健身计划一周表女生
女生健身计划一周表
女生健身计划一周表为了保持健康和增强体力，定期进行适度的体育锻炼是必不可少的。
针对女生的健身计划特别设计，旨在提高身体的灵活性、耐力和肌肉力量。
以下是一周的女生健身计划表，每天包含了不同类型的运动和锻炼项目。
周一：有氧运动和核心锻炼开始新的一周，我们将注重有氧运动和核心锻炼来提高心肺功能和核心肌肉力量。
•早晨：快速步行或慢跑30分钟，以加速心率和燃烧卡路里。
•下午：进行腹肌训练，包括仰卧起坐、平板支撑、腹部绷紧等。
周二：力量训练和柔韧性训练周二的重点是力量训练和柔韧性训练，以增强肌肉力量和提高身体的灵活性。
•早晨：进行全身力量训练，包括深蹲、俯卧撑、哑铃训练等。
•下午：进行瑜伽或普拉提训练，以提高身体的柔韧性和平衡能力。
周三：有氧运动和高强度间歇训练周三的重点是有氧运动和高强度间歇训练，以提高心肺功能和代谢效率。
•早晨：选择一项有氧运动，如游泳、跳绳或骑自行车进行40分钟。
•下午：进行高强度间歇训练，包括快速的冲刺和休息的交替，持续20分钟。
周四：全身循环训练周四的训练集中在全身循环训练上，通过连续的运动来提高心肺功能和全身肌肉力量。
•早晨：进行有氧运动，如快走或慢跑，持续30分钟。
•下午：进行全身循环训练，包括跳绳、俯卧撑、深蹲等，每个动作进行1分钟，共3轮。
周五：有氧运动和身体平衡训练周五的训练主要集中在有氧运动和身体平衡训练上，以提高心肺功能和身体协调性。
•早晨：选择一种有氧运动，如游泳或快步走，持续40分钟。
•下午：进行身体平衡训练，包括单脚站立、瑜伽平衡动作等，每个动作进行30秒钟，共3轮。
周六：休息与放松周六是放松和休息的日子，让身体和精神得到充分的恢复和放松。
•选择适合的活动，如散步、瑜伽或冥想，以舒缓身心压力。
周日：有氧运动和全身放松拉伸周日的训练注重有氧运动和全身放松拉伸，以恢复肌肉的灵活性和减轻紧张感。
•早晨：进行低强度有氧运动，如慢跑或骑自行车，持续30分钟。
•下午：进行全身拉伸，特别关注腿部、背部和手臂肌肉，保持每个伸展动作15-30秒。
女生解封后个人健身计划书
女生解封后个人健身计划书
现在的人对于自己的健康都比较在意，很多人都会给自己制定一份符合自己时间和机体的健计划，身边就有好几位女性朋友都制定了，但是看了她们的健身计划，感觉有好多的地方都非常不合理，都需要进行些改善，这样会更好，这里就给大家说下女生的健身计划应该如何制定。
第一周:
星期一:走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三:登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周:
星期一:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三:走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五:登山的有氧练习及上肢的练习。
热身从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
女子健身房初级计划每周四练
健身房初级训练周计划周一：胸部训练一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。
第1组：2.5公斤，20次。
休息2分钟；第2组：5公斤，15次。
休息2分钟；第三组：7.5公斤，6——10次 (做不了的话换成5公斤做到力竭)三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。
第1组：2.5公斤，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5公斤，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：2.5公斤，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。
第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
周二：背部训练一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。
第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) ?20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。
第1组：最轻重量，20次以上。
休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。
休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。
(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)周三：胳膊训练一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。
第一组：2.5公斤，20次。
休息2分钟；第2组：5公斤，15次。
休息2分钟；第三组：7.5公斤，10次 (做不了的话换成5公斤弯举到力竭)三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。
第1组：2.5公斤，15次。
女子健身计划一周表_1
竭诚为您提供优质文档/双击可除女子健身计划一周表篇一：健身计划一周表健身计划一周表1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星(:女子健身计划一周表)期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x 力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇二：健身计划一周表健身计划一周表??|很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。
每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。
健身一周训练计划表
健身一周训练计划表第一天：力量训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以促进血液循环和肌肉准备。
•前腿训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效方式。
•胸部训练：进行3组平板卧推，每组8-10次。
卧推可以增强胸大肌和三角肌的力量。
•背部训练：进行3组引体向上，每组8-10次。
引体向上有助于增强背部和手臂的力量。
•肩部训练：进行3组哑铃推举，每组10-12次。
哑铃推举可以锻炼肩部肌肉。
•臂部训练：进行3组俯身杠铃弯举，每组8-10次。
这个动作可以增强上臂的力量。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如慢跑或自行车骑行，进行20-30分钟。
第二天：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跳绳，以提高心率和准备身体。
•腹部训练：进行3组仰卧起坐，每组15-20次。
仰卧起坐是训练腹部肌肉的经典动作。
•腰部训练：进行3组俯卧撑，每组10-12次。
俯卧撑可以加强腰部和背部肌肉。
•斜方肌训练：进行3组俯卧身体侧抬起，每组8-10次。
这个动作可以增强斜方肌的力量。
•臀部训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲可以增强臀部和大腿肌肉。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或爬楼梯，进行20-30分钟。
第三天：休息•休息一天，给身体充分恢复的时间。
第四天：耐力训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快步走或跳绳，以活跃身体。
•跑步：进行20-30分钟的慢跑，保持中等强度。
可以选择室内跑步机或户外跑步。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如游泳或单车训练，进行20-30分钟。
第五天：肌肉恢复•进行轻松的伸展操，以帮助肌肉恢复和放松。
•进行轻量级的全身拉伸运动，有助于减少肌肉僵硬和增加柔韧性。
•进行按摩或肌肉放松活动，如瑜伽或太极拳，以促进血液循环和舒缓紧张。
第六天：有氧训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或快走，以提高心率和准备身体。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或游泳，进行30-45分钟。
一周健身计划表女大学生
一周健身计划表女大学生健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。
而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。
背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。
所以，背部减肥也非常关键。
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了！安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次；双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来！安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组；蛙跳35个，进行2次。
健身房健身计划第六天：锻炼腰腹小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了！安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
健身房健身计划第七天：休息一天！由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。
不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
女生一周魔鬼体能训练计划
女生一周魔鬼体能训练计划女性在强化体能、增强体魄方面与男性并无差别。
通过科学合理的训练计划，女生也可以拥有强健的身心和出色的体能水平。
下面是一周女生魔鬼体能训练计划，帮助你锻炼全面的身体素质。
周一：有氧与耐力训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳等，让身体做好准备。
2. 有氧训练：选择一种有氧运动，如跑步、骑车或游泳。
进行30-45分钟的有氧锻炼，保持适度的心率和呼吸频率。
3. 耐力训练：进行全身耐力训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等。
每个动作重复10-15次，进行2-3组。
周二：核心力量训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如站立深蹲、仰卧起坐等。
2. 核心力量训练：进行针对核心肌群的训练，如平板支撑、桥式运动、卷腹等。
每个动作进行10-15次，进行2-3组。
3. 身体平衡训练：进行身体平衡训练，如瑜伽体式、单脚站立等。
每个动作保持10-15秒钟，进行2-3组。
周三：身体柔韧度训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如快步行走、小跑等。
2. 身体柔韧度训练：进行针对全身肌肉群的拉伸训练，如臀部伸展、大腿前侧肌群伸展、背部伸展等。
每个拉伸动作保持15-30秒钟，进行2-3组。
周四：爆发力与速度训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或快走。
2. 爆发力训练：进行针对全身肌肉爆发力的训练，如跳跃深蹲、弹跳俯卧撑等。
每个动作重复10-15次，进行2-3组。
3. 速度训练：进行短跑或爬楼梯等训练，持续20-30秒，进行2-3组。
周五：有氧与耐力训练周五的训练重点与周一类似，进行适量的有氧与耐力训练，以维持身体的底线素质，可选择与周一不同的有氧运动形式。
周六：自我练习与休息利用周六进行自我练习，重点放在你感兴趣的领域。
例如瑜伽、舞蹈、击剑等。
同时也要给自己适当的休息时间，让身体恢复。
周日：休息与放松活动周日是休息与放松的日子，可以尝试一些放松的活动，如瑜伽、冥想或户外散步，让自己的身体和心灵得到充电。
健身计划一周表 女性在家
健身计划一周表—女性在家简介健身对于女性来说是非常重要的，不仅可以塑造身材，增强体质，还可以提升自信心和自尊心。
然而，由于忙碌的工作和家庭生活，很多女性无法抽出时间去健身房。
好在，即使在家也可以进行高效又便捷的健身运动。
本文将为女性提供一周的健身计划表，帮助她们在家里实现健美身材的目标。
健身计划一周表以下是一个适用于女性在家的一周健身计划表，每天都有不同的运动项目，可以根据自己的时间和能力进行调整。
周一：有氧运动•10分钟热身运动，如跳绳或快走•20分钟室内有氧运动，如跳舞、跳绳、爬楼梯等•15分钟拉伸和放松周二：核心肌群训练•10分钟热身运动，如踏步运动或仰卧起坐•15分钟核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐、桥式等•15分钟全身伸展和放松周三：下半身锻炼•10分钟热身运动，如快走或踏步运动•15分钟下半身锻炼，如深蹲、跳跃腿部锻炼等•15分钟拉伸和放松周四：上半身锻炼•10分钟热身运动，如跳绳或快走•15分钟上半身锻炼，如俯卧撑、哑铃锻炼等•15分钟全身伸展和放松周五：有氧运动•10分钟热身运动，如跳跃踏步或仰卧起坐•20分钟室内有氧运动，如跳舞、跳绳、爬楼梯等•15分钟拉伸和放松周六：全身训练•10分钟热身运动，如踏步运动或跳绳•20分钟全身训练，包括上半身和下半身，如俯卧撑、深蹲、哑铃锻炼等•15分钟全身伸展和放松周日：休息日在这一天放松身心，进行必要的休息和恢复，不要进行剧烈运动，但可以选择一些轻松的伸展运动来放松肌肉。
注意事项•每次训练前进行10分钟的热身运动，以减少受伤的可能性。
•在进行任何锻炼之前，请确保您的身体处于良好的健康状态，并遵循适当的指导和建议。
•训练过程中要保持正确的姿势和动作，避免受伤。
•如果感到任何不适或疼痛，请立即停止运动，并咨询专业人士的意见。
结论这个一周的健身计划表为女性在家提供了一系列不同的锻炼项目，旨在帮助她们提升身体素质，塑造健美身材。
通过遵循这个计划表，并结合自己的食谱和休息，女性可以在家里获得持久的健康效益。
健身房健身计划一周表 女性
健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。
•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。
•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。
周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。
•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。
3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。
•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。
周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。
周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。
•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。
•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。
•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。
•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。
女新手健身计划一周表
女新手健身计划一周表•星期一：有氧运动–时间：早晨或下午–持续时间：30分钟–目标：增强心肺功能，燃烧脂肪–建议运动：跑步、快走、骑自行车、游泳–注意事项：选择适合自己的有氧运动，保持心率在目标心率区间内•星期二：力量训练–时间：下午或晚上–持续时间：45分钟–目标：增强肌肉力量，塑造身材–建议运动：举重、器械训练、瑜伽、普拉提–注意事项：选择适合自己的力量训练项目，注意姿势正确，避免受伤•星期三：休息–时间：全天–目标：让身体得到充分休息，恢复体力–建议活动：进行轻松的伸展运动或瑜伽•星期四：有氧运动–时间：早晨或下午–持续时间：30分钟–目标：增强心肺功能，燃烧脂肪–建议运动：跑步、快走、骑自行车、游泳–注意事项：选择适合自己的有氧运动，保持心率在目标心率区间内•星期五：力量训练–时间：下午或晚上–持续时间：45分钟–目标：增强肌肉力量，塑造身材–建议运动：举重、器械训练、瑜伽、普拉提–注意事项：选择适合自己的力量训练项目，注意姿势正确，避免受伤•星期六：有氧运动–时间：早晨或下午–持续时间：30分钟–目标：增强心肺功能，燃烧脂肪–建议运动：跑步、快走、骑自行车、游泳–注意事项：选择适合自己的有氧运动，保持心率在目标心率区间内•星期日：休息–时间：全天–目标：让身体得到充分休息，恢复体力–建议活动：进行轻松的伸展运动或瑜伽注意事项：•在进行有氧运动前，进行适当的热身运动，避免受伤。
•运动时保持适度的水分摄入，充分补充水分。
•在力量训练时，选择适当的重量和次数，根据个人身体状况逐渐增加负荷。
•如果感到不适，如头晕、胸闷等情况，立即停止运动并就医。
•计划每周至少进行3次有氧运动和2次力量训练，根据个人情况可以适当增加训练次数。
通过这个女新手健身计划一周表，你可以合理安排每天的运动时间和运动内容。
综合有氧运动和力量训练，能够全面提升身体素质、提高代谢率，达到减脂塑形的效果。
坚持下去，你会感受到身体和心理上的积极变化，更加健康、自信地迎接每一天！。
女生健身房健身计划一周七天
千里之行，始于足下。
女生健身房健身计划一周七天女生健身房健身计划一周七天健身对于女生来说，不仅可以塑造出好看的身材，还可以增强身体素质，提高身体的代谢能力。
下面是女生健身房的一周七天健身计划，帮助女生全面训练身体各个部位，达到健身的效果。
星期一：有氧运动早上：1. 跑步机（20分钟）- 加快热身速度，持续跑步。
2. 健身单车（15分钟）- 调整阻力逐渐增加。
3. 跳绳（10分钟）- 连续跳绳，注意保持呼吸均匀。
晚上：1. 动感单车（30分钟）- 以较高的速度进行有氧运动。
2. 舞蹈课程（45分钟）- 参加舞蹈课程，提高柔韧性和协调性。
星期二：上半身训练早上：1. 哑铃推举（3组，每组12个）- 使用适合自己的重量进行推举训练。
2. 俯卧撑（3组，每组15个）- 手掌稍微宽于肩膀，身体保持直线。
3. 仰卧划船（3组，每组12个）- 使用杠铃或哑铃进行划船训练。
晚上：1. 弹力带背部拉伸（20分钟）- 使用弹力带进行背部拉伸，增加柔韧性。
2. 身体倒立训练（15分钟）- 使用墙或者杠铃进行倒立训练，锻炼核心肌群。
星期三：有氧运动第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
早上：1. 椭圆机（20分钟）- 以中等的速度进行椭圆机训练。
2. 游泳（30分钟）- 利用游泳锻炼全身肌肉。
晚上：1. 瑜伽课程（45分钟）- 参加瑜伽课程，增强柔韧性和身体协调性。
星期四：下半身训练早上：1. 硬拉（3组，每组12个）- 使用杠铃进行硬拉训练。
2. 跳绳（10分钟）- 连续跳绳，注意保持呼吸均匀。
3. 哑铃深蹲（3组，每组15个）- 使用适合自己的重量进行深蹲训练。
晚上：1. 手臂悬垂训练（15分钟）- 使用悬垂杆进行手臂悬垂训练，锻炼手臂和肩部肌肉。
2. 深蹲训练（15分钟）- 使用哑铃或者杠铃进行深蹲训练，增加腿部力量。
星期五：有氧运动早上：1. 跑步机（20分钟）- 加快热身速度，持续跑步。
2. 快走机（15分钟）- 调整速度，加快心率。
器械健身计划一周表 女性
器械健身计划一周表女性前言器械健身对于女性来说是一个非常有效的方式，可以帮助塑造身材、增强肌肉力量、提高代谢率等。
本文将为女性设计一份一周的器械健身计划表，帮助你全面锻炼身体各个部位，并达到理想的健康与健美效果。
一、周一 - 腿部与臀部训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–腿部深蹲：3组 x 12次–腿部推蹬：3组 x 12次–臀桥：3组 x 15次–坐姿腿屈伸：3组 x 12次–腿部蹬重：3组 x 12次–站姿腿弯举：3组 x 12次•有氧训练：–跑步机：20分钟，保持中等强度二、周二 - 胸部与背部训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–坐姿胸推：3组 x 12次–胸部夹胸：3组 x 12次–飞鸟：3组 x 12次–坐姿划船：3组 x 12次–背部下拉：3组 x 12次•有氧训练：–跳绳：20分钟，保持中等强度三、周三 - 休息休息和恢复是非常重要的一部分，让身体有足够的时间来修复和增长肌肉。
四、周四 - 臂部与核心训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–坐姿哑铃弯举：3组 x 12次–杠铃卧推：3组 x 12次–坐姿三头肌屈伸：3组 x 12次–俯卧撑：3组 x 12次–仰卧腿提：3组 x 12次–仰卧起坐：3组 x 12次•有氧训练：–跑步机：20分钟，保持中等强度五、周五 - 腹部与有氧训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–仰卧起坐：3组 x 12次–腹部板支撑：3组 x 30秒–腹部十字夹腿：3组 x 12次–坐姿旋转：3组 x 12次•有氧训练：–游泳：30分钟，保持中等强度六、周六 - 全身综合训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–杠铃深蹲：3组 x 12次–坐姿划船：3组 x 12次–坐姿哑铃推举：3组 x 12次–俯卧撑：3组 x 12次–腹部板支撑：3组 x 30秒•有氧训练：–跑步：30分钟，保持中等强度七、周日 - 休息休息和恢复是非常重要的一部分，让身体有足够的时间来修复和增长肌肉。
女生去健身训练的计划
女生去健身训练的计划
一、训练计划：
1、周一、三、五上午上肌肉拉伸课，让肌肉放松。
2、周二、四、六早晨七点三十分到九点二十分，在健身房进行全身训练，包括上肢、胸部、中肢以及腿部的部分。
3、上肢训练：仰卧、俯卧撑、拉绳、卷腹等。
4、胸部训练：胸部拉伸、仰卧杠铃划船等。
5、中肢训练：侧屈卷腹、腹肌收缩、台阶跳等。
6、腿部训练：腿屈伸、单腿跳跃、深蹲等。
7、每次训练完成后，进行舒缓拉伸，放松肌肉。
二、膳食计划：
1、每天吃早餐，搭配健康的营养食物。
2、每天中餐：控制蛋白质的摄入，并以蔬菜、水果、面包等杂粮为主。
3、每天晚餐：尽量吃轻一点，保证晚餐前三小时不睡觉。
4、增加蛋白质摄入：每天吃鱼、肉、豆类和蛋类食物。
5、根据自己锻炼强度调整摄入量：在强度较大时增加摄入量，在强度较小时减少摄入量。
6、避免吃油炸、甜食和其他过于油腻且营养不良的食物。
女性一周训练计划
女性一周训练计划第一天：有氧运动女性一周训练计划的第一天是专注于有氧运动，这有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。
以下是一些适合女性的有氧运动选择：1. 跑步：在户外或者跑步机上进行跑步是一种非常好的有氧运动，它可以增强腿部肌肉力量和心肺功能。
可以根据自己的水平和目标设定每天跑步的时间和距离。
2. 健身操：参加健身操课程是一种有趣且有效的有氧运动方式。
健身操结合了舞蹈动作和身体训练，可以锻炼全身肌肉和提高灵活性。
3. 游泳：游泳是一种对身体的低冲击运动，可以同时锻炼身体的各个部位。
女性可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳或仰泳，根据自己的喜好和能力进行游泳训练。
第二天：力量训练力量训练对于女性非常重要，可以增强肌肉力量、改善体型和促进骨骼健康。
以下是一些适合女性的力量训练项目：1. 哑铃深蹲：双脚分开与肩同宽，拿着哑铃放在肩膀两侧，身体缓慢下蹲，保持上身挺直，然后用力将身体推回起始位置。
这个练习可以加强大腿和臀部肌肉。
2. 俯卧撑：将双手放在肩膀下方，手指朝前或向内略微转动，用手臂推起整个身体，然后慢慢放下身体。
俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
3. 仰卧起坐：躺在地板上，屈膝，双手交叉放在胸前或摆在耳旁，向上抬起上半身，然后慢慢放下。
仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。
第三天：有氧运动第三天继续进行有氧运动，可以选择与第一天相同的运动项目，或者尝试一些新的运动方式，保持身体对不同运动的适应性。
第四天：瑜伽或普拉提瑜伽和普拉提是非常适合女性的训练方式，可以提高身体的灵活性、平衡和核心力量。
以下是一些适合女性的瑜伽或普拉提练习：1. 瑜伽体式：例如树式、下犬式和猫式，这些体式可以帮助舒缓压力、改善身体姿势和增强肌肉。
2. 普拉提：包括腹肌收缩、背部伸展和臀部提升等动作，可以帮助塑造身体线条和增强核心力量。
第五天：HIIT训练HIIT（高强度间歇训练）是一种高效的有氧运动和肌肉训练结合的训练方式，可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
女生健身房健身计划一周七天
女生健身房健身计划一周七天健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身定做一个减肥计划。
本文是品才网小编精心收集的女生健身房健身计划，仅供参考！女生健身房健身计划一周七天【星期一】练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划!女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。
【星期二】练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。
练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
【星期三】练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。
动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。
【星期四】练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。
女生减脂塑形一周计划
女生减脂塑形一周计划目标：减脂塑形为主，训练前2个燃烧弹，一日三餐至五餐均可，三餐之间加水果，晚餐少油少份量。
餐前一颗CLA。
星期一：胸部+有氧运动前热身5分钟，慢跑即可。
胸部动作：哑铃卧推4组x15个（5kg）、跪地式俯卧撑4组x10个、哑铃飞鸟4组x15个（2-5kg）、平板支撑4组（每组1-2分钟）胸部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期二：有氧日HIIT高强度间歇训练10分钟（百度搜索视频）训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期三：腹部+有氧运动前热身5分钟，慢跑即可。
腹部动作：腹肌八分钟（1次）、卷腹4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟）、俄罗斯转体无负重4组x20个胸部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期四：臀部+有氧运动前热身5分钟，慢跑即可。
臀部动作：跪式后踢腿4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟）臀桥4组x10个（停留时间尽可能长）、深蹲2组x15个（2-5kg）臀部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期五：背部+有氧运动前热身5分钟，慢跑即可。
背部动作：俯卧交叉两头起4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟）狗鸟式4组x20个、俯卧臂前伸4组x20个背部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期六：胸部+有氧运动前热身5分钟，慢跑即可。
胸部动作：哑铃卧推4组x15个（5kg）、跪地式俯卧撑4组x10个、哑铃飞鸟4组x15个（2-5kg）、平板支撑4组（每组1-2分钟）胸部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期日：臀部+有氧运动前热身5分钟，慢跑即可。
臀部动作：跪式后踢腿4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟）臀桥4组x10个（停留时间尽可能长）、深蹲2组x15个（2-5kg）臀部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
女性一周训练计划
女性一周训练计划第一天：有氧运动女性健身计划的第一天，我们将专注于进行有氧运动。
有氧运动是一种有效的方式，可以增强心血管功能、燃烧脂肪以及提高身体的耐力。
以下是一个简单的女性一周训练计划的例子：1. 热身运动：先进行5-10分钟的热身活动，比如快走或慢跑。
这样可以为身体做好准备，避免受伤并提高运动效果。
2. 跳绳：跳绳是一种简单而高效的有氧运动方式。
你可以选择跳绳10分钟，每分钟跳跃次数保持在每分钟100-120次之间。
这个运动可以锻炼到全身的肌肉，包括腿部、臀部和手臂。
3. 跳高跷：跳高跷也是一种锻炼全身的有氧运动。
你可以选择每次进行10-15分钟的跳高跷训练。
这个运动可以增强你的核心肌群和平衡能力。
4. 自行车：骑自行车是一种有趣而有氧的运动方式。
你可以选择骑自行车20-30分钟，控制速度和阻力来达到适当的运动强度。
5. 室内有氧运动课程：如果你不喜欢单一的有氧运动方式，你可以参加室内有氧运动课程，比如有氧舞蹈、有氧瑜伽或有氧桑巴等。
这些课程可以帮助你保持正确的姿势和动作，并增强你的心肺功能。
第二天：力量训练女性一周训练计划的第二天我们将专注于进行力量训练。
力量训练可以帮助你塑造身体线条，增强肌肉力量，并提高新陈代谢。
以下是一个简单的女性力量训练计划的例子：1. 深蹲：进行3组12-15次的深蹲。
这个动作可以锻炼到你的大腿和臀部肌肉。
2. 推举：进行3组12-15次的推举动作。
你可以使用哑铃或杠铃进行推举，以锻炼到你的肩部和手臂肌肉。
3. 俯卧撑：进行3组12-15次的俯卧撑。
这个动作可以锻炼到你的胸部、肩部和手臂肌肉。
4. 仰卧腿举：进行3组12-15次的仰卧腿举动作。
这个动作可以锻炼到你的腹肌和大腿肌肉。
5. 平板支撑：进行3组30秒的平板支撑。
这个动作可以锻炼到你的核心肌群。
第三天：休息休息对于身体的恢复和生长同样重要。
女性一周训练计划中的第三天应该是休息日，让身体有充分的时间来修复肌肉组织。
女生一周健身详细计划
女生一周健身详细计划健身对于女生来说是非常重要的，不仅可以塑造好身材，还可以增强体质，提高免疫力。
但是，很多女生在健身过程中常常缺乏一个科学合理的计划，导致效果不佳。
因此，今天我将为大家分享一份女生一周健身详细计划，希望能够帮助到大家。
周一，有氧运动。
周一是一周健身计划的开始，我们首先进行有氧运动。
有氧运动可以帮助我们提高心肺功能，燃烧脂肪，增强耐力。
建议选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每次持续30-45分钟。
周二，力量训练。
周二我们进行力量训练，可以选择瑜伽、普拉提、哑铃训练等。
力量训练可以帮助我们增强肌肉，塑造身材，提高基础代谢率。
建议每个动作进行3组，每组8-12次。
周三，休息。
周三是休息日，让身体得到充分的休息，恢复体力，为接下来的训练做好准备。
可以选择做一些轻松的伸展运动，帮助放松肌肉。
周四，有氧运动+力量训练。
周四我们进行有氧运动和力量训练的结合。
可以选择跑步、游泳等有氧运动，然后再进行一些简单的力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑等。
周五，瑜伽/普拉提。
周五我们可以选择进行瑜伽或者普拉提训练。
这两种运动可以帮助我们提高身体的柔韧性，增强核心肌群，同时也可以帮助我们放松身心，缓解压力。
周六，有氧运动。
周六我们再次进行有氧运动，可以选择户外跑步、游泳等。
有氧运动不仅可以帮助我们燃烧脂肪，还可以提高心肺功能，增强体质。
周日，休息。
周日是休息日，可以选择进行一些轻松的伸展运动，帮助放松肌肉，促进血液循环，为下周的训练做好准备。
以上就是女生一周健身详细计划，希望大家可以根据自己的实际情况进行调整，坚持每周的训练，相信一定能够看到明显的效果。
健康的身体是靠自己的努力去打造的，加油吧！。
一周的健身计划表
一周的健身计划表一周的健身计划表一周的健身计划表 1第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！一周的`健身计划表 21、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟一周的健身计划表 3前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背——1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸——1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。
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竭诚为您提供优质文档/双击可除健身计划一周表女生
篇一：一周健身计划(女)
一周健身计划
篇二：健身房肌肉训练计划(一周)
一周肌肉训练计划
（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。
训练时，每组之间休息15—30
秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2
天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2
个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）
腹肌—仰卧起坐
这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）
颈后深蹲
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.
b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
c.动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌
A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
b.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10Rm，练4组，每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群
A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
b.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。
(10Rm，练4组，每组8次)。
c.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）
1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌
A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。
b.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后
慢慢放下。
(10Rm，练4组，每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌
A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。
b．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12Rm，练4组，每组8次)。
c.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。
此处肌肉适合小重量，多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束
A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。
b.动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。
然后，慢慢放下还原。
(12Rm，练4组，每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位
A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
b.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
(12Rm，练4组，每组10次)。
c.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群
A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
b.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
(12Rm，练4组，每组10次)。
c.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。
1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌
A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。