铅球训练方法与计划
铅球训练计划(XX年最新)
铅球训练计划（XX年最新）铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。
以下是本人整理的铅球训练计划范文(XX年最新)，欢迎阅读参考!铅球训练计划范文(XX年最新) 具体训练方法如下:1. 1 动力性练习组合:斜身仰卧起坐:20X3组卧推 10X3组双腿负重屈伸:20X3组悬垂转体 10X3组双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。
(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
1. 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合:1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。
1. 3 试着用下列方法进行臂力练习1. 3. 1推小车要求:两人配合协调，注意安全; 8-10米要求:两脚支撑地面，只用双手向前移行 .1. 3. 2 俯卧撑1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1. 3. 4快速推墙练习1. 4 注意事项:运用以上两种方法时,应注意以下几点:1采取隔天交替的训练方式;1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。
铅球训练计划
铅球训练计划中考的脚步越来越近，每一天都是对自己最严峻的考验。
这不仅需要努力，更需要持之以恒。
这段时间我一定会抓紧一切时间来提高自己的各方面能力，使自己在这场激烈的角逐中脱颖而出，取得胜利！因此为了让自己能够在中考中稳操胜券，我制订了以下训练计划。
训练方法：铅球主要是依靠的手臂的力量和身体的协调能力。
由于铅球成绩的好坏和爆发力有着直接的关系，所以我选择以下训练方法： 1、锻炼手臂肌肉，掌握正确的发力技巧，可通过哑铃，橡皮圈的辅助作用加强手臂力量。
同时也可通过徒手练习：俯卧撑，蛙跳等动作来增加自己的腿部力量。
注意哑铃的重量要合适，不可过大，容易造成肌肉拉伤。
还可以通过双手实心球的辅助练习来增强手臂力量，如投篮，颠球等。
2、提高掷远的能力。
这就需要进行一些辅助练习，如多做些掷实心球练习，固定目标扔实心球练习，模拟比赛（一定要进行完整的模拟，每一个动作都不能忽略）。
只有进行了足够量的投掷练习，才能熟悉投掷动作，锻炼出肌肉记忆，提高命中率。
3、铅球运动员必须有良好的柔韧性和灵活性，通过压腿、踢腿、下腰等动作的反复练习，改善肌肉和韧带的弹性和伸展性，提高肌肉的收缩速度，发展力量素质，从而提高掷远的能力。
4、在掷远的过程中，肘关节和腕关节的柔韧性和灵活性尤为重要。
因此要经常做拉伸练习。
5、平时注意脚步移动的灵活性及上肢与下肢动作的协调配合。
6、培养自己积极向上的心理素质。
3、由于铅球成绩的好坏和爆发力有着直接的关系，所以我选择以下训练方法： 1、锻炼手臂肌肉，掌握正确的发力技巧，可通过哑铃，橡皮圈的辅助作用加强手臂力量。
同时也可通过徒手练习：俯卧撑，蛙跳等动作来增加自己的腿部力量。
注意哑铃的重量要合适，不可过大，容易造成肌肉拉伤。
还可以通过双手实心球的辅助练习来增强手臂力量，如投篮，颠球等。
2、提高掷远的能力。
这就需要进行一些辅助练习，如多做些掷实心球练习，固定目标扔实心球练习，模拟比赛（一定要进行完整的模拟，每一个动作都不能忽略）。
高中铅球训练计划
高中铅球训练计划铅球项目作为田径运动中的一项重要项目，要求运动员具备较高的力量、爆发力和协调性。
因此，高中生在进行铅球训练时，应该制定一套科学合理的训练计划，以提升自己的技术和能力。
本文将为你介绍一份高中铅球训练计划，帮助你在这个项目上取得更好的成绩。
一、基础力量训练阶段（2周）铅球项目对运动员的力量要求较高，因此在训练计划中，我们必须注重基础力量的培养。
在这个阶段，我们将主要进行以下训练内容：1. 硬拉训练：通过硬拉动作的训练，全面锻炼核心肌群和下肢力量。
每周进行3次，每次3组，每组8-10次。
2. 深蹲训练：深蹲是培养下肢爆发力的重要动作，对于铅球项目非常有帮助。
每周进行2次，每次4组，每组8-10次。
3. 俯卧撑训练：俯卧撑是提升上体力量和核心稳定性的经典动作，可以帮助提升铅球动作的发力能力。
每周进行3次，每次3组，每组12-15次。
4. 核心训练：通过平板支撑、仰卧起坐等训练，加强核心肌群的力量和稳定性。
每周进行3次，每次3组，每组持续30-60秒。
二、技术训练阶段（4周）在基础力量得到一定提升后，我们将重点进行铅球技术的训练。
在这个阶段，我们将主要进行以下训练内容：1. 技术练习：通过模拟动作和距离较短的投掷练习，逐步熟悉和掌握铅球的技术要领。
每周进行5次，每次进行20-30分钟。
2. 姿势纠正：通过教练的指导和反复练习，纠正运动员投掷过程中的姿势错误，提高技术的准确性和稳定性。
3. 动作训练：通过分解和细化铅球投掷的动作，逐步培养起身、转身和加速等动作的协调性和流畅性。
4. 弹跳训练：通过跳绳、踏步等训练，提高下肢的爆发力和协调性，为铅球项目的发力提供支撑。
三、训练强度提升阶段（4周）在基础力量和技术得到提升后，我们将进一步提高训练的强度，以进一步提升运动员的能力水平。
在这个阶段，我们将主要进行以下训练内容：1. 增加训练次数：每周增加一次训练，增加铅球练习的时间和次数，逐渐适应更高的训练强度。
最新运动训练——铅球教案(8个教案
最新运动训练——铅球教案(8个教案一、教学内容二、教学目标1. 让学生了解铅球运动的历史背景、比赛规则和技术要领。
2. 掌握正确的铅球投掷姿势，提高投掷成绩。
3. 培养学生的团队协作精神，提高运动素养。
三、教学难点与重点教学难点：铅球投掷技术的掌握，尤其是投掷时的力量和角度控制。
教学重点：了解铅球运动的基本知识，掌握正确的投掷姿势，提高投掷成绩。
四、教具与学具准备教具：铅球、投掷圈、测量尺、教学视频。
学具：运动服、运动鞋、毛巾。
五、教学过程1. 导入：通过展示铅球比赛的视频，激发学生的学习兴趣。
2. 理论知识学习：介绍铅球的起源、发展、比赛规则和技术要领。
3. 实践教学：（1）投掷姿势讲解与示范：教师讲解并示范正确的铅球投掷姿势，强调投掷时的力量和角度控制。
（2）分组练习：学生分组练习，教师巡回指导。
（3）成绩记录：记录每组学生的投掷成绩，进行比较分析。
4. 例题讲解：分析优秀运动员的铅球投掷技术，讲解其中的关键点。
5. 随堂练习：学生进行铅球投掷练习，教师给予指导和评价。
六、板书设计1. 铅球的起源、发展、比赛规则2. 正确的铅球投掷姿势身体姿势手臂动作腿部力量3. 铅球投掷技术关键点力量控制角度调整七、作业设计1. 课后练习：回家后，学生自行练习铅球投掷，记录成绩。
作业题目：连续三天进行铅球投掷练习，记录每次的成绩。
答案：学生需在课后提交练习成绩记录。
2. 知识拓展：了解其他田径项目的起源、发展及比赛规则。
八、课后反思及拓展延伸本节课结束后，教师应反思教学效果，针对学生的掌握情况，调整教学方法。
同时，鼓励学生在课后进行拓展学习，了解田径运动的其他项目，提高运动素养。
重点和难点解析1. 正确的铅球投掷姿势2. 力量和角度的控制3. 教学过程中的实践环节4. 作业设计及课后反思一、正确的铅球投掷姿势1. 身体姿势：投掷时，身体应保持正直，膝盖微弯，重心稳定。
2. 手臂动作：投掷时，手臂应自然弯曲，手腕放松，投掷过程中手臂迅速伸直，将铅球推出。
铅球训练计划
铅球训练计划一、引言铅球是一项高强度的田径项目，要求运动员具备较高的力量、速度和协调性。
为了提高铅球运动员的竞技水平，制定合理的训练计划至关重要。
本文将会介绍一个完整的铅球训练计划，帮助运动员在训练中不断进步。
二、铅球训练计划1. 力量训练力量是铅球运动员的重要素质之一。
力量训练可以通过举重、弹力带训练等方式来进行。
建议在每周进行3-4次的力量训练，每次训练时间约60-90分钟。
可以选择以下练习：- 哑铃推举：3组，每组8-10次。
- 腿部推举：4组，每组12-15次。
- 弹力带拉伸训练：3组，每组15-20次。
2. 技术训练技术是铅球项目中的关键要素，良好的技术可以提高运动员的距离和成绩。
技术训练可以通过以下步骤进行：- 步伐练习：模拟投掷动作，重点训练步伐的控制和灵活性。
- 旋转动作练习：练习转体动作，提高旋转速度和力量。
- 实践投掷：通过实际投掷来巩固所学技术。
每次训练可进行10-15次投掷，分为多个组。
3. 灵敏度训练铅球运动中需要迅速反应和敏捷的身体控制。
为了提高这一指标，可以进行以下训练：- 平台跳：从一个平台上跳下并立即跳起。
每周进行2-3次，每次10-15次。
- 单脚跳跃：以单脚跳跃的方式进行，交替进行左右脚练习。
每周进行2-3次，每次10-15次。
4. 持久力训练持久力是铅球项目中不可忽视的因素，影响运动员在长时间比赛中的表现。
推荐进行以下训练：- 长跑：每周进行2-3次，每次30分钟左右。
- 游泳：每周进行1-2次，每次30-45分钟。
5. 休息与恢复适当的休息与恢复对于铅球运动员的训练非常重要。
在训练计划中，要合理安排休息时间，避免过度训练导致的损伤和疲劳。
推荐每周安排1-2天完全休息。
三、饮食建议良好的饮食习惯可以帮助铅球运动员提高训练效果以及增强体能。
以下是一些建议：- 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素，建议每日摄入量为体重的1.2-1.7倍。
- 多食用优质碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，建议选择全谷类、蔬菜和水果。
铅球运动员赛前四周训练计划方案设计
铅球运动员赛前四周训练计划方案设计
《铅球运动员赛前四周训练计划方案设计》
嘿呀，咱来设计一个铅球运动员赛前四周的训练计划哈！
第一周呢，咱得让身体热起来呀，可不能一下子就猛练。
就像我那次看到一个小伙伴，一开始就使老大劲，结果第二天浑身酸痛，后面都没法好好练啦。
咱这一周就轻松点，先做做伸展运动，把身体的各个关节都活动开咯，然后来些慢跑啥的，让身体适应适应。
第二周，开始加点量啦。
可以进行一些力量训练，比如举举哑铃，做做俯卧撑。
我记得有一回我自己举哑铃，嘿，那感觉，手都有点发抖呢，但坚持下来就觉得自己可牛啦！这一周力量得慢慢往上提。
第三周，重点来啦，要开始进行铅球的专项练习啦。
咱得找个宽敞的地儿，一次次地投掷铅球，找找感觉。
就像我那次，扔了好多次，慢慢找到那种发力的诀窍，那铅球“嗖”地一下就飞出去老远，可带劲了。
第四周，临近比赛啦，这时候可不能过度疲劳。
训练量稍微减一点，但也不能完全放松。
要保持好状态，就像要上战场的战士，随时准备冲锋。
这时候心态也很重要哦，可别紧张兮兮的。
总之呢，这四周的训练要循序渐进，别着急，就像跑马拉松一样，一步一步来，肯定能在比赛的时候发挥出好水平哒！加油吧，铅球运动员们！
你看，这样的训练计划是不是还挺靠谱的呀，哈哈！。
扔铅球一周的训练计划是怎么样的
扔铅球一周的训练计划是怎么样的铅球是运动会上不可缺少的比赛项目，比赛前选手需要做好铅球周训练计划的设计和实施。
下面是小编分享的扔铅球一周的训练计划，一起来看看吧。
扔铅球一周的训练计划周一铅球训练计划1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
2、体前快推：30公斤×8次×5组。
3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。
4、半蹲：130公斤×7次×5组。
5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。
6、加速跑：60米×5。
周二铅球训练计划1、背向滑步推球：30次。
2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
4、轻松跨步跳：80次。
周三铅球训练计划1、卧推：85公斤×5次×5组。
2、半蹲：100公斤×5次×5组。
3、背向滑步推球：20次。
4、加速跑：60米×5次。
周四铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。
2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。
3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。
4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
5、轻松跨步跳：100次。
周五铅球训练计划1、卧推：70公斤×5次×5组。
2、半蹲：100公斤×5次×5组。
3、背向滑步推球：20次。
4、加速跑：60米×5次。
周六铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。
2、高翻：60公斤×5次×5组。
3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。
4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
铅球训练计划安排时间学习
铅球训练计划安排时间学习一、训练目标分析铅球项目的训练目标主要包括力量和爆发力的提高、技术动作的熟练和稳定、以及心肺耐力的增强。
因此，针对这几个方面，我们可以分别安排相应的训练内容和时间。
二、力量和爆发力训练1. 器械训练：可以采用杠铃、哑铃等器械进行力量训练，主要集中在下肢和躯干部位，如腿部的深蹲、硬拉、卧推等动作。
2. 举重训练：举重是提升力量和爆发力的有效方法，可以安排每周进行2-3次举重训练，包括抓举、挺举、抓挺等动作。
3. 爆发力训练：可以进行短跑、跳跃、爆发力训练器械等训练，提高运动员的爆发力和速度。
三、技术动作训练1. 基本动作训练：铅球的基本动作包括进场、转体、出手等，需要通过反复练习，使动作熟练起来。
2. 动作分解训练：对于每一个动作，可以进行分解训练，逐步细化每一个动作的技术要点，确保动作的准确性和稳定性。
3. 联合训练：将不同动作进行组合训练，使得运动员可以在比赛中快速、稳定地完成铅球的动作。
四、心肺耐力训练铅球项目虽然不像长跑或者中长跑项目那样需要大量的心肺耐力，但是良好的心肺耐力对于运动员在比赛中的状态保持以及恢复至关重要。
因此，可以安排每周进行1-2次的有氧运动训练，如慢跑、游泳等。
五、训练计划安排1. 周一：上午进行力量训练，下午进行技术动作训练。
2. 周二：上午进行爆发力训练，下午进行心肺耐力训练。
3. 周三：上午进行力量训练，下午进行技术动作训练。
4. 周四：上午进行爆发力训练，下午进行心肺耐力训练。
5. 周五：上午进行力量训练，下午进行技术动作训练。
6. 周六：上午进行爆发力训练，下午进行心肺耐力训练。
7. 周日：休息。
以上训练计划根据每周的安排来进行，全面覆盖了力量、爆发力、技术动作和心肺耐力等方面，确保了运动员的全面发展和比赛状态的保持。
同时，还需要根据具体情况进行调整，确保训练计划的科学性和有效性。
六、训练注意事项1. 合理安排训练强度和休息时间，避免过度训练导致受伤或者疲劳过度。
铅球力量训练方法
铅球力量训练方法：
1核心力量训练：有助于腿部发力后衔接上半身力量的传递，也能保护腰部，避免受伤。
可进行平板支撑、仰卧起坐、单腿站立等训练。
2腿部力量训练：各种深蹲、弓箭步、蛙跳等，推荐在力量训练后加几组腿部的爆发练习，轻重量杠铃纵跳、高翻、20米加速等。
3上肢力量训练：推铅球一定不是单纯的上肢发力，而是依靠腿部力量，传导至上半身，将球掷出。
可进行卧推、斜上推、杠铃颈前推举等训练。
4手指力量训练：可进行三指吊单杠、手指俯卧撑等训练。
专项铅球技术训练方案
一、训练目标1. 提高运动员的专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力。
2. 培养运动员正确的铅球投掷技术，提高投掷成绩。
3. 增强运动员的团队协作能力和比赛心理素质。
二、训练内容1. 热身运动（1）慢跑：800-1000米，提高心率，预热肌肉。
（2）关节活动：颈、肩、腰、膝、踝关节的旋转、拉伸。
（3）徒手练习：模仿铅球投掷动作，熟悉动作节奏。
2. 专项力量训练（1）深蹲：每组10-15次，3-4组，提高腿部力量。
（2）卧推：每组10-15次，3-4组，增强胸部力量。
（3）引体向上：每组10-15次，3-4组，增强背部力量。
（4）俯卧撑：每组10-15次，3-4组，增强手臂力量。
3. 专项速度训练（1）30米冲刺：每组3-5次，3-4组，提高爆发力。
（2）折返跑：每组3-5次，3-4组，提高反应速度。
（3）快速起跑：每组3-5次，3-4组，提高起跑速度。
4. 专项技术训练（1）持球练习：学习正确的持球姿势，提高手感。
（2）投掷练习：练习铅球投掷动作，熟悉动作节奏。
（3）助跑练习：练习助跑节奏，提高起跳速度。
（4）投掷步练习：练习投掷步，提高投掷力量。
5. 恢复训练（1）拉伸：全身肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。
（2）按摩：对肌肉进行按摩，促进血液循环。
（3）冷敷：对肌肉进行冷敷，减少肌肉酸痛。
三、训练安排1. 训练周期：每周训练5次，每次训练时间为1.5-2小时。
2. 训练阶段：分为基础训练阶段、提高训练阶段和比赛准备阶段。
3. 训练强度：根据运动员的实际情况，逐渐增加训练强度。
4. 训练方法：采用多种训练方法，如循环训练、间歇训练、分组训练等。
四、注意事项1. 训练过程中，注意运动员的身体状况，避免过度训练。
2. 强调运动员的动作规范性，确保训练效果。
3. 加强运动员的心理素质训练，提高比赛成绩。
4. 定期进行技术动作分析和调整，提高训练效果。
通过以上专项铅球技术训练方案，有助于运动员在短时间内提高铅球成绩，为比赛做好准备。
铅球专项训练安排方案
一、训练目标1. 提高运动员的专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力。
2. 增强运动员的手臂、手指、蹬腿、转体、挺髋等肌肉群的爆发力。
3. 改进和优化推铅球技术，提高投掷成绩。
二、训练内容1. 原地技术练习（1）原地蹬地转髋：10次x4组（2）原地徒手推球动作：10次x4组（3）原地换腿：10次x4组（4）原地完整动作练习：10次x4组（5）原地推实心球练习：20次2. 原地推铅球练习（1）原地阻力带转髋：10次x4组（2）原地阻力带推球动作：10次x4组（3）原地阻力带站姿挺髋：10次x4组（4）阻力带指卧撑：8次x4组（5）推铅球：10次3. 快速小力量练习（1）轻负重快速卧推：10次x4组（2）轻负重深蹲跳：10次x4组（3）轻负重快速挺推：15次x4组（4）轻负重潜蹲跳：15次x4组（5）原地推实心球：10次4. 弹性练习（1）原地纵跳：10次x2组（2）原地单脚跳：10次x2组（左右脚换）（3）原地收腹模脚跳：10次x2组5. 大力量练习（1）高翻：4次x4组（80%1RM）（2）卧推：一组一个（逐渐增加重量至无法推起）（3）深蹲：一组一个（逐渐增加重量至无法推起）（4）卧推5RM：x4组（5）深蹲5RM：x4组（6）仰卧两头起：20x3组（7）俯卧背起：30x3组6. 耐力练习（1）400m跑：x4（歇2~4分钟）（2）400m跑：x2（歇3~4分钟）（3）600m跑：x1（100%）（4）800m跑：x1（80%）7. 推铅球模拟考试（1）模拟考试推铅球：2~3次（计成绩）（2）推铅球：10次x3组三、训练安排1. 每周训练5天，每天训练1.5小时。
2. 训练前进行慢跑热身（4~6圈）、拉伸韧带、活动关节。
3. 训练中注意动作的规范性和力量控制，避免运动损伤。
4. 训练后进行适当的放松和恢复。
四、注意事项1. 训练过程中要密切关注运动员的身体状况，确保训练安全。
2. 根据运动员的具体情况调整训练内容和强度。
铅球训练周计划
铅球训练周计划铅球是田径运动中的一项重要项目，它不仅考验着运动员的力量和爆发力，同时也需要良好的技术和稳定的动作。
为了在比赛中取得好成绩，需要进行系统的训练和周密的计划。
下面，我将为大家介绍一套铅球训练周计划，希望能够对铅球爱好者有所帮助。
周一，力量训练。
在铅球项目中，力量是至关重要的。
因此，周一是进行力量训练的最佳时间。
力量训练可以包括深蹲、硬拉、卧推等动作，以提高下肢和上肢的爆发力和稳定性。
在力量训练中，要注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。
周二，技术训练。
周二的训练重点是技术训练。
铅球项目需要高超的技术水平，包括转体、出手和稳定动作等。
在技术训练中，可以借助教练的指导，进行反复练习，逐渐提高技术水平。
同时，也要注意休息和放松，以保持状态。
周三，有氧训练。
有氧训练是铅球训练中的重要组成部分。
通过有氧训练，可以提高心肺功能和耐力，为比赛中的持续发力做好准备。
有氧训练可以选择慢跑、游泳、骑行等方式进行，每次持续30分钟以上。
周四，综合训练。
周四可以进行综合训练，包括力量、技术和有氧训练的结合。
在综合训练中，可以进行铅球的模拟训练，以检验之前训练的效果，并进行调整和改进。
同时，也要进行全面的身体拉伸，以保持身体的柔韧性。
周五，休息和放松。
周五是休息和放松的时间。
在一周的训练中，适当的休息和放松同样重要。
可以选择进行轻松的散步、瑜伽或按摩等方式，以缓解肌肉的疲劳和紧张，为下周的训练做好准备。
周六，比赛模拟。
周六可以进行比赛模拟训练。
通过比赛模拟，可以检验之前训练的效果，找出不足之处，并进行调整和改进。
比赛模拟可以增强运动员的比赛经验和心理素质，为正式比赛做好准备。
周日，总结和规划。
周日是对之前一周训练的总结和规划的时间。
可以对之前一周的训练效果进行总结，找出不足之处，并进行下周训练的规划。
在规划下周训练时，要根据自己的实际情况和身体状态进行科学合理的安排。
以上就是一套铅球训练周计划的具体内容。
希望铅球爱好者们能够根据自己的实际情况，合理安排训练时间和内容，坚持不懈地进行训练，提高自己的铅球水平，取得更好的成绩。
铅球训练计划()
铅球训练计划()铅球是一项需要强大的力量和技巧的运动项目。
要成为一名出色的铅球运动员，除了拥有强健的身体和优秀的技巧外，还需要有科学的训练方法，并且要制定科学的训练计划。
以下是一个铅球训练计划，旨在帮助铅球运动员提高他们的技能和表现。
第一阶段：基础力量训练在这个阶段，铅球运动员需要通过进行大量的重量训练来建立他们的力量基础。
目标是在不同的肌肉群中建立最大的力量。
根据铅球运动员的水平和目标，可以选择以下训练方式：1.重量训练2.爆发力训练爆发力训练指的是瞬间爆发力练习，强化壮大肌肉的能力，包括跳跃锻炼、抗阻锻炼等。
这类锻炼可以帮助铅球运动员增强爆发力，并改善速度和灵活性。
常见的练习包括深蹲跳、弹跳、跳绳等。
3.间歇性耐力训练间歇性耐力训练是指交替性体育运动和静态保持，来提高身体的发展水平，缓解疲劳。
间歇性耐力训练应该采用中至高强度的训练方式，包括短跑、蝶泳、单足静止等。
第二阶段：传统技能训练在这个阶段，铅球运动员需要集中精力提高他们的铅球技能。
这个阶段的训练应该包括：1. 倒推倒推是铅球运动员最重要的技能之一。
为了提高倒推的技能，运动员需要定期的进行专业训练。
倒推训练可以通过随时调整动作、逐渐递增重量等方法进行。
2. 跑步快速跑步是铅球运动员在投掷铅球前所需拥有的最基本的技能。
当跑步能力和技巧得到提高时，运动员就可以用更强大的动量来投掷铅球。
3. 姿势最佳姿势是许多铅球运动员最迫切的希望之一。
运动员应该尽可能多的进行姿势训练，包括在投掷过程中的姿势调整等等。
这有助于帮助运动员的手臂、体重和姿势合作得更顺畅，有更好的投掷效果。
第三阶段：模拟比赛训练在完成了前两个阶段的基础之后，上下做的训练都需要进行模拟比赛训练，以获得真正的实战经验。
在这个阶段，运动员应该遵循以下步骤进行：1. 调整跑道和引导在跑道和引导平面上，运动员应该注意到自己的每一个动作和撑开，以便修正和优化自己所做的训练。
2. 压力测试在压力测试中，运动员需要进行一定时间的投掷，以便肆意检查和修正自己的动态，以便更好地适应竞争的压力。
最新运动训练——铅球优质教案(8个优质教案
最新运动训练——铅球优质教案(8个优质教案一、教学内容本节课，我们将深入探讨《运动训练学》中关于田径投掷项目——铅球章节。
具体内容包括铅球起源、基本技术要领、训练方法、竞赛规则以及安全注意事项。
重点学习铅球握球、站位、旋转和投掷动作。
二、教学目标通过本节课学习，学生将能够：1. 理解铅球运动基本知识；2. 掌握铅球握球、站位、旋转和投掷技术；3. 解并遵守竞赛规则，提高安全意识；4. 培养学生团队协作能力和运动兴趣。
三、教学难点与重点难点：铅球旋转技术和投掷力量发挥。
重点：掌握正确握球、站位、旋转和投掷动作。
四、教具与学具准备1. 教具：铅球、铅球训练场地、教学视频、计时器、测量工具；2. 学具：运动服、运动鞋、毛巾、水壶。
五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）组织学生进行简单热身活动，如慢跑、拉伸等。
然后，向学生介绍铅球运动起源和发展，激发学生兴趣。
2. 理论知识讲解（15分钟）详细讲解铅球基本技术要领、训练方法和竞赛规则，强调安全注意事项。
3. 例题讲解（10分钟）播放优秀运动员铅球投掷视频，让学生观察并分析技术动作。
然后，进行现场示范，分解动作，讲解关键技术。
4. 随堂练习（10分钟）将学生分成若干小组，每组选一名代表进行铅球投掷练习。
其他同学观察并评价，教师巡回指导。
5. 技术训练（15分钟）组织学生进行握球、站位、旋转和投掷动作练习，教师逐一纠正动作。
6. 竞赛与评价（15分钟）回顾本节课学习内容，强调重点和难点，提醒学生课后加强练习。
六、板书设计1. 铅球运动基本知识2. 铅球技术要领握球站位旋转投掷3. 竞赛规则与安全注意事项七、作业设计1. 作业题目：结合本节课所学内容，编写一篇关于铅球运动训练计划。
答案：（1）训练目标：提高握球、站位、旋转和投掷技术，增强投掷力量。
（2）训练方法：分组练习、模拟竞赛、力量训练等。
（3）训练周期：每周3次，每次1小时。
（4）具体内容：握球练习：每人每次投掷5次，共5组；站位练习：每人每次投掷5次，共5组；旋转练习：每人每次投掷5次，共5组；投掷练习：每人每次投掷5次，共5组；力量训练：深蹲、卧推等。
小学生铅球月训练计划
小学生铅球月训练计划
一、训练目标
1. 提高身体协调能力和柔韧性
2. 增强核心肌群和四肢肌肉力量
3. 掌握基本的铅球投掷技巧
4. 逐步增加铅球的投掷距离
二、训练内容
1. 热身运动:跑步、跳绳、动感单车、仰卧起坐等
2. 核心训练:俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等
3. 力量训练:负重挥铅球、俯卧撑负重等
4. 柔韧训练:各种拉伸运动
5. 技术训练:铅球抓持、转体、抛掷动作练习
三、训练计划
第一周:
1. 每天热身10-15分钟
2. 俯卧撑2组,每组8-10次
3. 仰卧起坐2组,每组10-15次
4. 技术练习:抓持、起势、转体
第二周:
1. 每天热身10-15分钟
2. 增加负重挥铅球2组,每组8-10次
3. 平板支撑2组,每组坚持20-30秒
4. 技术练习:完整的抛掷动作拆解练习
第三周:
1. 每天热身10-15分钟
2. 负重挥铅球3组,每组8-10次
3. 增加负重俯卧撑:2组,每组6-8次
4. 技术练习:连接步法与抛掷的节奏练习
第四周:
1. 每天热身10-15分钟
2. 负重挥铅球3组,每组10次
3. 俯卧撑负重2组,每组8-10次
4. 技术综合训练
四、注意事项
1. 热身要充分,避免受伤
2. 力量训练要循序渐进
3. 技术动作要标准,先练无铅球
4. 训练后进行拉伸,并适当按摩
5. 保证充足的睡眠和营养
通过一个月的训练,可以提高学生的身体素质,为将来专项训练打下基础。
训练中要密切关注身体状况,避免过度训练。
铅球初学训练计划方案设计
铅球初学训练计划方案设计1.引言1.1 概述概述铅球是田径运动中的一项重要项目，它既是一种力量和爆发力的体现，也是一种技术和动作的体现。
对于初学者来说，正确的训练计划设计是至关重要的。
本文将从铅球训练的重要性、设计铅球初学训练计划的考虑因素以及铅球初学训练计划方案设计等方面进行探讨，帮助初学者更好地掌握铅球训练的要领，提高训练效果。
容1.2 文章结构文章结构部分的内容：本文将首先介绍铅球训练的重要性，包括对运动员身体素质和技术水平的影响，以及在提高运动表现和预防运动损伤方面的作用。
接着，我们将讨论设计铅球初学训练计划的考虑因素，包括运动员的年龄、体能水平、训练目标等方面的考虑。
最后，我们将详细介绍铅球初学训练计划方案的设计，包括训练内容、训练频率、训练量的安排等方面的具体方案。
通过本文的阐述，读者将对铅球初学训练计划的设计有一个清晰的了解，以便能够更好地指导初学者进行铅球训练。
1.3 目的本篇文章旨在设计铅球初学训练计划方案，以帮助初学者建立系统、科学的训练计划，并辅以相应的训练理论知识。
通过本文的阐述，读者可了解铅球训练的重要性，以及设计初学训练计划时需要考虑的因素，最终可以获得一个完整的初学训练计划方案。
该方案将有助于初学者掌握铅球训练的基本技能、培养良好的训练习惯，并在未来的训练中逐步提高自己的水平。
同时，本文也旨在为教练员提供参考，帮助他们更好地指导初学者的铅球训练，促进运动员的综合素质提升。
2.正文2.1 铅球训练的重要性铅球训练在田径项目中是一项重要的训练内容，它不仅是为了提高运动员的力量和爆发力，还可以帮助提高运动员的协调性和平衡能力。
铅球训练可以有效地锻炼下肢肌肉，特别是腿部和臀部肌肉，增强身体的稳定性和灵活性。
此外，铅球训练还能够提高运动员的核心力量，对于田径运动员来说，一个强大的核心力量是非常重要的，它可以帮助运动员在比赛中保持良好的姿势和稳定的动作，减少受伤的风险。
另外，铅球训练还可以训练运动员的手部力量和灵敏度，通过不断地练习，可以提高运动员的铅球控制能力，使其在比赛中更加稳健和准确地进行铅球的发力和出手。
铅球专项室内训练方案
一、训练目标通过本训练方案，提高运动员铅球投掷能力，增强身体素质，培养良好的投掷技术，提高运动成绩。
二、训练内容1. 力量训练（1）哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈伸举振等动作，增强上肢、肩部和腰部的力量。
（2）杠铃深蹲：提高下肢力量，增强爆发力。
（3）仰卧起坐：增强腹部力量，提高运动稳定性。
2. 技术训练（1）徒手模仿练习：运动员做好预备推铅球姿势，教练在其后面抓住其右手，反复进行蹬转伸抬体练习，体会全身协调用力。
（2）持球方法练习：三指式、四指式、五指式，重点掌握握球时铅球重心应置于手的中心，手指间隔均等。
（3）出手角度练习：在教练指导下，进行出手角度的调整和优化。
3. 身体素质训练（1）耐力训练：慢跑、长跑等，提高运动员的耐力水平。
（2）柔韧性训练：压腿、踢腿等，增强运动员的柔韧性。
（3）协调性训练：跳绳、篮球等，提高运动员的协调性。
三、训练安排1. 训练时间：每周训练5次，每次训练时间为2小时。
2. 训练强度：根据运动员的身体状况和训练进度，逐步提高训练强度。
3. 训练计划：（1）周一：力量训练（哑铃、杠铃深蹲）、技术训练（徒手模仿练习、持球方法）、身体素质训练（慢跑、压腿）（2）周二：力量训练（哑铃、杠铃深蹲）、技术训练（出手角度练习）、身体素质训练（长跑、踢腿）（3）周三：力量训练（哑铃、杠铃深蹲）、技术训练（徒手模仿练习、持球方法）、身体素质训练（跳绳、压腿）（4）周四：力量训练（哑铃、杠铃深蹲）、技术训练（出手角度练习）、身体素质训练（慢跑、踢腿）（5）周五：力量训练（哑铃、杠铃深蹲）、技术训练（徒手模仿练习、持球方法）、身体素质训练（跳绳、压腿）四、训练注意事项1. 运动员在训练过程中，要注意安全，避免受伤。
2. 训练过程中，教练员要密切关注运动员的身体状况，及时调整训练计划。
3. 运动员要保持良好的作息时间，保证充足的睡眠。
4. 运动员要养成良好的饮食习惯，保证营养摄入。
铅球训练方法与计划
铅球训练方法1.1 动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。
（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
发展爆发力训练与铅球技术训练结合：2.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
3.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
4.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
5.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。
1. 3 试着用下列方法进行臂力练习1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全；8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行 .1. 3. 2 俯卧撑1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1. 3. 4快速推墙练习1. 4 注意事项:6.运用以上两种方法时,应注意以下几点:1.4. 1采取隔天交替的训练方式;1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。
其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
2. 1 出手方法练习（以右手为例）7.2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。
高中铅球训练计划
高中铅球训练计划高中铅球运动是一项涉及力量、技术和速度的运动项目，要在赛场上取得出色的成绩，合理的训练计划是至关重要的。
本文将为你介绍一套高中铅球训练计划，帮助你达到更好的训练效果。
一、目标设置在制定训练计划之前，首先需要明确自己的目标。
目标设置可以有长远目标和短期目标两个方面，长远目标可以是参加某项比赛并取得好成绩，短期目标可以是逐渐提升技术水平或者增加力量训练强度。
明确目标有助于激发斗志和训练动力。
二、力量训练1. 基础力量训练基础力量训练对于铅球运动至关重要。
推荐进行以下几项基础力量训练：- 硬拉：该动作可以有效地训练臀部和背部力量，增加爆发力。
- 深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉和下身核心力量。
- 卧推：这是一个重要的上身训练动作，可以增强胸肌和肩部的力量。
2. 技术力量训练除了基础力量训练，还需要注重技术力量训练。
这包括以下几个方面：- 推铅球：利用推铅球练习，可以提高推动力和下腰力量。
- 跳远：通过跳远训练，可以增强起跳力和爆发力。
- 弹跳训练：包括蹬地弹跳和箱子弹跳等，有助于提高爆发速度和弹跳能力。
三、速度训练速度是铅球运动的关键要素之一，需要进行专门的速度训练。
1. 加速度训练进行短距离冲刺训练，可以提高起跑速度和加速度。
比如进行30米、60米短跑训练。
2. 爆发力训练进行爆发力训练，可以在出发线上快速爆发，提高起跑速度。
比如进行爆发跳训练，从下蹲姿势迅速起跳并保持平衡。
四、技术训练技术训练是铅球运动中至关重要的一部分，以下是几项常见的技术训练：1. 转体训练转体是铅球运动中的基本动作，通过反复练习转体动作和技巧，可以提高转体速度和稳定性。
建议配合教练进行具体的转体训练。
2. 姿势训练正确的姿势是取得好成绩的前提，练习正确的起跳姿势、出手姿势和落地姿势，可以帮助提高技术水平。
3. 式样训练可以根据自己的身体条件和特点选择适合的式样。
进行反复的式样练习，提高铅球的飞行距离和稳定性。
五、训练计划安排下面是一个示例的高中铅球训练计划安排，供参考：周一：力量训练和技术训练- 20分钟的基础力量训练，包括硬拉、深蹲和卧推。
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铅球训练方法1.1??动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推 10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体 10X3组双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。
（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
发展爆发力训练与铅球技术训练结合：2.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
3.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
4.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
5.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。
1. 3 试着用下列方法进行臂力练习1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行 .1. 3. 2 俯卧撑1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1. 3. 4快速推墙练习1. 4 注意事项:6.运用以上两种方法时,应注意以下几点:1.4. 1采取隔天交替的训练方式;1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。
其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
2. 1 出手方法练习（以右手为例）7.2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。
要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
2. 1. 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。
主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
2. 1. 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。
要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
2. 1. 4 在2. 1. 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。
要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。
主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
2. 2 出手角度练习8.2. 2. 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。
模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。
主要体会全身协调用力。
2. 2. 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。
要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。
主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
2. 2. 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
2. 3 出手速度练习9.2. 3. 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。
要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
2. 3. 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。
在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
3. 推铅球教学的方法3. 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。
握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。
? ?3. 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。
然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。
然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。
? ? 3. 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。
右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。
? ? 3. 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。
?3. 5学习背向滑步技术的方法：3. 5. 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。
? ?3. 5. 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。
? ?3. 5. 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。
? ?3. 5. 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。
? ?3. 6??教法提示：? ?3. 6. 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。
? ?3. 6. 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。
? ?3. 6. 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。
? ?3. 6. 4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。
? ?4. 简易柔韧素质练习九法??柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。
它是人体一项重要的身体素质和健康指标。
它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。
柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。
练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。
??下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。
??一、直立压颈并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。
??二、屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。
??三、背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。
??四、分腿立向前屈体两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。
??五、分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。
??六、跪地转体摸脚跟双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。
转体时上体要挺直。
??七、侧弓步侧体压腿两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。
??八、分腿蹲地肘触地两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。
??九、并腿跪立上体后倒并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。
??5. 准备期周训练计划周一（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次（2）、体前快推：30公斤×8次×5组（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次（4）、半蹲：130公斤×7次×5组（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）（6）、加速跑：60米×5周二（1）、背向滑步推球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组（4）、轻松跨步跳：80次周三（1）、卧推：85公斤×5次×5组（2）、半蹲：100公斤×5次×5组（3）、背向滑步推球：20次（4）、加速跑：60米×5次周四（1）、滑步推铅球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组（5）、轻松跨步跳：100次周五（1）、卧推：70公斤×5次×5组（2）、半蹲：100公斤×5次×5组（3）、背向滑步推球：20次（4）、加速跑：60米×5次周六（1）、滑步推铅球：30次（2）、高翻：60公斤×5次×5组（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组（5）、轻松跨步跳：100次比赛期周训练计划周一（1）、滑步推铅球：20次（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组周二（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组（2）、半蹲：120公斤×5次×5组（3）、滑步推铅球：20次（4）、加速跑：30米×5次周三（1）、滑步推铅球：20次（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组周四（1）、卧推：80公斤×5次5组（2）、半蹲：100公斤×5次×5组（3）、滑步推铅球：15次（4）、加速跑：30米×5次周五（1）、滑步推铅球：15次（2）、一般性体操和伸展性练习??30分钟。