研究性学习--运动与健康之球类篇

运动与健康
一、运动与健康的关系——增强体质,身体素质
现代生活中，由于电气化、机械化、自动化已进入了人们的工作环境和家庭，与上几代人相比，我们大约可少消耗三分之一的体力，加之休闲时光和娱乐方式已经被电子游戏机、电脑、电视、VCD、网上生活所占据，人们就更缺乏应有的运动了。

随着现代化程度的提高，缺乏体力劳动和体育运动的现象会更加严重。

生活方式和工作方式的改变，使人们的健康受到很大威胁。

首先，缺乏运动可使人体新陈代谢功能下降，此类人患肥胖症、糖尿病、高血压、脑中风、心脏病的可能性要比坚持合理运动的人高出五至八倍；心脏功能要早衰十年以上；动脉硬化、肾病、胆石症、骨质疏松症、癌症、精神抑郁症的发病率也明显升高。

一项医学研究表明，常年采用静坐体位生活和工作的人，其死亡率明显高于
保持运动的人；身体总是保持相对静止状态
对健康的危害，相当于每天吸一包烟。

作为
明智的现代人，如果意识到自己缺乏相应的
运动量，就应给自己加一项任务——每天抽
出三十至六十分钟，用来进行适合于自身的
体育运动。

如果一个人想要健康、精力充沛地生活和工作，想要推迟衰老、延长寿命，想要伴随相亲相爱的人走更长更远的路，想要充分享受生命，那么就要在自己的每日生活中，加入运动这一项任务。

二、体育运动对健康的促进作用：
运动要消耗体内能量，能量靠体内的蛋白质、脂肪、糖等营养物质经过氧化而转换，故释放的能量越多，人体内所需要的氧和所产生的二氧化碳就越多，从而就需要呼吸系统加大工作量，进行超常规速度和深度的呼吸；为了体内物质交换的加速运转，血液循环也随之加快，要求心脏做出加大力度和加快频率的收缩。

因此，体育运动使心肺更健康，还可预防心血管疾病。

同时体育运动可产生良好的心理效应，促进心理健康。

三、生命在于运动的八大理由
（1）运动可以改善心肺功能。

（2）运动可以增强肌肉和骨骼的功能。

（3）运动可改善血压。

（4）运动可提高机体免疫力。

（5）运动可使你的体态更健美。

（6）运动可健脑。

（7）运动可消除疲劳。

（8）运动可促进心理健康。

四、运动助你更健康
（1）最大心率：200减去你的年龄。

（2）有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。

（3）力量锻炼：俯卧撑、器械练习。

（4）伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。

（5）能量掌握：中强度的有氧运动坚持半小时
五、球类运动
篮球
1、篮球是世界上最流行的体育运动，也是看的人最多的。

篮球是一项团体运动，涉及到各有五名球员的两支球队，每位球员都在既定的规则下试图将球投进300厘米（也就是10英尺）高的篮框里来得分。

我们可以在室内和室外打篮球。

比赛时，场地的大小、篮框的高度、篮球的尺寸和比赛时间的长短都因球员的年龄、身材和技术水平而异。

2、篮球是一项高速移动的运动，包含了许多技能，例如：投篮、运球、传球、抢篮板、防守等等。

篮球运
动包含很多的启动与急停。

虽然
不是因有氧运动而闻名，但篮球
运动依旧是对你很有好处的体育
锻炼：
3、燃烧卡路里（每打一小时
篮球可以燃烧630-750卡路里）。

4、篮球运动的好处
（1）、增强忍耐力。

（2）、提升协调能力。

（3）、提升注意力和自律能力。

（4）、加强肌肉。

（5）、其他好处
（6）、篮球运动既能使你保持好体型，也能：帮你交到好朋友而且定时看到他们教你如何成为一位好的团体运动员。

足球
足球运动的特色（全身主要肌群参与的、长时的有氧运动），有利于提高：
⑴心肺适能：
1、增强心肌 (每搏输出量增多)
2、有益于血管系统（血管弹性、血管口径）
3、强化呼吸系统（肺呼吸量变大、气血交换增效）
4、改善血液成分（血红素提高，利于氧的输送）
5、有氧能量的供应较为充裕（不会过早疲累）
6、减少心血管循环系统疾病
⑵肌肉适能
1、包括肌肉力量与肌肉耐力，有利于防止身体疲劳，
2、减少运动伤害发生，提升身体活动能力，提高生活质量。

⑶柔韧性
1、避免关节僵硬及肌肉缩短，
2、柔韧性好的人，有助于减少运动伤害。

3、柔韧性好的人，有助于提升运动能力
乒乓球
乒乓球是一项集健身性、竞技性和娱乐性为一体的运动。

首先，它具有较高的锻炼价值。

作为一项全身运动，乒乓球所特有的速度快、变化多的特点决定了参与者在以下方面均可受益：
一、全身的肌肉和关节组织得到活动，从而提高了动作的速度和上下肢活动的能力。

二、极有效地发展反应、灵敏、协调和操作思维能力。

其次由于该项运动
极为明显的竞技性特点和娱乐功能，又使其成为一项培养勇敢顽强、机智果断等等品质和保持青春活力，调节神经的有效运动。

正像一位日本人听阐述的：“乒乓球将成为21世纪的第一运动。

对于那些希望保持青春、健美、避免不幸事故发生的人，如果能够提高他们对乒乓球运动的兴趣，将无疑是一件乐事。

”
乒乓球运动越来越多地被作为增强智力、提高工作效率以及保健、医疗和康复的极佳手段而引起各方面的重视。

一位美国科学家这样说到：“如果时间允许，又有一位合适的对手作陪练，那么打乒乓球是提高手、眼配合的最好途径。

该运动可使你获益匪浅，它需要敏捷、复杂的行动与当机立断的反应；它还有许多微妙之处，技术、整体配合、节奏感、计谋，对头脑及体能均有很高的要求。

在期待和压力并存时，竞赛将充分反应出你非凡的自我完善及自律精神，打乒乓球是开动脑筋的好办法。

”而日本顺天堂的一位教授则认为：“乒乓球才是对头脑的最佳运动。

乒乓球的速度及复杂性是任何运动无法比拟的。

”日本最旱的小提琴家，著名的“铃本小提琴练习法”的创始人铃木先生曾针对一位厂长提出的：“工人在流水线上动作太慢，怎样才能提高他们的效率？”问题时指出：“慢的是他们的脑而不是他们的手，每天打一小时乒乓球可解决。

”
结果厂长在厂里建了一个乒乓房，在不到两个月的时间里，工人们的效率都有了很大的提高。

日本
某医学院成功地引导了一些由于车祸酗酒而造成的偏瘫病人在3年中每天都参加乒乓球练习，以恢复正常的社会生活。

日本的一位医生曾在他的社区建水泥球台100多处，目的是防止老年人记忆丧失并可加强社区团结，他认为：“乒乓球可以改善人的神经系统和反应，降低严重的社会问题——车祸的发生。

”
在中国沈阳的一个公园里，一个民间组织的水泥球台乒乓球协会吸收了上百名会员，其中有教授、干部、工人，他们长期晨练在这些水泥球台上，从中获得了健康和乐趣。

由于乒乓球运动的这些特点和锻炼价值，使得乒乓球运动员和该项运动的爱好者们逐渐形成了良好的心理品质并在其它某些方面超出常人。

据心理学人士运用心理测验法对我国部分省市优秀少年儿童乒乓球运动员心理品质的研究结果表明：他们普遍表现为智力水平较高，操作能力优于普通学生，情绪稳定，自信心、自恃力、独立性、思维敏捷性均较强，智力因素与个性因素发展协调。

在日常生活中，这些人常常显得机敏过人、动作灵活、协调。

总之，乒乓球运动的确具有其它运动所不曾有的某些独特功能，令参与者获益终身。

六、游泳
如今的社会，游泳对于大家来说也是一种运动的
方式，很多家庭外出活动都选择了游泳，这个是一
种既锻炼身体，又锻练肺活量的运动项目，很多家
庭的父母都选择培训孩子们去选择游泳，这样子孩
子们的肺活量大了身体就会逐渐强壮起来，对于外
来病体有一定的免疫力。

游泳的基本正规姿势是蝶、仰、蛙、爬(自由泳)四种，还有非正规的侧泳、狗刨式。

如果能慢游蛙泳800米、自由泳1500
米，就能充分获得游泳的健身效果。

热身运动
●应该热身10到15分钟，活动关节以及各
部位肌肉，防止入水过冷而抽筋。

●游泳前进行温水沐浴后再入水，就不会感觉很冷。

因为温水沐浴（在30－40℃之间）能够带走身上的部分热量，这样会使你的体温接近水池中的温度（一般为27℃左右）
游泳后的疲劳恢复
一、补充运动饮料
训练后，身体能源物质的补充、恢复则
是保证训练的物质基础。

把少许食盐和优质口服
液与蒸馏水或矿泉水相溶，盛于磁化杯中。

训练
之后，先饮用磁化矿泉水，可补充身体所需水分，使血液浓度降低，加速新陈代谢，促进血液循环，提高酸碱平衡度、提高代谢水平、提高生物磁场效应、有利于提高大脑功能。

二、心理学的恢复手段
放松训练采用仰卧姿势，两腿舒展伸直，
两臂自然伸直，两臂自然放于体侧，从头到
脚逐渐完全，每次放松约10分钟，每天坚持
一次。

呼吸调整方法：吸气--憋气--吐气。

吸气与憋气的比例大约是3比2。

自然呼吸，
注意身体爽快感觉，身体会放松一分钟。

三、物理恢复方法：按摩恢复
按摩是消除疲劳的有效方法。

在按摩机体的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。

据研究证明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉可产生良好的影响，如果先按摩小腿则没有这种效果。

由于关节复杂，辅助装臵多，所以开始对关节按摩的技巧性较高，其手法也以揉为主。

开始做几次轻推，然后用揉与重推交替进行。

有时可以按压，最后以轻推运拉结束。

四、专项恢复方法：水中漫游
糖原代谢产物血乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因，特别是在大强度训练课上。

剧烈运动可使乳酸增加二十到三十倍，引起肌肉工作能力下降。

因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。

水中漫游可以加快乳酸消除，因此，在训练后，尤其在大强度的课后一般安排800米以上的中速慢速游，这样可以达到积极的恢复效果。

五、中草药恢复法
中草药在保健强身方面具有独
特效果。

一些中草药及其制剂如田
七、刺五加、丹参、枸杞、当归、阿
胶、冬虫夏草、红景天等，对提高运
动能力，消除集体疲劳，促进恢复方面都有较好的作用。

游泳抽筋
1、小腿和脚趾抽筋
要先吸一口气，仰浮在水面，用抽筋的腿对侧的手握住抽筋的脚趾，同时小腿用力向前伸蹬。

或同时再用另一手掌压向身体方向拉在抽筋腿的膝盖上，帮助小腿伸直使其恢复。

2、手指抽筋
可将手用力握成拳头，然后再用力伸开，快速连做几次，直至恢复。

3、上臂抽筋
握拳，并尽量屈肘关节，然后用力伸直，反复数次即可解脱。

锻炼价值
1、增强心肌功
能
人在水中运动
时，各器官都参与其中，
耗能多，血液循环也随
之加快，以供给运动器
官更多的营养物质。

长
期游泳会有明显的心脏
运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加弹性加大，每搏输出血量增加。

所以，
游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

2、增强抵抗力
在水中浸泡散热快，耗能大。

为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。

经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，使脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

3、减肥
游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多，游泳是保持身材最有效的运动之一。

4、健美形体
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

5、加强肺部功能
12—15公斤的压力，加上冷水刺激
肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人
用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸
入的氧气量才能满足机体的需求。

游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，
肺活量增加，而且吸气时肺泡开放
更多，换气顺畅，对健康极为有利。

6、护肤
人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促
进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。

此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐
分对皮肤的刺激。

如今越来越多的人已将慢
跑作为了一种平日里简单易行
实现自己美好身材梦想的生活
方式。

清晨或者傍晚，穿上透
气的运动衣装，换上舒适的运
动鞋，找一条适合于跑步的小
路，与周围的绿色一起慢跑吧。

跑步类型
长跑奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑
短跑一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项
中长跑属800米以上距离的运动项目。

中距离跑项目有男、女800米和1500米
跑步前要做的准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。

跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

跑步后的注意事项
1.不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍
下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。

该
情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。

正
确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整
理活动，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。

此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4.不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量，急需补充
无可非议。

但运动后人体消化系统仍处于抑
制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、
腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5.不立即吃饭
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消
化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.
6.不吸烟
运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。

如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7.不宜骤降体温
如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、
腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

8.不宜马上洗热水淋浴
健身运动后，体内大量血
液分布在四肢及体表，若此时马上
洗热水澡，就会增加体表的血流
量，引起心脏、大脑供血不足，有
发生心、脑血管意外的危险性
锻炼好处
1.提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2.“通风”作用
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液
中氧气的携带量也会大大增加。

3.“泵”力大增
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

4.促进健康
跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

5.保持稳固
经常慢跑练习，肌腱、韧带
和关节的抗损伤能力会有所加强，减
少运动损伤的几率。

同时，皮肤、肌
肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6.消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和
皮质醇这两种造成紧张的激素的分
泌，同时可以释放让人感觉轻松
7.保持年轻
经常运动，生长激素HGH的
分泌增多并且可以延缓衰老。

8.储存能量
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

9.塑形
通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少
6%-13%。