游泳 训练方法
游泳基本功训练
游泳基本功训练游泳是一项全面的运动，不仅能够锻炼身体各个部位的肌肉，还能提高心肺功能和协调能力。
而想要在游泳中达到更好的效果，掌握游泳基本功是非常重要的。
本文将介绍游泳基本功训练的内容和方法，帮助读者提高游泳水平。
一、蛙泳基本功训练1. 蛙泳的臂部动作是非常重要的一环。
首先，双臂自然下垂，然后向前划出，手臂要尽量伸直并保持一定的力度，划至大腿与胸部之间时，手臂弯曲，手掌朝外侧翻转，手臂再次向前划出。
练习时应注重手臂的协调与力度，保持动作的流畅性和连贯性。
2. 蛙泳的腿部动作也是需要注意的。
双腿要协调有力地向外侧蹬开，然后再向内侧合拢，脚尖要用力朝外侧打开。
练习时可以利用蛙泳板或者救生圈进行辅助，重点是练习腿部的力度和协调性。
3. 呼吸是游泳中不可忽视的一环。
在蛙泳中，呼吸时应该将头部抬起，用嘴巴呼出气息，然后再将头部放下水中吸入新鲜空气。
练习时可以用蛙泳板辅助，先练习将头部抬起，再逐渐练习呼吸动作的配合。
二、自由泳基本功训练1. 自由泳的臂部动作是自由泳基本功中最重要的一部分。
臂部的划水要有力有节奏，手臂应伸直向前划出，然后向外侧划水，再转向内侧。
练习时应注重手臂的力度和频率，保持手臂的协调性和灵活性。
2. 自由泳的腿部动作要协调有力。
双腿应交替蹬腿，膝盖要稍微弯曲，用力向下蹬水。
练习时可以利用蛙泳板或者救生圈进行辅助，重点是练习腿部的力度和协调性。
3. 呼吸也是自由泳中需要注意的一环。
在自由泳中，呼吸时应该将头部向一侧转动，用嘴巴呼出气息，然后再将头部放下水中吸入新鲜空气。
练习时可以用蛙泳板辅助，先练习将头部转动，再逐渐练习呼吸动作的配合。
三、蝶泳基本功训练1. 蝶泳的臂部动作要有力有节奏。
臂部的划水要有力向前划出，然后向外侧划水，再向内侧划水。
练习时应注重手臂的力度和频率，保持手臂的协调性和灵活性。
2. 蝶泳的腿部动作要协调有力。
双腿应交替蹬腿，膝盖要稍微弯曲，用力向下蹬水。
练习时可以利用蛙泳板或者救生圈进行辅助，重点是练习腿部的力度和协调性。
游泳体能训练方法
游泳体能训练方法游泳是一项全身性的运动，可以有效锻炼身体的耐力、力量、柔韧性和协调性。
为了提高游泳的体能水平，需要进行专门的体能训练。
本文将介绍几种常见的游泳体能训练方法。
首先是耐力训练。
游泳是一项需要持续时间较长的运动，所以良好的耐力是非常重要的。
可以通过长距离游泳来提高耐力，例如游泳3公里或更长的距离。
此外，也可以采用间歇性训练的方法，即游一段距离后停下来休息一下，再继续游下一段距离。
这种训练方法可以模拟比赛中的节奏变化，提高身体的适应能力。
其次是力量训练。
力量是游泳中至关重要的一个方面，可以提高游泳速度和爆发力。
常见的力量训练方法包括举重、器械训练和身体自重训练。
举重可以增强肌肉力量，提高爆发力；器械训练可以通过使用器械来对特定的肌肉群进行有针对性的训练；身体自重训练可以通过俯卧撑、引体向上等动作来锻炼上肢和核心肌群的力量。
力量训练应该结合游泳动作进行，以达到最佳的训练效果。
第三是柔韧性训练。
柔韧性是游泳中的另一个重要方面，可以提高游泳动作的流畅性和舒适度。
常见的柔韧性训练方法包括拉伸、瑜伽和普拉提。
拉伸可以缓解肌肉的紧张和僵硬，增加关节的灵活性；瑜伽可以通过各种体位的练习来提高身体的柔韧性和平衡能力；普拉提可以通过一系列的核心训练来提高身体的稳定性和柔韧性。
柔韧性训练应该在游泳前后进行，以预防受伤和提高游泳的效果。
最后是协调性训练。
游泳是一项需要良好协调性的运动，可以通过专门的协调性训练来提高游泳技术和水平。
常见的协调性训练方法包括平衡训练、手脚配合训练和呼吸训练。
平衡训练可以通过站立在一个脚上或者站在一个浮力物上来提高身体的平衡能力；手脚配合训练可以通过练习手臂和腿部的协调动作来提高游泳技术；呼吸训练可以通过调整呼吸节奏和方式来提高游泳的舒适度和效果。
协调性训练应该结合具体的游泳技术进行，以达到最佳的训练效果。
游泳体能训练方法包括耐力训练、力量训练、柔韧性训练和协调性训练。
通过合理的训练计划和方法，可以提高游泳的体能水平，达到更好的游泳效果。
游泳的不同泳姿和训练方法
游泳的不同泳姿和训练方法游泳是一项健康、全身性的运动，也是夏季最受欢迎的水上活动之一。
对于初学者来说，选择合适的泳姿和训练方法至关重要，不仅能提高游泳技巧，还能增加身体的耐力和灵活性。
本文将介绍游泳的不同泳姿及其相应的训练方法，以帮助读者充分了解和掌握游泳技巧。
一、自由泳自由泳是最基础、最常用的泳姿之一。
它要求游泳者保持身体平衡，用手臂交替划水，并配合蛙足蹬水，呼气入水，吸气抬头。
自由泳训练的关键是提高游泳速度和耐力。
1. 提高游泳速度- 划水动作要稳定有力，手臂在水中的握水感要好。
- 加强蛙足蹬水，注意蹬水的频率和力度。
- 保持身体的水平和头部的稳定位置。
2. 增加耐力- 逐渐延长游泳时间和距离，循序渐进地增加游泳强度。
- 通过间歇性训练，如冲刺游泳，提高耐力水平。
- 进行其他有氧运动，如慢跑、骑自行车，增强心肺功能。
二、蛙泳蛙泳是最适合初学者的泳姿之一，因为它比较容易掌握。
蛙泳的主要特点是手臂同时划水，双腿做蛙足蹬水，呼气入水，吸气抬头。
蛙泳训练的关键是提高水平和配合性。
1. 提高水平- 牢牢掌握蛙足蹬水的技巧，力求腿部的协调性和力度。
- 手臂划水要力求稳定，手掌要有较好的握水能力。
- 身体的平衡感和头部的稳定性是提高蛙泳水平的重要因素。
2. 增加配合性- 做好手臂和腿部的配合，保持划水的节奏和稳定性。
- 加强头部的控制，学会在呼气和吸气时抬头。
三、蝶泳蝶泳是最具挑战性和观赏性的泳姿之一，它要求游泳者连续地进行鞭打腿和双臂划水。
蝶泳训练的关键是提高鞭打腿和协调性。
1. 提高鞭打腿- 通过鞭打练习，以增强下半身的力量和灵活性。
- 加入弹力带等辅助器材进行鞭打腿的训练。
- 注重蹬腿的力度和频率的控制。
2. 增加协调性- 手臂的划水要和鞭打腿配合得当，力求流畅和协调。
- 注意呼气和吸气的时机，并学会在划水和鞭打腿时顺畅地抬头。
四、仰泳仰泳是一种背向游泳的泳姿，要求游泳者背向水面仰卧，并在腿部做蹬水，双臂做划水。
游泳爆发力训练方法
游泳爆发力训练方法1. 游泳爆发力训练的方法之一是使用弹力绳进行拉伸运动。
通过站在池边，将弹力绳系在一端，并在另一端固定在身体上，可以进行弹力绳的拉伸动作，锻炼爆发力和身体核心稳定性。
2. 游泳爆发力训练可以通过做跳跃、深蹲和弹跳等有氧运动来提高腿部的力量和爆发力。
3. 利用蛙泳脚踢练习来加强小腿和大腿肌肉，提高爆发力。
可以采用在水中进行蛙泳脚踢，并利用浮板等辅助工具来增加阻力训练。
4. 利用背浪练习来提高游泳员的爆发力和速度。
在泳池中模拟背浪冲击，增加游泳员抗压力和爆发力的训练效果。
5. 运用游泳爆发力训练器材，如弹簧板、手蹬器、桨板等，进行爆发力和速度训练，可以有效提高游泳员的比赛表现。
6. 利用蛙泳的蛙鞭练习来增强臀部和下背肌肉的爆发力，可以通过在水中进行蛙鞭练习，并逐渐增加练习的时间和强度来提高爆发力。
7. 利用游泳爆发力训练器材进行蹲跳、俯卧撑等训练，可以有效提高游泳员的核心力量和爆发力。
8. 利用游泳爆发力训练器材进行间歇训练，例如快速游泳一定距离后立即停下来，再迅速加速爆发出去，可以有效提高游泳员的爆发力和速度。
9. 游泳爆发力训练也可以通过使用蛙泳下蹲动作来锻炼腿部力量和爆发力，在水中进行下蹲动作，并逐渐加大下蹲幅度，可以提高爆发力。
10. 利用游泳爆发力训练器材进行蛙泳蛙鞭模拟练习，可以通过模拟蛙鞭动作来提高游泳员的下肢力量和爆发力。
11. 游泳爆发力训练中可以通过蛙泳绳索训练来锻炼腿部力量和爆发力，用蛙泳绳系在身体上，做快速蛙泳动作来提高爆发力。
12. 利用游泳爆发力训练器材进行水中俯卧撑练习，可以提高游泳员的臂部力量和爆发力。
13. 利用蛙泳蛙鞭动作结合游泳爆发力训练器材进行训练，可以提高游泳员的臀部和腿部爆发力和速度。
14. 游泳爆发力训练中可以通过快速游泳蹬腿动作来提高下肢力量和爆发力，锻炼游泳员的蹬腿速度和爆发力。
15. 游泳爆发力训练可以通过使用泳具来增加阻力，在水中进行各种蛙鞭动作和蹬腿动作来提高爆发力和速度。
游泳爆发力训练方法
游泳爆发力训练方法
以下是一些提高游泳爆发力的训练方法：
1. 侧弓步：它能打开骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋转，这在游泳中非常重要。
2. 侧平板提臀：打开臀部，在水中产生更多旋转的力量。
3. 瑜珈球双腿弯曲：像桥式一样，这样可以保持臀部伸展，并加强腿部肌肉力量发挥作用，最后提高跳跃能力和后退力。
4. 侧面抱腿训练：这是打开臀部的另一个很好的锻炼，有助于在泳池中转体。
5. 哑铃卧推：它可以促进肩膀的稳定性，而不会造成不必要的压力。
6. 引体向上：通过拉杆，让背部，肩膀和手腕完全伸展。
7. 弹力带内外旋：加强你的髋关节和臀部力量，加速游泳的力量。
8. 重量器材深蹲：训练下半身的力量，让游泳者的爆发力可以更好。
9. 深蹲跳：深蹲跳是一个下半身的训练。
想像屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。
跳跃落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。
10. 药球砸墙：提高游泳者从臀部储存和释放能量的能力。
这些方法都有各自的针对性和效果，可以根据自己的需求和实际情况选择合适的训练方法。
同时，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。
《游泳技巧与训练方法》
《游泳技巧与训练方法》游泳是一项全身性的运动，不仅能够锻炼身体，还能带来许多身心上的益处。
掌握正确的游泳技巧和有效的训练方法对于提高游泳水平至关重要。
以下将详细介绍游泳的技巧和训练方法。
一、游泳技巧（一）自由泳1. 身体姿势身体应尽量保持水平，头部与脊柱在一条直线上，眼睛看向池底。
2. 手臂动作入水时，手臂伸直，手掌朝外，以小拇指先入水。
划水时，手臂弯曲，向后划水，直到手臂伸直，出水时，手臂应迅速从水中抽出，减少阻力。
3. 腿部动作大腿带动小腿，两腿交替打水，膝盖自然弯曲，踝关节放松，脚尖绷直。
4. 呼吸技巧头部向侧面转动，一只手臂出水时，同侧的头部跟着转动，嘴巴吸气，头部转回水中呼气。
（二）蛙泳1. 身体姿势身体俯卧在水中，头部和肩部略高于水面，腰腹收紧，保持身体平衡。
2. 手臂动作双手向前伸展，手掌向下，同时向外划水，手臂弯曲，再向内划水，双手合十向前伸展。
3. 腿部动作双腿屈膝，向外蹬腿，再向内夹腿，动作要连贯有力。
4. 呼吸技巧在手臂向外划水时，头部抬起吸气，手臂内划时，头部入水呼气。
（三）仰泳1. 身体姿势身体仰卧在水面，头部后仰，腹部挺起，身体保持直线。
2. 手臂动作手臂入水时，小拇指先入水，向后划水，手臂弯曲，再出水，移臂时，手臂应伸直，经空中向前入水。
3. 腿部动作大腿发力带动小腿和脚掌上下交替打水，膝关节不能弯曲过大。
4. 呼吸技巧一只手臂移臂时，头部向侧面转动吸气，手臂入水时，头部转回水中呼气。
（四）蝶泳1. 身体姿势身体像波浪一样起伏，头部随着身体的起伏而上下移动。
2. 手臂动作双手同时入水，向前伸展，然后手臂向外划水，手臂弯曲，再向内划水，最后双手出水。
3. 腿部动作双腿同时向下打水，然后向上抬起，动作要协调有力。
4. 呼吸技巧手臂入水时，头部入水呼气，手臂划水时，头部抬起吸气。
二、训练方法（一）基础训练1. 水中行走和跳跃熟悉水的阻力和浮力，增强在水中的平衡感。
2. 呼吸练习在水中进行呼气和吸气的练习，掌握正确的呼吸节奏。
游泳核心训练
游泳核心训练
游泳的核心训练是指针对游泳运动中使用的核心肌群进行的锻炼。
这些肌肉群包括腹部、背部、臀部和髋部肌肉等，它们在游泳中起到平衡身体、保持稳定性和提供动力的重要作用。
以下是一些常见的游泳核心训练方法：
1. 平板支撑：俯卧在地上，使用前臂支撑身体，保持身体平行于地面，维持姿势30秒至1分钟。
这个动作可以有效地锻炼腹部和背部肌肉。
2. 蛙泳举腿：平躺在地上，双手放在身体两侧，然后模仿蛙泳的踢腿动作，将腿抬起并尽量伸直。
这个动作可以锻炼腹部和臀部肌肉。
3. 鸭子步行：双脚并拢，蹲下来使臀部接近地面，然后以这个姿势慢慢向前行走几步。
这个动作可以加强臀部和髋部肌肉。
4. 俯卧划船：平躺在地上，双腿伸直，双臂向前伸直。
然后将双臂弯曲，向身体的两侧拉动，模仿划船的动作。
这个动作可以锻炼背部肌肉。
5. 身体旋转：站立或坐下，手臂伸直平举并合拢，然后慢慢向一侧
扭转上半身，保持几秒钟后回到起始位置。
然后再向另一侧重复同样的动作。
这个动作可以训练腹部和背部肌肉，并提高身体的柔韧性。
这些核心训练方法可以根据个人的能力和需求进行调整和组合。
建议在进行核心训练之前先进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。
同时，保持正确的姿势和呼吸也是进行游泳核心训练的重要注意事项。
游泳的三大训练方法
游泳的三大训练方法游泳是一项全身性的运动，可以锻炼身体的耐力、力量和协调性。
为了提高游泳水平，需要进行科学的训练。
下面介绍游泳的三大训练方法。
一、技术训练技术训练是游泳训练的基础，它包括游泳姿势、呼吸、手臂、腿部动作等方面的训练。
在技术训练中，需要注重细节，不断纠正错误动作，提高技术水平。
具体的训练方法包括：1. 游泳姿势训练：正确的游泳姿势是游泳的基础，需要注重身体的平衡和姿势的流畅性。
可以通过练习平衡感和身体协调性来提高游泳姿势。
2. 呼吸训练：呼吸是游泳中的重要环节，需要掌握正确的呼吸方法。
可以通过练习换气和控制呼吸节奏来提高呼吸技巧。
3. 手臂训练：手臂动作是游泳中的重要动作，需要注重手臂的力量和协调性。
可以通过练习手臂的划水和换臂动作来提高手臂技巧。
4. 腿部训练：腿部动作是游泳中的重要动作，需要注重腿部的力量和协调性。
可以通过练习踢腿和换腿动作来提高腿部技巧。
二、耐力训练耐力训练是游泳训练中的重要环节，可以提高身体的耐力和心肺功能。
具体的训练方法包括：1. 游泳距离训练：通过不断增加游泳距离来提高身体的耐力和心肺功能。
2. 游泳时间训练：通过不断增加游泳时间来提高身体的耐力和心肺功能。
3. 游泳速度训练：通过不断提高游泳速度来提高身体的耐力和心肺功能。
三、力量训练力量训练是游泳训练中的重要环节，可以提高身体的力量和爆发力。
具体的训练方法包括：1. 游泳器械训练：通过使用游泳器械来提高身体的力量和爆发力，如使用蛙泳板、手脚蹬等器械进行训练。
2. 游泳姿势训练：通过练习正确的游泳姿势来提高身体的力量和爆发力，如练习蛙泳的腿部动作和蝶泳的手臂动作等。
3. 游泳速度训练：通过不断提高游泳速度来提高身体的力量和爆发力。
总之，游泳的三大训练方法是技术训练、耐力训练和力量训练。
在训练中需要注重细节，不断纠正错误动作，提高技术水平。
同时，需要根据自己的实际情况进行训练，逐步提高游泳水平。
游泳中的动作协调练习方法
游泳中的动作协调练习方法在游泳中，动作协调是提高游泳技巧和效率的关键。
只有掌握好动作协调的方法，才能游得更加流畅、轻松，并减少不必要的能量消耗。
本文将介绍一些游泳中的动作协调练习方法，帮助游泳者提高技术水平。
一、踩水练习踩水是游泳中最基本的动作之一。
通过踩水练习，可以锻炼手臂和腿部的协调性，并培养身体平衡感。
具体练习方法如下：1. 双臂往前伸直，手掌相对，手臂略微彼此交叉。
2. 全身放松，腿部交替踩水，脚尖要轻触水面。
3. 手臂做出类似桨移水的动作，保持相对稳定的节奏。
4. 保持呼吸自然，尽量放松颈部及肩膀的肌肉。
通过反复进行踩水练习，游泳者可以提高手臂和腿部的协调性，进而改善游泳动作的流畅性。
二、身体旋转练习身体旋转是游泳中的重要动作，它可以提高游泳的稳定性和推进力。
以下是身体旋转练习的方法：1. 在游泳姿势中，保持身体平直，向前游泳。
2. 同时，切记不要用力扭动腰背，而应该通过腰肢和臀部的自然转动来带动身体。
3. 不断练习身体旋转，以达到优化游泳动作、提高推进力的效果。
通过身体旋转练习，游泳者可以逐渐掌握合理的身体协调方式，提升游泳的平衡感和稳定性。
三、呼吸节奏控制呼吸是游泳过程中的关键环节，而合理的呼吸节奏控制是动作协调的重要一环。
以下是呼吸节奏控制的练习方法：1. 在游泳过程中，保持呼吸的稳定性，不要急促或者过度频繁地呼吸。
2. 尽量呼气时将头部放入水中，吸气时将头部转出水面，并与手臂的划水动作协调配合。
3. 练习时可以使用呼吸配速器进行呼吸节奏的控制。
4. 切忌过度疲劳或者呼吸不畅时继续游泳，应及时休息。
通过呼吸节奏的控制，游泳者可以有效提高游泳时的气息供应，减少呼吸不畅带来的不适感，提高游泳的舒适性和稳定性。
四、动作练习的有机结合除了以上几种单独的动作练习外，更重要的是将这些动作有机地结合起来，形成流畅的游泳动作。
以下是一些有机结合的训练方法：1. 游泳者可从简单的一臂划水开始练习，逐渐过渡到双臂划水，再到综合运用手臂、腿部动作进行全身协调训练。
提高游泳速度训练方法
提高游泳速度训练方法提高游泳速度是许多游泳运动员追求的目标。
通过科学的训练方法和技巧，可以有效提高游泳速度。
本文将介绍一些训练方法，帮助游泳爱好者提高游泳速度。
1. 提高核心力量核心力量是游泳中非常重要的因素之一。
通过加强核心肌肉的锻炼，可以提高游泳姿势的稳定性和身体的稳定性，从而减少阻力并提高游泳速度。
可以通过做仰卧起坐、平板支撑等训练来增强核心力量。
2. 增加爆发力爆发力是游泳比赛中非常关键的因素。
通过进行爆发力训练，可以加强肌肉收缩速度和力量输出，从而提高游泳的爆发力和加速度。
常见的爆发力训练包括跳跃训练、跳绳、蛙跳等。
3. 提高呼吸技巧呼吸是游泳中必不可少的动作。
合理的呼吸技巧可以提供足够的氧气供应，延缓疲劳，从而提高游泳速度。
练习控制呼吸频率和呼气时间，可以通过练习蛙泳或自由泳时进行呼吸训练来改善呼吸技巧。
4. 提高水中姿势水中姿势是影响游泳速度的重要因素。
正确的水中姿势可以减少阻力，提高游泳效率。
练习保持身体平衡，保持身体水平，减少身体摆动，可以通过练习推进式游泳或蝶泳来改善水中姿势。
5. 加强蛙泳腿部力量蛙泳是一种非常重要的泳姿，也是比赛中常用的泳姿之一。
加强蛙泳的腿部力量可以提高蛙泳的爆发力和速度。
可以通过做蛙泳蹬腿练习、蛙泳蛙跳等来加强蛙泳腿部力量。
6. 提高技术细节游泳速度不仅与力量和爆发力有关，技术细节也是非常重要的。
通过改善游泳技术，可以减少阻力，提高游泳效率。
练习正确的手臂摆动、腿部蹬腿、身体协调等细节，可以通过请教教练或观看专业游泳比赛来提高技术水平。
7. 合理安排训练计划合理的训练计划对于提高游泳速度非常重要。
要根据自身的情况和目标制定合理的训练计划，包括训练强度、训练频率和训练内容等。
同时，要注意适当休息和恢复，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
8. 锻炼耐力和速度游泳速度的提高不仅需要有爆发力，还需要有足够的耐力。
通过进行长距离游泳训练，可以增加耐力，延缓疲劳；通过进行短距离高强度的速度训练，可以提高爆发力和速度。
游泳基础训练方法
游泳基础训练方法游泳是一项全身性的运动，它对身体的柔韧性、耐力和心肺功能都有很大的提高。
以下是关于游泳基础训练方法的十条详细描述：1. 游泳姿势练习：在游泳之前，你需要学习正确的游泳姿势。
开始时，你可以站在池边，身体放松，然后合理安排手臂和腿的姿势。
这个练习有助于你形成正确的游泳体位。
2. 呼吸练习：游泳时，呼吸是非常重要的。
你可以借助靠墙站立的练习，先将脸伸入水中，然后迅速转向一侧，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。
这个练习可以帮助你学会合理地呼吸。
3. 手臂划水训练：这个训练可以帮助你练习正确的手臂划水动作。
你可以站在池边，将手臂放在池水中，然后模拟游泳的划水动作。
这样可以加强肩膀、背部和手臂的力量。
4. 腿部踢水练习：腿部用力是游泳的重要动作之一。
你可以站在池边，将手握住池边，然后用力蹬腿，模拟游泳时的踢水动作。
这个练习可以帮助你锻炼腿部肌肉和提高踢水的力度。
5. 学习换气：换气是游泳时必须掌握的技巧之一。
你可以在浅水区练习站立，然后用手辅助将头部转向并且探入水中，通过鼻子吸气，然后转向侧面通过口将气呼出。
这个练习可以帮助你学会在游泳时正确换气。
6. 蛙泳练习：蛙泳是游泳的一种基本技巧。
你可以在浅水区练习站立，然后模拟蛙泳的动作，包括手臂的划水和腿部的踢水动作。
这个练习可以帮助你掌握基本的蛙泳动作。
7. 自由泳练习：自由泳是最常见的游泳方式之一。
你可以在深水区练习，通过模拟游泳动作，包括手臂划水和腿部踢水，来提高你的自由泳技巧。
8. 增加游泳距离：在掌握了基本的游泳技巧之后，你可以逐渐增加游泳的距离。
开始时可以先设定一个目标距离，然后逐渐增加每次游泳的距离，从而提高你的耐力和持久力。
9. 做拉伸运动：游泳后进行拉伸运动可以帮助你放松肌肉，预防肌肉疲劳和受伤。
重点拉伸肩膀、臀部和大腿等部位，可以帮助你减轻肌肉酸痛和提高身体的灵活性。
10. 注意技巧细节：在游泳过程中要注意一些技巧细节，比如保持身体的紧凑性，腹部收紧，双臂操作同步等等。
浅议游泳基础教学的训练方法及特点
浅议游泳基础教学的训练方法及特点浅议游泳基础教学的训练方法及特点游泳是一项非常受欢迎的运动项目，它不仅可以增强身体素质，提高心肺功能，还可以增加心理调节和放松身心。
因此，游泳基础教学对于初学者来说非常重要。
本文将浅议游泳基础教学的训练方法及特点。
一、游泳基础训练方法1. 初学者的水性训练：初学者在水中的适应程度较低，因此需要进行水性训练。
首先，要保证学员可以自如地浮在水中，可以进行一些浮力练习，如浮板辅助浮起、使用呼吸管训练自由浮力等。
在掌握浮力的基础上，可以进行一些节奏性的游泳动作练习，如蛙泳腿的扫腿和蹬腿动作。
2. 游泳姿势的训练：学会正确的游泳姿势是游泳训练的关键。
在初学者阶段，需要重点训练游泳姿势，如头部舒展、颈部放松、背部挺直等。
可以通过墙壁推助练习、救生圈练习等方法来帮助学员掌握正确的姿势。
3. 基本技巧的训练：学会正确的游泳技巧是游泳的基础。
主要包括自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳等。
在训练过程中，可以先从简单的技巧开始，如自由泳的手臂划水和腿部蹬水动作。
通过反复练习和教练的示范指导，帮助学员逐步掌握不同泳姿的技巧要领。
4. 强化训练和综合训练：一旦学员掌握了基本的游泳姿势和技巧，就可以进行强化训练和综合训练。
强化训练主要包括提高速度、提高肌肉力量和耐力。
综合训练则是将各种技巧和姿势的训练结合起来，进行游泳练习和游泳比赛模拟，以提高游泳能力和水性素质。
二、游泳基础训练的特点1. 个性化教学：游泳基础训练注重个体差异，要根据学员的体质特点、学习能力和兴趣爱好等因素制定个性化的训练计划。
对于不同水平的学员，要采用不同的教学方法和技巧，注重差异化的指导和辅导。
2. 渐进式教学：由于游泳是一项复杂的技能运动，初学者在短时间内不可能掌握所有的技能。
因此，游泳基础训练要采用渐进的教学方法，从简单到复杂，从基础动作到高级技巧，逐步提高难度和要求。
3. 动静结合教学：游泳基础训练强调理论与实践相结合，动作与分析相结合。
游泳运动员训练方案
游泳运动员训练方案引言游泳是一项需要全身协调的运动项目，涉及到耐力、力量、技术和速度等多个方面。
为了培养优秀的游泳运动员，制定一个科学合理的训练方案至关重要。
本文将针对游泳运动员的训练需求，提出一份综合性的训练方案。
训练目标1. 提高游泳运动员的耐力水平，增强持续游泳能力。
2. 培养游泳技术，提高游泳运动员的泳姿和游技。
3. 增强游泳运动员的爆发力和速度，提高比赛成绩。
训练内容和方法1. 耐力训练游泳是一项需要长时间持续运动的项目，因此耐力是游泳运动员的基本素质之一。
为了提高耐力水平，可以采用以下训练方法：- 长距离游泳训练：每周进行数次的长距离游泳训练，逐渐增加游泳的距离和时间，增强心肺功能。
- 游泳杠铃训练：通过使用游泳杠铃进行无氧训练，提高肌肉耐力和力量。
2. 技术训练优秀的游泳技术是取得比赛优势的关键。
为了培养游泳技术，可以采用以下训练方法：- 姿势训练：注重游泳姿势的正确性，包括手臂的划水、呼吸和身体姿势等方面。
- 游泳器械训练：使用游泳器械如蛙鞋、蝶泳板等进行有针对性的技术训练，改善泳姿和游技。
3. 爆发力和速度训练爆发力和速度是游泳比赛中取胜的关键因素。
为了增强爆发力和速度，可以采用以下训练方法：- 游泳间歇训练：通过游泳爆发和间歇训练来增强肌肉的爆发力和速度，例如采用冲刺间歇训练来提高游泳速度。
- 游泳比赛模拟训练：模拟真实比赛场景进行训练，注重起跳、转身和抵达等环节，提高游泳速度和比赛技巧。
训练计划制定一个科学合理的训练计划是成功的关键。
根据游泳运动员的实际情况和目标，可以制定以下训练计划：- 每周训练5-6天，每天进行1-2小时的训练。
- 每周进行2-3次的耐力训练，包括长距离游泳和游泳杠铃训练。
- 每周进行2-3次的技术训练，包括姿势训练和游泳器械训练。
- 每周进行1-2次的爆发力和速度训练，包括游泳间歇训练和比赛模拟训练。
结论游泳运动员的训练方案需要综合考虑耐力、技术和速度等多个方面，以追求整体水平的提高。
游泳训练计划方案
游泳训练计划方案游泳是一项既能健身又能娱乐的运动。
通过正确的训练计划，可以帮助你提高游泳技巧和耐力，达到更好的训练效果。
本文将提供一个游泳训练计划方案，帮助你达到你的游泳目标。
一、目标设定在开始制定训练计划之前，首先需要明确你的游泳目标。
你是想提高游泳技巧、增强耐力，还是准备参加比赛？根据不同的目标，制定合理的训练计划。
二、热身准备每次游泳训练开始前，都需要进行适当的热身准备。
热身可以帮助你预防受伤并提高身体的灵活性。
以下是一个热身准备的示例：1. 慢跑：在泳池边缘慢跑几圈，加速血液循环和身体热量的产生。
2. 扩展运动：做一些身体扩展运动，如手臂和腿部的伸展，并进行几组深呼吸，放松身体。
三、技术训练提高游泳技巧是一个持续不断的过程。
以下是几种常见的游泳技术训练方法：1. 游泳姿势练习：练习正确的头部、手臂、腿部的动作配合，提高游泳的整体效果。
2. 呼吸练习：进行不同呼吸规律的练习，如每三个游泳动作换一次呼吸，以提高你的呼吸技巧和耐力。
3. 身体协调练习：练习四肢协调运动，可以选择使用蛙泳、自由泳和蝶泳等不同的泳姿进行练习。
4. 转身练习：练习转身技巧，如转弯、翻滚，以提高比赛时的效率。
四、有氧训练有氧训练是提高耐力和增强心肺功能的重要环节。
以下是一些常见的有氧训练方法：1. 游泳间歇训练：根据你的水平和目标，进行不同速度和强度的游泳间歇训练，如快速游泳200米，然后慢速游泳100米，交替进行若干组。
2. 游泳距离训练：逐渐增加你每次游泳的距离和持续时间，例如每周增加100米，以提高你的耐力水平。
3. 游泳循环训练：依次进行不同泳姿的游泳训练，如蛙泳100米、自由泳100米、仰泳100米，重复进行若干组。
五、力量训练力量训练可以帮助你提高爆发力和耐力，改善游泳表现。
以下是一些常见的力量训练方法：1. 抓水训练：使用手腕训练器或水泥砖等重物，在水中进行手臂的抓水训练，增加手臂力量。
2. 蹬腿训练：使用蹬腿器或者进行踢腿动作，加强腿部的力量和耐力。
游泳力量训练方法
游泳力量训练方法
游泳力量训练是游泳训练的重要部分，可以帮助游泳者增强肌肉力量、提高速度和耐力。
以下是一些游泳力量训练方法：
1. 预热：游泳前进行热身是很重要的，可以减少受伤风险，可以跑步、做拉伸和其他活动来预热。
2. 推进训练：推进是游泳训练的重要组成部分，可以增强臂部和腹肌力量。
可以做平板支撑、俯卧撑或者铃铛推举等动作来强化力量。
3. 翻转训练：翻转是提高身体平衡和力量的好方法。
可以在翻转时增加强度，像推下水底或者踢腿等方式，协调上下肢的协作。
4. 挂板训练：挂板是通过挂在游泳池的边缘而进行的锻炼，可以加强手臂和肩膀的力量。
通过挂板动作来让自己适应一个更强大的水阻力，从而达到增强肌肉的目的。
5. 腿部训练：腿部肌肉的训练也非常重要，可以通过做“蛙泳式”的腿部动作、自由泳的腿部动作来强化腿部力量。
总之，游泳力量训练需要注意坚持和适度，保持正确的姿势和动作，慢慢提高强度和次数，在适当培养好身体力量的基础上提高速度和耐力。
游泳训练方法的运用及目的意义
游泳训练方法的运用及目的意义
游泳训练方法的运用及目的意义是为了提高游泳技术、增强身体素质、培养合理的训练习惯，并提高游泳的竞技水平。
以下是一些常见的游泳训练方法及其目的意义：
1. 基础训练：通过反复练习基本的游泳动作，如蛙泳、自由泳、仰泳等，来培养正确的水感和呼吸技巧，提高游泳的基本功，为后续的训练打下坚实的基础。
2. 力量训练：通过使用手脚划水板、弹力带、水中器械等进行力量训练，以增强肌肉力量和耐力，提高游泳速度和爆发力。
3. 耐力训练：通过长时间的游泳训练，如长距离游泳、间歇训练等，来提高心肺功能和耐力，延长游泳时间和距离。
4. 技术训练：通过分析游泳动作、纠正错误姿势、加强细节训练等，来提高游泳技术，使游泳动作更加流畅、节奏更加准确，从而提高游泳速度和效果。
5. 转换训练：通过进行不同泳姿的转换训练，如蛙泳转自由泳、仰泳转蝶泳等，来提高游泳的全能性和适应性，增加游泳的变化和趣味性。
目的意义：
1. 提高身体素质：游泳训练可以锻炼全身肌肉，增强肌肉力量和耐
力，提高心肺功能，促进身体的健康发展。
2. 培养训练习惯：游泳训练需要长期坚持和规律的训练，可以培养良好的训练习惯和自律能力，提高学生的学习和工作效率。
3. 增强自信心：通过不断的训练和提高，学生可以逐渐掌握游泳技巧，提高游泳水平，增强自信心和自我价值感。
4. 培养团队合作意识：游泳训练常常需要和其他人合作进行，如接力比赛、团体训练等，可以培养团队合作意识和团队精神。
游泳训练方法的运用及目的意义是多方面的，不仅仅是为了提高游泳技术，还包括提高身体素质、培养训练习惯、增强自信心和团队合作意识等方面的目的。
体育训练游泳技巧与训练方法介绍
体育训练游泳技巧与训练方法介绍体育训练：游泳技巧与训练方法介绍导言：游泳是一项古老而重要的运动项目，在中国有着悠久的历史。
游泳作为一项全身性的运动，不仅有助于培养孩子们的身体素质，还有助于增强心肺功能。
本节课将介绍游泳的基本技巧和训练方法，帮助学生养成正确的游泳姿势和提高游泳水平。
一、游泳基本技巧介绍：1. 仰泳仰泳是游泳中最基本的一种泳姿，下面将介绍仰泳的基本技巧：（1）动作要领：躺在水面上，身体保持水平，呼吸时将脸离开水面，同时呼气入水。
（2）注意事项：眼睛看向天空，保持颈部放松，使用蛙泳的腿部动作。
2. 蛙泳蛙泳是一种相对较慢但相对较轻松的泳姿，下面将介绍蛙泳的基本技巧：（1）动作要领：身体蜷曲，胸部着水，腿部同时向外踢腿，双手同时向前划水。
（2）注意事项：蛙泳需要专注于腿部动作的力量和协调性。
身体保持水平，同时保持呼吸顺畅。
3. 自由泳自由泳是速度最快的一种泳姿，下面将介绍自由泳的基本技巧：（1）动作要领：身体向前推进，头部高出水面呼吸，手臂交替划水，腿部做蛙泳腿动作。
（2）注意事项：自由泳要保持良好的身体协调性和呼吸顺畅。
二、游泳训练方法介绍：1. 游泳姿势训练（1）侧空气咬口法：从水面侧面进水，一边嘴巴咬住空气，一边呼气。
（2）马蹄练习：练习马蹄腿的动作，保持腿部的协调性和力量。
（3）拉杆练习：使用拉杆进行划水练习，锻炼手臂的力量和协调性。
2. 基本技巧训练（1）仰泳推进：练习仰泳的身体平衡和推进力。
（2）蛙泳换向：练习蛙泳的换向技巧，提高转身速度。
（3）自由泳呼吸：练习自由泳的呼吸技巧，保持呼吸顺畅。
3. 游泳速度训练（1）蛙泳脚蹬练习：用力脚蹬，提高蛙泳速度。
（2）划水力量训练：通过划水的幅度和力量来提高自由泳的速度。
（3）游泳配速训练：根据不同的训练目标调整游泳的速度和配速。
结语：游泳是一项非常有益的运动，通过本节课的学习，学生们对游泳的基本技巧和训练方法有了更深入的了解。
希望同学们能够利用课余时间进行游泳训练，不断提高自己的游泳水平，并在游泳中享受快乐和健康。
游泳姿势和转换技巧训练
游泳姿势和转换技巧训练游泳是一项受欢迎的运动，它不仅能锻炼身体，还有助于提高心肺功能和协调能力。
要想在游泳中游得更远、更快，合理的游泳姿势和转换技巧训练是必不可少的。
本文将为大家介绍几种常见的游泳姿势和转换技巧，并提供相应的训练方法。
一、自由泳姿势及训练自由泳是最常见和最基本的泳姿，也是速度最快的泳姿之一。
正确的自由泳姿势可以大大提高游泳效率。
下面是自由泳的一些关键要点：1. 身体平行：游泳时身体要保持平行，头部、胸部和髋部在同一水平线上。
2. 前伸手臂：游泳时应该努力伸展手臂，使手掌在伸直前方。
3. 扭转身体：在划水时，应该尽量扭转身体，让身体侧倚，有助于手臂的划水力量。
为了提高自由泳技巧，可以进行以下训练：1. 身体平衡训练：躺在水面上，尽量让身体平行，练习保持平衡的感觉。
2. 前伸手臂训练：站在泳池边缘，将手伸直放在水中，感受手臂前伸的姿势，并保持一段时间。
3. 扭转身体训练：在游泳时，刻意加强身体的扭转动作，保持良好的身体协调性。
二、蛙泳姿势及训练蛙泳是较为常用的泳姿之一，它注重手臂和腿部的配合。
以下是几个蛙泳的要点：1. 手臂划水：在蛙泳中，手臂的划水动作要沿着身体的两侧向前推进。
手掌要朝外打开，手臂要保持柔软而有力。
2. 腿部动作：腿部的动作很重要，要注意用膝盖驱动腿部的抬起和收紧。
为了提高蛙泳的技巧，可以进行以下训练：1. 手臂划水训练：用扑克牌夹在手臂腕部和手掌之间，进行划水训练，以提高手臂力量。
2. 腿部动作训练：用蛙泳板辅助进行腿部动作的训练，加强腿部力量。
三、蝶泳姿势及训练蝶泳是比较高难度的泳姿，它需要较强的力量和协调性。
以下是蝶泳的一些关键要点：1. 手臂划水：蝶泳的手臂划水动作是同时快速向前推进。
手臂要尽量伸直，从水面上迅速划过。
2. 腿部动作：腿部的动作是双腿同时向内外打开和合拢。
腿要保持紧张并用力。
为了提高蝶泳的技巧，可以进行以下训练：1. 手臂划水训练：用蝶泳板辅助进行手臂划水的训练，加强手臂力量和协调性。
如何正确进行游泳训练
如何正确进行游泳训练游泳是一项受欢迎的运动项目，不仅可以锻炼身体，还可以让人们享受在水中的快乐。
然而，很多人在游泳训练中都存在一些问题，比如姿势不正确、呼吸不畅等。
本文将探讨如何正确进行游泳训练，以帮助读者提高游泳技巧和享受健康的游泳乐趣。
一、选择合适的游泳池和场地游泳池是进行游泳训练的基本场所，选择合适的游泳池和场地至关重要。
首先要确保游泳池的水质清洁，水温适宜。
其次，选择一个相对安静的场地，避免人多嘈杂和游泳池过于拥挤的情况。
这样可以更好地集中精力进行训练，避免受到干扰。
二、正确的游泳姿势正确的游泳姿势是提高游泳技巧的关键。
在游泳时，身体应该保持平衡，头部稍微仰起，眼睛朝前方看。
双臂应该伸直，划水时手掌略微下倾，使手臂形成流线型。
同时，腿部要保持紧凑，踢水时要有力而有节奏。
保持良好的身体姿势可以减少水阻，提高游泳效果。
三、呼吸技巧呼吸是游泳中非常重要的一环。
正确的呼吸技巧能够让你在训练中更加轻松自如。
一般来说，自由泳和蛙泳在游泳过程中需要进行呼吸。
呼吸时，应该侧身将嘴巴和鼻子同时露出水面，吸入新鲜空气，然后慢慢呼出。
在训练过程中，要有意识地调整呼吸的节奏，逐渐适应不同强度的运动。
四、合理的训练计划制定一个合理的训练计划是提高游泳技巧的重要一步。
根据个人的情况和目标，合理分配每周的训练时间和强度。
初学者可以从简单的浮动和踢水开始，逐渐增加游泳距离和训练强度。
同时，要注意适当休息，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
五、寻找合适的教练和培训班如果你是一个初学者或者希望提高游泳技巧的人，可以考虑寻找合适的教练和培训班。
专业的教练能够指导你正确的姿势和技巧，并提供有效的训练方法。
在培训班中，你还可以结识其他有相同兴趣爱好的游泳爱好者，相互交流和学习。
六、注意安全在进行游泳训练时，安全是最重要的。
要选择合适的游泳区域，避免深水区域和没有人员监管的地方。
如果你不会游泳或者水性不好，最好有其他人在旁边看护。
此外，合理控制训练强度，避免因为过度训练导致身体不适。
游泳的五种训练方法
游泳的五种训练方法05—03-31 00:04 发表于：《南京碧水游泳培训班》分类：未分类游泳的五种训练方法训练种类能量系统能力发展1.持续训练：氧化作用，耐力2。
任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度3.间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度4.目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用,持续速度、肌肉力量、耐力5。
短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程,爆发速度、肌肉力量持续训练游的距离较长，速度适中（太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统).提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。
优点在于这种训练方法适用于所有的人。
缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。
任意变速训练这种训练法是对持续训练法的一种补充。
通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。
也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。
例如：“梯形训练法"——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的.该训练法同样适合于任何人。
间歇性训练两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。
关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。
在训练中用不同的DIRT（Distance，Interval， Rest and Time）四个因素组合，达到不同效果。
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”.休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养;反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力.优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷,有很好的激励作用。
目标设定训练又叫做重复训练法。
按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。
间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。
训练强度高，但重复次数少.目标设定训练训练强度很大,因此安排要分散，不要积劳成疾。
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陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动8×（15M自由泳快速＋35M放松）10×50M技术游；2×（6×200M混合）间歇45秒。
周五下午
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动；10×50M主项打腿；300M技术游；100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；8×50M混合泳，间歇45秒。
陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。
第一周期训练主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平
周五下午
陆上：一般身体训练水上：200M准备活动游；400M技术游；3000M自由泳。
周五下午
陆上：一般身体训练水上：400M准备活动游；4×200M腿，12×50M手，间歇20秒；10×50M技术游，间歇20秒；16×100M自由泳，间歇15秒。
周五下午
陆上：最大力量练习水上：400M准备活动；12×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；项目练习两组重复游（100-200M），间歇5分钟。
周五下午
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M混合泳；8×100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，10×50M主项划手；5×200M混合泳，间歇15秒。
周五下午
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：400M准备活动；10×（15M主项快速＋35M放松）；10×100M技术游；8×50M重复游，间歇5分钟。
周五下午
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；10×50M技术游；3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：400M准备活动；1000M技术游；（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；主项距离（100-200M）测验；300M放松游。
周五下午
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；2×600M技术游；2×1000M自由泳，间歇4分钟。
周五下午
陆上：一般身体练习（力量）水上：400M准备活动；600M技术游；4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。
周五下午
陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M混合泳准备活动；10×50M技术游；6×200M自由泳，间歇45秒；4×400M混，间歇45秒。
周五下午
陆上：最大力量训练水上：400M准备活动；10×（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒；10×50M技术游；6×50M，间歇60秒；小测验：固定距离全力游（100%）。
周五下午
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上：400M准备活动；1000M技术游；2-4×25M主项，间歇2-3秒；主项距离（100M-200M）测验；300M放松游。
第三周期训练训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练
周五下午
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
训练计划
目标：加强全员游泳技巧，提高全员身体素质！
改进游进、出发、转身技术的练习①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
第四周期训练训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力
周五下午
陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。
第二周期训练训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。
周五下午
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；2×（6×200M混合），4MIN包干。
周五下午
陆上：一般柔韧练习水上：600M技术游；8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
周五下午
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；10×100M主项腿，10×50米主项技术游；3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；5×15M转身练习。
周五下午
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动；8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。