第四章-增强体能的锻炼原则和方法PPT课件
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常用心率来反映运动强度，如120次以下为 中低强度，120-180次之间大强度，180次以 上为极限强度。
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锻炼的持续时间：用在主要锻炼内容上的 总时间。
锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动 花费的时间。
研究表明，如果要有效地提高体能水平， 每次锻炼至少需要20~30分钟（每周至少锻 炼3次）。
运动处方应适合个体的需要。一份运动处 方应包括锻炼目标、准备活动、锻炼模式 和整理活动。
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16
一、运动处方的组成 （一）设置锻炼目标
表3－1 设置短期和长期锻炼目标
体能成份
心肺功能 肌肉力量 肌肉耐力 柔韧性 身体成分
当前状况
差 差 很差 差 高脂肪
短期目标
一般 一般 一般 一般 较高脂肪
长期目标
-
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（四）注意整理活动
整理活动是在主要锻炼阶段结束后立即进 行的5~15分钟的低强度练习。
整理活动的目的：1，整理活动可以使血液 从肌肉返回心脏。2，尽管一次整理活动不 能完全消除肌肉酸痛，但会减低因运动而 引起的肌肉酸痛的程度。3，整理活动有助 于体温的逐渐降低。
第四章 增强体能的锻炼原则和方法
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1
学习目标
当学完这一章后，你应该能够解释以下的 关键概念和重要问题
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2
关键概念 百分之十规则 过度锻炼 维持方案 运动处方 准备活动 运动强度 整理活动 健康阈 锻炼阈
-
3
重要问题 超负荷原则的运用 循序渐进原则的运用 专门性原则的运用 恢复性原则的运用 锻炼效果的可逆性原则的运用 准备活动与整理活动的作用 运动处方的组成 几种简便有效锻炼法的作用和注意事项
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12
过度锻炼的疲劳综合症表现：酸痛僵硬， 有疲劳感，注意力涣散，容易激动，睡眠 不好，夜间盗汗，食欲不振等
缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼 之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。 对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加 营养、接受理疗和按摩等。
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13
五、锻炼效果的可逆性原则
锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能 水平的下降，即俗话说的 “用进废退”现象。
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6
负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。 负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负 荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不 到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。 负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有 效地提高人体机能水平。
每个人都有自己的最佳锻炼负荷。需要通 过摸索才能掌握。
-
7
一般来说，运动时间越长，运动强度可以相应地 降低。反之亦然！
极好 极好
好 好 最佳
-
百度文库17
还要有具体锻炼目标 每天，每周，每天的锻炼内容。
-
18
设置个人的锻炼目标时，请遵循以下原则：
可行性原则：必须是现实的
监督的原则：自己监督和他人监督
对锻炼的障碍有清醒的认识：认识到实现 锻炼目标过程中，可能因各种原因而无法 坚持锻炼。
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（二）重视准备活动
准备活动（WARM UP）是在锻炼前进行的 短暂的练习活动（５～１５分钟）。准备 活动的内容通常包括小运动量的健美体操、 低强度的跑步或伸展性练习等。
准备活动的目的是提高肌肉的温度，增加 工作肌的血流量。准备活动还可降低大运 动量锻炼对心脏的压力以及减小肌肉和肌 腱受伤的可能性。
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（三）选择锻炼模式
循序渐进原则是在实施增强某种体能的锻 炼方案时应逐渐增加负荷。
在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全 有效的呢？对这个问题不可能有明确的答 案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不 尽相同。
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“百分之十规则”
每周运动强度或持续时间的增加不能超过 前一周的10%。
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三、专门性原则
概念：指锻炼时针对身体的某一部位或某 一机能进行反复的练习。
力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大 程度地提高肌肉的耐力水平。同样，耐力 练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变 肌肉的力量。
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四、恢复性原则
人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、 提高等这样一个循环往复的过程而实现的。
锻炼→疲劳→ 恢复→提高
两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时 间呢？对大多数人来说，休息一两天就足 够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到 足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的 疲劳综合症。
不同体能成分下降速度不同。
当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相 比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的 下降就较快。研究表明，停止力量练习8周后，肌 肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉 耐力水平则下降30%～40%。
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六、大小运动量相结合原则
交叉采用大小锻炼量不仅能提高锻炼的效 果，而且能降低身体受伤的可能。
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第一节 增强体能的锻炼原则
增强体能的几个原则 超负荷原则 循序渐进原则 专门性原则 恢复性原则 锻炼效果的可逆性原则
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5
一、超负荷原则
概念：超负荷原则是指在进行体育锻炼时 身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻 炼时。
正常负荷的体育锻炼能提高健康水平，但 不能提高体能！
负荷通常包括持续时间（HOW LONG）， 负荷强度（HOW HARD），频率（HOW OFTEN）
锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度和持 续时间。
锻炼方式指个体从事某种专门性的身体练 习活动。 如自行车，游泳，篮球，网球
你应该选择合适的锻炼方式。
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锻炼频率是指每周锻炼的次数。
为提高与健康有关的体能水平，建议你每 周锻炼3~5次， 最少不能少于2次。
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运动强度指锻炼时人体承受的生理负荷量。
因此，你应该：（1）不要连续几天进行高 强度锻炼。（2）高强度锻炼一周最多只能 进行三次。（3）每周安排一次超强度锻炼， 让身体尽全力活动。（4）了解自己身体状 况，合理安排活动内容。
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第二节 运动处方的制定
医生在每个病人求诊时只有对症下药，才 能治愈病人的某种疾病。同样，对每一个 锻炼者来说，应有一个合理的运动处方才 能有效地提高自己的体能水平。
如何合理地安排锻炼负荷呢？
1．根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前 的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确 定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强 者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应 有所不同。
2．正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各 自的决定因素。
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二、循序渐进原则
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锻炼的持续时间：用在主要锻炼内容上的 总时间。
锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动 花费的时间。
研究表明，如果要有效地提高体能水平， 每次锻炼至少需要20~30分钟（每周至少锻 炼3次）。
运动处方应适合个体的需要。一份运动处 方应包括锻炼目标、准备活动、锻炼模式 和整理活动。
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一、运动处方的组成 （一）设置锻炼目标
表3－1 设置短期和长期锻炼目标
体能成份
心肺功能 肌肉力量 肌肉耐力 柔韧性 身体成分
当前状况
差 差 很差 差 高脂肪
短期目标
一般 一般 一般 一般 较高脂肪
长期目标
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（四）注意整理活动
整理活动是在主要锻炼阶段结束后立即进 行的5~15分钟的低强度练习。
整理活动的目的：1，整理活动可以使血液 从肌肉返回心脏。2，尽管一次整理活动不 能完全消除肌肉酸痛，但会减低因运动而 引起的肌肉酸痛的程度。3，整理活动有助 于体温的逐渐降低。
第四章 增强体能的锻炼原则和方法
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学习目标
当学完这一章后，你应该能够解释以下的 关键概念和重要问题
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关键概念 百分之十规则 过度锻炼 维持方案 运动处方 准备活动 运动强度 整理活动 健康阈 锻炼阈
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重要问题 超负荷原则的运用 循序渐进原则的运用 专门性原则的运用 恢复性原则的运用 锻炼效果的可逆性原则的运用 准备活动与整理活动的作用 运动处方的组成 几种简便有效锻炼法的作用和注意事项
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12
过度锻炼的疲劳综合症表现：酸痛僵硬， 有疲劳感，注意力涣散，容易激动，睡眠 不好，夜间盗汗，食欲不振等
缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼 之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。 对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加 营养、接受理疗和按摩等。
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五、锻炼效果的可逆性原则
锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能 水平的下降，即俗话说的 “用进废退”现象。
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负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。 负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负 荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不 到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。 负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有 效地提高人体机能水平。
每个人都有自己的最佳锻炼负荷。需要通 过摸索才能掌握。
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一般来说，运动时间越长，运动强度可以相应地 降低。反之亦然！
极好 极好
好 好 最佳
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百度文库17
还要有具体锻炼目标 每天，每周，每天的锻炼内容。
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设置个人的锻炼目标时，请遵循以下原则：
可行性原则：必须是现实的
监督的原则：自己监督和他人监督
对锻炼的障碍有清醒的认识：认识到实现 锻炼目标过程中，可能因各种原因而无法 坚持锻炼。
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（二）重视准备活动
准备活动（WARM UP）是在锻炼前进行的 短暂的练习活动（５～１５分钟）。准备 活动的内容通常包括小运动量的健美体操、 低强度的跑步或伸展性练习等。
准备活动的目的是提高肌肉的温度，增加 工作肌的血流量。准备活动还可降低大运 动量锻炼对心脏的压力以及减小肌肉和肌 腱受伤的可能性。
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20
（三）选择锻炼模式
循序渐进原则是在实施增强某种体能的锻 炼方案时应逐渐增加负荷。
在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全 有效的呢？对这个问题不可能有明确的答 案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不 尽相同。
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“百分之十规则”
每周运动强度或持续时间的增加不能超过 前一周的10%。
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三、专门性原则
概念：指锻炼时针对身体的某一部位或某 一机能进行反复的练习。
力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大 程度地提高肌肉的耐力水平。同样，耐力 练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变 肌肉的力量。
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四、恢复性原则
人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、 提高等这样一个循环往复的过程而实现的。
锻炼→疲劳→ 恢复→提高
两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时 间呢？对大多数人来说，休息一两天就足 够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到 足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的 疲劳综合症。
不同体能成分下降速度不同。
当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相 比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的 下降就较快。研究表明，停止力量练习8周后，肌 肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉 耐力水平则下降30%～40%。
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六、大小运动量相结合原则
交叉采用大小锻炼量不仅能提高锻炼的效 果，而且能降低身体受伤的可能。
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第一节 增强体能的锻炼原则
增强体能的几个原则 超负荷原则 循序渐进原则 专门性原则 恢复性原则 锻炼效果的可逆性原则
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一、超负荷原则
概念：超负荷原则是指在进行体育锻炼时 身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻 炼时。
正常负荷的体育锻炼能提高健康水平，但 不能提高体能！
负荷通常包括持续时间（HOW LONG）， 负荷强度（HOW HARD），频率（HOW OFTEN）
锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度和持 续时间。
锻炼方式指个体从事某种专门性的身体练 习活动。 如自行车，游泳，篮球，网球
你应该选择合适的锻炼方式。
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21
锻炼频率是指每周锻炼的次数。
为提高与健康有关的体能水平，建议你每 周锻炼3~5次， 最少不能少于2次。
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运动强度指锻炼时人体承受的生理负荷量。
因此，你应该：（1）不要连续几天进行高 强度锻炼。（2）高强度锻炼一周最多只能 进行三次。（3）每周安排一次超强度锻炼， 让身体尽全力活动。（4）了解自己身体状 况，合理安排活动内容。
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第二节 运动处方的制定
医生在每个病人求诊时只有对症下药，才 能治愈病人的某种疾病。同样，对每一个 锻炼者来说，应有一个合理的运动处方才 能有效地提高自己的体能水平。
如何合理地安排锻炼负荷呢？
1．根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前 的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确 定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强 者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应 有所不同。
2．正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各 自的决定因素。
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二、循序渐进原则