人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式

基础代谢与一日所需热量及有关计算公式什么是基础代谢率BMR？从起床张开眼睛那一刻，身体就会开始燃烧能量，包括你刷牙洗脸、走路去搭公车、坐地铁、应付一天上班上课的精力等等，都会消耗卡路里能量，而这些最基本的热量，并非“基础代谢”。

基础代谢（basal metabolism,BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

基本代谢率是一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。

简单来说，若你的基本代谢率是1200卡路里，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，这天便会消耗1200卡路里。

BMR可以代表人体细胞的代谢能力。

细胞的生理功能不同，其代谢能力也不同，一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，因此BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass）成正比关係。

基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同。

基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定。

可通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。

一天当中吃进去的食物中含有的卡路里，为提供一天所需的热量，人体充满活力。

为什么有些人常常大吃大喝，就是不见他们变胖长肉?可是有些人吃不多，却容易囤积肥肉，体重往上攀呢?这个重要的关键就在于你每日摄取的热量多于每日需要的热量，又没有足够的运动量来消耗多余热量，因此，它当然只好转化为脂肪，囤积起来。

所以，想要减肥的人，千万不能不知道卡路里热量计算方式。

当你确定自己是个标准体重过胖、需要减肥的人时，接下来就要开始学会计算自己的一日所需热量，进而控制计算饮食摄取热量。

男性和女性的基础代谢率及一日所需热量计算方式有所不同，主要是因为男生女生在一些身体的特别组织上，有极大的差别。

而且，每个人会依照身高、体重、年龄的不同，而算出不一样的基础代谢率。

基础代谢率计算公式：女性：655 ＋（9.6×体重）＋（1.7×身高）－(4.7×年龄)男性：66 ＋（13.7×体重）＋（5.0×身高）－（6.8×年龄）例如：W小姐体重55公斤，身高165公分，年龄21岁，她的每天基础代谢率（BMR）是：655+（9.6×55）＋（1.7×165）－（4.7×21）＝655 +528 +280.5－98.7 = 1364.8千卡。

L先生的体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率（BMR）是：66＋(13.7×80) ＋（5.0×180）－（6.8×24）＝66＋1096＋900－163.2＝1898.8千卡。

接下来，就要利用算出来的基础代谢率，进一步算出每日所需热量。

一日所需热量计算公式：一日所需热量＝基础代谢率×工作生活类型数值。

以下每种类型即代表一种工作生活类型数值。

☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人：1.2；☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人：1.3；☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人：1.5；☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人：1.7；☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人：1.9。

仍以上面W小姐为例:W小姐的基础代谢率（BMR）是：1364.8千卡，她长时间坐在电脑前面工作，很少运动，所以选择1.2。

因此，她的一日所需热量＝1364.82×1.2＝1637.76千卡。

L先生的基础代谢率（BMR）是：1898.8千卡，而L先生习惯每周运动跑步三天，工作量不算大，他选择 1.5 因此，他的一日所需热量＝1898.8×15＝2848.2千卡通过这些算出来的卡路里热量，就可以知道自己一天该摄取多少热量，或是吃进过多热量后，要多运动来消耗掉这些热量，如此一来，才不会让自己的体重在糊里糊涂的情况下越积越多。

有了正确的基础代谢率后，可以根据这个数值和每日的工作劳动度来推估一天所消耗的热量，再根据一天的消耗量来决定一天的食物摄取量，若是要进行减重计划时，每天摄取的热量比消耗的热量减少500卡的话，这样一个月下来可减少15000卡的摄取，大约可减去2公斤左右的体重，因此基础代谢率可以说是减重计划的基础，也可以说是每一个减重者是否成功的魔术数字。

基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此代谢率低的人，在减重时就会吃很大的亏，将来体重增加的机会一定比别人大。

一般而言，一个成年人的正常基础代谢热量如下：成人每日需要的热量，男性：9250～10090 千焦耳，女性：7980～8820 千焦耳。

注意：每日由食物提供的热量应不少于5000～7500 千焦耳，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。

相当于大米500克（1755千焦耳），200克瘦猪肉（286千焦耳），鸡腿100克（260千焦耳），70克鸡蛋（红皮）（120千焦耳），250克草鱼（560千焦耳），500克牛奶（270千焦耳），50克色拉油（450千焦耳），100克毛豆（250千焦耳），500克蔬菜（140千焦耳），500克水果（350千焦耳），500克酸奶（350千焦耳）。

焦耳是功的单位，把两个鸡蛋放在手上匀速提升一米，你的手做工啦，作了一焦耳的功，一千焦耳等于提升一千米或者把两千颗鸡蛋提升一米。

作功可以产生热，卡是热量的单位1卡＝4.2焦耳1焦耳等于1/4.2卡＝0.2391卡1千焦耳等于1/4.2大卡＝0.2391大卡就人体能量消耗来说，人体的能量消耗不只是我们每天能看得见的体力消耗，相反，对于轻体力活动者来说，体力消耗所占的比例并不大。

成人的能量消耗主要包括：基础代谢、食物热效应、体力活动三方面。

基础代谢是指人体为了维持生命，身体各个器官进行最基本的生理机能如维持体温、血液流动、呼吸运动、骨骼肌的张力及腺体活动等所消耗的最低能量，基础代谢消耗的能量相当惊人，在轻体力劳动者中基础消耗约占总体能量消耗的70%，食物热效应消耗占10%，体力活动约消耗20%。

基础消耗即使在睡觉时也可保持基本不变，那么吃与不吃宵夜都不会影响基础消耗量。

其次，作为每日能量摄入总量是总体概念，单独以一餐或者加餐来突出其危害是不科学的。

如果一日三餐已摄入足够的能量，那么再吃宵夜就肯定是超量了。

因此，合理控制好总的能量摄入，就算是分成多餐都没问题，宵两次夜也不会对增加体重有太大的风险。

第三，正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有关，比如，最标准的三餐比例要求是早餐30%，中餐40%，晚餐30%，考虑的主要因素是午餐既要补充早餐后工作消耗的不足，又要为下午工作消耗做好准备，但是现代人的生活习惯有较大的改变，很多人不吃早餐直接吃午餐，而晚餐后可以工作或者娱乐到半夜，自然会出现很多人有宵夜的习惯。

虽然传统的饮食方式不主张这种改变，但是让这类人群挨饿度过漫漫长夜也不是行得通的办法。

因此，不能仅仅因为有了饮食习惯的改变，就认为必定导致不良后果，宵夜不是得肥胖、患上脂肪肝的绝对因素。

人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡（女子）18- 30 岁14.6 ×体重（公斤）+ 45031- 60 岁 8.6 ×体重（公斤）+ 83060岁以上10.4×体重（公斤）+ 600体力活动所需要的热量体力活动所需要的热量车= 人体基础代谢的需要的基本热量x 活动强度系数生活动作的热量消耗量（千焦耳/每分钟）睡眠2.7 穿脱衣7.0 广播体操11.6 自习 3.5午睡3.2 整理床8.9 乒乓球14.2 听课 3.4坐着休息3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠16.6 写字 4.7站着休息4.0 吃饭 5.0 双杠18.2 看书 3.6坐着说话4.6 上下楼梯18.6 爬绳14.1 整理书信7.5 站着说话5.0 站立洗衣8.9 跳高22.2 开会 4.3下棋扑克4.2 扫地11.4 排球13.7看电影视3.4 拖地板11.7 篮球19.0擦窗8.3 健身操12.3整理家务8.9 剧烈跑步23.6散步6.2 自行车12.6走路11.3 桌球7.4唱歌9.3跳舞13.0点心类每份含热量：80大卡主食类每份含热量：80大卡，糖类：18公克，蛋白质：2公克，脂肪：0公克干饭1/4碗水饺皮4片稀饭1/2碗100 云吞皮7片面条2/5碗芋头4/5碗面线3/2碗57 马铃薯(块) 3/4碗米粉3/5碗马铃薯片片14 速食面3/2碗69 蕃藉(白心) 1碗速食米粉2/5碗蕃藉(红心) 1碗138 葱油饼1/4片37 玉米3/2碗馒头1/3个玉米(浆罐头) 2/5碗烧饼1/3个玉米(粒罐头) 7/l0碗全麦面包1片莲子(干) 12粒土司(白) l片绿豆1/2碗萝卜糕1片冬粉7/l0碗猪血糕l片45 红豆6/10碗包子皮4个黄豆1/5碗咖啡中的咖啡因，具有促进脂肪分解的作用，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧指肪。

再加上本文秘授的瘦身4大步骤、加强版4要诀，就能得心应手减肥瘦身了。

一、两周瘦身4大步骤1：闻──让自己浸淫在浓郁的咖啡香里，据研究，咖啡的香味能使人心情稳定，并提高五官的敏感度，工作时一杯咖啡可以提升工作效率，更可以刺激减肥的意愿。

2：品──饭后30分钟到1小时内品尝一杯浓郁的黑咖啡(不加糖、奶)，咖啡因有助饭后消化，促进脂肪燃烧；下班时不妨再一杯黑咖啡，配合步行。

一般每天4杯是理想的减肥量，但注意：过量就会影响健康及睡眠。

3：运动──饭后喝杯咖啡，再配合一些简单的运动，如快走10-15分钟，拒绝搭电梯走楼梯到办公室，坐在椅子上扭转上半身、踮脚，这些运动都可帮助你消化刚摄食的卡洛里。

4：按摩──用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑，还能紧缩皮肤。

在容易囤积脂肪的部位，如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液，朝心脏部位按摩，能达到分解脂肪的效果，入浴按摩更有效。

二、加强版瘦身4要诀1：浅度烘培最有效──烘焙咖啡豆的温度会影响咖啡因的含量，温度超过178°C，咖啡因完全溶解出来，所以虽然浓郁，但咖啡因的含量却很少。

若要减肥，应选择味道较淡的美式咖啡。

2：热饮更好──喝完热咖啡身体微微的发热，那时咖啡因已在促使身体消耗热量，相比之下冰咖啡的效果就不及热饮好。