高中田径短跑训练计划
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
短跑训练计划10篇
短跑训练计划10篇短跑训练计划10篇短跑训练计划（一）：计划以周(7天)为单位进行训练，主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。
训练时光为3-4周，每周3-4次，每次训练时光约40-80分钟，最好隔日训练，利于恢复体力。
每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韧带，防止受伤。
循序渐进，持之以恒!训练资料包括:1、30米加速跑*4，每次间隔能保证下次练习有充足的体力。
2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，进取下压，脚前掌撑地。
3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，两腿空中交换快，有高度，有远度。
4、30-40米单足跳，每条腿各4次，有高度，有远度。
5、快速仰卧起坐1分钟*6，俯卧撑两组(尽力做)。
6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。
说明:①⑤⑥为固定资料，②③④任选资料，每次练习任选其一不可重复。
短跑训练计划（二）：周一速度和专项本事练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本事。
400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)3、抗阻力练习(利用橡皮条)4、一般耐力练习30005000米慢跑5、放松活动周三速度耐力练习1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2、沙袋摆腿3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组[由整理]组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。
高中短跑训练完整教案模板
高中短跑训练完整教案模板一、热身准备热身是任何体育活动开始前的必要环节，它能够帮助身体逐渐进入运动状态，预防运动损伤。
热身应包括全身性的轻松跑步、拉伸运动以及关节活动，时间控制在15-20分钟为宜。
二、基础体能训练基础体能是短跑运动的基础，包括力量、速度、耐力、协调性等多个方面。
高中生的训练应该注重全面发展，每周至少安排2-3次的基础体能训练，内容包括深蹲、卧推、引体向上等力量训练，以及跳绳、徒手操等有氧耐力训练。
三、专项技术训练短跑的专项技术主要包括起跑、加速跑、途中跑和冲刺四个阶段。
每个阶段都需要精细的技术动作和良好的身体协调能力。
教练应根据学生的具体情况，设计不同的技术练习，如起跑器的使用、步频练习、步幅调整等，并结合视频分析等方式，帮助学生不断改进技术。
四、速度训练速度是短跑的核心，速度训练应该贯穿整个训练周期。
可以通过短距离的全速跑、间歇跑、速度游戏等多种方式来提高运动员的速度水平。
每次速度训练后，教练应及时给予反馈，指导学生如何在下一次训练中进一步提升。
五、恢复与营养高强度的训练之后，充分的恢复同样重要。
恢复包括适当的休息、合理的饮食和必要的身体护理。
教练应教授学生正确的拉伸方法，推荐合适的营养补充计划，并确保学生有足够的睡眠时间。
六、心理训练短跑比赛中，心理素质往往决定了运动员能否发挥出最佳水平。
因此，心理训练也是不可或缺的一部分。
可以通过模拟比赛的方式，让学生适应比赛氛围，学习如何调整情绪和应对压力。
七、总结与评估每次训练结束后，教练和学生都应进行总结，评估当天的训练效果，明确下一步的训练目标。
这有助于学生了解自己的进步，并持续保持动力。
高中体育教学计划田径短跑训练计划
速度训练方法
加速训练：提高加速阶段 的速度
冲刺训练：提高冲刺阶段 的速度
耐力训练：提高耐力，保 证全程速度稳定
力量训练：提高腿部力量， 提高速度
耐力训练方法
长跑训练：通过长跑训练提高运动员的耐力和心肺功能 间歇训练：通过间歇训练提高运动员的爆发力和耐力 力量训练：通过力量训练提高运动员的肌肉力量和耐力 速度训练：通过速度训练提高运动员的短跑速度和耐力
增强学生身体素质
提高学生的心肺功 能，增强耐力和爆 发力
提高学生的协调性 和灵活性，增强运 动表现
提高学生的肌肉力 量和耐力，增强运 动能力
提高学生的心理素 质，增强自信心和 意志力
培养学生竞技精神和团队协作能力
竞技精神：通过短跑训练，培养学 生的竞争意识和拼搏精神，提高他 们的心理素质和抗压能力。
每次训练内容安排
热身运动：跑步、拉伸等， 时间约10分钟
技术训练：起跑、加速、 冲刺等，时间约20分钟
体能训练：力量、耐力、 速度等，时间10分钟
总结反馈：教练和学生交 流训练情况，时间约5分 钟
训练方法和手 段
基础体能训练方法
跑步训练：包括 短跑、长跑、变 速跑等，以提高 速度和耐力
训练计划安排
基础体能训练
训练目标：提高学生 的身体素质和运动能 力
训练内容：包括力量、 速度、耐力、灵活性 等
训练方法：采用多种 训练方法，如跑步、 跳跃、力量训练等
训练时间：每周至少 进行三次基础体能训 练，每次训练时间不 少于30分钟
训练效果：通过基础 体能训练，提高学生 的运动能力和身体素 质，为田径短跑训练 打下坚实的基础。
加速跑技术：提 高加速阶段的速 度和力量
途中跑技术：保 持正确的跑姿和 步幅，提高步频 和步幅
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、20__、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次_2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次_3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）_2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）_2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次_2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次_2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次_2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（20__米快跑+20__米慢跑+20__米快跑+20__米慢跑）（2）150米快速跑5—6次_2—3组（3）250米快速跑3—4次_2—3组（4）500米快速跑2—3次_1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次_1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
田径队短跑训练计划
田径队短跑训练计划为了提高田径队短跑项目的训练效果，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
以下是田径队短跑训练计划的详细内容：一、目标设置在制定训练计划之前，我们需要明确短跑项目的目标。
通常，我们可以将目标分为两个方面：提高速度和提高爆发力。
通过训练，我们希望运动员在比赛中能够达到更高的速度，并且能够在起跑时迅速爆发出来。
二、基础训练阶段在开始正式的短跑训练之前，我们需要进行一段基础训练阶段。
这个阶段的目的是为了让运动员适应跑步训练，并且帮助他们建立起稳定的跑步基础。
在此阶段，我们可以采用以下训练方式：1.有氧训练：包括长跑和间歇跑。
通过长跑，运动员可以提高心肺功能，并且培养他们的耐力。
间歇跑则可以提高肌肉的耐力和恢复能力。
2.力量训练：通过重量训练和核心肌群锻炼，增强运动员的力量和稳定性。
这对于短跑项目中的爆发力非常重要。
三、速度训练阶段在基础训练阶段完成后，我们进入了速度训练阶段。
此阶段的目标是提高运动员的速度和爆发力。
以下是一些常见的速度训练方式：1.起跑训练：通过模拟比赛情景的起跑训练，让运动员能够快速反应和爆发出来。
可以使用起跑练习器材，如起跑架，以模拟比赛的真实场景。
2.间歇训练：通过短跑间歇训练，如30米×5组，训练运动员的爆发力和加速能力。
在每组之间休息2-3分钟，确保运动员能够有足够的恢复时间。
3.技术训练：包括姿势练习、步频和步幅的控制等。
通过这些技术训练，运动员可以提高自己的跑步效率和力量传递效果。
四、比赛准备阶段在正式的比赛临近之前，我们需要进行一段比赛准备阶段的训练。
这个阶段的目标是确保运动员在比赛中能够发挥出自己的最佳水平。
以下是一些比赛准备阶段的训练建议：1.速度练习：在比赛准备阶段，我们会逐渐增加短跑训练的强度和距离。
确保运动员在比赛中能够应对各种情况，并且发挥出自己的最佳竞技水平。
2.起跑姿势：通过起跑训练，帮助运动员找到最适合自己的起跑姿势。
起跑姿势的正确与否直接影响到比赛成绩的好坏。
高中田径队训练计划
高中田径队训练计划目标本训练计划旨在帮助高中田径队的运动员们达到他们的最佳竞技状态。
通过科学合理的训练安排和系统性的训练内容，我们的目标是提高每位运动员的速度、耐力、力量和技术水平，以便他们在比赛中取得出色的成绩。
训练内容1. 跑步训练- 长跑训练：每周进行2-3次长跑训练，每次30分钟到1小时，增加距离和速度逐渐提高。
- 短跑训练：每周进行2-3次短跑训练，包括加速度训练和起步训练，提高爆发力和加速度。
- 技术训练：每周进行2次技术训练，包括姿势、节奏、脚步等方面的练，提高跑步技术和效率。
2. 跳远训练- 力量训练：每周进行2次的力量训练，包括腿部和核心肌群的训练，提高爆发力和跳远能力。
- 技术训练：每周进行2次技术训练，包括起跳、着地、摆臂等方面的练，提高跳远技术和姿势。
3. 投掷训练- 力量训练：每周进行2次的力量训练，包括上肢和核心肌群的训练，提高力量和投掷能力。
- 技术训练：每周进行2次技术训练，包括摆臂、转体、释放等方面的练，提高投掷技术和准确性。
4. 接力训练- 组织团队训练：每周进行2次接力训练，包括接力棒传递、起跑和交接区域的练，提高接力配合和速度。
训练安排- 每周训练5-6天，每天训练时间为1.5-2小时。
- 每周至少安排1天进行休息和恢复训练。
- 训练内容根据个人实际情况和能力水平进行个性化调整。
- 训练过程中要注意合理的热身和拉伸，以及适当的饮食和休息。
总结本训练计划是为高中田径队的运动员量身定制的。
通过坚持训练计划和合理调整训练内容，相信每位运动员都能够不断提高自己的竞技水平，取得更好的成绩。
加油！。
田径队短跑训练计划
田径队短跑训练计划Introduction:短跑是田径运动中的重要项目之一，对于提高运动员的速度、爆发力和反应能力具有关键作用。
为了帮助田径队的短跑运动员达到更好的训练效果，以下是一个短跑训练计划的建议。
训练目标：1. 提高运动员的起跑速度和爆发力；2. 培养运动员的反应速度和敏捷性；3. 提升运动员的终点线冲刺能力；4. 改进运动员的跑姿和动作技巧；5. 增强运动员的耐力和体能。
训练计划：1. 热身- 跑步：进行10-15分钟的慢跑或者跳绳等有氧运动，以提高心率和血液循环。
- 动态伸展：关注下半身的伸展，包括腿部和髋部的肌肉。
2. 起跑训练- 爆发力练习：进行爆发力训练，如冲刺距离相对较短的起跑训练，例如距离为20-30米的短跑。
- 爆发力训练包括起跑姿势、发力点和提前放松等技巧的练习。
3. 跑道训练- 技术训练：重点关注起跑姿势、冲刺姿势和动作技巧等。
- 跑步姿势：正确认识正确的姿势，包括身体姿态、臂部和腿部动作等要素。
- 进行200米或400米的定向跑训练，注重维持正确的姿势和速度，并控制呼吸。
4. 反应速度训练- 起跑反应训练：运用起跑器材和教练员的指令，进行模拟比赛的起跑训练，提高运动员的反应速度和集中力。
5. 终点线冲刺训练- 这一部分的训练主要是在疲劳的状态下提升运动员的冲刺速度和耐力。
- 进行短距离的冲刺训练，例如从起跑线冲刺至终点线。
6. 强化训练- 阻力训练：例如在跑步过程中绑上弹力带，增加跑步时的阻力，以提高运动员的爆发力。
- 爬坡训练：针对不同的阶段和能力，选择合适的坡度进行冲刺训练。
7. 恢复与康复- 通过适当的休息和放松来帮助运动员恢复体力和预防运动损伤。
- 保持充足的水分摄入和均衡的饮食，以支持正常的训练效果。
结论：一个有效的短跑训练计划需要有针对性和系统性。
除了上述训练内容之外，合理的调整训练强度和周期也是非常重要的。
同时，教练员应该密切关注运动员的表现，并提供个性化的指导和建议。
高中田径队训练计划（精选5篇）
高中田径队训练计划（精选5篇）第一篇：高中田径队训练计划高中田径队训练计划高中田径队训练计划一、计划目标1、全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。
2、重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管理及思想品德教育。
3、普及田径运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。
二、队员名单男子：女子：三、训练计划1、训练目标：（1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。
2、训练重点：重点抓住短跑、中长跑、投掷项目的技术训练，身体素质训练。
3、训练时间：2008年3月至7月，16:10至18:004、具体训练计划：（一）、调整阶段（春季）主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。
训练强度不要过大，但运动量要大。
加强对队伍的日常训练的管理。
要求：1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。
调整阶段: 周一：身体素质训练；周二：长距离跑；周三：力量训练（轻量）；周四：柔韧性训练；周五：速度训练。
（二）、强化训练阶段作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。
以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。
要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能；2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充；3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。
强化阶段：周一：短距离跑间歇跑；周二：速度力量训练；周三：耐力训练；周四：专项训练；周五：力量训练。
（三）比赛期(保持、调整阶段)调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。
在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。
短跑训练计划7篇完美版
短跑训练计划7篇完美版周一：速度和专项潜力训练1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。
针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。
3.进行快速力量和中力量的训练。
4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。
5.进行放松活动。
周二：小力量和一般耐力训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行上肢力量训练和级跳训练。
可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。
3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。
4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。
5.进行放松活动。
周三：速度耐力训练1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协调练。
2.进行沙袋摆腿训练。
3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。
5.进行放松活动。
周四：多项身体素质训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。
3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。
4.进行跳栏架或跳箱训练。
5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。
6.进行球类游戏。
周五：力量训练1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。
2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。
3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。
4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
先进行速度计时，后进行力量训练。
5.进行放松跑。
周六：技术和素质训练1.准备活动：慢跑1000米+体操。
2.进行专门技术练。
3.进行加速跑80米。
短跑训练计划3篇
短跑训练计划【短跑训练计划】第一篇短跑是指距离较短的运动项目，以100米、200米、400米为主要比赛项目。
短跑具有速度快、节奏强、爆发力强等特点，它的训练需要综合考虑身体素质、技术和心理素质等因素。
以下是短跑训练计划的具体内容。
一、体能训练短跑主要需要的是速度和爆发力。
训练要求以短跑为主线，但同时也要加强跳跃、力量、灵敏度和耐力训练。
这样可以全面提高运动员的身体素质。
1.速度训练——在跑道上进行反复短跑训练，以提高速度和爆发力。
2.跳跃训练——在训练中要加强对运动员横跳、纵跳、连跳、直跳等各种跳跃训练，以增强其爆发力和灵敏度。
3.力量训练——短跑需要强有力的肌肉支撑，因此要进行重量训练，增强肌肉力量，并增加耐力，防止受伤。
4.灵敏度训练——跑道上的折返、起步、加速、减速等训练，可以还原比赛情况，加强运动员的灵活性和反应能力，为比赛做好准备。
5.耐力训练——长跑、循环等耐力训练也是必不可少的，可以通过刺激心肺系统的运转和全身血液循环来提高长时间的有氧运动能力。
二、技术训练短跑需要高速度和准确的技术，是对人体协调性和身体拍打弹射等方面的极大挑战。
因此，技术训练要注重规范动作的习惯养成，熟练掌握短跑的技术要领，从而提高比赛的成绩。
1.起跑技术——在起跑线上进行多次起跑练习，从站、半蹲、爆发等方面进行反复训练，以提高运动员起跑速度和稳定性。
2.抬腿步伐——在跑道上逐渐提高抬腿步伐的高度，强化肌肉和韧带，提高步频和步幅，提高比赛成绩。
3.膝盖弹射——通过对运动员跑步时的步频和步幅的控制、坚持正常向前运动的姿态，提高腿部的弹性反应，增强爆发力。
4.终点爆发——对于100米和200米这样的比赛项目，终点爆发是比赛胜负的关键。
要重点练习在即将到达终点时的爆发能力，使自己在最后时刻能够超越对手。
三、心理素质训练心理素质也是短跑训练不可或缺的一部分。
包括提高运动员的自信心、意志力、耐力和专注力等方面，从而增强运动员的抗压能力，在竞争中能够更好发挥出自身的实力。
短跑体能训练计划
短跑体能训练计划短跑是田径项目中的一个重要分支，它要求运动员具备出色的爆发力、速度和耐力。
为了在短跑比赛中取得优异的成绩，运动员需要进行系统的体能训练。
本文将介绍一份短跑体能训练计划，帮助运动员提升竞技水平。
训练目标：提高短跑运动员的爆发力、速度和耐力。
训练周期：该训练计划为12周周期，每周进行四次训练。
训练内容：1. 爆发力训练：- 基础爆发力训练：进行爆发力训练的最佳方式是进行爆发力抗阻训练，如蛙跳、跳跃深蹲、原地起跳等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
- 动作爆发力训练：进行一些特定的用于短跑的动作的爆发力训练，如起跑姿势模拟、膝盖高抬、蹬腿动作等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
2. 速度训练：- 斜坡冲刺训练：选择一个合适的斜坡进行冲刺训练，根据运动员个人情况设置坡度和距离。
每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑50到100米。
- 经典冲刺训练：进行标准的直线冲刺训练，每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑30到60米。
3. 耐力训练：- 间歇训练：以高强度冲刺和低强度恢复为基础，进行短距离间歇训练。
每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑150到300米。
- 长距离持续训练：进行中低强度的长距离跑步，以提高短跑运动员的耐力。
每周进行两次，每次跑5到10公里。
4. 核心力训练：- 腹肌练习：进行各种腹肌训练动作，如仰卧起坐、交替健身球卷腹等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
- 背肌训练：进行各种背肌训练动作，如倒立划船、俯卧撑等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
训练原则：1. 逐渐增加训练强度：从训练初期开始，每周逐渐增加训练的强度和难度，但要根据个人情况合理安排，避免过度训练。
2. 注意休息和恢复：合理安排训练与休息的比例，确保足够的休息和恢复时间，以避免潜在的过度训练伤害。
3. 饮食均衡：合理搭配营养，保证充足的能量供应。
高中田径队训练计划
高中田径队训练计划田径运动是一项全面发展身体素质的运动项目，对于高中田径队的训练计划，我们需要综合考虑各项训练内容，科学合理地安排训练计划，以达到提高队员身体素质和竞技水平的目的。
下面是我们为高中田径队制定的训练计划。
首先，我们要明确田径运动的特点，包括短跑、中长跑、长跑、跳高、跳远、铅球、标枪等多个项目。
因此，我们的训练计划需要兼顾各项项目的特点和要求。
在训练计划中，我们将根据队员的个人特点和擅长项目，合理分配训练内容和强度。
其次，针对不同项目的特点，我们将制定具体的训练内容和方法。
对于短跑项目，我们将注重爆发力和速度的训练，包括起跑训练、加速训练、节奏训练等；对于跳高、跳远项目，我们将注重队员的弹跳力和技术动作的训练，包括起跳动作、空中姿势、着地技术等；对于铅球、标枪项目，我们将注重队员的力量和技术的训练，包括发力训练、摆臂动作、出手技术等。
此外，我们还将安排合理的休息和恢复时间，以保证队员的身体和精神状态。
在训练计划中，我们将合理安排训练和比赛的时间，保证队员有充足的休息和恢复时间，避免过度训练导致的伤病问题。
最后，我们将加强队员的体能训练和核心力量训练。
在训练计划中，我们将加入适量的体能训练，包括耐力训练、灵敏训练、柔韧训练等，以提高队员的身体素质；同时，我们也将加强核心力量训练，包括腹肌、背部、臀部等部位的力量训练，以提高队员的稳定性和爆发力。
总的来说，高中田径队的训练计划需要兼顾各项项目的特点和要求，科学合理地安排训练内容和强度，保证队员的身体和精神状态，提高队员的身体素质和竞技水平。
我们将根据队员的实际情况和训练效果，不断调整和完善训练计划，以达到最好的训练效果。
希望通过我们的努力，高中田径队能取得更好的成绩，为学校争光。
高中生田径训练计划
制定比赛策略和 计划
培养团队精神和 协作能力
训练安排
训练频率
周一至周五每天训 练
周末进行长跑拉练
寒暑假进行集训
定期组织模拟比赛 和测试
每周训练次数：5次
训练时长
每次训练时长：1小时
训练时间安排：周一至周五晚上，周六早上
休息时间安排：每周日休息一天
训练方式
基础训练：包括耐力、力量和柔韧性训练 技术训练：针对不同田径项目进行专门的技术训练 战术训练：培养运动员在比赛中运用战术的能力 心理训练：提高运动员的自信心、意志力和应对压力的能力
力量训练：卧 推、深蹲等， 增强肌肉力量
和爆发力。
柔韧性训练： 拉伸、瑜伽等， 提高关节灵活 性和身体柔韧
性。
灵敏性训练： 敏捷梯、反应 球等，提高身 体协调性和反
应速度。
专项体能训练
力量训练：通过 重量训练增强肌 肉力量和耐力
速度训练：提高 短距离冲刺和起 跑速度
灵敏度训练：增 强身体协调性和 反应能力
与教练和队友保持 良好的沟通，互相 鼓励
定期回顾自己的进 步，增强自信心
合理饮食和休息
保证充足的睡眠时 间，每天至少8小 时
饮食要均衡，多摄 入蛋白质、碳水化 合物和脂肪，避免 过度摄入糖分和脂 肪
训练期间要特别注 意饮食卫生，避免 食物中毒等问题
适当补充水分，避 免训练中脱水
感Hale Waihona Puke 您的观看汇报人：增强意志力
培养高中生的自律性和自我激励能 力，使其在日常生活中也能积极面 对挑战
添加标题
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提升高中生在训练和比赛中面对挫 折和失败的抗压能力
通过田径训练中的不断进步和突破， 增强高中生的自信心和成就感
高中田径短跑训练计划3篇
高中田径短跑训练计划3篇篇一：高中田径队短跑年度训练打算（3150字）一、年度打算的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在11．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。
初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。
再者，作为相对性评价，能够把在竞赛中的名次设定为目标，并与平常的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的制造成绩的意识。
(一)、技术目标在短跑项目中，技术能力检查是非常重要的。
所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。
如：前半段的目标时刻如何或后半段目标时刻应如何样。
前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
（二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●依照体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大竞赛中发挥失常的现象。
●调整方面：通过各轮次竞赛(预决赛)来逐渐提高成绩。
为达到竞赛目标所进行预备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界不在年度训练打算构成中分为：预备期、竞赛的预备期、竞赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练打算)。
各训练期的目标①预备期(强化时期)●作为一般的预备时期，需全面提高躯体素养。
●均衡地进展力量、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。
心理预备方面，这一时期沉着平复非常重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行躯体素养测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②竞赛预备期(强化训练时期)作为专项的预备时期，以一般性躯体训练为基础，提高项性躯体素养。
短跑 满分 训练方案
短跑满分训练方案引言短跑作为田径项目中的一项重要项目，对于体能、爆发力和技术要求较高。
而在参赛中取得满分成绩需要经过科学的训练和艰苦的努力。
本文将介绍一套科学的短跑满分训练方案，帮助运动员提升短跑成绩。
目标要想取得满分成绩，需要具备以下一系列要求： - 出色的爆发力和加速度 - 快速的节奏和步频 - 准确的转身技巧 - 稳定的速度和持久力训练计划第一阶段：基础训练•持续时间：4-6周•目标：加强身体基础素质在第一阶段的训练中，重点培养运动员的身体基础素质，提高爆发力和加速度。
训练内容包括： - 爆发力训练：通过跳跃和爆发力训练器械，提高下肢爆发力。
-短跑起跑姿势训练：包括起跑线姿势练习、加速跑姿势练习等。
- 短跑节奏控制训练：通过间歇跑训练，提高步频和节奏控制能力。
第二阶段：技术训练•持续时间：4-6周•目标：提高短跑技术水平在第二阶段的训练中，重点培养运动员的短跑技术水平，包括准确的转身技巧和节奏控制能力。
训练内容包括： - 转身技巧训练：包括起跑姿势准备、转身动作训练等。
- 拉力训练：通过使用拉力器材，提高腿部肌肉力量和持久力。
- 节奏控制训练：通过不同的跑道和速度训练，提高运动员的节奏感。
第三阶段：综合训练•持续时间：4-6周•目标：提高短跑整体素质在第三阶段的训练中，将综合运用前两个阶段的训练成果，提高运动员的整体素质。
训练内容包括： - 赛前准备训练：包括热身、拉伸和放松等。
- 高强度训练：通过模拟比赛情景的训练，提高运动员在比赛中的适应能力。
- 精神训练：通过心理建设和压力适应训练，提高运动员在比赛中的心理素质。
训练注意事项•保持科学的训练计划：根据个体差异和训练效果，适时调整训练计划。
•合理安排休息：训练与休息相结合，充分恢复身体和肌肉耐力。
•注意饮食和营养摄入：合理搭配饮食，保证营养均衡，提高身体素质。
结论通过科学的短跑满分训练方案，帮助运动员提升短跑成绩。
在训练过程中，需要注重基础训练、技术训练和综合训练的综合应用。
高中田径队训练计划
高中田径队训练计划第一章：前言田径运动被广泛认为是培养身体素质和培养全面发展的运动项目之一。
高中田径队拥有许多优秀的运动员，为了提高他们的竞技水平和增强整体实力，一个科学合理的训练计划是必不可少的。
本篇文章将详细介绍高中田径队的训练计划，旨在帮助队员们取得更好的成绩。
第二章：整体训练目标高中田径队的整体训练目标是提高队员们的速度、耐力、力量和技术水平。
通过系统的训练，培养他们的意志品质、团队合作能力和心理素质。
根据队员们的不同特长和潜力，我们制定了以下训练项目。
第三章：短跑训练1. 引体向上：每周进行三次，每次十个重复，以增强上肢力量。
2. 冲刺训练：每周进行三次，包括10米冲刺、30米冲刺和60米冲刺。
通过不断提高速度和力量，增强爆发力和加速度。
3. 起跑姿势训练：重点讲解正确的起跑姿势，包括起跑线后脚脚尖放地、双手放在起跑线上方等。
每周进行两次，每次15分钟。
第四章：中长跑训练1. 慢跑训练：每周进行四次，每次间隔一天，每次30分钟。
通过慢跑训练增强心肺功能和耐力。
2. 间歇训练：每周进行两次，每次15分钟。
包括100米冲刺和200米冲刺的交替进行，以提高速度和耐力。
3. 高强度长跑：每周进行一次，包括400米和800米长跑。
逐渐增加跑动的距离和强度，提高中长跑能力。
第五章：跳远训练1. 动作练习：每周进行两次，每次20分钟。
通过练习起跳和着地的动作，提高技术水平。
2. 弹跳训练：每周进行三次，每次15分钟。
包括单脚弹跳、双脚弹跳和连续弹跳，以增强爆发力和弹跳能力。
3. 实战训练：每周进行一次，跳远比赛时间模拟训练。
通过实战训练提高比赛的适应能力和竞技水平。
第六章：投掷训练1. 技术练习：每周进行两次，每次20分钟。
注重扔铅球和掷标枪的技术细节，提高技术水平。
2. 力量练习：每周进行三次，每次15分钟。
包括举重和盘推等力量训练，以增强上肢力量和投掷的力量表现。
3. 实战训练：每周进行一次，模拟比赛环境进行投掷。
高中田径队训练计划
高中田径队训练计划田径是一项受欢迎的体育运动项目，它包括了多个不同的项目，如短跑、长跑、跳远、跳高等等。
对于一支成功的高中田径队来说，良好的训练计划是至关重要的。
本文将介绍一份高中田径队训练计划，旨在提高队员们的体能水平和竞技能力。
一、目标设定在开始制定训练计划之前，首先需要明确训练的目标。
对于高中田径队来说，主要目标是提高队员们的速度、力量和耐力，以及培养他们的技术水平。
这些目标可以通过设定具体的训练指标来实现，例如提高100米短跑成绩、增加跳远的距离等。
二、训练周期一个完整的训练周期通常包括预备期、基础期、竞赛期和恢复期。
预备期用于检查队员的整体素质和基本技能，并进行必要的体能测试。
基础期注重基本技术的训练和发展，并逐渐增加训练强度和量。
竞赛期是训练的重点，重在提高竞技状态和适应比赛环境。
恢复期则是为了让队员们重新调整身体状况，准备下一个训练周期。
三、训练内容1. 速度训练速度是田径队的核心素质之一。
为了提高队员的速度水平，可以采用间歇训练和阻力训练等方式。
间歇训练是通过高强度的短跑和恢复跑来提高爆发力和耐力，而阻力训练则可以通过使用弹力带等器械来增加肌肉力量。
2. 耐力训练在田径比赛中，长跑项目对队员的耐力要求较高。
耐力训练包括有氧运动、长跑和中长跑等，旨在提高队员的心肺功能和持久力。
此外，间歇性训练和阶段性训练也是耐力训练的有效方法，可以通过不同强度和距离的跑步来培养队员的耐力。
3. 技术训练田径项目涉及到各种不同的技术，如跳远、跳高、投掷等。
队员们需要进行相应的技术训练，包括正确的姿势、动作和手势等。
具体的训练方法可以根据不同的项目和队员的个体差异进行调整。
四、伤病预防伤病是田径训练过程中常见的问题。
为了预防和减少伤病的发生，需要加强队员的体能训练，特别是核心肌群的锻炼，以增加身体的稳定性和平衡性。
此外，适当的热身和拉伸运动也是必不可少的，可以减少肌肉拉伤和损伤的风险。
五、合理安排比赛和休息除了训练之外，合理安排比赛和休息也是训练计划中的重要环节。
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高中田径短跑训练计划（3150字）一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。
初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。
再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。
所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。
如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。
前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
（二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。
为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。
各训练期的目标①准备期(强化阶段)●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。
心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②比赛准备期(强化训练阶段)作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。
以速度、技术为中心，增加技术训练。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。
在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(保持、调整阶段)调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。
利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。
因此要提高大赛的发挥能力。
86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划(1)准备期训练阶段……强化阶段肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)爆发……瞬间的爆发力训练7月份：休整期8月份——10月份周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二：耐力跑2400—3200米周三：力量训练同周一周四：耐力跑20XX—5000米周五：同周一周六：休息周日：休息[一周的训练内容比例]力量训练——3天耐久跑——2天休息——2天冬训期(11—12月)周一：间歇跑400～800米周二：耐力跑20XX——4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息[一周的训练内容比例]间歇跑——3天耐力跑——2天跳跃技术——1天休息——1天冬训期(1—2月)周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四：起跑后的短距离快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休息一周的训练内容比例]短距离间歇跑——3天起跑后短距离快速跑——2天变速跑练习——1天休息——1天春季训练期周一：短距离快速跑训练周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100周四：同周二周五，：伸展运动和轻度准备活动周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。
一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。
如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。
因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。
周一：1、肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组x(7—10)组2、台阶跳[15—20次／组x(5—7)组3、卧推3—15次／组x(7～10)组4、臂弯举3-15次／组x(5—7)组5、提拉杠铃3—5次／组x(5～7)组快速跑：150米x(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)（953字）学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。
竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。
在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。
为此特制订暑假训练计划如下：一、教学训练的任务：1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。
3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
二、教学训练内容：1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：（2574字）⒈专项素质训练（1）力量训练短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。
短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到30～40米，主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域40～70米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。
力量训练采用的主要练习：①负（举）重练习。
②抗阻力练习。
③跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。
练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。
提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。
练习量约最大负荷量的60%～75%，动作速度快，完成5～7组，每组10次左右。
采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。
练习量约为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～20次以上。
跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。
负重和抗阻训练的主要练习如下：①负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。
最大负荷量70%～80%开始，逐渐增大到100%。
完成5～7组，每组4～5次。
②负重弓步走。
最大负重量40%，弓步走距离40～60米，完成5～7组。
③负重半蹲。
最大负荷量70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。
④负重弓步交换腿跳。
最大负荷量的50%，完成5～7组，每组20～30次。
⑤负重高抬腿跑。
最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～60次。
⑥哑铃跳。
重量15～25公斤，完成5～7组，每组10～20次。
⑦负重直腿跳。
最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～50米。
⑧拖重物跑或拖重物跳。
重量5～10公斤，完成5～6组，距离为30米、60米、100米。
⑨卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。
⑩胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5～6组。
跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。
跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳跃。
①垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。
②水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距离跳跃：立定跳远、立定**～十级跳远、立定10～20级蛙跳，4～6步助跑**跳，台阶跳跃、30～60米单足跳、60米计时跳。
长距离跳跃：100～300米跨步跳、跑与跳的结合（50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时，必须用最大力量完成。
在长距离跳跃练习时，即用80%～90%的力量完成。
垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度、加速跑能力和爆发力素质。
长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
（2）速度练习速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。
速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。
发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：①提高反应速度和起动速度。
②提高肌肉收缩速率和力量。
③提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习：①行进间跑30～60米，3～4次×2～3组。
②短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3组。
③让距离的追赶跑60～100米，3～5次×3组。
④短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2～3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）×2～3组。
⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3×4次×2～3组。
⑥短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次×2～3组。
⑦胶带牵引跑（30米+60米+100米），3次×2～3组。