全素食者的营养(精)
素食的利益
素食的利益与肉食相反，素食(特指不吃肉类)的利益很多，极有利于养生。
素食有两大特点：一是含维生素多。
维生素C能强化人体的免疫系统；维生素A能抵抗传染病，是身体皮肤、眼睛、呼吸器官、消化器官、泌尿管道等第一道防线所必须的抗体；维生素B有补充脑神经系统及联络网的免疫功能。
二是含纤维质多。
纤维对人体有许多好处：(1)有助于控制体重，不会发胖，又活力充沛。
(2)能增强胃肠功能，促进食物营养的消化和吸收，同时能减少消化过程中对脂肪的吸收。
(3)可以降低血液中与心脏病有密切关系的脂肪，如胆固醇、三酸甘油脂等的含量。
(4)可以降低人体对胰岛素的需要，有益于糖尿病及其它病患。
(5)纤维素是肠道中粪便最佳的扩充剂和软化剂，能使粪便膨胀软化，促进肠蠕动，排便通畅。
因其本质粗糙，可以稀释大肠中的致癌物质，连带其它杂物，一齐推出体外，因此能防止肠癌的形成。
(6)纤维质增加，血压就会降低。
根据专家的研究发现，许多所谓的“正常”老化，甚至可以说是缩短寿命的现象，如果多吃带纤维质的素食，则能有所改善，并能预防多种致命的疾病，如心脏病、糖尿病、癌症等。
这也许是为什么许多僧人会长寿的原因之一。
现在让我们进一步分析素食对人的益处。
首先，素食营养丰富。
人体最需要而又最重要的营养物质是糖、脂肪、蛋白质、多种维生素、矿物质、水和空气，而人需要从食物里获得的营养素食里全都有。
糖不必说了，因为本来就是从植物里提取的。
脂肪能够供给人体大量的热量，是非常重要的营养素，脂肪酸总共有13种之多，但所有的动物性脂肪加起来只有6种，而植物性脂肪里却全部拥有。
而且动物性脂肪为饱和脂肪，含胆固醇量多，易引起血管硬化、高血压、心脏病，亦有利于癌细胞繁殖；植物性脂肪为非饱和脂肪，能促进胆汁酸的分泌增加，使胆固醇降低，可避免心脏病和各种血管病症。
一般人所关心的蛋白质，植物中的含量也很高，甚至比肉类和蛋类都要高，尤其是黄豆和黑豆，黄豆的蛋白质含量是猪肉的两倍多，近于鸡蛋的三倍。
素食主义者的营养平衡指南
素食主义者的营养平衡指南素食主义不仅是一种生活态度，更是一门科学的艺术。
正确理解和实践素食饮食，能够确保身体获得必需的营养素，同时享受轻盈健康的生活。
蛋白质是构建细胞和组织的基础，对于素食者来说，豆类、坚果、种子和全谷类是优质蛋白质的来源。
比如，扁豆、黑豆和鹰嘴豆等豆类，杏仁、核桃等坚果，以及亚麻籽和葵花籽等种子，它们含有完整的氨基酸谱，可通过多样化搭配来获取均衡的蛋白质。
钙质、铁质和维生素B12通常在素食中较为匮乏。
幸运的是，市场上的豆浆和谷物奶常常加强了钙质和维生素D，绿叶蔬菜如菠菜、甘蓝也含有一定的钙质。
搭配维C丰富的食物可提高铁质的吸收效率，比如豌豆和橙汁的组合。
至于维生素B12，则需要依赖强化食品或补充剂来满足需求。
脂肪酸也是素食饮食中不可忽视的部分。
Omega-3脂肪酸对心脏健康至关重要，亚麻籽油、壳斗类植物和海洋微藻油是优秀的植物来源。
在色彩缤纷的植物性食物中寻找营养平衡，就像绘制一幅丰富多彩的画作。
整粒的谷物、多彩的蔬菜和水果、各式各样的豆类和坚果，都是这幅画中不可或缺的元素。
例如，早餐可以选择燕麦粥配上水果和坚果，午餐以混合豆沙拉搭配全麦面包，晚餐则是丰盛的蔬菜豆腐咖喱，搭配上一份翠绿的蔬菜沙拉。
值得一提的是，素食主义者在选购加工食品时要仔细阅读标签。
一些标榜着“素食”字样的食品可能添加了过多的糖分和盐分，这些不但会破坏营养平衡，还可能带来其他健康风险。
自然的食物，尽量保持其原始形态，是维持健康素食的黄金法则。
生活中，我们可以通过多种方式来落实这一饮食哲学。
家庭聚会时，准备几道创意素菜，或是在朋友聚餐时挑选素食餐厅，这些都是推广素食文化的良机。
通过社交媒体分享自己的素食经验，也能够鼓励更多人加入这一健康行列。
素食主义是一种对自身健康与环境可持续发展负责的生活方式。
通过合理规划膳食结构，确保营养的全面摄入，素食者不仅能享受到食物带来的原滋原味，更能体现出对生命的尊重与爱护。
素食者膳食营养分析表
素食者膳食营养分析表引言本文档旨在提供一份素食者膳食营养分析表，以帮助素食者确保他们能够得到必要的营养并维持身体健康。
能量素食者应确保摄入适量的能量来满足身体的需求。
能量的摄入可以通过以下方式实现：- 高碳水化合物食物：如全谷物、马铃薯等；- 坚果和种子：如核桃、杏仁、南瓜子等；- 蛋白质来源：如豆类、大豆制品等；- 蔬果：如瓜类、浆果、深绿叶菜等。
蛋白质蛋白质对于修复和建立身体组织至关重要。
素食者可以通过以下方式摄入足够的蛋白质：- 豆类和豆制品：如黄豆、豆腐、豆浆等；- 谷物：如大米、小麦、燕麦等；- 坚果和种子：如杏仁、花生、葵花子等。
铁铁是合成血红蛋白所必需的营养物质。
素食者可以通过以下食物摄入足够的铁：- 豆类和豆制品：如红豆、黑豆、豆腐等；- 绿叶蔬菜：如菠菜、油菜、生菜等；- 坚果和种子：如核桃、芝麻、葵花子等。
钙钙对于强健的骨骼和牙齿至关重要。
以下食物可以提供素食者所需的钙：- 豆类和豆制品：如豆腐、豆浆、黄豆等；- 绿叶蔬菜：如芥蓝、大白菜、韭菜等；- 坚果和种子：如芝麻、杏仁、核桃等。
维生素B12维生素B12主要存在于动物性食物中，是素食者容易缺乏的营养物质。
素食者可通过以下方式摄入足够的维生素B12：- 食用富含维生素B12的食品：如豆奶、谷物、豆腐等；- 补充维生素B12的营养补剂。
总结素食者在选择食物时应注重多样性和均衡性，以确保摄入足够的能量和各种营养素。
同时，建议素食者定期检查并确保摄入足够的维生素B12，以免出现营养不均衡的问题。
吃素食健体的十大益处
吃素食健体的十大益处
1) 降低体内毒素堆积，延年益寿
素食营养最容易被消化和吸收，不易便秘，减少动物毒素的吸收及减慢衰老。
肉食不易消化，在肠中腐化极盛，且多带毒性，容易便秘，肝肾的负荷加重，人易患病及衰老。
素食是最自然的长寿之道，是最有效和最根本的美容圣品。
西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，开十字花的蔬菜已被科学家们证实是最好的抗衰老和抗癌食物。
2) 减少癌症发病率如直肠癌、结肠癌、乳腺癌
3) 减少疾病的发生：如糖尿病、高血压，心脏病，脑梗、心梗高的尿酸、骨质疏松症、胰腺炎等。
4)远离禽流感等动物性疾病的攻击。
5)营养更丰富，黄豆含40%的蛋白质（肉类含20%）。
有些坚果、种子、豆类也含30%蛋白质。
其它人体所需的各种营养和维他命，在水果和蔬菜中也都应有尽有；再加上丰富的纤维质，可以帮助消化和排泄。
6) 减少肾脏负担
7)素食令人心平气和、性格温和头脑清醒就好比大象、长颈鹿等食草动物一样, 不恃强凌弱
8)安定神经系统素食可让大脑更聪明。
9) 增强人体耐力性，使人精力充沛。
素食者比肉食者更能承受长时间的辛苦工作，这种耐力的对比将近三倍；而从疲劳恢复完全体能的时间，素食者约为肉食者的五分之一。
如在游泳、篮球、足球、举重、拳击、摔跤、竞走、马拉松赛跑、自行车比赛等各项世界冠军纪录中，有些是由素食运动员创下和保持的。
这些素食运动员远超越肉食运动员的爆发力、持久力和体能。
10)素食与环保。
健康饮食中的素食者与特殊饮食者的营养调整
健康饮食中的素食者与特殊饮食者的营养调整膳食是人们日常生活中的重要组成部分，对于维持身体健康起着关键作用。
在饮食中，素食者和特殊饮食者需要特别注意其营养调整，以确保摄取到全面的营养素。
本文将重点探讨在健康饮食中的素食者与特殊饮食者的营养调整方法。
一、素食者的营养调整素食主义是一种饮食习惯，主要强调不食用动物肉类及其制品。
由于素食者不摄取动物来源的蛋白质、铁、钙等重要营养素，因此需要通过其他食材来获得这些营养素。
1. 蛋白质蛋白质是人体构建和维持组织所必需的重要营养素。
素食者可以通过摄取豆类、豆制品、坚果和谷物等富含植物蛋白的食材来获得足够的蛋白质。
此外，素食者也可以选择添加一些蛋白质补充剂，如大豆蛋白粉或蛋白质饮料。
2. 钙钙是维持骨骼健康所必需的营养素。
素食者可以通过摄取豆类、豆制品、黑芝麻、莴苣、麦片等含钙丰富的食材来满足身体对钙的需求。
此外，素食者还可以选择服用钙片或其他钙补充剂。
3. 铁铁是合成血红蛋白的重要成分，素食者需要在饮食中确保摄取足够的铁。
素食者可以通过摄取绿叶蔬菜、豆类、干果等富含铁质的食材来满足身体对铁的需求。
为了提高铁的吸收率，素食者可以搭配富含维生素C的食材，如柑橘类水果或青椒。
二、特殊饮食者的营养调整在健康饮食中，有些人由于特殊原因需要进行特殊饮食，例如糖尿病患者、高血压患者、乳糜泻患者等。
这些特殊饮食者需要根据自身的健康状况进行相应的营养调整。
1. 糖尿病患者糖尿病患者需要注意控制饮食中的糖分摄入。
他们可以选择低糖水果、全谷类食物、蔬菜和蛋白质丰富的食材作为主要食物来源。
此外，糖尿病患者还需注意每餐的饮食搭配，避免剧烈的血糖波动。
2. 高血压患者高血压患者需要限制钠盐的摄入，因此应低盐饮食。
他们可以选择新鲜蔬菜、水果、全谷类食物、低脂肪的乳制品和富含健康脂肪的食材作为主要食物来源。
此外，高血压患者还需注意控制胆固醇和饱和脂肪酸的摄入。
3. 乳糜泻患者乳糜泻患者需要避免摄入含有麦麸的食物，例如小麦、大麦和麦片等。
素食的好处
1、素食是最自然的长寿之道。
2、素食是最有效和最根本的美容圣品。
3、素食可以减少癌症发病率，尤其是直肠癌、结肠癌的发生。
4、素食可以减少患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生。
5、素食有助于骨质增加密度，预防骨质疏松症。
--高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在.6、素食是减肥良药。
7、素食可以让大脑更聪明。
8、素食使人性格温和。
9、素食使人精力充沛。
10、素食有利于身体健康。
11、素食者可以远离禽流感等动物性疾病的攻击。
177提倡素食的人越来越多了。
有人素食，是为了宗教的理由，有人则是为了健康，更有人二者兼顾，一举两得。
其实，素食的好处极多。
至少具有下列十大益处：1) 益寿延年。
根据营养学家研究，素食者比非素食者更能长命。
巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主义民族，平均寿命极高。
令人称羡。
佛教的僧、基督教复临安息日会教友，也因素食而享高寿。
2) 体重较轻。
素食者比肉食者的体重较轻，因较少不必要的赘肉之故。
3) 降低胆固醇含量。
素食血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压，心脏病等病症的主因。
4) 减少患癌症机会。
某些研究指出，肉食与结肠癌有相当密切的关系。
5) 较无寄生虫之类。
条虫及其他好几种寄生虫，都是经由受感染的肉类而辗转寄生到人体上的。
6) 减少肾脏负担。
各种高等动物和人体内的废物，经由血液带至肾脏。
肉食者所食用的肉类中，一旦含有动物血液时，更加重了肾脏的负担。
7) 易于储藏。
植物性蛋白质通常比动物性的蛋白质更易于储存。
8) 价格低廉。
植物性蛋白质比肉类便宜。
9) 合乎生态原理。
生产一磅牛肉所需的土地，可生产十磅的植物性蛋白质。
许多生态学家预言，人口爆炸将迫使全世界不得不吃素。
10) 富于变化。
素食的家庭主妇往往发现，利用植物性蛋白质，比利用一般肉类更能烧出色香味俱佳的菜肴，而制作方法也富于变化，更能引起良好的食欲。
163全素食酵素营养餐6大特性
163全素食酵素营养餐精选159种纯天然素食，由菌藻类、花朵类、谷类、种籽类、坚果类、豆类六大类+四种酵素（蛋白分解酶、脂肪分解酶、淀粉分解酶、纤维分解酶）组成。
，以明末清初宫廷御用养生秘方为基础，经过长期研制和改良，精心配伍而成。
下面我为大家详细介绍163全素食酵素营养餐每一大类的功效与好处！一、谷类—制造快乐的高能量食物谷物类的代表性食材有糯米、白薏米、黑小米、玉米、糙米、荞麦、燕麦、黍米、糯米、小米、高粱米、西米、红米、红薏米、黑小麦、黄小米黑、黑米、黑糯米、等，无论是中国的稻，还是欧洲的麦或南美的黍，都是步入文明以来的主要粮食，含有丰富的植化物与营养素。
其中的维生素B群和碳水化合物，是帮助身体制造“快乐荷尔蒙”与“血清素”的重要成分，多吃五谷可以让我们更加愉悦、散发出能量、降低胆固醇、预防大肠癌、增强免疫力、强化细胞。
值得一提的是，小米是五谷杂粮类中极少数的碱性作物，适当摄取可以平衡酸性饮食，且含有高酵素、高蛋白、抗氧化的营养成分，对素食者或糖尿病患者尤其适合。
一般人以为摄取太多碳水化合物容易胖，其实不然。
只要养成正确的饮食习惯，就能健康吃出五谷特色：少吃精致谷类，采用“163全谷物饮食法”，以糙米取代白米，以全麦取代白面粉，白米中混合胚芽米或红糯米、黑糯米、荞麦、洋扁豆、燕麦等杂粮食用。
五谷所含的纤维质可以帮助肠胃蠕动，增加饱足感，不会造成负担。
二、豆类—“蔬菜之肉”高蛋白组合高蛋白的豆类被称为“蔬菜之肉”。
豆类所含植化物与营养素为植物固醇、皂素、叶酸、钙、锌、铁、纤维质等，可以补血益气、增进肠道健康、阻断不良荷尔蒙，防癌、抗老化。
三、坚果类—暗藏能量的小宇宙坚果含有丰富油脂成分，被认为是极佳的能量来源。
坚果中所含的油脂主要以单元不饱和脂肪酸为主，可以提升血液中好的胆固醇浓度，因此被公认为“护心食物”之一。
坚果所含的膳食纤维及多种维生素和矿物质、类黄酮等也相当受人注目，这些物质都是头号抗氧化物，能助人体增强免疫力、防止发炎，避免细胞受损老化，山核桃仁、榛子仁、开心果仁、松子仁、桑葚、桃仁、腰果仁、郁李仁、杏仁、白果果仁、碧根果、沙漠果、鲍鱼果、这类坚果更具有抑制癌细胞生长的作用。
来自两位纯素医生的超详细营养建议
来自两位纯素医生的超详细营养建议！素食营养听听两位医生的专业意见吧！素食营养来自五大类食物：谷类，蛋白质食物类（包括各种豆类，豆制品和其他蛋白质丰富的食物例如豆浆，坚果奶，坚果等），蔬菜，水果和油脂。
每天摄取的食物要多元化，因为每个食物所含有的维生素矿物质都不同，多元摄取可避免缺乏某种营养素。
- 谷类-包括糙米，面包，饼皮，面食，小米，苋籽（谷王，优质蛋白，原产地南美洲厄瓜多尔，玻利维亚等高原国家，国内较少见），藜麦（粮食之母，优质蛋白质，含有完整的九种必须氨基酸，非常推荐），燕麦片，谷物麦片（例如美国Cherrios，是一个含糖较少且添加了多种矿物质和维生素的牌子）和其他使用全谷物做的食品，这类食物含有碳水化合物，热量，纤维，维生素B群，铁质和氨基酸。
原则是尽量不吃精细的谷类，例如白米饭，白面包，白面，尽量食用完整且营养价值较高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麦，全麦面包，全麦面。
人瑞蓝区（blue zone 由美国国家地理协会研究并找到的五个全世界最长寿人群地区）的人普遍不吃精细的食物，他们的营养都来自当地生产的完整食物。
Yu Nan的早餐很多人一开始可能不习惯糙米，可以慢慢改变，例如煮饭时，一个量杯可以一半白米，一半糙米（糙米有时间最好浸泡数小时），也可以掺藜麦煮，慢慢调高糙米的比例，最后达到完全糙米和藜麦。
习惯后，再吃白米饭你会发现白米不香又没嚼劲，最重要的是糙米和藜麦不会让血糖极速上升，长期使用可预防糖尿病。
如果是糖尿病患者或有糖尿病风险的人群更是建议食用！至于面包，尽量不要吃甜份高，用精细白面粉做的面包，要选择全麦的，而全麦面包里，用天然酵母做的全麦面包是最好的，因为它营养价值最高，最好消化，而且由于植酸很少，矿物质最易吸收，并且吃这种面包不会像一般白面包那样让血糖极速上升。
（植酸含量高会影响矿物质和微量元素的吸收）推荐阅读：吃了这碗糙米饭，健康瘦身都能有！如果只能带一种食物去火星，那一定是藜麦！- 蛋白质食物类-各种豆类：黄豆，黑豆，红豆，绿豆，豆腐，豆制品，天贝（发酵的豆制品，营养价值高），豆浆，坚果浆，坚果，坚果酱等。
健康饮食：营养均衡的全素食谱
健康饮食：营养均衡的全素食谱引言健康饮食对于维持身体健康和预防疾病至关重要。
全素食是一种不含任何动物产品，包括肉类、鱼类、奶制品和蛋类的饮食方式。
虽然一些人认为素食可能导致营养不足，但通过合理搭配各类营养来源，完全可以在素食中摄取到所需的所有营养物质，实现营养均衡。
蛋白质蛋白质是人体必需的重要营养素之一，它对于细胞修复和生长非常重要。
在全素饮食中，可以通过以下植物性食物来获取足够的蛋白质： - 豆类和豆制品（如豆腐、豆浆、黄豆等） - 素肉替代品（如素肉丸、素鸡块等） - 坚果和种子（如核桃、杏仁、花生等）钙质钙质是维持健康骨骼和牙齿所必需的营养素。
尽管乳制品是常见的钙源，全素饮食者可以选择以下食物来获取足够的钙质： - 豆腐和豆浆 - 绿叶蔬菜（如花椰菜、羽衣甘蓝） - 坚果和种子（如花生、杏仁、芝麻） - 海藻（如海带、紫菜）铁质铁质在人体中起着运输氧气和维持身体机能的关键作用。
虽然动物肉类是丰富的铁源，但全素食者也可以通过以下食物获取足够的铁质： - 黑豆和豆制品 -绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝等） - 干果（如杏仁、核桃等） - 扁豆和其他豆类维生素B12维生素B12主要存在于动物产品中，并且是合成红细胞所必需的重要营养素。
全素食者应该注意摄取适量的维生素B12，可以通过以下方式： - 补充剂或口服药片 - 选择经过添加了维生素B12的素食产品，比如豆浆、早餐谷物等Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸对于心脏健康和脑功能至关重要。
全素食者可以获取足够的Omega-3脂肪酸，选择以下食物： - 亚麻籽或亚麻籽油 - 胡桃和核桃油 - 制成Omega-3补充剂的海藻全素食谱示例：以下是一个全素食营养均衡的一日三餐示例：早餐：燕麦粥配杏仁和水果；豆浆或花生奶；午餐：烤野菜沙拉配黑豆；全麦面包；橙汁；晚餐：番茄意大利面配素肉丸；绿叶沙拉；零食：杏仁、胡萝卜条或苹果片。
结论全素食是一种可以提供身体所需所有营养的健康饮食方式。
不吃肉能获得足够的营养吗(精)
不吃肉能获得足够的营养吗？在上一节里，我们已经介绍了从素食中获得足够和优质的蛋白质是不成问题的。
但是，有些人还会担心素食中的营养是否全面，特别是维生素和矿物质等。
那么，现在就让我们来看一下人体所需的营养成分是否都能从素食中获得。
除了蛋白质以外，人体所必需的营养素主要还有：必需脂肪酸（亚油酸和亚麻酸），以及约12种维生素和10多种矿物质（见下表）。
我们可以将这些营养素大致分成三类。
第一类是主要存在于素食中的，这类营养素在肉食中含量很少，如亚油酸和亚麻酸、维生素E、维生素C、维生素K、钙、钾和锰等。
第二类是在素食和肉食中都不缺乏的，这一类营养素的数量最多。
其中有一些是素食中的含量要高于肉食中的，例如磷和镁。
还有一些只是在某些动物内脏中含量较多，而在其它肉类中的含量不如素食中的多。
例如维生素A或胡萝卜素，除了在动物的肝脏中含量较多以外，在肉类中的含量几乎没有，或远远低于蔬菜的平均水平和某些水果。
再如叶酸和铜，除了动物肝脏和某些海产品以外，多数素食的含量都要比肉类高许多。
在第二类中还有一些营养素是在带皮谷物中含量很高的，例如烟酸，在糙米和全麦中的含量要比精米和白面高3倍和4倍；维生素B6，糙米和全麦比精米白面分别高将近3倍和7倍多；硫胺素，则高将近4倍。
如果我们能尽量吃糙米和全麦等带皮谷物，则我们仅从谷物中摄取的这些营养素就已经非常充分或者足够了。
另外，在第二类中，核黄素，除动物的某些内脏含量稍高以外，乳类是最好的来源，其它如绿色蔬菜和某些豆类、坚果、果仁等的含量也较高；维生素D，人体的皮肤可以通过晒太阳合成，如果不经常晒太阳，那么全脂乳类也是良好的来源；泛酸广泛存在于各种食物中，是最不需要担心的营养素；矿物质硒在食物中的含量因产地地理条件的不同而变动较大，但一般来讲，我们的食品都来自天南海北，其中总会有富含硒的食品，所以也无需担心。
第三类营养素就是在素食中相对比较缺乏的，这类营养素只有三种：即维生素B12，铁和锌。
素食者如何补充营养
我（洗腎腎友）可以吃素嗎？
素食者，會有蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素B12等營養不足問題。
一般認為腎友不宜全素，可適量攝取奶類和蛋類，提供素食者較完整的營養；但全素食者（不能吃奶類和蛋
類），就要用心的規劃飲食：
一、利用食物互補作用來提高素食的蛋白質品質
儘量選用不同種類且未精製的食品，植物性蛋白質大多缺乏一種或多種必需胺基酸，單獨吃時不能被身體好好的利用，所以用不同食物互相搭配，如豆類（豆漿、豆腐、豆干、豆皮、豆包）和五穀類(米、玉米)一起攝取，以滿足身體所需蛋白質
二、食用全穀類食品
1.食用全穀類食品：如糙米、胚芽米、全麥麵包、五穀米、八寶飯等
2.亦可選擇有添加B1、B2的五穀類
三、注意鈣、鐵、鋅的補充
1.全素食者（不吃奶類和蛋類），失去鈣質最佳的來源，必須從豆類、深綠色蔬菜、
芝麻補充鈣、鐵、鋅
2.深綠色蔬菜雖含有鈣、鐵、鋅等，但腸胃吸收效果不佳，必要時可依醫師指示補充鈣
片、鐵劑及鋅
3.如果有喝牛奶，須錯開和深綠色蔬菜進食時間，以免在腸胃道中影響礦物質的吸收
4.豆類、深綠色蔬菜及芝麻等食物，含有高鉀、高磷，所以腎友在食用時，須特別注意
四、維生素B12補充
維生素B12因大多存在動物性食物中，
必要時可依醫師指示以口服或注射方式補充
五、維生素D 補充
1.大多存在動物性的食物中，奶類和蛋類，可以補充維生素D
2.全素食（不能吃奶類和蛋類），不妨多曬太陽，讓人體自行合成維生素D 或補充維生素D 的營養食品
六、適量採用蔗糖、人造奶油、沙拉油以增加熱量
因為植物性食物主要含糖類及蛋白質，其脂肪含量較少，所以素食者會有吃不飽感覺，可適量採用蔗糖、人造奶油、沙拉油以增加熱量
◎素食者補充營養之來源，列表於下：。
素食者如何确保营养均衡摄入
素食者如何确保营养均衡摄入在当今社会，越来越多的人出于对健康、环保、动物权益等方面的考虑，选择成为素食者。
然而，素食并不意味着可以随意进食，如果不注意饮食搭配，可能会导致营养不均衡，从而影响身体健康。
那么，素食者应该如何确保营养均衡摄入呢？首先，我们需要了解素食的类型。
素食大致可以分为全素食、蛋奶素食和半素食。
全素食者只食用植物性食物，不食用任何动物来源的食物，包括肉、禽、鱼、蛋和奶制品。
蛋奶素食者除了植物性食物外，还食用蛋类和奶制品。
半素食者则会偶尔食用少量的肉类或鱼类。
对于素食者来说，蛋白质的摄入是一个重要的问题。
蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持身体的正常功能和生长发育至关重要。
在植物性食物中，豆类、豆制品（如豆腐、豆浆）、坚果、种子（如南瓜子、葵花籽）等都是优质的蛋白质来源。
例如，每 100 克大豆含有约 36 克蛋白质，与肉类相当。
此外，全谷物（如糙米、全麦面包）也含有一定量的蛋白质。
维生素 B12 是素食者容易缺乏的一种营养素。
维生素 B12 主要存在于动物性食物中，对于神经系统的正常功能和红细胞的形成非常重要。
如果长期缺乏维生素 B12，可能会导致贫血、神经系统损伤等问题。
蛋奶素食者可以通过食用蛋类和奶制品来获取维生素 B12。
对于全素食者来说，可以通过食用维生素 B12 强化食品（如强化谷物、强化豆浆）或补充剂来满足需求。
铁也是素食者需要关注的营养素之一。
植物性食物中的铁是非血红素铁，其吸收率相对较低。
为了提高铁的吸收率，素食者可以同时摄入富含维生素 C 的食物，因为维生素 C 可以促进铁的吸收。
例如，在食用含铁丰富的菠菜、豆类时，可以搭配富含维生素 C 的橙子、草莓等水果。
此外，使用铁锅烹饪食物也可以增加铁的摄入量。
钙对于维持骨骼健康非常重要。
对于素食者来说，钙的良好来源包括豆制品（如豆腐、豆腐干）、绿叶蔬菜（如西兰花、芥蓝）、坚果（如杏仁、芝麻）等。
同时，要注意摄入足够的维生素 D，因为维生素 D 可以促进钙的吸收。
素食者如何保证营养均衡摄入
素食者如何保证营养均衡摄入在如今的社会中，出于对健康、环保、动物权益等多种原因的考虑，越来越多的人选择成为素食者。
然而，素食并不意味着可以随意地吃几种蔬菜和水果就能够满足身体的营养需求。
要想保持身体健康，素食者需要更加精心地规划饮食，以确保营养的均衡摄入。
首先，我们来了解一下素食者可能面临的营养挑战。
蛋白质是身体的重要组成部分，对于素食者来说，获取足够的优质蛋白质是一个关键问题。
动物来源的蛋白质通常富含人体所需的所有必需氨基酸，但素食中的蛋白质来源，如豆类、豆制品、坚果和籽类等，可能在某些必需氨基酸的含量上相对较低。
维生素 B12 也是素食者容易缺乏的营养素之一。
这种维生素在动物性食物中含量丰富，而植物性食物中几乎不含维生素 B12。
长期缺乏维生素 B12 可能导致贫血、神经系统损伤等健康问题。
铁元素的摄入对于素食者同样重要。
植物性食物中的铁是非血红素铁，其吸收率相对较低，不如动物性食物中的血红素铁容易被人体吸收利用。
那么，素食者应该如何应对这些挑战，保证营养的均衡摄入呢？在蛋白质方面，素食者可以通过合理搭配不同的植物性食物来获取完整的蛋白质。
例如，将豆类（如红豆、绿豆、黑豆）与谷类（如大米、小麦、玉米）搭配食用，可以提高蛋白质的质量。
此外，豆制品如豆腐、豆浆、豆皮等也是优质的蛋白质来源。
坚果和籽类，如杏仁、核桃、南瓜籽等，富含蛋白质和健康的脂肪，可以适量地添加到饮食中。
对于维生素 B12 的补充，素食者可以选择食用强化了维生素 B12 的食品，如某些谷类早餐、植物奶等。
也可以考虑服用维生素 B12 补充剂，但在服用之前最好咨询医生或营养师的建议。
为了增加铁的摄入和吸收，素食者可以多吃富含铁的食物，如菠菜、豆类、葡萄干等。
同时，搭配富含维生素 C 的食物一起食用，如柑橘类水果、草莓、青椒等，因为维生素 C 可以促进铁的吸收。
除了上述重点关注的营养素外，素食者还需要确保摄入足够的钙。
乳制品是钙的常见来源，但对于素食者来说，可以选择食用富含钙的植物性食物，如豆腐、绿叶蔬菜（如西兰花、芥菜、白菜）、坚果和籽类等。
素食者如何科学搭配营养
素食者如何科学搭配营养在当今社会，越来越多的人出于对健康、环保、动物权益等因素的考虑，选择成为素食者。
然而，素食并不意味着可以随意饮食，若不注意科学搭配，可能会导致营养不均衡。
那么，素食者该如何科学地搭配营养呢？首先，我们要明确素食的分类。
素食大致可以分为全素、蛋奶素和半素。
全素者只食用植物性食物，不包括任何动物来源的食物，如肉、蛋、奶；蛋奶素者除了植物性食物，还食用蛋类和奶类；半素者则会偶尔食用一些动物产品。
对于素食者来说，蛋白质的摄入是一个关键问题。
蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持身体机能、修复组织等起着至关重要的作用。
在植物性食物中，豆类及其制品是优质的蛋白质来源，比如豆腐、豆浆、黑豆、红豆等。
此外，谷物和坚果中也含有一定量的蛋白质，像燕麦、藜麦、杏仁、腰果等。
素食者可以通过合理搭配这些食物来满足身体对蛋白质的需求。
比如，早餐可以喝一杯豆浆搭配燕麦片，午餐来一份豆腐蔬菜沙拉，晚餐吃藜麦炒饭配炒黑豆。
碳水化合物是提供能量的重要来源，但要选择复杂碳水化合物而非简单碳水化合物。
全谷物，如糙米、全麦面包、玉米等，富含膳食纤维、维生素和矿物质，相较于精制的白米、白面，更有助于维持血糖稳定，提供持久的能量。
蔬菜和水果也是碳水化合物的良好来源，同时还能提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。
脂肪在身体的正常运作中同样不可或缺。
素食者可以从橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等植物油中获取健康的不饱和脂肪。
此外，坚果和种子，如核桃、芝麻、南瓜籽等，也是优质脂肪的来源。
但要注意控制摄入量，因为脂肪的热量较高。
维生素和矿物质对于素食者的健康也至关重要。
维生素 B12 是素食者容易缺乏的一种维生素，它主要存在于动物性食物中。
因此，蛋奶素者可以通过食用鸡蛋和奶制品来补充，全素者则需要通过食用强化食品或补充剂来获取。
维生素 D 对于钙的吸收和骨骼健康非常重要，除了通过晒太阳让身体自身合成外，也可以食用强化的豆制品或补充剂。
铁也是需要关注的矿物质，植物性食物中的铁吸收率相对较低，素食者可以多食用富含维生素 C 的食物，如橙子、草莓、青椒等，因为维生素 C 可以促进铁的吸收。
素食的好处与坏处
素食的好处与坏处素食在西方国家已经流行了很长时间，但在中国却是一种新的饮食潮流。
越来越多的人选择素食，为什么呢？素食有什么好处和坏处？下面本文将探讨这个问题。
什么是素食？素食是指不吃肉类、鱼类和禽类，多数素食者也不吃蛋类和奶类食品，但是有些人也包括蛋类和奶类在内。
素食的好处1. 有益健康据世界卫生组织（WHO）调查显示，素食者平均比非素食者更健康。
因为蔬果、全谷物、豆类、坚果和种子是膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的最佳来源，这些营养素对心血管健康、改善消化系统和预防癌症有益。
2. 有助减肥植物性食品在营养素密度上通常比肉类更高，而且富含体积大的纤维和水分，以及低热量和脂肪。
身体不能消化膳食纤维，这会产生饱腹感，使你在不觉得饥饿的情况下进食更少的卡路里。
3. 有利环境保护养殖业是全球温室气体排放的最大来源之一。
据估计，养殖业贡献了全球排放的15%到18%。
在农业生产方面，动物农场需要大量的土地、清洁水和饲料，同时还会产生污染物和废物。
素食能够减少农业对环境的负担，有利于环境保护。
4. 支持动物福利动物权益组织声称，商业养殖业使用条件恶劣的场所，经常不提供足够的食物、水和饲料，具有非常高的动物疾病率，常常照顾不到生病和受伤的动物。
由于人们不再需要购买肉类和其他动物制品，这将减少对动物需求的需求。
素食的坏处1. 可能导致营养失衡如果只食用淀粉和蛋白质含量较低的植物性食品，例如白米饭、糕点、面包、烤薯和炸鸡汉堡等，会导致营养失衡。
人体所需的蛋白质、维生素B12、铁、钙、锌和脂肪酸等都需要从蛋类、奶类和肉类中获得。
2. 可能导致胃肠道问题如果一个人太快转换成素食者，或者不注意膳食搭配，很有可能导致胃肠道问题。
蛋类、奶类和肉类含有大量的蛋白质、脂肪和其他必需的营养素，如果不了解自己要适合哪些素食，很容易造成疲劳、腹泻和胃痛等症状。
3. 可能影响社交生活在某些社交场合，素食者可能会遇到一些麻烦，例如，餐厅的食物选择可能很少，或与朋友在家聚餐时，可能造成一些不适。
素食的好处
• 中国人对土地一向都有深厚的 感情，但是现在，这片我们世 世代代赖以生存了5000年的地 方已被压榨得无法喘息。大量 肉食品的消费根本是中国无法 承受之重，解决这些问题最有 效的方法就是减少对肉食的需 求量。从现在开始成为一个素 食者——只是饮食上的简单改 变，您就有可能将脚下的土地 从重负中解救出来，这也是我 们个人所能做的最大努力。 资源消耗目前，中国已进入高 耗能农业时代。由于人均耕地 面积仅为世界平均值的30%， 为饲养牲畜又要用掉大量谷物， 因此，粮食增产必须提高单位 面积产量，这直接或间接需要 投入大量能源。而肉类生产本 身的每个阶段也都要用到矿物 燃料（养殖、屠宰、运输、加 工、冷藏）。
我们的饕餮之嘴啃食了草原.今人的口腹之欲,剥夺后人的口腹 之需.
肉食——中国不可承受之重－１
• 土地压力单纯供养13亿人 口的粮食已使我们的土地 不堪重负，对肉食和乳制 品需求的激增则更是雪上 加霜。
• 由于牧草地的使用超过了 持续增产的能力，因此必 须用粮食喂养牲畜，这使 谷物需求量大幅度上升。 在1990年，饲养用谷物已 占谷物总量的20%， （1970年只有8%）而到 1999年已占到将近40%。
冲洗，1200多万吨粪尿形成污
而沿岸超常发展的城郊养殖业
水，排放时高达3500万吨。相
难辞其咎。以首都北京为例，
当于3000~4000万人口的污染
规模化的养猪场有1300多个，
量。海河上下布满了大大小小
年存栏生猪260多万头，鸡场
的牛栅，其中所有排放物更是
1000多家，年存栏360多万只，
未经任何处理直接排到了海河
美国爱德华州立大学的研究结果显示，肉类中的DDT等杀虫剂残留物的含量 是植物的13倍，即食肉者身上的农药残留量可能比食素者高出13 倍。植物上的 农药残留物可以洗涤，动物肉内的农药残留物则无法洗掉。
素食者应注意补充营养
龙源期刊网 素食者应注意补充营养作者：谷传玲来源：《家庭百事通·健康一点通》2017年第09期随着素食文化在国内外悄然流行，不少人开始过上了素食生活。
那么素食者容易缺乏哪些营养素？又该怎样预防营养素的缺乏呢？铁缺乏素食者易缺乏铁元素，女性更易缺乏。
铁元素的主要食物来源是动物血制品、肝脏、瘦肉，这些动物性食品中的铁主要是血红素铁，人體吸收利用率高。
而黑木耳、紫菜（干）、蘑菇（干）等植物性食物虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，人体吸收利用率低，不过维生素C可以帮助人体更好地吸收利用这些铁，因此，建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬菜和水果。
维生素B12缺乏维生素B12被认为是营养神经的维生素，如缺乏易引起巨幼红细胞贫血，也会增加各种心脑血管的发病风险，但其主要存在于所有的动物性食品以及发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含维生素B12。
对于摄入奶类和蛋类的素食者，即便不食用其他动物性食物，也可以很好的满足维生素B12的需求量。
因人体的维生素B12需求量较小，不容易缺乏。
但对于不吃蛋、奶的纯素食者来说，虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12，但其吸收利用率远不及动物性食物。
因此，建议纯素食的朋友在膳食中添加发酵豆制品（如纳豆）和菌藻类食物外，还应配合营养补充剂及营养强化食品。
钙的缺乏对于吃蛋、奶的素食者，只要保证奶、大豆和绿叶菜的摄入，就基本不会缺乏钙元素，因为奶是钙的最佳膳食来源。
但对于纯素食者，在多吃富含钙的豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等食品的同时，也应注意户外活动，因为紫外线照射皮肤可促进维生素D的合成，而维生素D有利于钙的吸收利用。
另外，烹调蔬菜时建议水焯，以除去不利于钙吸收的草酸。
吃粗粮时最好提前炮制，并弃掉泡粗粮的水，以减少影响钙吸收的草酸。
素食饮食如何获得全面的营养
素食饮食如何获得全面的营养素食主义越来越受到关注，许多人选择远离肉食，转而追求素食。
然而，有人担心素食饮食可能会导致营养不均衡，特别是缺乏动物蛋白质和其他重要的营养素。
事实上，通过科学合理的规划和均衡饮食，素食主义者同样可以获得全面的营养。
一、蛋白质蛋白质是人体所需的重要营养素之一，参与着人体的各种生理机能。
常见的蛋白质来源于动物肉类，如牛肉、鸡肉和鱼类。
对素食者来说，蛋白质的摄入可以通过豆类、豆制品（如豆腐、豆浆）、坚果和籽类（如花生、葵瓜子）来满足。
这些食物中含有丰富的植物蛋白质，可提供人体所需的氨基酸，并且植物蛋白质与动物蛋白质相比，更易于消化吸收。
二、铁质铁是构成血红蛋白的重要成分，对于人体的免疫和能量代谢也至关重要。
虽然植物性食物中的铁质相对于动物性食物来说更难吸收，但通过适当的搭配食物，素食者同样可以摄取足够的铁质。
例如，补充富含维生素C的食物（如柑橘类水果或番茄），可以增强铁的吸收效果。
此外，蔬菜、全谷类食物、豆类和坚果也是素食者获得铁质的良好来源。
三、钙质钙是骨骼和牙齿的重要构成成分，同时也参与神经传导和肌肉收缩。
不少人认为只有动物性食物才能提供足够的钙质，但实际上，植物性食物同样提供丰富的钙质。
例如，豆腐、豆浆、绿叶蔬菜（如芥菜、菠菜）、坚果和一些豆类都富含钙质。
此外，补充富含维生素D的食物（如蘑菇、杏仁）也能帮助素食者更好地吸收钙质。
四、维生素B12维生素B12对于神经系统和红细胞的正常功能至关重要，是素食者常常担心无法摄取的关键营养素。
维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类、蛋类和乳制品。
为了满足维生素B12的需求，素食者可以选择食用富含B12的食物，如豆浆、早餐谷物和豆类制品中的强化型产品，或者补充维生素B12的营养片。
综上所述，素食饮食完全可以获得全面的营养。
通过科学搭配和合理规划饮食，素食者可以获得足够的蛋白质、铁质、钙质和维生素B12等重要的营养素。
不同的素食者可以根据自身的喜好和需要，选择适合自己的食物组合，并注意补充合适的营养品，以确保全面的营养供应。
素食者所需的营养素
素食者所需的营养素1.引言1.1 概述概述随着人们对健康和环境保护的关注逐渐增加，素食主义者的数量也在不断增长。
素食主义者通过选择不食用肉类和动物产品，追求一种更加健康和可持续的生活方式。
然而，由于素食饮食的限制性，他们可能会面临一些特定的营养挑战。
本文将探讨素食者所需的营养素，以帮助这些人群更好地了解如何满足他们的营养需求。
我们将深入探讨素食者的营养需求，以及他们所需要的主要营养素。
通过对相关研究和专家意见的综合分析，我们将总结出满足素食者营养需求的最佳方式，并提出一些建议来保持他们的健康和营养平衡。
本文的目的是为素食主义者提供有用的信息和指导，帮助他们在素食饮食中得到足够的营养，同时维持身体健康。
无论是已经成为素食主义者的人还是对成为素食主义者感兴趣的人，都可以从本文中获得有关素食主义的营养知识和建议。
在接下来的章节中，我们将首先介绍素食者的营养需求，包括其与非素食者之间的差异。
然后，我们将详细讨论素食者所需的主要营养素，例如蛋白质、铁、钙和维生素B12等。
最后，我们将总结并提出一些建议，以帮助素食者满足他们的营养需求，并保持良好的健康状况。
通过阅读本文，希望读者能够更加全面地了解素食者的营养需求，同时为素食主义者提供一些有益的建议，以帮助他们在追求素食生活方式的同时，保持健康和充满活力。
1.2 文章结构文章结构：本文主要分为引言、正文和结论三大部分。
引言部分主要是对素食者所需的营养素进行概述，并介绍文章的结构和目的。
首先，我们会简要介绍素食主义的概念，即通过不食用任何动物制品，特别是肉类和鱼类，来追求健康、环保和道德原则。
接下来，我们将详细讨论素食者在日常饮食中所需的营养需求。
既然素食者拒绝了动物制品，他们需要通过其他食物来源获取所有必需的营养素。
在第二部分的正文中，我们将逐一介绍素食者所需的主要营养素。
我们将探讨蛋白质、铁、钙、维生素B12等关键营养素的来源和作用，并提供一些素食者如何合理搭配食物以满足这些营养需求的建议。
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全素食者的营养
2009-02-28 12:30
成为一名素食者就意味着说“不”——对当前某些事的做法说“不”。
资源匮乏、世界性饥荒、残酷、浪费、战争，我们必须说出我们对此的感受。
素食主义就是我的宣言。
而且是一个有益的宣言。
——伊萨克巴舍维斯辛格
全素食者的营养
如同其他所有的饮食一样，要有足够的营养，全素食的膳食也必须加以适当的调理（美国饮食协会，关于素食的意见书，《美国饮食协会期刊》，1997卷11期，1997）。
以下所列出的是那些人们通常有疑问的；或是需要特别加以注意的营养元素。
蛋白质
如果一个全素食者摄入足够多的卡路里并且不挑食的话，那么他几乎是不可能会缺乏蛋白质的。
这对于全素食的运动员也是一样。
为了获取“完全蛋白”，全素食者并不需要每一餐都搭配各种食物（美国饮食协会，1997）。
Michael Klaper医生说，“那种认为植物蛋白是‘不完全蛋白’的概念是荒谬的。
所有的谷物、豆类、蔬菜、坚果、和瓜子都含有人类所必需的氨基酸。
”所有食物中各种氨基酸的含量是各不相同的，所以一天当中应摄取多种的蛋白质来源。
含有豆类（如：菜豆、豆腐、大豆发酵食品、素汉堡/热狗、花生）和谷物（如米饭、玉米、全麦面包）的一餐对于那些感觉自己渴望蛋白质的人来说会是一顿美餐。
不同饮食习惯的人们有着不同的蛋白质需求。
在素食生活（1996）一书中，Virginia Messina，医生和Mark Messina博士建议全素食者每天根据理想的体重标准，每2.2磅（合1公斤）摄取一克的蛋白质。
钙
RDA（美国政府推荐每日摄取量）标出的成年人钙质摄取标准是1000毫克。
绿叶蔬菜、强化豆奶、橘子汁等，就含有了足够的钙量。
铁
RDA标示的铁质摄入标准，对于成年男子和绝经后的妇女是10毫克；对于绝经前的妇女是15毫克。
比起非素食者，素食者缺铁的可能性更低。
植物中的铁质并不象其他食物中的铁那样容易吸收，但是维他命C促进了铁的吸收（两者必须在同一餐中吃入）；而全素食者往往都摄取极高的维他命C（《营养学家关于素食餐饮之指南》，1996）。
锌
RDA对于成年男子的标准是15毫克，成年妇女是12毫克。
麸皮和其他谷物的含锌量为1—5.0毫克/杯。
绝大多数的豆类、玉米、和豌豆的含锌量约是1.0毫克每1/2杯。
腰果、花生、花生黄油、南瓜子、和葵花籽的含量约为1毫克/2杯。
维他命D
是由照射在裸露皮肤（不戴放晒屏）上的阳光所产生的。
肤色较浅的人每周需要2—3次，每次15—20分钟的手、臂、和脸部的阳光照射。
而那些深肤色的，和生活在多云气候中的人们
就需要比这更多的照射。
多余的钙质被人体储存起来以备过冬。
那些没有足够照射的人们可
（美国饮食协会，1997）。
以在强化豆奶和其他食品中获取维他命D，也可服用维他命D增补剂。
维他命B12
RDA所定的标准是2微克。
B-12只能由细菌制造。
新鲜蔬菜过去曾是B-12的来源，但是由于现代化的加工，它们已不再可靠。
健康专家们建议全素食者服用B-12强化食品（如强化早餐麦片，或是红星牌素食者配方营养酵母），或者可服用B-12增补剂。
额外的B-12被身体储存起来以备未来所需。
脂肪
在全素膳食中加入一点高脂肪食品对于达到营养需求颇有助益。
高脂食品，如豆制品、坚果、瓜子、坚果和瓜子黄油、鳄梨、还有少量的素油（尤其是橄榄油）可以是有益健康的全素膳食的一部分。
一些研究表明含有上述食品的饮食与那些低脂饮食相比而言更有健康效果。
这些高脂食品对于满足儿童的营养和热量需求是极为重要的（《营养学家关于素食餐饮之指南》，1996）。
全素食者每天都应摄取含有亚麻酸（最重要的脂肪酸）的食物来源。
生理上对亚麻酸的需求量约为每天2000卡路里的饮食中要有1克（美国临床营养学期刊1987;0 45:66）。
它存在于胡桃（每盎司1.9克）、豆腐和大豆（0.8—1克/杯）、canola油（1.6克/汤匙）、和亚麻籽（2.1克/T；可碾碎加入其他菜肴中，或是用亚麻籽油）中。