初级健身计划表 男人健身必备!
健身计划一周表男士增肌
健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。
而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。
本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。
健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。
•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。
•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。
•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。
•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。
周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•腿推：进行3-4组，每组8-12次。
周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
男士健身计划三篇
男士健身计划三篇男士健身计划三篇男士健身计划三篇篇一：初级健身计划男士每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
篇二：男士健身计划胸部：1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。
4组左右。
男子健身训练计划表
男子健身训练计划表
男子健身训练计划表
为了拥有健康的身体和强壮的肌肉，健身成为越来越多男士的选择。
但是，对于初学者来说，很难确定一个合理的训练计划，下面就为大家介绍一份适合男子的健身训练计划表。
1. 热身阶段
在开始进入正式的训练前，一定要进行热身，这样可以有效地避免运动损伤。
可以通过快走、慢跑、跳绳等方式进行热身，持续时间为10到15分钟。
2. 重量训练阶段
（1）力量训练
力量训练是增肌的基础，可以增强肌肉的力量和耐力。
常见的力量训练动作有卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船等，每个动作的训练次数为8到12次，组数为3到5组，每组之间休息时间为1到2分钟。
（2）肌肉增长训练
肌肉增长训练是增加肌肉量的一种训练方式，可以通过拉伸、收缩、
反复训练来刺激肌肉生长。
常用的肌肉增长训练动作有哑铃弯举、器
械推举、仰卧起坐等，每个动作的训练次数为10到15次，组数为3到4组，每组之间休息时间为1到2分钟。
3. 有氧运动阶段
有氧运动有助于增强心肺功能，提高代谢率，可以选择慢跑、快走、
划船机、飞轮等有氧运动方式。
有氧运动的训练强度应该保持在60%
到80%之间，持续时间为20到30分钟，并适当增加难度和时间。
4. 舒展放松阶段
结束一个完整的健身训练后，也需要做好舒展和放松。
可以通过伸展、瑜伽等方式进行身体放松，缓解肌肉酸痛和压力，同时恢复体力和精神。
以上是男子健身训练计划表的详细内容，初学者可以根据自己的情况
制定适合自己的训练计划，并且坚持每天进行训练，就可以有效增强
身体素质和健康水平。
男士健身房健身计划表实用文档
男士健身房健身计划表实用文档(实用文档，可以直接使用，可编辑优秀版资料，欢迎下载）男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220—你的年龄)x80％左右2:力量训练计划参考A。
慢跑热身10分钟B。
伸展目标肌肉（采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10—12次仰卧起坐4组x15—20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15—20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10—12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10—10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10—12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10—12次E-Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10-12次1：心肺功能训练计划：(心肺功能的提高对增肌很有利）每周2—3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B。
伸展目标肌肉(采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10—12次腿弯举4组x10—12次悬垂举腿4组x15-20次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15—20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹4组x15-20次举腿卷腹4组x15—20次反向卷腹4组x15—20次传统卷腹4组x15—20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船4组x10-12次哑铃屈腿硬拉4组x10—12次罗马椅挺身：4组x10—12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10—12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10—12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10—12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次哑铃双臂上举4组x10-12次哑铃单臂弯举4组x10-12次E—Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10—12次男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用:固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:组合器械(详见力量训练）;3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉,让心率恢复正常，采用:垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑）对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式.胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量,为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础.锻炼目标：胸大肌动作要领：1。
家庭健身计划表男士
家庭健身计划表周一：上肢训练•10分钟热身：跑步机慢跑或者快走•俯卧撑（3组，每组12次）：俯卧撑可以有效锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量。
注意保持身体挺直，避免用背部腰部的力量推动身体。
•引体向上（3组，每组8次）：引体向上可以锻炼背部和手臂的力量。
如果刚开始练习时感觉有困难，可以使用搬动凳子等辅助工具。
•哑铃推肩（3组，每组10次）：推肩可以锻炼肩部的肌肉，也可以改善上半身的线条。
选择适合自己的重量，保持动作规范。
•休息2分钟•哑铃弯举（3组，每组12次）：哑铃弯举可以锻炼手臂的肱二头肌。
注意保持肘关节固定，只有前臂活动。
•俯身划船（3组，每组10次）：俯身划船可以锻炼背部和肱二头肌的力量。
可以使用杠铃或哑铃进行训练。
•仰卧起坐（3组，每组15次）：仰卧起坐可以提升腹部肌肉的力量和稳定性。
注意保持脖子和上背部的放松，用腹部肌肉控制动作。
周三：下肢训练•10分钟热身：跳绳或者骑自行车•深蹲（3组，每组12次）：深蹲是一项全身性的综合运动，可以锻炼大腿、臀部和核心肌群。
注意保持膝盖与脚尖的方向一致，避免膝关节受伤。
•哑铃弓步蹲（3组，每组10次）：弓步蹲可以锻炼大腿前侧和臀部的力量，同时提高平衡和协调能力。
可以手持哑铃进行训练。
•提踵（3组，每组15次）：提踵可以锻炼小腿肌肉。
可以站在高起块上，双脚并拢，然后用力提起双脚跟，再缓慢降下。
•卷腹（3组，每组15次）：卷腹是锻炼腹肌的常见动作。
可以选择仰卧起坐或者卷腹器进行训练。
•休息2分钟•侧平板支撑（3组，每组30秒）：侧平板支撑可以锻炼侧腹肌肉和核心稳定性。
侧躺在地上，用手肘支撑身体，保持整个身体呈直线。
•仰卧交替踢腿（3组，每组20次）：这是一项锻炼腹肌和髋部肌肉的动作。
仰卧于地，抬起双腿，交替进行踢腿动作。
•爬楼梯（10分钟）：爬楼梯是一种有氧运动，可以加强心肺功能和下肢力量。
可以选择楼梯机或者实际楼梯进行锻炼。
周五：全身循环•10分钟热身：跳跃动作或者慢跑•卧推（3组，每组10次）：卧推是一项常见的胸肌训练动作，可以锻炼胸肌和上肢力量。
健身计划一周表 男士新手
健身计划一周表 - 男士新手前言现代生活节奏加快，很多人长时间坐着工作，导致身体素质下降和肌肉萎缩。
为了保持健康和塑造好身材，健身已经成为许多人的选择。
对于男士新手来说，制定一个合理的健身计划是非常重要的。
本文将为男士新手提供一个一周健身计划表，帮助他们着手开始健身之旅。
周一：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。
•平板支撑：进行3组，每组持续30秒。
这个动作可以锻炼腹肌和核心肌群。
•仰卧起坐：进行3组，每组做12-15个。
这个动作可以锻炼腹肌。
•俯卧撑：进行3组，每组做10-12个。
这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。
•深蹲：进行3组，每组做10-12个。
这个动作可以锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌群。
•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。
周二：有氧训练•热身：进行5-10分钟的热身运动，如快走或快跑。
•跑步：选择户外或跑步机进行30分钟的慢跑或快走。
这个运动可以提高心肺功能。
•划船机：进行3组，每组持续5-10分钟。
这个运动可以锻炼背部和上肢肌群。
•自行车：进行3组，每组持续5-10分钟。
这个运动可以锻炼腿部肌肉。
•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。
周三：休息给身体充分休息的一天，以便恢复和生长。
周四：上肢训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。
•哑铃卧推：进行3组，每组做8-10个。
这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。
•引体向上：进行3组，每组做8-10个。
如果无法完成引体向上，可以选择使用助力器械进行训练。
这个动作可以锻炼背部和上肢肌群。
•哑铃弯举：进行3组，每组做8-10个。
这个动作可以锻炼上臂二头肌。
•平板杠铃卧推：进行3组，每组做8-10个。
这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。
•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。
周五：下肢训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。
•深蹲：进行3组，每组做8-10个。
这个动作可以锻炼大腿肌群。
健身房健身计划一周表 男士
健身房健身计划一周表 - 男士一、星期一: 胸肌及肱三头肌训练1. 杠铃卧推（Bench Press） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次（逐渐增加重量） - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 坐姿哑铃飞鸟（Seated Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次- 休息时间：1分钟4. 肱三头肌下压（Triceps Pushdown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 坐姿颈后臂屈伸（Seated Overhead Triceps Extension） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟二、星期二: 背部及肱二头肌训练1. 硬拉（Deadlift） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃划船（Dumbbell Row） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 高位下拉（Lat Pulldown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 杠铃弯举（Barbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 哑铃弯举（Dumbbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟三、星期三: 休息日放松身心，进行伸展运动或进行适量的有氧活动，如游泳或骑自行车。
四、星期四: 腿部及肩膀训练1. 深蹲（Squat） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 腿举（Leg Press） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 硬拉飞鸟（Reverse Fly） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 前平举（Front Raise） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟五、星期五: 臀部及腹肌训练1. 硬式举腿（Leg Raise） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 蹬腿器（Leg Press Machine） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 腹肌撕裂者（Abdominal Crunch） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟4. 翘臀桥（Hip Thrust） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 俄罗斯转体（Russian Twist） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟六、星期六: 有氧训练选择你喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或跳绳等，持续30-45分钟。
新手居家健身计划一周表 男士
新手居家健身计划一周表男士随着生活节奏的日益加快和环境污染的加剧，越来越多的人开始重视健康和身体的锻炼。
不仅仅是为了拥有一个健康的身体和良好的体态，更是为了增强免疫力，预防疾病，提高生活质量。
然而，由于工作繁忙、时间有限，很多人都没有时间去健身房进行专业的训练。
居家健身成为了越来越多人的选择。
为了帮助新手男士能够有计划地进行居家健身，以下是一个新手居家健身计划一周表。
周一•热身：10分钟的快走或跳绳。
•俯卧撑：3组，每组10个。
如果你力量不够，可以选择跪姿俯卧撑。
•基础腹肌练习：2组，每组15个。
包括仰卧起坐和卷腹。
•跳高：3组，每组10个。
•跑步：20分钟，以保持心率稳定为目标。
周二•热身：10分钟的快走或跳绳。
•哑铃卧推：3组，每组12个。
如果没有哑铃，可以用水瓶代替。
•弯举操：3组，每组12个。
如果没有哑铃，可以用水瓶代替。
•坐姿划船：3组，每组12个。
如果没有哑铃，可以用水瓶代替。
•跑步：20分钟，以保持心率稳定为目标。
周三•热身：10分钟的快走或跳绳。
•深蹲：3组，每组10个。
如果你力量不够，可以选择器械深蹲或单腿深蹲。
•哑铃肩推：3组，每组12个。
如果没有哑铃，可以用水瓶代替。
•平板支撑：3组，每组30秒。
•跑步：20分钟，以保持心率稳定为目标。
周四•休息日。
可以进行一些轻度的拉伸和放松活动。
周五•热身：10分钟的快走或跳绳。
•俯卧撑：3组，每组10个。
•哑铃深蹲：3组，每组12个。
如果没有哑铃，可以用水瓶代替。
•仰卧起坐：3组，每组15个。
•跑步：20分钟，以保持心率稳定为目标。
周六•热身：10分钟的快走或跳绳。
•波比跳：3组，每组10个。
•反向俯卧撑：3组，每组10个。
如果你力量不够，可以选择上斜俯卧撑。
•卷腹：3组，每组15个。
•跑步：20分钟，以保持心率稳定为目标。
周日•休息日。
可以进行一些轻度的拉伸和放松活动。
以上是一个新手居家健身计划一周表，每周安排了五个训练日和两个休息日。
个人适合初级健身训练计划excel表
减肥的基本原 则是：使用重 量轻、每组次 数多(20次以 上)以最多的消 耗热量为主， 不过多的刺激 深层肌肉的训 练方式，相反 就会练得又壮 又胖，体重反 而上升，一般 先做体能训 练，再做有氧 运动，效果比 较好，每次训 练时间90分钟 左右 。 增肌 的基本原则 是：使用重量 稍重、每组次 数(12次左右) 节省能量的同 时更多的刺激 深层肌肉，和 减肥正好相 反，一般器械
硬拉是一种负 重训练，分为 屈腿硬拉 （DeadLift） 和直腿硬拉 （Stifflegged DeadLift）两 种，屈腿硬拉 主要用于锻炼 下背部即竖脊 肌，直腿硬拉 主要锻炼股二 头肌，但也涉 及臀部肌群、 竖脊肌。
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。 每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
卧推、主练胸 大肌、胸小肌 、三角肌前束 、肱三头肌和 肘肌，兼练前 锯肌、肱二头 肌、喙肱肌及 前臂肌群等。 卧推参与的骨 肉多，尤其对 发展上肢伸肌 和胸大肌有显 著作用，
上臂
前臂
小腿 组合动作
卧推分上中下 、哑铃、杠铃 、史密斯。 杠铃划船动作 主要是锻炼上 背部最大的肌 肉群－背阔 肌，其次是斜 方肌、冈下肌 、挺直脊柱、 三角肌后束、 肱二头肌和前 臂部有效 杠铃、正握 （窄握、中握 、宽握和并 握）、反握。 深蹲对整个下 肢和躯干都有 强烈的刺激， 能锻炼股四头 肌（股直肌、 股中肌、股外 侧肌、股内侧 肌）、臀大肌 、股二头肌、 半腱肌、半膜 肌，并对竖脊 肌、梨状肌、 大收肌、臀中 肌、臀小肌及 小腿肌等也有 很强的作用。 深蹲分前深蹲 、后深蹲和支 撑蹲。（深蹲 、全蹲）。杠 铃、哑铃、史 密斯。
男子健身房健身计划(1)
男子健身房减脂增肌塑形计划
器械：健身房器械
教练：陈教练
男子健身房健身计划一
第一次锻炼
热身：跑步机、椭圆机、登山机选择其中有一种器械热身15分钟。
健身动作：
1、器械夹胸4组*12次
2、史密斯机平板卧推4组*12次
3、史密斯机上斜卧推4组*10次
4、俯身飞鸟4组*10次
5、哑铃推肩4组*12次
6、器械推肩4组*12次
7、仰卧起坐4组*20次
椭圆机30分钟运动。
拉伸：在感觉锻炼的部位酸胀时，对应相应部位拉伸。
拉伸动作请看拉伸部位动作图。
男子健身减脂增肌塑形计划二（初级）第二次锻炼
热身：跑步机、椭圆机、登山机选择其中有一种器械热身15分钟。
健身动作：
杠铃划船4组*12次
哑铃单臂划船4组*10次
划船机背阔肌后拉4组*12次
杠铃弯举4组*12次
仰卧举腿4组*20次
跑步机跑步35分钟，跑步在不同速度持续35分钟。
7-10公里每小时。
拉伸：在感觉锻炼的部位酸胀时，对应相应部位拉伸。
拉伸动作请看拉伸部位动作图。
男子健身减脂增肌塑形计划三
第三次次锻炼
热身：跑步机、椭圆机、登山机选择其中有一种器械热身15分钟。
健身动作:
1、杠铃深蹲4组*12次
2、坐姿腿屈伸4组*12次
3、坐姿腿弯举4组*10次
4、站姿提踵4组*12次
5、颈后臂屈伸4组*12次
6、悬垂举腿4组*12次
动感单车一节课跟着老师做。
拉伸：在感觉锻炼的部位酸胀时，对应相应部位拉伸。
拉伸动作请看拉伸部位动作图。
健身计划一周表 男士健身房
健身计划一周表男士健身房周一：上半身力量训练•深蹲：4组，每组8-10次•卧推：4组，每组8-10次•哑铃划船：4组，每组8-10次•高位下拉：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组10-12次周二：有氧运动•跑步机：进行30分钟的有氧运动，保持中等强度周三：下半身力量训练•弓步蹲：4组，每组8-10次•史密斯机器深蹲：4组，每组8-10次•腿举：4组，每组8-10次•臀桥：4组，每组8-10次•腓肠肌俯卧屈伸：3组，每组10-12次周四：休息日•放松身体，可以进行轻度伸展运动或散步周五：全身力量训练•卧推：4组，每组8-10次•拉力器划船：4组，每组8-10次•提踵：4组，每组8-10次•哑铃侧平举：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组10-12次周六：有氧运动•游泳：进行30分钟的有氧运动，保持中等强度周日：休息日•放松身体，可以进行轻度伸展运动或散步以上是一个男士健身房的一周健身计划表，旨在帮助男性朋友们在健身房中进行全面的锻炼。
这个计划一周分为四个训练日和三个休息日，让身体得到充分的恢复。
周一和周三是上下半身力量训练日。
在这两天，我们主要进行的是大肌群的训练，包括腿部、胸部、背部和肩部肌肉。
这些训练可以帮助增强肌肉力量，塑造身体线条。
周二和周六是有氧运动日。
有氧运动对于提高心肺功能、燃烧脂肪非常有效。
你可以选择跑步机、游泳或其他你喜欢的有氧运动进行30分钟的训练。
周四和周日是休息日。
在这两天，我们主张放松身体，进行轻度的伸展运动或散步，促进身体的康复和恢复。
在进行这份健身计划时，需要注意以下几点：1.在每个动作中保持正确的姿势和动作幅度，避免使用过大的重量导致受伤。
2.在每组动作之间需要有适当的休息时间，一般为30-60秒。
3.如果你是新手或者长时间未进行过高强度的训练，建议先从较轻的重量和较少的组数开始，逐渐增加难度和强度。
4.健身计划只是一个指导，你可以根据自己的情况进行适当的调整，比如增减组数、动作等。
男性初学者一周健身计划表
男性初学者一周健身计划表
一个人长期健身的话，是可以给身体带来很多好处的，但是如果要健身的话，不是很简单的，健身也是有讲究的。
健身时，有些人会制定健身计划，当然这么做对健身效果是有利的。
那么，男性初学者一周健身计划表怎么样？接下来一起来看看吧。
周一：练胸
1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
周二：练背
1. 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2. 站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3. 胸前提拉，四组或耸肩，四组。
周三：练腿
1. 深蹲，四组。
2. 俯卧腿弯举，四组。
3. 踮立，四组。
周四：练肱三头肌
1. 窄卧推四组。
2. 站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3. 俯立臂屈伸，四组。
周五：练肱二头肌
1. 站姿臂弯举，四组。
2. 正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3. 巻棒，两组。
周六：练肩
1. 颈前推举，四组。
2. 颈后推举，四组。
3. 站立飞鸟，四组。
4. 俯立飞鸟，四组。
周七：减脂
1. 仰卧起坐，六组。
2. 仰卧举腿，六组。
3. 慢跑，半小时。
健身计划一周表 男士居家
健身计划一周表男士居家前言男士居家健身已成为现代生活方式的一部分。
在繁忙的工作和生活压力之下，通过合理安排时间，坚持居家健身计划，不仅可以提高身体素质和健康水平，还可以改善情绪和增强免疫力。
本文将为男士提供一份适合在家进行的一周健身计划表，帮助您更好地规划和执行个人健身计划。
健身计划一周表周一：力量训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周二：有氧运动•快步走/跑步：30分钟•跳绳：3组，每组30秒•登山训练：3组，每组10-15次•高抬腿：3组，每组20-30次•仰卧起坐：3组，每组15-20次周三：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等周四：核心训练•仰卧起坐：3组，每组15-20次•俯卧撑：3组，每组8-12次•倒立撑：3组，每组10-15次•腹部平板支撑：3组，每组30-60秒•侧腹肌训练：3组，每组10-15次周五：有氧运动•游泳：30分钟•骑自行车：30分钟•跳操：30分钟•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周六：全身训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周日：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等注意事项1.在进行任何训练之前，应先进行热身运动，预防意外伤害。
2.训练时，要注意姿势正确，控制动作幅度和速度。
3.根据个人情况选择适当的重量和组数，做到适度有挑战性。
4.配合合理的饮食和休息，增加健身效果和身体恢复能力。
5.如果有任何不适或疼痛感，应及时停止训练，并咨询专业人士的建议。
结语男士居家健身计划的关键是坚持和合理安排。
通过以上一周健身计划表，每天分配适度的时间和训练内容，有助于塑造健康强壮的体魄。
男生一周训练计划
男生一周训练计划为了帮助男生们塑造健康体魄，提升体能，以下是一份专为男生设计的一周训练计划。
该计划包含了有氧运动、力量训练以及柔韧性训练，旨在全面提升身体素质。
一、周一：有氧运动1.热身：慢跑5-10分钟，提高心率，减少运动损伤风险。
2.主训练：进行30-45分钟的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。
3.冷身：进行5-10分钟的拉伸运动，缓解肌肉紧张。
二、周二：力量训练（上肢）1.热身：跳绳5分钟，提高心率。
2.主训练：- 俯卧撑：3组，每组12-15次；- 引体向上：3组，每组8-10次；- 哑铃弯举：3组，每组12-15次；- 仰卧起坐：3组，每组15-20次。
3.冷身：进行5-10分钟的拉伸运动。
三、周三：有氧运动1.热身：慢跑5-10分钟。
2.主训练：进行30-45分钟的有氧运动，如跳绳、椭圆机等。
3.冷身：进行5-10分钟的拉伸运动。
四、周四：力量训练（下肢）1.热身：跳绳5分钟。
2.主训练：- 深蹲：3组，每组12-15次；- 硬拉：3组，每组10-12次；- 站立哑铃弯举：3组，每组12-15次；- 仰卧腿举：3组，每组15-20次。
3.冷身：进行5-10分钟的拉伸运动。
五、周五：休息六、周六：有氧运动1.热身：慢跑5-10分钟。
2.主训练：进行30-60分钟的有氧运动，如登山、跑步等。
3.冷身：进行5-10分钟的拉伸运动。
七、周日：柔韧性训练1.瑜伽：进行1小时左右的瑜伽练习，提高柔韧性。
2.拉伸：针对全身肌肉进行15-20分钟的拉伸运动。
注意事项：1.训练过程中，如感到不适，请立即停止运动，寻求专业建议。
2.保持良好的作息和饮食习惯，有助于提高训练效果。
3.根据自身情况，适当调整运动强度和计划。
健身初级训练计划
胸+三头
背+二头
肩+三头
腿+二头
自由计划
1
平板卧推 5组 8-12rm
窄握引体向上 5组 8-12rm
坐姿颈前推举 5组 8-12rm
颈后深蹲 5组 8-12rm
2
上斜卧推 5组 8-12rm
坐姿颈前下拉 5组 8-12rm
坐姿颈后推举 5组 8-12rm
斜卧负重举腿 5组 8-12rm
3
哑铃卧推 5组 8-12rm
哑铃交替弯举5组 8-练计划本身只是一个模板，可以根据自己需要，另行添加，不要被训练计划所约束，但不可胡乱添加。
2．RM为自己本身能做重量的最大次数。
3．训练专业名词，不懂可上网查询。
4.自由计划，根据自己最薄弱的地方加一次训练。
5.腹肌是每天都需要练得，不写在计划上，腹肌训练可参考网络资源，例如腹肌撕裂者。
坐姿颈后下拉 4组 8-12rm
站姿推举 4组 8-12rm
腿弯举 5组 8-12rm
4
坐姿屈臂夹胸 5组 8-12rm
坐姿划船 5组 12-15rm
哑铃侧平举 5组 12-15rm
坐姿腿屈伸 5组 8-12rm
5
仰卧后撑 4组 8-15rm
双臂杠铃弯举 5组 12-15rm
窄握卧推 5组 8-12rm
男生健身计划表
中、上腹肌锻炼动作 下腹 两侧腹肌 整个部位 中背部 腰背部
1 2 3 1 2 3 4பைடு நூலகம்1 2 3
4组 4组 4组 4组 4组 4组 4组 4组 4组 4组
10-12/组 10-12/组 爬垫屈腿 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 器械
股四头肌 股二头肌 小腿三头肌 肱三头肌 肱三头肌 二头 二头 三角肌前束 三角肌中束 三角肌后束
（杠铃深蹲） （直腿硬拉）
星期一 1 胸部 2 背部 3 腹部 胸部 仰卧杠铃卧推 仰卧上斜杠铃卧推 坐姿器械推胸 仰卧上斜杠铃卧推 腹部 悬垂举腿 腹部紧缩机 下斜仰卧起坐 斜下降仰卧起坐 背部 宽握下拉/后方下拉 坐电缆推拉 屈腿硬拉 腿部 坐姿水平蹬腿/斜卧负重腿举 /哈克深蹲 俯卧腿弯举 站姿提踵 臂部 杠铃窄卧推 单臂/绳索下拉 坐姿哑铃臂弯举 杠铃弯举/托臂弯举 肩部 直立杠铃前平举 直立哑铃侧平举 坐姿器械反式飞鸟
星期二 肩部 臂部 腿部 组数 4组 4组 4组 4组 3组 4组 4组 4组 4组 4组 4组
星期三 胸部 背部 腹部
星期四 肩部 臂部 腿部
星期五 胸部 背部 腹部
星期六
星期日
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3
次数 锻炼部位 10-12/组 凳子平放卧推 中胸 10-12/组 凳子上斜卧推 胸肌上沿 10-12/组 整个胸肌 10-12/组 凳子下斜卧推 胸肌上沿 20/组 15/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组
居家健身计划一周表 男士
居家健身计划一周表（男士）前言在现代社会，越来越多的人开始关注健康和身体健康。
由于工作和生活压力的增加，人们经常无法找到时间去健身房进行锻炼。
然而，居家健身成为了越来越多人的选择，因为它强调了灵活性和便利性。
为了帮助男士们更好地进行居家健身，本文将提供一个一周健身计划表，以帮助男士实现健康的身体和强壮的肌肉。
周一：胸肌和腹肌训练•俯卧撑：3组，每组12次•卧推：3组，每组10次•仰卧起坐：3组，每组15次•仰卧腿部抬高：3组，每组12次•木桩卷腹：3组，每组15次周二：背部和肩部训练•引体向上：3组，每组10次•宽距深蹲：3组，每组12次•直立划船：3组，每组10次•单臂哑铃推肩：3组，每组12次•超人俯卧撑：3组，每组10次周三：休息日这是一个休息日，给身体充分的休息时间来恢复和修复。
可以选择进行一些轻松的伸展活动，如瑜伽或散步，以帮助放松身体。
周四：腿部训练•深蹲：3组，每组12次•动感单车：30分钟•翘腿踢臀：3组，每组15次•弓步蹲：3组，每组12次•跳跃蹲：3组，每组10次周五：臂部和腹部训练•杠铃弯举：3组，每组10次•弯曲杠铃划船：3组，每组12次•坐姿卷腹：3组，每组15次•俯卧挺身：3组，每组12次•杠铃卷腕：3组，每组15次周六：全身循环训练•平板支撑：3组，每组30秒•跳绳：3组，每组1分钟•十字举腿：3组，每组15次•哑铃侧平举：3组，每组12次•平板侧卷腹：3组，每组15次周日：休息日这是另一个休息日，给身体充分的休息时间来恢复和修复。
可以选择进行一些轻松的伸展活动，如瑜伽或散步，以帮助放松身体。
结论通过这个一周的居家健身计划表，男士们可以在家里进行全面的锻炼。
每个训练日都专注于不同的肌肉群，包括胸肌、背部、肩部、腿部、臂部和腹部。
同时，每个训练日都包含了多个不同的训练动作，以确保肌肉得到良好的刺激和发展。
此外，每周安排了两个休息日，以确保身体有足够的时间来恢复和修复。
健身计划一周表 男士哑铃
健身计划一周表 - 男士哑铃前言健身对于男士来说非常重要，它不仅可以帮助塑造理想的身材，还能增强肌肉力量、改善体态和提升整体健康水平。
哑铃是一种非常常见且实用的健身器材，它可以用于各种复合动作和单一动作的训练。
本文将为男士提供一周的哑铃训练计划，帮助大家实现身体的锻炼和塑造目标。
计划简介本计划旨在帮助男士们全面锻炼身体，提高力量和耐力，增加肌肉的质量和定义。
每周共安排了5天的训练，每天训练时间为45分钟至1小时，包括热身、核心训练和拉伸放松。
以下是具体的训练计划。
第一天：胸部和肱二头肌•哑铃卧推：4组 x 10-12次•哑铃飞鸟：3组 x 10-12次•哑铃斜板卧推：3组 x 10-12次•哑铃集中弯举：3组 x 10-12次•哑铃站姿弯举：3组 x 10-12次•俯身哑铃弯举：3组 x 10-12次第二天：背部和肱三头肌•哑铃划船：4组 x 10-12次•哑铃硬拉：3组 x 10-12次•哑铃单臂划船：3组 x 10-12次（每边）•哑铃引体向上：3组 x 10-12次•哑铃颈后屈臂伸展：3组 x 10-12次•哑铃三头肌屈臂伸展：3组 x 10-12次第三天：腿部和肩部•哑铃深蹲：4组 x 10-12次•哑铃箭步蹲：3组 x 10-12次（每边）•哑铃俯身硬拉：3组 x 10-12次•哑铃站姿推举：3组 x 10-12次•哑铃侧平举：3组 x 10-12次•哑铃颈后推举：3组 x 10-12次第四天：臀部和腹部•哑铃深蹲：4组 x 10-12次•哑铃弓步蹲：3组 x 10-12次（每边）•哑铃Hip桥：3组 x 10-12次•哑铃俄罗斯转体：3组 x 10-12次（每边）•哑铃平板支撑：3组 x 30秒第五天：臂部和腹部•哑铃弯举：4组 x 10-12次•哑铃颈后屈臂伸展：3组 x 10-12次•哑铃锤式弯举：3组 x 10-12次•哑铃锤式交替弯举：3组 x 10-12次•哑铃俄式旋转：3组 x 10-12次（每边）•哑铃健腹轮：3组 x 10-12次训练注意事项•在进行训练前，请先进行热身活动，以准备身体进行训练。
徒手健身计划一周表 男士
徒手健身计划一周表男士目录•周一：核心训练•周二：上肢训练•周三：有氧训练•周四：下肢训练•周五：全身训练•周六：休息•周日：休息健身训练是现代人保持健康和塑造理想身材的重要途径之一。
而徒手健身，即无需使用任何器械，只需依靠自身肌肉进行训练的方式，越来越受到男士们的喜爱。
以下是一个针对男士的徒手健身计划一周表，每天都有不同的训练重点，旨在全面锻炼身体各部位的肌肉，并提高身体的耐力和灵活性。
周一：核心训练•仰卧起坐：3组，每组15次•平板支撑：3组，每组30秒•滚轮支撑：3组，每组10次•双腿交替卷腹：3组，每组15次•腹肌侧弯：3组，每组15次周一的核心训练主要集中在腹部和腰部的肌肉，通过一系列的训练来增强核心力量和稳定性。
周二：上肢训练•俯卧撑：3组，每组12次•俯身划船：3组，每组12次•弯举：3组，每组12次•肩部推举：3组，每组12次•平板飞鸟：3组，每组12次周二的上肢训练主要锻炼胸部、背部、肩部和手臂的肌肉，使上肢肌肉更加紧实和结实。
周三：有氧训练•跑步：30分钟•跳绳：3组，每组1分钟•登山机模拟跑步：3组，每组1分钟•徒手高抬腿：3组，每组1分钟周三的有氧训练旨在提高心肺功能和燃烧体内脂肪。
通过进行一定时间的有氧运动，可以有效增强体能和耐力。
周四：下肢训练•深蹲：3组，每组15次•弓步蹲：3组，每组12次•单腿俯身硬拉：3组，每组12次•提踵：3组，每组15次•臀桥：3组，每组15次周四的下肢训练主要针对腿部和臀部的肌肉，可以使腿部线条更加匀称和有力。
周五：全身训练•平板支撑：3组，每组30秒•俯卧撑：3组，每组12次•深蹲：3组，每组15次•弯举：3组，每组12次•卷腹：3组，每组15次周五的全身训练将上述不同部位的训练结合在一起，通过综合训练来全面激活身体各肌肉群。
周六：休息周六是休息日，可以进行轻松的伸展运动，放松身体和肌肉。
周日：休息周日同样是休息日，也是恢复和放松的好时机。
男士健身塑型训练计划,初学者必知!
男士健身塑型训练计划，初学者必知！
男士健身塑形之前，健身教练的建议就是先要了解人体肌肉分布，制定详细的健身计划。
但是对于一些初学者而言，制定这样的计划显然有一定的难度，没关系，这里就有一份现成的出击健身塑形训练计划，大家可以按照这个来进行。
★初级训练计划：
训练目标：
发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：
第一天、胸部、肱三头肌
胸部：
杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌：
仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80% 重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：
颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部
杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部
哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。
严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了。
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- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢初级健身计划表男人健身必备！
导语：成为一名肌肉男使很多年轻男士的梦想，但没有毅力是无法彻底实现的，所以除了日常坚持锻炼之外，找到科学的增肌方法、制定合理的健身增肌计
成为一名肌肉男使很多年轻男士的梦想，但没有毅力是无法彻底实现的，所以除了日常坚持锻炼之外，找到科学的增肌方法、制定合理的健身增肌计划才是王道。
接下来，就给大家分享一个简单的初级健身计划表，男人们赶紧运动起来吧！
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
第一天
胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天
肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！
第三天
背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天
腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！
第五天
腹肌和小臂肌肉！
最后，休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！
如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，
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