少林寺八段锦健身功法

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健身气功八段锦动作分解教学

《健身气功八段锦动作分解教学》特点：柔和、缓慢、圆活、连贯、松紧结合、动静相间、神与形合，气韵其中。

预备式：动作分解：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿屈膝下蹲，同时两臂外旋，掌抱腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。

中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田。

动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。

正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。

功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好练功前的准备。

第一式、双手托天理三焦动作分解：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全式动作，一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。

三焦：上焦横隔以上心肺；中焦横隔以下肚脐以上，肝胆脾胃；下焦肚脐以下，肾、膀胱、大肠、小肠。

易犯错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。

正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。

本动通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患，颈锥病具有良好的作用。

八段锦动作详细解说及要领

健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。

功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。

这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。

第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

健身气功——八段锦动作详细解说及要领

八段锦动作要点与功法作用预备式动作要点：头向上顶，目视前方，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，命门穴放松，两脚稍曲，不超过脚尖，两脚平行站立，长体中正。

功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作要点：两掌上托，力在掌根，下颌先向上再内收，舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

功法作用：脐以下为上焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。

两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作要点：侧拉之手五指并拢曲紧，肩臂放平，八字撑侧撑，沉肩坠肘，曲腕竖指，掌心弹空，上体直立，两脚跟外撑。

功法作用：展肩扩胸，刺激督脉和背部腧穴，调节手太阴肺经等经脉之气。

有效发展下肢肌肉力量，提高平衡协调能力，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，有利于矫正驼背，肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。

第三式：调理脾胃须单举动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在撑根。

功法作用：通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，刺激位于胸斜部的相关经络，及背部腧穴。

具有调理脏腑经络的作用。

使脊柱内各椎骨间的小关节、小肌肉得到锻炼，增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

第四式：五劳七伤往后瞧动作要点：下颌内收，头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂两肩后张，转头悬臂弧度要大。

功法作用：五劳，是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。

通过上肢伸直，外旋扭转的尽力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔诸脏腑，往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。

健身气功少林八段锦呼吸方法

健身气功少林八段锦呼吸方法少林八段锦是中国传统的健身气功方法之一，起源于少林寺。

它由八个动作组成，每个动作都有各自的呼吸方法。

通过练习少林八段锦，可以增强体质，提高内力，促进血液循环，舒缓压力，增强免疫力，改善睡眠质量等。

以下是少林八段锦的呼吸方法的详细介绍：1.张臂舒胸式：双臂自然下垂，呼吸时慢慢提起双臂并抬高至与肩平，同时深吸一口气；呼气时，慢慢放下双臂，同时慢慢吐气。

注意吸气时胸部自然高起，呼气时胸部自然下降。

2.盘身扭腰式：双腿微微分开，转动腰部，右手向左肩后方伸直，左手屈肘放在腰侧，呼气时用力向左扭转上半身，同时左臂自然舒展，并吸气；呼气时，慢慢转回原位，同时慢慢吐气。

注意在转动腰部时，腰部发力，上半身扭转。

3.弯弓射虎式：左腿向前迈一步，右脚脚后跟着地，保持腰背直立，右拳紧握，左手按右手小臂，右手紧收在右臂肘下，呼气时右拳向前伸直，同时同侧腿也向前伸直，并吸气；呼气时，慢慢还原姿势，同时慢慢吐气。

注意吸气时提高认真，呼气时放松。

4.弓步蹬脚式：左脚向左迈一步，右脚脚尖着地，保持腰背直立，双臂自然垂下，呼吸时右腿向前蹬脚，同时两手自然抵住右腿膝盖，吸气；呼气时，慢慢还原原位，同时慢慢吐气。

注意吸气时吸入鼻腔，呼气时吐出口腔。

5.屈臂伸指式：双腿微微分开，双手自然下垂，呼吸时用力将手臂向前伸直，同时伸直的双手屈肘并紧握拳头，吸气；呼气时，慢慢弯曲手臂，同时慢慢吐气。

注意吸气时注意贴近前行，呼气时让手臂尽量放松。

6.两手推掌式：双腿微微分开，双手自然下垂，呼吸时将手臂提起至与肩平，双手手掌相对，吸气；呼气时，慢慢将手臂放下，并慢慢吐气。

注意吸气时用力提起手臂，呼气时手臂缓缓下放。

7.揉腹捧球式：双腿微微分开，双手自然放在腹部，呼吸时用力顺时针方向揉动小腹，同时吸气；呼气时，慢慢还原手臂，并慢慢吐气。

注意呼吸时将意识集中在腹部的动作和感觉上。

8.脚尖站立式：双腿并拢，双手自然下垂，呼吸时两脚同时用力站起，脚尖稍用力着地，吸气；呼气时，慢慢放松脚部，并慢慢吐气。

详解健身气功八段锦（附完整版视频）

详解健身气功八段锦（附完整版视频）健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。

4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。

有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。

这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。

导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。

健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。

下面我就来详细介绍一下八段锦各式的健身功效。

八段锦动作歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攥拳怒目增气力，背后七颠百病消。

01第一式两手托天理三焦适宜人群：办公室群体及肠胃虚弱者。

分解动作：1．直立，两足分开，与肩同宽。

2．两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧下方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟。

3．再将两臂放下复原, 同时两脚跟轻轻着地。

动作要领：上托时深吸气，复原时深呼气。

主要功效：这一式主要是四肢及躯干的伸展运动，活动上肢关节，可消除疲劳，增加肺活量，并以调理三焦为主。

三焦，是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

与此同时，四肢、躯干的伸展运动亦带动内脏器官的运动。

上举吸气时，胸腔位置提高，增大膈肌运动，横膈下降，小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩。

呼吸时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸低得多，改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环，起到防治各内脏疾病作用，特别对肠胃虚弱者效果尤佳。

02第二式左右开弓似射雕适宜人群：学生及长期伏案的白领人士。

健身八段锦图解-少林版

少林八段锦图解“少林八段锦”是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。

据传：早在唐代时，少林寺高僧灵丘善喜爱八段锦，寿达109年；到了宋代，有福居和尚汇入少林拳谱。

八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人休新陈代谢等功能，久红可以健壮体质，搞疫袪病，益寿延年。

原歌诀曰双手托天得三焦，左右开弓如射雕。

调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。

摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。

提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。

预备式：足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田（图一）预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

第一段：双手托天理三焦接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。

托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

第二段：左右开弓似射雕接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上休左转90度。

同时，双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图四）。

接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成弓步，目视右拳（图五）。

左右调换练习六次。

左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

第三段：调理脾胃运两手接上动作，以两脚为轴，上体左转90度，收右脚向内半步。

同时，两拳变掌，左臂下垂，掌附左胯外侧，右手由右向左，再由左向右反复两次运手，然后向上举臂，掌心向下，架于头上，目视前方（图六）。

健身气功八段锦(现用图解)

健身气功八段锦（图解）健身气功八段锦武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山【八段锦简介】八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。

本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。

每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。

本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。

尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。

【八段锦口诀】双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后起颠百病消【练习注意事项】对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。

如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。

正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。

当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。

因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。

经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。

此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。

经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。

预备式动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。

图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。

图3动作四：上动不停。

两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。

图4动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。

健身气功——八段锦动作详细解说及要领

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。

功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。

这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。

第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

健身气功――八段锦动作详细解说及要领

第三式：
调理脾胃须单举
动作要点：
舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在撑根。
功法作用：
通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，刺激位于胸斜部的相关经络，及背部腧穴。具有调理脏腑经络的作用。使脊柱内各椎骨间的小关节、小肌肉得到锻炼，增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预
一式的上托；二式的马步、拉弓；三式的单臂上举；四式的转头旋臂；五式的马步；六式的摩运攀足；七式的冲拳、抓握；八式的头上顶，脚指抓地与提肛动作。
紧：
只是一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。
动与静是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳，前八个动作的缓慢用力之处，从外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。只有适当的用力和延长作用时间，才能使相应的部位受到一定的强度刺激，有助于提高锻炼效果。
三、神与形合，气寓其中
神与形是不可分割，相互联系、相互促进的一个整体。要做到意动形随、神形兼备。气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以达到强身健体的功效。
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神，是指人体的精神状态和正常的意识活动。形：
指人的形体运动。
八段锦动作要点与功法作用
预备式
动作要点：
头向上顶，目视前方，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，命门穴放松，两脚稍曲，不超过脚尖，两脚平行站立，长体中正。
功法作用：
宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：
两手托天理三焦
连贯：
指虚实变化和姿势的转换衔接，不僵不滞，速度均匀，无停顿断续之处。

少林寺八段锦健身功法

少林寺八段锦健身功法少林八段锦是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。

据传，早在唐朝时，少林寺高僧灵丘善练八段绵，寿达109岁。

八段锦有舒筋活血，调理气血，促进人体新陈代谢等功能，久练可以健壮体质、抗疫祛病、延年益寿。

站式少林八段锦口诀双手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，攒拳怒目增力气，两手攀足固肾腰，背后七颠百病消。

二站式少林八段锦练法1、双手托天理三焦自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。

正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。

双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。

托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

2、左右开弓似射雕自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。

右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月;左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。

稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。

此为左式，右式反之。

左右调换练习十数次。

3、调理脾胃须单举自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。

举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。

右手举按动作同左手，惟方向相反。

4、五劳七伤往后瞧自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。

头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。

如此十数次。

5、摇头摆尾去心火两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。

上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。

以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖;稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。

八段锦动作详细解说及要领

预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。

功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。

这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。

第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

健身气功《八段锦》(完整版)

健身气功《八段锦》健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术.4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害,筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。

有贤能者发明了“舞"，用来摆脱这些病痛。

这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。

导引者，导气令和,引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式,使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛,增进健康，延缓衰老。

健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的,因此八段锦每一式都有其独自的功效,既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。

功法特点:柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合,动静相蒹;神形融合,气寓其中。

习练要领：松静自然；准确灵活；练养相蒹;循序前进。

下面我就来详细介绍一下八段锦各式的动作要点、健身功效。

第一段两手托天理三焦（1 ）两脚平行开立，与肩同宽。

两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。

同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气.（2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头,眼随手运。

同进配以缓缓呼气.如此两掌上托下落，练习四至八次.另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。

然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。

如此托按4 ～8 次。

这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。

三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

这一式为两手交叉上托，拔伸腰背,提拉胸腹,可以促使全身上下的气机流通，水液布散,从而周身都得到元气和津液的滋养。

第二段左右开弓似射雕（1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。

健身气功少林八段锦呼吸方法

健身气功少林八段锦呼吸方法时间作者:少林禅医点击次少林八段锦作为最具代表性地地少林健身气功之一，近年来正受到越来越多人地喜爱，一些朋友在练习地时候，常常会问禅医气功八段锦地呼吸方法是什么?如何才能达到“意、气、形”地配合?大家知道，练习八段锦不只是要学会动作，练习同时必须噢诶和合理地呼吸方法，将会使练习者气血充润，动作更加饱满，收到事半功倍地效果.b5E2R。

下面给大家简单阐述一下练习健身气功少林八段锦地呼吸方法一、八段锦呼吸地形式与方法、呼吸形式大家都知道在人体中“肺”是气体交换地场所，胸廓节律型扩大与缩小称之为呼吸运动.以肋间肌舒缩为主所进行地呼吸运动称之为胸式呼吸，以膈肌舒缩为主所进行地呼吸运动称之为腹式呼吸.吸气时膈肌上升凹腹隆胸，呼气时膈肌下降凸腹陷胸地呼吸形式称之为逆呼吸.八段锦地呼吸形式是根据它自身地运动项目特点及动作技术要求来决定地.笔者认为，练习八段锦时大多采用逆呼吸地形式，这是因为八段锦是由过多地提升、展体、下降动作组成，如果这些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸地话，就无法将身体拉长、提升、下降、伸展，而使身体下沉或者上浮等.另外在八段锦练习中，个别动作提拉到极点时还要穿插一些暂时性闭气.例如：“双手托天理三焦中地两手上托到顶点时，调理脾胃须单举中地一手上托，另一手下按”等.这样使动作更加饱满，气血流通更加顺畅.行功时还要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼地形式，做到细、长、匀、深.p1Ean。

、呼吸方法八段锦地呼吸方法则是根据动作地开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理地呼吸.例如：动作地开为吸，合为呼;提为吸，落为呼等.还有过渡动作地暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸.DXDiT。

二、八段锦呼吸方法地教学时机按照动作技能形成规律和认识规律来确定呼吸方法教学时机.笔者认为，在八段锦整体教学中，教学顺序应该是功架教学→呼吸方法教学→整体动作地自动化.在八段锦整体教学地初学阶段(泛化)，逆呼吸方法只做介绍，不要有意识去强求逆呼吸，采用自然呼吸地方法.在八段锦教学地改进阶段(分化)，功架熟练之后开始逐渐增加逆呼吸方法教学，以提高学习练习效果，最后形成动作与呼吸意识教学地自动化.RTCrp。

八段锦运动方式

八段锦运动方式
八段锦是一种传统的健身功法，起源于中国，由八个动作组成。

以下是八段锦的运动方式：
1. 双手托天理三焦：双手自然下垂，慢慢举起至头顶，手心向上，伸直手臂，吸气；然后缓缓放下，手心向下，同时呼气。

重复
3-6次。

2. 弓箭步伸展：立正，左脚向前踏出一步，右腿向后弯曲，同时双手向前伸展，吸气；然后恢复原位，呼气。

换右脚再做一次。

重复3-6次。

3. 左右搂膝升降：立正，双手自然垂放，吸气，然后慢慢抬左脚，双手搂住左膝，向上提起，同时右腿保持直立；呼气时放下。

换右脚再做一次。

重复3-6次。

4. 左右弯腰摸脚：立正，双手自然垂放，吸气，慢慢弯腰，双手伸直向前，尽量触摸脚趾，同时右腿保持直立；呼气时恢复原位。

换右脚再做一次。

重复3-6次。

5. 左右推掌：立正，双手自然垂放，吸气，慢慢向左侧转身，同时右手推掌前伸，左手放在后腰；呼气时恢复原位。

换右侧再做一次。

重复3-6次。

6. 双手攀足固本：立正，双手自然垂放，吸气，慢慢向前弯腰，双手攀住脚趾，尽量伸展，同时眼睛看向手指；呼气时恢复原位。

重复3-6次。

7. 单手托天理五脏：立正，双手自然垂放，吸气，慢慢向左侧
转身，同时右手举起托天，左手放在后腰；呼气时恢复原位。

换右手再做一次。

重复3-6次。

8. 立正收势：双手自然垂放，慢慢收回，回到原位，调整呼吸，恢复正常。

这些八段锦的动作可以有效锻炼身体，缓解疲劳，增强体质和免疫力。

八段锦的正确方法

八段锦的正确方法八段锦是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今已有八百多年的历史。

古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作如锦缎般优美舒展，又因其功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。

练习八段锦对于强身健体、调节身心有着显著的效果。

下面就为大家详细介绍八段锦的正确方法。

一、预备式双脚平行站立，与肩同宽，身体保持正直，放松全身，双手自然下垂，放在身体两侧，眼睛平视前方。

呼吸要自然平稳，通过几次深呼吸来调整身心状态，让自己的心情平静下来，为接下来的练习做好准备。

二、双手托天理三焦1、两手上举：两腿微屈，两手掌心向上，从身体两侧慢慢上举，至头顶上方，十指交叉，翻掌，掌心向上，用力向上托举。

同时，两脚跟尽量向上提起，抬头，眼看手背。

2、保持托举：保持托举姿势片刻，感受身体被拉伸，尤其是手臂、肩部、腰部和腿部的拉伸感。

3、下落还原：两手掌心向下，沿体前慢慢下落，同时两脚跟轻轻落地，恢复到起始姿势。

这个动作通过双手上托，充分伸展了四肢和躯干，调理了三焦（三焦是中医对人体上、中、下三焦的统称，分别对应心肺、脾胃、肝肾等脏腑）的气机，促进了全身气血的流通。

三、左右开弓似射雕1、左开弓：左脚向左横跨一步，两腿屈膝成马步。

两掌向上交叉于胸前，左掌在外，右掌在内。

左手向左推出，掌心向左，成侧立掌；同时右手向右拉至右肩前，掌心向右，成拉弓状。

眼看左手食指尖。

2、右开弓：身体重心右移，右脚向右横跨一步，成马步。

两掌交叉于胸前，右掌在外，左掌在内。

右手向右推出，掌心向右，成侧立掌；同时左手向左拉至左肩前，掌心向左，成拉弓状。

眼看右手食指尖。

3、收势：身体重心移至两腿中间，左脚收回，双脚并拢，两掌下落，自然垂于身体两侧。

这个动作通过左右开弓，有效地扩展了胸部，加强了呼吸功能，同时也锻炼了四肢和肩背的肌肉。

四、调理脾胃须单举1、左单举：左手掌根上撑，上举至头左上方，掌心向上；右手掌根下按，下按至右髋旁，掌心向下。

同时，上举的左手尽力伸展，下按的右手尽力压缩，保持片刻。

健身气功八段锦动作详细解说及要领

健身气功八段锦动作详细解说及要领之宇文皓月创作预备式简易口诀左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

动作解说两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超出脚尖，两脚平行站立。

功法作用宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦简易口诀上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

动作解说首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

两掌上托要舒胸展体，略有停顿，坚持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。

易犯错误两掌上托时抬头不敷，上举时松懈断劲。

正确做法两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。

这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，坚持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。

第二式：左右开弓似射雕简易口诀撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

少林寺八段锦健身功法问答

少林寺八段锦健身功法问答少林寺八段锦功法问答一、怎样才能掌握好健身气功少林寺八段锦练习的运动量?说道得通俗一点，少林寺八段锦练的运动量，就是指一次练多长时间，搞几遍，及所实行的姿势多寡与用力的大小的总和。

通常情况下，一周应当不少于七次次练，每次练在30分钟，搞1至2不下，每遍之间歇息5分钟，加之已经开始的准备工作活动和完结的整理运动，一次练在45分钟左右为宜。

例如时间或身体健康情况不容许，可以在一天中最合适时间精心安排1～2次练，每次练15～30分钟，数量1至2不下，也可以将整套拆下挑选适宜自己的动作去练，同样可以获得较好的锻炼身体效果。

由于受性别、年龄、身体条件等因素的影响，练习者个体差异非常大，不应当庸俗，心态必须均衡，须要融合自己的实际情况有效率掌控。

运动量精心安排得与否合理，就是练的最为关键环节，任何一种模式的挑选都存有其局限性。

对运动量的掌控应当以本体感觉为依据，其最方便快捷有效率的检测方法就是运动后精神开心、脉搏平衡、血压正常，食欲及呼吸较好，说明运动量就是适合的。

如果运动后身体显著烦躁，脉搏长时间不能获得恢复正常，食欲不振、呼吸不尽如人意，则说明运动量过大，应当及时展开调整。

二、健身气功少林寺八段锦的形体活动应重点注意什么?形体活动包含两方面，一就是姿势，二就是运动过程。

对于初学者，在练中首先必须狠抓基本身型。

例如基本身型存有毛病就可以给人感觉到动作时时不耐烦，因为身型横跨于形体活动的始终。

正像古语所说，“形不正则气不顺遂，气不顺遂则意不宁，意不宁则气零乱”，可知基本身型的关键。

当学会功法后，应当进一步在动作的规格诀窍上下功夫，力求努力做到动作精确，诀窍得法，姿势迷人，动作大方。

因为可以搞并不等于搞得对，更不等同于好不好，须要存有一个反反复复练提升的过程。

经过一段时间的练，动作已经开始由紧变松，由松变浮，由沉变稳中求进，功夫逐渐上半身。

此时，必须把形体活动的重点放到如何注重功法的风格特点上，搞轻盈缓慢，发劲连贯，长短融合，动静二者并任，神与形合，气寓其中。

少林文八段锦歌诀详解

少林文八段锦歌诀详解十二段锦"又称"文八段锦"。

清代被河南嵩山少林寺僧作为主要练功内容之一，此后逐渐被广大练功者采用，作为内功锻炼功法之一。

十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。

原见于明代朱权(仙)《活人心法》中，名为"八段锦导引法"。

后冷谦《修龄要旨》中称之为"八段锦法"，但实际内容与一般所称的"八段锦"有很大的不同。

由于其全部动作进行时均取坐势，所以又有"坐式八段锦"之称。

清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为"十二段锦"，并对每节动作予以说明。

咸丰年间，潘《卫生要术》据徐氏本收录，并略加增删。

光绪年间，王祖源改《卫生要术》为《内功图说》。

"十二段锦"之功法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显著。

十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。

有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。

也可根据局部疾病重点选练数节。

如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。

规则：近代通行之十二段锦，多从《内功图说》。

下文根据清代同治13年刻本《易筋经》的内容加以整理如下：歌诀：一、闭目冥心坐，握固静思神。

二、叩齿三十六，两手抱昆仑。

三、左右鸣天鼓，二十四度闻。

四、微摆摇天柱。

五、赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

六、闭气搓手热，背摩后精门。

七、尽此一口气，想火烧脐轮。

八、左右辘轳转。

九、两脚放舒伸，叉手双虚托。

十、低头攀足顿。

十一、以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。

十二、河车搬运毕，想发火烧身。

金块十二段，子后午前行。

勤行无间断，万疾化为尘。

修炼方法：第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。

健身气功八段锦动作详细解说及要领

健身气功八段锦动作详细解说及要领预备式简易口诀左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

动作解说两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。

动作解说首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。

易犯错误两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。

这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。

第二式：左右开弓似射雕简易口诀撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。