科学健身方法 课件

高纤维食物可以减肥和保健
n 能清洁口腔。 吃起来清脆有声的生蔬菜、水果(如黄瓜、胡萝
卜、芹菜、苹果、花瓜等)，由于咀嚼起来要费点力， 所 以能促进咀嚼肌和牙床的发育。而含高纤维的蔬菜， 可以将牙齿表面的垢物沾连下来，是很好的“辅助牙刷” n 能促进胆固醇和脂肪的代谢。
纤维排出体外时，会携带大量的胆固醇和脂肪， 以减少它们在血管内囤积的后遗症。 n 促进消化、帮助排便。
科学的减肥方法
n 安全有效的药物 n 合理的饮食结构 n 良好的生活习惯（行为疗法） n 适量的运动
运动营养
营养是用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈 代谢的，如要通过改变饮食来减肥，应重点加强维生素与纤维素 的摄入，减少糖与脂肪，蛋白质适量。牢记以下八条，
◆多吃富含维生素、纤维素的新鲜瓜果蔬菜。 ◆不吃含高糖、高盐或高脂的垃圾食品。如：蜜饯(这是水果舍去维
◆ 减肥没有失败，只有放弃，若你没有毅力，
肥胖人群的饮食
n 坚持低热量饮食，而且必须突破节 食後新的平衡点。
n 营养均衡
案例
n 例如60公斤标准体重的人，每天摄入一只鸡蛋或一两瘦肉 的蛋白质即可，豆制品的蛋白也可作为代用食品，米面及五 谷杂粮每日摄入2-5两，食用油脂在正常情况下每天不超过 20克，在减肥期间则不超过10克；另外食一些维生素食品 如青菜水果，尤其是能生吃的蔬菜：西红柿、黄瓜、胡萝 卜、白菜等，富含维生素，如果作熟了吃，大部分维生素被 破坏，而生吃能供给机体充足的活性营养素。另外根据体力 消耗大小有所区别，体力消耗量较大的，适当多吃一些，体 力消耗量很小的，则各类食物控制严格一些，油、糖等油腻 甜食应该严格控制，一定不能姑息放纵。
体重指数和"健康危险"的关系
下面列出了"体重指数"和"健康危险"的关系，在中国
肥胖病的诊断标准为体重指数大于25。世界卫生组织
的标准是，BMI大于25为超重，大于30为肥胖。在诊断
肥胖时还应考虑腰围与臀围的比例(WHR), WHR大于
0.9对健康是不利的。
体重指数
健康危险
18.5－ 25
一般
25 －< 30
段较長的時間，所以需要极大的恒心和毅力。此 外，运动过量，会令到体力虛耗，精神委靡，食 欲不振，反而会危害健康，所以必須量力而为。
运动是减肥的好方法
n 1、要增加肌肉活动，就需要增加热量，这样可以促进脂库 中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。
n 2、运动可以做为消耗脂肪的刺激，通过神经、体液调节促 进脂肪代谢。
n 3、运动可以降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯降低， 减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪 肝等疾病的发生率。
n 4、运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使 心肌收缩力加强，增强了肥胖者心血管系统对体力负荷的适 应能力。
n 5、运动可增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改 善肺通气及换气机能。气体交换加快，也有利于“燃烧”掉 多余的脂肪。
运动与体重控制
身体成分与健康
n 肥胖会引发退化性疾病，损害健康，甚至缩短 人的寿命
n 过多的腹部脂肪会增加罹患各种疾病的风险 （女性多堆积于腰臀大腿皮下，男性于腹部， 并伴有腹腔内脏堆积，内脏相对容易减，但对 身体危害大。腰臀比女性小于0.8，男性小于 0.9）
n 过分地追求瘦体型或低体脂会导致健康问题
身体成分的测量与标准
n BMI=体重/身高2 n BMI等级度
类别 高危险范围 边界危险范围 适宜范围 低范围
男 27.8 25.0-27.7 19.0-24.9 17.9-18.9
女 27.3 24.5-27.2 18.0-24.4 15.0-17.9
用标准体重评定肥胖度
n 南方人标准体重=（身高-150）× 0.6+48 n 北方人标准体重=（身高-150）× 0.6+50 n 肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准× 100% n +10%--10%正常 n 10%-20%超重 n 20-30%轻度肥胖 n 30-50%中度肥胖 n 50%以上重度肥胖
运动减肥的理论基础
n 肌肉多的人基础代谢率高 n 有氧运动首先30分钟消耗的能源物质为
糖（每次有氧运动体内糖元只能供能30 分钟）
n 能量守恒原理 n 衰老理论
运动减肥误区
n 力量训练也能减脂 n 腹部脂肪堆积是一全身问题，仅靠仰卧
起坐较难见效
n 相对较短时间的较高强度力量训练以消 耗糖为主，易产生饥饿感，运动后易致 饮食过量。
生素与水分后，留下的糖与渣） ◆蔬菜最好是凉拌或生吃，凉拌用油少，营养又好。 ◆ 汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。 ◆ 延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分
钟） ◆ 用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使您
多 吃蔬菜，少吃粮食与肉类。 ◆ 多动脑、多运动也非常重要，多动脑可使您不四肢发达也消耗热量
纤维能像扫帚般清理肠道，一方面促进消化，另 一方面可将肠内多余的油脂以及有毒物质排出体外缩
短肠内致癌因子停留的时间。
两类纤维食物
n 食物里的纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥和健康，都 很重要。 纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠和麦糠 ，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含 维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。其最大 益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，并减少 大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会，也能稀释食物里既 存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠直肠癌和痔疮的 发生；食物中缺少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。
案例
例如：一个身高170厘米、体重90公斤、 腰围102厘米、臀围105厘米的42岁男子，其 BMI值应为31．1（公斤／平方米），属于 “Ⅰ级肥胖”；患者W／H值为0．97，由于 0．97＞0．95，所以患者属于“有”并发症因 子，根据BMI＝31．1（公斤／平方米）和 “有”并发症因子，由标准数据中得知该患者具 有“高高
35 －< 40
很高
> 40
极高
台湾对运动减肥法的评价
n 危险程度：*（最高为5粒*） n 原理：以运动燃烧身体內多余的脂肪 n 好处：可以改善体型，促进体能及健康 n 弊端：成效缓慢，並要善养成运动的习惯 n 注意事项：可以请健身教练提供指引，或者根据
自己的能力去选择适合的运动 运动减肥的成效往往不及节食快，要持续一