老年人的饮食保健知识 (2)

老年人的饮食保健

饮食原则：营养均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少盐

一、营养均衡：以确保摄取到维持健康所需的各类营养素。

1.每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五谷、肉鱼豆蛋奶，并且经常轮换选择，不要每餐重复吃相同的食物。

2.适量摄取热量，以维持理想体重为原则。

3.摄取足够良质蛋白质，如奶类、豆浆、鱼、瘦肉。

4.不偏食、不暴饮暴食。少量多餐。

二、多蔬果：以获得纤维质、矿物质、维生素，预防便秘，增加胆固醇排泄，增加身体抗氧化能力。

1.多选用深绿色或深黄红色蔬果，维生素含量较丰富。

2.可用果汁机搅碎、或剁碎、或煮烂，连同菜渣一同食用。

三、多喝水：帮助体内废物之排泄，预防及改善便秘。

1.每天应该摄取６至８杯水。

2.不宜喝浓茶、咖啡，以免影响营养素吸收及睡眠。

3.睡前减少喝水，以免频尿而影响睡眠。

四、少油：由于分解脂肪酵素及胆汁分泌量减少，油腻食物不易消化；而且高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病与某些癌症有密切关系；摄取过多的饱和脂肪及胆固醇更是造成心血管疾病的主要因素之一。

1.少吃肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类等脂肪量高的食物。

2.少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。

3.肉类应选用瘦肉，去皮的鸡鸭肉，去皮的蹄膀等。

4.采用清蒸、红烧、卤、水煮、凉拌、熏烤等烹调方法，以减少用油量。

5.蟹黄、鱼子、内脏、蛋黄等胆固醇高，不宜大量食用。

五、少糖：老年人常有葡萄糖耐受不良现象，且糖除了提供热量外，几乎不含其它营养素，又易引起肥胖。

1.多选用五谷根茎类食物，少吃精致糖类，如蜂蜜、炼乳、甜食及可乐、汽水等加糖饮料。

2.甜食宜放在一餐之末，以免影响食欲、降低营养素之摄取。

六、少盐：味觉、嗅觉灵敏度减退，口味变重，而过多的食盐与高血压的发生有密切的关系。

1.多摄取新鲜食物，少吃盐渍、腊味或罐头等盐分高的食品。

2.采用烤、熏、蒸的烹调方式，以保存食物的鲜味。

3.利用具有酸味（如白醋、柠檬、苹果、菠萝、蕃茄），甘美味（如香菇、海苔），香辛料（如胡椒、芫荽、香椿、葱、姜、蒜、芥末）等材料调味，以减少用盐量。

4.减少使用盐水浸泡食物及水果。

每日饮食建议：

奶类：１～２杯。宜选用低脂或脱脂奶。

蛋豆鱼肉类：每人四份。每份相当于蛋１个或豆腐１块或鱼类１两或瘦肉１两。

五谷根茎类：３～５碗饭。但因每个人的体形及活动量不一样，所需热量不同，应依个人需要量增减。１碗饭相当于２碗稀饭或２碗面条或１个中型馒头。

油脂类：烹调用油每天２～３汤匙。宜选用植物油。

蔬菜类：３碟，其中至少１碟为深绿或黄色蔬菜。１碟的份量约等于３两或一百公克，

或煮熟半饭碗。

水果：２个，最好有１个是橘子、柳丁或葡萄柚等枸橼类水果。１个水果的份量约为一百公克，如１个中型橘子或柳丁或苹果。

老年人健康饮食

食物要杂：蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中，为平衡营养，各种食物都要吃一

点。

菜肴要淡：老年人因舌上味蕾萎缩，味觉差，因而大多口重，给心脏、肾脏增加负担，引起血压增高。老年人一般每天吃盐以6克为宜。少加盐、味

精、酱油，善用其他调味方法．少吃辛辣食物，虽然辛辣香料能引起

食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平

衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。

饭菜要烂：老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌无力，消化液和消化酶分泌减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些，烂一些，以利于消化。

水果要吃：各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。

饮食要温：老年人对寒冷的抵抗力差，所以饭菜要温热。

吃时要慢：有些老年人习惯于吃快食，久而久之对健康不利。吃得慢些也容易产生饱食感，防止进食过多。

白天多补水：因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。

其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶(尽量不放

糖)变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这

样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。

针对五种不同的脏腑之火，也可以选择以下食疗的方法来降火。

一、喝莲子汤去心火：取莲子30克(不去莲心)，桅子15克(用纱布包裹)，加冰糖适量，水煎，吃莲子喝汤。莲子可以补脾止泻，益肾涩精，养心安神。桅子可泻火除烦，清热利尿，凉血解毒。

二、喝绿豆粥去胃火：用石膏粉30克，粳米、绿豆各适量，先用水煎煮石膏，然后过滤去渣，取其清液，再加入粳米、绿豆煮粥食之。石膏可以解肌清热，除烦止渴，用于治疗胃火头痛、牙痛，热毒壅盛，发斑发疹，口舌生疮等。绿豆清凉解毒，热性体质及易患疮毒者尤为宜。

三、喝梨水去肺火：取川贝母10克捣碎成末，梨2个，削皮切块，加冰糖适量，清水适量炖服。川贝母可清热润肺，用于肺热燥咳、干咳少痰等症状。梨也有生津、润燥、清热等功效。

四、夏枯草茶去肝火：夏枯草12克、桑叶10克、菊花10克，将夏枯草、桑叶加入适量的水浸泡半小时后煮半小时，最后加入菊花煮3分钟，即可代茶饮。夏

枯草有清肝明目、清热散结的功效，为清肝火、散郁结的要药，主治肝火上炎、目赤肿痛、头痛、晕眩等症。

五、吃猪腰去肾火：取猪腰2只，枸杞子、山萸肉各15克，共放入砂锅内煮至猪腰子熟，吃猪腰子喝汤。动物肾脏具有补肾益精作用，是中医学“以脏养脏”理论的具体体现。枸杞子、山萸肉也有补益肾阴的功效。

老年人应补充哪些维生素：

维生素E，为脂溶性，广泛存在于各种蔬菜、粮食的提炼植物油中，如豆油、玉米油、麦胚油、花生油、菜籽油等。维生素E是一种天然的抗氧化剂，能大力清除"人体垃圾"-自由基，从而保护了体内组织与细胞的健康。近年的研究认为，维生素E有抗肿瘤作用，有调节脂质代谢、预防血管硬化、改善末梢循环、预防老年性白内障。减轻更年期综合症症状等抗衰老作用。长期服用，每日l－2丸即可。不超过此限时无明显副作用。

维生素C，维生素C对老年人来说，可增进对各种感染性疾病的抵抗力。制剂为每片100毫克，长期服用时，可1日3次，每次2片。

维生素A，为脂溶性，有维持上皮细胞健康、增强视力、增加对传染病抵抗力等功效，老年人可考虑间断性服用。日服1粒巳足够。

维生素B1，水溶性，长期吃精白米或长期饮食单调者有可能缺乏。它对调节末梢神经功能，增强食欲等有良好作用。

老人饮茶的禁忌：

饮茶是中国人的传统习惯，适量地饮茶对老年人可以起到保健养生的作用，但饮茶不当则有害无益。所以，老年人在饮茶时应注意以下几点：

1、不要饮浓茶。茶叶中含有咖啡碱，咖啡碱有兴奋神经的作用，浓茶的咖啡碱含量更多，容易产生心动过速、心律不齐等症状。因此，患有高血压、冠心病的老年人饮茶要注意清淡，不要饮用浓茶。

2、不要睡前饮茶。茶叶中的咖啡碱具有较强的兴奋大脑的作用，而且睡前饮茶还会使心脏机能亢进、神经过度兴奋，从而造成失眠。

3、不要空腹饮茶。晨起时胃中空空，饮茶会引起肠胃不适，可以选用牛奶、豆浆等饮品代替。

4、不要饮隔夜茶。隔夜茶由于放置时间太久，容易被各种病原微生物污染，茶水中的复杂成分也易发生变化，饮用隔夜茶容易导致肠胃疾病。

5、缺铁性贫血的病人不要饮茶。茶对铁的吸收有抑制作用，茶叶中的单宁与铁在消化道内形成不溶解的铁单宁复合物，这种复合物不能被小肠粘膜上皮细胞所吸收，从而阻碍了人体对铁的摄取。

老年人吃水果的学问：

老年人由于内脏器官衰老，导致各生理功能减弱。如消化能力差、肠蠕动减慢、胃粘膜萎缩、胃酸过量等，也常伴有各种疾病发生。因此一次不宜进食大量的水果，可采用“少食多餐”的吃法。