冬天户外跑步的注意事项是什么

冬天户外跑步的注意事项是什么

穿着

提一遍户外的三层穿衣法。它基本原理是：外层防风、中间层形成空气保暖层、内衣层透气速干。出门跑步，请默默的脱掉那些本

来穿在里面的纯棉的秋衣秋裤吧，纯棉被汗水打湿的感觉真的很不爽。内衣还是尽量选择透气速干的面料把，COOLMAX是个不错的选择。至于中间层，根据气温，可选抓绒、薄羽绒。最外层要有防风

的效果，可以选择户外软壳或者专门的跑步夹克。一些配件在冬天

成了必需品，帽子、手套、耳包都让你觉得世界充满善意。想了解

更详细的冬日跑步穿着，请戳我的另一篇文章(寒潮来袭，如何跑得

不失温度又不失风度?)。

重新规划线路

如果说夏日里，你可以尽情跑着去探索未知的路线，那在冬天还请谨慎为妙。跑一条相对更熟悉的路线，这条路线的距离最好往返

相加是你每天想达成的距离，也就意味着你跑了一段距离之后，还

要有力气跑着回到家里，否则出汗之后被寒风吹拂，感冒可能也即

将光顾。池子所在的东北的冬天，有很多小路，是一层冰一层雪的，除了穿一双抓地好的跑鞋之外，就是一定要时刻注意脚下。跑步的

时候，尽量选择没有被冰雪覆盖的路面。

充分再充分的热身

寒冷的天气里，人的整个循环系统启动会变慢，肌肉和关节在热身不够充分的条件下，更容易出现伤痛。所以，请做好充分再充分

的热身，让整个身体努力调整好状态，再开始跑步。热身可以在出

门前拉伸，做一些跑跳、高抬腿的动作，让身体迅速暖起来。然后

在开始跑步的前10分钟慢慢启动，不必急于加速。

跑步时间的选择

如果只能做晨跑一族，最最重要的是要做好保温工作。倘若跑步时间比较自由，尽量选择气温相对较高的午后。你会发现，大晴天

跑步时，周身再撒上一片冬日的暖阳，顿时觉得，能够活着，还能

跑步，人生真TM美好。

呼吸

呼吸并没有特定的方式，有人两步一吸两步一呼、也有人三步一吸三步一呼，自己感到舒服的就是最好的方式，相反突然改变长久

以来的呼吸方式，极其容易引起岔气。这就像在健身圈里，有人宣

称走路时加大髋角可以起到练腹肌的作用，于是乎很多人跟着去学了，最后竟忘记该如何走路。呼吸本来是一种本能，跑步时只需要

嘴巴微微张开，用舌头轻抵上牙龈以防冷空气直入，呼吸要有节奏、要柔和清浅，不动声色。

速度且慢

冬天里气温低，普遍穿的比较多，再加上人体的热身需要更久、启动也较慢，还是比较适合有氧慢跑的，其他像间歇变速跑或者速

度训练请酌情减少，毕竟，我们大多数跑步者都不是专业运动员，

用不着冬练三九，一味蛮干只会增加受伤的机会，最后得不偿失。

雾霾天见机行事

雾霾天最是让人无奈，爆表的时候出门连呼吸都感觉到呛，这种时候还是请移步室内健身房跑步吧，或者抗阻训练、HIIT都是不错

的交叉训练方式。

生命在于运动，运动有利于健康。但在冬季这个特殊的季节里，如何选择合适的健身时间，达到强身健体的目的，听听专业教练的

意见吧。

最佳时间14：00～19：00

人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。

此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。

下午：(14：00～16：00)：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。

黄昏：(17：00～19：00)：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜

运动的时间

进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响

身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。

饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消

极影响更大。

1.内衣要有很高的透气性

内衣是紧贴你的皮肤的那层衣物。这层应该是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶)，它可以让汗迅速地向外排。市场上有很多这类产品。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在

你的身体周围(如果你穿棉织品，这种事就会经常发生)。汗在身体

周围积累的过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢

下来或者开始步行恢复，就会让你感觉很冷。

2.第二层透气织物编织的要松(比如羊毛或类似纤维的织物)

通常你只在最冷的日子才需要穿上这一层衣物，羊毛会在你的内衣和外套之间建立一个额外的隔绝层。

3.穿一件抗风防水材料制成的透气的外套

抗风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要是因为风在起作用。

4.下身压缩裤

通常而言，你只需要一套防风的紧腿裤或者长裤即可。在特别冷和风很大的时候，我建议在放风的裤子里面多穿一条贴身的秋裤(同

样也是能够排汗的高技术纤维织物)。

5.魔术头巾(冬季加绒款)

魔术头巾的实用性，这里不做过多赘述。为了适应跑者冬季跑步的需求，各家厂商也对传统魔术头巾进行了升级---加绒处理。这样

冬天跑步时，头巾对肌肤的触感才最温和。

6.通气鼻贴

冬天跑步，为了保护好，呼吸道免受寒冷空气的刺激，各种跑步文章都会建议用鼻子来吸气.....但不是所有人的鼻子吸气都能良好

适应。这个时候原来用作感冒鼻塞的通气鼻贴就可以帮上大忙，改

善鼻子吸气不畅的问题了。个人建议的大原则是能不用就不用，让

身体自己去适应为上上策，当然

7.跑步帽

跑步运动帽，可是冬季跑步必备,必备

8.跑步手套

冬季跑步，手套必备。俗话说的好，“十指连心”。因为手部有非常多的末端神经，如果它们失温或是冻伤了，那可是非行疼的。

在选择跑步手套的时候，可以根据自己跑步时段的需求，考虑选择

反光材料较多的夜跑手套。

9.夜跑头灯/led手环

冬天昼短夜长，天黑起来非常快，光线较差。“盲人提灯笼”的原理一样，我们更多的是要让往来的机动车、非机动车、行人看到你，这样才能减少发生意外的概率。头灯可以让在冬日夜跑时看清

路面，led灯臂带，可以让你变得更醒目。

10.防滑链

需要防滑链的，那一般都是在冬天经常会下大雪的城市了。一般雪地里跑，较多的跑友还是会选择，gtx版的越野跑鞋来进行训练。虽然防滑链是一个很实用的跑步配件，但适用的城市不算特别多。

11.RZ运动口罩