第一章运动营养学基础

因此糖类对维持心脏和神经系统的正常功能、
增强耐力、提高工作效率有极其重要的意义。
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(二）构成机体成分和参与细胞的多种活动
由糖参与构成的糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核 酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔 组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重 要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素 的组成成分。
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3.补糖的种类
补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成； 补充果糖有利于肝糖原的合成,实验结果表明以 输液的方式补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的 方式补充葡萄糖提高3.7倍； 目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(C3-8), 补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化作用。
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第一节 运动和糖
一、糖类的概念和分类
（一）糖的定义：亦称为碳水化合物,是多羟基醛 或多羟基酮及其衍生物。
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（二）糖的分类： ◇单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易
被人体吸收； ◇双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，
分解为单糖； ◇多糖（淀粉、糖原、纤维素），味不甜，经
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（三）抗生酮作用
1. 三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧 化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解 不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血 液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。
2. 体内糖代谢正常进行,将会减少酮体的生成。
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（四）保肝解毒作用
1. 当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如 四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各 种细菌毒素的抵抗力增强。
2. 摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程 度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保 持肝脏正常的解毒功能。
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(五）节省蛋白质
胡萝卜
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二、人体内糖的贮量
糖在人体内的存在形式有三种形式：即肌糖原、肝糖 原和血糖。
肌糖原在人体内的贮量为400g左右 肝糖原在人体内的贮量为100g左右 血糖在人体内的贮量为5g左右 糖在人体内总贮量为500g左右 训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600g-800g左 右。 肌糖原贮量愈高,运动员运动至疲劳的时间愈长,冲剌 能力愈强,运动水平愈高。
人体在运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的， 每小时约50g，大量葡萄糖滞留在胃里，有一定的 吸水作用，影响胃的排空，容易引起胃疼，将对运 动产生不良影响。
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2.补糖的时间
据研究在服糖后15～30分钟内血糖达到最高峰。 为了避免服糖后的胰岛素反应，不宜在赛前30～90 分钟内吃糖，以免血糖有所下降；应在赛前15分钟 或赛前２小时吃糖，这时血糖升高，补糖效果最佳， 因为葡萄糖在运动开始前即已完成了肝糖原的合成 过程，而在运动开始时即可分解为葡萄释放入血， 使血糖含量升高，有利于提高运动员运动能力。
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第二节 运动和脂类
一、脂类的概念
1.脂类包括中性脂肪和类脂质。 2.脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组
第一章 运动营养基础
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营养素：指食物中维持人类生命活动和健康的 最根本物质。
营养素
宏量营养素
微量营养素
其他营养素
糖类
脂类 蛋白质 矿物质 维生素
水
纤维素
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有机物质氧化分解释放能量是人体运动或活动的唯 一能量来源;人体不能直接利用外源电能、光能等能量 形式做功 ;生命活动或运动过程中能量供应的三大营养 物质是糖、脂肪和蛋白质。
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四、运动过程中糖的补充
由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消 耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补 充适量的糖是有好处的，可以防止运动性低血 糖，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产 生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。
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１．补糖的数量
据研究，在赛前补充糖时，每千克体重约补充 １克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60g之内。 如补糖量达到每千克体重2g，一次补糖总量达到 96g以上时，约有半数运动员在补糖后15~30分钟 内，胃部不舒服，并伴有头晕，恶心等副作用。
大米
77
面粉
75
玉米面
71
高粱面
76
小米
73
马铃薯
18
甘薯
13
芋头
16
藕
18
藕粉
85
莲子（干） 619
花 生 155
板 栗 415
柿子
15
苹果
13
柑桔
13
橙
10
菠菜
4
大白菜
3
牛奶
5
豌豆（干） 57.5
赤豆
61
牛奶粉（全脂） 52
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猪肉
0.9
鲤鱼
1.0
甘蔗
14~18
甜菜
16~20
菠萝
12 ~15
玉米秸
8 ~12
淀粉酶催化分解为葡萄糖。
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（三）糖的来源： 1.糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等） 2.谷类（大米、小米、面粉、玉米等） 3.干豆类（黄豆、蚕豆等） 4.根茎类（土豆、红薯等） 5.硬果（栗子、花生等等）
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表１-１常用食品中糖的含量（％）
食物名称 含糖量 食物名称 含糖量 食物名称 含糖量
1. 当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单 独摄入蛋白质时要多。
2. 主要因为糖的氧化增加了ＡＴＰ的形成，有利于氨基 酸的活化以及蛋白质合成。当热量不足时，增加糖的供 给量，可使氨基酸在血中的含量降低，且对其它组织的 供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。
3. 这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的 保护作用。
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（六）促进肠道蠕动
1.食物纤维还能调节脂质代谢及肠道内细菌代谢， 延缓人体对糖的吸收，影响餐后血糖水平，还能 减少摄入热量；
2. 食物纤维可与金属相结合，对抗化学药物及食 品添加剂的有害作用；
3.食物纤维可缩短肠内容物通过肠道时间，从而可 减少致癌物质与肠壁的接触。
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三、糖类的生理功能
(一) 供给热能
这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机
体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要
以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机
体供能。
每克葡萄糖完全氧化可释放热量４千卡。
即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机 体供能。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供 给能量。