五禽放松操
最全五禽戏图解(组图)
五禽戏图解全攻略（组图）五禽戏：华佗的养生修身之道健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图）五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。
将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。
《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。
亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。
体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。
”“禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。
五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。
(一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。
然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。
锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。
按照以上方法继续做7遍。
(二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。
然后伸左脚3次，伸右脚2次。
锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后(图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。
(三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。
然后蹲地，双手交替按地。
锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿(图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。
然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。
(四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。
然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。
健身气功五禽戏图文详解
健身气功五禽戏“五禽戏”是我国传统的体育健身术，内外兼练、体用兼备，是我国东汉末年著名医学家华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的活动姿态而创编。
早在四千多年前，就有人模仿鸟兽运动之形来健身治病。
西汉马王堆三号墓内的帛画导引图有一些动作就是模仿动物的形态和姿势的。
后来，华佗总结了前人的实践经验和丰富理论，创编了《五禽戏》。
《三国志·华佗传》记载：华佗曾对其弟子吴普说：“人体欲得劳动，但不当使极乐尔，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，臂犹户枢不朽是也。
是以古之仙者，为导引之事。
吾有一术，名五禽之戏。
一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。
亦以除疾，并利蹄足，以当导引。
体中不快，起作禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食。
普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。
”后世之人据此受到启发，创编并发展了多种流派的“五禽戏”。
动作要领一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵，鹤之轻翔舒展。
预备姿式：两脚开立---两臂自然下垂---目视前方---舌抵上腭---调匀呼吸---意守丹田---起势调息---上提---下按---上提---下按---上提---下按虎戏：一、虎举1、握拳---上举---握拳---下拉2、握拳----举---握拳---拉3、握拳---举---握拳---拉4、握拳---举---握拳---拉二、虎扑1、两手上提---前伸---下按---上提---下扑2、提---伸---按---提---扑3、提---伸---按---提---扑4、提---伸---按---提---扑两手侧起---内合下按鹿戏：一、鹿抵1、迈步---转腰---下视---还原2、迈步---转腰---下视---还原3、迈步---转腰---下视---还原4、迈步---转腰---下视---还原二、鹿奔1、上步---后坐---前移---收回2、上步---后坐---前移---收回3、上步---后坐---前移---收回4、上步---后坐---前移---收回两手侧起---内合下按熊戏：一、熊运1、右---上---左---下2、右---上---左---下3、左---上---右---下4、左---上---右---下二、熊晃1、提髋---落步---后坐---前靠2、提---落---坐---靠3、提---落---坐---靠4、提---落---坐---靠两手侧起---内合下按猿戏：一、猿提1、上提---转头---下按2、上提---转头---下按3、上提---转头---下按4、上提---转头---下按二、猿摘1、退步---顾---盼---按掌---上步---摘果---收回2、退步---顾---盼---按掌---上步---摘果---收回3、退步---顾---盼---按掌---上步---摘果---收回4、退步---顾---盼---按掌---上步---摘果---收回两手侧起---内合下按鸟戏：一、鸟伸1、上举---下按---分手---抬腿2、举---按---分---抬3、举---按---分---抬4、举---按---分---抬鸟飞1、平举---下落---上举---下落2、平举---下落---上举---下落3、平举---下落---上举---下落4、平举---下落---上举---下落两手侧起---内合下按收势1、引气归原侧举---下按---侧举---下按---侧举---下按2、两手向前拢气---虎口交叉---叠于腹前---闭目静养---调匀呼吸---意守丹田---搓手---浴面。
『民间治病绝招大全』自发“五禽戏＂动功
『民间治病绝招⼤全』⾃发“五禽戏＂动功 (坐⾻神经痛、慢性肾炎、脑⾎管疾病后遗症、肥胖症、遗精、胃下垂、胃及⼗⼆指肠球部溃疡) ⾃发“五禽戏”动功是“五禽戏”中的⼀种“内外动静兼修”的⽓功，属内功型的动功。
练功者通过意念，意守丹⽥等⽳位的活动，促使全⾝肌⾁放松，进⽽“⼊静”，使⼤脑⽪层处于⼀种特殊保护性抑制状态。
当⼊静达到⼀定程度时，便会“静极⽣动”，产⽣⾃发的“五禽戏”动作，甚⾄发出“五禽”的声⾳。
本功法对治疗冠⼼病、肝硬化、肾结⽯、⾼⾎压、肺⽓肿、风湿等⼀些疾病有显著疗效。
【功法操作】 宋代《云笈七签》中有“五禽戏”的记载：“虎戏者四肢距地，前三掷，却三掷，长引腰，乍起，仰天即返，距⾏前却，各七过也。
⿅戏者四肢距地，引项返顾，左三右⼆，左右伸脚，伸缩六三、六⼆也。
熊戏者正仰，以双⼿抱膝下，举头左僻地七，右亦七，蹲也，以⼿左右托地。
猿戏者举物⾃悬，伸缩⾝体，上下⼀七，以脚钩物⾃悬，左右七，⼿钩起⽴，按头各七。
鸟戏者双⽴⼿，翘⼀⾜，伸两臂，扬眉⿎⼒，左右⼆七，坐伸脚，⼿挽⾜距各七，伸缩两臂各七也。
” 练功前先要排除⼤、⼩便，宽⾐解带，取掉⾝上各种硬物，如⼿表、眼镜、钢笔、硬币等，以免在“外动”时毁坏或碰压受伤。
⼀、练功姿势 以⾃然站式为主，但也可以采取平坐或仰卧式，或三者交替轮换，避免久⽴不能⽀持⽽产⽣头晕现象。
1．⾃然站式两脚开⽴，脚外侧与肩同宽，脚尖平⾏向前。
上体⾃然伸直，微向前倾。
两⼿下垂，置于体前侧，稍离开⼤腿。
头颈稍向前低，使⿐尖对着⾃⼰肚脐。
2．平坐式在⾼低适当的椅⼦上正坐，臀部坐于椅前1／3处，并使会阴部贴于椅⾯前缘处。
两脚平放触地。
上⾝与⼤腿、⼤腿与⼩腿均成90度⾓。
两下肢相距与肩同宽，平⾏向前。
两⼿垂于⼤腿两侧，⼩腿垂直于地⾯。
头颈端正，沉肩松肘。
3．仰卧式⾃然仰卧。
在站、坐、卧三种练功姿势中，采⽤站式较易放松，因⽽也较易发动，所以练本功提倡以站式为主。
⼆、练功⽅法 1．⽤⼀只⼿的中指(男左⼿，⼥右⼿)按压肚脐四⼗九下(肚脐内⼀⼨为练本功的“丹⽥”部位，包含有练道家⽓功的先天呼吸和返⽼还童之意)。
中医药养生功法五禽戏
中医传统养生功法五禽戏五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态达到强身防病的目的。
五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作，因此又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。
五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育。
五禽戏巧妙地把动物的肢体运动与人体的呼吸吐纳予以有机结合，使道家的“熊经鸟伸”之术（《庄子》）发展为一套具有我国民族特色的传统保健养生功法。
历史源流模仿动物的功法早在汉代之前就有，如《庄子》中就有“熊经鸟伸，为寿而已矣”的记载。
将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。
《三国志•华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。
亦以除疾，兼利蹄足，以当导弓I。
体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。
”华佗的功绩在于将以前的功法进行了系统的总结，并组合成套路，通过口授身传进行传播，让大家强身健体。
五禽戏具体动作开始并没有文字流传，到了南北朝时期，陶弘景的《养性延命录》用文字记录了下来。
五禽戏功法特点、安全易学，左右对称这一套五禽戏是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。
因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，安全可靠。
习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进。
逐步提高。
、引伸肢体，动诸关节本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势、对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻。
总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方问运动，以增加脊椎的活动幅度、增强健身功效。
该功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。
同时，还注意对平时活功较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。
电脑族之五禽放松操
电脑族之五禽放松操
*导读：电脑族要特别关心自己的身体健康，除了要记得多喝水还要注意让自己放放松，以防视力下降、肩周炎、颈椎炎等一系列职业病。
*电脑族之五禽放松操
*孔雀开屏式：双手合掌，指尖朝上，从胸腹慢慢向头顶上方伸直，配合慢慢吸气，然后双手分开向两旁放下，掌心朝上，五指转动，配合呼气，再回到双手合掌胸腹之间。
此动可以预防颈背酸痛以及灵活手腕和手指。
*大鹏展翅式：双手平伸两旁，双脚成前后弓箭步，身体向前倾，双手掌心在前，双手向前摆。
慢慢吐气，身体慢慢再同后仰，双手分开向后拉伸，掌心仍向前。
对于长时间作坐着的人，这是很好的全身伸展动作。
睡前臀部减肥操塑完美臀型
*雄鹰飞扬式：双手向外平伸打开，边吸气，边向上抬头，
边呼气，双手在身体前面交叉再分开到两手平伸姿势。
通过双手伸直做最大幅度的内外画圆转动，让肩膀尽可能的灵活，可强化肩背部的肌肉群
*凤凰飞舞式：双脚分立两倍肩宽，双手分置身旁，五指分开，身体向左转，双脚跟着转动成前弓后箭步，吸气，双手从下向上拉伸。
身体再转向右边，双手顺势画弧向下拉伸。
再转到正面马步，呼气。
这个动作可强化肌力，辅助治疗肩颈酸痛及腰腿无力。
*鸳鸯拥抱式：右手搭左肩，左手扶右腰，然后吸气，右手向右上方伸展，同时左手向左下方伸展，边吐气边慢慢换成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同时呼气。
这个动作有促进神经协调和动作整合的功用。
【蔓萝健身】五禽戏动作图解与动作口诀
【蔓萝健身】五禽戏动作图解与动作口诀五禽戏，又称五禽操、五禽气功、百步汗戏等。
“五禽”是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物，“戏”是游戏、玩耍的意思。
据说，五禽戏是汉代名医华佗在观察了很多动物之后，以模仿五种动物的形态和神态创编而成。
每一戏都各具特色和养生功效，连起来又浑然一体，通过整体练习，达到舒展筋骨、畅通经脉的目的。
练习时模仿虎的动作有虎举、虎扑，形似猛虎扑食、虎威铮铮。
虎戏在五行属水，主肾，可以起到刺激肾脏，壮腰强肾的作用。
虎举动作流程及口诀十指尽力伸；屈指虎口撑；旋腕依次握；反掌向上举。
虎扑动作流程及口诀手握空拳两侧起；挺胸塌腰向前伸；送髋挺腹胸后仰；提膝扑按力达指。
练习时模仿鹿的动作有鹿抵、鹿奔，形似鹿扭腰、鹿奔跑。
鹿戏在五行属木，主肝，可以起到舒筋、强壮腰腿、养肝、明目的作用。
鹿抵动作流程及口诀脚尖外展手摆起；肘抵腰侧上臂举；指尖朝后目下视；腰部侧弯加劲拉。
鹿奔动作流程及口诀空拳前伸成弓步；重心后移成弓背；低头收腹臂内旋；内夹尾闾命门凸。
练习时模仿熊的动作有熊运、熊晃，形似熊走路、摇晃。
熊戏在五行属土，主脾胃，可以起到增强消化系统功能，缓解胃肠道不适的作用。
熊运动作流程及口诀拳眼相对垂小腹；挤肝压脾上舒服；运化脾胃立圆转；腰腹摇晃防劳损。
熊晃动作流程及口诀提髋迈步向前靠；重心后坐两臂摆；一晃三动乐逍遥；挤腰晃肩髋膝转。
练习时模仿猿的动作有猿提、猿摘，形似猿提东西、采摘果实。
猿戏在五行属火，主心，可以通畅心经血脉，改善心悸、心慌、失眠多梦等症状。
猿提动作流程及口诀手指分开速撮拢；耸肩夹肘团脸中；收腹提肛足抬起；转颈挤胸压血管。
猿摘动作流程及口诀屈肘屈腕贴腰侧；后退一步掌摆起；左顾右盼成丁步；迈步采摘同步行。
练习时模仿鸟的动作有鸟伸、鸟飞，形似鸟伸展双翅、飞翔。
鸟戏在五行属金，主肺，可以提升肺脏的呼吸功能，并提高身体的协调平衡能力。
鸟伸动作流程及口诀两腿微屈叠手举；挺胸塌腰目下视；掌呈鸟翅向后摆；一足独立后腿伸。
五禽戏全部教程 图解
五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。
据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此，“乃制为舞”，“以利导之”。
具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功导引的一种萌芽。
《吕氏春秋·古乐篇》也有类似记载。
这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。
《庄子》说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。
”其中，“熊经鸟伸”，就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功的生动而形象的描绘。
1973年湖南长沙马王堆三号汉墓出土的44幅帛书《导引图》中也有不少模仿动物的姿势，如“龙登’“鹞背”“熊经”，有的图虽然注文残缺，但仍可看出模仿猴、猫、犬、鹤、燕以及虎豹扑食等形状。
对华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的《三国志·华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏，一日虎，二曰鹿，三日熊，四曰猨（猿），五曰鸟。
亦以除疾，并利蹏（蹄）足，以当导引。
”南北朝时范晔在《后汉书·华佗传》中的记载与此基本相同，只是对个别文字略作修饰，全段并没有太大出入。
这些史书证明了华佗编创五禽戏确有其事，遗憾的是仅有以上文字，未及其他，动作更无从引证。
从现有文献资料看，南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。
由于南北朝距东汉末年不过300年，因此，可以认为该套五禽戏动作可能比较接近华佗创编的五禽戏，但是习练起来动作难度较大。
此后，明代周履靖的《夷门广牍·赤凤髓》、清代曹无极的《万寿仙书·导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作中，都以图文并茂的形式，比较详细地描述了五禽戏的习练方法。
这些五禽戏功法与《养性延命录》所载有较大出入，“五禽”动作均为单式，排序也变为“虎、熊、鹿、猿、鸟”。
但其文字说明不仅描述了“五禽”的动作，而且还有神态的要求，并结合了气血的运行。
这些宝贵的文献资料为后人的研究提供了重要依据。
动态教学：五禽戏全套动作详解！每天10分钟，强身健体，延年益寿
“五”是⼀个约数，并⾮限于五种功式；“禽”指禽兽，古代泛指动物；“戏”在古代是指歌舞杂技之类所谓“⿅奔”是指模仿⿅奔跑时的动作和神态。
它也是标准的左右对称型动作。
以下说明是以左式动作为范例的。
熊戏五禽戏中的熊戏则更多帮助健脾胃，正仰，⼿抱膝盖，背部离开地⾯，使⽓聚集在胃部，左右转向着地，使⽓⾎通⾏，对于饮⾷习惯不好所导致的消化不良、⾷欲不振等脾胃问题，能起到⼀定的缓解效果。
熊运所谓“熊运”就是要模仿熊摇动双臂时的动作和姿势。
“熊运”是标准的左右对称型招式。
有关它的动作说明我们是以左式动作为范例的。
熊晃所谓“熊晃”就是练习者要模仿熊晃动时的动作。
与“熊运”类似，“熊晃”也是左右对称型的招式。
关于它的招式说明我们仍然以左式动作作为⽰范的。
猿戏五禽戏之猿戏，则需做引体向上，或是倒挂的动作，重在养护⼼肺，增强肢体灵活性，可以有效增强⼼肺功能，锻炼⾝体平衡能⼒，对于常常出现⽓短、⽓喘等症状的⼈来说，具有⾮常好的改善效果。
猿提所谓“猿提”就是指练习者模仿猿向上提东西的动作。
“猿提”以左右对称型动作著称，我们将以左式动作作为范例进⾏说明。
猿摘所谓“猿摘”是指要模仿猿摘东西时的姿势和神态。
“猿摘”同“猿提”类似，也是左右对称型的招式。
下⾯的动作说明是⽤坐式动作为⽰范的。
鸟（鹤）戏最后，五禽戏中的鸟（鹤）戏，是华佗针对关节问题研发的功法，先将⼿臂缓缓抬起，同时交换翘腿，再⽤双⼿抱膝盖，该动作不能够活动筋⾻关节、疏通经络。
练习五禽戏的注意事项练习五禽戏虽然对⼈体养⽣有很好的效果，但也有⼏点需要注意。
第⼀，五禽戏呼吸和动作的配合要遵循“起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼”。
主要有⾃然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等呼吸形式，可根据动作要求选⽤。
但不论哪种呼吸形式，都要求⾃然放松，不能憋⽓。
第⼆，五禽戏练习时要量⼒、适度⽽为，整套功法运动量较⼤，但五个动作锻炼⾝体不同的部位，可选练其中部分动作，常常练习。
虎戏主要功效在于强壮筋⾻，提神醒脑，益肺⽓；⿅戏则舒筋活络，明⽬聪⽿，灵活关节，增脾⽓；熊戏可以强健腰膝，消除腰部胀痛感，舒肝⽓；猿戏不仅可以提⾼⼈体反应的灵敏度，还能治疗腰脊的疼痛，固肾⽓；鸟戏在增强呼吸功能⽅⾯有不错的效果，可以增强⼈体平衡能⼒，强⼼⽓。
完整版五禽戏图解全攻略组图
五禽戏图解全攻略（组图）五禽戏：华佗的养生修身之道健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图）五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。
将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。
《三国志•华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。
亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。
体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。
”“禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。
五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。
（一）虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。
然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。
锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象（图W-1）身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后（图W-2）做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸（图W-3）面部仰天后，立即缩回，还原（图W-4）。
按照以上方法继续做7遍。
（二）鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。
然后伸左脚3次，伸右脚2次。
锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后（图W-5）;继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次（图W-6）。
（三）熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。
然后蹲地, 双手交替按地。
锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿（图W-7）抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次（图W-8）。
然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次（图W-9）。
（四）猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。
然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。
五禽操实施方案
五禽操实施方案五禽操是一种起源于中国古代的传统健身操，它以模仿五种动物的动作为基础，包括虎、鹿、熊、猿和鸟。
这种操练方式不仅能够增强身体的柔韧性和力量，还可以促进血液循环，提升身体的协调性和平衡能力。
下面我们将介绍五禽操的实施方案，希望能够帮助大家更好地掌握这一健身方法。
一、准备活动。
在进行五禽操之前，首先需要进行一些准备活动，以充分活动身体，预防运动损伤。
可以选择做一些简单的拉伸运动，如扭腰、摆臂、踢腿等，帮助身体放松和热身。
二、虎型。
虎型是五禽操中的第一种动作，它主要通过模仿虎的动作来锻炼身体的力量和爆发力。
实施时，可以采取蹲姿，双手撑地，腰部挺起，然后用力跳跃，模仿虎扑向猎物的动作。
这个动作可以有效锻炼腿部和腰部的肌肉，提升身体的爆发力。
三、鹿型。
鹿型是五禽操中的第二种动作，它主要通过模仿鹿的动作来锻炼身体的柔韧性和平衡能力。
实施时，可以采取站立姿势，双腿微曲，双手置于腰部，然后用力跃起，模仿鹿奔跑的动作。
这个动作可以有效拉伸身体的肌肉，提升身体的柔韧性和平衡能力。
四、熊型。
熊型是五禽操中的第三种动作，它主要通过模仿熊的动作来锻炼身体的稳定性和力量。
实施时，可以采取俯卧姿势，双手撑地，双腿伸直，然后用力举起臀部，模仿熊站立的动作。
这个动作可以有效锻炼身体的核心肌群，提升身体的稳定性和力量。
五、猿型。
猿型是五禽操中的第四种动作，它主要通过模仿猿的动作来锻炼身体的灵活性和协调性。
实施时，可以采取跪姿，双手撑地，然后用力跳跃，模仿猿跳跃的动作。
这个动作可以有效拉伸身体的肌肉，提升身体的灵活性和协调性。
六、鸟型。
鸟型是五禽操中的第五种动作，它主要通过模仿鸟的动作来锻炼身体的呼吸和集中力。
实施时，可以采取站立姿势，双臂伸直向前，然后用力跃起，模仿鸟飞翔的动作。
这个动作可以有效提升身体的呼吸和集中力。
七、结束活动。
在进行完五禽操之后，需要进行一些结束活动，以帮助身体恢复和放松。
可以选择做一些简单的舒展运动，如摆臂、扭腰、踢腿等，帮助身体放松和恢复。
健身气功·五禽戏教学法（文字）转
健身气功·五禽戏教学法（文字）转健身气功·五禽戏教学法（文字）（虞定海：上海体育学院教授；牛爱军：上海体育学院研究生）东汉名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编创了一套具有民族传统文化风格特色的导引术——五禽戏。
五禽戏寓医理于动作之中，寓保健康复效益于生动形象的“戏”之中，这是五禽戏区别于其它导引术的显著特征。
在传统“五禽戏”基础上编创的“健身气功?五禽戏”，作为一种防治结合的传统保健导引术，其锻炼要求是比较严格的。
每一禽戏的神态运用要形象，不仅要求形似，更重视神似，要做到心静体松、刚柔相济、以形导气、气贯周身、呼吸柔和、引伸肢体。
健身气功?五禽戏的动作全面周到，可以弥补锻炼日常活动中锻炼活动不到的部位，使之改善机体各部分功能，达到疏畅通经络、调和气血、活动筋骨、滑利关节的作用。
在教授健身气功?五禽戏过程中，处理好教与学的关系是教学的关键。
首先,习练“健身气功?五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。
形，即练功时的形体姿势。
开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适。
开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作要到位，要合乎规范。
特别对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，要不僵不滞，柔和灵活自然。
神，即神态、神韵。
所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是与其他他健身气功功法不同之处。
只有领悟掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。
如：虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。
意，即意念、意境，也就是人的思维活动和情绪变化，这些都能影响到五脏六腑的功能。
习练每戏时，要逐步体悟进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。
大学体育五禽操教案及反思
一、教学目标1. 让学生了解五禽操的基本概念、起源和健身价值。
2. 通过五禽操的学习，提高学生的身体协调性、柔韧性和平衡能力。
3. 培养学生对中国传统体育项目的兴趣，增强民族自豪感。
4. 促进学生身心健康发展，提高生活质量。
二、教学内容1. 五禽操基本动作：虎、鹿、熊、猿、鹤。
2. 五禽操动作要领讲解与示范。
3. 五禽操完整动作练习。
三、教学过程1. 准备活动（10分钟）- 热身运动：慢跑、关节活动、肌肉拉伸。
- 集体活动：站队、报数、准备活动热身。
2. 讲解与示范（20分钟）- 讲解五禽操的起源、作用和基本动作。
- 示范五禽操动作要领，包括动作幅度、节奏和呼吸等。
- 强调动作的准确性和安全性。
3. 实践练习（30分钟）- 学生分组练习，每组一名学生作为组长。
- 每组轮流练习虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的动作。
- 教师巡回指导，纠正动作错误。
4. 整合练习（20分钟）- 学生集体练习五禽操，完整地完成一套动作。
- 教师观察学生的动作表现，给予鼓励和指导。
5. 放松活动（10分钟）- 慢跑、关节活动、肌肉拉伸。
- 集体活动：站队、报数、整理器材。
四、教学反思本次五禽操教学取得了良好的效果，以下是教学反思：1. 教学内容安排合理本次教学将五禽操的基本动作进行了详细讲解和示范，让学生对五禽操有了全面的认识。
同时，将动作练习分为分组练习和集体练习，提高了学生的学习效果。
2. 教学方法得当在教学过程中，教师采用了讲解、示范、分组练习、集体练习等多种教学方法，让学生在轻松愉快的氛围中学习五禽操。
3. 学生参与度高学生们对五禽操表现出浓厚的兴趣，积极参与到教学活动中。
在练习过程中，学生们能够认真听讲、虚心请教，取得了较好的学习效果。
4. 教学效果显著通过本次教学，学生们掌握了五禽操的基本动作，提高了身体协调性、柔韧性和平衡能力。
同时，学生们对中国传统体育项目的了解和兴趣也得到了提高。
五、改进措施1. 在今后的教学中，可以适当增加五禽操的难度，让学生在学习过程中不断提高自己的技能水平。
五禽戏的功法基础
五禽戏的功法基础教材编写组功法基礎主要从手型、步型、平衡、呼吸、意念、桩功、肩臂练习等方面展开，目的是帮助习练者尽快掌握五禽戏技术动作的基础。
既可以单独练习，也可以在五禽戏套路练习前进行，长期坚持可以帮助习练者进一步领悟动作要领和功理要旨。
一、手型（一）虎爪五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（图1）。
（二）鹿角拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（图2）。
（三）熊掌拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆（图3）。
（四）猿钩五指指腹捏拢，屈腕（图4）。
（五）鸟翅五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下（图5）。
（六）握固拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收握（图6、图7）。
二、步型（一）弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度。
前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地（图8）。
（二）虚步两脚间距约10厘米，一腿向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；后腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方约30°，臀部与脚跟上下相对，身体重心落于后腿（图9）。
（三）丁步两脚左右分开，间距约1/2肩宽；两腿屈膝下蹲，一腿脚跟提起，前脚掌着地，虚点地面置于另一腿脚弓处；另一腿全脚掌着地踏实（图10）。
（四）后点步一腿向前迈出，膝关节自然伸直，全脚掌着地；身体重心置于前腿，后腿自然伸直，脚面绷紧，脚尖点地（图11）。
三、平衡（一）提膝平衡一腿直立站稳，上体正直；另一腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下（图12）。
（二）后举腿平衡一腿直立站稳，另一腿伸直向体后举起，脚面绷平，脚尖向下；挺胸，塌腰（图13）。
功法基础主要从手型、步型、平衡、呼吸、意念、桩功、肩臂练习等方面展开，目的是帮助习练者尽快掌握五禽戏技术的基础。
既可以单独练习，也可以在套路练习前进行，长期坚持可以帮助习练者进一步领悟技术要领和功理要旨。
健身气功《五禽戏》口诀及图解
健身五禽操,虎鹿熊猿鸟,形神兼具备,长练永不老.五禽戏是一种中国传统健身办法,由五种模拟动物的动作构成.五禽戏又称“五禽操”.“五禽气功”.“百步汗戏”等.据说五禽戏是汉代名医华佗创造的,但也有人以为华佗是五禽戏的整顿改编者,在汉代以前已经有很多相似的健身法.也相传是由东汉名医华佗模拟虎.鹿.熊.猿.鹤5种动物的动作创编的一套防病.治病.延年益寿的医疗气功.它是一种"外动内静"."动中求静"."动静兼备".有刚有柔.刚柔并济.练内练外.表里兼练的仿生功法.传统的五禽戏,又称华佗五禽之戏,五戏共有动作54个;由中国体委新编的简化五禽戏,每戏分两个动作,分离为：虎举.虎扑;鹿抵.鹿奔;熊运.熊晃;猿提.猿摘;鸟伸.鸟飞.每种动作都是阁下对称地各做一次,并合营气味疗养.【2 】虎举虎扑鹿抵鹿奔熊运熊晃猿提猿摘鸟伸鸟飞五禽戏锤炼要做到：全身放松,意守丹田,呼吸平均,形神合一.练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵,将其剽悍之性表现出来;练虎戏时要表现出威武英勇的神志,柔中有刚,刚中有柔;练猿戏时要仿效猿迅速灵巧之性;练鹿戏时要表现其静谧恬然之态;练鸟戏时要表现其展翅凌云之势,方可融形神为一体.常练五禽之戏,可运动腰肢关节,壮腰健肾,疏肝健脾,补益心肺,从而达到祛病延年的目标.佗尝语普曰：人体欲得劳动,但不当使极耳.人身常动摇,则谷气消,血脉流畅,病不生.譬犹户枢不朽是也.古之仙者,及汉时有道士君倩者,为导引之术,作猿经鵄顾,引挽腰体,动诸关节,以求难老也.吾有一术,名曰五禽戏：一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟;亦以除疾,兼利手足,以常导引.体中不快,因起作一禽之戏,遣微汗出即止,以粉涂身,即身材简便,腹中思食.吴普行之,年九十余岁,耳目愚蠢,牙齿坚完,吃食如少壮也.虎戏者,四肢距地,前三掷,却二掷,长引腰,乍却仰天,即返距行,前.却各七过也.鹿戏者,四肢距地,引项反顾,左三右二,阁下伸脚,伸缩亦三亦二也.熊戏者,正仰,以两手抱膝下,举头,左僻地七,右亦七,蹲地,以手阁下托地.猿戏者,攀物自悬,伸缩身材,高低一七,以脚拘物自悬,阁下七,手钩却立,按头各七.鸟戏者,双立手,翘一足,伸两臂,扬眉鼓力,右二七,坐伸脚,手挽足距各七,缩伸二臂各七也.夫五禽戏法,任力为之,以汗出为度,有汗以粉涂身,消谷食益,除百病,能存行之者,必得延年.五禽戏口诀准备功：调息敛神九口吻,起落开合三口吻,卡腰颠足七口吻.每个功法之间有一个深呼吸的过渡,手臂合营侧平举由上至下.正式功：【上山虎】上山猛虎朝前扑,震膀摇脊动锁骨,神发于目爪生威,强筋壮骨健脏腑.【仰脖鹿】仰身穿掌看河汉,阁下斜视布轻挪,腰酸腿疼能治愈,生精补血眼神活.【双臂猿】扭腰转脸阁下看,眼光闪着手护面,屈膝缩脖比机警,补肾治肝还疗眼.【单臂熊】斜运马步膀扛靠,夹臂按手送偏肩,灵巧沉稳运真气,强化脏腑疗风寒.【斜飞鹤】飘然下降一身轻,曲颈回想多安闲,心静意远通经络,舒筋活血治风瘫.【寻食虎】上捋下扫风回雪,斜身屈肋爪生威,俯视远眺雄姿展,神发双睛越涧飞.【缩脖鹿】缩脖颤颈屈直步,阁下斜视背微驼,平喘祛咳有奇效,清肺理肝气色和.【摘果猿】藏头转脑身拘缩,屈膝捷行手摘桃,通讯常在无放心,机警壮健目力好.【双臂熊】甩髋带腿双手按,倾肩屈肋头脸转,斜运马步憨拙态,内气周流肠胃健.【平飞鹤】舞鹤展翅意悠然,起落翩翩自安详,仙态高雅欣脱俗,利肝益肺强背肩.【下山虎】猛虎下山交叉腿,含胸拔背徐收腹,屈膝插掌吐浊气,按爪回头强筋骨.【长跑鹿】纵身飞奔箭离弦,鹿体伸展意安闲,奋足翻蹄草上飞,阴阳折衷脑力添.【望月猿】斜身撇脚高低看,斜头侧脑频瞬间,攻防机灵四肢举动快,头项肩背病不染.【摇臂熊】熊行无骨如豆腐,三随谐动腿肘脸,名医难致涌泉热,翘脚摇臂足不寒.【旋飞鹤】舒腿展翅上彼苍,开胸理气眼球旋,驱郁散闷解懊末路,意致飘然赛天仙.【回头虎】坐步抓扑平舞爪,瞪目转脸拟虎啸,龇牙咧嘴精力震,舌尖三吐心火消.【伸脚鹿】跨步穿掌气长出,梗脖后坐须开档,三拍足背一横掌,强精补肾健膀胱.【献果猿】弧步侧滑身拘蜷,端盘单递与眉平,腋来腋去双旋手,缩脖闪目健神经.【晃背熊】立肘夹臂颈微缩,两步一晃马步行,哈腰屈肋背脊健,治疗风寒强神经.【翔飞鹤】展翅均衡万里翔,舒足伸颈最坚强,环转两眼视野阔,牢固脏腑心情良.整顿运动为两次,名称为仙鹤抖羽.尚有五禽急行术,成为自力系统.【急行虎】虎行有风,眼光炯炯,翻掌亮爪,神志威猛.【急行鹿】鹿喜长跑,又善弹跳,翻蹄亮掌,伸展活泼.【急行猿】猿行好动,群居山中,攀枝弄树,肢体轻灵.【急行熊】形体重滞,性格倔强,行为笨拙,外柔内刚.【急行鹤】行于高空,水陆为家,暴风巨浪,毫无害怕.。
《五禽操-虎式》教案
高中版五禽操-虎式教学目标：1.通过认识学习，让大部分学生了解五禽操的概念，对五禽操有科学的认识。
2.让部分学生能够掌握五禽操-虎式的基本动作。
3.锻炼同学们团结友爱，互帮互助的精神。
教学重难点：重点：虎式动作的完成与模仿。
难点：动作的发力与节奏的把握。
准备部分：一，课堂常规：1.整队集合，清点人数。
2.师生问好。
3.导入课的内容。
4.安排见习生。
二，热身活动：1.全体成1路纵队，绕操场慢跑一圈。
2.徒手操。
基本部分：一，五禽操-虎式动作教学：1.导入五禽操起源（由五禽戏结合广播操和韵律节拍创编而成，健身效果极佳。
）2.手形教学：并掌手位，虎爪手位，虚拳手位。
3.起式教学：左脚微微抬起向体侧迈出，两脚平行且与肩同宽，脚尖向前，两手由体侧向体前上方匀速抬起，掌心向上，平行与肩后，两掌内合下按。
4.“猛虎下山”教学：1~2拍，虎爪双手掌心往下，两臂平行置于体前并垂直于地面。
3~4拍，右手虎爪式置于腰部，掌心向后，左手虎爪式置于头部上方，掌心向上，手臂略微半圆且有控制。
5~6拍，双臂经体侧，由左向右摆动，左臂置于腰前，右臂置于体侧且平行于地面，两虎爪虎口相对，同时左脚向右后方成弓步。
7~8拍，左臂经由体侧至双臂侧平举，虎爪掌心向下，再由侧平举回起式，左脚还原。
（左右方向原理相同，共4个8拍）5.“饿虎扑食”教学：共四个8拍，左右方向原理相同。
6.教师先示范动作，并安排学生分组模仿练习，教师积极跟学生指正纠错。
7.分组展示学习成果。
8.教师点评学习成果，指出优缺点。
二，游戏：单腿串串跳（每组各成一列纵队，排头同学正常站立，第二位同学把右脚往前抬起约90度，放于前者的腰间，前者用右手拖住，后者左手放于前者左肩保持平衡，从后往前依次类推。
由排头引领，大家一起单脚往前跳跃移动，中间不能断开，断开组需要停住，待组员接上后方可移动，哪组最后一位同学先冲过终点哪组获胜。
）注：男女生分开比赛，教师为裁判，见习生一旁监督。
华佗五禽戏功法要领
华佗五禽戏功法要领：预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。
虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪，练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。
虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。
然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。
动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。
提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。
两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。
曲指握拳能增加循环功能。
虎扑：左式：两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回，再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。
换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。
动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动，虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。
速度由慢到快，劲力由柔转刚。
容易犯的错误：是两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。
纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。
虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。
虎扑使脊柱形成了伸展折叠，煅炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度。
提高舒通经络，活跃气血的作用。
虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开，练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。
鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作，配合协调，先练习上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出，再练习下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。
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五禽放松操
电脑族因为长时间坐着不动，肩、颈、腰、背、手臂都容易酸软疼痛，甚至发生病变。
电脑族五禽放松操可以改善电脑族的健康状况。
孔雀开屏式双手合掌，指尖朝上，从胸腹慢慢向头顶上方伸直，配合慢慢吸气，然后双手分开向两旁放下，掌心朝上，五指转动，配合呼气，再回到双手合掌胸腹之间。
此动作可以预防颈背酸痛以及灵活手腕和手指。
雄鹰飞扬式双手向外平伸打开，边吸气，边画大圆抬向头上，边呼气，继续双手在身体前面交叉再分开到两手平伸姿势。
通过双手伸直做最大幅度地内外画圆转动，让肩膀尽可能的灵活，可强化肩背部的肌肉群。
鸳鸯拥抱式右手搭左肩，左手扶右腰，然后吸气右手向右上方伸展，同时左手向左下方伸展，边吐气边慢慢换成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同时呼气。
这个动作有促进神经协调和动作整合的功用。
大鹏展翅式双手平伸两旁，双脚成前后弓箭步，身体向前倾，双手掌心在前，双手向前摆。
慢慢吐气，身体慢慢再向后仰，双手分开向后拉伸，掌心仍向前。
对于长时间坐着的人，这是很好的全身伸展动作。
凤凰飞舞式双脚分立两倍肩宽，双手分置身旁，五指分开，身
体向左转，双脚跟着转动成前弓后箭步，吸气，双手从下向上拉伸。
身体再转向右边，双手顺势画弧向下拉伸。
再转到正面马步，呼气。
这个动作可强化肌力，辅助治疗肩颈酸痛及腰腿无力。