四种功法对脊柱的锻炼

四种功法对脊柱的锻炼

在中老年人中，脊柱不健康者甚多，只是有的人严重影响了正常生活，有的人感觉不明显而已。因此，对脊柱的锻炼就显得格外重要。易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦4种健身气功功法运用多种方式对脊柱进行了有效的锻炼。为此，本文对脊柱锻炼有关动作进行综合整理，以飨功友。

关于脊柱本身

脊柱是人体运动系统重要组成部分，是支持人体的关键部位，也是人体神经系统重要组成部分。

一、脊柱基本组成

脊柱在背后正中，由颈椎（7节）、胸椎（12节）、腰椎（5节）、一块骶椎（5节）和一块尾椎（4节）组成。从前面或后面看是一条直线，从侧面看有四处弯曲，即颈椎、胸椎、腰椎和骶尾椎各有一处弯曲。椎体的椎管中藏有脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分。

二、颈、腰椎病

在中老年人群中，主要是颈椎和腰椎易出问题。

人从40岁以后，颈部常发生劳损，颈椎骨刺增生，颈项韧带钙化，颈间盘萎缩退化等病变，影响到颈部神经根或颈部脊髓或颈部主要血管等。如颈肩痛，上肢出现放射性疼

痛、手指麻木；头晕，视物模糊等。原因是颈间盘蜕变，并引起椎节松动、位移、髓核脱出，骨刺形成，刺激、压迫相邻组织。

腰间盘突出，则腰痛，活动时加重，休息时减轻；放射性下肢痛；跛行；伴有椎管狭窄时，患腿麻胀。其因是椎间盘本身退行性变化及外因造成。如慢性劳损，受寒湿等原因作用的结果。

腰肌劳损则腰背部酸痛，或胀痛，休息则轻，劳累则重，若适当活动会使症状减轻。其病变在腰背肌纤维，筋膜等组织。

四种功法对脊柱的锻炼

人到中老年时，椎骨都有不同程度的退行性变化和骨质增生，是无法改变的现实。但我们可以加强对脊柱的锻炼，增强血液循环，增加营养，减慢脊椎老化进程。同时也增强了脊柱的灵活性，增强椎间带的柔韧性，避免脊柱强直。

四种功法中，每个都有不同程度的对脊柱进行了锻练，分述如下。

1、易筋经对脊柱的锻练

韦驮献杵第三势：两掌上托至头，下颏微收，颈部拉直，下沉上托使整个脊柱竖直，这就拔了颈椎、胸椎、腰椎。所以，必须力达四肢，两臂必伸直夹头，脊柱才能竖直，这是紧，然后放松。一紧一松就很好地活动了脊柱。

摘星换斗势：以腰带肩，以肩带臂向左或右转身。这样就增强了腰的活动功能。同时，另一支手臂轻贴命门，并意注命门，可达到壮腰健肾之功。

倒拽九牛尾势：拽时是腰的扭动，带动肩胛活动，刺激了背部夹脊以及腰部。实际上胸、腰椎活动都加强了。

出爪亮翅势：立掌、展肩扩胸时，增强了夹脊的肌力。

九鬼拔马刀势：合臂与展臂充分的对脊椎从颈椎、胸椎到腰椎进行扭曲与伸展。当合臂时，只要双膝基本不动就充分地扭动了腰部，再去看脚跟，更加扭曲腰部。同时也扭动了胸椎和颈椎，并具有疏通玉枕关、夹脊关等作用。

三盘落地势：以腰力起蹲，可增强腰腹力量，强腰固固肾。

青龙探爪势：通边转腰、下按，以腰带动臂并塌腰左或右探爪，可改善腰部功能，并增强腰部的灵活性。

卧虎扑食势：从腰到胸的蛹动，以及虎爪下按后的身体后仰，腰背成反弓形，塌腰、挺胸、抬头等动作，有力的强健了颈、胸、腰椎，尤其是增强了腰部功能。

打躬势：上身由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上而下逐节缓缓牵引前屈，卷曲如勾。然后再由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下而上依次逐节缓缓伸展，使脊柱和督脉得到充分锻炼，强健腰部并阳气充足。

掉尾势：通过塌腰、抬头，头、臀的相向摆动，不但调

和了任、督二脉，还改善了脊柱各关节的活动功能。

2、五禽戏对脊柱的锻练

虎扑：通过上体前俯、挺胸、塌腰，臀部后引，充分伸展了脊柱。当屈膝下蹲，收腹含胸与伸膝、送髋、挺腹、后仰的过程，使脊柱前后伸展折叠，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，增强了腰部肌肉的力量，可防治腰部疾病。同时牵动任督二脉，起到调理阴阳，疏通经络，活跃气血的作用。

鹿抵：通过腰部侧屈拧转，使整个脊柱充分旋转，可增强腰部肌肉力量，也可防治腰部脂肪沉积；再目视后脚跟，又加大腰部拧转时侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症，与此同时，也运转了尾闾，可起到强腰补肾作用。

鹿奔：通过头前伸，背后拱，腹收缩，臀内敛，而形成“竖弓”状，可使腰背得到充分伸展和拔长，能矫正脊柱畸形，增强腰脊肌肉力量。同时，还疏通督脉经气。

熊运：通过腰腹转动，活动了腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。

猿提：通过左与右转头、缩项、伸颈，活动了颈椎关节。

猿摘：通边左顾右盼，有利于颈、腰部活动。

鸟伸：通过叠掌上举，提肩缩项，挺胸塌腰和两掌分开的抬头、伸颈，挺胸、塌腰动作，加强了胸腰脊活动；两掌上举与后摆，可增强疏通督脉与任脉的经气。

3、八段锦对脊柱的锻练

两手托天理三焦：通过两掌上托、抬头，目视两掌和随后的下颏内收动作，可预防颈椎病，同时也拔伸了脊柱。

调理脾胃须单举：通过上撑下按，上下对拉，拔长腰椎，使脊柱内各椎骨间的小关节得到锻练。从而增强脊柱的灵活性与稳定性。

五劳七伤往后瞧：左或右的转头与往后瞧的动作，增强颈部运动幅度，可预防颈部疾患，改善颈部血液循环。

摇头摆尾去心火：通过摇头摆尾，使颈部与尾闾对拉伸长，以及脊柱之颈腰段大幅度侧屈，环转及回旋，使相应部位得到了强有力的锻炼，增强颈、腰等关节的灵活和肌肉力量。

两手攀足固肾腰：通过脊柱大幅度前屈后伸，刺激脊柱、督脉以及按摩了腰眼、肾俞、命门、阳关、环跳、委中、承山等穴位，达到固肾壮腰作用，同时也改善腰部功能。

背后七颠百病消：颠足可刺激脊柱各关节与督脉，使全身脏腑经气畅通，阴阳平衡。

4、六字诀对脊柱的锻炼

嘘字诀：当身体左或右旋转时，使腰部得到锻炼。

叫字诀：立掌展肩与松肩推掌，藏头缩颈，刺激颈项穴位，可防治颈椎病。

吹字诀：通过两手对腰部的摩擦按摩，具有强腰壮肾，