11.08易筋经十二式掉尾式
易筋经动作详解
易筋经动作详解点击蓝⾊字体轻松关注筋经共计⼗⼆势，其预备势为：两腿开⽴，头端平，⽬前视，⼝微闭，调呼吸。
含胸，直腰，蓄腹，松肩，全⾝⾃然放松。
第⼀势：韦驮献杵第⼀势 两臂曲肘，徐徐平举⾄胸前成抱球势，屈腕⽴掌，指头向上，掌⼼相对（10厘⽶左右距离）。
此动作要求肩、肘、腕在同⼀平⾯上，合呼吸酌情做8－20次。
诀⽈：⽴⾝期正直，环拱⼿当胸，⽓定神皆敛，⼼澄貌亦恭。
第⼆势：韦驮献杵第⼆势——橫擔降魔杵接上式，两⾜分开，与肩同宽，⾜掌踏实，两膝微松；两⼿⾃胸前徐徐外展，⾄两侧平举；⽴掌，掌⼼向外；两⽬前视；吸⽓时胸部扩张，臂向后挺；呼⽓时，指尖内翘，掌向外撑。
反复进⾏8－20次。
诀⽈：⾜指挂地，两⼿平开，⼼平⽓静，⽬瞪⼝呆。
第三势：韦驮献杵第三势——掌托天门 接上式，两脚开⽴，⾜尖着地，⾜跟提起；双⼿上举⾼过头顶，掌⼼向上，两中指相距3厘⽶；沉肩曲肘，仰头，⽬观掌背。
⾆舐上腭，⿐息调匀。
吸⽓时，两⼿⽤暗劲尽⼒上托，两腿同时⽤⼒下蹬；呼⽓时，全⾝放松，两掌向前下翻。
收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢⽤⼒将两拳缓缓收⾄腰部，拳⼼向上，脚跟着地。
反复8－20次。
诀⽈：掌托天门⽬上观，⾜尖着地⽴⾝端。
⼒周腿胁浑如植，咬紧⽛关不放宽。
⾆可⽣津将腭舐，⿐能调息觉⼼安。
两拳缓缓收回处，⽤⼒还将挟重看。
第四势：摘星换⽃势右脚稍向右前⽅移步，与左脚形成斜⼋字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，⾝向下沉，右虚步。
右⼿⾼举伸直，掌⼼向下，头微右斜，双⽬仰视右⼿⼼；左臂曲肘，⾃然置于背后。
吸⽓时，头往上顶，双肩后挺；呼⽓时，全⾝放松，再左右两侧交换姿势锻炼。
连续5－10次。
诀⽈：只⼿擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
⿐端吸⽓频调息，⽤⼒回收左右侔。
第五势：倒拽九⽜尾势 右脚前跨⼀步，屈膝成右⼸步。
右⼿握拳，举⾄前上⽅，双⽬观拳；左⼿握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。
吸⽓时，两拳紧握内收，右拳收⾄右肩，左拳垂⾄背后；呼⽓时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。
《易筋经》十二式（动图）详解！教学收藏！
《易筋经》十二式（动图）详解！教学收藏！易筋经简介《易筋经》是一种以变易筋骨为目的的健身方法。
《易筋经》十二式精要，突出肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉，尤其注重脊柱的旋转屈伸。
《易筋经》以其架式、意守部位、调息次数等变化，适应于不同人群的健身锻炼。
长期习练对改善心血管系统、呼吸系统、消化系统的机能，提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量有良好效果，可以降低焦虑和抑郁程度。
动作习练要点易筋经韦驮献杵势左脚开立身中正，两臂前摆掌合胸，气定神敛调气机，心澄目洁貌亦恭。
两肩为轴臂带动，屈肘合掌腋下松，深长细匀调呼吸，调理周身心神静。
易筋经横担降魔杵势两肘抬起掌伸平，两臂外展立掌撑，掌根用力趾抓地，缓慢外撑意扩胸。
吸气抬肘掌前伸，两臂体侧与肩平，竖指坐腕成立掌，内劲用力两边撑。
易筋经掌托天门势松腕平摩收至胸，虎口耳垂相对应，两掌上托展肩肘，体重前移要提踵。
两掌上托至头顶，力达四肢脚掌撑，脊柱竖直下颏收，紧咬牙关劲不松。
易筋经摘星换斗势握拳变掌身转动，掌落髋旁腰间横，缓慢起身至头顶，掌经额前去摘星。
以腰带肩肩带臂，直膝松腕身调正，目视掌心意命门，调整呼吸稍微停。
易筋经倒拽九牛尾势屈膝撤步身转动，前后摆臂腿成弓，两手依次握成拳，前拉后拽臂旋拧。
以腰带肩旋双臂，力贯双膀紧后松，左右互换做三遍，动作协调不僵硬。
易筋经出爪亮翅势收脚开立臂举平，掌立云门再扩胸，松肩前抻转掌推，分指坐腕目要瞪。
轻如推窗缓慢行，重如排山内劲增，海水还潮收双臂，收推七次掌立胸。
易筋经九鬼拔马刀势转身抡臂绕头顶，掌心掩耳头转动，一掌扶于玉枕处，一掌背贴脊柱中。
缓慢展臂要扩胸，目视肘尖稍作停，合臂上推身扭转，拧动脊柱后看踵。
易筋经三盘落地势转身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，口吐嗨音调气息，翻掌起身缓慢行。
上托如提千斤重，下按着力在劳宫，翻掌向下肩带臂，转掌向上手至胸。
易筋经青龙探爪势起身收步身调正，掌心向上臂端平，握固拳轮贴章门，伸臂屈肘龙爪形，转身探爪力掌中，变掌下按意不停，划弧转掌握固起，动作协调一气成。
达摩易筋经十二式图解
达摩易筋经十二式图解达摩易筋经”传说是达摩老祖的一种养生功法，练功时，必须在人少寂静的地方，刻苦锻炼，才能收到良好的效果，掌握这个功法的特点和方法，才能入门。
少林寺的功法，名称很多，“达摩易筋经”也属最早的功法之一，所以历来在民间很受欢迎，这个功法有个特点，它能疏通各个经络脏腑，发功快，见效速。
一个人难得有几十年的锻炼时间，因此就得在一、二个功法上狠下功夫，以求精通，方能锻炼出真功夫。
“达摩易筋经”确是我国一种健身的好方法，此功使神、体、气三者，即人的精神，形体和气息有效的结合起来，经过循序渐进，持之以恒地认真锻炼，从而使五脏六腑、十二经脉、奇经八脉及全身经脉得到充分的调理，进而达到保健强身，防病治病，抵御早衰，延年益寿的目的。
达摩易筋经十二式图解：1、韦参献杵第一式自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟（图1）。
此主题相关图片如下：2、韦参献杵第二式接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。
式定约静立半分钟（图2）。
此主题相关图片如下：3、韦参献杵第三式接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。
式定后约静止半分钟（图3）。
此主题相关图片如下：4、摘星换斗式右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。
左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。
式定后要气布胸际，深长鼻吸自由鼻呼，约静立半分钟（图4①）。
左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。
式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟（图4②）。
此主题相关图片如下：5、倒拽九牛尾式右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。
《少林易筋经》十二势图解解析
一、功法总考诀曰：总考其法，图成十二。
谁实贻诸，五代之季。
达摩西来，传少林寺。
有宋岳候，更为鉴识。
却病延年，功无与类。
预备式两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。
含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一势：韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。
此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。
诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。
第二势：韦驮献杵第二势两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。
反复进行8－20次。
诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
第三势：韦驮献杵第三势两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。
舌舐上腭，鼻息调匀。
吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。
收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。
反复8－20次。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。
力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。
第四势：摘星换斗势右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。
右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。
吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。
连续5－10次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
第五势：倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步。
右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。
吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。
再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。
易筋经十二式（有图解）
易筋经十二式（有图解）2006-12-29 11:13易筋经十二式(有图解)(未完)易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法，“易”有变易的意思，“筋”指筋脉。
它的主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。
易筋经健身之法，首见于《易筋经》，该书据近人考证为明代天台紫凝道人于天启四年(1624年)撰成。
【基本内容和方法】易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势。
易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。
大多数采取静止性用力。
呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。
古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。
易筋经外功注重外壮，《易筋经外经图说》指出：“凡行外壮功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯两手，若一用力则不能贯两手矣。
每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。
行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二式。
速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。
此炼力炼气，运行易筋脉之法也。
”(一)易筋经内功1.韦驮献杵第一式:立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆敛，心澄貌亦恭。
(口诀) 自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。
(详解)2.韦驮献杵第二式:足趾拄地，两手平开。
心平气静，目瞪口呆。
接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。
式定约静立半分钟。
3.韦驮献杵第三式:掌托天门目上视，足尖著地立身端。
力周骽胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。
两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。
医说易筋经十二式
医说易筋经十二式李大夫易筋经十二式实践心得：.京城归来，一晃月余。
朝朝练功，夜夜揣摩。
深感曹师功法之妙。
实此易筋经非彼易筋经也。
本行功百日后向曹师汇报心得及变化感悟，然众兄弟数请医说，在下不敢藏其所知，故斗胆说之。
不妥之处望海涵。
易筋经十二式1第一式：韦驮献杵口诀：立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆敛，心澄貌亦恭。
开中府及肺经，使肺处最佳功能态。
注意调节两肘尖前后位置，体会胸空之感。
（以四为之数）2第二式：横担降魔杵口诀：足趾支地，两手平开。
心平气静，目瞪口呆。
撑地筋，开阳明。
3第三式掌托天门口诀：掌托天门自上视，足尖着地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关莫放宽，舌下生津将腭抵，鼻中调息觉心安，两拳缓缓收回处，弛力还将挟重看。
起三焦。
上焦如雾，中焦如沤，下焦如读。
（嘻字养三焦。
以8为之数。
此式行毕，回到上式，别有新意。
）易筋经十二式4第四式：摘星换斗口诀：只手擎天掌复头，更从掌内注双眸，鼻吸口呼频调息，两手轮回左右侔。
开极泉，固命门。
拉伸太阳、少阴，首望心包，气聚劳宫。
（呵字养心，以7为之数。
）5第五式：倒拽九牛尾口诀：两腿前弓后箭，小腹运气空松，用意存于两膀，擒拿内视双瞳。
动出调阳。
（以9为之数）6第六式：出爪亮翅口诀：挺身兼努目，推窗望月来，排山还海汐，随息七徘徊天池、劳宫到中冲。
推动厥阴，心肺以助。
易筋经十二式7第七式：九鬼拔马刀口诀：侧首屈肱，抱头拔耳，右腋开阳，左阴闭死，右撼昆仑，左贴胛膂，左右抡回，直身攀举。
发力易阴。
（以6为之数）8第八式：三盘落地口诀：上腭抵尖舌，张眸又咬牙，开裆骑马式，双手按兼拿，两掌翻阳起，千斤仿佛加，口呼鼻吸气，蹲足莫稍斜。
阴降阳起，调和阴阳，浑圆太极。
（大衍之数或5、10为之数）9第九式：青龙探爪口诀：青龙探爪，左从右出，左掌纠行，蜷傍胁部，右爪乘风，云门左露，气周肩背，扭腰转腹，调息微嘘，龙降虎伏。
易筋经十二式10第十式：卧虎扑食口诀：两足分蹲身似倾，左弓右箭腿相更，昂头胸作探前势，翘尾朝天掉换行，呼吸调匀均出入，指尖着地赖支撑，还将腰背偃低下，顺式收身复立平。
(完整word版)易筋经十二式讲解
易筋经十二式第一式韦驮献杵第一式动作一（1）自然站立，两脚并立,全身放松，双手自然放于身体两侧。
脊柱竖立端直，不可弓背弯腰，把两肩尖端处，微微向上略抬三四分高，则脊柱自然笔直，不带一点强硬的意味。
（2）自然站立,左脚踮脚缓慢向左横跨一步,两脚间距约与肩同宽.（3）左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳，头颈端正，两膝微微屈曲，成开立势。
动作二（1）两臂经身体两侧,由大拇指牵引慢慢向上平举.（2）直至两手抬起与肩同高，掌心相对，指尖向前。
（3）利用手臂的力量，将平举的两掌合实。
动作三、四（1）两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳停止，两拇指少商穴轻轻接触，指尖向上，两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高，掌心为空，松肩虚腋；目视前方。
第二式韦陀献杵第二式（1）接上势,合拢的两指尖转向斜前上方约30°，两掌根开始至两指尖慢慢张开,同时由肘尖引领两肘用内劲（而非手劲）慢慢向上提,直至不能向上（指尖向下，掌心向下)。
随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。
（2）松肩，松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°，同时慢慢平掌。
（3）两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前,掌心向下(即阴掌），靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直，随后继续向前伸展至极.（4）两手臂水平向外慢慢分开至左右180°成“一字型”，又叫“横担降魔杖”，掌心向下,指尖向外，与肩同高。
（5）五指自然并拢，坐腕立掌，脚趾抓地。
掌心向外，指尖向上,目视前下方.呼吸3-7次，每次呼吸时,两臂用暗劲后挺,胸部挺张,掌根用暗劲向外推，指尖内翘，脚跟微微提起离地.第三式韦陀献杵第三式（1）接上势，平掌。
手腕彻底放松，呈平举状态，掌心向下。
（2）两臂慢慢向前平举,直至收至胸前正前方，水平并拢。
（3）两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳左右，两手掌尖相对，眼睛看着前下方。
（4）双掌同时开始向外翻转，向上抬至耳垂下，掌心向上，虎口相对,两肘朝外扩展,有微微酸胀感，约与双肩呈水平状态，体正头端。
易筋经韦陀12式
易筋经韦陀12式预备式：一：双脚并立二：左脚向左开半步，与肩同宽，或略宽于肩三：双手双侧打开，吸气向上，至头上部合掌，稍闭气，然后呼气将合掌缓缓放下至胸前，调息三次。
（从鼻入，从足底出）第一式：环拱当胸一：气贯两掌，双手摩擦，右上左下，交叉握腕，同时吸气二：两肘外撑用力，收腹三：观想气从头顶百会穴入，至头，胸，腹（此阶段吸气），然后从腹部分两腿向下，从足底涌泉穴出（此阶段呼气），共七次呼吸第二式：平接甘露两掌松，摩掌回复至合掌状态（此阶段吸气），双掌分开前伸，翻掌，两手向左右两边平伸，舒展略比肩高（此阶段呼气），观想气从掌心劳宫穴入，从足底涌泉穴出，七次呼吸第三式：掌托天门翻掌向下，气贯两掌，手呈抱气状，（此阶段呼气），手慢慢向上提，至胸前（此阶段吸气），翻掌向上至头顶上，手掌中间隔一拳左右距离（此阶段呼气），目视掌间虚空，观想气从掌心劳宫穴入，从足底涌泉穴出，七次呼吸第四式：摘星换斗吸气，右手转向前上方，左手置于后背（越高越好），右手掌心劳宫穴对胸，手若镜，照五脏，（可观想手掌放光照内脏）调息三次，放下回到双手向两侧平伸状态（吸气）左右手换方向做一次。
第五式：倒拽九牛尾双手向上，合掌（吸气），下移至胸前（呼），左上右下摩掌，左腿内扣，迈右腿扎马，右腿弯，身体重量六七成放在右腿上，右手握空拳状移至右边，与肩同高，手背向前，眼看拳，左手也握空拳状移至右下方，小腹空松，调息三次。
放手吸气收回，转身回腿，不放松，然后换方向再做一次。
这个动作用力在肩部第六式：出爪亮翅双手向上托，置于胸前（此阶段吸气）用力将手伸出（同时呼气），手掌向前，手指向上，膝用力怒目闭气，气贯掌心，力达指尖调三个呼吸，波浪形缓缓放下，然后如上再重复做二次。
共做三次第七式：九鬼拨马刀双手平伸右手上，转头后摸左颊左手置于后背，越高越好先左转，转至眼睛可以看到后面，（转的同时吸气，停下时呼气）再转回来（转的同时吸气，停下时呼气）重新再左转二次，共左转三次然后左右手交换位置，并右转三次。
《易筋经》十二式口诀与图解（下）
《易筋经》十二式口诀与图解（下）第七式、九鬼拔马刀的口诀侧首屈肱，抱头拔耳，右腋开阳，左阴闭死，右撼昆仑，左贴胛膂，左右抡回，直身攀举。
【动作】脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。
左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。
足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。
吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。
左右交换。
反复5－10 次。
这口诀的意思．是接连第六式出爪亮翅的练功架子．在剑术里面与拔剑式是相同的。
兹分述操作的次序如下：第一种操作，先就排山掌的架子，右手向上举提，朝脑后作圆周运动，一面作圆，一面随着作圆周向后的进度，把掌变成半阴半阳掌 ( 手心向左，手背向右，大指向上，小指在下 ) 。
一直向后进行，直抵后脑，用掌心抱着“玉枕关”，用手指轻轻拉着左耳朵的“天城穴” ( 即耳朵的尖端，把耳轮折卷，有骑缝处 ) 。
第二种操作，在右手作圆的同时，整个头和颈项，随同动作，掉头扭项，面颊向左正方旋转，后脑转向右方，迎接右家相抱。
第三种操作，右掌已经把头抱着，把耳攀着，这时的右肩与臂、?，必须相平，右腋张开，不可倾倚收闭。
第四种操作，右掌抱头攀耳之后，微微拔牵，头颈同时与掌相应着运动。
这时心念随着气脉的运行，集中在右手的肘尖。
这样一拔一攀，头肘张弛相应，运动三五次。
第五种操作，左掌在右手运动的同时，配合运动，不可落后参前，先就原来排山家的架子，顺式向下降落，由阴掌变为半阴半阳掌，反手向背后作圆周的运动。
在下降到与左腿平行相对的时候，即当再变为阳掌，掌心正向背后，于是用手背循着左腿，偎傍着髀枢、从盆骨向上，反掌贴着背心，掌背贴在两个胛骨的中间，约当脊柱第五六七椎之间。
隐约仿佛有被背心吸着的韵味，把左腋下牢牢闭着，同时与右手抱头、拨耳的运动，顺应它激微响应着。
另外在头手的运动中，身子既要放松而又要笔直，不能随着动摇。
第六种操作，把呼吸配合着上述五项运动，从第一种动作开始，即须“气沉丹田”，不可升、降气机，微微略带闭气的意思，轻轻呼吸。
经典《易筋经》十二式
经典《易筋经》十二式第一势韦佗献杵立身期正直，环拱手当胸；气定神皆敛，心澄貌也恭。
一、韦驮献杵第一式两手慢慢上抬，由下向头上缓缓划弧，使两掌在头上相附（图2）。
接上动作。
两掌由上向两侧工弧，然后屈肘叠掌于肚脐前，右掌在上，左掌在下（图3）。
两手由内向上环展，然后由外向内环抱，两掌附按贴住膻中穴，目视前方。
完成动作后持续半分钟（图4）。
第二势韦佗献杵足趾挂地，两手平开；心平气静，目瞪口呆。
韦驮献杵第二式接上式。
两足不动；两肘夹肋伸掌，掌心相对，掌指向前（图5）。
接上式。
两手向两侧展臂，使两臂成一字状，同时，两足跟翘起，掌心向下，目视前方。
意注眉心。
（图6)。
第三势韦佗献杵掌托天门目上观，足尖著地立身端；力周骽肋浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安；两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
注：骽：意同腿，音亦读“腿”。
韦驮献杵第三式接上式。
逆呼吸，两足跟落地；同时，两臂向内屈肘托掌，两掌心向上，掌指向后，目平视（图7）。
接上动作。
两掌向上直臂托掌，使两手臂成U字形，掌心向上，掌指微向后（图8）。
接上动作。
两足跟相抵翘起，两腕外转，使两掌指端贴近；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。
定式后静立半分钟（图9）。
第四势摘星换斗单手擎天掌覆头，更从掌内注双眸；鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。
注：侔（móu），相等，齐。
四、接星换斗式右式接上式。
逆呼吸，两足跟落地；同时两掌向外、向下划弧，然后两掌变拳，屈肘，抱于腰际，目平视（10）。
接上动作。
两拳变掌，右掌屈肘向左，停于下腹左侧，掌心向下；左手背于腰后，目视右手（图11）。
接上动作。
右掌由左向右、向上划弧运掌，掌架头上右侧，掌心向前上方，掌指向左；同时，左掌尽力下按，头向右扭，目视右手。
意注劳宫（12）。
左式接上式。
左手由后向上、向前上方交会划弧，与右手在头前上方相附，掌心向前，目视两手（图13）。
接上动作。
两手由上向下划弧，下落腰际时变拳，抱于腰间，拳心向上，目视前方（图14）。
易筋经十二式，最全练法详解（收藏）
易筋经十二式，最全练法详解（收藏）【橙语】虎扑食前俯卧，鹰高飞前低伏，都为蓄势待发。
人在低谷时，需安静努力。
站在高处时，须小心谨慎。
《易筋经》原分上下两卷，为佛家达摩尊者所创造，般刺密谛译师翻译的。
内容包括“静功”与“动功”。
关于静功的练法，历代传授，逐渐失真。
现在留传的动功十二式，系王祖源氏得自嵩山少林寺的东西，与原来的“静功图”、“击技谱”已有些不同。
我曾访问请教过一些前辈，皆无法鉴定其优劣，大体的评论，认为王氏这种选择是精美的。
我根据前辈黄箴老的指导，也曾试练过易筋经的方法，运用起来，全身气脉流注合度，一直未发现过有迟速痞滞的偏倚迹象，证明前辈的批判是正确的。
兹将得自黄箴老传授密义，分条介绍其操作方法如下：一、韦驮献杵第一势（一）口诀：立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。
（二）动作姿势1、预备桩功：两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。
心平气和，神能安祥，洗心涤滤，心澄貌恭。
全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。
继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。
引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。
引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。
引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。
引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。
引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。
引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。
2、拱手当胸：两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。
此时要求沉肩坠时，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。
二、韦驮献杵第二势（一）口诀：足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
少林嫡传十二式易筋经（附：视频演示，另有详细图文讲解）
少林嫡传十二式易筋经（附：视频演示，另有详细图文讲解）2020-06-08 21:08·功夫武术酷目前考证出现最早的《易筋经》版本是道光年间的来章氏《少林易筋经》，共十二式。
经过实验研究和专家鉴定，易筋经适合中、青、老年人群习练。
常练易筋经可以使人身体舒畅，头脑清醒，气血畅通、陶冶身心。
1.本篇为大家配上了视频，以便大家更好地学习。
除了本篇的以下图文讲解以外，大家还可以点击以下链接增加阅读本账号内的相关文章。
图片讲解国术健身：易筋经（开篇），源自秦汉时期的引导术图片讲解国术健身：易筋经（1-4式），源自秦汉时期的引导术图片讲解国术健身：易筋经（5-8式），源自秦汉时期的引导术图片讲解国术健身：易筋经（9-12式），源自秦汉时期的引导术以下为图文讲解。
第一式韦驮献杵口诀：立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆敛，心澄貌亦恭。
此势与第二式、第三式是易筋经动功的基础、练气的入门。
这个架子开始运用平心静气、敛神的原则，结合人体的经络走向，运用得非常合理，深得“动中含静”、“动静两盖”的精义，尤其对于调节肺气，发挥“肺主均衡”的作用，一开始便从这里下手，单刀直人地掌握了“肺为气笥”的关键，控制了全身气运的总枢纽，是非常可贵的方法，比其它各宗派的“起手”架子的确高明得多。
细细体会口诀，就会明白了。
要点一：身体要端正直立，不能偏倚偏斜，不能用劲，全身放松。
要想做到这项要求，两脚不可并踵站立，否则一经并立，脚下气机发动，就会有劲，反而紧张而不会松软了。
因此，必须两脚相距一尺二三寸的距离，最好以本人的脚为标准，相距约一脚的宽度，同时足踵和脚尖必须左右看齐。
要点二：脊柱要竖立端直，不可弓背弯腰，把两肩的肩锅穴(即两肩的尖端处)微微向上略抬三四分高，则脊柱就会自然笔直，而不带一点强硬的感觉。
要点三：两眼半睁半闭，平视正前方，这样可以收到澄心和敛神的作用，因为“眼上视则心神上浮，眼下视则心神下降”，不得平衡。
要点四：两手自然下垂，轻贴大腿外侧。
《易筋经》十二式
《易筋经》十二式《易筋经》十二式今日养生 2018-05-15 20:36易筋经十二式，以十二为数，那么和人体十二经筋到底有何关系呢？关于十二式每一式对用某条经筋或者经络的说法做了一些总结，综述如下：十二经络运行图十二经筋是黄帝内经中提出专门对应人体十二正经的，十二经筋是经络内气运行的基础和供给。
虽然十二经筋涵盖了人体主要经筋内容，但不可否认，人体的经筋组织纵横，且和筋膜相互关联，而且经筋所包含的内容诸多。
涉及到了肌腱、结缔组织、血管、神经等综合内容，所以单纯说每一式对应某一经筋，未必能令人信服。
十二经络是循行于经筋之中的精微物质，这种经气按照特定轨迹和运行速度周流于人体系统内部而不可见，人体的运动对经络经气的运行的影响肯定是有的，但要明白，只有经筋的改变才会使得经络经气的运行产生改变，当然如果是病人，则经络经气的阻碍和衰缓并不单单是经筋的问题。
第一式：韦陀献杵这一式中锻炼的经筋为手阳明经筋，习练时必须两脚相距约一尺二三寸的距离，最好以本人的脚为标准，两只脚的距离等于一个脚的长度。
同时后踵和脚尖必须看齐，两脚的内侧空裆里，立成一个长方形的样子。
第二式：韦陀献杵-横担降魔杵这一式，实际锻炼中，双掌上托，对太阳经筋有抻拉的效果。
在具体实操中，双掌上托，反而是小指外侧面抻拉明显，立掌则食指抻拔明显，双掌向下，则食指、中指两处经筋都有明显感觉。
下肢的练法中，要足趾担负全身重量，如同房屋基石之立柱，其用意和足趾挂地的效果是一样的，目的是要强化从足趾到腹部的筋经，足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经皆走腿之内侧，故脚尖踮起及足趾挂地之之功效实为强化肝肾之功能也。
第三式：韦陀献杵-掌托天门这一式对少阳经筋和足阳明经筋都有作用，练法中并非是好像手掌托着天门一般往上用力，而是通过内视之法从头顶天门穴往上观去，实则意思则为使得全身气脉从下往上灌输之意。
第四式：摘星换斗这一式锻炼足太阴脾经筋，练习中上手手腕处要向里绷紧，要养成习惯，手臂要略弯，手用暗劲撑着；身体前面不要动，后面要拉伸，腿微弯，吸气时上手用背来托，不是臂上去的，整个上举的过程都用暗劲含着，需要仔细体会。
易筋经十二式图解(综合版)
后至左侧背部肩胛骨下方，掌心向内。左手掌前按， 蹲，同时两掌心翻转向下按至膝关节外侧，两脚缓缓伸直，同时
肘向后摆，项部用力后仰，身体随势充分向左拧转， 两掌心翻转向上，上托至与肩平，再屈膝下蹲，同时两掌心翻转
目向左视。双手同时撤力，身体转正，两臂呈侧平 举。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，两手同时下 落于体侧，收左足，并步直立。以上为左式动作， 右式与左式动作相同，唯方向相反。
• 循序渐进，心脏病及哮喘
• 发作期忌用。注重动静结
• 合，保持精神宁静的状态，
• 全神贯注，呼吸自然和保
• 持气息运动的和谐。
2021/10/10
图3
图4-1
图4-2
4
•
第五式：倒拽九牛尾式
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂
肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会
• 收势：先深吸气，然后慢慢呼出，两手同时下落于体侧，
后慢慢呼出，同时放下两足及足跟，收左足，并步直立。
收左足，并步直立。
• ③动作要领：两手一字平开与肩平，两足跟提起，足尖着
• ③动作要领及注意事项：沉肩垂肘，脊背舒展，上虚下实， 力，。两膝伸直内夹，提高动作稳定性。
各部肌肉放松，动静结合。体虚者慎练，量力而为，循序 渐进。
穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝
关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸
自然。
• ②动作 右式：右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向 体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺势变拳， 拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。
• 左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于 右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体 前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；
易筋经十二式，掉尾式
易筋经十二式，掉尾式易筋经第十二式，也是最后一式，掉尾式，超级难练的一式，超级吃功夫的一式。
掉尾式有两个特点，一是可以调理整根脊柱。
二是可以调理任督二脉。
脊柱上的病多是成串的，像糖葫芦。
筋骨上下连带，多节并发，颈椎连着腰椎，腰椎又影响着颈椎。
任督二脉，我平时说的不多，因为不好调理到，他们分别循行于人体的前胸和后背为，为阴脉之海、阳脉之海，在调理方法上是不相同的，而这个掉尾式恰恰又能够利用这种方寸之劲都能调理到。
掉尾势在古代又称工尾势。
工，技巧也；掉，摆动的意思。
这一式通过直膝俯身，塌腰抬头，以头尾呼应调理整个脊柱。
边听边比划。
两手体前交叉，掌心向下，慢慢俯身前屈，两腿伸直，塌腰抬头，两掌下按，下按的高度因人而异。
在体前屈状态下，抬头向左后转，同时臀部向左前方摆动，眼睛尽量看臀部上方，略停两秒，左侧腰际形成一个侧弓。
然后头尾转正，抬头再向右后转，右侧腰际形成一个侧弓形。
左右交替。
有两个要点。
第一，要抬头。
在掉尾转头的过程中，始终是抬着头在转。
俯身，可以刺激牵拉督脉没问题，恰恰是这一抬头，你会感觉任脉循行的地方也就是前胸抻拉的慌，关键就在这，要俯身抬头。
第二，两个膝盖要伸直，两手要固定。
甭管这头尾转到哪儿，俩膝盖绷直，腿像两根棍儿一样，这两个手要像粘了胶水一样。
不能够掺水分。
从掉尾式可以看出脊柱的健康品，手的高度和腰线的弧度。
手越低，腰线弧度越大，说明脊柱就越健康。
筋骨有个特点，练就长，不练就缩。
掉尾势通过大幅度的前屈、抬头、摆尾等导引动作，每个小脊椎都在跟着引动，像梳辫子一样，把脊椎周围的小筋结梳理了一番。
好啦，到今天，易筋经完美收官了，功夫等于时间加气力，健康就是一点一滴的修行，祝愿大家都有一个好身板，我也希望今天能收到很多在看呦。
《少林易筋经》十二势图解
《少林易筋经》十二势图解总考诀曰：总考其法，图成十二。
谁实贻诸，五代之季。
达摩西来，传少林寺。
有宋岳候，更为鉴识。
却病延年，功无与类。
预备式两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。
含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一势：韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。
此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。
诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。
第二势：韦驮献杵第二势两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向上，手腕伸直；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。
反复进行8－20 次。
诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
第三势：韦驮献杵第三势两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。
舌舐上腭，鼻息调匀。
吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。
收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。
反复8－20 次。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。
力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。
第四势：摘星换斗势右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。
右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。
吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。
连续5－10 次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
第五势：倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步。
右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。
吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。
少林派达摩易筋经十二式(清晰完整版)
少林派达摩易筋经十二式朱修林1994.12二十年前拳友倪霆奎借给我一本木刻版本《易筋经八段锦合刻》一书，是苏州振行新书社藏版。
此书图文并茂、阐述清楚，是一本难得的好书，真是爱不释手，于是将全书描录下，然后归还。
近几年来，又见好友周晓东拳师授传《达摩易筋经》第六势，即“出爪亮翅式”，锻炼者都说效果很好，所以深受人们欢迎。
我受他的启发以后，发现我们峨嵋气功大师周潜川在《气功药饵疗法与救治偏差手术》一书中也有载有“少林达摩易筋经十二式”的阐述。
今将周大师的有关内容与咸丰八年木刻版古本《易筋经十二图》加以合编补充，可以丰富《达摩易筋经》也有益于练此功的爱好者。
但是以上两书，都有各自的门派特点。
要编成观点一致的内容，似有困难，因此，我决定用以下方法，进行叙述，以供探讨。
（一）保持原貌，在文句上一字不改，如遇疑难之处，用本人的按语，谈我的见解。
（二）名日：《少林派达摩易筋经十二式》实是少林峨嵋两派秘诀大成：同时亦弥补《峨嵋十二庄》的不足之处，最可贵的是周先生能将古文易筋经的拳经释密成通俗易懂的白话文，精义不变，完全符合古代养生家的哲理，又符合中医学说。
（三）其中韦驮献杵第一势等所站的脚型，与少林派立式有所不同，前者采用的是“外八字型”，后者是“方型”，站立的脚型不同，而内经气脉的走向，也就不同了。
“外八字型”走的是三阴气脉。
“方型”走的是三阳经，这是佛、道两家练功的根本区别，须得爱好者细细琢磨和探讨。
《易筋经》原分上下两卷，为佛祖达摩创造。
据传，达摩自印度东来，住锡少林寺，传授佛门的禅修“大乘法”，为”禅宗”东来我国的第一代祖师（照印度推算他是二十八祖）。
他看到从学的僧侣身体很坏，因此，他创造这一套练功的功法。
他的内容包括“静功”与“动功”。
关于静功的练法，历代传授，逐渐失真，后来的禅宗多偏于大乘教理的阐发，对于练静功只注重“参话头”一种方法了。
我曾普遍地叩问过很有名的几位宗门大德，都不出这个范围，而且他们都不会动功，会动功的人又不精坐法，因此动功则与静功分道扬镳，竞至不能配合运用了。
易筋经十二势
易筋经十二势“易筋经十二势”初见于明代天启四年（公元1624年）手抄本《易筋经》。
清代少林寺僧盛传此功，后来流传于民间，演变为难易程度不同的多种练法。
现以清代同治十三年刻本的《易筋经》为依据，参考各流派的练法，摘录整理介绍于下：第一势韦驮献杵第一势原决：立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆饮，心澄貌亦恭。
歌日：身体直立如泰山，两目平视半垂帘。
双手合十胸前对，平息静虑神气敛。
动作：身直立如柱，头悬若顶天，足立似入地，两足叉开与肩同宽。
两眼平视半垂帘，舌抵上腭齿扣合。
两臂屈时环拱于胸前，双手合十，掌心劳宫穴相对，两拇指尖朝上，置于气会膻中穴处。
收欲神气，静心平息，呼吸二十一次。
每呼气时，以意松沉肩、肘、腕三关节，体会气至手指之感觉（见图一）。
第二势韦驮献杵第二势(又称横担降龙势)原诀：足指（趾）柱地，两手平开，心平气静，目瞪口呆歌日：双臂平伸似展翅，开降浮沉三运气。
地气上开龙飞腾，两足向下趾柱地动作：承上势，双手向左右两侧外旋分开平伸与肩平、如展翅之状，目向前平视，掌心向下，开降浮沉三运气，引气入丹田。
然后，翻转掌心向上，如地气上升，青龙升腾，平心静气，呼吸二十一次。
每呼气时，以意体会手掌心如有上托物之感，两足趾向下抓地之感（见图二）。
第三势韦驮献杵第三势(又称掌托天门势)原决：掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周要负浮如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
歌日：掌托天门目上观，抵腭咬牙不放宽，呼吸起落配合好，提足颠脚力托天。
动作：承上势，两手由两侧上举至头顶上方，双手塌腕翻转掌心向上朝天，双手中指对于百会穴上方，臂肘挺直，全身伸展。
舌抵上腭，咬紧牙关。
两眼反观百会，内视丹田。
双足跟提起并外展，呼吸二十一次，起呼落吸，颠脚托天3一5次。
以意体会手心向上托物之感和脚尖着地之感（见图三）注：骽一是腿字的古写异体字第四势摘星换斗势原决：只手擎天掌复头，更从掌内注双眸，鼻端吸气平调息，用力收回左右侔。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
体体育育与与健健康康
五五六六节节 周周一一 22001111..1111..0088
时间 第五周 第三节 课型 一课时
内容 1易筋经十二式掉尾式
目的 1、通过本次课的学习，使学生学会前后的动作方法，掌握要领。
2、通过练习，可以发展身体的柔韧性，平衡感觉和协调灵敏等素质。
3、巩固锻炼身体的技术，培养学生勇敢机智和创新的精神。
顺序 教学内容 场 地 教师活动 学生活动 数 时 强
准 备 部 分 一、课堂常规： 1、体委整队、师生问好、报告人数、检查服装。
2、宣布课的内容和任务。
二、准备活动： 1.广播操。
2.专项准备活动。
组织： ××××× ××××× ××××× ××××× ◎ 四列横队，体操队型 1.教师语言要清晰。
2.教师讲解课堂要求和任务。
3.讲解队列练习的要求。
4.师生一同练习。
1.学生站四列横队。
2.学生认真听讲，注意关查。
3.听从指挥注意力集中。
4.学生充分
活动各关节。
1 1
2
10 小
顺序 教学内容 场 地 教师活动 学生活动 数 时 强 基 本 部 分 第十二式击掉尾式
重点：各节的动作要领及要求。
（掉尾式： 上式；顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。
式定后脚跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共脚跟顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿式 1.教师讲解动作要求和方法。
2.教师做完整的正确的示范。
3.教师个别指导。
找好学生做表演 1.学生认真听讲动作方法和要领。
2.学生集体练习。
3.学生分组练习。
2/3
9 中
二、游戏：（障碍赛跑）规则：
1.游戏者应在比赛中完成所规定的动作。
2.由小裁判评定动作正确与否。
3.每个队员的比赛次数相等。
1.教师讲解
游戏要求和
规则。
2.学生练习
比赛。
3.教师做正
确评定胜负。
1.学生认真
听讲游戏规
则。
2.学生练习
比赛。
3.分组比
赛。
结束部分一、放松；
二、小结；
三、下课
1、总结本次
课的情况。
2、下课。
1、认真听
讲，精神饱
满。
2、下课。
1 3 小
场地设计教学反思。