羽毛球队日训练计划

羽毛球队日训练计划准备活动
一、头部运动
二、膝关节运动
三、压腿运动
四、脚踝运动
五、手臂运动
六、肩关节运动
七、腰部胯部运动
PS：每个准备活动四小节。

体能训练
一、跑步：1000米匀速跑+1000米变速跑。

步法基础训练
敏捷梯训练方法
1.前进小碎步
2.横向小滑步
3.前后前后步
4.进出进出步
5.两进两出
6.并步小跳接小碎步
7.外内外步
8.前后交叉步
9.一外一内步
10.蝎子摆尾步
PS:每个动作最少跑两组。

挥拍练习
首先两脚分开，然后我们开始举拍，举拍的时候大家注意几点。

第一点，就是你的拍面一定要朝前，拍面是面对网的，第二点就是你的小臂与大臂呈90度直角，但是你的小臂都不能夹太紧，也不能拉得太开，然后可以微微的往里面缩一点。

第三点，就是你的大臂与你的肩膀平行，不能放下来，也不能抬得太高，第四点，就是你的手腕一定要竖起来，这是持拍手要注意的4点。

然后你的非持拍手要抬高点，要比你的右边的
手臂（持拍手）要高一点，整个人是呈现一个倾斜的"山"字形，千万不能两边一样高，一样高不好看，对要倾斜点，这样才好看一点。

第二步就是引拍，引拍的时候是你的身体跟你的手肘一起转身，转身的时候手肘是自然的放在侧面抬起，手臂、手腕是不发力的，要保持放松的状态，球拍也会自然的向后倒。

手肘不用抬太高或者太低，而且不需要贴耳贴的很近。

现在有些网上的视频教学说手肘一定要贴紧耳朵，其实是不需要的。

因为在接下来小臂发力挥拍的时候，如果贴耳太近内旋发力会很别扭，同时击球点也会偏离头顶的正上方。

第三步是导拍，就是小臂内旋发力击球，最后球拍在接触球的瞬间握紧球拍，击球后球拍自然的放在你的异侧，千万不要把球拍放在你的同侧。

这里提到了小臂内旋发力，注意初学者在无法理解小臂内旋发力之前可先大臂带动小臂向前加速挥拍击球即可。

PS:定点挥拍是羽毛球的最基础技术，建议大家可以平时热身甚至在家看电视的时候边看边练习挥拍，每天可以挥拍20个一组，挥3~5组，只要坚持下去你一定会受益匪浅。

第天挥拍练习最少10分钟。

球感训练
一、颠球：
1、正拍颠球
方法：采用正手握拍法握住球拍，用球拍向上颠球。

2、反手颠球
方法：采用正手握拍法握住球拍，用反拍面向上颠球。

3、正、反手颠球
方法：采用正手握拍法握住球拍，用正、反拍面交替向上颠球。

A）小幅快速（一定要快，快时球可离拍面低一点，约20~30cm吧）正反交替颠球5分钟，锻炼快速换手握拍和转臂；
B）正反手抖腕奋力向上击球5分钟（越高越好，需要在球馆或室外练），要避免甩臂，锻炼指腕的暴发力或接球反应。

C）原地搓球及正反手勾球，锻炼网前小球感觉。

二、发球训练
1、正手发球技术
准备姿势：站位靠中线，距前发球线约1米处，左脚在前，足尖指向球网，右脚在后，足尖指向右前方，两腿自然开立与肩同宽，身体重心放在右脚上，左手持球自然伸平举于胸前，右手持拍自然屈肘于身体右侧。

引拍：在准备姿势的基础上，身体向右后转，左肩对网，右臂随着肘向右后上提，上体微前倾，前臂稍展开，手腕尽量伸展，把球拍后引至一定高度。

击球：随着左手放球，身体自然由右向左转肩，重心前移。

前臂带动手腕由伸展至微屈，闪动手腕，以正拍面击球。

随球动作：击球后持拍臂随动作惯性自然向左前或上方挥动，然后将拍收回至体前并将握拍调整成放松的手握拍形势。

2、反手发球技术
反手发球是指身体左侧向前挥拍击球的一种发球技术。

其特点是动作幅度小、速度比较快、突然性强，但发力不如正手发球，一般多用于在双打比赛中。

站位：靠近前发球线的中线处，左脚或右脚在前均可，上体略前倾，后脚跟略提起，身体重心落在前脚上。

准备姿势：右手采用反手握拍法稍前移于拍柄前部握拍，右侧肩关节外展提起肘关节，手腕自然下垂，将球拍提放在体前左侧低于腰部处。

左手持球在球拍面前方。

击球：主要利用手腕和手指发力，由左后下向右前上方向挥拍击球。

同时要掌握好右手挥拍和左手放球的时间配合。

PS:发球练习控制在10分钟内。

三、正手高远球训练；
准备动作----架拍
1、侧身架拍，双手上举！双手要自然上扬保持放松状态，左手上抬保持身体协调，右手上台准备击球，这样就能保证球飞过来的时候，有足够的时间和空间引拍发力击球。

2、手腕立起保持球拍直立，拍面朝球网！架拍准备动作一定不要把拍子倒下去了，保持直立状态这样不仅动作美观好看，衔接下一步的引拍发力也会更流畅。

3、重心放在右脚！准备击球前，重心要放在右脚，击球时才能充分利用蹬转发力击球，而且这样也便于打完球的回中。

4、持拍手要充分向后拉伸并保持放松状态！击球前一定要保证持拍手的放松，这样才能留出发力的空间。

准备击球----引拍
要点解析：
1、自然转身倒拍！身体跟手肘一起转身，转身的时候手肘是自然的放在侧面抬起，手臂、手腕是不发力的，要保持放松的状态，球拍也会自然的向后倒。

2、手肘不用抬太高或者太低！很多教程说手肘需要贴耳贴的很近，或者要抬高到什么程度，其实是不需要的。

3、引拍和击球是连贯的！崎崎见过不少球友，练习挥拍的时候引拍这一步，往往会停顿一下固定动作，造成日后打球的时候，拍子习惯性倒在身后等球来，这样是错误的。

在平时打球的时候，引拍、击球这两个动作是流畅连贯的，中间是没有停顿的。

发力击球----挥拍
要点解析：
1、右脚蹬转，左手自然下放，腰腹力量带动肩膀，随后带动大臂、小臂加速挥拍，手腕内旋发力击球。

这就是完整的一套高远球击球动作。

2、击球后收于身体左侧！击球后不要试图立即收回挥拍手，让挥拍手随着惯性向左下运动收于身体左侧。

常见错误及问题
1、对球落点把握不好，球经常过头顶。

改善方法：调整步伐，合理的步伐能使你轻松提前到达舒服的击球位置。

2、击球点偏低，感觉总是缩着手打球。

改善方法：保证在身前、头顶前上方击球，而且击球点尽量高一些，伸直手臂发力。

3、击球时不习惯侧身，导致发力不流畅。

改善方法：一定要侧身，一定要侧身。

充分体会蹬转发力及腰腹的力量传递到手上的感觉。

4、击球瞬间，拍面不正。

改善方法：勤加练习，感受手腕内旋直接作用在拍面上的变化，练习高远球的过程中不断调整，找到感觉就好了。

5、引拍过慢，导致仓促挥拍。

改善方法：保持架拍动作，紧盯来球，提前做准备引拍，击球果断不要犹豫。

6、击球时很用力，还是打不远。

改善方法：刚开始练习的时候，先注意挥拍动作的流畅标准，不要用太大力，不求打远，只求准确先找到击球的感觉。

PS：高远球练习每天最少15分钟。

自由练习
训练后放松
一：持拍手前臂的放松
二：腰部放松
三：大腿的放松
四：臀部的放松
五：小腿的放松
六：脚踝的放松
动作目的和感觉：肌肉中度拉伸感
动作要求：1.单脚支撑，非支撑脚脚尖点地拉伸胫骨前肌2.双腿交替进行，自由掌握拉伸力度
3左右保持各15秒
呼吸：均匀呼吸。