囚徒健身PPT精选文档

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十式
一个动作反复做很多次没什么 不好。若只是增加动作的次数， 那么只能增强你的耐力， 对增强 你的身体力量和打造肌肉没什么效 果。 而增强力量在任何一个监狱 健身体系中都是最关键的， 这也 是我所介绍的健身体系的核心。因 此，我把六艺中的每一艺都细分为 十个级别。这十级动作被称为十式 。
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重点介绍一下俯卧撑系列的十式
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介绍一下本书中的“六艺”
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• 我所介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉 （从头到脚，绝无遗漏）的六类基本动作 。 这六类动作基于几百年的传统， 并建立 在反复实验的基础上， 吸取了成功的经验 和失败的教训，符合解剖学与人体运动学 的基本原理。这个表格仅仅告诉你每个动 作锻炼的主要肌肉群，但你可以从中看出， 这六个动作就足以锻炼全身，再多就过头 了，再少则会有疏漏。
大兵讲坛—— 囚徒健身法
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作为一名军校学员，练体能对我们来说是家常便饭。
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• 虽说大家都在练体能，但你们的健身方法 真的合理吗？
• 你们的训练成体系吗？科学吗？实用吗？ • 最关键的是你们训练有动力吗？有乐趣吗？
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今天，就由我们带大家进入 一个神秘血腥的世界，领略真 正的健身方法，用失传的技艺 练就强大的生存技能。
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单臂半俯卧撑
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第九式 ：杠杆俯卧撑
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杠杆俯卧撑
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最终式 ：单臂俯卧撑
• 动作：
• 跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿 向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条 直线， 支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要 在身体侧面或是靠前的位置。 稳定之后，把不起 支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始 姿势（图 19） 。弯曲肘部，有控制地放低身体 ，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图 20） 。 在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起 始姿势。
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走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆
用类固醇“催肥” 、自以为很强壮的家伙——因 为他们的臂围可达 45 厘米、 他们能卧推起重 重的杠铃、 他们的身型看上去无比壮硕，尤其 是穿上紧身背心或 T 恤衫时。
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但是在这些人当中，有多少人 真正强大有力呢？
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• 多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？ • 多少人能俯身来 20 个完美的单臂俯卧撑呢？ • ·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯
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有些人永远不会认为“老派”体操
有效，因为他们已被洗脑，认为只 有借助器械才能激发自己的全部潜 能。如果你打算接受我的方法，那 就必须把之前接受的那些观点放在 一边，你至少得花点时间试试我这 一套。 这一章我会告诉你， 为什
么那些关于现代健身的东西都是谎 言或者说完全错误，为什么它们都 在误导你。
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首先，一个男人至少能够做到： 1个单臂引体向上 5个单臂俯卧撑 5个悬垂直举腿 1个单臂倒立撑 5个单腿深蹲 1个铁板桥 。。。。。。
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下面请看一段视频
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我们可以看到主人公身体不仅强壮而且 十分灵活，能做出各种高难度的格斗动作。 这与合理的训练方法的分不开的。下面就 请大家听我们慢慢介绍。
• 人类很早就知道， 正确利用自身体重进行
锻炼既可以塑造完美的身材， 也可以打造 强悍的力量。在史前时期，当早期人类想 增强并展示自己的身体能力时，他们会利 用自己对身体的控制力。他们会将身体向 上拉起、屈膝跳跃，还会借助手臂的力量 把身体推离地面。这些动作最终演化成了 体操的基本动作。
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• 20 世纪下半叶以来，许多古老的锻炼方法 都被弃之不顾，慢慢消亡。这是工业革命 造成的直接后果。
• 第一式：墙壁俯卧撑
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墙壁俯卧撑
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第二式：上斜俯卧撑
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上斜俯卧撑
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wenku.baidu.com
第三式：膝盖俯卧撑
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膝盖俯卧撑
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第四式：半俯卧撑
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半俯卧撑
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第五式：标准俯卧撑
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标准俯卧撑
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第六式 ：窄距俯卧撑
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标准俯卧撑
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第七式 ：偏重俯卧撑
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偏重俯卧撑
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第八式 ：单臂半俯卧撑
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这就是今天要为大家介绍的一本书 《囚徒健身》中所介绍的!
• 这本书，是由亲身经历过并受益于这种健 身法的保罗-威德所著。
• 保罗-威德，绰号“教练”。1957年出生于 美国加利福尼亚州旧金山。因涉嫌管制物 品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监 狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移 居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学 到的古老健身法。
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• 解析：
• 今天，自身体重训练几乎被器械训练取代。 它被视为这些新潮方法的懦弱同胞，只能 靠边站。
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• 也许自身体重训练法最后 一个伟大的成就者是“世上最完美 的健身者”安杰洛·西西利亚诺 （Angelo Siciliano ） ，又名 查尔斯·阿特拉斯（CharlesAtlas）。 他将传统体操与一些静力练习技巧 融合在了一起。 整整一代人都通过 他的漫画认识到， 无需进行重量训 练就能练就不受人欺负的体格。但 “老派”体操也就到这儿为止了。
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• 答案是：没有！
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那种体形已经成为公认的终极健康的标 志，这在我看来简直荒谬之极。 一个人宣 称他在健身房里能举起多重的杠铃， 这有 什么意义？如果他连自己的身体都无法运 用自如， 那他又怎么配得上“强壮”二字呢？
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那么，以前真正的大力士们又是怎 样培养出来的呢？
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“ 老派 ”体操
• 人类的生活与科技的结合越来越紧密，运 动和力量训练领域也难逃此劫。
• 人类在 20 世纪见证了全新的锻炼方法爆炸 式的发展过程，我们对运动的态度也随之 发生了翻天覆地的变化。
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• 20 世纪下半叶，人们开始使用杠铃和哑铃 锻炼，而那些来之不易的古老知识却无人 问津。现代人被新各式各样的健身器械及 其使用方法所迷惑，继续通过“老派”体操锻 炼的人越来越少。
腰摸到地板呢？ • 多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至
地面再站起来呢？ • 多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的
单臂引体向上呢？
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你会发现，今天在任何一家健身房里锻 炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单 的动作。
然而，现在的媒体和大众却将健身房里 那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美 为象征。