莫汉老师的课程编排

莫汉老师的课程编排

课程一:

（一）静坐调息

引导词:

现在将你的注意力放在你的身体上，由内到外观注你身体的每一部分，放松你身体的每一部分，让你的身体慢慢平静下来，体会你的能量慢慢流遍全身。

将你的注意力放在你的呼吸上，让你的呼吸越来越慢，越来越深。让你的呼吸流淌平稳，循环不止。并且在整个练习过程中保持这种呼吸方式。

语音唱颂：OM（三遍）

（二）热身

热身后引导词:闭上双眼，放松自己的身体，深长缓慢地呼吸五次。当你的个个关节都得到活动后，从脚趾头一直到你的肩膀，让每个关节都充满活力，体会能量在各个关节平静地流动着。继续关注你的身体，你的呼吸，放松你的身体，让你的呼吸深长缓慢。（三）拜日式（三遍，每遍有语音唱颂）

（四）体式

A、站姿：

双角式(莫汉风格的双角式,腿要大分开,头尽量接触地面.)

三角伸展式（含二种。）

幻椅式

B、坐姿：

单腿平衡式

船式（含单腿和双腿）

背部扭转式

圣哲玛里琪式

C、卧姿：

眼镜蛇式（含二式）

鳄鱼式

蝗虫式（半蝗和全蝗）

D、躺姿：

鳄鱼扭转式（含二式，单腿和双腿）

犁式

肩倒立

（五）放松

(六)以唱颂结束

课程二:

（一）静坐调息

（二）热身

（三）拜日式（三遍）

（四）体式

A、站姿：

战士式（含战士二、一和三式）

树式

单腿扣手式

B、坐姿：

船式（标准版）

脊柱式

苍鹭式

C、卧姿：

骆驼式

反船式

弓式

D、躺姿：

锁腿式（含二式）

桥式（先动态，再静态）

摇摆式（含二式）

（五）放松

(六)以唱颂结束

课程三:

（一）静坐调息

（二）热身

（三）拜日式（三遍）

（四）体式

A、站姿：

三角侧伸展

加强侧伸展

舞蹈式

B、坐姿：

头碰膝式

背部伸展

划船式

C、卧姿：（任选课程一或二）

D、躺姿：（任选课程一或二）

（五）放松

(六)以唱颂结束

编排一节莫汉风格的瑜伽中高级课程

课程一:

（一）静坐调息

引导词:

现在将你的注意力放在你的身体上，由内到外观注你身体的每一部分，放松你身体的每一部分，让你的身体慢慢平静下来，体会你的能量慢慢流遍全身。

将你的注意力放在你的呼吸上，让你的呼吸越来越慢，越来越深。让你的呼吸流淌平稳，循环不止。并且在整个练习过程中保持这种呼吸方式。

语音唱颂：OM（三遍）

（二）热身

热身后引导词:闭上双眼，放松自己的身体，深长缓慢地呼吸五次。当你的个个关节都得到活动后，从脚趾头一直到你的肩膀，让每个关节都充满活力，体会能量在各个关节平静地流动着。继续关注你的身体，你的呼吸，放松你的身体，让你的呼吸深长缓慢。（三）拜日式（三遍，每遍有语音唱颂）

（四）体式

A、站姿：

双角式(即惠兰瑜伽里的叭喇狗式)

三角伸展式（大幅度）

加强侧伸展

单腿站立伸展式

B、坐姿：

背部伸展式

扭转头碰膝式

脊柱扭转式

侧扭转式

C、卧姿：

眼镜蛇式（含二式）

鳄鱼式

蝗虫式（半蝗和全蝗）

D、躺姿：

犁式=>肩倒立(含二式)=>桥式

（五）放松

(六)以唱颂结束

课程二:

（一）静坐调息

（二）热身

（三）拜日式（三遍）

（四）体式

A、站姿：

手碰脚式

三角侧伸展(抱腿)

三角扭转侧伸展

舞蹈式(舞王式,做不了可用瑜伽带辅助)

B、坐姿：

坐角式

龟式

拉弓式

上脊柱式

单手式

C、卧姿：

骆驼式

反船式

弓式

D、躺姿：

鱼式

轮式

（五）放松

(六)以唱颂结束

课程三:

（一）静坐调息

（二）热身

（三）拜日式（三遍）

（四）体式

A、站姿：(体式串连)

战士五式(就是战士三式)=>单腿伸展式=>半月式=>单腿垂直伸展式=>战士五式

B、坐姿：

头碰膝式

半脊柱扭转式

单手眼镜蛇式

圣哲玛里琪二式

C、卧姿：（任选课程一或二）

D、倒姿：头肘倒立式

（五）放松

(六)以唱颂结束

课程四:

（一）静坐调息

（二）热身

（三）拜日式（三遍

（四）体式

A、站姿：(体式串连)

战士式(含战士二一三式)=>下犬式=>上犬式=>侧撑式=>下犬式=>塌式=>鸽子式=>下犬式=>战士式(含战士二一三式)

B、坐姿：

脚尖式

起重机式

八字扭转式

双手眼镜蛇式

C、卧姿：（任选课程一或二）

D、倒姿：手倒立式蝎子式五）放松(六)以唱颂结束