个人健身计划PPT课件

哑铃综合训练
哑铃健身操之单臂屈肘
锻炼部位：手臂
A：左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一 个哑铃。 B：右手肘弯曲，把哑铃推到胸部的右侧。然后 回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。
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哑铃综合训练
哑铃健身操之交替举臂
锻炼部位：手臂
A：仰躺，双手各持哑铃，高举在胸部上方，手 臂伸直，掌心相对。 B：用2秒钟的时间放下左手臂，使之在胸部的侧 边。然后用2秒钟的时间恢复动作1，然后换边进 行，每边重复10-12次。
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哑铃健身操之推哑铃
锻炼部位：手臂、腿部
A：双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯 曲，双腿站立与髋部同宽。 B：慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。 C：往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手 臂伸直。重复10-12次。
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哑铃综合训练
哑铃健身操之板式举臂
锻炼部位：手臂
A：俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重心转移到 手掌至前臂的部位。 B：收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然 后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次
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哑铃综合训练
哑铃健身操之侧深蹲
锻炼部位：大腿
A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。 B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体 往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到 开始姿势，重复10-12次，换边进行。
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•适当结合哑铃练习
•天天睡前锻炼放松
椅子 健身操
•也可在office锻炼 •2天一次
健身主要课程
哑铃综 合训练
Yoga 瑜伽
普拉提
健身中心课程安排
Yoga 瑜伽
普拉提
周六
周五
回弹运动 哑铃综合训练
周四
每周去三天（三个月）：
计划在周一、周三、周五
周三
周日
单车训练
Yoga 瑜伽
周一
周二
单车训练 哑铃综合训练
回弹运动 普拉提
运动饮食计划
健美食品：粗粮，煮土豆，玉米，燕麦片，苹果，橙 ，桃，香焦，果汁，各种蔬菜，豆类，牛奶，酸奶， 鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡蛋（去蛋黄）
保健饮料推荐：豆奶，豆浆
饭后2小时内，睡前3小时内，不宜做大负荷的锻炼！
早餐
午餐
晚餐
睡前
•8:00 AM
•脱脂牛奶250ml， 蔬菜水果适量，鸡 蛋一只，全麦面包1 片或一碗麦片粥
哑铃综合训练
哑铃健身操之飞翔姿势
锻炼部位：手臂
A：面朝下躺在斜凳上，双手各持一个哑铃，往 下放，掌心朝前。 B：手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状， 保持3秒，重复10-12次。
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【模特】
个人健身计划
姓名：何佳仪 班级：服表0801 学号：080630110
个人健身计划
•针对模特塑形健身 •时间为三个月 •结合饮食计划 •保证每天8小时睡眠
个人健 身计划
家中室内 练习
美脊 运动
•20~30分钟 •前3分钟慢跑 •接着中速
跑步机
健身中 心锻炼
•最后5分钟慢跑
动感 单车
健身球
• 10-30分钟
站立时一脚前移， 将重心放在前脚， 弯曲膝盖，这样可 以帮助后腿小腿肌
肉的伸展百度文库
手臂向上伸， 双手在空中画 圈，先向后转 五圈，再向前
转五圈
将双手置于 身后，紧握 并上下摆动
个人健身计划
主要推荐 运动项目
哑铃综合训练 以瘦身为目的的瑜珈秘方 普拉提练习
健身球运动 家庭瑜伽美脊柱 椅子健身操
哑铃综合训练
哑铃综合训练
哑铃健身操之哑铃俯身
锻炼部位：手臂、腿部
A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使 之在大腿的前方。 B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部 后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势 ，重复8-10次。
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• 12:00 AM
•主食100g，肉类 100g，蔬菜200g,水 果适量
• 6:30 PM
•主食50g，肉类 100g，蔬菜150g， 水果适量
• 10:00 PM
•水果一个,面包或饼 干1片,牛奶一杯
准备活动的内容
一般人在体育锻炼时，只需要
进行一般性的准备活动即可，主要是 指全身性热身练习，如慢跑、踢腿、 弯腰、活动脚腕及手腕等。