铅球训练方法

铅球训练方法

推铅球是在直径2.135米的圆圈内进行比赛的，投掷要以单臂从肩上把球推出去，球要落在40度扇形区内。经常从事推铅球的运动，能有效地发展人体四肢和躯干的力量以及速度，灵敏和协调等身体素质，并能培养学生坚毅顽强，刻苦耐劳的思想品质。推铅球技术是不断发展的，它经历了原地----交叉步----侧向滑步-----半背向滑步----背向旋转等发展过程。

原地推铅球是我省高考专业素质考试项目之一。由于其技术较复杂，技术含量高；考生往往不易掌握，或掌握技术不好，因而影响其高考成绩。原地推铅球主要有侧向推和背向推两种，而背向推技术难度较大，一般在中学教学与训练中以侧向推为主。本人多年从事铅球教学及训练工作，摸索出一套教学训练方法，以供大家参考。

一．铅球教学训练的任务与要求

（一）基础训练阶段教学训练的任务与要求

1．基本任务

⑴全面发展身体素质，重视速度、速度力量和灵敏素质的培养，

不断提高少年运动员的健康水平，促进身体正常发育。

⑵进行跑、跳、投等项目及体操动作的教学训练。

⑶并初步掌握原地侧向推铅球技术。

⑷结合教学训练传授推铅球技术的基本理论知识。

⑸培养少年运动员的训练兴趣及不怕困难的良好品质。

2．基本要求

一．原地侧向推铅球技术教学的内容与方法。（右手推球为例）

（一）初步建立原地侧向推铅球技术的正确概念。

方法： 1. 技术图片、录像片，由教师讲解、示范完整技术，使学生了解

技术的全过程。

2．根据高考考试要求，介绍场地、器材及主要规则。

3．进行安全教育。

（二）学习握、持球方法及原地侧向推铅球的技术。

1．学习握、持球的方法；

握球方法：握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑球的两侧，掌心不触球。

持球方法：将球握好后，放在锁骨窝处，头部稍向右靠，用颈部和下颚

贴紧铅球，右手顶球，肘部稍外展，

2．原地侧向推铅球的规范站位：

设“投掷方向线”侧对投掷方向，前足尖触方向线，足弓一侧与线形成40度~45度角，后足踵触方向线，足弓一侧形成90度~135度，两足间距略大于本人肩宽至一个半肩宽。上体以支撑腿（后腿）为轴略后转，重心压在略屈的后腿上，后腿大小腿夹角约130度左右，双腿的视点约在后足尖所指方向前1米处，不持球臂所指方向为后足尖附近呈垂直地平线状态。

3．原地侧向推铅球的用力顺序。1）按规范站位后，重心留在后腿上，重心由后支撑移动到前腿，接近前腿支撑时，顺前移之势，作转体挺胸，顶肩，推拨出手。方法：⑴徒手模仿练习（先慢后快）⑵持实心球或轻铅球完成转体挺胸顶肩，推拨出手练习。2）按规范站位后，重心留在后腿上，后腿略屈，后腿的足前掌内侧蹬地，使重心前移和转髋，重心接近前腿转髋带动转体，挺胸，顶肩，推臂，拨球出手。方法：⑴听口令徒手模仿练习（一令一动以熟记动作顺序）⑵徒手完成蹬、转、送、挺、顶、推、拨连贯练习；（先慢后快）⑶右手拉橡皮筋做蹬、转、送、挺、顶、推练习；⑷持实心球进行完整技术练习；

⑸持轻、重铅球进行完整技术练习；⑹原地侧向推铅球练习

4．出手速度和角度：出手初速度和角度（38度～42度）好坏直接影响专项成绩。方法：⑴各种推、抛实心球练习；

⑵右手拉橡皮筋进行快速出手练习；

⑶持实心球和轻铅球进行完整技术练习；要求：出手速度快

⑷左脚踏助跳板原地推铅球；改进出手角度

⑸持铅球进行原地推铅球练习。

5．身体平衡练习

在身体反复动作形成超越器械时，立即作后腿变前腿交换动作，右腿前伸，前脚掌制动，同时屈髋、屈腿，降重心低头团身，臀部后坐，手臂回收并控制平衡。方法：⑴徒手完成技术动作练习；

⑵原地侧向推铅球练习。

三．原地侧向推铅球训练的内容和方法

（一）专项身体素质练习

1．仰卧在斜度为56度～60度的凳子上，头在底端，头后杠铃片或其它重物做仰卧起坐。

2．重量杠铃负重屈腕。

3．肩负中等重量杠铃半蹲起成跳起。

4．杠铃挺举的做大幅度弓箭步动作。

5．肩负杠铃向前屈体。

6．跳跃练习，负重（穿沙衣或扛沙袋）五级蛙跳。7．背部肌肉练习。8．快速卧推杠铃片。9．向斜上方推举杠铃。

（二）技术练习1．徒手或持实心球，做原地推球练习。主要体会正确的发力顺序。2．用轻铅球（练习速度），超重铅球（练技术力量）做练习。3．负轻杠铃做侧向的“蹬、转、送”练习。4．左脚支撑在跳箱盖侧向原地推铅球，发展右腿的蹬伸力量和改进蹬转技术。5．右脚支撑在跳盖上推铅球，强化左腿用力蹬撑。6．推拨球技术练习。（向下、前、上蹬腿）推拨球。7．髋部发力练习，两脚左右开立与肩同宽，双手平持大杠铃片尽量向右转，

重心在弯曲的右腿上，右腿蹬地转送髋，使右髋先于右肩快速向前转动。右圈内用轻于、等于、重于标准重量的铅球进行完整技

（三）常见错误动作，产生原因及纠正

1．推铅球时，肘关节下降，形成抛球。

产生原因：持球臂肘部过低，推球的头部过早转向投掷方向。

纠正方法：注意持球的手臂动作，多做正面推球，要求肘关节上抬，不高过肩，开始推球的抬体阶段，两眼看前下方；

2．推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，用手臂力量。

产生原因：投掷臂过早用力，用力顺序不明确，身体各部分动作不协调，后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。

纠正方法：⑴学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的左手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿，抬体动作；⑵学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动。⑶原地正面或侧面推球，和用下肢和上肢鞭打动作将球顺势推出。 3．推球时臂部后坐。产生原因：右腿蹬地不充分，髋部未能转正对投掷方向，最后用力时两腿前后之间的距离过长，右腿制动大，怕出圈。纠正方法：教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧推髋，帮助转髋，送髋，徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。 4．推球时，身体向左侧倾倒。产生原因：左臂过分向左后方摆动，左腿的位置过于偏大，形成两脚左右的间隔过大，造成左侧支撑不稳。纠正方法：先将左臂屈肘固定于体侧，做原地推球，右侧正前方固定标志物，原地推球时，可徒手，按标志方向推出，地上画出两脚的位置，两脚落在标志上，背靠固定物体，徒手原地推球练习

5．推球时出手角度过低。

产生原因：左脚支撑无力或膝关节弯曲，推球时低头，或向右后下方转动，推球动作慢。