浅析完成引体向上存在的问题及对策研究
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关键词：引体向上；问题；训练
在《大 纲 》 考 核 标 准 中 明 确 规 定： 引体时下颌低于杠面、身体借助振浪或 者摆动、悬垂时双肘关节未伸直，该次 动作不计数。这样的严格标准对于现在 的大部分官兵来说，无异于是一只拦路 虎，考核成绩不合格将直接影响到广大 官兵的成长进步。从笔者多年的训练经 验来说，引起官兵惧怕单杠引体向上主 要有四个方面的原因：
在背部发力肌群上，哪怕确实没有感受 到背部肌群在发力，也要想象是这块肌 群在发力带动你的身体向上。背部肌肉 发力感也是需要通过长时间的反复训练 才能形成。
三、借助弹力带完成引体向上 现在弹力带在军营已经慢慢流行起 来，训练时将弹力带悬挂在单杠上，然 后单脚或双脚踩在上面完成引体向上， 这样通过弹力抵消部分重力，以便更好 地完成标准的引体向上，以便让练习者 切实感受完成一个标准引体向上的感觉， 直到身体有足够的肌肉力量，就可以不 再借助弹力带，“完全自重模式”进行引 体向上。 四、借助健身器械锻炼背部肌群 现在很多基层部队都建有设备齐全 的健身房，为广大官兵体能训练提供了 便利，既然引体向上最主要的发力肌群 是背部肌群，那就可以利用高位下拉器 进行坐姿下拉、杠铃划船等训练方式， 有针对性的锻炼背阔肌。 五、单杠吊挂 该动作非常简单，即在战友的帮助 下到达引体向上的最终位置，保持下颌 过杠。通过全身肌肉的发力 ( 手臂、背 部、肩部、胸部 ) 绷紧身体并保持该姿 势不动，直至力竭。该方法可以以静力 性收缩的方式锻炼背部和上肩肌群，从 而更好地完成引体向上，这种方式特别 适合于初学者。 六、负重练习 肌 肉 力 量 是 在 不 断 刺 激 中 增 长 的， 当自身可以连续完成 10 个以上引体向上 时，就可以考虑增加重物进行负重训练 了，这是因为当肌肉适应一定的训练强 度后，身体就会认为肌肉不需要适应更 大的力量，肌肉力量就会停滞。此时做 负重训练，可以增加对抗阻力，用大重 量更好的刺激肌肉，突破瓶颈期，更好 的增长肌肉力量，以便完成更多的引体 向上的次数。 参考文献： [1] 杨成 . 引体向上的有效练习方法 [J]. 田径，2019 (03)：7. [2] 杨梦岐，李梦迪 . 大学生引体向上 现状分析与训练方法 [J]. 当代体育科技， 2018，8 (31)：26-27.
三、手掌的握力不够 有的官兵在练习引体向上时，由于 手掌的握力不够，加上自身体重又较大， 往往悬挂在单杠上都感觉吃力，更别说 要引体下颌过杠了。一种比较常见的情 况是：才做了一两个引体向上，小臂已 经由于自身重力的作用而充血绷紧，且 有强烈的酸胀感，此时手抓握单杠的力 量变弱，随着时间的延长，最终有可能 手 从 单 杠 上 滑 落， 导 致 无 法 完 成 引 体 向上。 四、发力肌群力量不足，主要是背 阔肌 我们在日常生活中最常用到的大肌 肉群中，背部肌肉群是利用率最低的那 一部分肌肉，而引体向上最主要的发力 肌群就是背部肌群。背部的僵硬、疼痛、 不良姿势 ( 比如头前伸、驼背 ) 等，都 与背阔肌薄弱有很大关系。一旦能做到 每组五六个或者更多次的较标准的引体 向上时，你会发现小臂和肱二头肌的发 力都不是什么问题，因为以背阔肌为主 的背部肌群才是最主要发力肌群，训练 后背部肌群会有明显的酸痛感，而不是 小臂和肱二头肌。 那么官兵在平时训练时怎样才能实 现引体向上的质的提高呢？我认为主要 是做好以下几点： 一、循序渐进 首先在低一点的单杠上从最简单的 脚不离地的引体向上姿势开始训练；然 后再在高一点的单杠上通过战友的帮助， 体会下颌过杠的感觉；最后完全靠自己 的力量完成引体向上，通过日积月累的 训练，逐步提升背阔肌、大圆肌等背部 肌群的力量。 二、培养引体向上时背部肌肉的发 刚开始训练引体向上时，大部分官 兵背部肌肉力量薄弱，想找到发力感很 困难，但是在引体过程中，一定要专注
一、引体向上是最难以“投机取巧” 的力量训练动作
所谓力量中的“投机取巧”，就是当 你无法以标准或规范的姿势完成某个动 作时，身体有意识或者无意识地利用相 关的肌肉代替或补偿应发力部位肌肉力 量的不足，或者依靠动作过程中形成的 惯性借力，从而降低了动作的难度或本 应承担的重量。例如，在平板支撑中将 臀部高高抬起成反 V 形状，在卷腹时快 速地起落，或者在杠铃卧推或深蹲时减 少动作的幅度等。然而标准的引体向上 很难有“小动作”来达到降低重量和动 作的难度，如果背部主要发力肌群的力 量不足，也很难通过手臂力量的代偿来 达到完成引体的目的，或许摆浪引体可 以算利用了部分惯性的作用，但是没有 一定力量基础的人，是很难完成摆浪引 体的，更何况最新考核标准也规定严禁 摆浪。所以要想规范标准的完成引体向 上，必须克服自身全部体重拉起，发力 部位的肌肉也必须足够强大和有力。
二、自身体重的原因 两个同样平时不怎么做力量训练的 人，体重轻的人往往比体重重的人更顺 利地完成引体向上，引体的次数也会相 对较多，但发力肌群的力量却不一定强 于重者，这主要和两者的体重有关。所 以力量训练者在增肌阶段，尽管背部和
上肢与引体向上有关的发力部位的肌肉 力量上升了，但由于体重的增加，引体 向上的次数并不一定随之增加。所以对 于刚开始练习引体向上的人，如果体重 较大、超重或肥胖，必须先通过有规律 的有氧耐力训练，比如长跑、跳绳、游 泳、动力单车等方式，以达到先减轻体 重的目的，这样是有助于引体向上水平 提高的。
体育风尚 SPORT & STபைடு நூலகம்LE
浅析完成引体向上存在的问题及对策研究
施海波 陆军边海防学院乌鲁木齐校区
摘要：为了深入贯彻习近平强军思 想，规范全军军事体育训练，提高官兵 体 能 素 质、 实 战 运 动 技 能 和 战 场 适 应 能力，培育官兵意志品质和战斗作风， 2018 年中央军委训练管理部颁发了《中 国人民解放军军事体育训练大纲》，其中 单杠引体向上是全军 ( 男军人、39 岁以 下 ) 通用训练课目考核中一项基本考核 内容。
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在《大 纲 》 考 核 标 准 中 明 确 规 定： 引体时下颌低于杠面、身体借助振浪或 者摆动、悬垂时双肘关节未伸直，该次 动作不计数。这样的严格标准对于现在 的大部分官兵来说，无异于是一只拦路 虎，考核成绩不合格将直接影响到广大 官兵的成长进步。从笔者多年的训练经 验来说，引起官兵惧怕单杠引体向上主 要有四个方面的原因：
在背部发力肌群上，哪怕确实没有感受 到背部肌群在发力，也要想象是这块肌 群在发力带动你的身体向上。背部肌肉 发力感也是需要通过长时间的反复训练 才能形成。
三、借助弹力带完成引体向上 现在弹力带在军营已经慢慢流行起 来，训练时将弹力带悬挂在单杠上，然 后单脚或双脚踩在上面完成引体向上， 这样通过弹力抵消部分重力，以便更好 地完成标准的引体向上，以便让练习者 切实感受完成一个标准引体向上的感觉， 直到身体有足够的肌肉力量，就可以不 再借助弹力带，“完全自重模式”进行引 体向上。 四、借助健身器械锻炼背部肌群 现在很多基层部队都建有设备齐全 的健身房，为广大官兵体能训练提供了 便利，既然引体向上最主要的发力肌群 是背部肌群，那就可以利用高位下拉器 进行坐姿下拉、杠铃划船等训练方式， 有针对性的锻炼背阔肌。 五、单杠吊挂 该动作非常简单，即在战友的帮助 下到达引体向上的最终位置，保持下颌 过杠。通过全身肌肉的发力 ( 手臂、背 部、肩部、胸部 ) 绷紧身体并保持该姿 势不动，直至力竭。该方法可以以静力 性收缩的方式锻炼背部和上肩肌群，从 而更好地完成引体向上，这种方式特别 适合于初学者。 六、负重练习 肌 肉 力 量 是 在 不 断 刺 激 中 增 长 的， 当自身可以连续完成 10 个以上引体向上 时，就可以考虑增加重物进行负重训练 了，这是因为当肌肉适应一定的训练强 度后，身体就会认为肌肉不需要适应更 大的力量，肌肉力量就会停滞。此时做 负重训练，可以增加对抗阻力，用大重 量更好的刺激肌肉，突破瓶颈期，更好 的增长肌肉力量，以便完成更多的引体 向上的次数。 参考文献： [1] 杨成 . 引体向上的有效练习方法 [J]. 田径，2019 (03)：7. [2] 杨梦岐，李梦迪 . 大学生引体向上 现状分析与训练方法 [J]. 当代体育科技， 2018，8 (31)：26-27.
三、手掌的握力不够 有的官兵在练习引体向上时，由于 手掌的握力不够，加上自身体重又较大， 往往悬挂在单杠上都感觉吃力，更别说 要引体下颌过杠了。一种比较常见的情 况是：才做了一两个引体向上，小臂已 经由于自身重力的作用而充血绷紧，且 有强烈的酸胀感，此时手抓握单杠的力 量变弱，随着时间的延长，最终有可能 手 从 单 杠 上 滑 落， 导 致 无 法 完 成 引 体 向上。 四、发力肌群力量不足，主要是背 阔肌 我们在日常生活中最常用到的大肌 肉群中，背部肌肉群是利用率最低的那 一部分肌肉，而引体向上最主要的发力 肌群就是背部肌群。背部的僵硬、疼痛、 不良姿势 ( 比如头前伸、驼背 ) 等，都 与背阔肌薄弱有很大关系。一旦能做到 每组五六个或者更多次的较标准的引体 向上时，你会发现小臂和肱二头肌的发 力都不是什么问题，因为以背阔肌为主 的背部肌群才是最主要发力肌群，训练 后背部肌群会有明显的酸痛感，而不是 小臂和肱二头肌。 那么官兵在平时训练时怎样才能实 现引体向上的质的提高呢？我认为主要 是做好以下几点： 一、循序渐进 首先在低一点的单杠上从最简单的 脚不离地的引体向上姿势开始训练；然 后再在高一点的单杠上通过战友的帮助， 体会下颌过杠的感觉；最后完全靠自己 的力量完成引体向上，通过日积月累的 训练，逐步提升背阔肌、大圆肌等背部 肌群的力量。 二、培养引体向上时背部肌肉的发 刚开始训练引体向上时，大部分官 兵背部肌肉力量薄弱，想找到发力感很 困难，但是在引体过程中，一定要专注
一、引体向上是最难以“投机取巧” 的力量训练动作
所谓力量中的“投机取巧”，就是当 你无法以标准或规范的姿势完成某个动 作时，身体有意识或者无意识地利用相 关的肌肉代替或补偿应发力部位肌肉力 量的不足，或者依靠动作过程中形成的 惯性借力，从而降低了动作的难度或本 应承担的重量。例如，在平板支撑中将 臀部高高抬起成反 V 形状，在卷腹时快 速地起落，或者在杠铃卧推或深蹲时减 少动作的幅度等。然而标准的引体向上 很难有“小动作”来达到降低重量和动 作的难度，如果背部主要发力肌群的力 量不足，也很难通过手臂力量的代偿来 达到完成引体的目的，或许摆浪引体可 以算利用了部分惯性的作用，但是没有 一定力量基础的人，是很难完成摆浪引 体的，更何况最新考核标准也规定严禁 摆浪。所以要想规范标准的完成引体向 上，必须克服自身全部体重拉起，发力 部位的肌肉也必须足够强大和有力。
二、自身体重的原因 两个同样平时不怎么做力量训练的 人，体重轻的人往往比体重重的人更顺 利地完成引体向上，引体的次数也会相 对较多，但发力肌群的力量却不一定强 于重者，这主要和两者的体重有关。所 以力量训练者在增肌阶段，尽管背部和
上肢与引体向上有关的发力部位的肌肉 力量上升了，但由于体重的增加，引体 向上的次数并不一定随之增加。所以对 于刚开始练习引体向上的人，如果体重 较大、超重或肥胖，必须先通过有规律 的有氧耐力训练，比如长跑、跳绳、游 泳、动力单车等方式，以达到先减轻体 重的目的，这样是有助于引体向上水平 提高的。
体育风尚 SPORT & STபைடு நூலகம்LE
浅析完成引体向上存在的问题及对策研究
施海波 陆军边海防学院乌鲁木齐校区
摘要：为了深入贯彻习近平强军思 想，规范全军军事体育训练，提高官兵 体 能 素 质、 实 战 运 动 技 能 和 战 场 适 应 能力，培育官兵意志品质和战斗作风， 2018 年中央军委训练管理部颁发了《中 国人民解放军军事体育训练大纲》，其中 单杠引体向上是全军 ( 男军人、39 岁以 下 ) 通用训练课目考核中一项基本考核 内容。
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