(完整版)2.脊柱健康保健与锻炼
脊椎保健运动
业余健身教练网志精华：脊椎保健运动（图文教学）业余健身教练网志精华：脊椎保健运动（图文教学）由君临天下1988 发表在虎扑体育·健身和运动健康/fit根据流行病学统计，80%人群有腰酸背痛，跟感冒一样普遍。
但相信有很多人都有这种经验：明明长期肩颈沉重或是腰酸背痛，但传统的医学检验和X光检验却无法确定症状找出病因，患者虽然不舒服却无可奈何，医生通常建议物理治疗或给药了事，令人不禁质疑，为何高科技医学无法给腰酸背痛患者满意的解答或治疗？其实，大多数的腰酸背痛问题，并非疾病引起，而是一种人体力学的功能失常。
根据流行病学统计，因为疾病引起腰背疼痛不会超过10%，而一般人的腰酸背痛都是因为不良姿态与缺乏运动使脊椎的功能失常所造成的，所以平日除了保持良好的作息姿态外，平日每天的脊椎保健运动也很重要。
猫与骆驼伸展1. 跪在床上，四肢支撑身体，采平背姿势，脊椎保持平稳，不要下垂，头部打平，使颈部与脊椎成一直线，维持此姿势深吸一口气。
2. 慢慢收紧腹部肌肉，低头背部向上拱起，身体形成圆顶好像骆驼状拱起，过程中慢慢吐气，尽量向上伸展，直到气息吐尽。
3. 慢慢吸气回复水平位置。
4. 再次吐气时抬头朝向天花板，把背部如同猫伸懒腰般向下弯曲，同时慢慢的将气吐出，身体尽量向下伸展，同样直到气息吐尽。
5. 慢慢吸气回复水平位置。
6. 上下各重复120次。
侧向伸展1. 双脚分开站立，双手手指交叉放在头顶，手心朝下，深吸一口气。
2. 慢慢将气呼出，慢慢将身体侧向弯曲，保持臀部骨骼方正，臀部骨骼不可有侧向移动情况，直至脊柱外侧肌群拉紧为止。
3. 慢慢吸气慢慢地回到原状。
4. 左右各重复120次。
交互伸展1. 躺在地上，手臂向两侧伸直，掌心朝上。
双脚抬离地面，臀部与膝盖弯曲呈90度，深吸一口气。
2. 慢慢将气呼出，慢慢将双腿尽可能向左伸展，肩膀不得离地，直至脊柱旋转肌群拉紧为止。
3. 慢慢吸气慢慢地回到原状。
4. 左右各重复120次。
脊柱保健
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症状表现
腰腿痛，多为刺痛或撕裂痛，单侧发生，可由臀 部向下肢放射。 疼痛与活动和腹压增高有关，卧床休息时缓解 腰部、下肢活动受限
间歇性跛行
下肢麻木、酸胀感
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病 名 分
型
临床表现 腰腿痛、疼痛向下肢放射、下肢麻木无力、间歇性跛 行、肌肉力量减弱或瘫痪
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避免腰部损伤
搬重物时不要猛然用力。先双下肢弯曲后再搬动， 避免着力点和承重点落在腰部
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如果两个人搬重物，身高最好相仿，一起抬起、一 起放下。
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脊柱的构成：
7颈椎
4个生理弯曲
12胸椎
脊 柱
颈曲 腰曲
5腰椎
凸向前方 凸向后方
5骶椎
5尾椎
骶骨
尾骨
胸曲
骶曲
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脊柱的构成：
脊柱
椎骨 椎间盘 韧带 肌肉
软骨板
纤维环
髓核
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(1) 神经根型：颈椎间盘退行性改变或骨质增生的刺激，压迫脊神经根， 引起上肢的感觉、运动功能障碍。 (2) 脊髓型： 颈椎间盘突出或颈椎椎管狭窄 ，使脊髓受到压迫，引起脊髓 传导功能障碍者。 (3) 椎动脉型： 由于钩椎关节退行性改变的刺激，压迫椎动脉，造成椎基 底动脉供血不全者，常伴有头晕、黑朦等症状，与颈部旋转有关。 (4) 交感神经型： 颈椎间盘退行性改变的刺激，压迫颈部交感神经纤维， 引起一系列反射性症状者，临床上比较少见，而且常与心血管疾病、内分泌 疾病等混杂在一起，难以鉴别。 (5)颈型：又称局部型颈椎病,属颈椎病早期，X线无明显椎管狭窄和退行性 变，但有生理曲线的改变。
脊柱健康保健与锻炼PPT课件
管适应，并提高关节、肌肉的 活动效应。
运动治疗的组成 —热身活动
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为低、中等强度的有氧运动 如步行、慢跑、游泳、跳绳等
运动治疗的组成 —运动锻炼
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运动治疗的组成
5—10分钟 如慢走、自我按摩等
—放松活动
可促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体瘀血， 回心血量下降，引起昏厥或心律失常。
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影响脊柱姿势的几种重要因素
理想的床缛需具备以下条件：合适 的柔性度、弹性度和支撑性。硬板床 的好处是睡在上面的人体可保持脊柱 的正直，有利于腰腿痛的康复。
仰位平卧时，躯干应平直，下肢伸直微外旋， 两臂置两侧；侧卧时，躯干应平直，所有四肢关 节取屈曲位，应避免床铺下陷、弧形弯曲(如吊 床)枕头要适中(一般高7－9cm)，并同时包括头 后部及颈部。
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运动时间段的选择
通常于餐后1—3小时之间活动为佳，因为此 时血糖水平升高。
如果糖尿病患者避开药物作用高峰，以免发 生低血糖。
若必须在药物作用高峰时运动或体力劳动， 应适当增加饮食。
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运动的注意事项（一）
运动要有规律，强度应循序渐进，由低到中。 选择适合自己的运动，并合理安排时间。 避免高强度运动，防止意外伤害。 随身携带易于吸收的碳水化合物食物，如软
脊柱的保健锻炼 及防治方法
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锻炼的目的
脊柱保健操
脊柱保健操本操可预防颈椎病、预防肩周炎、改善体态、增加灵活性、舒筋通络、强筋壮骨、缓解腰部酸痛、增加关节活动度，做操时动作幅度不宜过大，动作速度要缓慢。
发烧、感冒者禁忌。
脊柱保健操共分五部：颈部运动、肩部运动、胸部运动、腰部运动、腿部运动共五节，时长6分钟预备动作：立正收腹挺胸抬头一、颈部运动：1、前屈后伸：两手交叉置于背后，低头，下巴尽量接触颈部，停留一拍，还原；头后仰，停留一拍，还原。
2、左右转头：两手交叉置于背后，先向左转头，下巴尽量接触肩峰，眼睛看向地板，停顿一下，还原；后向右转头，下巴尽量接触肩峰，眼睛看向地板，停顿一下，还原。
3、左右侧屈：两手交叉置于背后，先向左边侧屈，耳垂尽量接触肩峰，停顿一下，还原；后向右边侧屈，耳垂尽量接触肩峰，停顿一下，还原。
4、重复第2节：左右转头。
禁忌：交感型、椎动脉型颈椎患者，动作幅度不宜过大，动作速度要缓慢；颈椎间盘突出症患者慎做此组运动。
二、肩部运动：1、单耸肩：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。
然后放下。
2、双耸肩：双臂自然下垂，双肩尽量上耸，然后放下。
3、体后拉肩：两手交叉置于背后，先用左手拉住右手手腕，向左边平行拉伸，左右交替。
4、旋转肩肘：a.前旋:两手放与肩上，两肘与肩平行，先向前缓慢旋转两肘（幅度逐渐加大，直到两肘在胸前范围相触为止）（4拍），还原；b.后旋: 两手放与肩上，两肘与肩平行，向身后缓慢旋转两肘（幅度逐渐加大）（4拍）。
5、颈后扩肩：保持第4节开始动作（两手放与肩上，两肘与肩平行），双肘向颈后拉伸（两手背在颈后相触），停留一拍，缓慢放下，两肘保持与肩平行。
禁忌：肩部急性损伤者，禁做。
三、胸部运动：1、对肘扩胸：两肘弯曲向内置于胸前，两手握拳，含胸，后缓慢打开（两肘外伸），停顿一下，还原（双肘与胸前聚拢）。
2、含胸拉背：两手滑向胸前，两手交叉，掌心向外翻，胸部向后拉伸，低头，停顿几秒。
3、扩胸拉肩：两手滑向背后，两手交叉，头向后仰，双臂尽量向上向后聚拢，停顿几秒。
脊椎保健运动处方
脊椎保健当今社会，随着社会压力增大，人们生活方式的变化，腰酸背痛已不再是老年人的专利了，校园里许多学生就已经出现了脊椎问题。
毫不夸张的说，脊椎问题已经开始往年轻化趋势方向发展。
许多脊椎病患者往往总是到出现疼痛才开始关注自己的脊椎健康，而实际上，脊椎毛病都是由生活中的一些不良习惯长期积累引发的，脊椎保维生素B1健也必须从年少时开始。
一．饮食方面有脊椎病的你应注意调整饮食生活，每日除了摄取优质蛋白质来补养肌肉组织外，还要大量摄取富含的食品如花生、大豆等，因为维生素B1有缓和神经痛的作用。
维生素B1类食品和大蒜共用，效果更佳。
此外，维生素E、铁、钙等都应有意识地补充。
中医认为，脊椎病的病根主要在肾，因为肾主骨，生髓、藏精。
肾气充盈则骨髓生化有源，骨骼坚硬。
肾气虚亏，骨失主司而妄生，即出现骨质疏松、骨质增生；筋骨失养，则椎关节萎缩、变形、松弛，发生椎间盘膨出、脱出等一系列病症。
食疗原则应以补肾壮骨、强筋益髓为主。
骨得养则自健自壮，从而使因失养引起的代偿性增生，在得养后自行吸收，增生自然消失，因松弛而脱出的椎间盘在筋骨强健之后复位巩固，使经筋解除粘连，恢复功能。
1、黑豆粥。
黑豆50克，红枣30克，大米200克，红糖30克。
制法：先将黑豆、大米浸泡过夜洗净，入开水锅内小火熬煮10-15分钟，再将红枣洗净、去核，加入粥中继续熬煮，待米烂豆熟粥将稠时，加入红糖稍煮片刻即可食用。
功效：补脾益肾，活血壮骨，祛风止痛。
2、海带薏米粥。
海带60克，薏米50克，瘦肉50克，大米120克，葱末5克，姜丝3克，精盐2克，味精3克。
制法：将海带漂洗干净，切成小块，瘦肉切小块，大米淘干净备用。
锅内加水适量，放入海带块、大米、瘦肉块、葱、姜、精盐共煮粥，待粥熟后，调入味精。
每日1-2次，连服两个月。
对慢性腰背疼痛，骨质增生有效。
二．日常坐姿、站姿、行走姿态几点建议：首先，在搬重物的时候，要尽量利用腹肌的力量支撑脊椎，保持脊椎挺直并利用腿部肌肉的力量搬动物体，避免弯腰，更重要的一点是，要量力而行，决不可一次搬过多过重的东西，否则很容易导致脊椎小面关节和椎间盘病变。
锻炼脊椎的几种方法二
锻炼脊椎的几种方法伸颈运动：采取坐或站的姿势，坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下;站时双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下。
两眼平视前方，全身自然放松，缓慢抬头向上看天，尽力把头颈伸到最大限度，并将胸腹一起向上伸;随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动;接着再缓慢向后向上伸颈。
每个连续动作算1次，各人可结合自己的不同情况每天可做十数次。
伸颈运动可使颈椎得到锻炼，减少颈椎病的发生。
耸肩运动：正确的耸肩方法是：头正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。
一耸一沉为1次，每天做100~120次，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的作用。
拍打肩膀。
在学习之余，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十数二十下。
可使肩颈肌得到松弛，消除对神经根的压迫，解除生理、心理紧张程度。
椎保健操：侧卧转体。
取侧卧位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。
上身做前后转体活动，尽量幅度大些，以使腰部充分旋转，左右各3～6次。
引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，然后臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。
由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。
仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床的同时吸气，然后用力将背放回床上的同时呼气。
动作要自然，初练者每做10下停一次，呼吸顺畅后继续练习，可逐渐增加到百十次。
坚持做有利于提高脊柱稳定性。
做脊椎保健操，每日晨起排净大小便后即可进行，初期每天1次，3个月后可改为每周2～3次，持之以恒，方能达到良好效果。
锻炼的方法和项目很多，包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。
这些锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。
脊柱保健
保护脊柱每天只需要8分钟现在不论男女老少,几乎人人都念叨着腰酸背痛,脊柱不好.脊柱的保健工作真的很难做吗?专家告诉我们,只要每天花上8分钟,就能让我们的脊柱挺起来,特推荐以下简易脊柱保健操:第一节:隔墙看戏首先踮起脚尖,立起脚后跟,躯干拉直,脖子伸长,下巴往上抬,这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直,相当于把脊柱拉直,做自我牵引.每天只需做3分钟第二节:10点10分操当两只手侧平举的时候,在表针上叫9:15,这个时候各向上5个刻度,就变成了10:10分.每当手臂上来下去时,可摸一下自己颈部的肌肉.随着这个过程,支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼.注意手一定要放在身体的两侧,往后张开.每天做一分钟.第三节:头手对抗两只手交叉着放在自己的枕后部,然后保持双眼平视前方.你的颈椎是自然正常的位置,你的手向前用力,头向后用力,这样用力.放松.一方面提高颈后肌肉的力量,一方面能促进颈后的血液循环,对颈椎是非常好的保健动作,可以缓解肌肉的疲劳.特别是肌肉在做运动的时候,局部的血液的循环量在加大,血液循环量加大以后,局部的营养都回得到改善,这样可以远离一些肌肉的损伤保证疲劳以后产生的酸性物质,通过加大循环以后都会消除,特别是伏案工作的人,可每天做上两分钟.第四节:旱地划船首先双脚叉开,两手前伸,挺胸塌腰向前,这个时候假设两手握住船浆,两手向后划,这个动作看似简单,单真正的技术要领是在两手划来的时候,后背肌肉要使劲,向前伸时放松,向后划时用力这节操可每天做一分钟,能有效解除后背疼痛.第五节:大飞雁首先向前迈出半步,重心移到前腿上,两手侧平举,这是一个简单的动作,两手向后飞起来,抬头看房顶,左右交替各做30秒,这个动作对后背有问题的人,有很好的帮助作用.在做这五节操的中老年人,要注意自我保护并注意安全,以免出现头晕等不适症状.。
健身脊柱知识点
健身脊柱知识点健康的脊柱是我们身体健康和活动自如的基础。
脊柱由33块骨骼构成，分为颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨五个部分。
脊柱不仅支撑着整个人体，还保护着脊髓，是神经传导的重要通道。
然而，由于长期的错误姿势和不良生活习惯，脊柱问题在现代人中日益普遍。
为了保持脊柱的健康，我们有必要了解一些关键的知识点。
1.坐姿正确很多人每天都要长时间坐在办公室或者开车上，长期坐姿不正确会对脊柱造成很大的压力。
正确的坐姿应该是脊柱保持自然曲线，臀部与背部贴紧椅子，双脚平放在地面上，双手轻松放在大腿上。
避免长时间保持同一姿势，可以适当站立或者走动，以缓解脊柱的压力。
2.弯腰正确我们在日常生活中常常需要弯腰，比如捡东西、清理房间等。
正确的弯腰姿势是脚踩稳，双腿微微弯曲，上身保持直立，屈膝用腿力而不是腰力。
避免用腰部过度弯曲，以免给脊柱带来压力。
3.提重物正确提重物时，很多人都会错误地采用腰力提起物体。
正确的姿势是脚踩稳，双腿微微弯曲，屈膝下蹲，用腿部的力量来提起物体。
同时，紧贴物体靠近身体，保持脊柱的自然曲线，避免用腰部过度承受重量。
4.锻炼腹肌和背肌腹肌和背肌是维持脊柱稳定的重要肌肉群。
通过定期锻炼腹肌和背肌，可以增强脊柱的稳定性，减少脊柱受伤的风险。
可以进行一些简单的腹肌和背肌训练，比如仰卧起坐、平板支撑等。
5.避免长时间低头现代人使用手机和电脑的时间越来越长，长时间低头看手机或者电脑屏幕不仅对眼睛有害，也对脊柱造成很大的压力。
尽量保持头部和颈部的自然直立，避免长时间低头，可以使用一些手机支架或者调整电脑屏幕的高度来改善姿势。
6.注意睡眠姿势正确的睡眠姿势对脊柱的健康很重要。
尽量选择合适的床垫和枕头，保持脊柱的自然曲线。
睡觉时不要仰卧或者侧卧过久，可以适当调整睡眠姿势，以减轻脊柱的压力。
7.维持适当体重过重会给脊柱带来额外的负担，增加脊柱受伤的风险。
保持适当的体重对脊柱的健康很重要。
可以通过合理饮食和适当的运动来控制体重，减轻脊柱的负担。
脊柱应如何保健？脊柱保健的正确方法
脊柱应如何保健？脊柱保健的正确方法脊柱应如何保健?脊柱保健的正确方法脊柱保健:1.如何卧（1）床具手掌测硬软：床具的硬度要以仰卧位时将手掌伸入腰下能勉强进入为适度。
（2）荞麦枕头颈下垫：荞麦皮枕最佳，用时应该头颈下全部垫实。
（3）避免俯卧腰背痛：俯卧位睡眠是脊柱处于旋转状态，不利于脊柱健康。
2.如何坐坐，已经成为当今人类主要的生活和工作形态，直接关系到脊柱健康。
（1）椅子面：以弹性实面、皮革包裹、棉织物覆盖的硬椅面为宜，这样既有力度支撑，又有弹性。
不提倡坐太软的沙发和太硬的木质椅子。
椅子高度不要太低，否则容易产生下腰段疲劳。
（2）椅子背：靠背下部要有适当的凸起，恰好顶在腰部，椅子背高度最高不要超过肩，最低不低于胸椎后凸顶点。
（3）坐姿：腰部要始终处于椅背下端顶住，保持前凸的曲度，如果椅背的凸起不够，可以用靠枕顶住腰部。
（4）时间：连续坐位工作和生活时间不要太长，一般1小时，最多2小时。
整天都需要坐位的工作者，必须要拿出4-6h的起立活动时间来间断工作。
3.如何立站立是人类进化后的一个最重要的体态进步，是人类生存的基本要求。
（1）我们推荐阶梯立姿：可以用一个脚踏在一个20-30厘米的台阶上，另一脚以松弛姿势站立，交替换足。
这种姿势既可以保持脊柱旁肌肉的松弛以维系较长的站立时间，还可以相对减少松弛立姿造成的骨盆倾斜和脊柱侧弯，这种站立状态对脊柱形态影响较小。
（2）站立时间：站立与运动交替进行，可以承受较长时间。
这与单纯站立是不同的，这样可以减少脊柱旁肌肉的疲劳，增加整个脊柱的承载时间。
4.如何行行走本是人的特权，但人们开始逐渐放弃了行走的权利，我们开始注意这个问题。
因为行走对脊柱的协调能力和力学形态的维系有重要意义。
（1）疾走：疾走时，椎旁肌肉处于紧张状态，但负荷并不大，非常有利于脊柱的健康，也有益于全身心的健康，可每日进行，它与散步不同，散步时脊柱旁肌肉不紧张，是一种非常松懈的状态。
（2）慢跑：也是一种不错的运动方式，但不适于康复期患者。
脊柱健康的简单运动方法
脊柱健康的简单运动方法
1.仰卧起坐：平躺在地上，双臂交叉放在胸前，屈膝并将双脚放在地上。
然后用腹肌力量将身体缓慢地升起，再慢慢地放下身体。
重复此动作10-15次。
2. 俯卧撑：将双手放在地上，与肩同宽，双脚并拢，身体保持直线形态。
弯曲手肘将身体缓慢地降低到地面，然后用胳膊力量将身体推回原位。
重复此动作10-15次。
3. 静态桥：俯卧在地上，双手放在地下，与肩同宽，脚跟贴在臀部。
然后用腹肌力量将臀部、腰部及胸部离开地面，使身体呈直线形态，并保持此姿势10-20秒钟。
4. 侧卧抬腿：侧卧在地上，身体向一侧倾斜，一只手臂放在地上，一只手臂支撑头部，双腿伸直。
然后用侧腰肌肉力量将一条腿抬离地面，并保持此姿势10-20秒钟。
然后换另一条腿进行相同的动作。
以上这些运动方法均可帮助保护脊柱健康，但如果您有任何脊柱问题，建议先咨询医生或专业理疗师的意见。
- 1 -。
如果有人告诉你 说自己不管 脊柱健康保健法
曲膝伏仰早起时坐在床上，双腿曲跪，双手分别按在同侧大腿上，臀部坐在双足后跟上，上身缓缓地向前伏、向后仰。
前伏后仰的幅度由小到大，使膝、髋关节和腿部韧带很自然地活动，有酸溜溜的感觉，如此曲膝前伏后仰连续进行49次。
搁腿按膝坐在床上，右小腿搁在左大腿上，双手按在右膝上用力向下按压，按压膝部的幅度由小到大，以能忍受为度。
经过一段时间习练以后。
双手按压右膝力争能碰到床垫上，连续按压49次，然后换腿，左小腿搁在右大腿上，用同样的方法，连续按压49次。
曲趾分趾坐在床上，双腿伸直，双脚的10个脚趾同时先伸直后弯曲（像手指抓东西那样），伸直弯曲都要有力，连续伸曲49次。
然后，双脚的10个脚趾同时撑开，撑开时要用力，撑得越开越好。
每撑开合拢为1次，连续撑开合拢脚趾49次。
臀部下蹲双脚掌平放在床垫上，背靠床架，身体成下蹲姿势，双手握空拳放在双膝前方，然后身体向上提、向下蹲，上提下蹲的幅度由小到大，连续下蹲49次。
这套床上锻炼腿部的方法，安全、和缓、有效，适合老年人锻炼。
坚持锻炼，可使双腿关节灵活、韧带伸张、腿部肌肉得到锻炼。
床上全部活动时间约10分钟。
每一节的活动次数，视身体情况也可酌情增加。
刘玉雯老年人床上炼腿和老妈一起夏泳年初，岳父退休了。
岳父在职时是法律工作者，成天忙忙碌碌。
退休后，一时无事可做，加上岳父没有下棋、打牌、养宠物等爱好，因此显得特别不适应。
于是，总是无缘无故地发火、生闷气。
因岳父本身患有肩周炎、腰椎增生等老毛病，为了防止老人家在家憋出病来，我便和爱人鼓励他参加社区的老年门球队。
这样，一来可以锻炼身体，二来可以结识一些朋友，关键是可以愉悦心情。
见我们说得在理，岳父便点头应允。
打门球的基本活动是瞄准、击球、拾球和到位。
由于岳父是个初学者，技术粗糙、动作不协调，加上长期不锻炼的原因，几个回合下来，就累得满头大汗、腰酸背痛。
但坚持了一段时间以后，岳父打球的技术水平有了明显提高，体能也比过去好了。
他老人家不但觉得胳膊、腰、腿等变得灵活了，脸色变红润了，而且精神状态有了明显的变化。
优化脊柱健康的训练方法
优化脊柱健康的训练方法优化脊柱健康的训练方法脊柱健康是我们日常生活中非常重要的一个方面。
良好的姿势和强健的脊柱不仅能够预防并改善脊柱问题，同时也能提高我们的体力和生活质量。
以下是一些优化脊柱健康的训练方法，帮助保持脊柱健康。
1. 姿势训练保持正确的姿势是保持脊柱健康的关键。
不良的姿势会给脊柱带来压力和不适。
训练正确的姿势可以通过以下方式进行：- 站立：双脚平行，分散身体重量，使身体保持平衡。
后背挺直，头部微微上提，双肩放松向下。
- 坐姿：双脚平放在地面上，背部贴紧椅子靠背，不要弯曲脊柱。
同时，保持眼睛级视线平行于地面。
- 走路：保持放松的肩膀，挺直的脊柱和平稳的步伐。
在走路时注意站立姿势的原则。
2. 核心肌群锻炼核心肌群包括腰腹部和背部肌肉，对于脊柱的稳定性和支撑力至关重要。
下面是一些核心肌群锻炼的方法：- 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手放在耳旁。
用腹肌的力量将上半身抬起，然后缓慢地放回地板。
- 安全平板支撑：平躺在地板上，手臂伸直贴合地面，绷直全身使腰部与地面平行。
用肌肉力量维持姿势约30秒。
- 腰部扭转：站立或坐下，手臂交叉放在胸前。
用腰腹肌肉的力量上下扭动身体，保持脊柱稳定。
3. 有氧锻炼有氧锻炼可以增强心肺功能和提高整体体力，使脊柱健康受益匪浅。
以下是一些有氧锻炼的例子：- 快走或慢跑：这是一种简单方便的有氧运动，可以提高心率和血液循环，同时增强脊柱周围肌肉的耐力。
- 游泳：水的浮力对于脊柱非常有益，游泳可以增强全身肌肉，改善姿势，并减少脊柱受力。
- 骑自行车：这是一种低冲击运动，对于脊柱的压力较小。
骑自行车可以增强下半身肌肉和脊柱的稳定性。
4. 瑜伽和伸展训练瑜伽和伸展训练是保持脊柱柔软性和灵活性的有效方法。
以下是一些瑜伽和伸展训练的例子：- 猫伸展：以四肢着地，双膝与髋关节保持垂直，手臂与肩膀保持垂直。
用深呼吸，先将脊柱向上弯曲成猫背状，然后再向下弯曲成拱形，循环进行。
- 站立前屈：双脚分开与肩同宽，上身向前弯曲，尽量触碰脚尖。
关于脊柱健康的知识
关于脊柱健康的知识保持脊柱的平衡端正：在日常生活的站、坐、躺时，建议尽量保持脊柱在自然的中立位置。
同时，要避免让脊柱长时间处于不良姿势，比如长时间弯腰劳作、驼背、头颈前伸、伏案工作学习等。
合理使用腰背部肌肉：过度使用或错误使用腰背部肌肉是导致腰背部肌肉劳损的主要原因之一。
因此，为了减少腰背负荷，应避免弯腰搬运重物或抬重物。
如果确实需要搬运重物，或进行其他要求腰部发力的活动时，要确保姿势正确。
通过拉伸等方式保护脊柱健康：有许多研究表明，身体长时间保持一个姿势，会导致背部和颈部肌肉变得紧绷，慢慢就会出现颈肩腰背的酸痛。
经常做背部和颈部伸展运动，不仅能增加脊柱的灵活性还能缓解不适症状。
加强核心肌群锻炼维持脊柱稳定性：腹部和腰背的核心肌群是脊柱天然的保护伞，如果腰腹肌肉过于松弛或力量太差，在日常生活和运动中不能很好地支撑保护脊柱，会使背部疼痛和损伤的风险增加。
纠正坏姿势：长时间低头工作或玩手机，在软沙发或床上看电视、看书都是不可取的。
柔软的沙发和床垫，半躺半坐的姿势，会让身体重量完全压在骨盆和臀肌上，加重脊椎关节间的压力。
选择合适的卧具和桌椅：选取合适的床垫、枕头：使用高度适中、填充均匀、符合颈椎生理弯曲弧度要求的枕头，不仅可以提高睡眠质量，更重要的是可以预防因睡姿不正确导致的腰酸背痛、脊柱侧弯等，从而保障我们的健康。
学会正确提重物姿势：尽量少提重物，如果非提不可，要深蹲下去从双侧慢慢提起。
控制体重：相关数据统计表明，正常人的腰椎每天前屈的次数会高达3000~5000次。
如果明显有肚腩，螯肉就像是挂在腰上的沙包，增加了脊椎的负担。
加强背部肌肉力量：腰背部的核心肌群担负着稳定身体重心、传导力量的作用，是发力的主要环节，也能对脊柱起到保护作用。
瑜伽、慢跑、游泳等都可以锻炼到腰背部肌肉。
养成良好的生活习惯：平时看书或者看电脑的时候，要经常活动颈部，伸伸懒腰，每隔半个小时起来锻炼一下，做一些简单的伸展运动，可预防腰椎、颈椎疾病的发生。
保护脊柱的锻炼方法
保护脊柱的锻炼方法
保护脊柱的锻炼方法：
1. 仰卧起坐：躺在地上，双手贴在耳旁，然后尽力将上半身抬离地面，重复做多次。
2. 弯腰运动：双脚分开与肩同宽，然后向前弯腰，尽量使手掌触碰脚尖，保持姿势数秒钟，然后缓慢站起。
3. 瑜伽：瑜伽能够加强脊柱的灵活性和力量，使我们的身体更加健康。
4. 游泳：游泳是低冲击性运动，对脊柱非常好，能够帮助增强核心肌群，减轻腰背疲劳。
5. 腹式呼吸：慢慢深呼吸，用腹部呼吸而非胸部，能够促进氧气流动，使我们的身体更加放松和舒适。
6. 健身操：适度的有氧运动能够提高血液循环和心率，增强核心肌群，减轻腰背疲劳。
注意：以上锻炼建议请在医生的指导下进行。
健身训练中的正确脊柱保护方法
健身训练中的正确脊柱保护方法健身训练在现代生活中扮演着重要的角色，让人们保持健康、增强体魄。
然而，如果不正确地进行训练，特别是对脊柱的保护不到位，会导致严重的健康问题。
本文将介绍几种正确的脊柱保护方法，以帮助你在健身训练中避免受伤。
一、正确的姿势在任何一项健身活动中，保持正确的姿势是非常重要的。
不正确的姿势可能会增加脊柱承受的压力，导致受伤的风险增加。
以下是一些常见的训练动作，以及正确的姿势建议：1. 深蹲：保持脊柱挺直，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扩。
下蹲时，膝盖不应超过脚尖，同时保持背部稳定。
2. 卧推：躺在平板卧推架上，将脚踩于地面，将双手放在杠铃上。
下降时，保持肘关节与肩膀平行，同时收紧腹肌和臀部，稳定脊柱。
3. 仰卧起坐：躺在地面上，将手臂交叉于胸前。
起身时，收紧腹肌，使用腹肌的力量控制动作。
避免用脖子或颈部的力量推动。
二、逐渐增加负荷在健身训练中，逐渐增加负荷是一种常见的方法，可以促进肌肉力量和体能的提升。
然而，在增加负荷时，需要注意脊柱承受的压力。
以下是几条建议以正确地增加负荷：1. 逐渐增加重量：当你进行力量训练时，逐渐增加重量是有效的。
然而，要确保你的脊柱能够适应逐渐增加的负荷。
不要盲目追求重量，而牺牲了正确的姿势和脊柱稳定。
2. 控制练习时间：在进行有氧运动或高强度训练时，确保你有足够的耐力来完成整个训练过程。
过度疲劳可能会导致你在动作中失去平衡，增加脊柱损伤的风险。
3. 合理安排休息时间：给身体足够的恢复时间很重要，这样可以允许肌肉和骨骼系统适应新的负荷。
在训练期间安排充足的休息时间，能够保护脊柱免受额外应力的侵害。
三、选择合适的器械在健身房中，有各种各样的器械供人们使用。
然而，并非所有器械都适合每个人，尤其是对于脊柱的保护来说。
以下是一些建议，以选择和使用合适的器械：1. 选择低冲击性器械：跑步机和椭圆机等低冲击性器械对脊柱来说更加友好，可以减少对关节和脊柱的冲击。
相比之下，跳跃和冲击性的运动，如跳箱和快速变向动作，会增加脊柱的压力。
健身与脊柱健康如何通过训练改善脊椎问题
健身与脊柱健康如何通过训练改善脊椎问题健康的脊柱对于一个人的身体健康至关重要。
然而，现代生活方式和不良的姿势习惯导致越来越多的人面临脊椎问题。
通过适当的训练和健身可以帮助改善这些问题，增强脊柱的健康状况。
本文将探讨健身与脊柱健康的关系，以及如何通过训练来改善脊椎问题。
一、脊椎问题的影响脊椎问题包括脊柱曲度异常、腰椎间盘突出、颈椎病等。
这些问题可能导致背痛、局部疼痛、肌肉僵硬、神经受压等一系列不适症状。
如果不及时采取措施，这些脊椎问题可能会逐渐恶化，并对我们的日常生活和工作造成严重影响。
二、健身对脊柱健康的益处1. 加强脊柱肌肉健身训练可以帮助加强脊柱周围的肌肉，包括背部、腹部和臀部肌肉。
这些肌肉的强化可以增加对腰椎和颈椎的支撑力，减少脊椎的受力。
同时，强壮的肌肉还有助于保持正确的姿势，减少脊柱的不良曲度。
2. 提升核心稳定性核心肌肉是指位于躯干的深层肌肉群，包括腹部、背部和髋部等部位的肌肉。
通过健身训练可以有效地锻炼核心肌肉，提升核心稳定性。
一个稳定的核心可以有效地分担脊柱的负荷，减轻脊椎的压力。
3. 提高柔韧性柔韧性是脊柱健康的重要指标之一。
通过适当的健身训练，可以增加身体的柔韧性，改善脊椎的活动范围。
良好的柔韧性可以减少关节的压力，防止脊柱僵硬和不适。
三、通过健身训练改善脊椎问题的方法1. 强化脊柱周围肌肉通过健身训练可以有针对性地强化脊柱周围的肌肉群。
常见的训练包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、硬拉等。
这些训练可以有效地锻炼背部、腹部和臀部肌肉，提高支撑力和稳定性。
2. 重视核心训练核心肌肉的锻炼对于改善脊椎问题非常重要。
可以通过平板支撑、卷腹、反向卷腹等训练来加强核心肌肉群。
同时，瑜伽和普拉提等运动也可以有效地锻炼核心肌肉，提升核心稳定性。
3. 注重柔韧性训练柔韧性训练对于改善脊椎问题同样至关重要。
可以进行拉伸运动，如伸展腿部和背部、转动躯干等。
此外，瑜伽和太极等练习也可以提高柔韧性，改善脊柱的活动范围。
脊柱保健操
脊柱保健操在德国和日本，脊椎保健操如同广播体操一样被列为学生课间操，很多大公司还将脊椎保健操作为集体晨练的运动项目，由此可见脊椎保健操的重要性。
下面就为大家推荐几套脊椎保健操，让你拥有健康的身体。
◎第一套（预防和治疗颈椎病操）每天起床后或晚上临睡前，站在地上两脚分开，与肩等宽，双手叉腰，做以下动作：深呼吸，吸气时颈部尽量前屈；呼气时使颈部后仰伸至最大限度，反复7～8次。
颈部前屈后伸法在深呼吸下进行，吸气时头部尽量向左偏歪，呼气时头部还原位；再吸气时头向右偏歪，呼气时头部还原位，反复7～8次。
颈部侧屈法深吸气时使头颈部尽量伸向左前方，呼气时使头颈部还原位；再深吸气时使头颈部尽量伸向右前方，呼气时使头颈部还原位，反复7～8次。
颈部伸展法先深呼吸，吸气时使头颈部尽量向左侧旋转，然后同样的方法向右侧旋转，反复2～3次；做完后使头颈部来1次大回旋转，先向左侧回旋转1次，再向右侧回旋转1次。
颈部旋转法温馨提示：锻炼时要求活动范围由小到大，速度由慢到快，次数由少到多，动作要力求准确，要循序渐进、持之以恒。
◎第二套（改善颈部血液循环操）姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站、坐均可。
（1）双掌擦颈：十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。
（2）左顾右盼：头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，反复30次。
（3）前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，反复30次。
（4）旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20～30次，再由前向后旋转20～30次。
（5）颈项争力：两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，各10次。
（6）摇头晃脑：头顺时针旋转5次，再反方向旋转5次。
（7）头手相抗：双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
（8）翘首望月：头用力左旋，并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。
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运动治疗的组成 —热身活动
➢为低、中等强度的有氧运动 ➢如步行、慢跑、游泳、跳绳等
运动治疗的组成 —运动锻炼
运动治疗的组成
➢5—10分钟 ➢如慢走、自我按摩等
—放松活动
➢可促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体瘀血， 回心血量下降，引起昏厥或心律失常。
运动类型---有氧运动
运动时间段的选择
➢通常于餐后1—3小时之间活动为佳，因为此 时血糖水平升高。
➢如果糖尿病患者避开药物作用高峰，以免发 生低血糖。
➢若必须在药物作用高峰时运动或体力劳动， 应适当增加饮食。
运动的注意事项（一）
➢运动要有规律，强度应循序渐进，由低到中。 ➢选择适合自己的运动，并合理安排时间。 ➢避免高强度运动，防止意外伤害。 ➢随身携带易于吸收的碳水化合物食物，如软
05
脊柱保健操
谢
谢
脊柱常见病
脊柱的损伤
➢容易受到伤害的部位：颈部和腰部
损伤类型：1、疲劳性损伤 2、意外性伤害
损伤表现：疼痛，活动障碍，如脊柱畸形（如：脊柱侧弯）， 肿胀和瘀斑。神经损伤可表现为轻重不等的 四肢瘫，截瘫，单瘫。
➢ 1、疲劳性损伤
坐卧位行走姿势不端正， 脊柱长期疲劳，影响脊柱 发育，弯曲异常。 1）脊柱变形 压迫心脏、 肺脏等器官。导致呼吸困 难、运动能力下降、高血 压、心脏病等疾病。 2）椎间盘受挤压 椎间盘 突出，压迫椎孔内神经， 导致疼痛、肢体麻木。
➢ 2、意外伤害
交通事故和高处坠地是脊柱外伤的主要原因。 脊柱骨折，骨骼断裂处压迫椎孔内神经，骨裂碎片刺伤、挤压神经， 最终导致很严重的后果。
➢ 什么是脊柱侧弯？
脊柱侧弯指的是，正位X 线片显示脊柱有大于10度的 侧方弯曲，即可诊断为脊柱 侧弯，因高发人群主要是青 少年，所以又被成为青少年 脊柱侧弯。
➢运动治疗的意义 ➢运动治疗的适应症 ➢运动治疗的禁忌症 ➢运动的准备和组成 ➢运动的类型 ➢运动强度及举例 ➢运动时间和频率 ➢运动的注意事项
脊柱疾病的运动治疗
运动对脊柱的良性影响
➢促进肌肉、韧带健壮，提高脊柱的稳定性； ➢增加脊椎骨运动负荷，提高骨密度，减少
骨量流失，预防骨质疏松； ➢增加脊柱及附属结构血液循环，促进新陈
➢中间可穿插爬坡或登台阶等。
重点运动项目简介
➢较为轻松，跑步中不至于出现明显气喘。 ➢属中等强度，适合于较年轻、身体条件较好、
有一定锻炼基础的糖尿病患者。 ➢运动效果明显，运动量容易控制。 ➢不受时间、地点或器械限制。 ➢下肢关节受力较大，易引起膝关节疼痛。 ➢间歇跑：慢跑和步行交替进行的过渡性练习。 ➢常规慢跑：速度一般为30—40秒/100米。
—慢跑
重点运动项目简介
➢全身均衡运动，所有脊柱周围肌肉均可锻炼到
—游泳
➢运动量可控
➢非负重下，不会造成椎间盘再损伤
➢尤其适宜腰椎病患者
➢可自10分钟开始，逐步延长至30—40分 钟，其中可穿插必要的间歇时间
➢运动累计时间一般以20—30分钟为宜 ➢运动时间和运动强度共同决定了运动量，
两者可协调配合
➢再加不合适的床铺、坐椅、衣服、鞋靴及工作中用力体位不当，都是引起姿 势性腰痛的重要原因之一
➢在日常生活和工作中，不良的姿势和体位可逐渐破坏体态平衡，并不需明显 的外伤史，就可以引发颈腰背痛。所以，养成正常的生活和工作姿势与体位 对预防腰背痛具有重要意义。
影响脊柱姿势的几种重要因素
理想的床缛需具备以下条件：合适 的柔性度、弹性度和支撑性。硬板床 的好处是睡在上面的人体可保持脊柱 的正直，有利于腰腿痛的康复。
运动时间
➢每周锻炼3—4次为最适宜。 ➢若每次运动量较小，而身体条件又较好，每
次运动后均不觉疲劳的患者，运动频率可为每 天1次。 ➢运动锻炼不应间断，若运动间歇超过3—4天， 则效果及蓄积作用将减弱。
运动频度
有助于坚持运动的方法
➢选择自己喜爱的运动方式 ➢运动时间安排在较为方便的时候 ➢结伴运动 ➢制定切实可行的运动计划
代谢，有利于椎间盘营养和水分吸收； ➢提供椎间盘内物质交换源泉－压力波动，
减轻或减缓椎间盘退变。
➢促进血液循环 ➢缓解轻中度高血压 ➢减轻体重 ➢改善血脂情况 ➢改善心肺功能，促进全身代谢
运动治疗的意义
运动治疗的禁忌症
➢合并各种急性感染 ➢有心功能不全、心率失常、并
且活动后加重 ➢严重糖尿病肾病
侧弯的出现在脊柱一侧， 呈"C"型；或在双侧出现，呈 "S"型。它会减小胸腔、腹腔 和骨盆腔的容积量，还会降 低身高。
➢ 青少年四个坏习惯很伤脊柱
正确坐姿
错误坐姿
不良的生活习惯
不正确的睡姿
03
如何预防对脊柱的伤害
➢ 如何预防对脊柱的伤害
坐姿（坐如钟）
➢ 如何预防脊柱的损伤
站姿（站如松）
运动类型---无氧运动源自 运动强度➢强度决定了效果。 ➢强度过低只能起到安慰作用，但可改善主观感官。 ➢应避免强度过大的运动。
运动强度
最
轻
轻
度
度
运
运
动
动
中
等
强
强
度
度
运
运
动
动
不同运动所消耗的热量
➢运动强度较小，比较安全。
重点运动项目简介 —步行
➢特别适合年龄较大，身体较弱的患者。
➢建议从慢速步行开始，逐渐增加步行速度。
运动前的准备
➢运动前应到医院进行一次全面体检
➢医生共同讨论：
• 目前的病情是否适合运动及应注意的问题 • 如何协调饮食治疗，运动治疗及药物治疗。
➢运动治疗方案包括三部分 ➢ 运动前准备－热身活动 ➢运动锻炼 ➢运动后放松活动
运动治疗的组成
➢5—10分钟 ➢如步行、太极拳、保健操等。 ➢逐步增加运动强度，以使心血
➢随着人类慢慢进入农耕社会，脊柱的运动学模型发生了很大的变化，负重成为 一种普遍的劳作方式，脊柱退变及其周围软组织的劳损开始困扰农民。人类社 会又快速进入工业社会，脊柱的运动学模型突然发生了剧变，高效批量生产方 式下的流水装配作业逼迫许多工人长期以一种单一姿势、单一动作进行体力劳 动。这时，腰椎间盘突出及其他腰椎疾病就成为主要的脊柱问题。
➢ 如何预防脊柱的损伤
➢ 如何预防脊柱的损伤
➢ 如何预防脊柱的损伤
jing
合理运动
04
脊柱的保健锻炼 及防治方法
锻炼的目的
➢增强肌力—增加脊柱的稳定性
• 充分的肌力储备对于脊柱平衡和运动协调具有主导性作用 • 肌肉在脊柱与四肢活动中适应各种动力学的变化(如拉力、压力、剪力、切力、推力
等)，必须要有充分的贮备力量，否则容易引起外伤、劳损、炎症及其他病理变化。
➢增加椎间盘弹性—延缓椎间盘退变过程
• 影响脊柱退变的始因为椎间盘水分减少，其过程主要取决于两个环节，即椎间盘内 压力大小和压力波动。椎间盘内压越大，脊柱负重状态下水分从髓核中被重力榨出 的量越多，纤维环软骨纤维的机械性劳损和断裂的频率就越高；内压波动越小，椎 间盘在一个确定的时间内与椎体间交换的水分与营养物质也越少。上述两种情况都 会造成椎间盘水分丢失增加，脊柱退变过程加速。
脊柱的主要功能--支撑、承重
脊柱承受的重量
不同体位的腰椎间盘负荷对比
不同姿势的腰椎间盘负荷对比
颈腰部支撑对椎间盘的影响
颈腰椎在前屈位状态 下，其下部椎椎间盘 的压力要比中立位上 升30～50％。 坐位时颈腰部有合理 支撑可使椎间盘负荷 比无支撑的悬空状态 进一步降低75％以上。
02
脊柱常见病
➢概念： ➢大肌肉群运动 ➢消耗葡萄糖、动员脂肪、刺激心肺。 ➢常见的运动形式有： ➢行走、慢跑、爬楼梯 ➢游泳 ➢骑自行车 ➢跳舞 ➢打太极拳、打球等
➢概念 ➢通常为特定肌肉的力量训练。 ➢由于氧气不足，使乳酸生成增
加，导致气急、肌肉酸痛等。 ➢常见运动形式： ➢举重 ➢ 一百米赛跑 ➢不主张采用此种运动
➢近二十年内，人类社会飞速进入信息社会，脊柱的运动学模型瞬间发生了本质 的变化，电脑的广泛使用使众多的文职人员长期在弯腰屈背的坐姿下注视荧屏， 操作键盘和鼠标，成为与狩腊生活截然相反的运动模式，椎间盘的物质代谢受 到极大的干扰，退变加速，肌肉韧带容易劳损，颈椎问题开始超过腰椎疾病成 为临床的主要脊柱问题。
仰位平卧时，躯干应平直，下肢伸直微外旋， 两臂置两侧；侧卧时，躯干应平直，所有四肢关 节取屈曲位，应避免床铺下陷、弧形弯曲(如吊 床)枕头要适中(一般高7－9cm)，并同时包括头 后部及颈部。
➢颈椎病，颈椎间盘突出症 ➢颈性眩晕、头痛 ➢腰椎间盘突出症、腰扭伤 ➢腰肌劳损 ➢腰椎增生性骨关节炎、腰椎滑脱 ➢慢性疲劳综合症 ➢……
饮料、葡萄干，以备出现低血糖情况下食用。
运动的注意事项（二）
➢穿着舒适合脚的鞋，并注意足部护理。 ➢锻炼前多饮水。 ➢如运动前血糖较低，应先加餐。 ➢运动会引起食欲增加，消化功能增强，应注意
饮食控制。 ➢运动减体重亦应缓慢进行，每周减重400g为宜。
运动的注意事项（三）
➢颈椎病：不能做颈椎大幅运动，不主张颈椎操。 ➢腰椎间盘突出症：尽量少弯腰及负重运动。 ➢高血压：不应举重屏气。 ➢周围血管病变：走—休息—走，交替进行。 ➢视网膜病变：不举重、不潜水、头不低于腰。 ➢周围神经病变：避免过度伸展，不负重。
脊柱的稳定系统
➢椎间盘、韧带、椎骨构成内源性稳定 ➢而脊柱周围的肌肉构成外源性稳定 ➢神经系统来控制上述两个系统，使它们协调稳定
脊柱失衡
静静力力平衡 平衡
动力平衡
脊柱结构结构
椎体、椎间盘 、关节突关节
等
肌肉等软 组织
脊柱结构失衡
“骨错缝”和“筋出槽”病
容易引起脊柱失衡的常见不良姿势