八段锦练习方法
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八段锦练习方法
预备式
第一式:两手托天理三焦
第二式:左右开弓似射雕
第三式:调理脾胃须单举
第四式:五劳七伤往后瞧
第五式:摇头摆尾去心火
第六式:两手攀足固肾腰
第七式:攥拳怒目增气力
第八式:背后七颠百病消
收式
一、功法特点
健身气功《八段锦》属于有氧代谢运动,它安全可靠,运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律,它的功法特点主要体现在以下几个方面:
1、柔和缓慢圆活连贯
柔和是指动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。缓慢则要求身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。圆活指的是动作路线要带有弧形,不起凌角,不直来直去,节节贯穿,符合人体各关节自然弯曲的状态。连贯是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接不僵不拘,速度均匀,不停顿、断续之处。
2、松紧结合动静相兼
这里的“松”是指精神与形体两方面的放松。精神的放松,主要是解除
心理和生理上的紧张状态;形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松,放松是由内到外,由浅到深的一个锻炼过程,是意念、形体、呼吸,轻松舒适,无紧张之感。“紧”是指练习中,适当用力,且缓慢进行,它体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前,套路中的“两手托天理三焦”的“上托动作”;“左右开弓似射雕”的“马步拉弓”;“调理脾胃须单举”的“单臂上举”;“五劳七伤往后瞧”的“转头旋臂”;“摇头摆尾去心火”的“马步”;“两手攀足固肾腰”的“两手向下抹运与攀足动作”;“攥拳怒目增气力”的“冲拳与抓握”;“背后七颠百病消”的“头向上顶,脚趾抓地与提肛动作”。“紧”在动作中只是一瞬间,而放松则要求贯穿动作的始终。这里的动与静,主要是指身体动作的外在表现。“动”就是在意念引导下,使动作轻灵活泼,节节贯穿,舒适自然。“静”是指在练习中在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处,从外观上看,要略有停顿,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引伸拉,只有适当地用力和延长作用时间,才能使相应的部位受到一定强度的刺激,提高锻炼的效果。松紧结合,动静相兼是健身气功《八段锦》的主要风格特点,在练习中应仔细揣摩,认真体会。
3、神与形合气寓其中
“神”是指人体的精神状态和正常的意识活动。“形”指人的形体运动。神与形是不可分割,相互联系,互相促进的一个整体。在练习健身气功《八段锦》时就要求做到意动形随,神形兼备。气寓其中是指通过精神的修养和形体的锻炼,即可促进真气在体内的运行,达到强身健体之功效。
二、动作讲解
预备式
【注释】命门穴:取穴时采用俯卧的姿势,命门穴位于人体的腰部,当后正中线上,第二腰椎棘突下凹陷处。指压时,有强烈的压痛感。此穴的主治症状为:腰痛、肾脏疾病、夜啼哭、精力减退、疲劳感、老人斑、青春痘等。
【动作要领】两脚并步站立,两臂垂于体侧,目视前方;左脚向左开步与肩同宽;两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;两腿膝关节稍屈,同时,两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方。
【动作要点】头向上顶,下颚微收,舌抵上鄂,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体松正。
【错误与纠正】抱球时大拇指上翘,其余四指朝向地面;塌腰;跪腿;八字脚。
注意沉肩垂肘,指尖相对,大拇指放平;收髋敛臀,命门穴放松;膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。
【功法作用】宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上作好练功前的准备。
第一式:两手托天理三焦
【注释】三焦:根据中医时论认为,脐以下为下焦,胸廓至脐为中焦,胸廓以上为上焦;上焦胸部,包括心、肺两脏;中焦上腹部,从解剖部位来说,应包括脾、胃、肝、胆;下焦下腹部,包括肾、膀胱、小肠、大肠。
【动作要领】两臂外旋微下落,两掌五指分开,在腹前交叉,掌心向上,
目视前方;两腿挺膝伸直,同时,两掌上托于胸前,随后,两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头,目视两掌;两掌继续上托,肘关节伸直,同时,下颚内收,动作稍停,目视前方;两腿膝关节微屈,同时,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
该式一上一下为一次,共作六次。
【动作要点】两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉;两掌下落,松腰沉髋、沉肩坠肘、松腕舒直,上体松正。
【错误与纠正】两掌上托时抬头不够;上举时松懈、断劲。
两掌上托,舒胸展体,缓慢用力;下颚先向上助力,再内收,配合两掌上撑,力在掌根。
【功法作用】通过两手交叉上举,缓慢用力,保持深拉,可使三焦通畅,气血调和;通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防止肩部疾患、颈脊病具有良好的作用。
第二式:左右开弓似射雕
【注释】手太阴:十二经脉之一。十二经脉是经络系统的主体,具有表里经脉相合,与相应脏腑络属的主要特征。包括手三阴经(手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经)、手三阳经(手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经)、足三阳经(足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经)、足三阴经(足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经),也称为“正经”。
【动作要领】重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,目视前方;右掌屈指,向右拉至肩前,左掌成八字
掌,左臂内旋,向左推出与肩同高,同时,两腿屈膝、半蹲成马步,动作略停,目视左前方;重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。右式动作与左式相同,方向相反。
该式一左一右为一次,共作三次。作到第三次最后一动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微屈,同时,两掌下落,捧于腹前,目视前方。
【动作要点】侧拉之手拇指要并拢,屈紧,肩臂放平;八字掌侧撑需沉肩,坠肘,屈腕,竖指,掌心含空。
【错误与纠正】端肩;弓腰;八字脚。
沉肩坠肘,上体直立;两脚跟外撑。
【功法作用】展肩、扩胸可刺激督脉和背部输血,同时,调节手太阴、背经等经脉之气;它能有效地发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时,增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于校正驼背、肩内收等一些不良姿势,很好地预防肩、颈疾病。
第三式:调理脾胃须单举
【动作要领】两腿挺膝伸直,同时,左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指间向前,动作略停;两腿膝关节微屈,同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时,右臂外旋,右掌向上捧于腹前,目视前方。右式动作与左式相同,方向相反。该式一左一右为一次,共作三次。作到第三次最后一动时,变两腿膝关节微