青少年长跑的注意事项
长跑锻炼中的注意事项
长跑锻炼中的注意事项
以下是长跑锻炼中的注意事项：
1.做好热身准备：在开始任何运动前，都需要做好充分的热身准备，
包括拉伸、活动关节和肌肉等，以避免受伤。
2.选择适当的鞋子：选择一双合适的长跑鞋，能够保护脚部、减少
摩擦和减震，对于长跑者来说非常重要。
3.控制步频和步幅：长跑时，要注意控制自己的步频和步幅，尽量
保持平稳，避免过度跨步或过度迈步，容易造成膝盖等部位的损伤。
4.补充水分和营养：长时间的长跑会导致身体失水和消耗能量，要
及时补充水分和营养，如饮用清水或运动饮料，吃一些富含碳水化合物的食物等。
5.注意呼吸：长跑时要注意呼吸，尤其是深呼吸，可以增加身体的
氧气摄入量，有利于长跑效果和身体健康。
6.逐渐增加距离和强度：长跑锻炼要逐渐增加距离和强度，不要一
开始就跑得太远或太快，以免造成身体损伤。
7.注意休息和恢复：长跑之后，要注意及时休息和恢复，包括放松
肌肉、补充营养和睡眠等。
以上是长跑锻炼中的一些注意事项，希望能对您有所帮助。
如果您还有其他问题，请随时提问。
体能测试1000米标准
体能测试1000米标准体能测试是对一个人身体素质的综合评定，而1000米长跑是其中的一项重要测试项目。
在进行1000米长跑测试时，运动员需要在规定的时间内跑完1000米的距离，这不仅考验了运动员的耐力和速度，也是对其心肺功能和肌肉耐力的综合考量。
下面将介绍1000米长跑测试的标准和注意事项。
首先，进行1000米长跑测试前，运动员需要进行充分的热身运动，包括拉伸、跑步、活动关节等，以充分准备身体。
在开始测试前，需要保持良好的心态，调整好呼吸和心率，做好充分的准备。
在测试过程中，需要注意呼吸节奏的控制，避免过快或过慢的呼吸影响跑步效果。
其次，1000米长跑测试的标准是根据不同年龄和性别制定的。
一般来说，男性成年人的标准是在4分30秒内完成1000米长跑，而女性成年人的标准是在5分内完成。
对于青少年和老年人群体，标准会有所不同，需要根据具体情况进行调整。
在进行测试时，需要根据个人的实际情况来制定合理的训练和目标，逐步提高自己的成绩。
另外，1000米长跑测试需要注意跑步技巧和节奏控制。
在跑步过程中，需要保持良好的姿势，保持身体的稳定和平衡，避免因姿势不正确而浪费体力。
同时，需要控制好跑步的节奏，避免一开始就过快地奔跑，导致后期体力不支。
在跑步过程中，需要根据自己的实际情况来调整呼吸和步频，保持稳定的速度和节奏。
最后，1000米长跑测试后，需要进行适当的放松和恢复训练。
在跑步结束后，需要进行适当的拉伸和按摩，帮助肌肉放松和恢复。
同时，需要适当补充水分和营养，保持良好的身体状态。
在日常训练中，也需要进行有针对性的训练，提高自己的耐力和速度，为下一次测试做好充分的准备。
总之，1000米长跑测试是对一个人体能素质的重要评定项目，需要运动员在日常训练中注重长期的积累和提高。
通过科学合理的训练和准备，相信每个人都可以在1000米长跑测试中取得优异的成绩。
希望大家能够在训练中不断突破自我，提高自己的体能水平，迎接更多的挑战。
4000米长跑注意事项长跑的方法和注意事项
4000米长跑需要注意什么1、跑前准备合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。
挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。
检查好要穿的东西。
有没有什么问题。
衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。
2、匀速：最开始的速度很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。
此时，保持匀速。
不让自己落在最后也不要太往前抢。
在队伍的中间就可以。
3、呼吸：适当的调整自己的呼吸尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。
有的时候会增加身体的负担。
跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。
很紧张的话，需要想想开心的事情。
4、水：长跑会很容易产生缺水现象跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。
跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。
5、跑步的幅度：找到自己最适合的幅度太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。
尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。
6、最后的冲刺：坚持跑下去身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。
坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。
4000米长跑如何保护脚一、要尽量选择松软的场地不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬。
下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
二、不要穿硬底鞋尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。
如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。
因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。
由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。
这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。
海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。
长跑的方法和注意事项
长跑的方法和注意事项
首先，长跑的准备工作非常重要。
在进行长跑之前，一定要进行充分的热身运动，包括拉伸、慢跑等，以充分准备身体。
另外，选择合适的跑鞋也是非常重要的，跑鞋要轻便、舒适，并且能够提供良好的支撑和缓震效果。
其次，关于长跑的方法，首先要掌握正确的呼吸方法。
长跑时应该深呼吸，尽
量将氧气输送到肌肉组织中，以提高耐力。
其次，保持正确的姿势也非常重要，挺胸收腹，保持身体的稳定和平衡，可以减少能量的浪费，提高跑步效率。
另外，要注意调节自己的速度。
在长跑过程中，要根据自己的实际情况，合理
控制速度，不要过快或过慢，以免耗费过多的体力。
可以根据呼吸和心率来调节自己的速度，保持在一个稳定的状态下进行长跑。
此外，长跑过程中要注意补充水分。
长时间的运动会导致身体大量的水分流失，因此在长跑过程中要适量补充水分，以保持体内的水平衡。
但是要注意，不要在长跑前大量饮水，以免造成胃部不适。
最后，长跑之后的恢复也非常重要。
长跑后要进行适当的拉伸放松运动，帮助
肌肉恢复，减少疲劳。
同时，也要适当补充营养，以帮助身体更快地恢复。
总之，长跑是一项非常有益的运动项目，但是在进行长跑时一定要注意方法和
注意事项，以确保跑步的效果和安全。
希望大家在长跑过程中能够根据以上方法和注意事项进行训练，享受长跑带来的乐趣和健康。
长跑训练的七个关键要点
长跑训练是一项受欢迎的有氧运动，无论是对于初学者还是专业选手来说都具有重要意义。
通过长跑训练，人们可以提高心肺功能、增强耐力、减肥塑身以及锻炼意志力。
而要想在长跑训练中取得良好的效果，关键要点不容忽视。
以下是长跑训练的七个关键要点：第一，合理制定训练计划。
长跑训练需要有系统的安排，包括每周的训练次数、距离和强度，以及逐步增加负荷的计划。
合理的训练计划能够帮助跑者避免过度训练和受伤，同时保证训练效果。
第二，科学选择跑鞋。
合适的跑鞋能够减少跑步时对关节和肌肉的损伤，提高跑步的舒适度。
根据自己的足型和跑步习惯选择一双合适的跑鞋是至关重要的。
第三，循序渐进，逐步提高里程。
长跑训练需要慢慢来，切忌急功近利。
跑步里程的增加应该是渐进的，不宜一下子增加太多，以免造成身体负担过重。
第四，保持正确的姿势和呼吸。
正确的跑步姿势和呼吸方式能够减少能量的浪费和呼吸不畅带来的不适，有助于提高跑步效率和耐力。
第五，合理饮食和补充营养。
长跑训练需要大量的能量支持，因此跑者需要合理的饮食，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪和各类维生素矿物质的摄入，并且需要根据训练情况适当补充营养品。
第六，适时休息和恢复。
长跑训练会对身体造成一定程度的损伤，因此充足的睡眠和适当的休息时间是必不可少的，有助于促进身体的恢复和修复。
第七，坚持不懈，耐心等待成果。
长跑训练是一个持久的过程，要想取得进步需要坚持不懈，相信自己的训练计划并保持耐心。
只有在长期的积累和坚持下，才能收获满意的成果。
总的来说，长跑训练是一项需要全方位考虑的运动项目，只有在合理制定训练计划、科学选择装备、坚持循序渐进的原则下，并保持正确的跑步姿势和饮食习惯，才能够取得长期稳定的进步。
长跑不仅仅是一种运动，更是一种态度和生活方式，相信通过这七个关键要点的把握，你一定能够享受长跑带来的快乐和健康。
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。
2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。
3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。
二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。
2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。
3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。
三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。
2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。
3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。
四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。
2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。
3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。
跑十公里注意事项
跑十公里注意事项跑步十公里是对体力和耐力的一项很大的挑战。
在准备和执行这样的长距离跑步时，有一些重要的注意事项值得我们记住。
首先，在跑步前的准备工作非常重要。
确保你有充足的睡眠和良好的饮食，以提供足够的能量和体力。
在前一天避免食用油炸和高脂肪食物，选择易消化的饮食，并确保你在跑步前两小时内吃过一餐。
此外，确保你饮用了足够的水，以保持身体的水分平衡。
其次，正确选择适合你的跑鞋也是非常重要的。
选择一双合适的跑鞋可以减轻对脚部的压力和摩擦，减少受伤的风险。
如果你是初学者或长时间没有跑步，最好去专业的跑步店寻求建议，让专业人士帮助你找到适合你的跑鞋。
在进行长距离跑步训练时，也需要注意手脚的保暖。
在寒冷的天气中，戴上手套和袜子可以防止手脚冻伤，并保持身体的温暖。
此外，在阳光强烈的夏天，涂抹防晒霜也是必不可少的，以保护皮肤免受紫外线的伤害。
在跑步过程中，坚持正确的姿势也是相当重要的。
保持直立的身体姿势，不要低头或弯腰，这有助于减少对脊椎和关节的压力，减少可能的损伤。
同时，保持良好的呼吸技巧也是必要的。
深呼吸并慢慢吐气，这有助于保持肌肉的供氧，并避免氧气不足和窒息的感觉。
在跑步过程中也要注意合理的节奏和速度控制。
适度提高速度可以增加训练的强度，但过分追求速度可能导致过度疲劳和受伤。
因此，选择一个合适的速度，根据自己的体力和训练目标，稳定地前进。
另外，要确保在跑步过程中补充水分和能量。
如果你计划跑一小时以上，请带上适量的运动饮料或能量胶囊。
根据自己的身体需求，在适当的时候进行补充。
但是要注意不要过量，因为过度摄入水分或能量可能会造成消化不良和不适。
最后，跑步后的及时恢复也是不可忽视的。
进行热身操和拉伸运动来放松肌肉，有助于预防肌肉疼痛和僵硬。
之后，及时补充水分和营养，以促进身体的恢复和修复。
总的来说，跑步十公里是一项需要准备和注意事项的运动。
合理的准备工作、正确的姿势、适当的节奏和速度控制，以及健康的饮食和恢复，都是保证你能够完成跑步目标并保持身体健康的重要因素。
运动健康：长跑训练的注意事项与方法
运动健康：长跑训练的注意事项与方法简介长跑是一种对全身肌肉、心血管系统和呼吸系统都有益处的有氧运动。
但要想进行有效的长跑训练并保持身体健康，有一些注意事项和方法是需要了解和遵循的。
注意事项1. 适应度评估在开始长跑训练之前，需要先评估自己的身体状况和适应度。
如果近期没有进行过运动或存在潜在的健康问题，最好咨询专业医生或教练，并进行必要的健康检查。
2. 温暖身体在开始任何运动前，特别是长跑训练前，务必进行适当的热身运动。
这可以提高肌肉温度、增加关节灵活性，并减少受伤风险。
3. 合理安排训练计划制定一个合理的长跑训练计划非常重要。
根据自己的目标和水平，逐步增加距离和强度。
同时要注意合理安排休息日，以便给予身体恢复时间。
4. 正确的装备选择合适的跑鞋和运动服装对于长跑训练来说至关重要。
确保跑鞋具有良好的支撑性和缓冲性，能够减轻关节和肌肉的压力。
5. 加强核心训练长跑需要全身协调运动，因此进行核心稳定性训练是很重要的。
这包括腹肌、背肌和髋部肌群的锻炼，可以提高姿势控制和稳定性，减少受伤风险。
6. 留意身体信号在进行长跑训练时，要时刻留意身体信号。
如果感到剧烈疼痛、呼吸困难或头晕等不适症状，应立即停止运动并寻求医学建议。
训练方法1. 有氧与无氧训练结合长跑训练应结合有氧与无氧训练。
有氧运动以低至中等强度持久时间较长为主，可以提高心血管耐力；而无氧运动则注重速度和爆发力，在一定时间内以较高强度进行。
2. 渐进式训练长跑训练应采取渐进式原则，即逐步增加每周的运动量和强度。
这可以使身体适应并不断提高耐力水平。
3. 不要忽视间歇性训练间歇性训练是长跑训练中的重要组成部分，通过交替高强度和低强度运动来增加心血管负荷、提高耐力和速度。
4. 合理饮食与休息长跑训练需要足够的能量供给和充足的休息时间。
合理安排饮食，包括碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的摄入，并保持良好的睡眠质量。
5. 记录与评估在进行长跑训练时，及时记录自己的距离、速度和感受等信息，并定期进行评估。
长跑前注意什么
长跑前注意什么长跑是一项耐力运动，对身体的耐力和心肺功能提出了较高的要求。
在进行长跑锻炼前，我们应该注意以下几个方面：1. 充分热身：热身是长跑前不可或缺的环节。
通过热身运动可以逐渐增加心率和体温，从而预防运动损伤的发生，提升身体的柔韧性和灵活性。
常见的热身运动包括慢跑、拉伸、旋转等，时间一般为10-15分钟。
2. 保持良好的饮食习惯：长跑前一天应该注意摄入足够的碳水化合物，以提供足够的能量。
比如可以多吃米饭、面食、水果等富含碳水化合物的食物。
此外，也要注意饭前饭后的时间安排，避免运动前过饱和饥饿的状态。
3. 选择适合的装备：选择合适的跑鞋和运动服装也非常重要。
跑鞋应具备缓震、稳定和透气的特性，以提供足够的支撑和舒适度。
运动服装则应该轻便、透气，方便排汗和保持身体的干爽。
4. 注意水分的摄入：长跑过程中会大量出汗，所以要保持足够的水分摄入。
在长跑前的2-3小时内，适当地喝水，以保持体内的水分平衡。
也可以通过携带水袋或在跑道旁设置补给站来及时补充水分。
5. 控制呼吸节奏：长跑需要较长时间的持续运动，控制好呼吸节奏对提升耐力和保持稳定的速度非常重要。
可以尝试采用深呼吸的方法，尽量将呼吸调整到舒适的节奏，减少呼吸不适带来的不利影响。
6. 设定目标和合理规划：在进行长跑训练前，我们需要设定合理的目标和计划。
可以根据自己的身体状况，制定逐渐增加跑步里程和强度的计划，慢慢提高跑步的时间和速度，避免过早疲劳和受伤。
7. 保持正确的姿势：在长跑时，保持正确的姿势有助于提高效率和减少运动伤害。
要保持挺胸、收腹、踩地中间、摆臂平衡、保持头部直立等正确的跑步姿势。
这样能够减少身体的摆动和能量的浪费。
8. 合理安排训练与休息时间：长跑需要一定的训练量，但也不能过度训练。
在进行长跑训练时，需要合理安排训练和休息时间，以便身体得到充分的恢复。
间断性的休息和适当的活动能够有效提高身体的适应能力和运动能力。
9. 心理准备：长跑是一项艰苦的运动，需要有一定的心理准备。
长跑的注意事项和建议
长跑的注意事项和建议
时常变换跑步路线,可以降低跑步时的枯燥感。
每次跑步都是用相同的路线更容易产生枯燥感和疲劳感,尝试新的跑步路线可以分散你的注意力。
长跑后吃点水果和蔬菜即可，最好不要吃肉。
养成良好的生活习惯,多锻炼,多运动,出去社交,早睡早起,避免大脑性中枢介绍快速高强度的刺激。
长跑时要注意脱穿衣服。
初练长跑的人,一般抗寒能力较差,不要过早脱去衣服。
长跑结束后,要及时穿上衣服,注意保暖,以防感冒。
做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。
要注意长跑要量力而行,知道自己到底能承受多少距离,千万不要挑战自己的底线,让自己的身体负荷过大而受伤。
长跑时,要热身,每个关节都可以用小步慢跑、伸展运动、身体活动,当身体有些出汗时,应该说是充分热身。
长距离跑步时保护脚。
不要穿硬鞋,如鞋等,以免脚踝受伤。
青少年田径训练应注意的若干问题
青少年田径训练应注意的若干问题青少年田径训练是一项非常重要的体育锻炼活动，可以帮助青少年发展身体素质，增强体质，培养良好的体育习惯和纪律性。
在进行青少年田径训练的过程中，有许多需要注意的问题。
本文将从训练内容、训练强度、安全保障和心理健康等方面进行分析，帮助家长和教练更好地关注青少年田径训练。
一、训练内容青少年田径训练的内容应该全面，综合，以促进青少年的全面发展为目标。
首先应该包括全面的热身训练，包括拉伸训练，技巧练习，爬坡跑，短跑以及徒手训练等。
应该进行有针对性的技术训练，包括短跑、跳远、跳高、跳远、投掷等项目的专项技术训练。
还应该进行有规律，有计划的有氧运动训练，如长跑、步行、游泳等。
二、训练强度青少年田径训练的强度应该适当，不能过度。
过度的训练强度会导致青少年的健康出现问题，影响身体发育，增加运动损伤的风险。
家长和教练应该合理安排训练计划，确保训练强度与青少年的体能水平相适应，不宜过高。
三、安全保障青少年田径训练要有必要的安全保障措施。
在进行训练时，一定要注意场地的安全性，确保训练场地平整，无障碍物，不易滑倒。
青少年在进行训练时应该穿着适合运动的服装和鞋子，避免运动受伤。
家长和教练还应该密切关注青少年的身体状况，一旦发现异常情况，应该及时停止训练，保障青少年的安全。
四、心理健康青少年田径训练不仅仅是锻炼身体，更重要的是培养青少年的心理素质。
在进行训练的过程中，家长和教练应该注重心理疏导，帮助青少年建立正确的竞技意识和压力管理能力。
青少年在训练中可能会遇到挫折和困难，家长和教练要及时进行心理疏导，鼓励他们树立正确的人生观和竞技观，培养毅力和坚韧不拔的品质。
在进行青少年田径训练时，还需要注意青少年的饮食和休息。
营养均衡的饮食和充足的睡眠对于青少年的身体发育非常重要，应该得到充分的关注。
青少年还需要一定的休息时间，以便身体得到充分的恢复。
在这个过程中，家长和教练的配合非常重要。
家长应该关注青少年的训练情况，鼓励他们坚持锻炼，同时要重视青少年的身体和心理健康。
长跑的注意事项有哪些
长跑的注意事项有哪些以下是为你整理的长跑的注意事项分析，希望能帮到你。
长跑的注意事项进行长跑前，应做好热身准备，可以采用小步慢跑、压腿、活动身体的各个关节，当感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。
长跑时要保护好足部。
不要穿过硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝关节损伤。
跑步过程中，一定要深呼吸，且呼吸要有节奏。
三步一吸五步一呼，特别是在冬季，由于冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。
应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。
跑步过程中，如感到不适，腿发沉、胸发闷，当不想继续跑下去时，就要适当降低跑速，调节好呼吸。
跑步时注意力要集中。
不要与朋友边跑边聊天，应仔细观察地面和周围环境，避免发生意外。
跑完后，不要急于坐下休息，最好压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。
长跑后大量出汗、口渴，更忌立即饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，而且不能一次性喝得过饱。
长跑的技巧注意呼吸节奏均匀。
有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。
摆臂自然，最后的冲刺阶段可有意识的增加摆动的幅度与速度来带动脚上的速度。
耐力跑最重要的还是要合理的分配好自己的体力，尽量匀速跑进，除非最后的冲刺。
另外在弯道切不可进行超越，跑时尽量靠近第一跑道的内线。
你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比较强大。
心肺功能好，是一个人身体健康的标志。
对精神好：定期进行长跑的人，四星期后便会发现：自己的身体素质、体态及心理随能力居然都提高了!跑步是一种理想的耐力训练，可以对心脏循环系统产生有益的影响，并能提高能量基础代谢。
这样，就改善了细胞的营养吸收状况，使免疫系统得以发挥更好的作用，而皮肤也更红润了。
预防骨质疏松：现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。
长距离跑步比赛注意事项
长距离跑步比赛注意事项参加长距离跑步比赛注意事项有哪些呢，大家需要了解清楚吗，下面为大家详细介绍长距离跑步比赛注意事项吧，欢迎大家参考！1、跑步者的基本饮食●饮食是训练的一部分正确饮食可有助建立您的身体，让您进入良好的身体状况。
随着每天的饮食，您的身体会慢慢改变改善。
因此在赛前要特别注意您的饮食习惯。
●什么是均衡饮食?每餐很难取得完美的均衡营养，您可以计划每天或每两天的膳食，确保吸取您身体所需要的5种营养：主要碳水化合物，主要蛋白质，蔬菜，水果和奶类产品。
您的餐单越简单，您就越容易按照计划控制您的饮食。
●吸取足够的蛋白质要建立你的身体，您必须吃足够的蛋白质。
你可以从肉类、鱼类、蛋及豆制品吸取蛋白质。
如果您担心吸取过多的脂肪，我们建议您在训练后30分钟内服用支链氨基酸和蛋白质的营养补剂。
●削减100卡路里跑步时，你要负担自己身体的所有重量，因此多余的脂肪将会是一个障碍。
每天削减100卡路里的热量，将有助让你的身体在赛前变得更轻型。
100卡路里=只有1/4的巧克力或2饼干。
2、赛前的数天●什么是能量储备?在比赛开始前2-3天，大多数耐力跑运动员都会运用能量储备这策略来增加体内的糖原储量。
这策略确保您有足够能量应付比赛，防止在前半段比赛中消耗所有体能。
●赛前要吃什么?要吃多少?比赛前保持平常的食量就可以。
赛前的2-3天，您可以提升大米，面包，面条，通心粉，土豆等主食的百分比。
同时您也需要摄取足够的维生素B1(丰富的猪肉，鳗鱼)，是血糖代谢功能不可缺少的营养。
●赛前可以增加体重以储备能量吗?当您增加糖原储量时，您的身体同时也增加水分，体重上升1公斤是正常的。
3、比赛当天●比赛当天的早饭比赛当天，最好在赛前3-4小时吃一个丰盛的早餐来储存足够的碳水化合物。
忌肥腻或那些含有丰富的纤维的食物。
你也应该摄取一点点的盐分。
比赛前2小时，建议进食清淡不刺激消化系统的小吃如香蕉。
在比赛前1小时，我们建议液体膳食(如凝胶)。
长跑比赛规则及注意事项
长跑比赛规则及注意事项长跑是田径项目中的一项，是指以持久的速度进行的长距离赛跑。
长跑比赛可以锻炼身体素质、提高心肺功能，因此备受青少年喜爱。
下面是一些关于长跑比赛的规则及注意事项。
一、比赛规则：1.起跑：长跑比赛通常分为两种起跑方式，即立起跑和曲线起跑。
选手们必须按照裁判的口令和信号准备，当发令枪响起时，选手们出发。
2.道路及路线：长跑比赛一般在专门的跑道上进行，每条跑道宽度为1.22米。
选手们必须在指定的跑道内进行比赛，并且不能与其他选手发生碰撞。
3.计时：长跑比赛的计时是通过使用计时器进行的。
选手们必须在终点线过后的时刻停止计时。
最终的成绩将根据每位选手的耗时来决定。
4.裁判与监督：比赛期间会有多名裁判员和监督员负责监督选手是否违反规则。
他们会在比赛过程中予以警告甚至取消选手的比赛资格。
二、注意事项：1.热身：长跑是一个需要加强体能的竞技项目，选手们在比赛前务必做好热身运动，准备好身体。
2.保持节奏：长跑是一项需要持久力的运动，选手们应该在合适的速度上均匀地前进。
过快的速度会导致耗费太多的体力，过慢的速度可能无法赶上其他选手。
3.呼吸控制：长跑过程中，呼吸是非常重要的。
选手们应该控制好自己的呼吸，保持稳定。
4.补充水分：选手们在长跑过程中会大量出汗，导致体内水分流失，因此每隔一段时间需要适量补充水分。
5.注意技巧：长跑不仅仅是单纯的跑步，技巧也是非常重要的。
比如，抬腿幅度要适中，胳膊压低，保持身体平衡等。
6.心态调整：长跑是一场持久而辛苦的比赛，选手们在比赛中还需要调整自己的心态，保持积极乐观的态度。
总之，长跑比赛不仅仅是简单的跑步，还需要选手们具备一定的技术和耐力。
通过遵守比赛规则和注意事项，选手们可以更好地发挥自己的潜能，取得好成绩。
让我们以热情和激情参加长跑比赛，挑战自我，超越极限！。
试论青少年中长跑训练中应注意的问题
周刊
试论青少年: 青少年正处于生长发育最为旺盛的时期 , 在这一时期 , 他们具有很强的可 塑 性 , 这也是他们人生最为重要的成长时 期, 因此 , 这一阶段的训练一定要与青少年成长发育的特点 相 吻 合 , 使 他 们 的 身 体 素 质 得 到 有 效 的 提 高.中 长 跑 是 青 少 年 时 期 一项常见的运动形式 , 对于锻炼他们的身体素质 , 如耐力 ㊁ 爆发力等有着其他运动方 式 所 不 具 备 的 优 势 . 因 此 , 教师要重视中长 跑运动技能的指导 , 以青少年身体素质的发展为核心 , 保质保量 , 激励学生 , 并重视训练后的恢复 , 做好营养补充工作 . 关键词 : 中长跑 ; 青少年 ; 体育训练 ; 身体素质 高强度的枯燥训 ㊀㊀ 青少年中长跑是一项艰苦的体育活 动 , 练, 会使青少年运动员的身体和心理 产 生 很 大 负 担 . 特 别 是 在一些办学条件比 较 差 的 学 校 里 , 营 养 条 件 差, 训练场地不 达标 , 甚至教练员专 业 素 养 不 高 等 因 素 , 给青少年运动员的 身心带来很大的负 担 . 为 了 使 青 少 年 运 动 员 将 来 在 高 手 如 云的运动场上立于 不 败 之 地 , 作 为 青 少 年 中 长 跑 教 练 员, 必 须注意以下问题 : 一 ㊁重视运动技能的指导 在常人眼里 : 跑 是 一 个 极 其 简 单 的 动 作 , 几乎每个人 都会 跑 , 有 的 人 还 能 跑 得 很 快. 但 是 对 于 运 动 员 而 言, 跑 却是一种技术 . 在青少年中长跑 训 练 项 目 中 , 大多数的 教练员都忽视了对运动员 跑 的技能 的 指 导 , 这对运动员的 长期发展来说 , 是具有很多不利因素 的 . 在 多 年 的 田 径 训 练 工作中笔者发现 , 为了使青少年的中长跑 训 练 取 得 更 大 的 成 效, 在训练初期 , 教师就要为学生示范 中 长 跑 的 动 作 要 领 , 并 通过多媒体技术 , 观看专业的优秀的中长 跑 运 动 员 的 运 动 技 巧, 使青少年运动员 对 中 长 跑 的 动 作 技 术 产 生 直 观 的 印 象 , 使其动作更加规范 , 进而取得优异的训练成效 . 二 ㊁以发展身体素质为核心 青少年运动员正处于身心发育的最 佳 时 期 , 在中长跑训 练中 , 教练员一定要 高 瞻 远 瞩 , 切实考虑到青少年的长期发 展 . 有相当一部分教练员 , 在比赛前 期 , 总会增加训练次数, 延长训练时间 , 使青少年运动员超负 荷 训 练 . 这 种 激 进 式 的 训练措施是极不可取的 . 这样的训练 酷 似 魔 鬼 训 练 , 高强度 的训练会使青少年的身体受到很大 损 伤 , 例如: 骨骼变形㊁ 骨 膜炎等 , 同时 , 也会 给 青 少 年 的 心 理 造 成 很 大 压 力.这 样 的 训练虽然在短时间 内 能 够 取 得 优 异 的 成 绩 , 但 是, 极大地挫 伤了青少年运动员的身心 , 从而使他们对 中 长 跑 训 练 产 生 厌 恶心理 , 更有甚者 会 退 出 运 动 员 的 行 列 . 我 认 为 , 在中长跑 训练中 , 应不时地增 添 一 些 充 满 乐 趣 的 训 练 项 目 , 方能使运 动员缓解心理压 力 , 以 取 得 更 佳 的 训 练 效 果.但 是, 绝大多 数教练员认为当运动员本身就是一件苦 差 事 , 怕苦怕累是不 行的 , 不去反复训练 怎 能 掌 握 运 动 要 领 , 其他形式的训练项 目难道能代替中长 跑 训 练 吗 ? 我 们 站 在 青 少 年 运 动 员 的 角 度思考 , 教练员硬牵 着 运 动 员 的 鼻 子 去 训 练 , 其训练效果与 自愿参与的差距是 非 常 悬 殊 的 . 虽 然 说 其 他 运 动 项 目 代 替 不了中长跑训练 , 但是, 我们可以借助其他训练项目来增强 学生的体质和耐 力 . 例 如 : 球 类 运 动 是 较 好 的 有 氧 运 动, 对 增强青少年的体质有很大帮助 , 而且他们 对 球 类 运 动 的 兴 致 也是十分高涨的 , 这样 一 来, 青少年就会在轻松愉悦的氛围 中参加训练 , 其训练效果是不言而喻的 . 三 ㊁做到训练保质保量 大部分教练员认为 , 保证不了运 动 的 量 , 就很难出成绩, 但是运动量的增大 , 往 往 会 使 青 少 年 运 动 员 的 身 体 吃 不 消, 从而对训练产生厌烦之心 . 由此可见 , 一味地增大运动量而 忽视青少年的身体 状 况 , 不 但 不 能 提 高 成 绩, 反而会使训练 效果大打折扣 . 因 此 , 在 训 练 中, 我总是有计划地安排大强 度的训练 , 循序渐进 地 增 加 运 动 量 , 用中短跑训练项目来训 练青少年的耐力和 爆 发 力 , 这 既 保 证 了 运 动 的 量, 又保证了 训练的质 , 从而使运动员奔向更高的水平 . 四 ㊁注重激励教学 中长跑的运动强度是相当大的 , 在这 又 苦 又 累 的 训 练 项 目中 , 学生自然会 产 生 消 极 的 情 绪 , 甚 至 是 抵 触 情 绪.假 如 在训练过程中运动 员 一 犯 错 , 教 练 员 就 去 责 骂, 运动员肯定 会很不耐烦 , 甚至 会 毫 不 犹 豫 地 放 弃 训 练 . 因 此 , 作为青少 年中长跑教练员 , 要以 平 静 的 心 态㊁ 和蔼的态度对待每一个 运动员 , 多多地给予鼓励 , 即使运动员 犯 了 错 , 也不要在训练 过程中去批评指责 , 进 行 单 独 指 导 或 教 育, 其效果是非常可 观的 , 这样既维护了 青 少 年 运 动 员 的 自 尊 心 , 又体现了训练 的人性化 . 五 ㊁重视训练后的恢复 在专业的中长跑训练队中 , 教练员都 非 常 重 视 运 动 员 训 练后的身体恢复 , 但是 在 业 余 的 训 练 队 中, 特别是青少年训 练队 , 教练员对这一事项就不够重视 了 . 运 动 员 训 练 后 的 恢 复究竟有多重要呢 ? 医学研究证明 : 中长跑运动员由于训练 量较大体内乳酸堆 积 也 较 多 , 如 果 不 及 时 放 松, 在训练中受 伤的几率也较高 , 所 以 应 该 更 加 重 视 方 法 的 指 导.例 如: 在 训练结束后花 １ 也可 采 取 ０ 到１ ５ 分钟进行相互的按摩放松 , 放松跑等 , 有条件的 话 可 以 进 行 桑 拿 或 泡 热 水 澡 , 可以达到 尽快消除乳酸堆积 的 效 果 , 保 证 第 ２ 天 的 训 练, 这也是对运 动员精神上的一种放松 . 六 ㊁重视营养补充 是马也 , 食不饱 , 力不足 , 才美不 外 现 . 营 养 是 体 能 的 支 撑, 再好的运动员 , 没有充足的营养也 不 可 能 有 出 色 的 成 绩 . 在这方面专业队做得比较好 , 有条件的专 业 队 配 备 专 门 的 营 养师 , 对不同的运动 员 搭 配 不 同 的 膳 食 , 但是在业余队和学 校训练队中 , 这个问 题 却 常 常 被 忽 视 , 对于中长跑运动员来 说铁的流失量是普 通 人 的 两 倍 , 但 是, 吸收却是普通人的二 分之一 , 所以要多补充铁质 , 除 了 正 常 的 膳 食 之 外 要 有 １~２ 次的加餐 , 除了补充 适 量 的 蛋 白 质 之 外 还 应 有 适 量 的 脂 肪 ㊁ 维生素等 . 总之 , 加强对青少 年 运 动 员 的 训 练 是 提 高 成 绩 的 最 快 阶 段, 要想运动员在未来的中长跑比赛中取得优异的竞技成绩 , 就必须注重对青少 年 运 动 员 素 质 的 全 面 提 高 , 在中长跑训练 过程中 , 教练员要坚持进行整体素质的提高 , 此外还要加强对 技巧的训练进行辅 助 , 要做到素质训练和心理训练紧密地结 合在一起 , 才可以提高青少年中长跑运动员的整体能力 . 参考文献 : [ ] 蒋燕 , 苏平 ． 关于青少年 中 长 跑 运 动 员 初 期 训 练 方 法 １ 的研究 ． 安徽体育科技 , ２ ０ ０ ３ 年第 ２ 期 ． [ ] 战东林 , 王雪梅 ． 青少年 中 长 跑 训 练 后 的 疲 劳 消 除 和 ２ 营养补充初探 ． 田径 , ２ ０ １ ３ 年第 ２ 期 ． [ ] 仲伟成 , 仲伟福 ． 影响青 少 年 中 长 跑 运 动 员 速 度 训 练 ３ 的因素 ． 辽宁体育科技 , ２ ０ １ ４ 年第 １ 期 ． [ ] 马海燕 ． 青少年中长跑运动员途中跑训练手段方法 ４ 的研究 ． 现代交际 : 下半月 , ２ ０ １ ４ 年第 ６ 期 ． 作者简介 : 杨晓慧 , 甘肃省白银市 , 甘肃省会宁县体育运动中心 .
中学生跑一千米该注意什么
中学生跑一千米该注意什么中学生跑一千米时，需要注意以下几个方面。
首先，跑步前要进行充分的热身运动。
热身运动可以帮助调动身体各个关节和肌肉，增强身体协调性，预防运动损伤。
可以进行一些简单的活动，如慢跑、跳绳、拉伸等，时间一般为10到15分钟。
其次，要保持正确的姿势。
跑步时，要保持直立的姿势，挺胸收腹，舒展颈部，保持头部和颈部处于正常的位置，目光要放远，不要低头。
同时，手臂要自然地摆动，不要过度摆动，以保持身体的平衡。
膝盖要稍微抬高，大步向前迈进，这样可以减少膝关节的负担。
另外，呼吸也是非常重要的。
要注意深呼吸，吸气要用鼻子，吸足气再用嘴巴慢慢呼气。
在跑步过程中，要保持呼吸畅顺，避免呼吸不畅造成身体缺氧，影响跑步效果。
此外，合理安排跑步速度也是必要的。
对于初学者来说，可以先进行缓慢的跑步，逐渐增加跑步速度和时间。
不要急于求成，要循序渐进，给身体足够的适应时间。
如果跑步时感觉呼吸急促、心跳过快或有肌肉疼痛等不适感，要适时停下来休息，并调整跑步速度和时间。
还要注意合理摄取水分。
长时间跑步会出汗较多，因此需要及时补充水分，保持身体的水平衡。
可以在跑步过程中随身携带水瓶，并在需要时适量饮水。
但要注意，不要喝太多水，避免跑步过程中胃部不适或消化不良。
最后，跑步后要进行恢复运动。
跑步后，身体很容易出现疲劳和酸痛，这时进行适量的恢复运动可以帮助肌肉放松和恢复。
可以进行一些拉伸运动，特别是针对大腿前侧、腿后侧、小腿肌肉等进行拉伸，以促进肌肉的松弛和血液循环的恢复。
总之，中学生在跑一千米时需要注意热身运动、保持正确姿势、合理呼吸、安排跑步速度、摄入足够水分以及进行恢复运动。
通过科学合理地跑步，可以提高身体的耐力和健康水平。
耐久跑的好处与注意事项
耐久跑的好处与注意事项耐久跑的好处与注意事项近年来，我国青少年的身体素质在不断的下降，身体素质越来越差。
这不仅不利于青少年的身心健康发展，甚至还影响到青少年的学业和前途。
造成这一现状的主要原因是学生学习压力过大，且缺乏必要、有效的锻炼。
耐久跑也叫耐力跑，就是我们平常说的长跑。
耐久跑是一种运动强度较大，持续时间较长的有氧运动。
它对场地器材没有过高的要求，且并没有复杂的花样，它贯穿于学校体育教学的全过程，也是最容易掌握和开展、终生都可参与的群众性健身项目之一。
耐久跑是人获得和保持健康的基本途径，是发展健康性体能最简便的方法、最有效的途径之一。
耐久跑不仅可以提高肌肉的耐力，可以改善神经系统的调节，增强心肺功能，而且还可以在心理机能上产生重大的作用，不仅对学生生理机能的迅速发育具有很大的促进作用，而且也对学生的思想意识，奋发向上的精神，顽强的信念都具有很强的教育作用，是培养“终身体育”的有效途径。
学生们还可以在运动中感受交往、合作与竞争，塑造自信、自强。
进一步体验和了解耐久跑，可以激起学生课后进行体育锻炼的欲望。
耐久跑的技术结构与快速跑基本相同，但由于跑的距离和速度不同，跑的技术也有区别。
以下就来提几个需要注意的方面：首先，在起跑上，耐久跑一般采用站立式起跑。
听到准备口令后，及时站在起跑线后，两脚前后自然开立，把有力一脚放在前面。
上体前倾，两腿弯曲，身体重心落在前脚上，后脚用前脚掌着地。
前脚异侧臂在体前自然弯曲，同侧臂在体后，眼看前面4～5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听起跑的信号。
当听到“跑”的口令或枪声时，两脚向后用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂配合两腿动作用力前后摆动，迅速向前冲出。
其次，在耐久跑的途中，跑动技术与快速跑基本相同，但由于耐久跑的距离较长，所以上体的前倾角度，摆臂、摆动腿的动作幅度和后蹬的力量都较小。
后蹬角度较大，约为55°左右。
跑步途中，要求动作轻快、步幅均匀，既要重视动作的实效，又要注意节省体力。
10公里长跑注意事项有哪些
10公里长跑注意事项有哪些长跑是一项考验体力耐力的运动，10公里的长跑也是有很多的注意事项的。
以下是店铺为大家整理的10公里长跑注意事项，希望你们喜欢。
10公里长跑的注意事项1.比赛过程中最忌突然加减速，要以比较平稳的方式加速或减速。
2.赛中上坡采用小步幅快频率，下坡采用大步幅，充分利用惯性。
3.脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。
长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。
4.呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。
5.当我们大约跑到10至20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段。
6.通常没有10公里训练的人当跑到30至35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态。
7.每一个跑10公里的人最好自己跑自己的，决不要攀比。
8.通常在跑10公里的人最好不要饮用含糖饮料。
10公里长跑后的注意事项1.不能马上歇2.迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃得太多。
3.切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。
4.赛后24小时可进行10至20分钟慢跑，会有效帮助你消除疲劳。
5.可接受按摩。
6.如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。
特别提醒：身体有伤者、患病期间的人或刚刚病愈者以及情绪低落、严重抑郁症患者不宜进行长跑健身。
虽然你跑不了马拉松，但是你可以享受那种马拉松的那中间精神。
马拉松赛前准备工作训练：在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。
其他方面以耐力训练和身体素质训练相结合，耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。
赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。
营养：比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。
长跑注意事项
长跑注意事项长跑是一项非常累的运动项目，长跑过后也要做一些放松的运动。
下面是由百分网小编分享的长跑之后适合做的放松运动，希望对你有用。
长跑之后适合做的放松运动1.放松腿部。
坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。
动作可反复进行，但是要保持一定力度。
之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。
2.放松前臂。
左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。
右手握住左前臂，大拇指向上。
旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。
然后左右手交换，重复相同动作。
3.放松背部肌肉。
坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。
双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。
在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。
然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。
4.放松脚部。
坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。
然后换右脚，重复相同动作。
长跑运动的动作要领1、头和肩保持头与肩的稳定。
头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。
肩部适当放松，避免含胸。
2、臂与手摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。
手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
3、躯干与髋从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腰腰部保持自然直立，不宜过于挺直。
肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
5、大腿与膝大腿和膝用力前摆，而不是上抬。
腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
6、小腿与跟腱脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。
小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。
同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
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青少年长跑的注意事项
长跑运动被视为“最完美的运动”而风靡全球。
跑步是一项简便易行、经济实惠的运动，对青少年更有积极的意义，不仅促进身体生长发育、加大肺活量，而且能提高抵抗力，从而以充沛的精力投入到学习中去。
青少年除在学校练习长跑外，也可以利用课余时间进行锻炼。
下面介绍几种练习方法：
1.定时跑：设定跑的时间。
跑的速度不要太快，开始练习时以10～15分钟为宜。
2.变速跑：跑的速度不断变化。
可以用跑与走或快跑与慢跑互相交替进行练习。
3.间歇跑：每个跑段练习后，中间需有一定的休息时间，然后再进行下一次练习。
如：400～800米/3～5分钟(跑段/休息时间)。
4.越野跑：在树林、田野、公园等地练习。
在跑的过程中可采用变速跑的方法，也可以根据自然地形进行力量、弹跳等素质练习。
5.往返跑：在一定的距离内反复绕过两个标志物。
根据场地情况距离可从25米到50米。
6.追逐跑：在跑的过程中，后面的学生快速赶超前面的同伴。
练习中的速度和距离及追逐时的信号由大家决定。
7.跳绳：结合以上跑的各种方法练习。
如：原地或跑动的定时跳、变速跳、间歇跳、追逐跳等。
二、冬季长跑的注意事项
1.学校应对学生进行有关长跑安全常识的教育。
如：不要在马路上跑，下雪天不要跑，天气十分寒冷不要跑等；参加长跑活动前，家长最好带孩子到医院进行体检，有心脏病的学生不能参加该项运动。
2.跑前要做好充分的准备活动，运动量要遵照循序渐进的原则。
3.最好穿保暖性能好的运动衣、鞋并戴手套练习；跑时以身体发热微出汗为宜，若出汗过多练习结束后应将汗水擦干或更换内衣。
4.越野跑最好安排在双休**进行，低年龄段的学生可以由父母陪
同或与同学结伴练习。
5.在跑的过程中动作要轻松，跑速要均匀，呼吸有节奏(最好跑2～3步吸一次，2～3步呼一次)；在运动量大的情况下可能会出现头晕、恶心、肚子痛等不适现象(这叫做“极点”)，不要害怕，如果多做深呼吸或减慢跑速，这些现象便会逐渐消失。
6.初三应届毕业生中考面临体育加试长跑，应借冬季长跑这一契机加强锻炼，除采取以上练习方法外，还应在体育教师的指导下加强速度耐力及跑的专项技术的训练。