浅析股四头肌(2)“下蹲抗旋转”
股四头肌的抗阻训练原理
股四头肌的抗阻训练原理股四头肌是人体大腿前部的一块肌肉，由肌肉群组成。
它是支撑大腿和膝盖关节的重要肌肉，对于维持身体平衡、行走和跑动等运动起着关键作用。
抗阻训练是一种通过使用外部阻力，如重力、弹力带或器械来进行的肌肉训练方法。
下面将详细介绍股四头肌的抗阻训练原理。
抗阻训练的基本原理是通过给予肌肉适当的阻力，刺激肌肉纤维的收缩，迫使其进行适应性增长和发展。
股四头肌抗阻训练的目的是增强肌肉力量、提高运动表现、改善肌肉耐力和促进肌肉生长。
以下是股四头肌抗阻训练的几个重要原理：1. 阻力调节原理：在股四头肌抗阻训练中，阻力的大小非常关键。
适当的阻力可以刺激肌肉发力，而过大的阻力可能导致损伤。
因此，调节阻力的大小十分重要，可以通过增加或减少外部阻力来提供适当的负荷，并根据个体的实际情况进行调整。
2. 肌肉收缩原理：在股四头肌抗阻训练中，肌肉收缩是关键。
股四头肌的抗阻训练可以采用等长收缩（肌肉在伸长和缩短的过程中保持恒定的长度）或等速收缩（肌肉在不断变短的过程中发生收缩）等不同的肌肉收缩方式。
不同的收缩方式可以刺激不同的肌肉纤维，从而实现不同的训练效果。
3. 重复次数和组数原理：在股四头肌抗阻训练中，重复次数和组数的选择非常重要。
合理的重复次数和组数可以帮助肌肉达到适当的负荷，促进力量和耐力的提高。
一般来说，对于初学者，每组8-12次的重复次数和2-3组的组数是比较合适的选择。
随着训练水平的提高，可以逐渐增加重复次数或组数，以提高训练的效果。
4. 休息和恢复原理：股四头肌抗阻训练中，适当的休息和恢复时间也是非常重要的。
肌肉需要时间来修复和生长，以适应训练的负荷。
合理的休息时间可以帮助肌肉恢复，并避免过度训练引起的损伤。
一般来说，每组重复之间的休息时间应为30-60秒，每组训练之间的休息时间应为1-2分钟。
5. 训练方法的选择原理：股四头肌抗阻训练可以通过多种不同的训练方法来进行，如器械训练、体重训练或弹力带训练等。
为什么深蹲股四头感觉不明显，臀大肌感觉明显？
为什么深蹲股四头感觉不明显，臀⼤肌感觉明显？嗨喽，⼤家好，是我渣ki···“咦~~”不要⾛！都不要⾛！今天要跟⼤家讨论的问题是：颈后⾼杠深蹲的时候，为什么深蹲股四头感觉不明显，臀⼤肌感觉明显？⼀个关于深蹲细节的问题。
这个问题咱们从动作、肌⾁功能和发⼒感等⼏个⽅⾯编····说⼀下。
先说动作：既然是⾼杠深蹲，杠铃放在斜⽅肌上，选择舒适的握距，握紧杠铃，双腿分开与髋同宽，也可以略宽。
脚尖⾃然朝前，膝盖和脚尖保持相同⽅向，膝关节伸直不锁死。
髋关节保持中正，腹部收紧，腰背保持挺直，收紧肩胛⾻，下巴微收，⽬视前⽅。
吸⽓下蹲，腰背挺直为前提，先屈髋（就是撅腚），再屈膝，下蹲到⼤腿平⾏或者略低于⽔平⾯，屈膝⽅向和脚尖保持相同，杠铃位置在脚的上⽅，这样有助于保持平衡，这时候股四头肌有明显的拉伸感，然后呼⽓，股四头肌发⼒带动⾝体还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
动作还是这个动作，为啥有的⼈做的时候股四头肌感觉明显，有的⼈做的时候臀⼤肌感觉明显嫩？咱们先来分析⼀下股四头肌和臀⼤肌：先说股四吧股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌组成。
股直肌起⾃髂前下棘，股中肌起⾃股⾻体前⾯，股外侧肌起⾃股⾻粗线外侧唇，股内侧肌起⾃股⾻粗线内侧唇。
四个头合成⼀条肌腱，包绕着髌⾻，向下延成髌韧带，然后⽌于胫⾻粗隆。
四个头共同的功能是膝伸，除此之外股直肌还有髋屈的功能。
划重点哟，⼀会要⽤的。
再说臀⼤肌：臀⼤肌起⾃髂⾻翼外⾯，骶、尾⾻背⾯以及骶结节韧带，⽌于股⾻臀肌粗隆和髂胫束。
近固定使⼤腿在髋关节处伸和外旋，上半部收缩使⼤腿外展，下半部收缩使⼤腿内收。
远固定的两侧同时收缩使⾻盆后倾。
通过功能我们能够看出什么来呢？“能够看出ki是⼀个喜欢卖弄和装⽐的⼈····”ki：·····深蹲的时候，最重要的⼏个关节运动模式就是下蹲的时候髋屈和膝屈，起来的时候髋伸和膝伸。
股四头肌训练动作详解
股四头肌训练动作详解股四头肌是一种力量的象征，当然它也是我们人体肌肉的组成之一。
根据最新的研究发现，股四头肌是人体之中比较有力量的肌肉，所以很多人都想要拥有完美的股四头肌的。
但是现实是残酷的，要想拥有股四头肌，也不是那么容易的，它需要我们的训练。
那么，股四头肌的训练动作有哪些呢？对此，下文就来做个深入的解释，希望想要了解的人都能够有个深刻的了解。
股四头肌的训练动作具体有下面几种：1、杠铃颈后深蹲重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。
头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。
如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。
两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。
站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。
下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。
下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。
下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。
若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲发展四头肌。
此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。
解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。
股四头肌锻炼方法
股四头肌---后蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。
向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。
按规定次数和组数重复再做。
完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。
腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌---前蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。
向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。
按规定次数和组数重复再做。
完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。
腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌---腿举起始姿势仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。
静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。
重复再做。
呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。
蹬板时，整个脚底平贴住板底。
股四头肌---坐式腿屈伸起始姿势坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。
静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。
股四头肌功能锻炼方法发表者：步国强(访问人次：2065) 股四头肌是由股直肌,股内侧肌,股外侧肌,股中间肌,四条肌肉组成, 四条肌肉的肌腱共同汇合成股四头肌肌腱,通过髌骨连接髌腱作为膝关节的起动肌,是膝关节伸直的主要动力. 股四头肌的训练主治对于膝关节疾病的预防,治疗,术后康复都至关重要下面重点对股四头肌的训练方法介绍一下. 一. 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤. 1. 股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练: 膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15CM, 保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下. 2. 负重的直腿抬高训练一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作. 第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练. 3. 床上股四头肌等张收缩训练仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下. 4.床边股四头肌等张收缩训练坐在床边, 双小腿自然垂下, 双小腿伸直, 缓慢落下. 二. 股四头肌等动力的力量训练一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧. 三. 股四头肌灵活性的训练简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘.。
股四头肌各级训练方法 -回复
股四头肌各级训练方法-回复股四头肌，也被称为大腿前肌群，是大腿部位最重要的肌肉之一。
它由四个部分组成，包括长肌、外侧肌、内侧肌和中间肌。
股四头肌的功能是向前伸展大腿，弯曲膝盖和内旋腿部。
在许多运动和日常活动中，股四头肌的力量起着重要的作用。
下面，我将介绍股四头肌各级训练方法，帮助你有效锻炼这一肌肉群。
初级训练方法：1. 腿前冲跳：该动作可以锻炼到股四头肌的力量和耐力。
站立直立，双腿并拢。
用力蹬地，向前跳跃尽可能远的距离。
每次做10到15次，进行3到4组。
2. 静态蹲起：这是一种简单但有效的锻炼股四头肌的方法。
站立直立，双腿与肩同宽。
慢慢蹲下，使大腿与地面平行，保持这个姿势约30秒钟。
每次做3到4组。
3. 腿前摆动：这种动作可以刺激股四头肌的肌肉纤维。
站立直立，双腿并拢。
向前抬起右腿，尽量使腿与地面平行。
然后慢慢放下腿，再抬起左腿。
每次做10到15次，进行3到4组。
中级训练方法：1. 跺步：这是一种挑战性的运动，可以增强股四头肌的力量和稳定性。
站立直立，双腿与肩同宽。
向前跨出一大步，然后降低身体，使两腿形成直角。
保持这个姿势约30秒钟，然后回到起始位置。
每次做3到4组，交替腿部。
2. 高踢腿：这个动作可以提高股四头肌的柔韧性和力量。
站立直立，双腿并拢。
向前抬起右腿，尽量使腿抵达面部高度。
然后慢慢放下腿，再抬起左腿。
每次做10到15次，进行3到4组。
3. 神经活络体操：这是一种综合性训练方法，可以改善股四头肌的协调性和灵活性。
站立直立，双臂自然下垂。
双腿分开与肩同宽，然后向前跨出一大步，将臀部下蹲，然后返回起始位置。
每次做10到15次，进行3到4组。
高级训练方法：1. 深蹲：这是一种非常有效的训练方法，可以锻炼到股四头肌的力量和爆发力。
站立直立，双腿与肩同宽。
慢慢下蹲，使大腿与地面平行，然后迅速起身。
每次做8到10次，进行3到4组。
2. 单腿蹲起：这个动作可以进一步增加股四头肌的稳定性和力量。
站立直立，双腿并拢。
大腿股四头肌训练方法
大腿股四头肌训练方法大腿四头肌是人体中最大的肌肉群之一，包括了股直肌、股外侧肌、小腿内侧肌和小腿外侧肌。
这些肌肉是大腿主要的力量来源，也是支撑下肢功能的重要组成部分。
下面将介绍一些训练大腿四头肌的方法。
首先是负重训练。
负重训练是指使用外部负载如哑铃、杠铃等，在练习中增加阻力，使肌肉得到更强的刺激。
负重训练可以通过以下三种方式进行。
第一种是深蹲。
深蹲是大腿肌肉训练中最基础的动作之一，可以全面锻炼大腿四头肌。
正确的深蹲应保证双腿与肩同宽，脚跟着地，重心放在脚后跟上。
下蹲时保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，然后再用脚尖的力量使身体再次回到起始位置。
可以在这个基础上增加负重，如手持哑铃、杠铃等。
第二种是腿推。
腿推是使用器械进行大腿肌肉训练的方法，能够更加准确地击中目标肌群。
腿推的动作类似于坐姿推肩，但是在这个动作中主要调动的是大腿肌群。
可以通过调整座椅或把手的位置来改变对肌群的刺激点。
第三种是弓步蹲。
弓步蹲也是一种很好的训练大腿四头肌的方法。
可以先站立，然后迈出一大步，脚前脚尖向前。
下蹲时使前腿与地面平行，然后再用后腿的力量将身体带回起始位置。
这个动作可以通过手持哑铃或杠铃来增加负重。
除了负重训练，还可以通过单侧练习和体重训练来加强大腿四头肌的训练效果。
对于单侧练习，可以进行单侧深蹲或单腿蹬车等动作。
这样可以更加集中地刺激到一个肌肉群上，增强对四头肌的训练效果。
体重训练主要包括跳跃式训练和徒手训练。
跳跃式训练包括蛙跳、剧烈弹跳等动作。
这些动作可以增加大腿肌肉的爆发力和耐力。
徒手训练可以通过墙坐、弓步等动作来进行。
墙坐是一种非常简单且有效的训练大腿四头肌的方法。
只需找到一面墙，将背部贴墙坐下来，并保持大腿与地面平行。
这个姿势可以持续一段时间，刺激到大腿四头肌。
此外，为了保持训练的多样性和刺激性，也可以考虑在训练中加入其他肌肉群的练习，如臀肌、腰肌等。
这样可以使练习更全面，提高训练效果。
最后，在训练大腿四头肌时，注意要合理安排训练计划和休息时间。
股四头肌功能锻炼方法
股四头肌功能锻炼要领之阳早格格创做股四头肌是由股直肌,股内侧肌,股中侧肌,股中间肌,四条肌肉组成, 四条肌肉的肌腱共共汇合成股四头肌肌腱,通过髌骨连交髌腱动做膝闭节的起动肌,是膝闭节伸直的主要能源. 股四头肌的锻炼主治对付于膝闭节徐病的防止,治疗,术后病愈皆至闭要害.底下沉面对付股四头肌的锻炼要领介绍一下.一. 从肌肉力量的锻炼圆里有以下四个步调.菏泽市坐医院骨中科步国强1. 股四头肌中断情况下的非背沉直腿抬下锻炼:膝闭节尽管伸直,大腿前圆的股四头肌中断, 踝闭节尽管背伸, 缓缓抬起所有下肢约莫15CM,脆持5秒钟,再脆持共样姿势,缓缓直腿搁下.2.背沉的直腿抬下锻炼：普遍使用2KG 的沙袋启初,将沙袋牢固正在踝闭节,沉复第1步的动做.第1.2 步锻炼办法咱们称为股四头肌的等少中断锻炼.3. 床上股四头肌等弛中断锻炼：俯卧床上, 单膝并拢伸直90度, 脆持健膝伸直90度, 患膝大腿取健侧持仄, 赶快伸直膝闭节脆持5秒, 并缓缓搁下.4.床边股四头肌等弛中断锻炼：坐正在床边, 单小腿自然垂下, 单小腿伸直, 缓缓降下.二. 股四头肌等能源的力量锻炼普遍需要特殊的抗阻力中断的器具. 但是家庭中浅易支配的要领之一是床边伸膝,单脚蹬住床头, 将单膝伸直,身体后移,要领之二是床边搁置一个自制的弹簧拆置(二个木板中间夹弹簧), 单脚用力将弹簧压缩, 而后抗阻力缓缓搁启弹簧.三.股四头肌机动性的锻炼四.烦琐易止的要领有3个, 一是本天单车锻炼, 二是床上蹬车锻炼, 三正在健身器械中, 单脚并坐站的转动转盘.中老年人膝闭节由于磨益，制成骨性闭节病.此病多表示为止走时有膝闭节痛痛，偶尔陪随膝闭节囊内积液肿胀，反复收火.时常使用青壮年的活动要领，中老年人锻炼起去，有诸多便当.现介绍一种适用于中老年人的锻炼要领，仅供参照.患者正坐正在椅子上，单脚踏天，令患侧脚尖抵住一牢固物（如桌腿、墙壁）.用力伸膝，让脚尖顶牢固物.（注意：脚跟没有克没有及抬起.）随即搁紧，为一次，反复举止即可.量力统制，时间少短应量力而止.再次指示应注意的是，每一次伸膝时，必须让大腿肌肉紧弛，再搁紧.如支配有艰易，您亦可正坐椅子上，患侧之脚干反复踏刹车动做，每一次活动，必须让大腿肌一紧弛、一搁紧.那种要领，既可锻炼肌肉，又没有磨益闭节，另有帮闭节积液的吸支.。
股四头肌训练方法
股四头肌训练方法股四头肌是大腿前侧的重要肌肉群，对于整个大腿的力量和稳定性起着关键作用。
想要拥有强壮有力的大腿肌肉，股四头肌的训练是必不可少的。
下面将介绍一些有效的股四头肌训练方法，帮助你更好地锻炼这一肌肉群。
1. 深蹲。
深蹲是训练股四头肌的经典动作之一。
站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣，然后屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起。
在深蹲的过程中，要注意保持腰背挺直，重心不要过于向前或向后倾斜，以免造成不必要的压力。
深蹲不仅可以有效锻炼股四头肌，还可以增强核心稳定性和腿部力量。
2. 腿举。
腿举是一种非常直接的股四头肌训练动作，可以针对性地刺激这一肌肉群。
可以使用器械进行腿举训练，也可以在地板上进行自重腿举。
在进行腿举训练时，要注意保持动作的稳定和控制，避免使用惯性或者摆动来完成动作，以免影响训练效果。
3. 弓步。
弓步是一种结合了步行和深蹲的训练动作，能够有效地刺激股四头肌。
站立时迈出一大步，然后屈膝下蹲，直到后膝接触地面，再用前腿的力量站起。
弓步不仅可以锻炼股四头肌，还可以增强下身的协调性和稳定性。
4. 跳跃训练。
跳跃训练是一种高强度的股四头肌训练方法，可以有效地激活肌肉纤维，提高肌肉爆发力和耐力。
常见的跳跃训练包括深蹲跳、踢腿跳等动作，可以通过不同的跳跃方式来刺激股四头肌的不同部位，达到全面训练的效果。
5. 负重训练。
负重训练是一种通过增加外部重量来增加肌肉负荷的训练方法，可以有效地刺激股四头肌的生长。
可以通过使用哑铃、杠铃或者训练器械来进行负重训练，也可以选择背包负重或者悬挂负重的方式来增加训练强度。
总之，股四头肌是大腿肌肉群中非常重要的一部分，通过科学合理的训练方法，可以有效地提高股四头肌的力量和稳定性，为整个下身的运动表现提供更好的支持。
在进行股四头肌训练时，要注意选择合适的训练强度和次数，避免过度训练导致肌肉损伤。
希望以上介绍的股四头肌训练方法对你有所帮助，祝你在训练中取得更好的成绩！。
股四头肌训练动作
股四头肌训练动作股四头肌是大腿前侧的一个重要肌群，它由四个肌肉组成，分别是直肌、内侧肌、中间肌和外侧肌。
股四头肌训练对于增强大腿力量和运动表现非常重要。
本文将介绍一些有效的股四头肌训练动作，帮助读者提升股四头肌的力量和塑形效果。
1. 深蹲深蹲是一种经典的全身肌肉训练动作，主要锻炼大腿和臀部肌肉。
在执行深蹲时，要保持背部挺直，双腿与肩同宽，脚尖稍微向外侧旋转。
然后，慢慢下蹲，保持膝盖与脚尖保持一致，并尽量下蹲到大腿与地面平行的位置。
最后，慢慢站起来，回到起始位置。
这个动作可以进行重量举行，增加训练的强度，以获得更好的肌肉力量和体型效果。
2. 腿举腿举是针对股四头肌的特别训练动作，可以集中锻炼这一肌群。
可以使用腿举机或腿抬举器进行这个动作。
在执行腿举时，要保持上身挺直，双手抓住机器支撑物或手柄。
然后慢慢抬起双腿，直到脚尖朝上。
保持短暂停留后，缓慢降低双腿回到起始位置。
这个动作可以使用不同的重量和重复次数进行，以满足个人的训练需求。
3. 运动员深蹲运动员深蹲是一种改良版的深蹲动作，可以更加强调股四头肌的训练效果。
在执行该动作时，站立时双手放在脑后，手肘向后伸直。
然后，像正常深蹲一样下蹲，保持背部挺直和膝盖与脚尖保持一致。
下蹲到大腿与地面平行后，迅速向上跳起。
在空中换脚，再次下蹲时迅速切换脚的位置。
这个动作可以增加股四头肌的爆发力和力量表现。
4. 侧抬腿侧抬腿是一种针对外侧肌的训练动作，可以增加外侧肌的力量和紧实效果。
以上是几个针对股四头肌训练的动作，可以根据自己的训练需求和目标进行选择和组合。
要注意的是，在进行这些训练动作时，要确保姿势正确、动作规范，并控制好重量和重复次数。
逐渐增加训练强度和难度，可以帮助股四头肌适应新的负荷并获得更好的训练效果。
除了以上动作之外，还可以结合其他训练方法和器械，如弹力带、哑铃和杠铃等，来进行更多样化和全面的股四头肌训练。
此外，定期进行伸展运动和适度的放松和恢复也很重要，可以缓解肌肉疲劳和拉伤风险。
股四头肌训练详解
龙啸天-168
龙啸天-168
龙啸天-168
龙啸天-168
课间笔记记录
一、膝关节以下（含膝关节）和上肢关节运动功能方向相反；
二、股四头肌属于羽状肌，只要是羽状肌都属于长肌；
三、股直肌起自髂前下棘，超过了髋关节连接髂前上棘，所以股直股收缩时有使髋关节屈的功能；
四、膝关节周围肌肉肌肉不是太多，肌肉还有一个功能就是能发热，所以要当心膝关节受寒，受寒容易有风湿；
膝关节无血管所以受伤不容易康复。
五、所有的股肉两头都是靠肌腱连接骨头。
六、韧带是不可拉伸的，每次运动前做拉伸，都是拉伸的肌肉；
七、修复韧带受伤顺序：①利用肌肉的等长收缩功能；
②适当的利用关节屈伸功能；
③然后做靠墙静蹲。
八、膝关节在人体中起到的是稳定作用；
九、常识：胖子通常膝关节不是太好；
十、股直股是屈髋肌的协同肌，髂腰肌是主动肌；
十一、股四头肌是维持人体直立位的一块肌肉；
十二、膝关节是人体中最大、最复杂的关节；
十三、半月板受损不可修复，韧带受损可以修复，但修复很慢；
（修复韧带主要是靠滑膜囊里面的滑液做修复，但滑膜囊里面滑液的营养有限，不能完全用来修复）
十四、股四头肌是人体中第二大的肌肉。
龙啸天-168。
股四头肌肌力训练方法
股四头肌肌力训练方法股四头肌是人体最重要的骨骼肌之一，它们位于大腿前部，由四个肌肉组成，分别是股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股二头肌。
股四头肌在人体中的作用非常重要，它不仅可以帮助我们行走、奔跑、跳跃等基本动作，还可以帮助我们提高运动能力和身体稳定性。
因此，股四头肌的肌力训练是非常重要的，本文将详细介绍股四头肌肌力训练方法。
一、股四头肌肌力训练的意义股四头肌肌力训练的意义在于提高身体的运动能力和身体稳定性，帮助我们更好地完成各种运动和活动。
股四头肌肌力训练可以增强肌肉的力量和耐力，提高肌肉的爆发力和反应速度，增强肌肉的稳定性和控制力。
此外，股四头肌肌力训练还可以预防和治疗肌肉损伤和疾病，提高身体的健康水平。
二、股四头肌肌力训练的方法1. 腿举练习腿举是一种非常有效的股四头肌肌力训练方法，它可以锻炼股直肌和股外侧肌。
具体操作方法如下：(1) 双手抓住椅子或固定的支撑物，站立在一只腿上，另一只腿向前抬起，保持膝盖伸直。
(2) 慢慢抬起另一只腿，直到大腿与地面平行。
(3) 慢慢放下另一只腿，重复以上动作。
(4) 每组做8-12次，每天做2-3组。
2. 深蹲练习深蹲是一种非常基础的股四头肌肌力训练方法，它可以锻炼股直肌、股外侧肌和股内侧肌。
具体操作方法如下：(1) 站直，双脚与肩同宽，双手放在腰部。
(2) 慢慢弯曲膝盖，下蹲至大腿与地面平行。
(3) 慢慢站起来，重复以上动作。
(4) 每组做8-12次，每天做2-3组。
3. 踢腿练习踢腿是一种非常有趣的股四头肌肌力训练方法，它可以锻炼股直肌、股外侧肌和股二头肌。
具体操作方法如下：(1) 站直，双脚并拢，双手放在腰部。
(2) 抬起一只腿，向前踢出，直到大腿与地面平行。
(3) 缓慢地收回腿，重复以上动作。
(4) 每组做8-12次，每天做2-3组。
4. 跑步练习跑步是一种非常全面的股四头肌肌力训练方法，它可以锻炼股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股二头肌。
具体操作方法如下：(1) 穿上舒适的运动鞋，选择平坦的跑道或路面。
股四头肌
膝关节疾病时的股四头肌锻炼法及注意事项（图示）全网发布：2013-06-28 16:58 发表者：韩雪松128455人已访问任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌（位于大腿前面的肌肉）的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。
通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。
下图所示膝关节的功能锻炼，无论是在膝关节疼痛时，还是肿胀有积液时都可进行，这种锻炼不会使症状加重，反而可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。
注意事项：锻炼时要保持膝关节在伸直位，抬举时膝关节不能有伸、屈活动。
足的位置没有特定的要求。
在膝关节有积液或有疼痛时不影响锻炼，保持膝关节始终在伸直位时，通常也不会使疼痛加重。
患肢锻炼疲劳后，可换健侧做同样的锻炼，对某些双侧病变的病人更应如此，膝关节有积液时要尽量减少步行和负重。
（图一膝伸直抬腿坐位或卧位均可，抬高10厘米做反复运动，肌肉力量增强后可加快频率，并可在足踝处放置重物强化锻炼。
图二侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动。
图三双膝夹持一皮球反复挤压。
）患膝关节骨性关节炎时，日常生活注意事项包括：不穿高跟鞋或凉鞋，应穿低跟鞋和有鞋带的鞋；尽量避免爬坡、登楼，避免在凹凸不平的道路、软的地形和鹅卵石路上行走；以自行车代步，并应将自行车座抬高，以减少骑车时对髌骨的应力；尽量避免登楼梯，没有电梯时要利用楼梯的扶手缓慢爬楼，登楼时健侧膝先起步，然后患侧腿再隨之而上；尽量避免负重步行；避免站立工作；坐时应将膝关节稍伸展，并应不断的改变位置，不要将膝关节屈曲在椅子下。
注：图右上方的标志表示-不正确姿势 +正确姿势。
股四头肌功能
股四头肌功能股四头肌是大腿前侧的肌肉群，由直肌、野球肌、中外侧头组成，它们共同作用于髋关节和膝关节，具有重要的功能。
下面将从股四头肌的结构和功能两个方面详细介绍。
首先，股四头肌是人体最强大的肌群之一，作为大腿前侧的主要肌群之一，起到了重要的支持和控制功能。
股四头肌由直肌、野球肌、中外侧头组成。
直肌位于前侧中央，是最粗大的肌肉，它起主导作用，在走路和奔跑时提供大部分动力。
野球肌位于直肌的内侧，它和直肌一起参与了膝关节的屈伸运动。
中侧头和外侧头负责膝关节的稳定和抗旋转功能。
其次，股四头肌具有重要的功能。
首先，它是大腿前侧的主要肌群之一，直肌和野球肌直接作用于髋关节，能够抬起大腿和维持直立姿势。
其次，股四头肌的强大力量在进行膝关节的屈伸运动中起到了关键作用。
在走路、跑步、爬山等日常活动中，股四头肌都要发挥作用。
此外，股四头肌还参与了膝关节的稳定和抵抗旋转的功能，保护了膝关节不易受伤。
然而，股四头肌功能异常或不足会造成一系列问题。
比如，股四头肌功能不足会导致髋关节和膝关节的不稳定，影响日常活动和运动能力。
另外，股四头肌过于紧张或过于松弛也会引发膝关节问题，如膝关节疼痛和滑膜炎等。
为了维护股四头肌的功能，我们可以采取以下措施。
首先，进行适当的运动和锻炼，如走路、健身操、跑步等，可以有效激活股四头肌的功能。
其次，进行针对性的股四头肌训练，如直腿提升、腿举等，可以增强股四头肌的力量。
此外，正确的姿势和合理的饮食也是保持股四头肌健康的重要因素。
总之，股四头肌是一个重要的肌肉群，它具有支持和控制髋关节和膝关节的功能。
通过适当的运动和锻炼，可以维持和增强股四头肌的功能，保持健康的膝关节和运动能力。
股四头肌肌力训练方法
股四头肌肌力训练方法
股四头肌是人体最大的肌群之一，位于大腿前面，主要用于膝关节的
屈伸运动。
股四头肌的肌力训练可以帮助提高运动能力和身体稳定性，下面介绍几种股四头肌肌力训练方法。
一、深蹲
深蹲是负荷较大的股四头肌肌力训练方法之一，可以增强下肢肌群的
力量。
具体做法是，站立，双脚与肩同宽或略窄，膝盖微微弯曲，然
后深度下蹲，膝盖弯曲至90度以下，然后快速上升，重复动作。
注意
不要让膝盖过度伸展，以免受伤。
二、腿举
腿举是股四头肌和腰带肌群的一项练习，适合针对单独股四头肌进行
训练。
具体做法是，躺在平坦的平板上，双手抓住支柱，屈膝，然后
向上抬起腿部，直至小腿与地面垂直，重复动作。
动作时间要缓慢而
有力，感觉到肌肉紧张，但不要过量，以免受伤。
三、单腿蹲
单腿蹲是集中训练股四头肌力量和肌肉均衡性的一种有效方法。
具体
做法是，选择一只腿站立，脚掌固定在地面上，并将另一只脚后面抬起，然后屈膝并向下弯曲，只将膝盖弯曲到90度，然后通过股四头肌肌肉力量将其带回起始位置。
重复动作，然后换另一只腿重复动作。
四、静态蹲
静态蹲是一种简单但有效的股四头肌肌力训练方法，可以通过一定的时间练习，增加肌肉强度和耐力。
具体做法是，站立，双脚并拢，然后屈膝向下弯曲，保持这个姿势，练习时间逐渐增加。
以上是几种股四头肌肌力训练方法，需要逐步增加训练时间和强度，注意适应自己的运动能力和身体状况，避免受伤。
训练后一定要进行适当的放松和拉伸，帮助肌肉恢复并减少酸痛。
【每日一肌】股四头肌
【每日一肌】股四头肌展开全文1、股四头肌解剖股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。
股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。
起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧，股外肌起自股骨粗线外侧唇，股内肌起自股骨粗线内侧唇。
止点：四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆2、股四头肌劳损与萎缩股四头肌是一块四个头的肌肉，通过共同的肌腱连接于髌骨。
穿高跟鞋走路，过度的膝关节活动如爬山等都是能造成股四头肌劳损的原因。
长时间的静坐，缺乏锻炼，会让下肢循环减弱，股四头肌的力量变弱，持久力差，很多股四头肌劳损的人，坐下后起不来，或者是走路几分钟就会觉得没力、疼痛。
股四头肌是膝关节的重要组成部分，它包围髌骨，维持髌骨位置，当股四头肌严重劳损，甚至可能导致膝关节变形。
3、股四头肌功能解剖股外侧肌、股中间肌、股内侧肌有伸膝的单一功能，股直肌也参与此运动。
站立、提举、跳跃和用力踢的动作都需要均衡有力的股四头肌。
股外侧肌往往比股内侧肌发达。
屈、伸膝关节时，这种力量不平衡可能导致髌骨不正确的运动轨迹。
具体而言，髌骨在股骨沟内被拉向外侧，从而引起疼痛和关节软骨的磨损。
假如存在严重失衡，髌骨可能完全被拉出股骨沟，造成髌骨脱位。
这在胫骨粗隆角度（Q角）较高的个体中较常见。
这个角度可衡量髌韧带的弯曲度，并有股骨和胫骨顶上的方位以及胫骨粗隆的位置所决定。
正常情况下Q角度位5-15度，由于女性骨盆宽于男性，女性的Q角往往大于男性。
4、股四头肌的小伙伴腘绳肌股四头肌起点连接在髂骨上，而腘绳肌起点连接在坐骨上，它们的同步收缩可以帮助我们更好保持骨盆的中立位和稳定躯干。
同时股四头肌的止点在小腿前面的胫骨结节，腘绳肌的止点在胫骨和腓骨后面，他们的同步收缩也可以帮助我们提高膝关节的稳定。
5、股四头肌的锻炼锻炼股四头肌，空踩单车是一个好方法。
浅析股四头肌(2)“下蹲抗旋转”
浅析股四头肌（2）——“下蹲抗旋转”
1、膝关节是下肢中间部位的一个关节，它主要的一个运动自由度是在屈伸方向。
这样，就可以使下肢远端靠近或离开大腿根部，并以这种方式控制着身体和地面之间的距离。
另外，膝关节还有第二种运动自由度，即在矢状面屈曲的时候可围绕小腿的轴线进行旋转。
2、上期我们说过，膝关节伸肌为股四头肌，它是人体中最强最有力的肌肉之一。
包含股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌，通过总腱、髌骨和髌韧带止于胫骨粗隆。
当执行主动地等长收缩时，股四头肌可以帮助稳定和保护膝关节离心收缩时，股四头肌能控制身体的速度，例如缓慢的由站姿转换为坐姿。
主动地向心收缩时，股四头肌会让膝关节伸直，此动作通常与髋关节伸展有关，比如跳跃。
3、下蹲时，主要支配肌是股四头肌而并非腘绳肌，因为顺地心引力运动时，股四头肌以抗重力从而维持关节的稳定。
同时，腓肠肌亦存在收缩。
由蹲位起立时，股四头肌、腘绳肌和腓肠肌皆收缩。
上期我们交流过，股四头肌的力量对于膝关节非常重要，他降落伞机制的四个力汇总在总肌腱上，首先力的不平衡会造成软骨磨损和肌肉损伤，大家都知道，髌骨关键的作
用就是为膝关节提供稳定性的，结构决定功能，没有整体的合理怎么稳住？第二，股四头肌的每个力不光是伸膝也是在抵抗旋转的，因为膝关节存在两个运动自由度，即屈伸和旋转。
所以它的离心收缩力量很关键。
那么如何去激活和强化股四头肌的力量呢？且听下回分解...........
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大腿前方酸痛关键肌——股四头肌
大腿前方酸痛关键肌——股四头肌展开全文股四头肌解剖1. 股直肌起点：髂前下棘。
止点：胫骨粗隆。
功能：屈曲髋关节、伸展膝关节。
神经支配：股神经。
2. 股外侧肌起点：股骨大转子，股骨粗线外侧缘。
止点：胫骨粗隆。
功能：伸膝关节。
神经支配：股神经。
3. 股内侧肌起点：股骨转子间线，股骨粗线内侧缘。
止点：胫骨粗隆。
功能：伸膝关节。
神经支配：股神经。
4. 股中间肌起点：股骨干前侧。
止点：胫骨粗隆。
功能：伸膝关节。
神经支配：股神经。
触诊体位：受检者仰卧位。
方法：检查者面向受检者大腿站在其一侧，抗阻伸膝触诊肌腹，在肌腹下方触诊肌腱，在髌骨和胫骨粗隆之间触诊髌韧带。
然后定位髂前上棘，向下2cm 稍内侧触及股直肌附着点髂前下棘。
股四头肌损伤原因急性或慢性的肌肉过度使用（如跑步、骑自行车）、直接创伤，或没有充分伸展股四头肌（可能发生在经常久坐的人，以及刚动过髋关节或膝关节手术或骨折的人）。
其他情况包括坐着时在膝上放置重物（例如笔记本电脑、抱小孩）或重复接受肌肉注射所致。
股四头肌损伤表现大腿前方有紧绷感或是酸痛，膝关节弯曲角度受限，或是蹲的时候有吃力感。
股四头肌长期紧绷会导致髌骨容易磨损和肌腱发炎，膝关节就开始有疼痛感出现。
股直肌的一端因为连接骨盆，所有当肌肉太紧的时候也有可能引起骨盆的功能障碍。
松解股四头肌治疗师站立位，面向患者，下方腿的关节屈曲并放在治疗床上。
患者仰卧位；开始揉抚时让下肢伸直，或者在膝关节下方放一个枕头，然后让髋关节和膝关节更大幅度地屈曲，以便于放松深层肌肉。
揉抚手法这一系列的揉抚有助于达到三个主要目的：解除大腿软组织的扭转，使特定肌肉在内外方向上复位，使用来回揉抚来松解粘连。
（1）让患者腿伸直或在膝关节下方放一个枕头，双手环绕在大腿近端，对右腿沿逆时针方向进行大范围的揉抚来解除右侧股骨周围肌肉的扭转，对左腿则沿顺时针方向进行。
从腹股沟韧带数厘米下方开始，揉抚到髌骨上方数厘米处，涉及整条大腿。
当揉抚接近腹股沟韧带时，使用拇指支撑，或内侧手使用指尖和拇指靠近的技术，以避免对生殖器和会阴区造成不适的按压。
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浅析股四头肌（2）——“下蹲抗旋转”
1、膝关节是下肢中间部位的一个关节，它主要的一个运动自由度是在屈伸方向。
这样，就可以使下肢远端靠近或离开大腿根部，并以这种方式控制着身体和地面之间的距离。
另外，膝关节还有第二种运动自由度，即在矢状面屈曲的时候可围绕小腿的轴线进行旋转。
2、上期我们说过，膝关节伸肌为股四头肌，它是人体中最强最有力的肌肉之一。
包含股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌，通过总腱、髌骨和髌韧带止于胫骨粗隆。
当执行主动地等长收缩时，股四头肌可以帮助稳定和保护膝关节离心收缩时，股四头肌能控制身体的速度，例如缓慢的由站姿转换为坐姿。
主动地向心收缩时，股四头肌会让膝关节伸直，此动作通常与髋关节伸展有关，比如跳跃。
3、下蹲时，主要支配肌是股四头肌而并非腘绳肌，因为顺地心引力运动时，股四头肌以抗重力从而维持关节的稳定。
同时，腓肠肌亦存在收缩。
由蹲位起立时，股四头肌、腘绳肌和腓肠肌皆收缩。
上期我们交流过，股四头肌的力量对于膝关节非常重要，他降落伞机制的四个力汇总在总肌腱上，首先力的不平衡会造成软骨磨损和肌肉损伤，大家都知道，髌骨关键的作
用就是为膝关节提供稳定性的，结构决定功能，没有整体的合理怎么稳住？第二，股四头肌的每个力不光是伸膝也是在抵抗旋转的，因为膝关节存在两个运动自由度，即屈伸和旋转。
所以它的离心收缩力量很关键。
那么如何去激活和强化股四头肌的力量呢？且听下回分解...........
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