肌肉放松训练
肌肉放松训练流程
肌肉放松训练流程
1. 寻找一个安静、舒适的环境
确保环境安静、光线柔和,避免被打扰。
找一个舒适的椅子或垫子,让你能够完全放松身体。
2. 调整呼吸
采用腹式呼吸,缓慢而深长地吸气和呼气。
专注于呼吸的节奏,让身心进入放松状态。
3. 从头到脚进行系统性放松
开始从头部开始放松。
告诉自己头部放松,然后逐步向下放松面部、颈部、肩膀、手臂、躯干、腿部和脚部等身体各个部位的肌肉。
4. 运用肌肉紧张和放松的技巧
有意地短暂紧张某个部位的肌肉,然后再放松。
对比紧张和放松的感觉,有助于更好地放松肌肉。
5. 保持专注
如果注意力开始分散,不要责备自己,只是带回注意力专注于呼吸和放松。
6. 结合imagery imagery吗
想象自己置身于一个令人放松的环境中,比如海滩、森林或温泉等,让放松状态更加深入。
7. 维持放松状态
保持这种全身放松的状态15到20分钟。
8. 结束训练
慢慢将注意力转移回当下环境。
以轻柔的动作结束训练。
持之以恒地进行肌肉放松训练,可以有效减轻压力和焦虑,提高生活质量。
需要注意的是,如果出现严重的身体或心理问题,应及时寻求专业帮助。
肌肉放松训练的益处及原则
肌肉放鬆訓練的益處及原則一、肌肉放鬆訓練的益處：（包黛瑩等譯，民82）1.定期練習放鬆技巧的人，較不會緊張焦慮、較能抵抗壓力、樂觀、快樂、自信、有活力、提高效力。
2.練習放鬆技巧能減少壓力對身體健康的影響。
3.靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇，有益身心健康。
二、肌肉放鬆訓練的原則：（包黛瑩等譯，民82）1.肌肉放鬆需要靠自覺，亦即故意地促使其發生。
2.以被動的態度面對浮現的種種想法、形象或感情，避免集中精神去知覺，讓它們自然飄過消逝。
3.讓身體完全無壓力負擔，盡量除去項鍊、手錶、眼鏡等物品；最好穿寬鬆之衣褲，腰帶放鬆。
4.由上而下，從頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、背腰、小腹、腿部一一放鬆，甚至皮膚都要完全放鬆。
5.肌肉放鬆技巧最好在頭腦清醒，體力充沛時練習，效果最好。
6.每天固定時間練習肌肉放鬆，每天兩次，每次至少十五至二十分鐘。
7.肌肉放鬆練習結束，身體慢慢搖動，手指、手腕、手臂、雙手、雙腳，每個關節慢慢地讓它們動起來；最好能花個十至十五分鐘，按摩臉部、額頭、雙眼、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、胸部、腹部、背部、腰部等。
貳、肌肉放鬆技巧一、靜坐技巧（包黛瑩等譯，民82）最好每天做兩次，每次十到二十分鐘，避免在昏睡狀態下放鬆自己，削弱放鬆的效果。
1.找一個寧靜、不會分心的環境。
沒有電話，沒有干擾的私人房間。
2.集中精神於一個字或片語。
自己喜歡且正向積極的字詞，或者是帶有輕柔聲調的一系列聲音，一旦選定後就不要改變，漸漸地會將那個字詞或聲音與放鬆的效果聯想在一起。
3.安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側。
4.輕輕地閉上眼睛，放鬆肌肉，平靜下來，有時做個深呼吸可以幫助進入靜坐。
然後正常的呼吸，體驗每個呼吸，隨著緩慢而自然的呼吸節奏，在吐氣時默默地重複剛剛選的字或聲音。
5.不要因外界而分心，採取被動的態度，種種的想法、形象、感情都逐漸的被意識到，不要集中精神於這些知覺，讓他們在腦海裡自然的飄過。
6.持續十到二十分鐘，靜坐前看一下時間，靜坐後，自己判斷或看一下手錶是否時間到。
肌肉放松训练的益处及原则
肌肉放松训练的益处及原则肌肉放松训练是一项旨在帮助人们减少肌肉紧张和压力的练习。
它是一种协调性训练，可以通过各种方式来帮助身体放松和减轻压力。
在这篇文章中，我们将探讨肌肉放松训练的益处以及几个重要的原则。
益处1. 减轻压力和焦虑肌肉放松训练可帮助你缓解身体的压力和焦虑。
训练的重点是放松肌肉，这有助于你感觉更放松、更舒适。
2. 增加身体意识通过肌肉放松训练，可以增强你对身体的意识。
你可以学会更好地連接身体各部分，了解身體每部分的感觉、状态、位置和压力。
这将使你更容易矫正姿势问题并预防受傷。
3. 降低肌肉疼痛肌肉紧张可能导致疼痛和不适。
通过肌肉放松训练，你可以缓解肌肉紧张并减少这些疼痛和不适。
4. 降低血压持续的紧张可能导致高血压，危及健康。
通过释放肌肉紧张，可以降低血压，使身体保持健康。
5. 促进睡眠肌肉放松训练可以帮助你放松身体和头脑，这对于入睡要求高的人非常有效。
通过放松肌肉，身体会更快进入睡眠状态并更容易保持睡眠状态。
原则1. 清除干扰和环境噪音开始肌肉放松练习之前，你应该尽可能清除噪音和干扰，使自己沉浸在放松状态中，保证练习的效果。
2. 选择合适的场所选择一个安静、舒适的地方进行肌肉放松训练。
避免太过拥挤的地方，注意环境的舒适度。
3. 舒适的服装对于肌肉放松练习，选择舒适的服装，尽量避免紧身衣物或过热的环境。
穿着舒适的衣物可以帮助你更好地适应热量。
4. 适当的姿势在练习肌肉放松技巧时，一定要考虑到身体的姿势。
找到一个适合自己的姿势，可以让你更放松地进行练习。
5. 控制呼吸呼吸是肌肉放松练习不可或缺的部分。
为了缓解肌肉张力，调整呼吸是非常关键的。
你可以尝试一些深呼吸或放松式的呼吸方法。
6. 重视练习时间花费时间练习肌肉放松技巧非常重要。
不要在练习中匆忙，而是要放松身体和思想。
7. 保持头脑清醒肌肉放松练习期间，不要让自己走神或打瞌睡。
要想从肌肉放松练习中受益，你需要保持头脑清醒和注意力集中。
肌肉放松训练方法
肌肉放松训练方法
肌肉放松训练是一种重要的健身方式，可以帮助我们缓解疲劳，减轻压力，保持身心健康。
下面将介绍一些肌肉放松训练的方法，
希望能对大家有所帮助。
首先，深呼吸是一种非常有效的肌肉放松训练方法。
当我们感
到紧张或疲劳时，可以尝试做一些深呼吸练习。
坐下或躺下，闭上
眼睛，慢慢地吸气，然后再慢慢地呼气。
重复这个过程几次，可以
让身体逐渐放松下来，缓解紧张的情绪，舒缓肌肉的紧张感。
其次，瑜伽也是一种很好的肌肉放松训练方式。
通过瑜伽的体
式练习，可以帮助我们拉伸肌肉，增强身体的柔韧性，同时也能够
帮助我们调整呼吸，放松身心。
尤其是一些躯干扭转、前屈等体式，可以有效地舒缓肌肉的紧张感，让我们感到放松和舒适。
另外，按摩也是一种常见的肌肉放松训练方法。
通过按摩可以
促进血液循环，缓解肌肉的疲劳感。
可以选择去专业的按摩院，也
可以在家里自己进行简单的按摩。
比如可以用双手轻轻地按摩肩部、颈部和背部，或者用按摩棒帮助放松大腿和小腿的肌肉。
最后，热水浴也是一种非常舒缓的肌肉放松训练方法。
热水可以帮助我们放松肌肉，缓解疲劳感，同时也可以促进血液循环，让身体得到放松和舒缓。
可以选择在家里泡热水澡，或者去温泉度假村享受热水浴的放松。
总之，肌肉放松训练对于我们的身心健康非常重要。
希望大家可以通过以上介绍的方法，找到适合自己的肌肉放松训练方式，让身体得到舒缓，保持健康的状态。
祝大家身心愉快，健康快乐！。
核心肌肉放松训练方法
核心肌肉放松训练方法核心肌肉是身体的重要组成部分，对于维持身体平衡、支撑脊柱以及保护内脏器官等起着至关重要的作用。
然而，由于现代生活方式的改变，很多人的核心肌肉处于紧张状态，这不仅会导致姿势不良和脊椎问题，还可能引发其他身体疾病。
因此，学习核心肌肉放松训练方法是非常有益的。
了解核心肌肉的构成是非常重要的。
核心肌肉主要包括腹肌、腰肌、背肌和盆底肌肉等。
这些肌肉协同工作，支撑和稳定脊柱，维持身体平衡。
当这些肌肉处于紧张状态时，会导致脊柱不稳定，进而影响整个身体的运动功能。
核心肌肉放松训练方法可以通过伸展和放松这些肌肉来实现。
下面介绍几种常见的核心肌肉放松训练方法。
1. 腹式呼吸：腹式呼吸是一种简单而有效的核心肌肉放松方法。
首先，找一个安静的地方，坐下或躺下，放松身体。
然后，将手放在腹部，缓慢而深吸气，使腹部膨胀。
随后，慢慢呼气，感受腹部缩小。
反复进行几次，可以帮助放松核心肌肉，缓解紧张感。
2. 瑜伽：瑜伽是一种综合运动，可以有效地放松核心肌群。
例如，猫牛式可以伸展脊柱和腹肌，俯卧撑式可以锻炼腹肌和背肌，桥式可以加强臀部和腹肌。
通过定期练习瑜伽，可以增强核心肌肉的灵活性和力量，达到放松的效果。
3. 深层肌肉按摩：通过深层肌肉按摩，可以缓解核心肌肉的紧张感。
可以选择专业按摩师进行按摩，也可以使用按摩器具进行自我按摩。
按摩可以促进血液循环，舒缓肌肉紧张，帮助放松核心肌肉。
4. 呼吸冥想：呼吸冥想是一种可以帮助身体放松的练习方法。
找一个安静的地方，坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。
通过深呼吸和缓慢呼气，可以逐渐放松身体，包括核心肌肉。
核心肌肉放松训练需要坚持和耐心。
只有持之以恒地进行训练，才能达到良好的效果。
建议每天进行核心肌肉放松训练，每次持续15-30分钟。
此外，注意保持正确的姿势和坐姿，避免长时间保持同一姿势，以减少核心肌肉的紧张。
核心肌肉放松训练方法对于维持身体健康和预防一些身体问题非常重要。
游泳后放松肌肉的方法
游泳后放松肌肉的方法
游泳后放松肌肉可以帮助缓解肌肉酸痛和预防运动损伤。
以下是一些放松肌肉的方法：
1. 静态拉伸：静态拉伸是一种简单有效的放松肌肉的方法。
针对游泳中主要使用的肌肉群，如肩部、背部、手臂和腿部进行拉伸。
每个拉伸动作保持15-30 秒，感受肌肉的伸展。
2. 深呼吸：深呼吸可以帮助放松身心和肌肉。
慢慢吸气，让空气充满肺部，然后缓慢呼气，释放紧张和压力。
3. 按摩：使用按摩工具或手动按摩肌肉，帮助缓解肌肉紧张和酸痛。
可以使用按摩球、泡沫轴或按摩棒来自我按摩，重点放在游泳时使用较多的肌肉部位。
4. 热敷或冷敷：使用热毛巾或热水袋对肌肉进行热敷，有助于促进血液循环和放松肌肉。
对于肌肉酸痛较为明显的情况，可以尝试冷敷来减轻疼痛和肿胀。
5. 轻松的活动：进行一些轻松的活动，如散步或做一些简单的伸展运动，可以帮助促进血液循环，放松肌肉并防止肌肉僵硬。
6. 休息和放松：给身体足够的休息时间，让肌肉有机会恢复和修复。
可以尝试进行冥想、听音乐或进行深呼吸练习来放松身心。
头部肌肉放松训练方法
头部肌肉放松训练方法
头部肌肉放松是一种非常重要的训练方法，可以帮助我们缓解日常生
活中的紧张和压力。
以下是一些有效的头部肌肉放松训练方法：
1. 旋转头部
旋转头部是一种非常简单有效的方法，可以帮助我们轻松地放松头部
肌肉。
我们可以坐在一张舒适的椅子上，然后慢慢地把头部向前转动，再向左转动，向后转动，向右转动。
我们应该尽可能地放松肌肉，并
且尽可能地伸展我们的颈部，以便我们可以让肌肉得到更好的放松。
2. 轻拍头部
由于我们的头部是非常敏感的部位，因此我们可以通过轻轻拍击头部
来帮助肌肉放松。
我们可以使用双手轻轻拍击头部，但请注意不要用
太多力量，以免对头部造成伤害。
这种方法可以促进血液循环并缓解
紧张情绪。
3. 手指按摩头部
手指按摩头部也是一种非常有效的放松肌肉的方法。
我们可以使用指
尖轻轻按摩头部，特别是一些肌肉比较紧张和不舒服的地方。
请注意控制按摩的力度和速度，以免造成人身伤害。
4. 深呼吸
深呼吸是一种可以帮助我们放松肌肉和缓解压力的方法。
我们可以坐在一个宁静的环境里，慢慢地吸气，然后再慢慢地吐气。
我们可以深呼吸数分钟，以达到最佳的放松效果。
总结：
以上是一些有效的头部肌肉放松训练方法。
我们可以根据自己的喜好来选择最适合自己的方法，并按照自己的意愿来进行锻炼。
无论我们选择什么方法，我们都应该尽力放松肌肉，缓解生活中的压力，以便我们可以更好地面对日常生活中的挑战。
肌肉放松训练法
肌肉放松训练法一、准备动作：在一般情况下，放松训练程序需要首先紧张身体的某一部位，如用力握紧拳头10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。
通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
二、正式训练：肌肉放松训练时，要保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音较佳的房内进行，并拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。
大约休息30分钟左右后，引导者用平稳、镇静、低沉的声调说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。
你必须根据下列步骤耐心进行，当你作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。
现在请跟着指示做。
”三、指示语的内容一般为：1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张感，（10秒钟后）放松；2、紧握你的右拳——注意手和前臂的紧张感，（10秒钟后）放松；3、自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；4、自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；6、耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；7、皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；10、紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；11、用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；14、做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；16、用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
放松训练三法
放松训练法三法放松训练作为一种简洁易行的调理方法，在心理安康领域广泛应用，本文就三种常用的做了一下总结梳理。
如下。
〔一〕渐进性肌肉放松训练法〔PMR〕，最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊〔Edmund jacobsen〕于20 世纪30 年月创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论根底，即个体的心情包含着“心情”和“躯体”两方面。
假设能转变“躯体”的反响，“心情”也会随着发生变化。
内脏的躯体反响主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随便操纵和掌握；而中枢和躯体神经系统则可掌握“随便肌”的活动，通过有意识的掌握随便肌肉的活动，间接地松弛心情，建立和保持轻松开心的心情状态。
在日常生活中，当人们心情紧急时，不仅“心情”上紧急、恐惊、可怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧急心情松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来〔如睡眠、按摩等〕。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随便放松全身肌肉，以到达随便掌握全身肌肉的紧急程度，保持心情安静，缓解紧急、恐惊、焦虑等负性心情的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧急和放松的不同感觉，从而更好地生疏紧急反响，并对此进展主动地放松，最终到达身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最根本的动作是：1.紧急你的肌肉，留意这种紧急的感觉。
2.保持这种紧急感3-5 秒钟，然后放松10—15 秒钟。
3.最终，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑糊涂、心情安静、全身舒适、精力充分。
个别会消灭肌肉局部抖动、皮肤的特别感觉，有时还可消灭眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，由于放松的语言刺激从肯定意义上讲是一种排解外界干扰的自我感觉剥夺。
健身中的肌肉拉伸和放松方法
健身中的肌肉拉伸和放松方法肌肉拉伸和放松是健身过程中不可或缺的环节。
适当的肌肉拉伸和放松可以帮助我们缓解运动后的肌肉疲劳和酸痛，促进肌肉的恢复和生长。
本文将介绍一些常见的健身中肌肉拉伸和放松的方法，帮助读者更好地进行健身训练。
一、静态拉伸静态拉伸是通过保持一定姿势，逐渐拉伸肌肉并保持一段时间，达到肌肉伸展的目的。
这种方法适用于所有类型的健身训练，包括有氧运动和力量训练。
以下是一些常见的静态拉伸方法：1. 下肢拉伸：站立时，将一只脚向后抬起并用手抓住脚背，保持平衡的同时轻轻拉伸大腿后侧肌肉。
保持15-30秒后，换另一条腿进行同样的动作。
2. 上肢拉伸：站立时，将一只手臂伸直过头并压住耳朵，用另一只手轻轻向后拉伸伸直的手臂。
保持15-30秒后，换另一只手臂进行同样的动作。
3. 躯干拉伸：坐在地上，将腿伸直并张开。
将一只手臂伸直向上，然后向同侧倾斜身体，感受躯干的伸展。
保持15-30秒后，换另一侧进行同样的动作。
二、动态拉伸动态拉伸是通过一系列有控制的运动，来逐渐增加关节和肌肉的活动范围。
这种方法适合于热身阶段，可以帮助增加身体的温度和心率，准备进行更高强度的运动。
以下是一些常见的动态拉伸方法：1. 臂部摆动：站立时，将双臂放松下垂，然后轻轻摆动臂部，类似于摆动绳索。
控制幅度和节奏，每次摆动10-15次。
2. 臀部开合摆动：站立时，双脚并拢，然后双手扶腰。
保持上身稳定的同时，用臀部向左右进行开合摆动，每次摆动10-15次。
3. 小腿跳跃：站立时，单脚着地，另一只脚抬起，然后用脚尖进行跳跃动作，类似于小跳跃。
控制脚尖的力度和频率，每次跳跃10-15次。
三、放松方法在健身训练结束后，进行适当的放松可以帮助我们缓解肌肉紧张和疼痛，促进肌肉恢复。
以下是一些常见的放松方法：1. 轻松行走：在训练结束后，进行10-15分钟的轻松行走可以帮助肌肉逐渐恢复正常状态，同时还可以促进血液循环。
2. 慢速骑行或游泳：选择一个适合自己的强度，进行慢速骑行或游泳约20分钟，可以有效地放松全身的肌肉。
放松训练方法及步骤
放松训练方法及步骤放松训练是一项能够帮助我们减压、恢复能量和提升心理健康的重要活动。
在如今快节奏的生活中，放松训练可以帮助我们舒缓紧张的神经系统、释放身体上的紧张和压力，以及增强我们的自我意识。
本文将介绍一些实用的放松训练方法及步骤，帮助您更好地放松和恢复。
1. 渐进性肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation）渐进性肌肉放松法是一种深受欢迎的放松训练方法，通过有意识地松弛和收紧身体的肌肉来帮助放松身体和心灵。
请按照以下步骤进行渐进性肌肉放松练习：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-开始从头部开始，逐渐地紧张和松弛每个身体部位的肌肉。
您可以用力收紧一个肌肉组，然后保持5-10秒，然后放松并感受松弛的感觉。
-逐步向下移动，重复以上步骤直到脚趾。
-在完成整个过程后，停留在松弛的状态中，享受放松和宁静的感觉。
2. 深呼吸法（Deep Breathing）深呼吸法是一种广泛应用于放松和减压的方法。
通过深入地吸气和慢慢地呼气，您可以有效降低心率，减少焦虑和压力。
以下是深呼吸法的步骤：-找一个安静的位置坐下，舒展身体。
-将双手放在腹部，闭上眼睛。
-慢慢地吸气，使腹部膨胀，尽可能吸入更多的空气。
-暂停几秒钟，然后慢慢地呼气，使腹部收缩。
-重复以上过程10次，专注于深呼吸的感觉和呼吸之间的转换。
3. 视觉化放松法（Guided Imagery）视觉化放松法是一种通过想象力来放松身体和心灵的方法。
您可以使用自己独特的想象力，或者通过使用录音带或应用程序进行指导。
以下是视觉化放松法的步骤：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-想象一个您感觉平静和放松的地方，可以是一个沙滩、森林或水疗中心等。
-用您的所有感官来构建这个场景，触摸、嗅闻和听到这个环境中的声音。
-将自己置身于这个环境中，感受身心的放松和宁静。
-在这个环境中停留一段时间，享受和平和轻松的感觉。
4. 清晰思维放松法（Clear Mind Relaxation）清晰思维放松法是一种通过放松思绪和专注当下来减压的方法。
放松训练(体育)
本站免费提供中小学的各类教育资源，包括课件、教案、试题、 论文等50多万份。欢迎访问
肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮 于沙发两侧扶手上方，尽力使两 肩向耳朵方向上提，10秒后放松。 注意体验发热和沉重的放松感觉。 20秒后做下一个动作。
臂部肌肉放松：双手平放与沙 发扶手上，掌心向上，紧握拳头， 使双手和双前臂肌肉紧张。10秒 后放松。接下来将前臂弯曲，使 双臂的二头肌紧张，10秒后放松。
颈部肌肉放松：将头用力下 弯，以使下巴抵住胸部，保持10 秒后放松。注意体验放松时的感 觉。
头部肌肉放松：
紧皱额头，紧闭双眼，像生 气时的动作似的，保持姿势10秒 后放松； 紧闭双唇，使唇部肌肉和脸 颊肌肉紧张。保持姿势10秒后放 松。
以上使放松训练的全过程。应 该注意的是，放松前的紧张动作是 为了体验放松的感觉，这种感觉越 强，记忆就越牢固。当感觉清晰地 铭刻于记忆中，时间紧时，便可去 掉紧张部分，只做放松部分。放松 训练对于缓解紧张和焦虑，消除消 极情绪，促成积极的心理状态有重 要作用。经常焦虑者可从中得到明 显的收益。
小腿肌肉放松：将双脚向后上 方朝膝盖方向用力弯曲，以使小 腿肌肉紧张。10秒后放松，20 秒 后做相反动作。
大腿肌肉放松：紧绷双腿，使 双脚后跟离开地面，持续10秒。 放松20秒后，双腿伸直，并拢双 膝，保持10秒钟后放松。注尽量提高到盆骨位置，10秒 钟后放松。体会臀部肌肉开始发 热，并有沉重的感觉。
放 松
训 练
凡是肌肉紧张时 吸气+屏气，放松时 呼气；用心体会肌 肉紧张与放松的不 同感觉。这种体验 越深刻放松效果越 好。
脚趾肌肉放松：将双脚向后上 方用力弯曲，同时两踝与腿部不 要移动。持续1分钟后逐渐放松。 放松时注意体验与肌肉紧张时不 同的感觉，就是微微发热、麻木 松软的感觉。20秒后，做相反动 作，将双脚趾缓慢向下用力。保 持10秒钟。
渐进式肌肉放松法
• 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住， 感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深 呼吸，体验此时是多么地放松。
胸部训练
• 把注意力集中到前胸的肌肉上，把它们从周围肩部和前臂的肌肉分离开。 • 现在，有意识地绷紧前胸的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。
小腿训练
• 感受双腿的肌肉，并把它们与脚部和大腿的肌肉分离开。花点时间感受 你的小腿肌肉，注意到任何残留的紧张。
• 现在有意识地绷紧这些肌肉，尽量的绷紧它们。保持，再紧些。现在， 放松这些肌肉。体验绷紧感的消失。对比你现在体验到的肌肉放松和刚 才体验到的100%强度的紧张。
• 再次收缩相同的肌肉，只用50%的强度。保持这种紧张，再保持，然后 再次放松。体验这些肌肉是多么地放松。把这些放松感与你先前感受到 50%强度大紧绷感进行对比。
• 现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然后，放松和呼气， 感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使 肌肉更进一步放松。
• 最后轻轻地收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵 微风吹过你的前额和面部，保持并放松，满满地、舒适地深呼气，随着 你呼气，感受你的肌肉是多么的放松。
现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 • 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受
这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 • 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，
感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深 呼吸，体验此时是多么地放松。
速滑运动员肌肉放松与恢复训练方法
速滑运动员肌肉放松与恢复训练方法速滑是一项高强度的体育运动，对运动员的肌肉要求非常高。
为了能够保持良好的状态和达到最佳性能，速滑运动员需要进行肌肉放松和恢复训练。
以下是一些常用的方法：1. 被动拉伸：被动拉伸是一种通过外力拉伸肌肉的方法，可以放松紧张的肌肉。
运动员可以请教专业的理疗师或教练，学习一些被动拉伸动作，如抬腿伸展、大腿伸展等。
通过持续的被动拉伸，可以促进肌肉的血液循环，缓解疲劳和酸痛。
2. 主动恢复训练：主动恢复训练是指以低强度和低速度的训练方式来恢复肌肉。
运动员可以选择一些低强度的运动，如慢跑、游泳或骑自行车等，来帮助促进血液循环、减轻疲劳和促进肌肉恢复。
3. 自我按摩：运动员可以使用一些辅助工具，如按摩球、按摩棒等，进行自我按摩。
这些工具可以帮助加快肌肉的恢复，缓解疼痛和酸痛。
可以通过滚动、揉捏等方式进行自我按摩，重点放在肌肉紧张和疼痛的部位。
4. 热敷和冷敷：速滑运动员可以在训练结束后使用热敷或冷敷来促进肌肉的放松和恢复。
热敷可以帮助放松肌肉和扩张血管，促进血液循环；冷敷可以减少肌肉炎症和肿胀。
可以在训练后使用热水袋或热毛巾进行热敷，或使用冰袋或冰毛巾进行冷敷。
5. 营养补充：速滑运动员需要注意合理的营养补充，以满足肌肉恢复和重建所需的营养物质。
饮食中应包含足够的蛋白质，以帮助修复肌肉组织；同时需要补充足够的水分，以保持良好的水平和促进血液循环。
速滑运动员肌肉放松与恢复训练的方法包括被动拉伸、主动恢复训练、自我按摩、热敷和冷敷以及营养补充。
运动员可以根据自身的需要和情况选择适合自己的方法，以帮助加快肌肉的放松和恢复，达到最佳的竞技状态。
放松训练法
放松训练法１． 脚趾肌肉放松：将双脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要动，持续十秒钟，然 后渐渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，做相反的动作，将双脚趾慢 慢向下用力弯曲，保持十秒钟，然后放松２． 小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张，持续十秒钟，然后渐 渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，做相反的动作，将双脚向前下方 用力弯曲，保持十秒钟，然后放松。
３． 大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续十秒钟，然后渐渐放松，放松时注意体 验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧挟住一枚硬 币那样，保持十秒钟，然后放松。
４． 臀部肌肉放松：将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和腿后跟，使臀部肌肉紧张，持续 十秒钟，然后渐渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，将两半臀部用力 夹紧，努力提高骨的位置，保持十秒钟，然后放松。
５． 腹部肌肉放松：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低，持续十秒钟，然后渐 渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，做下一个动作。
６． 胸部肌肉放松：双肩向前并拢，紧张胸部四周的肌肉，持续十秒钟，然后渐渐放松，放松时注 意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，做下一个动作。
７． 背部肌肉放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成拥挤状，持续十秒钟，然后 渐渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合 拢以紧张其上背部肌肉群，保持十秒钟，然后放松。
８． 肩部肌肉放松：将双臂外伸悬浮于沙发的两侧扶手上，尽力使两肩向耳朵方向向上提，持续十 秒钟，然后渐渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉。
９． 臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心朝下，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，持 续十秒钟，然后渐渐放松，接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，十秒 钟后放松，接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三肌，保持十秒钟，然后放松。
肌肉放松训练方法
肌肉放松训练方法
肌肉放松训练是一种非常有效的减压方式，可以帮助人们缓解身体和
心理的紧张感，促进身心健康。
下面是一些肌肉放松训练方法：
1. 深呼吸法：先找到一个安静的地方，坐下来或躺下来，闭上眼睛，
慢慢地深呼吸。
每次呼吸时，尽量将空气吸入到腹部，并尽可能地慢
慢呼出。
这种深呼吸可以帮助你放松身体和心灵。
2. 渐进性肌肉松弛法：这种方法需要你逐渐放松身体不同部位的肌肉。
首先选择一个安静舒适的环境，坐在椅子上或躺在床上。
然后从头开始，逐渐将注意力集中在不同的身体部位上，并尝试放松它们。
例如，先集中注意力在头部和面部，然后是颈部、肩膀、胳膊、手臂、手指、背部、臀部、大腿等等。
每个部位要保持3-5秒钟的放松时间，并且
要注意深呼吸。
3. 瑜伽和冥想：瑜伽和冥想是非常有效的肌肉放松练习。
通过瑜伽体式，可以帮助你放松身体，缓解压力。
而冥想则可以帮助你平静心灵，减少内心的紧张感。
4. 暴力发泄法：这种方法是一种相对激烈的方式，但也是很有效的。
找到一个安全的地方，例如空旷的房间或户外空地，然后尽情地发泄
自己的情绪。
可以大声喊叫、跳跃、扔东西等等。
这种方式可以帮助你释放内心压力，并让身体得到一定程度的放松。
总之，肌肉放松训练是一项非常重要的健康活动，可以帮助人们缓解压力、提高身心健康。
以上介绍了几种简单易行的方法，每个人都可以根据自己的需要选择适合自己的方式进行训练。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
放松疗法
【英译】：Relaxation therapy
【总述】
松弛疗法、放松训练，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。
【原理】
放松疗法的原理是，一个人的心情反应包含"情绪"与"躯体"两部分。
假如能改变"躯体"的反应，"情绪"也会随着改变。
至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的"内脏内分泌"系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的"随意肌肉"反应，则可由人们的意念来操纵。
也就是说，经由人的意识可以把"随意肌肉"控制下来，再间接地把"情绪"松弛下来，建立轻松的心情状态。
基于这一原理，"放松疗法"就是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，有利于晚上身心健康。
现代社会的快节奏和高压力使人们经常要受到各种生活事件的压力和刺激，如工作的紧张、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故、……这一切的压力和刺激，心理学家们称之为应激。
应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心理反应。
前者主要包括两个方面，一是肾上腺能反应，表现为交感神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而致血压升高，心率增快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体-肾上腺皮质反应，促使肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌，ACTH等肾上腺素皮质的分泌活动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。
心理反应在性质上可分为两类：一类是有利于应激为的；
另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此引起认知和自我评价的障碍。
放松训练具有良好的抗应激效果。
在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑请醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。
同时加强了付交感神经系统的活动功能，促进合成代谢及有关激素的分泌。
经过放松训练，通过神经、内分泌及植物神经系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。
放松疗法常与系统脱敏疗法结合使用，同时也可单独使用，可用于治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对个系统的身心疾病都有较好的疗效。
近年来放松训练发展到五大类型：一类是渐进性肌肉放松，二类是自然训练，三类是自我催眠，四类是静默或冥想，五类是生物反馈辅助下的放松。
其中二、三、四类兼具有自我催眠的成分，犹如我国气功疗法中的放松功。
我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。
【放松疗法实例】
准备工作：
安排一间安静整洁、光线柔和、周围无噪音的房间，在施疗时，咨询师说话声音要低沉、轻柔、温和，让来访者舒适地靠坐在沙发或椅子上，闭上眼睛。
【自习】
如果没有专业的咨询师，个体也可以在掌握以下程序后自行联系，每日定时进行放松活动，具体如下：
①练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。
②闭目。
③将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。
逐次一一将头部各肌肉都放松下来。
④把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。
⑤将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。
⑥把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。
这样，依此类推，将注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。
最终，全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。
按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。
每日照此操作2遍，持之以恒，必会使心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。
【实践表明】
心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。
像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。
其共同特点是松、静、自然。
渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效……
放松疗法
咨询师：
“现在我来教你如何使自己放松。
为了让你体验紧张与放松的感觉。
你先将你身上的肌肉群紧张起来，再放松。
请你用力弯曲你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受（大约10秒钟）。
然后，请你放松，一点力也不用，尽量放松，体验紧张、放松感受上的差异。
（停顿5秒）这就是紧张和放松。
下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。
从放松双手开始，然后双脚、下肢、头部，最后是躯干。
”。