快速增肌方法大全
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快速增肌方法大全
你是否苦于增肌而又找不到快速增肌?别担 心，健友们有福了，史上最全的快速增肌 秘籍来了，赶紧收藏起来，变身肌肉型男 就这么轻而易举，就让人羡慕你饱满性感 的肌肉吧!
1. 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续
进行的最高重复次数。如，练习者对一个重量只
可以连续举起5次，那么这个重量就是5RM。研 究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗， 发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌 肉粗大，提高力量速度，不过耐力增长不显 著;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著，不 过力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练 肌肉里面毛细血管增多，提高耐久力，不过力量、 速度提高不显著。由此可见，5-10RM的负荷重 量对于增大肌肉体积的健美训练很适合。 http://www.swjswang.com/
时也不够，特别是大肌肉块。但是腹肌例外，
腹肌和其他肌群不同，务必要经常对其刺激， 每周至少要练4次，每次大概15分钟;选3个
对你最有效的练习，只进行3组，每组20到
25次，都要做到力竭;每组间隔时间要短，不 可以超过1分钟。
Thank you
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6. 念动一致 肌肉的工作是受神经支配的， 密度集中注意力就可以动员更多肌 纤维参加工作。练某一动作的时候， 就要有意识地让意念与动作一致起 来，也就是练什么就想什么肌肉工 作。如：练立式弯举，就要低头用
பைடு நூலகம்
双眼注视双臂，看肱二头肌在缓缓
地收缩。
7. 顶峰收缩 这是让肌肉线条练得十分显著 的一项关键法则。它要求当某个动 作进行到肌肉收缩最紧张的地方时， 这种收缩最紧张的状态保持一下， 进行静力性练习，接着缓缓恢复到
10. 多练大肌群 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群， 不仅可以让身体变得强壮，还可以让其 他部位肌肉促进生长。有的人为了将胳
膊练粗，只练胳膊其他部位不练，反而
会让二头肌的生长很缓慢。建议你安排 一些使用大重量的大型复合动作练习， 比如大重量的深蹲练习，它们可以促进 所有其他部位肌肉的生长。这一点非常 关键，可悲的是至少有90%的人都没足 够重视，以致不可以起到期望的效果。 所以，在训练计划中要多安排硬拉、深 蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典 复合动作。
动作的开始位置。我的方法是感觉
肌肉最紧张的时候，数1到6，再放 下来。
8. 持续紧张 要在整个一组中肌肉保持持续
紧张，无论在动作的开头亦或是结
尾，都别让其松弛(不处在"锁定"状 态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松 每做完一组动作都得伸展 放松。这样可以让肌肉血流量 增加，对于排除沉积在肌肉中 的废物，肌肉加快恢复，营养 迅速补充很有帮助。
退让性练习，将哑铃举起来就算完成了任
务，非常快就放下，这样增大肌肉的大好 时机就浪费了。
5. 高密度 "密度"是说两组间的休息时间， 只休息1分钟或者是更少时间就叫 做高密度。如果想肌肉块快速增 大，那么就得少休息，让肌肉频 繁地受到刺激。"多组数"也是建立 在"高密度"的基础上的。锻炼的时 候，就好像在打仗那般，集中精 神地投入训练，别想其他事。
11. 训练后进食蛋白质
在训练后的30到90分钟里， 蛋白质的需求达高峰期，这个时 候补充蛋白质效果是最好的。不 过别训练完就立刻进食，至少要 隔20分钟。
12. 休息48小时 局部肌肉训练一次后需要休息48到72小 时才可以做第二次训练。假如进行高强度力 量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小
满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移 无论是划船、卧推、推举、弯 举，都要首先将哑铃放得尽量低， 以让肌肉得到充分拉伸，再举得尽 量高。这一条和"持续紧张"有时会 矛盾，解决方法就是快速地通过"锁 定"状态。但是，我并不否认大重量 的半程运动的效果。
4. 慢速度 缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的 刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时 候，速度要控制好，进行退让性练习，可 以让肌肉得到充分的刺激。不少人忽视了
2. 多组数
哪天你想锻炼了，就做上2到3组，其 实这是浪费时间，完全不可以长肌肉。务 必要专门抽出60到90分钟的时间集中进行 某个部位的锻炼，每个动作都进行8到10 组，才可以让肌肉受到充分的刺激，同时 肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉 饱和为止，"饱和度"你要自己去感觉，其 适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱
你是否苦于增肌而又找不到快速增肌?别担 心，健友们有福了，史上最全的快速增肌 秘籍来了，赶紧收藏起来，变身肌肉型男 就这么轻而易举，就让人羡慕你饱满性感 的肌肉吧!
1. 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续
进行的最高重复次数。如，练习者对一个重量只
可以连续举起5次，那么这个重量就是5RM。研 究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗， 发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌 肉粗大，提高力量速度，不过耐力增长不显 著;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著，不 过力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练 肌肉里面毛细血管增多，提高耐久力，不过力量、 速度提高不显著。由此可见，5-10RM的负荷重 量对于增大肌肉体积的健美训练很适合。 http://www.swjswang.com/
时也不够，特别是大肌肉块。但是腹肌例外，
腹肌和其他肌群不同，务必要经常对其刺激， 每周至少要练4次，每次大概15分钟;选3个
对你最有效的练习，只进行3组，每组20到
25次，都要做到力竭;每组间隔时间要短，不 可以超过1分钟。
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6. 念动一致 肌肉的工作是受神经支配的， 密度集中注意力就可以动员更多肌 纤维参加工作。练某一动作的时候， 就要有意识地让意念与动作一致起 来，也就是练什么就想什么肌肉工 作。如：练立式弯举，就要低头用
பைடு நூலகம்
双眼注视双臂，看肱二头肌在缓缓
地收缩。
7. 顶峰收缩 这是让肌肉线条练得十分显著 的一项关键法则。它要求当某个动 作进行到肌肉收缩最紧张的地方时， 这种收缩最紧张的状态保持一下， 进行静力性练习，接着缓缓恢复到
10. 多练大肌群 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群， 不仅可以让身体变得强壮，还可以让其 他部位肌肉促进生长。有的人为了将胳
膊练粗，只练胳膊其他部位不练，反而
会让二头肌的生长很缓慢。建议你安排 一些使用大重量的大型复合动作练习， 比如大重量的深蹲练习，它们可以促进 所有其他部位肌肉的生长。这一点非常 关键，可悲的是至少有90%的人都没足 够重视，以致不可以起到期望的效果。 所以，在训练计划中要多安排硬拉、深 蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典 复合动作。
动作的开始位置。我的方法是感觉
肌肉最紧张的时候，数1到6，再放 下来。
8. 持续紧张 要在整个一组中肌肉保持持续
紧张，无论在动作的开头亦或是结
尾，都别让其松弛(不处在"锁定"状 态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松 每做完一组动作都得伸展 放松。这样可以让肌肉血流量 增加，对于排除沉积在肌肉中 的废物，肌肉加快恢复，营养 迅速补充很有帮助。
退让性练习，将哑铃举起来就算完成了任
务，非常快就放下，这样增大肌肉的大好 时机就浪费了。
5. 高密度 "密度"是说两组间的休息时间， 只休息1分钟或者是更少时间就叫 做高密度。如果想肌肉块快速增 大，那么就得少休息，让肌肉频 繁地受到刺激。"多组数"也是建立 在"高密度"的基础上的。锻炼的时 候，就好像在打仗那般，集中精 神地投入训练，别想其他事。
11. 训练后进食蛋白质
在训练后的30到90分钟里， 蛋白质的需求达高峰期，这个时 候补充蛋白质效果是最好的。不 过别训练完就立刻进食，至少要 隔20分钟。
12. 休息48小时 局部肌肉训练一次后需要休息48到72小 时才可以做第二次训练。假如进行高强度力 量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小
满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移 无论是划船、卧推、推举、弯 举，都要首先将哑铃放得尽量低， 以让肌肉得到充分拉伸，再举得尽 量高。这一条和"持续紧张"有时会 矛盾，解决方法就是快速地通过"锁 定"状态。但是，我并不否认大重量 的半程运动的效果。
4. 慢速度 缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的 刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时 候，速度要控制好，进行退让性练习，可 以让肌肉得到充分的刺激。不少人忽视了
2. 多组数
哪天你想锻炼了，就做上2到3组，其 实这是浪费时间，完全不可以长肌肉。务 必要专门抽出60到90分钟的时间集中进行 某个部位的锻炼，每个动作都进行8到10 组，才可以让肌肉受到充分的刺激，同时 肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉 饱和为止，"饱和度"你要自己去感觉，其 适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱