健身房骨感美女健身计划

健身房骨感美女健身计划

健身房健身很多MM听到就会问，是锻炼肌肉吗？答案不是的，健身房锻炼不一定是增肌，相反的可以进行瘦身，健身房健身器材众多，不同的器材作用健身效果各有不同，力动网小编总结了健身常见的瘦身锻炼器材，便于健身新手正确瘦身，达到骨感身形！

振翅欲飞的蝴蝶骨

身体坐标：后背上半部的春光，说是女人未长出的翅膀最合适。

锻炼目标：背部臃肿无型均匀的肥肉。

涉及器械：下拉器

颈后颈前拉——锻炼背部的大肌肉群

坐在下拉器上，紧握横杠，双手的距离大概为肩宽的两倍。前拉时将横杠拉至锁骨附近，停留2～3秒，这时候应保持肘部在横杠的正下方，然后慢慢放松，将横杠慢慢回到原来的位置。

颈后拉时背部保持平直，将横杠拉到大致与颈窝平齐的位置，然后慢慢使其回复原来位置。至少前、后各做10次，会明显感觉到两片“蝴蝶骨”在活跃“扑腾”，这个动作孕育着你身体的翅膀呢，所以别偷懒。

长期坐着工作的JJMM应该当心，长期保持背部僵直，腰肌背肌劳损的毛病会经常来侵扰你，这个动作对于上半身的放松非常有益。

身体坐标：如果女人的胸部是波涛，那么它——锁骨，只能是小小的涟漪。

锻炼目标：光滑的脖子，锁骨下薄薄的平滑的肌肉。

涉及器械：练肩器、哑铃。

a．仰卧上斜飞鸟——锻炼胸的上部

后背贴紧平板，注意不要让靠背角度太高，否则练习的部位就不是前胸了。双手紧握哑铃，手心相对，胳膊像飞鸟的翅膀一样在身体前方合上然后缓慢打开，能感觉到美人骨附近的肌肉有点酸困。

b．器械练胸——塑造有型的线条

双手紧握抓柄，匀速向前推。锻炼胸部及锁骨附近的肌肉，使之更紧致。

c．哑铃平臂——锻炼肩部前侧

身体站直，双脚略微分开与肩同宽。紧握哑铃，手心向下，使整个手臂平直上抬，基本水平为止，然后慢慢放下，连续做8次。

拉出肩部的线条才会突显肩胛骨的形状。

身体坐标：决定身体宽度的双肩，也是决定身体各部分比例的横坐标。不光要够平、够宽，还应配合有型的胳膊。

锻炼目标：秀美颀长的手臂，与颈部构成完美流水线的斜方肌。

涉及器械：哑铃

a．哑铃后曲臂——锻炼肱三头肌

双臂或者单臂逐个练习，紧握哑铃，缓慢将其在脑后放下，肘部要靠近头部，将力量全部放在肱三头肌，直至感觉三头肌伸展，略作停顿，然后慢慢伸直小臂，重复10次。

练习过程中保持大臂靠近头部，这个动作会把你胳膊内侧软软的肥肉变得紧致，这可是最难瘦下来的部位哟，坚持下来就会拥有线条完美的大臂。

b．哑铃曲臂——锻炼肱二头肌

掌握上述动作要领，紧握哑铃，手心向上，使整个手臂水平，然后弯曲小臂，这个动作会让你看见肱二头肌在皮肤下滚动。

c．哑铃练习斜方肌

斜方肌是脖子后部两侧的肌肉，它不能长得夸张，也不能长得太弱，手握哑铃手臂下垂并置于身体后侧，向后旋转肩关节。

d．器械练肩

保持正确的坐姿，不要弯腰驼背，打开双肩，手紧握抓柄，匀速上提，然后慢慢下降，整个动作要连贯流畅，一定要不紧不慢，这样可以清楚感觉到对肩部肌肉的控制。

身体坐标：控制下半身的标准：臀围、腰围。两片保护着生育器官的骨头，轻轻左右摇摆，便有了杨柳腰的婆娑，丰满臀的性感。

锻炼目标：纤腰、肥臀、平腹。

涉及器械：腹肌练习器

a．仰卧侧弯举——锻炼腹肌外侧

仰卧、屈膝。双手放在头的两侧。腰部用力向下，上体上卷至肘部触膝。重心放在腰两侧的肌肉，收缩并保持这个姿势2～3秒，以便达到对腰部两侧的最佳锻炼效果。左侧和右侧各做5个。

b．屈膝腿上举——锻炼小腹

仰卧在垫子上（或者在家里的床上都可以做这个运动），双手放在头两侧，膝部微曲，头微抬，但是不要让下巴触及到胸部，腰部拉直并紧贴地板。两只脚可以交叠，抬起双腿，大腿缓缓靠近胸部，随着膝盖靠近胸部，收缩腹肌，使整个臀部脱离地面。然后缓缓放下双腿并伸直，但不要让脚后跟着地，稍作停顿又重复做这个动作，10次左右。

c．腹肌练习器——锻炼上腹

双手互抱肘关节，身体平直，在下压过程中，腹肌用力，注意不要使用胳膊和上半身的压力，集中靠腹部将平台压下去。

编后：现在的白领女性对于健身房运动是否很热衷，可是面对那么多不同类型的健身器材，你是否能够准确地说出它的主要塑身项目呢？如果不能，那么看过本文之后，你就会有一个初级的认识了吧！在这里，力动网小编也忠心的希望你们能够在那些健身器材上找回自己往日苗条的身姿！

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