2015南京中考体育如何拿满分2

2015南京中考体育如何拿满分2

2015南京市中考体育，怎么才能拿满分？(2)

中考体育考什么

地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。练习方法

1.快速计数法按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2.计时法让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，

中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

3.静力性练习法静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

2 引体向上如何做得更多

作为中考体育的选项之一，引体向上经常是频频遇冷，一所学校拿满分的经常是寥寥无几。它不像跳绳、仰卧起坐，练习一下很快就会进步，有的孩子练习了一个暑假还是拉不上去，只好放弃。其实，只要掌握好训练方法，引体向上也没有想象的那么难。

正确的技术动作

面向单杠，自然站立；然后向后摆动双

臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。孩子们容易犯的错误

引体向上中，手承担着身体的重量以及运动过程中额外的冲击力，因此经常会出现手抓不住单杠而不得不松开掉下的情况。这就是为什么有些孩子上肢力量很强，但是引体向上却做不了几个的原因，因此需要加强对孩子进行手部抓握力的练习，譬如单杠的直臂悬垂、握力器等。练习方法

直角坐位拉让孩子先直角坐在地上（身体与下肢呈90度），然后双手抓住双杠的其中一根杠，如果杠的高度不合适，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地

面。每组练习到手臂发胀为止。

3 耐力跑如何跑得更快

很多孩子都畏惧耐力跑，总是使出了九牛二虎之力，累得上气不接下气，成绩也往往不太理想，甚至不及格，好像结果与自己付出的努力相差甚远。其实成绩之所以徘徊不前，很大程度上不是自身运动能力的问题，通常是没有掌握耐力跑的技术要领和练习方法。

正确的技术动作

耐力跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了，它实际上是由“起跑-起跑加速-途中跑-终点加速”四个部分组成的。跑步的过程动作讲究放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体放松稍微前倾，两臂自然有力的摆动。

孩子们容易犯的错误

1.不注意呼吸节奏中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气

进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。

2.“极点”难以克服中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中长跑过程中是正常现象。当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

练习方法：

1.跑走交替练习法一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100

米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

2.匀速跑练习法这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

4 立定跳远如何跳得更远

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以也需要一定的灵活性。要想提高立定跳远成绩，力量是基础，此外还要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发力的能力。正确的技术动作

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直

同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。孩子们容易犯的错误

起跳前的小跳步动作和垫一步动作属于错误的起跳技术，是由于孩子们动作概念不清楚造成的。需要和孩子讲清楚在起跳时不要有“投机”思想，以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远，这其实是违规的动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳的动作，也可以跳近距离开始练习立定跳远或小步的连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚落地技术动作。

练习方法

1.蹲起跳双脚左右自然开立，脚尖向前，身体向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。要求两腿迅速蹬伸，髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上方摆动，最后用脚尖迅速蹬离地面并向上跳