跑步辅助训练方法
400米障碍辅助训练方法
400米障碍辅助训练方法障碍跑是田径项目中的一项技巧性较强的比赛项目，参与者需要在规定的距离内，跨越一系列的障碍物，这项比赛既考验了运动员的速度和耐力，也考验了他们的灵活性和技术水平。
为了在400米障碍比赛中取得更好的成绩，运动员需要进行辅助训练，提高自己的障碍跑技术和综合素质。
首先，针对障碍跑项目的特点，运动员需要进行针对性的体能训练。
在400米障碍比赛中，运动员需要在短时间内快速奔跑，并且在跑步的过程中不断地跨越障碍物，因此，提高自己的爆发力和速度是非常重要的。
针对这一点，运动员可以进行爆发力训练，如蛙跳、弹跳等训练项目，以提高起跑时的爆发力和速度。
同时，长跑训练也是必不可少的，通过长跑训练可以提高运动员的耐力和持久力，让他们在比赛中能够保持较高的速度和稳定的状态。
其次，障碍跑是一个需要灵活应对的比赛项目，因此，运动员需要进行灵活性训练。
在400米障碍比赛中，运动员需要不断地跨越障碍物，因此他们的身体灵活性和协调性是非常重要的。
针对这一点，运动员可以进行一些拉伸和柔韧性训练，如瑜伽、体操等项目，以提高身体的柔韧性和灵活性。
同时，进行一些专门的障碍训练也是非常必要的，通过不断地练习跨越障碍物，让运动员能够更加熟练地应对比赛中出现的各种情况。
此外，障碍跑是一个技巧性较强的比赛项目，因此，运动员需要进行专门的技术训练。
在400米障碍比赛中，运动员需要在快速奔跑的同时准确地跨越障碍物，这就需要他们具备较高的技术水平。
针对这一点，运动员可以进行一些专门的技术训练，如障碍物跨越训练、节奏控制训练等项目，以提高他们的障碍跑技术水平。
同时，观摩和学习其他优秀选手的比赛录像也是非常有益的，通过学习他们的比赛技术和经验，运动员可以更快地提高自己的技术水平。
总的来说，障碍跑是一个综合素质要求较高的比赛项目，要想在400米障碍比赛中取得好成绩，运动员需要进行全面的辅助训练。
通过针对性的体能训练、灵活性训练和技术训练，运动员可以全面提高自己的障碍跑水平，从而在比赛中取得更好的成绩。
短跑中的发力训练
短跑中的发力训练短跑作为田径项目中的一项重要赛事，要求选手在极短的时间内以最快的速度冲过终点线。
在进行短跑比赛时，选手的爆发力和节奏掌控是至关重要的。
为了提升短跑成绩，发力训练是必不可少的一环。
本文将介绍一些常见的短跑发力训练方法，帮助运动员提高爆发力和加速度。
一、爆发力训练1. 跳箱训练：跳箱训练是提高短跑爆发力的常见方法之一。
选手可以利用不同高度的跳箱进行训练，通过迅速腾空跳过跳箱，来增强腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。
这种训练方式可以模拟出短跑起跑时的强烈爆发力要求，可有效提高短跑成绩。
2. 动作爆发训练：动作爆发训练是通过一系列具有爆发力要求的动作来锻炼肌肉爆发力。
例如，起跳跳远、单腿跳、深蹲跳等。
这些动作可以有效激活核心肌群和下肢肌肉，提高肌肉爆发力和协调性。
二、节奏掌控训练1. 跑姿练习：正确的跑姿对于短跑选手来说至关重要。
良好的跑姿可以帮助提高步频和步幅，从而提高短跑速度。
选手可以进行跑姿练习，例如慢跑、踮脚跑、高抬腿跑等，以完善跑步技巧，提高节奏掌控能力。
2. 节奏跑训练：节奏跑训练是通过规定特定的配速来训练选手的节奏掌控能力。
例如，选择特定的距离（如200米），根据目标完成时间进行训练。
选手可以通过反复进行这样的节奏跑练习，逐渐提高跑步速度和稳定性。
三、其他辅助训练1. 力量训练：力量训练对于短跑选手来说也是非常重要的。
通过进行下肢肌肉力量训练，可以增强爆发力和提高加速度。
常见的力量训练项目包括深蹲、蹲起、推重量等。
2. 爬坡训练：爬坡训练可以提高短跑选手的爆发力和爬坡能力。
选手可以选择一个适合的坡度，并通过爬坡的方式来锻炼肌肉的力量和耐力。
这种训练方式可以有效模拟短跑比赛中的强度和挑战。
总结：短跑中的发力训练对于提高短跑成绩起着至关重要的作用。
通过爆发力训练，可以提高选手的爆发力和弹跳能力；通过节奏掌控训练，可以提高选手的步频和步幅，并提高整体的速度；通过其他辅助训练，如力量训练和爬坡训练，可以进一步增强选手的爆发力和耐力。
1000米跑步训练的技巧
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1000米跑步训练的技巧
导语：经常锻炼身体对我们的身体有很多的好处，尤其是长跑不净能够提高我们的体能，也能增加我们的耐性，1000米跑步训练就是最受欢迎的一种长跑项
经常锻炼身体对我们的身体有很多的好处，尤其是长跑不净能够提高我们的体能，也能增加我们的耐性，1000米跑步训练就是最受欢迎的一种长跑项目，跑步并不是我们想象的那样简单，也是存在着一定技巧的，只有掌握好技巧才能收获更好的效果，下面我们一起了解下1000米跑步训练的技巧。
1000米跑步训练的技巧
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。
因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。
所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果
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小学体育田径动作要领大全
小学体育田径动作要领大全1.自然跑要领：双腿轻松、自然交替向前慢跑，落地轻柔，双手自然握拳，双臂屈肘前后自然摆动，躯干正直稍前倾，抬头，眼向前看，呼吸自然，注意力集中在调整队伍上。
练习方法：轻松自然的慢跑，要求队伍整齐、安静2.直线跑要领：向后蹬地要有力，向前摆腿方向正，幅度大，髋膝放松，落地轻柔，两臂屈肘前后自然摆动，躯干正直稍前倾，抬头，眼向前看，呼吸自然，注意力应集中在调节动作上练习游戏：把两条白线之间的跑道比喻成一座桥，桥边上就是河，学生只能在自己的桥上跑，不然就会掉进水里，用此游戏来组织小组比赛。
3.50米跑要领：采用自然站立式起跑，起跑后俩脚用力快速充分后蹬，摆动腿积极摆动，髋部前送，俩臂以肩为轴积极前后摆动，放松而有力;上下肢协调配合，以最快的速度跑完全程。
练习方法：运用比赛的方法激起学生的斗志。
4.走（变换图形）要领：步幅大而均匀，摆腿方向正，落地轻柔，两脚跟内侧在一条直线上，脚尖稍向外，头正，颈直，眼向前看，躯干正直，自然挺胸，肩膀放松，两臂以肩为轴，前后自然摆动。
与下肢配合协调，注意力集中。
练习方法：轻松自然的走，要求队伍整齐、安静，走出不同的形状（圆形、S形、长方形......）5.立定跳远要领：首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。
然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。
然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。
两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。
落地时，收腹，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。
时机必须缓冲好。
练习方法：立定跳远三步曲法：1预摆2后摆3起跳，教学生按口令来练习。
6.站立式起跑田径运动径赛起跑方式之一。
适用于中长跑、初学者及少年儿童。
听到“各就位”口令后，运发动走近起跑线，两脚前后开立，较有力的腿放在后面，两腿屈膝，上体略前倾，重心移至前腿，异侧臂在前，同侧臂在后维持身体平衡。
400米障碍辅助训练方法
400米障碍辅助训练方法
一、速度训练
速度训练是400米障碍辅助训练的重要部分，主要通过以下方法进行：
1.基础速度训练：可以通过跑步、短距离冲刺、加速跑等练习提高基础速度。
2.反应速度训练：可以通过各种突发情况的模拟，如快速翻越障碍、突然停止和启动等，来提高运动员的反应速度。
二、耐力训练
耐力训练是400米障碍辅助训练的关键部分，主要通过以下方法进行：
1.长距离跑：定期进行长距离跑，如1000米、3000米等，以提高运动员的耐力水平。
2.持续训练：进行持续训练，如长时间跑步、翻越障碍等，以增强运动员的耐力。
三、力量训练
力量训练可以增强运动员的肌肉力量，提高翻越障碍的能力，主要通过以下方法进行：
1.杠铃训练：进行杠铃推举、挺举等训练，增强全身肌肉力量。
2.俯卧撑：进行俯卧撑训练，特别是加大难度的俯卧撑，如单手俯卧撑、倒立俯卧撑等。
3.弹跳训练：通过跳绳、弹跳板等工具进行弹跳训练，提高腿部
力量和爆发力。
四、协调性训练
协调性训练可以帮助运动员更好地掌握翻越障碍的技巧，主要通过以下方法进行：
1.平衡训练：进行单杠、双杠、吊环等器械的平衡训练，提高身体的平衡能力。
2.灵敏度训练：通过障碍翻越练习、转体练习等提高身体的灵敏度。
3.柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等练习，提高身体的柔韧性。
五、心理训练
心理训练可以帮助运动员保持心态平衡，提高自信心和应对压力的能力，主要通过以下方法进行：
1.暗示法：在训练和比赛中运用积极的暗示语句，鼓励运动员保持信心和勇气。
2.呼吸法：通过深呼吸、冥想等方法帮助运动员放松身心，减轻压力。
中学生800米辅助训练方法
中学生800米辅助训练方法800米是中学生常见的田径项目之一，它对于中学生的体能和耐力都有很高的要求。
为了在800米比赛中取得好成绩，除了正常的训练外，还可以采取一些辅助训练方法来提升成绩。
本文将介绍几种适合中学生的800米辅助训练方法。
1. 间歇训练法间歇训练法是800米跑中常用的训练方法之一。
它的原理是通过快速跑步和恢复跑步的交替来提高中学生的耐力和速度。
具体训练方法是：先进行一段较长时间的慢跑热身，然后进行一段较短时间的高强度快速跑步，接着进行一段较长时间的慢跑恢复，再进行一段较短时间的快速跑步，如此往复。
通过间歇训练法，中学生可以提高800米比赛中的速度和持久力。
2. 重点强化训练中学生在800米比赛中往往会出现体能不足、耐力不够等问题。
为了弥补这些缺陷，可以进行一些重点强化训练。
比如，可以增加一些长跑训练来提高中学生的持久力，还可以进行一些爆发力训练来提高中学生的速度。
通过这些重点强化训练，中学生可以在800米比赛中更加全面地发挥自己的优势。
3. 技术训练除了体能和耐力的训练，技术训练也是提高800米成绩的重要环节。
中学生应该注重800米比赛中的起跑、转弯、换道、配速等技术细节的训练。
比如，可以进行起跑练习来提高起跑的速度和稳定性，可以进行转弯练习来提高转弯时的速度和平衡性。
通过技术训练，中学生可以在800米比赛中更加灵活和高效地奔跑。
4. 心理训练800米是一项需要坚持和毅力的比赛项目，中学生在比赛中常常会出现心理压力过大、意志不坚定等问题。
为了提高心理素质，可以进行一些心理训练。
比如，可以进行自我暗示来增强自信心，可以进行集中注意力的练习来提高比赛中的专注力。
通过心理训练，中学生可以更好地应对800米比赛中的各种挑战。
中学生在800米比赛中想要取得好成绩，除了正常的训练外，还可以采取一些辅助训练方法来提升自己的能力。
间歇训练法、重点强化训练、技术训练和心理训练都是有效的方法，可以帮助中学生在800米比赛中取得更好的成绩。
5种提高跑步速度的训练方法
5种提高跑步速度的训练方法一、短距离快速跑1.训练方法：（1）少量多次法。
在4-6次30-50秒的短跑中，中间休息时间不要超过30秒，保持跑步时稳定的速度和呼吸。
（2）反复次数较多的中短距离跑步，比如每次跑200米，每组跑3-4次，每次跑完休息120-160秒，速度要稳定，保持一种中等强度的速度。
二、力量训练1.抬腿训练：站立抬腿动作要灵活，促进腿部力量的发展，帮助提高跳跃，跑步的机动度和深度的融合。
2.深蹲：深蹲和短跑配合起来尤其有效，深蹲可以从技术层面上改进抬腿的高度和推力，深蹲对跑步的机动性和力量的提升有很大的帮助。
三、跳高训练1.滑翔练习：通过滑翔练习可以让你在跳跃过程中实现运动潜力，避免消耗过多的体力和耗费时间去调整跳跃姿势，带动你更快地改变跑步方向或者角度，提高跳跃的机动性和准确性。
2.加速运动：布朗运动的变异，如综合跳跃或连续跳跃，可以辅助跑步的加速。
这种技术可以加快腿部力量的旋转和发力，从而帮助跑者更快地发力和加速。
四、心理训练1.心态管理：通过心理训练，建立良好的信心和自信，并调整出最佳的状态，清晰自己的运动目标和跑步节奏，也是完成最后一段冲刺距离和提高跑步成绩的关键。
2.自我调节：在训练过程中，有时会出现不良的情绪，可以通过自我调节的方法，调整心态，改变自己的观点，使自己更加文明、有礼貌，infuse positive energy into go on the journey.五、肌肉热身通过热身训练，帮助肌肉放松，让血液循环正常化，可以在跑步热身中增加力量和机动性，保持肌肉和关节的柔韧性，帮助跑者获得更多的动力、更好的稳定性和效率，在最后取得更好的成绩。
总结通过练习短距离快速跑、进行力量训练、进行跳高练习、心理调节训练及肌肉热身，可以有效地提高跑步速度，减少体力消耗，满足最终的运动目标。
深圳体育中考自选项目辅助练习方式与方法
自选项目以及速度练习方式与方法（课余自行练习）A、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：（满分194）方法与步骤：基础较差的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。
一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求：两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个×4~6组。
要求：靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。
由慢到快。
跳５组。
每组间隔1分钟。
基础较好的同学：1、快速10秒跳绳：3-4次要求：两手腕快速摇动。
2、快速30秒跳绳：2-3次要求：两手腕快速摇动，尽量减少失误。
3、超长时间[90秒]跳绳：5-6次要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
B、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.55米、女生为2.07米）(一)动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
(二)影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
快速跑步辅助训练方法
快速跑步辅助训练方法嘿，朋友们！咱今儿就来聊聊快速跑步辅助训练方法。
跑步这事儿，可别小瞧它，就像咱过日子，得有一套自己的法子。
你想想，要想快速跑步，那得下点功夫吧！就好比建房子，根基得打牢了。
首先呢，咱得把身体活动开，就像机器得先预热一样。
做做拉伸，转转手腕脚腕，把全身的关节都给弄灵活了。
这要是没活动好，那跑起来可不就容易“卡壳”嘛！再来，咱得练练腿部力量。
那腿就像是汽车的发动机，动力足了才能跑得快呀！可以做做深蹲，一组一组地来，别偷懒哦！你说这腿有劲儿了，跑起来是不是就带风啦？还有哦，别光盯着腿，核心力量也很重要呢！就好比船的龙骨，得稳稳的。
平板支撑就很不错，能让你的核心收紧，跑步的时候身体就不会晃来晃去的。
别忘了呼吸！很多人跑步的时候就光顾着跑了，呼吸都乱了套。
那可不行，得有节奏地呼吸，就像唱歌得有节拍一样。
深深吸一口气，再慢慢地吐出来，这样才能保证你不会喘不上气。
那咱也不能光练这些呀，还得实战一下。
时不时地来个短跑冲刺，找找快速跑步的感觉。
别害怕累，这就像爬山，虽然累得气喘吁吁，但到了山顶那风景多好呀！还有啊，跑步的姿势也得注意。
别弯腰驼背的，抬头挺胸，双臂自然摆动，就像大雁展翅一样。
你想想，要是姿势不对，那不是白费力气嘛！咱还可以找个伴一起跑呀，互相鼓励，互相竞争。
一个人跑有时候容易泄气，有个伴就不一样啦，那动力一下子就上来了。
快速跑步辅助训练方法，说起来容易做起来难。
但只要你坚持，就像滴水穿石一样，总有一天会看到效果的。
你想想，当你能快速奔跑在操场上，那感觉多棒呀！别人投来羡慕的眼光，你心里是不是美滋滋的？所以呀，别犹豫，赶紧行动起来吧！让自己成为那个在跑道上飞驰的人！难道你不想体验一下风在耳边呼啸的感觉吗？难道你不想感受一下超越自己的快乐吗？别再等啦，就从现在开始，为了快速跑步努力吧！。
跑步完整动作中的三个关键阶段
跑步完整动作中的三个关键阶段
1、落地缓冲到缓冲后支撑后蹬：脚外侧比内侧略先落地、脚后跟比前脚掌略先落地，过渡到全脚掌落地；膝关节顺势（被动）弯曲缓冲，由全脚掌过渡到前脚掌蹬地，膝关节伸直，使身体重心前倾超过前脚尖，向前上方移动。
辅助练习方法：小步跑、高抬跑、后蹬跑。
2、蹬地-折叠-前摆：前脚掌蹬地方向保证身体躯干向前上方；大小腿顺势（被动）折叠，由大腿带小腿向前摆动；当大腿摆动与水平面夹角达到40°时（半高抬）大腿停止摆动，
小腿继续前摆。
辅助练习方法：高抬腿走、半高抬腿跑。
3、落地前——大腿向下压，大腿带动小腿做积极地下压“扒地”动作（高抬腿落地下压
动作），减小着地时的制动：膝关节以下都要放松、踝关节放松。
辅助练习方法：大步走、快频高抬腿。
百米辅助训练方法
百米辅助训练方法百米跑是一项对速度、力量、耐力、协调性等多方面要求极高的运动，为了提高百米成绩，除了基本的跑步训练外，辅助训练也至关重要。
以下是一些百米辅助训练的方法：1.力量训练：力量训练是提高百米成绩的基础。
通过进行重量训练，可以增加腿部肌肉的力量，提高起跑和加速阶段的爆发力。
建议进行腿部推蹬、深蹲、硬拉等训练。
2.速度训练：速度训练是百米跑的核心。
通过进行短距离冲刺、间歇训练等，可以提高运动员的加速和最高速度。
3.耐力训练：耐力训练是百米跑不可或缺的一部分。
通过进行长跑、间歇训练、循环训练等，可以提高运动员的耐力水平，延长保持高速运动的时间。
4.柔韧性训练：柔韧性训练可以帮助运动员更好地适应跑步动作，减轻肌肉拉伤的风险。
建议进行全身拉伸、瑜伽等练习。
5.协调性训练：协调性训练可以提高运动员的身体协调性和平衡能力，使跑步动作更加流畅、自然。
建议进行平衡训练、协调性练习等。
6.心理训练：心理训练可以帮助运动员克服心理障碍，增强自信心和抗压力能力。
建议进行放松训练、冥想、积极思考等练习。
7.营养摄取：合理的营养摄取是提高百米成绩的重要保障。
运动员应该注重蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素的摄取，保证身体的能量供应和恢复需要。
8.恢复与休息：适当的休息和恢复可以帮助运动员消除疲劳，预防受伤。
建议合理安排训练和休息时间，确保身体得到充分恢复。
9.技术指导：正确的技术动作可以帮助运动员更加高效地跑步，减少能量的浪费。
建议在专业教练的指导下进行技术改进和调整。
10.比赛策略：根据不同的比赛环境、对手情况等，制定合理的比赛策略可以提高运动员的竞争力。
建议在比赛中根据实际情况灵活调整策略，保持领先优势。
初中体育与健康《耐力跑的辅助性练习》教案
学习目标
1.认知目标：学生积极主动参与知识点和耐久抛跑的学习，克服惰性心理。
2.技能目标：学生掌握耐久跑动作和呼吸方法，认识“极点”现象。
3.情感目标：培养学生爱国主义精神，培养学生合作交流能力，发展学生勇于克服困难的精神，挑战自我的意品质。
场地器材
1、红、黄胶带若干
2、足球场地一块
3、做一节课的军人，引出“奔跑吧，少年”，
1、体委整队，师生问好
2.认真听取游戏规则，参与游戏。
3、认真听讲。听从老师指挥
组织：成四列横队
★★★★★★★★★
★★★★★★★★★
★★★★★★★★★
★★★★★★★★★
☆
二、快速热身
6
分钟
跑的辅助性练习
① 自然匀速跑
2提脚跟前提腿跑
3后折叠腿跑
4高抬腿跑
（斗牛音乐）
导
学
10分钟
1、上课常规
2、游戏：《撕名牌》
（规则是：每个队在各自场区内，开始后在规定的时间内，在一定的身体限制条件下，哪个队撕取的名牌越多，哪个队取胜。）
3、情景导入
（以国庆大阅兵引出军人的毅力，作为军人的你们要进行军事训练。）
1、师生问好
2、短暂引入游戏来源，讲解游戏规则，分组，组织游戏，讲解游戏现场。点评游戏结果。
讲解注意问题，跑动路线，带领并组织学生依次轮流跑动练习（思考手臂如何摆动？怎么进行呼吸？）
认真听讲，弄清跑动路线，讨论后按组长的安排统一队形、步伐一致、姿势正确。
三、
分
解
练
习
2分钟
摆臂与呼吸节奏的练习
1、正确的摆臂姿势讲解、示范与练习（前不露皱，后不露手）
2、正确的呼吸方式2、3步呼吸法。（练习2步一吸2步一呼）
壶铃训练对跑步爱好者的益处
壶铃训练对跑步爱好者的益处跑步作为一种经济简便的锻炼方式，被广大运动爱好者所喜爱。
然而，为了使跑步的效果更好，提高跑步的质量，跑步者需要通过一些辅助训练来增强核心肌群、提高平衡能力和力量等。
而壶铃训练作为一种新兴且多功能的锻炼方式，正得到越来越多跑步爱好者的青睐。
本文将介绍壶铃训练对跑步爱好者的益处。
首先，壶铃训练可以增强跑步者的核心肌群。
核心肌群是人体运动的中心力量，包括腹肌、腰背肌、臀肌和骨盆底肌等一系列肌肉。
这些肌肉对于稳定身体、提供动力和保持姿势至关重要。
跑步时，核心肌群的稳定性和力量决定了身体的稳定和骨骼的负荷分担。
通过壶铃训练，可以有针对性地锻炼核心肌群，提高这些肌肉的力量和耐力，从而增强跑步者的身体控制能力和稳定性。
其次，壶铃训练可以提高跑步者的平衡能力。
跑步过程中，身体需要保持平衡，特别是在路面不平整、有不同程度的坡度时，平衡能力就显得尤为重要了。
壶铃训练中的一些动作，如单脚蹲起、单腿平衡等，可以帮助跑步者加强平衡感觉和稳定性，提高跑步时的平衡能力。
通过壶铃训练，跑步者可以更加自如地应对路面的不平坎，减少摔倒和受伤的几率，提高跑步的安全性和稳定性。
第三，壶铃训练可以增强跑步者的力量和爆发力。
跑步中，力量与爆发力是跑者取得良好成绩的重要因素之一。
壶铃训练通过各种不同的动作和姿势，可以锻炼全身的力量，尤其是下半身的力量。
比如，壶铃摆动动作可以锻炼臀肌和大腿后侧肌群，提高腿部的爆发力；壶铃深蹲可以增强腿部的力量和耐力，使跑步者在冲刺、爬坡等高强度运动时更加得心应手。
通过壶铃训练，跑步者可以提高肌肉的爆发力和耐久力，缩短跑步时间，提高速度，提升跑步的质量。
第四，壶铃训练可以防止跑步者的运动损伤。
跑步是一种高冲击的运动，对身体的肌肉、骨骼和关节有一定的压力。
如果跑步者缺乏强壮的肌肉支撑，容易发生运动损伤。
而通过壶铃训练，可以提高跑步者的肌肉力量和稳定性，减轻跑步时对关节和骨骼的冲击，降低运动损伤的风险。
400米障碍辅助训练方法
400米障碍辅助训练方法障碍跑是400米跨栏比赛的一项重要内容，对于提高运动员的速度、力量和灵敏度都有着非常重要的作用。
而在进行障碍跑训练时，辅助训练方法同样至关重要。
本文将介绍一些针对400米障碍辅助训练的方法，帮助运动员提高技术水平，取得更好的比赛成绩。
首先，我们要重视力量训练。
障碍跑需要运动员具备较强的爆发力和肌肉力量，因此力量训练是不可或缺的一环。
可以通过深蹲、硬拉、臀桥等重点训练下肢肌肉，提高爆发力和肌肉耐力。
此外，还可以进行蛙跳、弹跳等训练，以增强腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。
其次，灵敏度训练也是不可忽视的。
障碍跑需要运动员在高速奔跑的同时能够快速反应和调整动作，因此灵敏度训练对于提高障碍跑的技术水平非常重要。
可以通过快速变换方向的横向移动训练、快速起跳和着地的训练等方式，提高运动员的身体灵活性和反应速度。
另外，节奏感和步频也是障碍跑中非常重要的因素。
在训练中，可以通过节奏感训练和步频练习，帮助运动员找到最适合自己的跑步节奏和步频，从而提高奔跑效率和稳定性。
可以通过定时器设定节奏，或者通过音乐节拍进行训练，帮助运动员找到自己的最佳节奏感。
最后，需要重视障碍技术的训练。
障碍跑是一项技术含量较高的比赛项目，需要运动员具备良好的障碍跨越技术。
在训练中，可以通过模拟赛场障碍，加强运动员的障碍跨越能力，同时结合视频分析和教练指导，帮助运动员不断改进自己的障碍技术，提高跨越的稳定性和效率。
综上所述，400米障碍辅助训练方法包括力量训练、灵敏度训练、节奏感和步频训练以及障碍技术训练。
这些训练方法相辅相成，可以帮助运动员全面提高自己的障碍跑水平，取得更好的比赛成绩。
希望运动员们能够在训练中不断努力，不断进步，取得更好的成绩。
辅助训练方法
准备活动一、集体慢跑5——10分钟。
二、徒手体操。
（1）头部运动，4×8拍（2）扩胸运动，4×8拍（3）振臂运动，4×8拍（4）体转运动，4×8拍；（5）俯背运动，4×8拍(6)前压腿运动，4×8拍（7）侧压腿运动，4×8拍三、专门性准备活动。
（1）跳跃加转体360度，2组（每组5次）（2）慢节奏俯卧撑，3组（每组15个）（3）高抬腿，2组（每组单腿30次）（4）蹲下起立，2组（每组30个）女子3000米跑男子5000米跑一、5000米和3000米跑的准备活动和动作要领首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法，然后进行长跑的专门性准备活动：一是做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；二是摆臂练习，活动上肢关节；三是深呼吸练习，调节呼吸频率；四是体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
二、5000米和3000米跑的起跑、加速跑、途中跑、终点跑1、起跑、加速跑。
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声和口令。
听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。
起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
2、途中跑。
头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。
两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。
(完整)中长跑训练方法
中长跑训练方法★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频.★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。
当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节.后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。
蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。
当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地.★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”.这是中长跑中的正常现象。
当,“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松,一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间,疼痛就会消失。
，比赛前三天少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化，比赛前30 -—40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40％。
另外吃三片维生素C.不要吃巧克力. 一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步.从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流，使心输出量减少。
提高跑速的6个力量练习法(训练干货)
提高跑速的6个力量练习法（训练干货）通过在日常教学中的观察，发现很多学生在跑步过程中大腿高抬幅度不够，导致在相对步频中步幅过小。
考虑到大腿高抬前摆用力的主要是受股直肌、髂腰肌、股内侧肌、股外侧肌、缝匠肌等几个肌肉群发力以及髋关节灵活性的影响，这几个专门性练习，既针对性强，又对器材要求不高，有效提高学生在跑步过程中的向前性。
一、仰卧抗阻提膝练习器材：垫子、橡皮带、支撑物。
练习主要部位：股直肌、髂腰肌。
练习方法：练习者平躺于垫子上，两手紧握支撑物，练习腿提膝收腿约成90度，再还原成起始姿势，两条腿依次进行。
练习要求：（1）平躺于垫子上时，头、背、臀同时着垫。
（2）在练习过程中，身体处于紧张状态，但只有腿部和髋部用力，并且练习腿的脚后跟不能着地。
练习次数：左右脚各完成20次为一组，中间休息2分钟，间歇进行6组。
二、俯撑抗阻提膝练习器材：垫子、橡皮带。
练习主要部位：股直肌、髂腰肌、缝匠肌。
练习方法：准备姿势呈俯卧，练习腿收大腿时膝盖尽量往前，再还原成起始姿势，脚不着地;辅助腿的前脚掌着地作弹性支撑。
（1）练习中，臀、腰、肩成一条线，身体始终保持笔直状态。
（2）每次的练习都是摆动腿发力，保证膝盖前送，支撑脚不为摆动腿提供动力。
练习次数：左右脚各完成20次为一组，中间休息2分钟，间歇进行6组。
三、斜撑抗阻提膝练习器材：橡皮带、支撑墙。
练习主要部位：股直肌、髂腰肌、缝匠肌。
练习方法：准备姿势呈斜撑，练习腿收大腿使其尽量靠近胸部，再还原成起始姿势，脚不着地，辅助腿作弹性支撑。
练习要求：（1）练习过程中，身体始终保持挺直，臀部不能翘起，每次练习时摆动腿主动发力。
（2）同伴两脚左右开立，两膝弯曲，上身后倒，重心随之后移，在练习中逐渐后移，可以使受练习者感受不同的拉力。
练习次数：左右脚各完成20次为一组，中间休息2分钟，间歇进行6组。
四、行进间抬蹬腿练习主要部位：股直肌、髂腰肌练习方法：练习腿做抬蹬练习时，大腿高抬使其尽量靠近腹部后，靠大腿的力量把腿蹬出去，两条腿依次进行。
中长跑运动训练指导
运动指导中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。
中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。
项目特点能量代谢特点中长跑是典型的周期性耐力项目。
其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三种供能系统兼有的混合代谢。
代谢类型随项目中距离的增加,逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。
优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础,又要具备很高的速度水平,属于高速度的耐力项目。
训练特征随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加,其训练特征也逐渐发生着变化。
无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。
良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。
训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。
优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。
中长跑运动员身体机能的评定(一)能量代谢系统与运动能力的测试与评价，基于中长跑项目能量代谢的特点,对中长跑运动员能量代谢系统的测试与评价,可分为有氧代谢能力和无氧代谢能力两个主要内容。
有氧代谢能力最大摄氧量(vo2max)和乳酸元氧阈(LT)是反映中长跑运动员有氧耐力水平的两个重要指标。
研究认为,是LT的基础,反映了V02max的利用率。
V02max与中长跑运动员的成绩密切相关Yanaka(田中,1980)对参加奥运会的中长跑运动员最好成绩与V02max和无氧阈(AT)关系进行测定,发现1500米、300米和5000米的运动成绩与AT的相关系数高于V02maxt。
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跑步辅助训练方法
跑步是一项非常受欢迎的运动，对于多数人来说，跑步是一种方便易行且效果显著的有氧运动。
它可以提高心肺功能，增强肌肉力量，促进新陈代谢，改善身体形态和心理状态。
然而，为了进一步提高跑步的效果和效率，我们可以结合一些辅助训练方法。
一、间歇训练
间歇训练是一种高强度的有氧运动训练方法，它通过间断的高强度运动和恢复期来刺激身体，提高心肺功能和耐力。
对于跑步来说，间歇训练可以提高速度和耐力，并提升跑步的效果。
在间歇训练中，可以通过进行快速冲刺和慢速恢复跑来实现。
例如，可以在跑步时选择一个短距离（如200米），在最快速度冲刺，然后缓慢地恢复跑一段距离（如800米）。
然后再重复这个过程多次。
这种高强度的训练可以有效地提高你的心肺功能，增强肌肉力量，并帮助你在长时间的跑步中更好地保持速度。
二、力量训练
跑步虽然是一项主要依赖于心肺功能的有氧运动，但也需要一定的肌肉力量来支撑和维持姿势。
所以，进行力量训练是非常重要的一个辅助训练方法。
力量训练可以包括以下几个方面：核心肌群训练、下肢肌群训练和平衡性训练。
核心肌群训练主要针对腹部、背部和腰部等中心部位的肌肉。
这些肌肉的力量可以提高跑姿的稳定性，减少因跑步过程中的不适造成的损伤风险。
例如，腹部肌肉可以帮助维持挺直的身体姿势，背部肌肉可以保持躯干的稳定性。
下肢肌群训练主要针对腿部肌肉，包括大腿肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉。
这些肌肉的力量可以提高跑步速度和爆发力。
例如，大腿肌肉的力量可以使你在冲刺时更有力量，小腿肌肉的力量可以帮助你更好地控制跑步时的弹跳。
平衡性训练可以通过一些平衡性练习来提高跑步时的姿势稳定性和身体控制能力。
例如，单脚站立、单脚蹲起和平衡板训练等，都可以锻炼肌肉平衡和稳定性。
三、柔韧性训练
柔韧性训练是跑步辅助训练中的另一项重要内容。
通过进行柔韧性训练，可以提高肌肉的弹性和关节的灵活性，减少跑步中的肌肉酸痛和拉伤的风险。
常见的柔韧性训练方式包括拉伸、瑜伽和腿部伸展。
拉伸可以帮助舒缓肌肉紧张和酸痛，同时增加肌肉的活动范围。
瑜伽可以提高身体的柔软度和平衡性，同时增强心理的放松和专注。
腿部伸展可以针对腿部肌肉进行深度拉伸，以提高跑步时的步幅和腿部稳定性。
四、心理训练
跑步不仅是一项对身体的锻炼，也是一项对心理的挑战。
长时间的跑步可能会带来疲惫和厌倦感，使人容易失去信心和动力。
所以进行心理训练非常重要，可以帮助你克服困难，保持积极的态度。
心理训练可以包括以下几个方面：设定目标、积极自我暗示和专注训练。
设定目标可以让你有明确的方向和动力，例如，设定一个能够挑战自己的目标，然后通过逐步达成这个目标来提高自信心。
积极自我暗示可以让你在遇到困难时保持积极乐观的态度，例如，在跑步过程中，你可以告诉自己：“我可以做到！”或者：“坚持下去，我不会放弃！”这样的自我暗示可以激发你的潜能，帮助你战胜困难。
专注训练可以帮助你集中注意力，保持专注，减少分心和压力。
例如，通过专注于呼吸节奏、脚步声或周围环境的感觉来提高跑步的专注力。
综上所述，跑步辅助训练方法可以帮助你更好地进行跑步训练，提高运动效果和效率。
通过间歇训练、力量训练、柔韧性训练和心理训练等多个方面的综合训练，
可以使你的跑步得到更全面的提升，并保持良好的身体和心理状态。