健身初级健身计划表
健身房初 级 健身计划表
健身房减脂塑形计划参考一:有氧训练计划跑步机快走（强度逐渐增加）每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右1. 跑台快走热身10分钟.2. 伸展目标肌肉3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15RM (次数)x3组(组间休息60-90秒)坐姿腿举8-15RM腿屈伸8-15RM第二天胸肩部训练平卧杠铃推举8-15RM (次数)x3组上斜哑铃推举8-15RM上斜哑铃飞鸟8-15RM坐姿哑铃推举8-15RM立姿哑铃侧平举8-15RM第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15RM (次数)x3组颈前下拉8-15RM坐姿器械划船8-15RM第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组E-Z杠杠铃弯举10-15RM绳索下压10-15RM第五天腹部训练日仰卧起坐15-20RM(次) x3组仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM （练习腹斜肌）两头起12-15RM周末辅助游泳1000米三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果：苹果橙桃健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。
可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等每日8—9杯水(2000毫升以上)。
健身计划一周表
健身计划一周表
星期一：上半身训练
- 卧推：3组，每组10次
- 弯举：3组，每组12次
- 肩推：3组，每组10次
- 下巴上拉：3组，每组10次
星期二：有氧训练
- 跑步机：30分钟，速度中等，心率保持在目标心率区间
星期三：下半身训练
- 深蹲：3组，每组12次
- 弓步蹲：3组，每组10次
- 弯举：3组，每组12次
星期四：休息
星期五：全身训练
- 卧推：3组，每组10次
- 弯举：3组，每组12次
- 深蹲：3组，每组12次
- 下巴上拉：3组，每组10次
星期六：有氧训练
- 跳绳：20分钟，快速跳跃，适当休息
星期日：休息
请注意，这只是一个示例健身计划，具体的训练内容和强度应根据个人的健身目标和身体状况来制定。
建议咨询专业的健身教练，以便制定更适合个人情况的健身计划。
个人适合初级健身训练计划Excel表
腰部 背屈伸
杠铃颈后推举 直立划船
前臂 正握腕弯举
反握腕弯举 正握弯举
腹肌*2 卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
胸大肌肉（上
胸肌，中胸肌
胸部
、下胸肌和胸
肌中缝，胸肌
外廓。)
史密斯卧推
初级
（上、中、 下）、拉力器
夹胸
、
中级
杠铃卧推
仰卧飞鸟
高级 综合
肩部
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟（上 、中、下） 哑铃卧推
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
腰部 背屈伸
拉伸
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
项目
肩部 三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
每组动作次数 越低，重量应 越重;每组动作 次数越多，重 量应越轻。就 是这样简单。
拉伸
拉伸
拉伸
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。
每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
前臂 正握腕弯举
腹肌
初级健身计划表(健身房)
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10腿举3×10坐姿腿屈伸3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
肌肉网结束语：增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
新手健身计划一周表 女生
新手健身计划一周表（女生）健身是什么？健身是通过锻炼身体的各个部位，提高身体素质和增强体力的活动。
女生们也可以通过健身来塑造理想的身材，增强体魄。
对于新手来说，制定一个合理的健身计划非常重要，以避免受伤并逐渐适应训练。
计划的重要性一个合理和科学的健身计划可以有效帮助新手女生锻炼身体，获得最佳效果，同时减少受伤的风险。
下面是一份针对新手女生的一周健身计划表。
一周健身计划表这个计划表是针对新手女生设计的，在开始之前，请确保您已经经过医生检查，并且身体健康状况良好。
如果有任何不适，请随时停止锻炼并咨询专业教练。
周一：有氧运动和核心训练•热身：5分钟快走或慢跑•有氧运动（选择一个）：–跑步机：20分钟–跳绳：15分钟–游泳：20分钟–骑自行车：30分钟•核心训练（选择一个）：–仰卧起坐：3组，每组12次–平板支撑：3组，每组30秒–哑铃俯卧撑：3组，每组8次周二：力量训练和柔韧性训练•热身：5分钟跳绳或慢跑•力量训练（选择一个）：–哑铃深蹲：3组，每组8次–哑铃硬拉：3组，每组8次–哑铃臂屈伸：3组，每组10次–平板杠铃卧推：3组，每组8次•柔韧性训练（选择一个）：–瑜伽：选择一个基础课程，持续20分钟–拉伸训练：选择一个全身拉伸训练，持续20分钟周三：有氧运动和全身训练•热身：5分钟快走或慢跑•有氧运动（选择一个）：–跑步机：20分钟–跳绳：15分钟–游泳：20分钟–骑自行车：30分钟•全身训练（选择一个）：–哑铃深蹲：3组，每组8次–哑铃硬拉：3组，每组8次–哑铃臂屈伸：3组，每组10次–平板杠铃卧推：3组，每组8次周四：休息或轻度活动•这一天可以用来休息或者进行轻度的有氧运动，如散步或瑜伽。
周五：力量训练和柔韧性训练•热身：5分钟跳绳或慢跑•力量训练（选择一个）：–哑铃深蹲：3组，每组8次–哑铃硬拉：3组，每组8次–哑铃臂屈伸：3组，每组10次–平板杠铃卧推：3组，每组8次•柔韧性训练（选择一个）：–瑜伽：选择一个基础课程，持续20分钟–拉伸训练：选择一个全身拉伸训练，持续20分钟周六：有氧运动和核心训练•热身：5分钟快走或慢跑•有氧运动（选择一个）：–跑步机：20分钟–跳绳：15分钟–游泳：20分钟–骑自行车：30分钟•核心训练（选择一个）：–仰卧起坐：3组，每组12次–平板支撑：3组，每组30秒–哑铃俯卧撑：3组，每组8次周日：休息•休息是身体修复和恢复的关键，确保给自己足够的休息时间。
新手健身计划一周表
竭诚为您提供优质文档/双击可除新手健身计划一周表篇一：家庭健身计划周表健身的同时，要注意方法。
三分练，七分补！平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。
如果偏瘦，平时就要加餐。
每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。
周一：胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周三：背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周五：腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了篇二：健身计划一周表健身计划一周表??|很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。
每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。
初级健身者的训练计划
初级健身者的训练计划一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
训练方面：初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。
每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
第一天计划胸部：平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部：直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
健身房初级健身计划表模板精编
健身房初级健身计划表模板精编以下是关于健身房初级健身计划表模板精编的文章！工作计划资源请搜索工作计划频道与你分享！每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
个月二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
(dfbzjyq工作室)注明文章出处3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
初学健身计划一周表
初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。
为了健康和健美，越来越多的人喜欢上了健身。
而初学者面对着各种各样的器械和健身方式，往往不知道从何下手。
其实，初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划，并坚持每周的练习。
下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表，希望能对大家的健身之路有所帮助。
第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。
初学者不要急功近利，要保持科学和合理的运动方式，并且要坚持，每周三到四次的锻炼是最适宜的。
好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。
女性健身房初级力量训练一周计划模板
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量 20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量 15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格 12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。
个人适合初级健身训练计划excel表
减肥的基本原 则是：使用重 量轻、每组次 数多(20次以 上)以最多的消 耗热量为主， 不过多的刺激 深层肌肉的训 练方式，相反 就会练得又壮 又胖，体重反 而上升，一般 先做体能训 练，再做有氧 运动，效果比 较好，每次训 练时间90分钟 左右 。 增肌 的基本原则 是：使用重量 稍重、每组次 数(12次左右) 节省能量的同 时更多的刺激 深层肌肉，和 减肥正好相 反，一般器械
硬拉是一种负 重训练，分为 屈腿硬拉 （DeadLift） 和直腿硬拉 （Stifflegged DeadLift）两 种，屈腿硬拉 主要用于锻炼 下背部即竖脊 肌，直腿硬拉 主要锻炼股二 头肌，但也涉 及臀部肌群、 竖脊肌。
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。 每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
卧推、主练胸 大肌、胸小肌 、三角肌前束 、肱三头肌和 肘肌，兼练前 锯肌、肱二头 肌、喙肱肌及 前臂肌群等。 卧推参与的骨 肉多，尤其对 发展上肢伸肌 和胸大肌有显 著作用，
上臂
前臂
小腿 组合动作
卧推分上中下 、哑铃、杠铃 、史密斯。 杠铃划船动作 主要是锻炼上 背部最大的肌 肉群－背阔 肌，其次是斜 方肌、冈下肌 、挺直脊柱、 三角肌后束、 肱二头肌和前 臂部有效 杠铃、正握 （窄握、中握 、宽握和并 握）、反握。 深蹲对整个下 肢和躯干都有 强烈的刺激， 能锻炼股四头 肌（股直肌、 股中肌、股外 侧肌、股内侧 肌）、臀大肌 、股二头肌、 半腱肌、半膜 肌，并对竖脊 肌、梨状肌、 大收肌、臀中 肌、臀小肌及 小腿肌等也有 很强的作用。 深蹲分前深蹲 、后深蹲和支 撑蹲。（深蹲 、全蹲）。杠 铃、哑铃、史 密斯。
个人适合初级健身训练计划Excel模板
前臂
有氧
背部 单手哑铃划船 哑铃绕肩 引体向上 侧卧哑铃侧拉 侧卧支撑哑铃侧拉 肩
哑铃前平举(双臂)
5KG 2*10
哑铃侧平举 俯身（立）哑铃侧平 举
上臂
腹部
腰背 （背阔肌） （斜方肌上） （斜方肌中） （肩胛） （冈下肌）
前臂 （三角肌前 束） （三角肌中 束） （三角肌后 束）
有氧
周日 初级（三个月）
腿部 坐姿髋关节内收 杠铃直腿硬拉
深蹲
小腿 （内收肌） 坐姿哑铃提踵 （大腿后侧） （大腿前侧） 股四头肌
小腿
有氧
单车、跑步、
坐姿哑铃提踵 快走
有氧
上臂 有氧
有氧
备 注：
每个部位的训练都可 以用相同的训练动作 替换。三个月后开始 分化训练。 无氧控 制在30-45分钟.最好 不要超过1个小时。 有氧必须做到至少45 训练前要10分钟左右 的热身。夏天拉伸为 主，冬天要做10分钟 的有氧。在拉伸 训练后要适当的补充 一些蛋白质饮料或者 牛奶、香蕉。 每个部位选择一个动 作。每个动作1-5组 。每组8-20个。每组 之间休息30-45秒。 每个动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取做到力 歇。要求做到标准下 增加重量和次数。每 月每个动作增加1组 。一直加到5组。每 月每个动作增加5个 。一直到20个为止。 每周哑铃杠铃（器 械）轮换做
个人适合初级健身训练计划
周一 初级（三个月）
有氧运动
POP 胸部
周二
舞
5KG (胸大肌) (上胸肌)
项
目
腹部
肩
（三角肌前
哑铃前平举(双臂) 5KG 束）
哑铃侧平举
（三角肌中
俯身（立）哑铃侧平
个人健身计划(七天健身计划表)
第一天腿部训练日(高强度的腿部训哑铃深蹲动作要领：练 ,有利于激素的分泌 )·哑铃蹲起的动作最初会使你感1、哑铃深蹲10-15RM( 次) x3 组到有些别扭。
但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作：1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
训练动作：5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6)缓缓直立身体，回复到起始位置。
7)重复上述动作，直到完成一组练习。
常见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰 (或自然下垂 )。
然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。
徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。
注意髋关节后移时上体控制平稳。
动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。
然后下背部、臀大肌 .股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。
提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。
若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。
如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。
这点至关重要。
、哑铃剪蹲10-15RM 哑铃阔胸 10-12RM3剪跨A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。
先使右脚向前跨出一大步。
然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚 $&* 拢并立。
一周健身计划表新手
一周健身计划表新手前言健身不仅可以改善身体的健康状况，还有助于提高心理和注意力。
对于初次接触健身的新手来说，制定一份合理的健身计划表是非常重要的。
这份一周健身计划表可以帮助新手逐渐适应锻炼，提高身体的适应性和耐力。
本文将为新手提供一份简单易行的一周健身计划表。
第一天：有氧运动第一天的重点是进行有氧运动，以提高心肺功能和增强耐力。
以下是一些可以选择的有氧运动项目： - 慢跑或快走30分钟 - 骑自行车30分钟 - 游泳30分钟 - 跳绳200次第二天：力量训练第二天的重点是进行力量训练，以增强肌肉力量和塑造身体线条。
以下是一些可以选择的力量训练项目： - 弯举：使用哑铃进行弯举练习，每次10个重复（3组） - 深蹲：站立并且双腿与肩同宽，然后慢慢蹲下，每次10个重复（3组） - 俯卧撑：手掌撑地，平躺并将身体推起，每次10个重复（3组） - 卷腹：平躺在地上，双手放在胸前，慢慢卷腹，每次10个重复（3组）第三天：休息第三天是为了让身体得到合适的休息和恢复，避免过度疲劳。
第四天：有氧运动第四天继续进行有氧运动，以巩固心肺功能和提高耐力。
可以选择与第一天类似的运动项目。
第五天：力量训练第五天继续进行力量训练，以增强肌肉力量和塑造身体线条。
可以选择与第二天类似的训练项目。
第六天：休息第六天再次休息，让身体得到恢复和休息。
第七天：综合训练第七天进行综合训练，包括有氧运动和力量训练的组合。
可以选择以下的训练项目：- 慢跑或快走20分钟- 弯举10个重复（3组）- 俯卧撑10个重复（3组）- 卷腹10个重复（3组）结语以上是一份简单易行的一周健身计划表，适用于初次接触健身的新手。
在进行训练之前，一定要进行热身运动，如拉伸和适当的准备活动。
同时，注意休息和饮食的合理搭配，以帮助身体恢复和增加能量供给。
坚持这个计划，相信你的身体将会变得更加健康和强壮。
开始行动吧！。
健身计划训练表新手
健身计划训练表新手周一：上身训练•卧推：4组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•前臂卷曲：3组，每组15次周二：有氧锻炼•跑步机：热身5分钟，快走30分钟•单车：30分钟•划船机：15分钟•踏步机：15分钟周三：下身训练•深蹲：4组，每组10次•哑铃箭步蹲：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次•坐姿腿弯曲：3组，每组12次•站姿踵上提：3组，每组15次周四：休息周五：全身训练•卧推：3组，每组10次•深蹲：3组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次周六：有氧锻炼•游泳：30分钟•慢跑：30分钟•跳绳：15分钟•划船机：15分钟周日：休息训练注意事项1.每次训练前要进行热身运动，如跑步、跳绳等，以减少受伤风险。
2.训练时要注意正确的动作姿势，避免出现不良姿势导致的伤害。
3.每组动作之间要进行适当的休息，如30秒到1分钟，以保证肌肉恢复。
4.初次进行训练的新手要根据自身体力情况适量减少训练量，并逐渐增加。
5.坚持每周3-4次的训练，每天休息8小时以上，保持良好的饮食习惯。
以上是一个适合新手的健身计划训练表。
通过合理的分配上身、下身训练和有氧锻炼，可以全面锻炼各个部位的肌肉和提升心肺功能。
初次进行训练的新手应该注意热身运动的重要性，同时要关注动作的正确性以避免受伤。
适量的休息和逐渐增加训练量也是非常关键的，只有合理安排休息和逐步适应，才能够长期坚持并获得理想的效果。
记得坚持每周训练3-4次，并养成良好的饮食习惯，这样才能在健身过程中达到更好的效果。
新手健身计划表
（）胸部 + 肱三头肌+腹部1. 仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑2窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头肌+腹部1. 俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）腿部+肩部+前臂1.. 上斜腿举史密斯架深蹲（机器）腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸2. 坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举（器械）向上推举采用中等重量，多次数。
垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
?前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。
之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
无器械健身计划表(肌肉耐力训练)(初级,含动作要领)
深蹲
坐姿屈臂撑（脚在地上）
游泳
反向划船（屈膝）
第4天 腿部/核心区 侧弓步 单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替） 深蹲（在动作最低点坚持1~3秒） 转体卷腹
训练项目
第1天 推力/拉力
完成日期
动作一 俯卧撑（手撑在高处）
最高次数
动作二 引体向前
最高次数
第2天 腿部/核心区
第3天 推力/拉力
后弓步（左右腿交替）
俯卧撑（手撑在高处）
单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替） 引体向前
第4天 腿部/核心区
侧弓步
单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替）
动作三 坐姿屈臂撑（脚在地上）
深蹲
最高次数
动作四 反向划船（屈膝）
游泳
最高次数
坐姿屈臂撑（脚在地上） 反向划船（屈膝）
深蹲（在动作最低点坚持1~3秒） 转体卷腹
训练项目Βιβλιοθήκη 第1天 推力/拉力完成日期
动作一 俯卧撑（手撑在高处）
最高次数
动作二 引体向前
最高次数
动作三 坐姿屈臂撑（脚在地上）
最高次数
动作四 反向划船（屈膝）
最高次数
肌肉耐力训练阶段（阶梯组）
第2天 腿部/核心区
第3天 推力/拉力
后弓步（左右腿交替）
俯卧撑（手撑在高处）
单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替） 引体向前
健身一周训练计划表格
健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。
同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。
当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。
这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。
同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。
在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。
新手健身计划一周表
新手健身计划一周表前言针对新手而言，开始健身可以是一段困惑和挑战的过程。
在新手阶段，制定一个科学合理的健身计划是非常重要的，它可以引导你逐步迈向更高的健身目标。
本文将为新手提供一份完整的一周健身计划表，帮助你开始自己的健身之旅。
周一：有氧运动和核心训练周一的健身计划主要注重有氧运动和核心训练。
有氧运动可以提升心肺功能，帮助燃烧脂肪；核心训练可以增强腹肌和背部的力量。
1.热身：选择一种你喜欢的有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳，进行10分钟的轻松热身。
2.有氧运动：选择一项有氧运动，如慢跑、划船机或跳绳，进行30分钟的中等强度训练。
3.核心训练：进行一系列的核心练习，如平板支撑、仰卧起坐和桥式运动，每个动作进行2到3组，每组12到15次。
周二：力量训练 - 上身周二的健身计划主要侧重于上半身的力量训练，包括胸肌、肩膀和背部的练习。
1.热身：进行10分钟的轻松有氧运动，如快走或跳绳。
2.平板杠铃卧推：进行3到4组，每组8到10次。
3.坐姿哑铃肩推：进行3到4组，每组8到10次。
4.引体向上：进行3到4组，每组8到10次。
5.哑铃划船：进行3到4组，每组8到10次。
周三：休息和恢复周三是休息和恢复的一天，给身体充分的时间来修复和恢复。
你可以选择进行一些轻松的伸展运动，如瑜伽或普拉提，来帮助放松肌肉。
周四：有氧运动和全身训练周四的健身计划结合有氧运动和全身训练，旨在改善心肺功能并增强全身肌肉力量。
1.热身：进行10分钟的轻松有氧运动，如快走或跳绳。
2.有氧运动：选择你喜欢的有氧运动，如慢跑、跳舞或游泳，进行30分钟的中等强度训练。
3.全身训练：进行一系列的全身练习，如深蹲、俯卧撑、卧推和倒立撑，每个动作进行2到3组，每组12到15次。
周五：力量训练 - 下身周五的健身计划主要侧重于下半身的力量训练，包括腿部和臀部的练习。
1.热身：进行10分钟的轻松有氧运动，如快走或跳绳。
2.硬拉：进行3到4组，每组8到10次。
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健身初级健身计划表
每次训练前热身5〜10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2X20rm
哑铃飞鸟2X20
拉力器夹胸2X20
蝴蝶夹胸2X20
重锤下压2X20
哑铃俯身臂屈伸2X20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2X20
坐姿划船2X20
站姿哑铃俯身划船2X20
站姿杠铃弯举2X20
坐姿哑铃弯举2X20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2X20
哑铃前平举2X20
哑铃侧平举2X20
哑铃俯身侧平举2X20
山羊挺身1X25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2X20
腿举2X20
坐姿腿屈伸2X20
俯卧腿弯举2X20
提踵2X20
以上动作全部为“nn”重量，组数可以在1〜2组之间调换, 根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30〜60分钟吃1〜2个鸡蛋，1个50〜100k面包，喝100〜200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通
过同伴的辅助完成。
（dfbzjyq X作室）转载注明文章出处
3〜4周开始训练2〜3组,每组12〜16rm
o
第二个月训练强度增加到3〜4组，每组8〜12rm。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8〜和6〜10nn 相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！
党员年终工作总结范文
回顾一年来的经历，有收获也有不足。
思想上有了一定的进步，学习
上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况
作一个总结性的汇报。
一、自觉加强理论学习，组织纪律性强
加强理论学习，首先是从思想上重视。
理论源于实践，又高于实践。
在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提髙了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。
今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。
时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的, 什么是不该做的，更促进了我的进步。
首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。
所以我做好了充分的心理准备。
尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。
我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。
因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。
这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。
当然，加强理论学习仍将是今后工作和生活中的一项主要的内
容。
不断加强学习，以适应社会发展的需要，不断的提髙自己的政治
理论素质，以适应社会经济发展的客观要求。
二、学习刻苦，积极参加各种活动
作为新世纪的髙等学府的学子，我很骄傲，当然压力也从来没有离开过。
研究生的课程学习并不是很重，但是老师的宽松对我来说就像是无形的压力。
突然感觉自己好像有好多东西需要学习，所以我不敢放松学习，希望在有限的学生生涯中更多地学到点东西，为将来能更好地为
人民服务作准备。
所以，我从来不旷课，课上也是认真听讲, 当然学习之余也应该劳逸结合。
在今年学校的运动会上，我报名参加了舞蹈队的表演，从这次活动中，不但认识了不少同学，也给了我一个锻炼自己交际能力的场所, 增加了自己的群众基础。
自己从这次活动中收获不少，就是从这次活动中，我知道了，只要有决心，没有做不到的事。
三、严格要求自己，养成良好的生活习惯
进入研究生的学习和生活，相对来说环境比较宽松，我刚开始也放松了对自己的要求，直接的表现就是早上起床经常不叠被了。
在一次学习马祖光院士的活动中，我受到了深深的震撼，一位院士有着如此节俭的生活，对一件事可以几十年如一日的坚持完成，多么伟大的人格啊！这使我反省自己，连起码的生活礼仪都不注意，在关键时刻也许想注意都难了。
从那一天起，我就再也没有不叠被，感觉自己从那时起，就有了生活原则，有了自我监督机制，每天都会想想今天还有什么没有干好，或是还有什么原定计划没有完成。
我深刻地感到，一个好习惯一生受益。
注意将工作、学习、娱乐、休息有机的结合起来，将8小时以外的时间合理的利用起来，养成良好的生活习惯。