训练计划
关于训练计划范文5篇
关于训练计划范文5篇第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20——30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。
二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力气练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、肯定速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格掌握时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组完毕后穿插几个20－30米底加速跑。
留意：初期以把握技术和力气为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲惫和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底力量和机体对运动工程底适应力量。
心率掌握在每分钟150－160次。
其次阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30——50米。
2、接近最大强度的反复跑80——150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20——60米。
4、接近最大强度的接力跑60——90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲惫状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2——3组。
每组3次。
2、500——600米段落跑，3——4组每组1－2次。
3、800——600——400——200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1——2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必需在担当最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理把握在快速用力状况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
训练计划范文10篇
训练计划范文10篇训练计划篇1第十二周至十八周训练内容:同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。
但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真完成各组的运动量。
分清主次安排好各项练习时间比例。
一、提高速度(50M、100M)训练方法及要求:(男生满分为7秒2、女生为8秒2)方法与步骤:1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2某200M,较好的可选跳绳3分钟。
再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。
(用时5-6分钟)2、行进间的50M快速跑6-8组。
要求每组必须尽全力跑。
每组间隔1分钟。
(用时10-15分钟)3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30M某4—6组。
每步越大越好;高而远。
每组间隔2分钟(用时8-12分钟)二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)方法与步骤:不会跳的同学:1、空摇绳:拿两条跳绳。
一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个某4-6组。
要求:靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳:完整动作。
由慢到快。
跳5组。
每组间隔1分钟。
会跳的同学:三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.70米女生6.80米)方法与步骤:1、热身运动:慢跑2某200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。
(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。
要求:要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。
后脚湾曲。
用腰的力量将球抛出。
20次。
要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。
反复多次练习。
要求:各环节要协调一气呵成。
训练计划的名词解释
训练计划的名词解释训练计划是指在特定时间范围内为达到某个目标而制定的一系列有组织的活动和计划。
它可以应用于各个领域，比如体育训练、职业发展、学术研究等。
训练计划起到指导、安排和监控的作用，帮助个人或团队实现预期的进展和成果。
1. 训练计划的目的和重要性训练计划的目的是为了帮助个体或团队迅速提升能力、实现目标。
它可以提供有针对性的指导，合理分配时间和资源，从而增加训练的效率和效果。
无论是身体素质的提升、技能的培养还是专业知识的积累，训练计划都是必不可少的。
训练计划还可以让人们更好地管理自己的时间，有计划地安排活动，从而减少浪费和拖延，提高效率。
2. 训练计划的组成和制定一个完整的训练计划一般包括目标设定、内容安排、时间分配、资源准备、监测和评估等几个方面。
首先，明确具体的训练目标是关键。
目标应该是具体、可衡量、可实现的，并且要考虑到现实条件和个体差异。
然后，在内容安排方面，根据目标制定具体的训练内容，确保每个阶段都有明确的任务和指导。
时间分配也是一个关键环节，要根据目标和内容安排合理的时间，避免过于紧张或松散。
准备好所需的资源，包括人力、物力和知识等方面的支持，这是训练计划成功执行的基础。
监测和评估是判断计划有效性的关键指标，可以通过记录进展、进行测评等方式来进行。
3. 训练计划的执行和调整执行训练计划是关键的一步，在实际操作中需要付出辛勤努力和坚持。
根据计划的安排，进行系统的训练活动，并且要时刻关注进展和问题。
在执行过程中，可以不断收集数据和信息，了解训练效果和困难，及时进行分析和调整。
根据情况对计划进行适应性修改，使其更加符合现实需求和改进机会。
通过循环不断的执行和调整，不断提高训练计划的质量和效果。
4. 训练计划的应用领域训练计划在不同领域都有广泛的应用。
在体育训练领域，训练计划可以帮助运动员提升技术水平、增强体能，从而取得更好的比赛成绩。
在职业发展方面，个人可以通过制定有针对性的训练计划，提升自己的技能和知识，为职业生涯的发展做好准备。
健身训练计划模板(34篇)
健身训练计划模板（34篇）健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。
如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身扶手支撑在椅子的两侧。
上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。
注意自然呼吸，双臂和身体都伸直挺胸运动两臂自然下垂。
上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。
两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。
然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。
反复进行此动作。
俯卧运动双脚分开与肩宽。
上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。
训练计划模板五篇
训练计划模板五篇训练计划篇1秋风送爽,新的学期又开学了,为了提高我校学生的篮球运动水平，完成教学大纲的要求，丰富学校文体活动，并为上一级学校或运动队输送人才,本学期我校第二课堂活动的主要训练目标是：1、了解篮球运动的起源，知道一些简单的篮球规则。
2、对篮球运动产生兴趣，发展跑、运、传、接、投等基本动作技能。
3、在学习中充分展现自我，体验成功的乐趣。
4.培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气,树立新的队伍形象，争取获得更大的进步,5.能参加上级组织的比赛. 本学期制定以下计划：一、队员________以四年级五年级男生为主，兼带三年级后备人员和部分六年级学生.二、训练时间：每周第二课堂活动时间三、训练地点校操场二、训练原则：1.以培养兴趣为前提,根据学生的实际情况制定训练计划，区别对待,分层教学,注重挖掘学生的潜力。
2.训练工作中狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。
3.重视基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。
4.有目的、有针对性地提高部分身体条件较好的同学的技、战术能力。
（体能、战术、思想、心理和智力等方面能力）5.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。
四、训练内容第一周：学校开会研究,布置新学期第二课堂活动的各项工作.训练计划篇2一．指导思想：为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，大力组织开展青少年体育健身运动，调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性，提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平，丰富校园业余文化生活。
以实际行动迎接建国60周年。
全面推进国家《全民健身条例》的实施,促进我校体育活动的深入开展,根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案, 积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。
训练计划范文九篇
训练计划范文九篇训练计划篇1一、指导思想：为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。
结合我校棒球队的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
同时以棒球队的训练和比赛带动学校校园文化的建设，培养和发展学生对于棒球的兴趣爱好，通过雪莲和比赛发展学生全面的身体素质，让学生通过训练和比赛形成团结、勇于克服困难、顽强拼搏和吃苦耐劳的精神。
二、实施原则：1、在不影响正常教学的情况下鼓励学生积极参与，以练习为主，同时达到健身的目的。
2、练习的重点是棒球的基本技术和战术，在教练和老师的指导下训练。
3、参加学生必须经家长同意，按规定的时间在规定的场地训练。
4、训练时要特别强调安全的注意事项。
三、训练时间：每周二、周四下午四点到五点，周三下午两点半到四点半四、训练场地：学校足球场五、训练计划：六、棒球队名单：丁华润、何晖然、黄嘉庆、黄炜铭、黎佳骏、林荣鸿、刘家宝、龙子博、马小玛、陶奕霖、杨劼、赵伟灿、郑炜彬、钟炜杰、朱冠期训练计划篇2早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。
肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。
而力度的获得主要取决于训练方法。
如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。
著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。
__欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。
常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。
以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。
这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。
训练计划训练计划的基本内容(4篇)
训练计划训练计划的基本内容(4篇)进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。
使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。
相信我能行,告别我不行。
使学生掌握小足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。
在学习中充分展现自我。
增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。
培养良好的团结协作精神。
积极进取，乐观开朗。
通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平，为足球梯队建设打好基础，为省、市队输送足球队员作好准备。
提高校足球队员的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。
迎接20xx年9月下旬的丹阳市和镇江市小学生足球比赛，并能取得较好的成绩。
贯彻三从一大的训练原则，科学的进行系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。
制定严格的队伍管理制度与纪律。
培养荣誉感、责任感，树立为队、为校争光的信念。
培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力。
保持并提高队员的训练比赛作风。
1.训练作风方面：1、严格的组织纪律性2、严格的训练自觉性2.比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风2、培养勇猛顽强的踢球作风。
（一）训练时间周一～周五：每天上午7：20～8：00每天下午3：10～4：20（二）训练原则1.队员应准时参加训练，不得无故缺席。
2.坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。
3.队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。
4.有目的，有计划的针对队员身体情况提高他们的技，战术能力。
5.在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。
6.在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。
（三）训练计划及内容可以分三个阶段：（一）身体训练的目的1、使学生热爱足球。
2、培养学生反应灵敏。
并提高身体素质。
（二）身体训练的主要内容1、做徒手操2、以跑为主的身体训练。
体能训练计划方案
体能训练计划方案【导语】今天作者在这给大家整理了体能训练计划方案（共15篇），我们一起来阅读吧!篇1：体能训练计划方案一、训练计划：田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。
a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领二安排与比重：a、每次训练时间为60分钟b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%三训练内容和手段：a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米跑的练习。
3)速度练习：结合途中跑技术教学进行1、30~ 60米行进间跑，结合改进技术进行40~ 80米反复跑、结合改进步幅进行30~ 60米计时跑车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。
与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。
篇2：体能训练计划方案体能训练计划方案步骤一：增强耐力体能训练计划方案的第一步就是增强耐力，如果耐力不过关的话，很多健身动作都是做不了的，体质也是跟不上的。
而要增强耐力，可以尝试一下慢跑等有氧运动，早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，有游泳条件的也可以去游泳，游泳对于关节的舒缓效果是比较强的，对身体也很难造成运动损伤，最主要的是可以有效增强肌肉耐力，增强体质。
步骤二：增大力量体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。
个人训练计划行动计划三篇
个人训练计划行动计划三篇
第一篇：有氧运动训练计划
- 目标：提升心肺功能和耐力
- 训练内容：
- 每周进行4次有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等- 每次运动持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度- 合理安排休息和恢复时间
- 预期效果：增强心肺功能，提高身体耐力
第二篇：力量训练计划
- 目标：增强肌肉力量和体质
- 训练内容：
- 每周进行3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等
- 每次训练包括不同的肌肉群组，采用适量的负重
- 逐渐增加训练强度和重量，注意正确的姿势和呼吸
- 预期效果：增加肌肉力量，提高体质和身体功能
第三篇：柔韧性训练计划
- 目标：增强身体柔韧性和灵活性
- 训练内容：
- 每周进行2次柔韧性训练，如瑜伽、拉伸、放松运动等
- 建立全身的拉伸和伸展惯，注重全身的柔韧度
- 保持每个动作的正确姿势，避免过度拉伤
- 预期效果：增加身体柔韧性，减少运动受伤的风险
以上是个人训练计划行动计划的三篇内容，分别包括有氧运动
训练计划、力量训练计划和柔韧性训练计划。
每个计划都有特定的
目标和训练内容，关注不同的体能方面，通过有计划有目标的训练，达到提升身体功能和健康状况的效果。
训练计划方案(优秀6篇)
训练计划方案（优秀6篇）训练计划方案篇一一、目的：通过体验式学习，深刻理解团队协作及沟通的重要性，大力提升全员对于团队合作及沟通的深刻理解与认识，并能将这些体会运用到实际工作中去，从而带动团队整体协作性、减少磨擦与不必要的纠纷，尽量避免本位主义或小团体主义现象的出现。
二、方式：择平整广阔之草地或柔软之场所，通过教练组精心设计的项目，以团队方式按要求完成各个项目，并通过深刻讨论将实践体验转化成理论，在拓展训练完成后一周内，继续在各部门内部展开深入的讨论与经验交流，以固化亲身体验后的认识与成果，并积极运用到实际工作中来。
三、主要内容及流程：1、时间安排：12月中旬天气良好之周一~周五中一天，总体时间约为8小时。
自早上九点起至下午六点止。
参训人员须于早上8：30到达指定地点，参训当天出勤按正常工作考勤。
2、主要流程为：集合—参训说明—热身—分组—上午项目—回顾—下午项目—回顾—发放奖品—总结本次活动—就餐。
3、具体项目设置：上午项目：A、集合整队，活洛手脚关节，十分钟围场跑；B、集合，宣讲本次活动意义及相关注意事项；C、热身活动，破冰游戏2个；D、分组组队等E、解开千千结；F、盲人方阵；G、翻叶子；下午项目：（热身项目：松鼠与大树）A、同心圆；B、过电网；C、孤岛求渡；四、教练组：教练组由教练员督导员组成，教练师主要负责项目组织及回顾总结，负责全程设计及进程管控；督导员负责训练过程中各项物品管理、拍照、安全维护、各组得分记录、奖品发放等工作，并在个别项目中协助训练员作好对各个小组的项目督导工作。
五、奖项设置：优胜奖一组；优秀奖一组；鼓励奖一组；六、费用预算：略七、其他注意事项：1、所有员工穿便装（活动时出汗多时穿换的单衣），运动鞋（禁高跟鞋与凉鞋），便于活动，自带午餐，水2~3瓶，衣物包等，严禁女生穿裙子、尽量不带手机钱包等贵重物品，零用钱就可，禁戴戒指、项链。
2、每人自带笔记本及笔各一个，记录活动过程各种体会及经验总结，以备训后作业；3、创可贴、云南白药喷雾剂、红花油等药品；彩旗、大头笔6支。
训练计划方案 训练计划书(优秀3篇)
训练计划方案训练计划书（优秀3篇）训练计划方案训练计划书篇一本特长班从九月初开始训练，内容含小号、次中音号、圆号、长号、萨克斯、黑管、长笛、大小军鼓等，还包括军乐队的组合。
具体训练计划如下：1、向学生介绍乐器构造、演奏姿势、演奏方法、及管乐器演奏的气息运用原理实际操作和保养。
2、基本发音技巧的训练，本入门训练预计用一个半月的时间。
管乐各调音阶的训练及长音、吐音、连音的训练，并能演奏小儿歌；鼓的训练着重基本节奏，力度的轻重，掌握打击技巧。
本训练预计用一至二月的时间来完成。
各乐件在已有的基础上逐渐转入小乐队形式进行合奏训练，训练一些常用曲目，培养合奏能力，同时注重学生个人能力的训练，要因材施教，增强学生学习的兴趣，使学生有一技之长。
本学期训练的最终目的是使学生掌握每件乐器的使用技巧，能独立演奏训练计划方案训练计划书篇二为了丰富校园文化生活，挖掘学生的音乐潜能，提高其音乐修养及自身素质，培养他们的集体观念。
特在新学期组建校合唱队，使学生掌握科学的发声方法，会唱部分中外合唱歌曲。
进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴。
一、合唱对象：学校七八年级40名新队员。
二、训练目的：1、通过严格的气息训练和不同的发声方法规范学生的声音，使学生的演唱水平和演唱技巧得到提高。
2、通过练唱中外合唱曲目，提高学生的音乐修养和自身素质。
3、通过合唱姿态、舞蹈造型的训练，提高学生的音乐审美能力、表现能力。
4、展示我校的素质教育和精神风貌。
三、学生现状分析：刚入合唱团的学生都未进行过正规发声训练。
声音“白”而“扁”，气吸的浅、位置低、口腔张不开、下巴紧。
四、训练方法及过程：训练为了提高，提高为了表现。
训练要有手段，合唱的基础在于提高声部的齐唱能力，声部的基础在于提高个人的基本功。
为了使学生达到声音上的和谐统一、自然清新、明亮甜美的效果，需要解决用声上的响而不噪、轻而不虚、高而不挤、低而不压现象。
并逐渐扩充到音准、节奏、音域、咬字、吐字等现象。
关于训练计划模板5篇
关于训练计划模板 5 篇训练计划篇 1这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。
一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要即将洗澡，半小时以后再洗。
周一、以运球为主。
各种方式的运球，比如原地单手摆布拉球，先后拉球，体前体后摆布手交替运球，分高重心和低重心两种，摆布手各 100 为一组，每种练习五组，交替就是 20 某某组;然后做行进间的摆布手交替的胯下，暗地里和转身，每一个 8-10 分钟。
然后做一会自由运球，投篮。
最后放松一下肌肉。
周二、体能为主。
组合练习 1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后即将放下球做 15 个俯卧撑，然后即将起立连续摸篮板 15 次，然后即将空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好歇息，觉得恢复到 70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习 2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈， (两个发球区和中圈)，绕的过程中做摆布手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后即将到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到 70%开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。
周三、投篮为主。
练习罚篮和各个位置的跳投，可以投 100 为组或者以投中 50 个为一组，四到六组，中间歇息要充分，做积极性歇息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式歇息。
然后练习左手投篮(动作要标准)近距离 100，中距离 100。
然后练习摆布手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
然后自由投篮，放松，结束。
周四、力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要彻底伸直，稍微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。
训练计划范文7篇_2
训练计划范文7篇训练计划篇1一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。
以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。
坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。
二、训练原则：1、训练工作中突出练思想，练作风。
并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。
3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。
要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。
5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。
三、内容：1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。
2、投篮：（1）5--6米间的中远投。
（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。
（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
（4）个别队员要有单挑的能力。
达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球：（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。
（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。
（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
（4）注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。
（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。
5、快攻和防快攻：（1）争取一切时机发动快攻并要得分。
（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）（2）长传快攻与短传快攻相结合。
（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。
健身训练计划教案10篇
健身训练计划教案10篇1. 肌肉增强计划目标增强肌肉力量，在12周内看到肌肉质量的显著提高训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次训练1小时。
训练重点：胸肌，背肌，腿部肌肉（腿举和卧推）- 第5周-第8周：每周3次，每次训练1小时。
训练重点：拓展训练计划并加强肌肉锻炼难度（半蹲，上斜推举和拉力器训练）- 第9周-第12周：每周3次，每次训练75分钟。
训练重点：加强重量训练和反复使用多组锻炼来增强肌肉力量（肌肉耐力训练，卧推，哑铃推举）2. 有氧运动计划目标提高有氧运动能力，在10周内看到基础代谢率的提高和体脂肪水平的下降训练计划- 第1周-第3周：每周5次，每次45分钟有氧运动（快走或慢跑）- 第4周-第6周：每周5次，每次60分钟有氧运动（快走或慢跑）- 第7周-第10周：每周5次，每次75分钟有氧运动（快走、慢跑和骑车）3. 拉伸计划目标提高身体柔韧性，在8周内看到身体的更加灵活训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次30分钟简单拉伸锻炼，重点在全身拉伸- 第5周-第8周：每周3次，每次30-45分钟中等强度拉伸锻炼，重点是核心肌群和双腿- 运动之前都要先进行10分钟的热身运动，运动后进行10分钟的缓和活动和冷静下来4. HIIT计划目标在6周内完成高强度间歇性训练，提高有氧能力，增强生命力训练计划- 第1周-第2周：每周2次，每次20分钟间歇性训练（快走或蹬单车），间隔时间为30秒，强度8/10- 第3周-第4周：每周2次，每次25分钟间歇性训练（快走或蹬单车），间隔时间为40秒，强度8/10- 第5周-第6周：每周2次，每次30分钟间歇性训练（快走或蹬单车），间隔时间为45秒，强度9/105. 游泳计划目标提高全身肌肉力量，改善心肺功能，在12周内看到身体的更加健康训练计划- 第1周-第3周：每周2次，每次30分钟游泳，主要是自由泳，蛙泳等全身性的泳姿- 第4周-第6周：每周2次，每次45分钟游泳，增加跑步和蹬单车等有氧运动- 第7周-第9周：每周3次，每次45分钟游泳，增加强度运动- 第10周-第12周：每周3次，每次60分钟游泳，增加跑步和蹬单车等有氧运动，注重肌肉群训练6. 四肢平衡训练计划目标提高身体四肢平衡能力，在8周内看到身体更加平衡灵活训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次40分钟训练，重点在单脚平衡、步履协调、控制平衡器材训练- 第5周-第8周：每周3次，每次45分钟训练，重点在加强核心肌群训练，以增加身体的整体稳定性7. 核心肌群训练计划目标增强核心肌群稳定性，在10周内看到身体的中心支撑力变强训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次30分钟训练。
训练计划模板汇总十篇
训练计划模板汇总十篇训练计划篇1一、选拔队员总体要求：积极性高，有一定篮球基本功和意识，身体素质较好人数：12人a：就选拔12人，真正上场打球的7、8人左右，应该能有2、3人备用b：选拔15人，留够备用后卫（4人）a、组织后卫：2人要求：有一定控球能力，视野开阔，意识好b、进攻后卫：2人要求：有一定外线得分能力（远投、快攻），防守能力强，能放住对方重点队员1、前锋（5人）a、小前锋：3人要求：类似控球后卫，可兼任控卫、大前锋b、大前锋：2人要求：有一定身体，内外线能力均衡、控制篮板球能力强2、中锋：人数（3人）要求：身材高大，内线进攻、防守能力强二、日常训练距离正式比赛时间较短，篮球基本功和身体素质提高不会很大，可以重点加强篮球基本意识和简单技战术方面的训练，大家接受能力强、积极性高，效果应该不错，准备活动一定要充分（热身、身体拉伸等），避免运动伤害发生训练时间：每星期3次或以上，每次时间2个小时1、篮球基本功a、持球：运、传（时机）、接（跑动接应、涉及无球时的跑动）、投篮（手法）、简单持球进攻动作（顺步、交叉步、跳步、中锋背对篮的转身进攻）b、无球：意识、战术、跑动、掩护、虚晃、c、重心脚问题：前转身、后转身d、如何抢篮板球判断、后场防守篮板：转身顶人（先顶后抢）、前场进攻篮板和发动快攻：冲抢（预判落点，近距离投篮落得近，远距离蹦得远，罚球时落在罚球线附近）2、基本技战术a、进攻个人进攻和整体进攻、掩护阵地进攻和快攻阵地进攻：简单战术快攻：篮板（护球、转身、传球）、第一接应（时机、接应路线、运或者传、传球比运球快）、第二接应（时机、接应路线）、快下（沿边线下、侧身跑、接球）、前场多打少（根据防守站位：竖着站、横着站）破盯人（全场、半场）和破联防（二三、三二等）b、防守个人和整体（手臂伸开、增大防守面积）人盯人：各人防守好自己的人，关键：人球兼顾，有球时的防守，无球时的防守（站位的选择，离球近、防守紧，离球远，防守远，可以协防、补防，中锋是最后一道防线，观察整个局势场面），换人要喊，需要呼应联防：区域防守，每人负责好自己的`区域，控制篮板球二三三二二一二一盯四联根据对手的特点情况，选择防守的方式类型3、身体素质跑跳能力、速度、耐力三、临场指挥根据对手的情况，观察分析，对方的优势、弱势，如何制约对手，发挥己方优势，克敌制胜，做好和自己队员的沟通，广泛听取多方意见1、上场人员安排2、战术选择3、暂停、换人时机训练计划篇2第一阶段内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
训练计划5篇
训练计划5篇年度规划的目标首先要明确列出详细的肯定性评价的指标成绩。
在短跑工程上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。
初中生和高中生选手则寄盼望于更大幅度的提高。
再者，作为相对性评价，可以把在竞赛中的名次设定为目标，并与平常的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言，肯定评价具有更强的制造成绩的意识。
技术目标在运动工程中，技术力量检查是很重要的。
体质目标●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力气方面：握力、背肌力气、腿部肌肉力气、柔韧性、纵跳反响速度。
●依据体质、检测、医学检查结果、设定详细目标。
战术目标●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大竞赛中发挥失常的现象。
●调整方面：通过各轮次竞赛（预决赛）来渐渐提高成绩。
为到达竞赛目标所进展预备活动的内容及比例应表达出来。
明确各训练期的界别在年度训练规划构成中分为：预备期、竞赛的预备期、竞赛期、赛后过渡期各训练期的目标①预备期（强化阶段）●作为一般的预备阶段，需全面提高身体素养。
●均衡地进展力气、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练学问的理解。
心理预备方面，这一时期镇静冷静很重要注意培育学习的动机，尤其85是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。
训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。
●进展身体素养测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②竞赛预备期（强化训练阶段）作为专项的预备阶段，以一般性身体训练为根底，提高项性身体素养。
以速度、技术为中心，增加技术训练。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
作为心理预备，有意识避开因预备期的负荷反作用所起的过度疲惫，提高克制困难的意志品质，渐渐有针对性地实一些相对于竞赛而言的心理演示。
由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要亲密注集中强化训练等环境的变化。
训练工作计划精选范文5篇
训练工作计划精选范文5篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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训练计划模板汇总7篇
训练计划模板汇总7篇训练计划篇1第一周第一周为适应阶段。
匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米■柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）■上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组8－12个2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒■下肢力量：1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
■腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒2、两头起：2组。
每组15－20次，组间休息30-50秒■平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米，要求××。
第二周第二周为上量调整阶段。
匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、5x30米折返跑，4组。
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喀拉布拉镇中学九年级学生体育中考训练计划一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容必测项目：耐久跑：男生：1000米女生：800米跳绳（男女）选测项目一：50米快速跑（男、女），立定跳远（男、女）选测项目二：投掷实心球（男、女），引体向上（男），仰卧起坐（女）初三体育考试项目是纳入升学总分计算。
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。
但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。
分清主次安排好各项练习时间比例。
（利用一个月只一个半月的时间将体育中考项目依次进行练习后进行各项的第一次模拟检测，以便于根据各个学生的监测情况进行合理的分配专项，为下一阶段的有针对性的强化练习做好前期工作）3．反馈问题，及时纠正。
4. 树立自觉练习意识五、具体训练内容安排：A、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：（男女生满分为140、133次/1分钟）方法与步骤：基础较差的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。
一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个*4－6组。
要求：靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。
由慢到快。
跳５组。
每组间隔1分钟。
基础较好的同学：1、快速10秒跳绳：3-4次要求：两手腕快速摇动。
2、快速30秒跳绳：2-3次要求：两手腕快速摇动，尽量减少失误。
3、超长时间[90秒]跳绳：5-6次要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
B、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.41米、女生为1.91米）(一)、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
(二)、影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(三)、易犯错误及解决方法1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
(四)、立定跳远的辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。
练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
重复5～6组。
7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。
因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。
连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。
(五)、练习注意事项1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。
前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。
前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。
这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
C：提高实心球的训练方法及要求：（满分男生9.6米女生7.2米）方法与步骤：1、热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。
（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。
要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。
后腿弯曲。
用腰的力量将球抛出。
20次。
要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。
反复多次练习。
要求：各环节要协调一气呵成。
开始时不要用太大的劲抛球。
不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
素质练习：俯卧撑15次*5组，仰卧起坐20次*5组，背肌20次*5组D：提高速度（50M）训练方法及要求：（男生满分为7秒3、女生为8秒4）方法与步骤：1、先进行热身练习：跑步较差的可选慢跑200MX2，较好的可选跳绳3分钟,再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50－100次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。
（用时8－10分钟）2、行进间的50M快速跑6－8组。
要求每组必须尽全力跑。
每组间隔1分钟。
（用时10－15分钟）3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30M*4—6组。
每步越大越好，高而远。
每组间隔2分钟（用时8－12分钟）体育组2013年3月1日。