健身周计划表
一周健身计划表(精致设计)
一周健身计划
以下附上各种运动热量消耗表,供参考.
慢走(一小时4公里) 255 开车82 红薯快走(一小时8公里) 555 工作76 胡萝卜慢跑(一小时9公里) 655 读书88 芹菜快跑(一小时12公里) 700 午睡48 茄子单车(一小时9公里) 245 看电视72 甜菜单车(一小时16公里) 415 看电影66 白菜有氧运动(轻度) 655 跳舞300 卷心菜有氧运动(中度) 275 健身操300 花椰菜体能训练350 跳绳448 雪里蕻仰卧起坐432 打拳450 木瓜走步机(一小时6公里) 345 泡澡168 橙子爬楼梯480 逛街110 草莓爬楼梯1500级(不计时) 250 购物180 奇异果爬梯机680 打扫228 芒果游泳(一小时3公里) 550 洗衣服114 苹果网球425 烫衣服120 杏
手球600 洗碗136 柿子
桌球300 插花114 鹅肉高尔夫球270 锯木300 鸭肉轮式溜冰350 骑马350 鸡肉郊外滑雪(一小时8公里) 600 遛狗130 橄榄油。
一周健身训练计划表.pdf
肱三头肌 : 滑轮下压 4 组 X(8-12 次 ) ／组
腰腹 : 仰卧两头起传球 3 组 X( 尽力次数 ) ／组
绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上 ) ／组
哑铃硬拉 3 组 (30 次以上 ) ／组
3, 有氧训练 : 踏步机 5 分钟 , 变速跑 5 钟
4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
周四休息 , 周五周六周日开始循环 .
注: 训练动作可做灵活调整 , 根据身体情况进行加减强度
一周健身训练计划表
周一 , 主要练胸 , 腿部 ( 臀部 ), 腰腹为辅
1, 热身 : 慢跑 3-5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 胸: 杠铃斜推 4 组 X(8-12 次 ) ／组 腿部 ( 臀部 ): 杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次) ／组 腰 腹 : 仰 卧 两 头 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
俯卧挺身 3 组 (30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 椭圆机 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次 ) ／组 体 侧 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
周二 , 主要练背部和肱二头肌为主
1, 热身 : 慢跑 5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 背部 : 高拉力机 4 组 X(10-20 次 ) ／组 肱二头肌 : 滑轮弯举 4 组 X(10-20 次 ) ／组 腰腹 : 仰卧两头起 3 组 X(30 次以上 ) ／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 单车 5 分钟 , 变速跑 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
一周健身计划表
一周健身计划表
周一：胸肌、肱三头肌训练：
平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）
斜上哑铃推举 4组*10-12次
仰卧哑铃上拉 4组*10-12次
仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次
哑铃头上屈伸4组*10-12次
哑铃仰卧屈伸4组*10-12次
俯卧哑铃屈伸4组*10-12次
周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）
跑步 30-50分钟
周三：背肌，肱二头训练
站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次
哑铃硬拉4组*10-12次
引体向上4组*10-12次
哑铃交替弯举4组*10-12次
锤式弯举4组*10-12次
坐姿腹部训练
负重哑铃深蹲4组*10-12次
负重哑铃弓步4组*10-12次
负重哑铃腿屈伸4组*10-12次
负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次
负重提踵4组*15-20次
负重仰卧起坐4组*15-20次
仰卧转体起坐4组*15-20次
收腹举腿4组4组*15-20次
周五：肩部、小臂训练
哑铃推举（变化）
哑铃俯身飞鸟
哑铃侧平举
哑铃交替前平举
俯卧挺身
哑铃小臂弯举(正、反)
周六：心肺功能训练
踢足球：一小时
周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）
健身计划一周表 女性在家
健身计划一周表—女性在家简介健身对于女性来说是非常重要的，不仅可以塑造身材，增强体质，还可以提升自信心和自尊心。
然而，由于忙碌的工作和家庭生活，很多女性无法抽出时间去健身房。
好在，即使在家也可以进行高效又便捷的健身运动。
本文将为女性提供一周的健身计划表，帮助她们在家里实现健美身材的目标。
健身计划一周表以下是一个适用于女性在家的一周健身计划表，每天都有不同的运动项目，可以根据自己的时间和能力进行调整。
周一：有氧运动•10分钟热身运动，如跳绳或快走•20分钟室内有氧运动，如跳舞、跳绳、爬楼梯等•15分钟拉伸和放松周二：核心肌群训练•10分钟热身运动，如踏步运动或仰卧起坐•15分钟核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐、桥式等•15分钟全身伸展和放松周三：下半身锻炼•10分钟热身运动，如快走或踏步运动•15分钟下半身锻炼，如深蹲、跳跃腿部锻炼等•15分钟拉伸和放松周四：上半身锻炼•10分钟热身运动，如跳绳或快走•15分钟上半身锻炼，如俯卧撑、哑铃锻炼等•15分钟全身伸展和放松周五：有氧运动•10分钟热身运动，如跳跃踏步或仰卧起坐•20分钟室内有氧运动，如跳舞、跳绳、爬楼梯等•15分钟拉伸和放松周六：全身训练•10分钟热身运动，如踏步运动或跳绳•20分钟全身训练，包括上半身和下半身，如俯卧撑、深蹲、哑铃锻炼等•15分钟全身伸展和放松周日：休息日在这一天放松身心，进行必要的休息和恢复，不要进行剧烈运动，但可以选择一些轻松的伸展运动来放松肌肉。
注意事项•每次训练前进行10分钟的热身运动，以减少受伤的可能性。
•在进行任何锻炼之前，请确保您的身体处于良好的健康状态，并遵循适当的指导和建议。
•训练过程中要保持正确的姿势和动作，避免受伤。
•如果感到任何不适或疼痛，请立即停止运动，并咨询专业人士的意见。
结论这个一周的健身计划表为女性在家提供了一系列不同的锻炼项目，旨在帮助她们提升身体素质，塑造健美身材。
通过遵循这个计划表，并结合自己的食谱和休息，女性可以在家里获得持久的健康效益。
健身计划表
健身计划表一周三次的训练计划星期一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。
星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星期五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车一堂课胸部：平板卧推 3组每组10--15次俯卧撑 2组每组10--20次蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟 2组每组10--20次肱二头肌：哑铃交替弯举 2组每组10--20次托臂弯举 2组每组10--20次肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组每组10--20次曲臂下压 2组每组10--20次肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组每组15次哑铃前平举举（三角肌前束） 2组每组15次侧飞鸟（三角肌中束） 2组每组15次俯身飞鸟（三角肌后束） 2组每组15次背部：助力引体向上（窄握） 3组每组10--15次坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组每组15次腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。
动作要慢）3组每组20次仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
健美训练计划表
健美训练计划表以下是一个健美训练计划表的示例：
周一：胸肌和三头肌训练
- 卧推：4组，每组8-10次
- 上斜卧推：4组，每组8-10次
- 俯身臂屈伸：4组，每组8-10次
- 平板杠铃卧推：4组，每组8-10次
- 平板哑铃飞鸟：4组，每组8-10次
周二：背肌和二头肌训练
- 拉力器下拉：4组，每组8-10次
- 哑铃划船：4组，每组8-10次
- 弯举：4组，每组8-10次
- 高位下拉：4组，每组8-10次
- 拉力器划船：4组，每组8-10次
周三：休息
周四：腿部训练
- 深蹲：4组，每组8-10次
- 提踵：4组，每组8-10次
- 腿弯举：4组，每组8-10次
- 硬拉：4组，每组8-10次
- 后踢腿：4组，每组8-10次
周五：肩部和腹肌训练
- 坐姿哑铃推举：4组，每组8-10次
- 坐姿颈后推举：4组，每组8-10次
- 侧平举：4组，每组8-10次
- 腹肌卷腹：4组，每组8-10次
- 腹肌平板支撑：4组，每组8-10次
周六和周日：休息
请注意，这只是一个示例计划，具体的训练计划应根据个人的健康状况、目标和能力来制定。
在进行健美训练前，最好咨询专业的健身教练，以确保训练计划的安全性和有效性。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健身计划一周表 增肌 在家
健身计划一周表-增肌-在家引言健康生活的重要组成部分之一是进行适度的运动和锻炼。
而健身计划不仅可以帮助我们提高身体素质和增强免疫力，还可以改善心理状态，减轻压力。
在家中进行健身锻炼不仅方便，还能节省时间和金钱。
本文将为您提供一个简单而有效的健身计划一周表，旨在帮助您在家中增肌。
一周计划表下面是一个针对在家增肌的一周计划表。
通过每天进行不同的训练，您可以全面锻炼身体的不同部位，从而增强肌肉力量和体力。
周一 - 上身•俯卧撑：进行3至4组，每组12至15次。
•平板哑铃推举：进行3至4组，每组10至12次。
•引体向上：进行3至4组，每组8至10次。
•哑铃弯举：进行3至4组，每组10至12次。
•平板卧推：进行3至4组，每组10至12次。
周二 - 腿部•深蹲：进行3至4组，每组12至15次。
•哑铃重量深蹲：进行3至4组，每组10至12次。
•哑铃弓步蹲：进行3至4组，每组8至10次。
•弹跳深蹲：进行3至4组，每组10至12次。
•悬垂腿部提升：进行3至4组，每组10至12次。
周三 - 休息日周四 - 上身•俯卧撑：进行3至4组，每组12至15次。
•平板哑铃推举：进行3至4组，每组10至12次。
•引体向上：进行3至4组，每组8至10次。
•哑铃弯举：进行3至4组，每组10至12次。
•平板卧推：进行3至4组，每组10至12次。
周五 - 腿部•深蹲：进行3至4组，每组12至15次。
•哑铃重量深蹲：进行3至4组，每组10至12次。
•哑铃弓步蹲：进行3至4组，每组8至10次。
•弹跳深蹲：进行3至4组，每组10至12次。
•悬垂腿部提升：进行3至4组，每组10至12次。
周六 - 休息日周日 - 全身•平板支撑：进行3至4组，每组30秒钟。
•平板斜上推举：进行3至4组，每组10至12次。
•前后交替跳跃：进行3至4组，每组10至12次。
•高抬腿：进行3至4组，每组10至12次。
锻炼要点•在进行锻炼前，确保您已经热身，以减少潜在的伤害风险。
一周健身计划表初中生
一周健身计划表初中生
前言
在当今社会，身体健康已经成为人们日常生活中不可忽视的一个重要方面。
特别是对于初中生来说，他们正处在身体发育的关键期，因此健身成为了他们非常重要的一项活动。
本文将给出一个适用于初中生的一周健身计划表，旨在帮助他们养成良好的健身习惯，增强体质，塑造良好的身体形态。
计划表
以下是一个适用于初中生的一周健身计划表：
星期一：有氧运动
•早晨：30分钟跑步
•下午：30分钟游泳
星期二：力量训练
•早晨：20个俯卧撑
•下午：20个仰卧起坐
星期三：休息日
•可以选择进行轻松的休闲活动，如散步或自行车骑行。
星期四：有氧运动
•早晨：30分钟快走
•下午：30分钟游泳
星期五：力量训练
•早晨：20个俯卧撑
•下午：20个仰卧起坐
星期六：有氧运动
•早晨：30分钟跑步
•下午：30分钟游泳
星期日：休息日
•可以进行一些放松身心的活动，如看书或与朋友一起户外活动。
注意事项
•在进行健身运动之前，需要充分热身，以减少运动造成的损伤。
•如果初中生在进行训练时感到疼痛或不适，应该立即停止运动，并咨询医生或专业教练的建议。
•保持合理的饮食，尤其是正确搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，有助于身体的康复和健康发展。
•每天保持足够的睡眠时间，有助于身体恢复和充满活力的一天开始。
结语
初中生正处于身体发育的阶段，通过科学合理的健身计划，可以有效增强体质，塑造健康的身体形态。
希望通过本文所提供的一周健身计划表，初中生能够树立正确的健身观念，培养坚持健身的习惯，并享受健康快乐的生活。
一周健身计划表
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一周健身计划表
篇一：一周健身训练计划表
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组x(8-12次)／组哑铃飞鸟4组x(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组x(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组x(30次以上)／组体侧起3组x(30次以上)／组
俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分(:一周健身计划表)钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组x(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组x(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组x(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组x(30次以上)／组
扭腰机2组x(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组x(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组x(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组x(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组x(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组x(30次以上)／组
哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环.
注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度。
健身计划一周表 男士居家
健身计划一周表男士居家前言男士居家健身已成为现代生活方式的一部分。
在繁忙的工作和生活压力之下，通过合理安排时间，坚持居家健身计划，不仅可以提高身体素质和健康水平，还可以改善情绪和增强免疫力。
本文将为男士提供一份适合在家进行的一周健身计划表，帮助您更好地规划和执行个人健身计划。
健身计划一周表周一：力量训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周二：有氧运动•快步走/跑步：30分钟•跳绳：3组，每组30秒•登山训练：3组，每组10-15次•高抬腿：3组，每组20-30次•仰卧起坐：3组，每组15-20次周三：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等周四：核心训练•仰卧起坐：3组，每组15-20次•俯卧撑：3组，每组8-12次•倒立撑：3组，每组10-15次•腹部平板支撑：3组，每组30-60秒•侧腹肌训练：3组，每组10-15次周五：有氧运动•游泳：30分钟•骑自行车：30分钟•跳操：30分钟•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周六：全身训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周日：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等注意事项1.在进行任何训练之前，应先进行热身运动，预防意外伤害。
2.训练时，要注意姿势正确，控制动作幅度和速度。
3.根据个人情况选择适当的重量和组数，做到适度有挑战性。
4.配合合理的饮食和休息，增加健身效果和身体恢复能力。
5.如果有任何不适或疼痛感，应及时停止训练，并咨询专业人士的建议。
结语男士居家健身计划的关键是坚持和合理安排。
通过以上一周健身计划表，每天分配适度的时间和训练内容，有助于塑造健康强壮的体魄。
健身计划表
备注：1.带*为重点练习动作 2.以上各组不包括热身组 3.注意完成次数时的负荷强度 4.重视基本动作如：卧推、深蹲、硬拉等 5.热身要充分训练后注意放松 6.加强营养 保障休息
一周健身计划表珍藏版
一周健身计划表珍藏版一周健身计划表是帮助人们规划自己的健身活动的重要工具，它可以帮助你合理安排每周的锻炼时间和内容，让你的健身活动更加有目标性和有效性。
本文将为您提供一份珍藏版的一周健身计划表，以帮助您实现健身目标。
周一：有氧运动和力量训练在一周的第一天，我们将注重两个方面的训练：有氧运动和力量训练。
•有氧运动：选择一项有氧运动，如慢跑、快走或者骑自行车，每次持续30分钟。
有氧运动可以提高心肺功能，燃烧脂肪，并增强身体的耐力。
•力量训练：使用自由重量或机械器械进行力量训练。
可以选择深蹲、卧推、硬拉等基础动作，每个动作进行3组，每组8-12次。
力量训练可以增长肌肉并提高身体力量。
周二：瑜伽和核心训练周二是放松身心的一天，我们将进行瑜伽和核心训练。
•瑜伽：选择适合自己的瑜伽流派，如阴瑜伽、热瑜伽等。
每节课持续60分钟，可以通过瑜伽提升柔韧性、平衡感和调节身心状态。
•核心训练：进行一系列核心训练，如平板支撑、仰卧起坐、腹肌卷等。
每个动作进行3组，每组10-15次。
核心训练可以增强腹部肌肉群的力量和稳定性。
周三：有氧运动和高强度间歇训练周三继续进行有氧运动，并加入高强度间歇训练。
•有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跳绳、游泳或者跳舞。
每次进行30分钟，保持中等强度。
有氧运动可以提高心肺功能和代谢率。
•高强度间歇训练：选择一些高强度的动作，如跳高、深蹲跳等。
每个动作进行3组，每组8-10次，每组之间休息30秒。
间歇训练可以提高爆发力和耐力。
周四：休息和恢复周四是恢复的一天，给身体足够的休息时间来恢复和修复。
•休息：充分休息身体，确保获得良好的睡眠和营养。
可以选择进行轻松的伸展运动，促进血液循环和肌肉放松。
周五：有氧运动和全身训练周五再次进行有氧运动，并进行全身训练。
•有氧运动：选择有氧运动，如游泳、慢跑或骑自行车。
每次进行30分钟，保持中等强度。
有氧运动可以增强心肺功能和燃烧卡路里。
•全身训练：进行一系列全身训练，如俯卧撑、深蹲、哑铃推举等。
健身一周训练计划表格
健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。
同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。
当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。
这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。
同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。
在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。
居家健身计划一周表 男士
居家健身计划一周表（男士）前言在现代社会，越来越多的人开始关注健康和身体健康。
由于工作和生活压力的增加，人们经常无法找到时间去健身房进行锻炼。
然而，居家健身成为了越来越多人的选择，因为它强调了灵活性和便利性。
为了帮助男士们更好地进行居家健身，本文将提供一个一周健身计划表，以帮助男士实现健康的身体和强壮的肌肉。
周一：胸肌和腹肌训练•俯卧撑：3组，每组12次•卧推：3组，每组10次•仰卧起坐：3组，每组15次•仰卧腿部抬高：3组，每组12次•木桩卷腹：3组，每组15次周二：背部和肩部训练•引体向上：3组，每组10次•宽距深蹲：3组，每组12次•直立划船：3组，每组10次•单臂哑铃推肩：3组，每组12次•超人俯卧撑：3组，每组10次周三：休息日这是一个休息日，给身体充分的休息时间来恢复和修复。
可以选择进行一些轻松的伸展活动，如瑜伽或散步，以帮助放松身体。
周四：腿部训练•深蹲：3组，每组12次•动感单车：30分钟•翘腿踢臀：3组，每组15次•弓步蹲：3组，每组12次•跳跃蹲：3组，每组10次周五：臂部和腹部训练•杠铃弯举：3组，每组10次•弯曲杠铃划船：3组，每组12次•坐姿卷腹：3组，每组15次•俯卧挺身：3组，每组12次•杠铃卷腕：3组，每组15次周六：全身循环训练•平板支撑：3组，每组30秒•跳绳：3组，每组1分钟•十字举腿：3组，每组15次•哑铃侧平举：3组，每组12次•平板侧卷腹：3组，每组15次周日：休息日这是另一个休息日，给身体充分的休息时间来恢复和修复。
可以选择进行一些轻松的伸展活动，如瑜伽或散步，以帮助放松身体。
结论通过这个一周的居家健身计划表，男士们可以在家里进行全面的锻炼。
每个训练日都专注于不同的肌肉群，包括胸肌、背部、肩部、腿部、臂部和腹部。
同时，每个训练日都包含了多个不同的训练动作，以确保肌肉得到良好的刺激和发展。
此外，每周安排了两个休息日，以确保身体有足够的时间来恢复和修复。
一周的健身计划表
一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。
一周健身计划表
负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次
负重提踵4组*15-20次
负重仰卧起坐4组*15-20次
仰卧转体起坐4组*15-20次
收腹举腿4组4组*15-20次
周五：肩部、小臂训练
哑铃推举（变化）
哑铃俯身飞鸟
哑铃侧平举
哑铃交替前平举
俯卧挺身
哑铃小臂弯举(正、反)
周六：心肺功能训练
踢足球：一小时
周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）
跑步 30-50分钟
周三：背肌，肱二头训练
站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次
哑铃硬拉4组*10-12次
引体向上4组*10-12次
哑铃交替弯举4组*10-12次
锤式弯举4组*2次
坐姿哑铃弯举4组*10-12次
周四：腿部、腹部训练
负重哑铃深蹲4组*10-12次
负重哑铃弓步4组*10-12次
一周健身计划表
周一：胸肌、肱三头肌训练：
平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）
斜上哑铃推举 4组*10-12次
仰卧哑铃上拉 4组*10-12次
仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次
哑铃头上屈伸4组*10-12次
哑铃仰卧屈伸4组*10-12次
俯卧哑铃屈伸4组*10-12次
周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）
新手健身计划一周表
新手健身计划一周表前言针对新手而言，开始健身可以是一段困惑和挑战的过程。
在新手阶段，制定一个科学合理的健身计划是非常重要的，它可以引导你逐步迈向更高的健身目标。
本文将为新手提供一份完整的一周健身计划表，帮助你开始自己的健身之旅。
周一：有氧运动和核心训练周一的健身计划主要注重有氧运动和核心训练。
有氧运动可以提升心肺功能，帮助燃烧脂肪；核心训练可以增强腹肌和背部的力量。
1.热身：选择一种你喜欢的有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳，进行10分钟的轻松热身。
2.有氧运动：选择一项有氧运动，如慢跑、划船机或跳绳，进行30分钟的中等强度训练。
3.核心训练：进行一系列的核心练习，如平板支撑、仰卧起坐和桥式运动，每个动作进行2到3组，每组12到15次。
周二：力量训练 - 上身周二的健身计划主要侧重于上半身的力量训练，包括胸肌、肩膀和背部的练习。
1.热身：进行10分钟的轻松有氧运动，如快走或跳绳。
2.平板杠铃卧推：进行3到4组，每组8到10次。
3.坐姿哑铃肩推：进行3到4组，每组8到10次。
4.引体向上：进行3到4组，每组8到10次。
5.哑铃划船：进行3到4组，每组8到10次。
周三：休息和恢复周三是休息和恢复的一天，给身体充分的时间来修复和恢复。
你可以选择进行一些轻松的伸展运动，如瑜伽或普拉提，来帮助放松肌肉。
周四：有氧运动和全身训练周四的健身计划结合有氧运动和全身训练，旨在改善心肺功能并增强全身肌肉力量。
1.热身：进行10分钟的轻松有氧运动，如快走或跳绳。
2.有氧运动：选择你喜欢的有氧运动，如慢跑、跳舞或游泳，进行30分钟的中等强度训练。
3.全身训练：进行一系列的全身练习，如深蹲、俯卧撑、卧推和倒立撑，每个动作进行2到3组，每组12到15次。
周五：力量训练 - 下身周五的健身计划主要侧重于下半身的力量训练，包括腿部和臀部的练习。
1.热身：进行10分钟的轻松有氧运动，如快走或跳绳。
2.硬拉：进行3到4组，每组8到10次。