短跑训练方法探讨

动 短 跑 运 动 员在 积 极 加 速 阶 段 ， 肢 伸 肌 的 程 度 的 影 响 。 作 速 度 是 运 动 员快 速 完 成 下 短 蹬 伸 力 达 ￣ ４ ０ Ｏ ｋ 。 动 员在 运 动 过 动 作 的 能 力 。 跑 的 位 移 速 度 是 跑 进 时 的 １ ６ ～８ Ｏ ｇ 运 程 中肌 肉所 表 现 出 来 的 最 大 力 量 、 快 收 最
运 动 素 质 和 运 动 技 术 的 发 展 与 完 善 ， 专 而 项 身 体 训 练 主 要 是 发 展 与 专 项 有 密 切 关 系 ， 直 接 促 进 掌 握 专 项 技 术 和 提 高 专 项 能 成 绩 的 身体 素 质 。 以 ， 高 专 项 身 体 训 练 所 提 水 平 是 短 跑 运 动 员提 高 专 项 运 动 成 绩 的 基 本 途 径 。 跑 运 动 员 专 项 身 体 训 练 的 内 容 短
析 ， 便在 训练 和竞 赛 中有 的 放 矢 ， 断 提 以 不
高 短 跑 技 术 的 科学 化 训 练 水 平 。
跳 跃 练 习 不 但 能 提 高 运 动 员 的 快 速 肌 练 行 进 间跑２ ～３ ～４ ～５ ｍ中 ， ０ ０ ０ Ｏ 以极 限 强 肉 力 量 、 量 耐 力 、 体 抗 阻 力 能 力 ， 且 力 人 而
（Ｏ ３ ％～４ ％， ０ ４～６ Ｘｌ 组 ０～ｌ ８：； 展上 肢 ）发 ５
１ ２ ２位 移 速 度 的 训 练方 法 ．． 在 位 移 速 度 训 练 中 主 要 采 取 加 阻 力 跑
１ １ 次 ） 负 重 体 前 屈 、 侧 屈 、 转 和 减 助 力 跑 （ 括 段落 的 下 坡 跑 、 风 跑 、 ０～ ５ 、 体 体 包 顺
牵 引 跑 等 在 外 力 的 帮 助 下 提 高 跑 速 ， 服 克
高 级 中 学 、 锦 市 大 洼 县 体 育 运 动 学 校 和 力量 的 练 习 ： 哑 铃 摆臂 （ ～４ Ｘ５ ～１ ０ 盘 持 ３ 组 ０ ０
“ 度 障 碍 ” 高跑 的 步 频 ， 各 种 段 落 、 速 提 和 形 检 。 盘 锦 市 盘 山 县 体 育 局 的 田 径 教 练 、 师 ２ 次 ） 俯 卧 撑 （ ～４ Ｘ ０ ０ ：、 力器 练 式 的 测 试 跑 、 查 跑 等 ） 在 训 练 站 立 式 起 教 ３ 、 ３ 组 ～５ ８ ） 拉 ３ ０～４ ０～５ Ｏ～６ ０～７ Ｏ～８ ０～１ Ｏ Ｏ ｍ中 ， 以极 人 和 学 生 ４ 人 。 业 余 体 校 和 传 统 田径 学 习（ ～４ Ｘ８ ０ ：、 铃 平推 （ ～６ × ０ 对 ３ 组 ～１ ８ ）杠 ４ 组 跑３
的 协 调 关 系 ， 及 力 量 的 大 小 、 度 的 快 以 速
１ ２ １反 应 速 度和 动 作 速 度 的 训 练 方 ．．
进 行 足 球 、 球 、 球 训 练 荷 量 与 负荷 强 度 ， 身 使
体 素 质 达 到很 高 的 水 平 ， 是心 理 训 练 的 物
刺激 （ 、 、 ） 速 应 答 的能 力 ， 声 光 触 快 即作 出反
２ 短跑的心理训练
短 跑 的 特 点是 距 离 短 、 强度 大 ， 赛 胜 竞
负往 往 决 定 于 Ｏ． Ｓ 因 此 ， ０Ｉ 。 只有 充 满 信心 ，
力 ， 种 能 力来 自于 肌 肉用 力 的协 调 性 、 这 收 应 的 潜 伏 时 间 。 应 速 度 除 受 遗 传 因 素 影 反 也 注 缩 速 度 及 肌 肉 的 最 大 力量 。 关研 究表 明 ， 响外 ， 受 外 界 刺 激 的 强 度 、 意 力集 中的 有
校 的 短 跑 技 术 及 其 训 练 内 容 和 方 法 进 行 分
ｌ ０～ｌ 次 ） ５ 。 １ １ ２跳 跃 练 习 ．．
限或 次 极 限 强 度进 行 ； 训 练 蹲 踞 式 起 跑 在 ３ ～４ ～５ ～６ ｍ中 ， ０ Ｏ ０ ０ 以极 限 强度进 行 ； 训 在
度进 行 ； ０～１ ０ 在８ ２ ｍ段落 的加 速 跑 中 ， 速度
１ 短跑专项 身体训练
．
其 动 作 的 用 力 特 点 、 肉 的 工作 方 式 、 作 应 加 以 控 制 ， 渐加 速 到 或 接近 最高 速 度 。 肌 动 逐 １ ３ 灵敏 素 质 、柔韧素 质 训练 内容 和 方法 ．
专项 身体训 练是起 跑 训练的 基础 。 身 结 构 与 短 跑 的 技 术 非 常 相 似 ， 以 ， 所 跳跃 练 体 训 练 是 田 径 运 动 训 练 中 最 为 重 要 的 组 成 习还能直接影响跑 的步频和步幅结构 。
力为 主 。 跳 练 习 主要 采取 立 定 １ ～５ 短 ～３ ～
专 项 运 动 中所 表 现 出 来 的 灵敏 素 质 水 平 越
所 发 １ 级跳 、 定 三 级 跳 、 ０ 立 立定 单 足 跳 ３ ～ｌ 高 ， 以 ， 展 灵敏 素 质 的 方 法 很 多 。 ～５ ０ １ ３ ２发 展 柔 韧 素 质 的方 法 ．． 级 跳 、 跃 栏 架 ５～７～１ 栏 、 级 跳 深 练 跳 ０ 多 习 、０ ３ ｍ单 足 跳 、 ０ ３ ｍ跨 步跳 ； 长跳 练 习 主要 采 取 ５ 一 ｌ ０ ｌ ０～２ Ｏ ０ ０ ～ ５ ０ ｍ跨 步 跳 、 ０～ ５ 柔 韧 素 质是 指 人 体 大 幅 度 完 成 动 作 的
能 力 。 与 人 体 关 节活 动 灵 敏性 、 肉和 韧 它 肌 １ ０ ５ ～２ ０ ０ ～ｌ ０ ０ ｍ后 蹬跑 、 ０ Ｏ ０ ４ ～５ ～６ ｍ单 足 带 的 伸 展 性 与 弹 性 及 肌 肉 的 紧张 与 放 松 的 例 在 主 要包 括 ： 跑 的 力 量 、 度 、 力 、 韧 及 跳 ； 外 ， 有 ： 胸 跳 、 阶 条 、 沙 背 心 协 调 性 有 关 。 如 静 力性 德 柔 韧性 练 习 ， 短 速 耐 柔 此 还 触 台 穿 肋木 上 的 各 种 压 腿 ； 压 腿 、 要 退 、 压 正 侧 后 的各种跳跃练 习等 。 灵敏 、 调性 等训练。 协 腿、 腰 、 下 弓箭 步 压 腿 等 ； 垫 上 的 各 种 练 在 １． 短跑 力量 训练 内容 和 方法 １ １ ２ 短 跑速 度训 练 内容 和方 法 ．
水平速度 ， 称绝对速 度。 也
坚决 果 断 ， 能 在 激 烈竞 争 中取 胜 。 才 自信 心 是 勇 敢 果 断 的 基 础 ， 自信 心 又 必 须 建 立 而 在运 动成 绩上 ， 以 在 短跑 训 练 中 ， 渐 增 所 逐
缩 速 度 、 量耐 力 直接 影 响着 运 动 成 绩 。 力 在 短 跑 力 量 训 练 中 ， 须 处 理 好 伸 肌 与 屈 肌 法 必
运 动 成 绩 的 关 键 。 前 国 内 外 对 短 跑 技 术 当 训 练 的 研 究 已较 为 深 入 ， 文 运 用 文 献 资 本 料 和 走 访 等 研 究 方 法 ， 查 盘 锦 市 体 育 运 调 动 学 校 、 锦 市 职业 技 术 学 院 、 锦 市 第 一 盘 盘
肉 力量 的 练 习 ： 负重 仰 卧起 （ Ｏ ２ 组 Ｘ ４ ％， ～４ ５ 次 ） 负 重 仰 卧 挺 身 （０ ２ 组 × ～ｌ ０ 、 ４ ％， ～４
质基础 。
性 质 的 反应 练 习 ： 掌 、 击 闪躲 、 向等 ； 模 变 在 拟 训练 的 时 候 发 令 或 听 信 号 的 蹬起 跑 器的 全 身爆 发 力的 练 习 ： 举 （ ～６ Ｘ５ 练 习 ； 身 体 训 练 中 以 最 快 速 度 的 摆 臂 练 挺 ４ 组 ～ 在 ７ ）抓 举 （ 次 、 ４～６ Ｘ ～７ ）高 翻 （ 组 ５ 次 、 ４～６ 组 习 ， 续 时 间 ５ ０～２ ｓ 以 最 高 频 率 的各 持 ～１ ０； Ｘ６ ａ）连 续 快 挺（ ～６ Ｘ６ ８）腿 种 形式 高 抬 腿跑 ， 续 时 间 ５ ０ ； ～８ ｖ、 ４ 组 ～８ ：； 持 ～１ｓ 以最 快 半 距离 ０ ０ 部 肌 肉力量 的 练习 ： 重 提踵 （ 负 ４～６ × 组 频率 的 小 步跑 、 高 抬腿 跑 ， ３ ～４ ｍ； ６ 次 ） 深 蹲 （ ～６ Ｘ３ 次 ） 半 蹲 跳 在 听 到 发 令 时 快 速 后 蹬 跑 ， 成 距 离 ５ ～ ～８ 、 ４ 组 ～５ 、 完 Ｏ （ ～６ Ｘ８ ０ ：、 上 俯 卧 屈小 腿 （ 性 １ Ｏ 在 专 项 训 练 中练 习快 速 跨 步跑 ， ４ 组 —１ ８ ） 垫 弹 Ｏ ｍ； 完成
慢 、 复 次 数 与组 数 、 歇 时 间的 关 系 。 重 间 １ １ １器 械 和 杠 铃 练 习 ．．
体育与艺术研究
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短 跑训 练 方法 探讨
郭海 燕 王卓 朱素艳 （ 盘锦 市体 育运动 学校 辽 宁盘锦 １ ４ １ ） ０ ２ ０ 摘 要： 通过 对盘锦 市几所业 余体校和 传统 田径学校 的田径教 练 、 老师以及练 习短跑 的业余运动 员进行走访 ， 了解业余体校和传统 田径 学校 的短 跑技术 训练。 针对 调查的结果 ， 并根据短跑技 术的特 点和运 动 员的不 同训练水 平， 出在 日常 训练 中应采 用专项 身体 训练 ， 提 起跑 训练 ， 术训练 ， 技 力量训练和 心理训 练等相互融合 的方法 ， 注重提 高运 动 员的 综合 素质 ， 以此推动短跑技 术的发展 。 并 关键词 ： 短跑 专项身体 训练 训练方法 中 图分类 号 ： ８ ２ １ Ｇ ２ ． 文献 标识 码 ： Ａ 文章 编号 ： ６ ９ ９ （ ｏ ２０ （） ０ ２ － １ １ ７ － ７ ５ ２ １ ） ３ ａ－ ２ １ ０ ３ ４ ０ ０ 单 垫上 仰 卧 屈 大 腿 距离 ５ ～ｌ Ｏ ； 专 项 训 练 中练 习快 速 单 ０ Ｏｍ 在 在 当 今 竞 技 体 育 激 烈 竞 争 中 ， 何 提 带 （ 组 ×３ ～５ 次 ／ 腿 ） 如 高短跑 运动 员的起跑技术 ， 影响运 动 员 是 （ 性 带４ Ｘ３ ～５ 次 ／ 腿 ）发 展躯 干 肌 组 跑 ， 成距 离 ３ ～６ ｍ。 弹 组 ０ ０ 单 ， 完 ０ ０
短 跑 运 动 是 一 项 要 求 力 量 水 平 较 高 的
短跑速度分 为反应速度 、 作速度 、 动 位 移 速 度 三 大 类 。 应 速 度 是 运 动 员 对 外 界 反
习。
周 期 性 力 量 项 目 。 如 ， 跑 、 跑 后 的 积 例 起 起 极 加 速 跑 瞬 间 需 要 强 大 的 爆 发 力 和 起 动
１ ３ １发 展 灵 敏 素 质 的方 法 ．． 灵 敏 素 质是 运 动 员 的运 动 技 能 和 各 种 短 跑 运 动 员 的 跳 跃 练 习主 要分 为 短 跳 部 分 之 一 ， 目的 是 为 了发 展 运 动 员的 力 其 运 量 、 度 、 力 、 韧 及 灵 敏 、 调 等 运 动 素 和 长 跳 两 类 ， 跳 以 发 展 肌 肉的 力 量 和 爆 素 质 在 运 动 过 程 中 的 综 合 表 现 。 动 员身 速 耐 柔 协 短 运动 技 能 掌 握 数 量越 多 ， 则在 质 。 动成 绩 的 提 高 ， 运 归根 到 底 取 决 于 人 体 发 力 为 主 ， 跳 以 发 展 速 度 力 量 和 力量 耐 体 素 质越 好 ， 长