科学健身五要素
科学健身五要素
1717年，普鲁士帝国国王弗里德里希·威廉一世 颁布了一项《义务教育规定》。 1763年8月12日弗里德里希大帝签署世界上第一部 《普通义务教育法》。
1816年“德国体操之父”杨在《德意志国民性》 中谈到国民教育要培养祖国未来的保卫者，而体 操则是造就完美国民的手段。 国民素质的大幅提高使德国终于在1871年实现统 一，并一跃而成为世界一流强国。
世界卫生组织提出“健康不只是个体的躯体没有疾 病、还要具备健康的心理、良好的社会适应和高尚 的道德”。
“生理-心理-社会”的三维健康观，具体内涵是 “身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个 人的情感精神为特征，社会行为健康是以个人参与 的社会活动为特征。”
1 科学健身五要素概述
中央文明办、卫生部“全国健康教育首席专家” 万承奎教授强调： 要做到健康，可从五个方面来把握：一是积 极锻炼身体，二是加强脑力训练，三是营养合理、 膳食平衡，四是改变不良生活习惯，五是保持乐 观情绪。只要持之以恒，就能调控自己的健康。
（四）运动时供能系统的相互关系 三大供能系统是人 体处于不同活动水 平上，获氧量不同， 代谢特点不同而进 行的紧密相连、不 可分割的供能系统； 不同性质运动时， 机体供能的系统主 次有别，但没有绝 对的界限。
ATP-CP 有氧代谢 糖酵解 总能量
2.1.3 运动的代谢特点
骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系 统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系 统。不同体育项目运动时，由于运动强度、运 动时间和参与收缩的肌肉类型不同，运动时物 质代谢和能量代谢的特点也不同。 （一）各体育项目的代谢类型
表1 有氧运动处方推荐
FITT-VP 频率 内容 中等强度运动每周不少于5天，或较大强度运动每周不少于3天，或中等强度加较大强度运动
制定健身计划的五个关键步骤
制定健身计划的五个关键步骤健康的生活方式日益受到人们的重视，健身已经成为许多人追求健康的首要选择。
然而，要想实现一个有效的健身计划，并因此获得理想的结果，并不容易。
在开始健身之前，制定一个合理和科学的健身计划至关重要。
本文将提出制定健身计划的五个关键步骤，以帮助您取得成功。
第一步：设定明确的目标设定明确的目标是制定健身计划的第一步。
您需要明确您希望通过健身计划达到的目标。
这可以是增加肌肉质量、减少体重、增强心肺功能等。
确保您的目标是具体、可衡量和可实现的，这样您就能更好地评估您的进展和成就。
例如，将目标从模糊的“变得更健康”修改为“每周进行至少三次激烈运动，以提高心肺功能”。
第二步：制定详细的计划一旦您设定了明确的目标，接下来就需要制定一个详细的计划。
这个计划应该包括具体的锻炼时间，项目和每个项目的持续时间。
确保计划合理并且可持续。
例如，如果您是初学者，将每周的锻炼时间分配为三次，每次30分钟，逐渐增加到每周五次，每次45分钟。
还可以选择各种有氧运动和力量训练，以达到全面锻炼的效果。
第三步：制定营养计划健身计划的成功离不开合理的饮食计划。
合理的饮食可以提供足够的营养以支持您的锻炼，并帮助您达到理想的身体成分。
根据您的目标，确保您的饮食包含足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。
此外，要确保摄入足够的维生素和矿物质来支持身体的正常功能。
第四步：制定适合自己的计划每个人的身体状况和生活习惯都不同，因此一个适合自己的健身计划至关重要。
要考虑到自己的时间、身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的锻炼方式。
如果您喜欢户外活动，可以选择跑步、骑自行车等运动。
如果您喜欢社交性的锻炼，可以选择参加团体健身课程。
在制定计划时，一定要务必考虑到自己的实际情况，这样才能保持长期的锻炼动力。
第五步：跟踪和调整计划制定健身计划只是第一步，跟踪和调整计划是实现目标的关键。
定期跟踪您的进展，记录每次锻炼的细节和效果。
如果您发现某个项目不合适或效果不佳，可以进行调整。
科学健身的原则和方法
科学健身的原则和方法科学健身的原则和方法科学健身的原则和方法，科学健身运动需要掌握规律，也要遵循一定的原则。
健身运动中依据健身的人体科学基础、运动学理论以及运动对人体的作用和特点等进行综合指导。
下面分享科学健身的原则和方法。
科学健身的原则和方法1一、自觉积极性原则自觉积极性原则指体育锻炼这有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。
体育锻炼不同于体力劳动和日常生活的一般躯体活动，更区别于动物所具有走、跑、跳、攀登等自然的本能行为。
人们所从事的体育锻炼总是有一定的目的和意识的身体活动过程，因此要发挥自觉积极的主观能动性。
健身者应明确目的、强化动机、培养兴趣，形成健身习惯。
体育锻炼的目标动机、信心、兴趣是相辅相成的，应密切结合，才能做到自觉积极地从事体育锻炼。
二、全面性原则全面积极性原则是指体育锻炼应全面能发展身体的各部位、各器官的机能，提高各种身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展。
人体是一个有机联系的统一整体，身体某一方面的发达或衰退，都会影响和关联其他器官。
要贯彻全面性原则，首先应从改善机体形态、提高身体机能等方面综合考虑。
其次，要合理选择和搭配健身内容。
要达到全面发展，一方面要尽可能选择那些对身体有全面影响的锻炼内容，如跑步游泳等；另一方面。
也要以某一项目为主，辅以其他锻炼内容。
最后，要注意身心合一。
在身体锻炼的`同时，更要注意获得精神上和心理上的修炼。
三、循序渐进原则循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人体发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。
要做到循序渐进，首先在锻炼内容上，要根据自己的身体状况合理选择，体质不同，锻炼起点也不同。
然后，运动量逐步增大。
机体对运动量的承受能力偶遇个缓慢的适应过程，锻炼时运动量要有小到大，待机体适应候1再逐步加大。
病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。
科学锻炼的五大要素
科学锻炼的五大要素科学锻炼的五大要素：一、正确的观念1、认知：正确的认识锻炼的重要性，避免滥劳。
2、目标：根据自身的条件制定锻炼的目标，避免把期望放在不切实际的高度。
3、计划：按照自身体质状况，制定正确的训练计划，避免毫无理由地为之。
二、恰当的内容1、活动：按照自身的年龄、身体情况，选择恰当的活动方式，避免过度操劳。
2、强度：根据自身的体力、精力状况，合理设置锻炼强度，避免过高要求。
3、时长：根据目标，合理控制锻炼的时长，避免过长的持续负荷。
三、坚持的动机1、抗拒偷懒：积极抗拒偷懒的心理诱惑，促使自己不轻易放弃。
2、繁琐乐趣：找到自己感兴趣的锻炼内容，在繁琐过程中寻找快乐。
3、健康收获：见到锻炼成果，激励自己不断前行，收获健康。
四、合理的科学1、科学实验：参加科学实验，进行体力活动，锻炼能力、提升对体力活动的兴趣和技能。
2、营养配比：根据锻炼的有效性，正确的调节营养配比，以便获取有效的营养作用。
3、休息时间：充分休息是锻炼的必要环节，定期休息能少受伤害，增强体能和力量。
五、适时的补充1、饮食素质：根据营养需求，选择对应营养品，增加营养素质，提升锻炼表现。
2、保健疗养：按照体质要求，采取疗养措施，增强身体免疫力和耐受力，避免操劳引起的失败。
3、有益事业：规划时间，参与有益的事业，最大限度的提高锻炼效果，确保达到最佳状态。
总结：科学锻炼的五大要素为：正确的观念，恰当的内容，坚持的动机，合理的科学和适时的补充。
正确认知锻炼的重要性，制定适合自身的锻炼目标；选择恰当的活动方式，根据营养需求调节营养配比；抗拒偷懒的心理诱惑，将锻炼过程变为快乐习惯；参加科学实验，遵循切实可行的锻炼原则；根据锻炼的效果，增强身体的免疫力，参与有益的事业，为达到最佳状态迈出第一步。
《科学健身五要素》课件
饮食习惯
1 均衡饮食
少油少盐少糖
2 多摄入蔬果和蛋白质
休息调节
1
科学规划休息时间
保证足够睡眠，避免过度疲劳
总结
通过贯彻落实科学健身五要素，并终身坚持，您可以获得健康和活力。让健 身成为您生活中的一部分，并享受运动的乐趣。
科学健身五要素
科学健身五要素是健康体魄的保障，它们包括：运动时间、运动强度、运动 方式、饮食习惯和休息调节。通过贯彻落实这些要素，并终身坚持，您可以 获得健康和活力。
运动时间
1
每周至少3次有氧运动
每次至少40分钟
运动强度
1 根据个人状况调节运动强度
保持心率在60%-80%
运动方式
综合有氧运动和力量Байду номын сангаас练
健身训练的四个关键要素及如何应用
健身训练的四个关键要素及如何应用健身训练对于我们的身体健康和形体塑造有着重要的作用。
而要取得有效的训练效果，有四个关键要素是必不可少的。
本文将介绍这四个要素，并探讨如何应用它们来实现最佳的健身效果。
一、目标设定在开始任何一项健身训练之前，我们首先要设定明确的目标。
目标可以是增加肌肉质量、减少体脂肪、提高心血管功能等等。
设定目标的同时，还需要明确量化的指标，例如每周增加几公斤的负重、减少几厘米的腰围等。
这样，我们就能更加有针对性地制定训练计划，并在达到目标时进行评估。
应用：在开始训练之前，先花时间思考自己的目标是什么，并写下来。
然后，根据目标设定相应的指标，并制定可行的计划来逐步实现这些目标。
每次训练前，对照目标和计划，检查自己的进展，并做出必要的调整。
二、训练计划一个科学合理的训练计划对于健身训练来说非常重要。
训练计划可以将训练内容、强度、频率和持续时间组织起来，确保训练的全面性和连贯性。
合理的计划可以避免过度训练和训练不足，提高训练效果，并减少受伤的风险。
应用：在制定训练计划时，需要考虑个人的身体状况、目标和时间安排。
根据自己的情况，选择适合的训练方式，如有氧运动、重力训练、柔韧性训练等，灵活安排训练时段，并逐渐增加训练的强度和持续时间。
同时，加入交替训练以及适当的休息来保证身体的恢复和生长。
三、饮食管理健康的饮食对于健身训练同样至关重要。
正确的营养摄入可以提供充足的能量和必需的营养素，支持身体的训练和恢复过程。
饮食管理也包括饮水量的调节，保持身体的良好水平衡。
应用：根据自己的目标和训练强度，合理安排饮食，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
增加蔬菜和水果的摄入，控制糖分和盐分的摄入。
饮食前后的补充餐或膳食补充剂可以增加对训练的支持和恢复。
保持充足的水分摄入，避免脱水对训练效果的影响。
四、心理调适心理调适是健身训练中经常被忽视的一个关键要素。
训练过程中，充满动力和积极心态可以帮助我们坚持并克服困难。
健身训练中的五大核心原则你掌握了吗
健身训练中的五大核心原则你掌握了吗健身训练对于保持身体健康、塑造理想体型以及提升运动能力都起着重要的作用。
然而，很多人在健身过程中并没有遵循正确的训练原则，导致效果迟迟无法显现。
本文将介绍健身训练中的五大核心原则，帮助你更好地理解和掌握这些原则，从而取得更好的健身效果。
1. 目标设定健身训练的首要原则是明确目标。
无论是增加肌肉量、减少脂肪、提高力量还是提升某项运动技能，都需要明确具体的目标。
设定目标有助于明确训练计划、调整饮食习惯和保持动力。
在设定目标时，要务实、可行，并且设定适当的时间框架来衡量和评估进展。
2. 训练计划制定合理的训练计划是健身训练的核心。
根据自身目标和身体状况，选择适合的训练方式和强度。
训练计划应包括力量训练、有氧训练以及适度的休息和恢复时间。
在制定训练计划时，要根据自己的时间可行性和身体状况来安排每周的训练频率和时长，并逐渐增加训练难度，以不断挑战自己的身体。
3. 适度负荷适度负荷是健身训练中的关键原则之一。
过低的训练负荷无法有效刺激肌肉生长和代谢的提高，过高的负荷则容易导致受伤和过度疲劳。
选择适度的训练负荷，包括适当的重量和次数，有助于提高肌肉力量和耐力。
需要注意的是，随着身体的适应性增强，负荷也应逐渐增加，以保持训练效果的持续性。
4. 饮食与营养健身训练需要与合理的饮食结合，才能达到最佳效果。
合理的饮食习惯有助于提供足够的能量和营养物质，促进肌肉生长和恢复，以及控制脂肪的积累。
在饮食方面，要注意摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，合理安排进餐时间，并确保水分的充足摄入。
5. 坚持和适应健身训练是一个长期的过程，需要坚持和适应性调整。
只有坚持长期训练，才能够取得持续性的进展和效果。
同时，身体也会逐渐适应训练负荷，因此需要定期调整训练计划和内容，以保持训练的刺激性和挑战性。
此外，遇到生活和工作中的困难时，要学会灵活应对和调整训练计划，以确保持续进行健身训练。
总结健身训练中的五大核心原则包括目标设定、训练计划、适度负荷、饮食与营养以及坚持和适应。
体育锻炼“五要”1
体育锻炼“五要”浙江省诸暨市海亮外国语学校卢金占每一个人都渴望自己有一副健康的身体，那么如何才能使自己有一个强健的体魄呢？我根据自己多年的体会，总结出五点“要决”：1.要多参加有氧运动有氧运动，像步行、慢跑、游泳或骑脚踏车等。
无氧运动，例如短距离跑快速跑、举重等。
两者比较起来，有氧运动的强度较弱，所需时间较长，能量的来源是糖及脂肪酸，且安全性高，效果主要在功能上的改善。
无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷。
经常进行有氧运动可使心肌和呼吸肌增强，心脏和肺容量增大、收缩力增强、产生较大的贮备机能。
2.要保证每天运动两次，每次运动10分钟以上肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间。
要让各组织在有氧气的情形下工作需花3～5分钟，所以如果在5分钟左右就停止运动的话，就无法收到很好的效果。
持续维持每次运动10分钟以上，同时一天合计至少要运动20分钟以上，这对身体各组织的“补氧”大有好处。
3.要保证合理的运动强度最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50％左右，而脉搏数是用来判断该运动是否适量的一种方法。
但我们在运动中也很少有人去测量脉搏数，也不很方便。
在锻炼时只要因人而异，因时、因地制宜，根据每个人的健康状况、年龄、性别来合理安排自己的强度，使自己不至于太疲惫而影响学习，但也不能太轻松而达不到最佳效果。
4.要保证每周锻炼3天以上每日能运动当然最好，但对于繁忙的现代人来说并不容易，若要期待运动的效果，至少要保证每隔一日进行一次体育锻炼。
5.要持之以恒有些人高兴的时候锻炼很积极，碰到心情不好或刮风下雨就不想活动了，这样就很难收到预期的效果。
所以我们在锻炼身体的时同时，还要锻炼自己的意志，培养勇往直前、坚忍不拔的精神，逐渐养成经常锻炼身体的习惯。
即使学习再紧张，生活、环境再困难，气候条件再恶劣也要坚持下去，也要把体育锻炼当成我们日常生活中一个不可缺少的组成部分。
【推荐】男人锻炼身体要掌握5个关键点
【推荐】男人锻炼身体要掌握5个关键点导语我们很提倡做锻炼，每天锻炼身体十分有益健康，还能塑造更好的身形，男人们爱锻炼掌握5个关键点更有效，一起来看看吧。
很多人每天都在做健身，但是有一大部分的人会发现自己的健身都没有什么效果，这是为什么呢？其实是这些人没有掌握好健身的关键点。
下面就一起去看看有什么好的办法可以对你的健身是有帮助的呢？一、因时制宜顺应季节人类经受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化。
春季是锻炼的最佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。
冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼应在10～12时为佳。
夏季气温较高，防暑是前提，户外活动时间不宜过长，不宜剧烈运动。
秋季气候适宜锻炼，食欲明显增强，人的体力增强，可以适当增加运动量和锻炼时间。
二、因人而异应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、兴趣不同，选择适合自己的健身项目。
一般有行走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、原地跑步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。
可以和自己身体情况差不多的朋友结伴锻炼，但千万不可每天结队跑步，强行要求自己跟上别人的步伐。
参加运动量适中的集体活动是可以的，如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。
使锻炼和兴趣相结合，锻炼和自身条件相结合。
每天的运动时间要根据自己体力水平而定，半小时至2小时均可。
三、因地制宜户外活动一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦、环境雅静、阳光明媚、空气新鲜的地方最好，也可在家门口或在室内进行。
为找场地而不辞劳苦，长途奔波，费时又费神，同样不可取。
四、脑体有别脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者常常固定某一种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统的锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。
常站立工作者应经常坐坐、走走。
常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。
五、循序渐进根据自己的身体情况，科学地进行运动健身。
具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。
健康生活指南锻炼身体的五大原则
健康生活指南锻炼身体的五大原则锻炼身体是保持健康生活的重要组成部分，对于身体和心理健康都有着积极的影响。
然而，要有效地锻炼身体，我们需要遵循一些原则，以确保我们的锻炼能够达到预期的效果并避免受伤。
本文将为您介绍锻炼身体的五大原则。
原则一：合理安排锻炼时间合理安排锻炼时间是保证锻炼效果的关键。
我们应该每周安排至少3到5次的锻炼时间，每次锻炼应持续30分钟以上。
此外，我们还应根据个人习惯和身体状况，选择早晨、中午或晚上合适的时间进行锻炼。
例如，早晨锻炼可以让身体迅速唤醒，中午锻炼可以放松身心，晚上锻炼可以帮助入睡。
原则二：全面进行身体锻炼全面进行身体锻炼是指通过不同形式的锻炼来发展身体各个方面的功能。
我们应该进行有氧运动、力量训练和柔韧性训练的综合锻炼。
有氧运动如跑步、游泳和骑自行车可以提高心肺功能和代谢率；力量训练如举重和俯卧撑可以增强肌肉力量和骨骼密度；柔韧性训练如瑜伽和拉伸可以增加肌肉柔韧性和关节灵活性。
原则三：逐渐增加锻炼强度和持续时间逐渐增加锻炼强度和持续时间是为了避免过度训练和受伤。
我们应该从适度的锻炼开始，逐渐增加锻炼强度和持续时间。
例如，我们可以通过增加跑步的速度或者增加举重的重量来增加锻炼强度，逐渐增加每次锻炼的时间来增加持续时间。
但是，我们要避免一开始就过度锻炼，应该根据自己的身体状况和锻炼能力来合理调整。
原则四：合理安排休息时间合理安排休息时间是为了让身体有足够的时间恢复和生长。
我们应该每天安排充足的睡眠时间，一般成年人需要7到9小时的睡眠。
此外，我们还应该在锻炼时合理安排休息时间，避免连续过长时间的运动而导致疲劳和受伤。
例如，我们可以采用间歇训练的方式，在高强度的锻炼后适当休息一段时间。
原则五：保持积极的锻炼态度保持积极的锻炼态度对于长期坚持锻炼非常重要。
锻炼应该被看作是一种享受，而不是一种负担。
我们应该选择自己喜欢的锻炼方式，与他人一起锻炼可以增加乐趣和动力。
当我们感到疲倦或遇到困难时，可以尝试改变锻炼环境、听音乐或与他人交流，以保持积极的锻炼体验。
健身训练中的五个注意事项
健身训练中的五个注意事项在进行健身训练时，我们都希望能够取得良好的效果。
然而，许多人在健身训练中常常出现一些问题，导致训练效果不佳甚至受伤。
因此，在开始健身训练之前，有几个注意事项是必须要了解和遵守的。
本文将介绍健身训练中的五个注意事项，并为您提供相应的解决方案。
第一，正确选择训练方式。
健身训练有许多种方式，如力量训练、有氧训练、HIIT训练等。
在选择合适的训练方式时，需要考虑个人的身体状况、健身目标以及时间安排等因素。
如果您是初学者，建议选择多样化的训练方式，以全面提升身体素质。
解决方案：在选择训练方式之前，可以咨询专业健身教练的意见。
教练可以根据您的身体状况和目标，为您制定个性化的训练计划，确保您在训练中获得最佳效果。
第二，合理控制训练强度。
许多人在健身训练时候采取了过度训练的方式，认为只有超负荷的训练才能取得更好的效果。
然而，过度训练不仅容易导致肌肉和关节的损伤，还可能引发其他身体问题。
解决方案：要根据自己的身体状况和训练目标，制定合理的训练计划。
逐渐增加训练强度和时间，给身体足够的适应和恢复时间。
遇到疲劳和不适时，要及时停止训练，避免进一步加重身体负担。
第三，注意正确的姿势和动作。
在健身训练中，正确的姿势和动作是非常重要的。
错误的姿势和动作不仅会减弱训练效果，还可能导致肌肉和关节的损伤。
解决方案：在进行健身训练之前，可以请教专业的健身教练，学习正确的姿势和动作。
在训练过程中，要时刻注意自己的姿势和动作是否正确，并及时调整。
另外，可以使用镜子或者拍摄自己的训练视频，以便更好地纠正错误。
第四，合理安排休息和恢复时间。
在健身训练中，休息和恢复时间同样重要。
许多人往往忽视了休息，导致身体无法恢复和适应，进而出现疲劳、受伤等问题。
解决方案：要合理安排训练和休息时间。
给身体足够的休息时间，尤其是在进行高强度训练后。
此外，可以采取一些适当的恢复方式，如按摩、拉伸、热敷等，加速肌肉的恢复和修复。
第五，保持适度的水分和营养摄入。
健身方案的构成要素
健身方案的构成要素1. 健身目标设定在制定健身方案之前，首先需要明确自己的健身目标。
健身目标可以根据个人的需求和健身愿望来设定，例如增肌、减脂、提高体能等。
目标的设定能够帮助激发动力，提高坚持的意愿，并有针对性地制定适合的健身方案。
2. 有氧运动有氧运动是健身方案中的重要组成部分。
有氧运动可以提高心肺功能，增强心脏肌肉的耐力，并有助于减脂。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
根据个人的喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动方式和强度。
3. 力量训练力量训练是增强肌肉力量和肌肉质量的关键。
通过力量训练，可以增加肌肉的大小和强度，提高身体的代谢率，并改善体态。
力量训练可以采用自由重量训练、器械训练或者使用自体重进行训练等方式。
根据个人的目标和经验选择适合自己的力量训练方式和方案。
4. 柔韧性训练柔韧性训练对于身体的灵活性和关节健康至关重要。
通过柔韧性训练，可以增加关节的活动范围，预防运动损伤，并改善身体的姿态和肌肉协调性。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸运动、体操等。
根据个人的需求和喜好选择适合自己的柔韧性训练项目和频率。
5. 饮食计划健身方案中的饮食计划至关重要。
合理的饮食可以提供足够的能量和营养，帮助身体恢复和增长，并达到减脂、增肌等目标。
饮食计划应包含充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，合理控制热量摄入量，并注意食物的种类和品质。
根据个人的目标和口味制定适合自己的饮食计划，并保持良好的饮食习惯。
6. 休息与恢复休息和恢复是健身方案中常被忽视但却至关重要的要素。
适当的休息可以帮助肌肉修复和生长，预防过度训练，并提高训练效果。
充足的睡眠、适度的放松活动和疗法，如按摩、瑜伽等，都是促进休息与恢复的有效方法。
在制定健身方案时，要合理安排训练和休息时间，确保身体得到充分的恢复。
7. 监测与调整健身方案的监测与调整是确保方案有效性的关键。
通过定期监测和评估，可以了解自己的身体状况和健身进展，及时调整方案中的训练内容和强度，以确保健身方案的持续有效性。
科学的健身方法
科学的健身方法科学的健身方法良好的运动健身效果主要靠锻炼痕迹的不断积累，运动产生的良性刺激才能向链条一样连接起来，这样才能真正获得提高体能、增进健康的锻炼效果。
以下是店铺整理的科学的健身方法，希望对大家有所帮助。
1、必要的热身要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。
当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。
当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。
需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、不要超负荷的举重当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。
你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。
因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。
另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。
这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。
记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、不要过激运动既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
健身必须要掌握的五个常识是什么
健身必须要掌握的五个常识是什么健身爱好者必须做到的健身常识健现在随着人们的生活水平的提高，追求健康的人越来越多。
很多人每天都会花一些时间在健身上，来锻炼自己的身体。
但是很多人对健身的认识很少，下面店铺就带大家一起去了解一下健身必须要掌握的五个常识。
赶紧去看看。
一、训练中，要及时补充铬铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。
小贴士：优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。
普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
二、身上常有淤血，需要补充维生素K在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。
维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。
小贴士：花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。
常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
三、运动后性欲不佳，锌流失过多锌被称为男人的“性元素”。
体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。
对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
小贴士：多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。
据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。
海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
四、大汗淋漓，小心脱水男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
小贴士：水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。
一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
五、运动抽筋，注意补充钙、镁运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。
健身运动处方的制订方法
健身运动处方的制订方法健身运动处方是用“处方”的形式规定参加健身锻炼和体疗康复的个人或集体参加锻炼的内容与运动量，指导健身消费者有目的、有计划、科学地进行锻炼。
健身运动处方的制订要以生理学和医学基础为依据，应适合健身消费者个体或集体健身消费者的需要。
一、健身运动处方的主要内容一份完整的健身运动处方应该包括5个基础要素：健身运动项目及方法、运动内容及方式、运动的适宜强度、每次活动的持续时间和每周活动的次数。
1.运动目的即增强体质、发达肌肉、祛脂减肥、健美美体、心理调节、体疗康复、延年益寿等。
2.健身运动项目及方法健身房的运动项目主要分为三大类：（1）主要以增强耐力（心肺功能水平）为主的项目；（2）主要是提高力量为主的项目；（3）主要是改善柔韧性、调节身心健康为主的项目。
3.适宜人群健身运动处方中应该明确告诉健身锻炼者，哪些健身运动项目和方法对某些健身消费者是适宜的，而对另外一些健身消费者则是不宜的，甚至是禁忌参加的，特别是对那些患有慢性疾病的健身消费者来说更应该注意这类问题。
4.运动强度是指单位时间内的运动量。
而运动量是运动强度和运动时间的乘积，运动强度是健身运动处方定量化与科学化的核心。
5.持续时间每次运动持续的时间要按实际操作内容而定，锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动花费的时间。
研究表明，如果要有效地提高健身锻炼效果，每次锻炼至少需要30～40分钟（每周至少锻炼3次）。
6.运动频（度）率指运动时间（指上午、下午；晨练或晚练；练习时间长短）、运动频度（指每周运动次数）和包括次数、完成组数及每组间隔时间。
7.应注意的事项二、健身运动处方的种类1.按锻炼对象分类（1）治疗性运动处方：用于某些疾病和创伤康复期的患者，使其定量化、个体化，以治疗疾病，提高康复医疗效果。
（2）预防性保健运动处方：用于健康的健身消费者，通过参加锻炼，预防某些疾病，如冠心病、肥胖病及防止过早衰老，以增强体质，健身、健心、健智、健美，提高健康水平。
养成良好的健身习惯的五个技巧
养成良好的健身习惯的五个技巧健康的生活方式对于每个人来说都是至关重要的，而良好的健身习惯是实现健康生活的基石。
养成良好的健身习惯不仅有助于保持身体健康，还能提升个人的心理素质。
在这篇文章中，我将分享五个既简单又实用的技巧，帮助你养成良好的健身习惯。
第一，制定明确的目标。
无论是减肥、增肌还是保持健康体态，一个明确的目标是关键。
你可以根据目标来制定相应的健身计划和时间表，如每周运动几次、每次运动的时长等。
确立明确的目标不仅能帮助你更好地规划自己的时间，还能激发内在的动力，让你更好地坚持下去。
第二，选择适合自己的运动方式。
健身的方式多种多样，例如有氧运动、力量训练、瑜伽等。
不同的人对不同的运动方式有不同的喜好和需要。
因此，你应该选择适合自己的运动方式。
这不仅能增加运动的乐趣，还能提高对健身的投入度，从而更加持之以恒地坚持下去。
第三，慢慢增加运动强度。
对于初学者来说，一开始就过于激烈的运动可能会造成身体的不适和疲劳。
因此，慢慢增加运动的强度是很有必要的。
你可以从低强度的运动开始，逐渐增加运动的时间和强度。
这样不仅能让身体适应运动的负荷，还能减少运动带来的伤害风险。
第四，找到适合自己的时间。
每个人的时间安排不同，因此找到适合自己的运动时间非常重要。
有的人喜欢早晨锻炼，有的人则喜欢晚上运动。
你应该根据自己的情况和喜好，找到最适合自己的运动时间。
这样可以提高运动的效果，也能更好地融入到日常生活中。
第五，寻找伴侣或团队。
有伴侣或团队可以增加健身的乐趣和动力。
你可以约上朋友一起去健身房，或者加入一个运动团队。
与他人一起锻炼不仅能增加互动和交流的机会，还能相互鼓励和支持，让你更加坚定地坚持下去。
总结起来，养成良好的健身习惯需要坚定的决心和一定的技巧。
制定明确的目标、选择适合自己的运动方式、慢慢增加运动强度、找到适合自己的时间以及寻找伴侣或团队，这五个技巧将帮助你更好地养成良好的健身习惯。
相信只要你持之以恒，便能享受到健康和快乐的身体与精神。
有效锻炼身体的五个步骤
有效锻炼身体的五个步骤想要保持健康的身体和积极的生活方式，锻炼身体是至关重要的。
但是，很多人在锻炼方面常常缺乏方法和计划。
在本文中，我将为大家介绍五个有效锻炼身体的步骤，帮助你达到最佳的健身效果。
第一步：确定目标和计划在开始锻炼之前，你需要先明确自己的目标和制定一个合理的计划。
想想你想要达到什么样的身体状态，是减肥还是增肌？它需要多长时间？一旦你设定了目标，制定一个详细的计划是至关重要的。
确定你每周可以安排多少时间进行锻炼，以及你想要锻炼的具体部位和强度。
第二步：选择适合你的运动方式选择适合你的运动方式是锻炼的关键。
你可以选择有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
另外，你还可以选择力量训练，如举重或健身器械锻炼，以增强肌肉力量和体型塑造。
不同的运动方式有不同的效果，根据你的目标和个人偏好来选择适合你的运动方式。
第三步：确保适当的热身和拉伸在开始锻炼之前，适当的热身和拉伸是非常重要的。
热身可以帮助你提高血液循环和身体温度，减少受伤的风险。
常见的热身活动包括快走、跳绳或做一些简单的伸展运动。
在热身之后，进行拉伸可以帮助你放松肌肉并增强灵活性。
确保你在每次锻炼前都进行适当的热身和拉伸，这将大大减少受伤的可能性。
第四步：保持适度的锻炼强度和频率在锻炼的过程中，保持适度的锻炼强度和频率是非常重要的。
如果你太过用力或过于频繁地锻炼，可能会导致受伤或疲劳。
相反，如果你的锻炼强度和频率太低，可能无法达到你的健身目标。
找到适合自己的平衡点，根据你的目标和身体状况来调整锻炼强度和频率。
如果你不确定如何调整，可以咨询健身教练或专业人士的意见。
第五步：合理的饮食和休息锻炼只是达到健康目标的一部分，合理的饮食和休息同样重要。
良好的饮食结构可以为你的身体提供足够的能量和营养，帮助你恢复和增强身体。
多摄入蔬菜、水果、全谷物和健康蛋白质，避免食用过多的加工食品和垃圾食品。
此外，休息和睡眠也是身体恢复和生长的重要环节。
健康锻炼的5条基本原则
健康锻炼的5条基本原则随着现代生活方式的变化，健康成为了很多人的追求目标。
而锻炼是健康的重要组成部分之一。
我们知道，无论是想减肥、增强体质、预防疾病还是提高身体素质，合理的锻炼都是必不可少的。
本文将就健康锻炼的5条基本原则进行探讨。
1.个人化定制虽然锻炼对每个人来说都是必须的，但每个人的身体条件和锻炼目的都不同。
因此，对于每个人而言，制定适合自己身体状况的锻炼计划是至关重要的。
在开始锻炼前，需要根据自己的年龄、身体素质和体型等条件，选择适合的运动方式和强度。
一般情况下，没有经验的人应该遵循专业医生或教练的建议，逐渐增加锻炼的时间和强度。
2.坚持不懈锻炼的持续性是非常重要的，因为只有坚持不懈，才能产生最好的效果。
很多人为了追求快速效果，而将大量时间花费在锻炼上，导致疲劳和身体疲惫。
事实上，即使每天只进行10到15分钟的锻炼，只要坚持下去，对于身体的锻炼效果也是很明显的。
3.适当的休息尽管持续的锻炼对身体是有益的，但过度锻炼也会造成身体的损害。
因此，在锻炼后进行充足的休息，可以使身体得到足够的恢复，同时也可以预防因过度锻炼引起的疲劳和伤害。
最好在休息时进行放松运动，以缓解身体的压力。
如轻松散步、瑜伽等。
4.营养均衡体育医学研究表明，合理的膳食和营养摄入对身体的锻炼非常关键。
运动后，身体需要足够的能量和营养物质来恢复体力和健康。
一般情况下，应该尽量避免过度饮食，选择健康的饮食习惯，包括少量饮食和健康的食物组合。
比如增加蔬菜、水果的摄入，同时减少脂肪和油炸食物的摄入。
5.清晰的目标完成任何任务都需要清晰的目标和计划。
同样，进行健康锻炼也需要制定明确的目标和计划，以便激励和监督锻炼的进程。
如增加心肺功能、提高肌肉力量、减轻体重等。
这样的锻炼目标可以更好地指引我们锻炼，增加我们的自信和坚持度。
在总结以上几点后，可以看到健康锻炼的5条基本原则：个人化定制、坚持不懈、适当的休息、营养均衡和清晰的目标。
通过遵循这些原则，可以全面提升身体的健康和素质，实现一个更加健康和和谐的生活。
如何选择适合的健身活动五个关键因素解析
如何选择适合的健身活动五个关键因素解析健身活动在现代社会中越来越受到人们的重视和关注。
通过适当的运动可以促进身体健康，增强体质，改善心理状态。
然而，在众多的健身活动中，如何选择适合自己的活动成为了一个值得思考的问题。
本文将从五个关键因素的角度解析如何选择适合的健身活动。
一、个人目标在选择适合的健身活动之前，我们首先需要明确自己的个人目标是什么。
是希望减肥？还是增加肌肉？或者是提高耐力和灵活性？不同的目标对应着不同的健身活动。
例如，如果要减肥，有氧运动如慢跑、游泳等是不错的选择；如果想增肌，举重、健身房训练可能会更适合。
因此，明确个人目标是选择适合健身活动的第一步。
二、兴趣爱好健身活动需要持之以恒并且享受其中的乐趣才能长期坚持下去。
兴趣爱好是选择适合的健身活动的重要因素之一。
如果你对跑步感兴趣，那么慢跑可能是一个不错的选择；如果你喜欢音乐，可以尝试有氧舞蹈课程。
不仅可以让你在运动中享受乐趣，还能提高动力和坚持度。
因此，选择适合自己兴趣爱好的健身活动是非常重要的。
三、健身水平选择适合的健身活动还需要考虑自己的健身水平。
如果你是健身初学者，那么选择一些相对简单和容易上手的活动是明智的。
例如，瑜伽、普拉提等可以提升身体柔韧性和平衡能力的运动，适合健身初学者。
而如果你是健身达人，可以选择一些更高强度的活动，如HIIT训练、健美比赛等。
因此，合理评估自己的健身水平是选择适合健身活动的重要依据。
四、时间和场地限制在选择适合的健身活动时，还需要考虑时间和场地的限制。
有些健身活动可能需要较长的时间和特殊的场地，这可能会对你的日常安排造成一定的困扰。
因此，选择适合自己时间和场地限制的健身活动是很重要的。
例如，如果你工作繁忙时间不充裕，选择家庭训练或者户外运动可能更合适；如果你有经济能力，可以选择去健身房进行全方位的训练。
五、持续学习和调整最后，选择适合的健身活动并不是一次性完成的，而是需要持续学习和调整。
随着健身水平的提高和个人目标的变化，可能需要调整健身活动的选择和方式。
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（三）有氧代谢供能系统
1、定义：在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧 化生成二氧化碳和水的过程，释放能 量合成ATP的供能代谢系统。 2、供能时间：糖（1.5-2小时）、FFA（不限时间）
3、实践意义：有氧代谢供能是数分钟以上耐 力性运动项目的基本供能系统， 对速度和力量运动而言，提高有 氧代谢能力，起着改善运动肌代 谢环境和加速疲劳消除的作用。
2.3.2 充足睡眠的意义 对比4周基本地习惯性睡眠时间和7周延长睡眠时间， 每晚至少睡10小时，结果发现篮球运动员的体能提 高了，冲刺更快（15.5±0.54秒vs16.2±0.61秒） 且精准度提高了和反应时间减少了9%，因为睡眠和 情绪状态的改善（POMSs）。 经过一个只有4小时睡眠的晚上后，白天13点到 13:30的半个小时小憩能改善警觉性、精神状态及身 体体能。据称小憩后睡眠时间减少、短时记忆力提 升、反应时间缩短及20米冲刺跑的体能更佳。
（二）不同训练方法的能量代谢特点
（一）各体育项目的代谢类型
无氧代谢 磷酸原代谢 磷酸原 代谢类型 举重、 投掷、 跳高、 跳远、 撑竿跳、 短距离 自行车、 高尔夫、 100米跑 磷酸原 糖酵解 代谢类型 200米跑、 50米自由 泳、短距 离滑冰、 篮球、足 球、垒球、 摔跤、柔 道、体操 等 糖酵解 糖酵解 代谢类型 400米跑、 100米游 泳、1公 里自行 车 糖酵解 有氧代谢 类 型 800米跑、 1500米 跑、200 米游泳、 400米游 泳 有氧代谢 类 型 3000米跑、 5000米跑、 马拉松跑、 1500米游 泳、越野 滑雪、公 路自行车、 公路竞走 有氧代谢
5 93
90 5 70 0-80 100 40
不同时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%） 最大用力时间 5秒钟 10秒钟 30秒 1分钟 2分钟 4分钟 10分钟 30分钟 60分钟 120分钟 ATP-CP系统 85 50 15 8 4 2 1 1 0 0 糖酵解系统 10 35 65 62 46 28 9 4 2 1 有氧代谢 5 15 20 30 50 70 90 95 98 99
（二）不同训练方法的能量代谢特点
各种训练方法发展各能量系统的比例（%） 训练方法 ATP-CP和糖酵解 糖酵解和有氧代谢 有氧代谢
1、加速疾跑 2、持续慢跑
3、持续快跑 4、穴形疾跑 5、间隙疾跑 6、间歇训练 7、慢跑 8、重复跑
90 2
2 85 20 0-80 10
5 5
8 10 10 0-80 50
世界卫生组织提出“健康不只是个体的躯体没有疾 病、还要具备健康的心理、良好的社会适应和高尚 的道德ห้องสมุดไป่ตู้。
“生理-心理-社会”的三维健康观，具体内涵是 “身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个 人的情感精神为特征，社会行为健康是以个人参与 的社会活动为特征。”
1 科学健身五要素概述
中央文明办、卫生部“全国健康教育首席专家” 万承奎教授强调： 要做到健康，可从五个方面来把握：一是积 极锻炼身体，二是加强脑力训练，三是营养合理、 膳食平衡，四是改变不良生活习惯，五是保持乐 观情绪。只要持之以恒，就能调控自己的健康。
2.2 营养原理
人体必需的七大营养素
七大营养素 蛋白质 脂类 主要功效 构成机体组织、调节生理功能、供给能量 存储能量、构成人体成分、提供必需脂肪酸 主要食物来源 鱼、禽、肉、乳、蛋类 豆类、坚果类、谷类 植物油、坚果、动物脂 肪组织、肉类
碳水化合物
粮谷类、薯类、豆类、 供给能量、构成机体组织、节约蛋白质、抗生酮、解 水果蔬菜类和纯碳水化 毒、增强肠道功能 合物食物以及乳产品
2.3.2 充足睡眠的意义 在深度睡眠阶段（阶段3和阶段4）释放的生长激素和 雄性激素是肌肉恢复、肌肉塑造、骨骼生长以及促进 脂肪的氧化的必要条件。由神经递质5-羟色胺产生的 褪黑素是在黑暗的刺激下，晚上到快速睡眠期间从松 果体里释放出来的，扮演了抗氧化剂的角色，褪黑素 可激活其他促炎症酶来中和氧化自由基，这些自由基 会损害细胞和引发组织炎症。神经系统和内分泌系统 两者也可通过褪黑素调节免疫功能，最后，褪黑素也 能根据昼夜节律，调节随明暗度变化而导致的分泌的 高低不同水平。睡眠不仅促进免疫系统、内分泌系统 和神经系统的恢复，而且促进先前训练的代谢消耗和 刺激之后训练过程中的记忆和学习潜能。
L/O/G/O
科学健身五要素
1 科学健身五要素概述
世界卫生组织关于健康的定义： 健康乃是一种在身体上、精神上的完满状 态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病 和衰弱的状态。
这就是人们所指的身心健康，也就是说， 一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好 和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人
1 科学健身五要素概述
2.3.1 睡眠过程
阶段1持续时间为10秒至10分钟，这期间个体依 然能清醒意识到环境的变化，这意味着个体很可 能觉醒，也凸显了最佳睡眠环境（无声、灯灭等） 的重要性。 阶段2持续10-20分钟，是真正睡眠的开始，紧接 着是进入阶段3和阶段4.这三个阶段是睡眠最深 的时期，持续30-40分钟，生长激素在这段期间 内释放。
2.3.3 睡眠不足的影响
睡眠不足造成体能较差，动力和觉醒水平降低以 及认知水平下降，反应时的下降，以致注意力和 专注力不集中和提高运动感觉和疼痛知觉，不稳 定情绪状态的增加。生理过程的限制包括葡萄糖 代谢和神经内分泌功能中断，影响免疫系统以及 心肺功能下降。
2.3.3 睡眠不足的影响 连续4天每天3小时睡眠后，最大卧推（-9kg）重 量（p<0.001）和硬拉(-30kg)体能都会明显降低。 睡眠不足和赛前焦虑有不可分割的联系，283名 澳大利亚优秀运动员中，82%因此有睡眠障碍。 睡眠不足的影响还考虑到专项训练中不同供能系 统。对于间歇性冲刺跑，就涉及到无氧体能，连 续两晚的睡眠不足会导致较慢的冲刺时间。同样 地，对于耐力基础体能来说，睡眠减少24小时会 降低至少30分钟的有氧性能（6224±818到 6037±759）。
1717年，普鲁士帝国国王弗里德里希·威廉一世 颁布了一项《义务教育规定》。 1763年8月12日弗里德里希大帝签署世界上第一部 《普通义务教育法》。
1816年“德国体操之父”杨在《德意志国民性》 中谈到国民教育要培养祖国未来的保卫者，而体 操则是造就完美国民的手段。 国民素质的大幅提高使德国终于在1871年实现统 一，并一跃而成为世界一流强国。
2.4.2 接受指导的内容 （一）运动处方 运动处方的基本原则为FITT-VP，即F（ Frequency） 运动频率（每周多少次运动）、I（Intensity）运动 强度（有多费劲）、T （Time）运动时间（持续时间 或总时间）、T （Type）运动方式（运动类型和模 式）、V （Volume）运动量（F x I x T的总量）、P （ Progression）进度（如何增加时间、强度和量）。 对于大多数成年人来说，一份以保持和提高体能和健 康为目标的完整的运动处方应该包括有氧运动、力量 练习、柔韧性练习和协调性练习。
2.4 接受指导 2.4.1 接受指导的必然性 国务院2016—2020年全民健身计划中主要任 务第一句话就是： “普及健身知识，宣传健身效果，弘扬健 康新理念，把身心健康作为个人全面发展和 适应社会的重要能力，树立以参与体育健身、 拥有强健体魄为荣的个人发展理念，营造良 好舆论氛围，通过体育健身提高个人的团队 协作能力。”
强度
持续时间
到较大强度结合的运动。
每天小于20分钟的运动也可以使静坐少动人群获益。
类型 推荐进行规律的有目标的、能动用主要肌群、表现为持续有节律的运动。 每天的步数不少于7000步，可以获得健康益处。
ADP+Pi+ E
2.1.2 运动时的能量供应系统
ATP的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有 氧氧化三条途径，构成运动时骨骼肌内的三个 能量供应系统。
（一）磷酸原（ATP-CP）供能系统 （二）糖酵解（乳酸能）供能系统 （三）有氧代谢供能系统 （四）运动时供能系统的相互关系
（一）磷酸原（ATP-CP）供能系统
2.3.1 睡眠过程
阶段4过后，在直接进入到眼睛快速运动阶段（ REM） 前，阶段3和阶段2会重复进行，这是睡眠最活跃的 状态。这个过程重复达6次以确保睡眠质量。 整个睡眠过程，75%是眼睛非快速运动阶段（NREM）， 25%是眼睛快速运动阶段（REM），大多数眼睛快速 运动（REM）出现在睡眠过程的后三分之一的时间。 整个睡眠过程眼睛快速运动（REM）的频率越快、时 间越长，会提高恢复进程以及有一个更佳的清醒状 态。因此，由于眼睛快速运动（REM）时长与频率和 睡眠时长的线性关系，所以尽量延长睡眠时长是至 关重要的。
1 科学健身五要素概述
科学健身：就是经过一定的健康教育，在掌握 一定的解剖生理知识、卫生知识、心理知识、 体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下， 结合医学检查，根据自身健康状况，在合理的 运动处方指导下，进行健身活动、增强体质的 过程。
科学健身：以健康为目的和出发点，运动参与者 依照专业健身的工作或研究人员提供的运动处方 来进行的一切身体活动，运动处方必须根据运动 参与者自身的现况指定。
1、定义：由ATP、CP分解反应组成的供能系统 2、供能时间：与运动强度有关
维持最大强度运动约6-8秒钟
3、实践意义：磷酸原供能能力在短时间最大 强度运动或最大用力的运动中 起主要供能作用，与速度、爆 发力关系密切。
（二）糖酵解（乳酸能）供能系统 1、定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸， 并合成ATP的供能代谢系统 2、供能时间：维持30秒到2分钟以内最大强 度运动 3、实践意义：糖酵解供能系统是速度、速度 耐力项目中的主要供能系统， 也是一些非周期性、体能要求 高的项目中，如摔跤、柔道、 拳击、武术等，发挥良好竞技 能力的体能保障。
1 科学健身五要素概述
科学健身：在专业的健身知识指导下，以维 护和促进参与者生理-心理-社会健康为目的 的个人和社会活动。 个人： 食—合理饮食 住—充足睡眠 行—适当运动 社会： 接受指导 运动社交