健康的生活方式

肥胖
高血压
高血脂
高血糖
健康四大基石
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合理饮食
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
关于饮食的误区
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太油 太甜
太咸 蔬菜水果少 精制食品多
中国居民平衡膳食宝塔 中国营养学会
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主食：谷类、 主食：谷类、薯类和杂豆
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1、总量：250-400克（5-8两）/人/天 其中粗粮：50-100克（1-2两） 2、合理搭配：粗细搭配，谷类与豆类的搭配 3、粗粮的合理分配：每天吃一餐或与细粮搭 配（全天主食的1/3）
主食：谷类、薯类和杂豆 主食：谷类、
合理饮食
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
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一支香烟产生的烟雾中含有近300 一支香烟产生的烟雾中含有近300 种化合物，其中120 120种是致癌物质 种化合物，其中120种是致癌物质 其余是致病物质。 ，其余是致病物质。
2、鸡蛋的吃法：煎鸡蛋、生吃鸡蛋不可取 鸡蛋的吃法：煎鸡蛋、 鸡蛋的吃法
奶类及奶制品
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1、饮奶量300ML 左右/每天
2、特殊人群奶类的选择: 乳糖不耐受者可选择酸奶 高血脂、肥胖者等人群可选择低脂或脱脂奶
坚果
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合 理 运 动
运 动“ 三 部 曲 ”
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运动前热身： 运动前热身：在正式运 动前做15 15分钟的热身活 动前做15分钟的热身活 如伸腰、 动，如伸腰、抬腿等使 肌肉先活动起来， 肌肉先活动起来，避免 肌肉拉伤。 肌肉拉伤。
运动
放松恢复过程：运动结束后， 放松恢复过程：运动结束后， 不要突然停止，最好再做10 不要突然停止，最好再做10 分钟放松运动， 分钟放松运动，逐渐放慢节 再坐下休息。 奏，再坐下休息。
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健康生活方式
浙江大学医学院附属邵逸夫医院 健康促进中心 马海平
WHO对健康的定义 WHO对健康的定义
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社会 适应
健康
躯体 健康
精神 健康
影响健康长寿的因素
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盐
6克/人/天（20ml的酱油中含有食盐3克） 20ml的酱油中含有食盐3 的酱油中含有食盐
油的选择
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1、油的合理食用： 宜选择植物油 交替食用多种植物油
2、避免反式脂肪酸摄入（存在于奶精、奶茶、酥饼、 方便面、炸薯条中）
健康四大基石
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运动项目的选择
轻度运动， 轻度运动，如：
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中度运动,如 中度运动 如:
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有坡道
重度运动,如 重度运动 如:
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健康四大基石
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水果
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1、水果量：200-400克/天（相当于2-3个小 苹果或橙子或香蕉）
2、水果选择：尽量选择新鲜的水果 优先选择深颜色的水果 3、建议：每餐有疏菜，每日有水果
荤菜（鱼、禽、肉类、） 荤菜（ 肉类、）
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合理饮食
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
运动的好处
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预防、 预防、治疗高血压
预防、治疗2型糖尿病 预防、治疗 型糖尿病 能使甘油三酯降低、高密度脂蛋水平 能使甘油三酯降低、 升高、 升高、体重下降 减少炎症-最近发现炎症是引起动脉粥 减少炎症 最近发现炎症是引起动脉粥 样硬化的一个重要因素
1、坚果的量：50克每周相当于 西瓜子、葵花子5把（成年女性手掌） 花生仁、开心果70粒左右 大杏仁37粒左右 2、坚果的好处： 营养丰富 有利心脏健康
油盐的使用量
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油
1、25克/人/天（即：2勺瓷汤匙食用油） 25克 勺瓷汤匙食用油） 老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂异常， 2、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂异常， 20克 20克/人/天
水
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1、饮水量：一般1200ml/天，活动量大一些2000ml 饮水量：一般1200ml/天 活动量大一些2000ml 1200ml/ /天，有泌尿系结石者3000ml/天 有泌尿系结石者3000ml/天 3000ml/ 2、水的选择：白开水最好，不主张饮料 水的选择：白开水最好， 3、应主动喝水，一般每隔2小时，每次饮水200ml 应主动喝水，一般每隔2小时，每次饮水200ml 左右
合理饮酒
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适度
酒精度数低， 酒精度数低， 如葡萄酒、黄酒、啤酒； 如葡萄酒、黄酒、啤酒；
适时
饮酒的时间要适当 以晚餐饮酒为宜
适量
每周饮酒不应超过3 每周饮酒不应超过3次
男、女性饮酒量
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成年男性一天饮酒精量不超过25g,女性超15g 成年男性一天饮酒精量不超过25g,女性超15g 25g,女性超 15g酒精量相当于 酒精量相当于: 15g酒精量相当于:
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1、薯类的量：每次50-100克，每周5次
2、薯类选择：甘薯、马铃薯、红薯、山药 等 3、薯类的烹调：蒸、煮、烤等方式避免油炸
蔬菜
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1、蔬菜量：300-500克/天（一斤），每餐 至少1-2种蔬菜 2、蔬菜的选择：深色蔬菜（占蔬菜的一半） 十字花科蔬菜如西兰花 菌类蔬菜每天至少吃一次 3、蔬菜的烹调：先洗后切、急火快炒、炒好即 食、适合生吃的尽可能凉拌生吃
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为了您的健康
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为了您的家庭 预防在先 定期检查 正确治疗
健康生活,从今天开始！ 健康生活 从今天开始！ 从今天开始
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锻炼的强度和时间
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“三,五,七”原则: 原则:
每次三十分钟， 每次三十分钟， 每周至少5 每周至少5次, 适度:运动后心率= 170-年龄） 适度:运动后心率=（170-年龄）±10%
有器质性疾病者——能否锻炼 能否锻炼——请先咨询医生 有器质性疾病者 能否锻炼 请先咨询医生
1、荤菜的量：100-175克/天（相当于2-3.5 两，不带骨头） 2、荤菜的选择： 首选鱼类和海鲜 禽肉类优于蓄肉类 蓄肉类中优先选择牛肉 猪肉中选择瘦肉为宜 3、荤菜的烹调：肉类禽类炒前可加淀粉、 加醋
蛋类
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1、蛋类的量：25-50克/天（相当于半个至 一个鸡蛋），高血脂者每周2-3个鸡蛋
啤酒＜125啤酒＜125-250ml
葡萄酒＜50-75ml 葡萄酒＜50-
白酒＜25ml 白酒＜
饮酒不宜
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1. 2. 3.
不宜空腹饮酒 不宜饮两种混合酒 不宜边吸烟边饮酒
4. 不宜饮冰镇啤酒 不宜患病时饮酒， 5. 不宜患病时饮酒，尤其患有胃十二指肠溃 胃炎，肝炎、胰腺炎、 疡，胃炎，肝炎、胰腺炎、脉管炎等
7%
8%
10%
60%
15% 自己 遗传 社会因素 医疗条件 气象条件
不良的生活方式的危害
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肥胖 不 良 生 活 方 式
不良饮食习惯
高血压 高血脂 高血糖
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中风
缺乏运动
心理压力
动 脉 硬 化
心肌梗塞 肾功能衰竭
体检中常见的健康问题
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健康四大基石
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合理饮食
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
世界心理卫生联合会将心理健康定义为: 世界心理卫生联合会将心理健康定义为
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身体、智力、情绪十分调和； 身体、智力、情绪十分调和； 适应环境， 适应环境，人际关系中彼此能谦让 在工作和职业中能充分发挥自己的能力 过着有效率的生活 有幸福感； 有幸福感；
英国医生为期50年的随访研究： 英国医生为期50年的随访研究： 50年的随访研究
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10年 年 9年 年 6年 年 3年 年
预期寿命
60岁戒烟 60岁戒烟
50岁戒烟 50岁戒烟
40岁戒烟 40岁戒烟
30岁戒烟 30岁戒烟
早戒比晚戒好， 早戒比晚戒好，戒比不戒好
如何释放压力， 如何释放压力，保持心理健康
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怎样的状况,建议心理科就诊 怎样的状况 建议心理科就诊? 建议心理科就诊
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情绪持续低落， 情绪持续低落，对大多事物缺乏原有兴趣 情绪紧张， 情绪紧张，焦虑不安 睡眠不佳， 睡眠不佳，食欲不振 近期经常思维不集中， 近期经常思维不集中，记忆力明显下降 经常充满内疚、 经常充满内疚、自责 脾气暴躁、 脾气暴躁、易怒 经常感觉生活没有意义…… 经常感觉生活没有意义