坚持戒烟五步走

坚持戒烟五步走

北京市呼吸疾病研究所流行病研究室主任、北京朝阳医院世界烟草健康协作中心主任肖丹

中国疾病预防控制中心控烟办公室副主任、研究员

姜垣

写下1份承诺

向戒烟发起冲击

戒烟是一场苦战，如果只是“试试看”，十有八九会失败。因此，开始戒烟之前，要周密“备战”。不妨从制定一份“戒烟承诺书”开始。

找出吸烟真正原因。每个烟民都有促使自己吸烟的原因，有的出于社交需要，有的是从小染上坏习惯，有的为减轻心理压力，有的是追求时髦……想清楚吸烟的真正原因，就可以有针对性地想办法。

列出利弊清单。开始戒烟之前，可以主动列出吸烟的“好处”和坏处、戒烟的“坏处”和好处等，越具体越好，并且保存下来，或者贴在醒目的位置。这样可以帮助自己认清矛盾，做出决定，增加戒烟愿望，以后遇到困难时激励自己。

记录一周吸烟情况。做个记录表，详细观察自己一周的吸烟情况，包括什么时间、地点、和谁在一起吸烟，当时的心情以及对这支烟的渴求。这将帮助你了解自己的吸烟习惯和对每支烟的需求程度，从而认识到哪些烟容易避免，哪些需要很大努力。

开戒烟“发布会”。不少烟民怕戒烟失败被人取笑，不敢公开宣告自己要戒烟，结果陷入了孤军作战的境地。事实上，可以事先向大家打个招呼，告诉他们你从哪天开始戒烟，并提醒周围的人，你戒烟也是为了大家的健康，希望他们多鼓励和支持。

做好上述准备，你就可以将包含自己的姓名、戒烟时间、原因、承诺人和见证人签名在内的“承诺书”保存或张贴起来，扔掉所有的烟草产品和吸烟用具，正式和烟草说“拜拜”了。▲

熬过2周痛苦

试试“戒烟四招”

在很多烟民眼里，小小的卷烟就像耳鬓厮磨的情人，离开了它就会像失恋一般痛苦。特别是在戒烟开始的1—3周，没有毅力和挑战精神很难坚持。此时，你需要每天写点“心情留言”，给自己一些惊喜和成就感，帮助自己忘掉烟。

戒烟第一天，庆祝自己勇敢地迈出第一步！可以找点有意思的事情做，比如看电影、打篮球等，让自己意识到“没

有烟，生活照样精彩”。接下来的几天，心态放轻松一些，别给自己太大压力，同时不断为自己的坚持喝彩！当烟瘾来袭时，赶紧试试“戒烟四招”：深呼吸15次、喝杯冷水、扩胸伸懒腰、刷牙洗脸，或者找人聊聊天，嚼点小黄瓜、口香糖等。而身体出现呵欠连连、精神不济等“戒断症状”时，适当锻炼一下，通过运动释放“快乐荷尔蒙”，对抗烟瘾。

到了第五、六天的时候，祝贺你，身体已经慢慢从吸烟的习惯中脱离，马上就要熬过最糟糕的“第一周”了！此时可以“犒劳”一下自己，比如逛街买个小礼物、请自己吃一顿等，增加动力；也可以邀请亲朋好友一起去户外爬爬山、泡个温泉等。

经过一周的考验，戒烟第二周时，你的身体已经在逐渐恢复。此时，最重要的原则是要继续努力、不能放弃。可以复习一下克服烟瘾的策略、回想自己戒烟的理由，不断强化心理斗志。同时要及时给自己“掌声”，并提醒自己提高警觉，“一口烟都不能吸”，朝最后的胜利前进。▲找到3个帮手

家人、榜样、医生

提到戒烟，多数烟民的第一感觉是“望而生畏”。“小猫爪子挠心”般的欲望、眼泪呵欠不断的尴尬模样，让很多老烟民“放不下面子”。戒烟，单凭自己的力量是不够的，还需要得到多方支持。

第一，家人要起到“监督员”的作用。家人可为吸烟者创造无烟的家庭环境，表明自己很为他的吸烟问题担心，必要时用些吸烟危害健康的事例警戒他们。另外，家人应积极配合医生的治疗，督促吸烟者用药、监督他们的吸烟行为、保证他们饮食均衡、鼓励其锻炼等。

第二，向成功戒烟者取经。也许你的“戒烟”和“复吸”，让家人失去动力，甚至厌倦。此时，找一位朋友聊聊可能效果更好，特别是那些刚刚成功戒烟的朋友。他们的话对戒烟者来说通常很有说服力，比如匈牙利有一位成功戒烟的教师伊丽莎白就用“孩子们长大后，我怎么一边自己吸烟，一边禁止他们吸烟”的切身体会，感染了很多人。

第三，为了获得正确、专业的戒烟知识和治疗手段，借助医生的专业力量必不可少。建议吸烟者到有戒烟门诊的医院寻求戒烟专业医生的帮助，必要时可在医生指导下使用合适的戒烟药物。目前我国已有数百家戒烟门诊，多分布在大型三甲医院，如果想详细查询，可咨询全国戒烟热线：400-888-5531。▲

拒绝4种诱惑

尤其远离聚会和应酬

不少烟民纷纷感叹，不是自己不想戒烟，而是“身不由己”。朋友见面递的烟不好拒绝，客户谈事递的烟不能拒绝，

别人送到家里的烟不抽可惜……就算痛下决心，看到别人吸烟，心里还是痒痒。

抵抗诱惑，是戒烟过程中非常艰难的一关。对此，吸烟者应首先深刻认识到吸烟对健康的危害，不断强化“早戒比晚戒好，戒比不戒好”的意识，坚定戒烟决心。必要时可以把身边的烟民朋友“拉”进来一起戒烟，互相监督和鼓励。

其次，戒烟过程中应尽量避免与烟民接触，少去或不去容易吸烟的场所，比如酒吧、KTV等。戒烟初期最好少参加应酬，尽量婉拒各种聚会。同时选择一个相对“隔离”的日期作为“戒烟日”开始，而不是春节、放假等聚会繁多的时候。

最后，面对“诱惑”时，应明确表示自己正在戒烟，坚决拒绝别人递的烟。如果不能做到，可找个理由推脱，比如去洗手间、到门口接人等，立刻离开。一般烟瘾发作只有几分钟，坚持过去就是胜利。

此外，戒烟期间可以有意识地营造一个“无烟环境”，比如将烟盒、烟灰缸等与烟草有关的物品全部扔掉，叮嘱其他人不要在自己面前吸烟，在过去总是吸烟的地方和场合放置一些警示牌，如“起床时不要吸烟”、“饭后不要吸烟”等。▲

克服5大难关

转移注意，控制“心瘾”

每年都会有大量烟民尝试戒烟，可开始戒烟后，血液中尼古丁浓度减低，加上心理和行为上的习惯，会出现渴望吸烟、头晕目眩、注意力不能集中，甚至抑郁、焦虑等种种不适。

其实，“戒断症状”并没有想象中那么可怕。一般而言，这些症状在戒烟2—3周后可迅速消失，而且身体会感觉比以前更轻松，充满活力。一些简单的应对措施，也能帮你克服难关。

“非常渴望吸烟”：当强烈的烟瘾冲击你时，最好马上分散注意力，同时用饮水喝茶，或咀嚼干海藻、无糖口香糖等替代行为进行缓解。“心情烦躁、易激惹”：此时可以慢慢深呼吸，让紧张的肌肉逐渐松弛，或者外出散散步等。“不能集中注意力”：戒烟初期，可以适当减少工作负担1周，以便释放压力。“睡不着觉”：注意避免喝含咖啡因的饮料，睡前用温水泡个澡，做会儿伸展运动。对于头疼、便秘、食欲或体重增加等身体上的不适，则要注意规律饮食起居，大量喝水、多吃些蔬菜水果等替代，而不是巧克力、糕点等高热量零食。

总之，“珍惜生命，远离烟草”，戒烟，就是增加我们“健康的生命年数”。只要做到“拒绝任何一支烟”，就一定能早日成功抵达戒烟的彼岸。