八段锦-国家体育总局
健身气功八段锦简介
附件2：八段锦功法作用（前四段作用：治病）一式，双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。
二式，左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉三式，调理脾胃须单举作用：调理脾胃四式，五劳七伤往后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉（后四段作用：强身）五式，摇头摆尾去心火，作用：去心火（去心火即强身）六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足健身气功八段锦简介健身气功----从浩瀚的历史长河中，从悠久的气功文化中走来，继承、创新、发展，形体活动，呼吸吐纳，心理调节-----健身气功是一种以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。
中国气功体现了天人合一，人和自然合一，形神合一的整体观。
“锦”指的是上等的丝织品，在中国文化中，它代表着珍贵而又精美的饰物，有一套动作精美，编排精炼，祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于他由八组动作组成，人们就把它称之为“八段锦”。
气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，而八段锦是流传最广的健身气功功法之一，他动作简单，易记易学，适合男女老少等不同人群习练。
八段锦是从北宋起便开始流传的一项健身运动，却历经千年仍经久不衰，其魅力可见一斑，清朝末年人们首次把八段锦编排成一个完整的套路，并绘制图像，他的歌诀这概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：“双手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手盘足固肾腰；攥拳怒目增气力；背后七颠百病消”。
此后八段锦的套路基本被固定下来，一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。
健身气功八段锦的学练要领
健身气功八段锦的学练要领“健身气功·八段锦”是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一,由北京体育大学承担研究任务。
那么，健身气功八段锦的练习要领是什么呢?下面来告诉大家吧!健身气功·八段锦以“练形”为主立势八段锦属古代导引术，在其千年的发展演变过程中，无论何时期、何流派，始终没有脱离以形体锻炼为主。
通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
学练的捷径是从“修身”开始，以“练形入道”。
在学练健身气功–八段锦过程中，动作技能的形成可分为三个阶段：--学习掌握动作阶段。
首先要从健身气功–八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起。
应占用一定的时间单独进行练习，也可先做一般了解，在学练功法中通过典型动作再有侧重地进行训练。
常言道“像不像，三分样”是说先不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，先有个基本样子，这对初学者来说非常重要。
学练功法要在动作规格上下功夫，抓住点、线、型三个要素。
点是指起止点，线是指动作路线，型是指型态，包括动态与静态。
做到节分清楚、不怕停顿，细心体会各部位的感觉。
做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰准确到位。
即人们常说的“先求方，后求圆”。
--熟练与掌握动作阶段。
反复练习，纠正、改进动作，才能使动作娴熟运用自如。
此阶段要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，完整一气。
脊柱运动是健身气功·八段锦的轴心脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。
在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。
因此，脊柱被称为人体的“第二生命线”。
健身气功·八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。
每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位(两肩胛脊中间空窍)，其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。
医学气功课八段锦
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八段锦
八段锦是古代传统功法之一，练习时躯 体四肢的运动与调心、调息相结合，具有动 作简单易行，效果显著的特点。
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掌握：八段的基本动作要领 熟悉：名称、对机体的益处及调节功效 了解：每段的作用及呼吸与动作的协调配合 体验：对机体、关节的疏通和调节功效
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二式，左右开弓似射雕
作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法 正确会有麻胀的感觉。刺激手三阴手三阳经络之 经气，有利于改善颈部血液循环和肢体末梢的微 循环。
重点是颈椎、胸椎、腰椎的左右旋转运动， 可改善相应部位的血液循环，尤其是头颈部的血 液循环，并同时对心肺给与节律性按摩，从而增 强心肺功能，通过伸臂扩展胸和转颈，使肩臂、 颈部和胸肋部得到练习和增强。
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南宋·曾慥《道枢》辑其基本功法为： 仰手上举所以治三焦；左肝右肺如射雕；东西单托所 以安其脾胃；返而复顾所以理其伤劳；大小朝天所以通 五脏；咽津补气左右挑起手；摆鲜鱼尾所以祛心疾；左 右攀足所以治其腰。
另《医方类聚》、《灵剑子导引子午记》等均载有 类似功法。
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《灵剑子引导子午记》
“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单 托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心 脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两 手掩耳后头敲。”
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站式八段锦口诀
双手托天理三焦，（观月摘星 ） 左右开弓似射雕，（左顾右盼 ） 调理脾胃须单举，（古树迎风 ） 五劳七伤往后瞧，（仙鹤起舞） 摇头摆尾去心火，（一柱擎天 ） 两手攀足固肾腰，（恨地无门） 攒拳怒目增力气，（紫燕展尾） 背后七颠百病消，（抱球归田）
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与奇经八脉的关系
八段锦标准示范教学
八段锦标准示范教学八段锦是中国传统的健身功法之一，它起源于宋代，并在后来的明清时期逐渐发展成为一种广为流传的养生功法。
八段锦是一种以柔软、缓慢、舒展为主要特点的健身功法，通过一系列的动作和呼吸法来调理身体，增强体质，提高免疫力，达到健身养生的目的。
下面将为大家详细介绍八段锦的标准示范教学。
第一段，双手托天理三焦。
1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 吸气，双手缓缓向上抬至头顶，掌心向上。
3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。
第二段，左右开弓似射雕。
1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 吸气，右手向右侧伸直，左手握拳置于胸前。
3. 同时，右手向右侧伸直，左手握拳置于胸前。
第三段，调理脾胃须单举。
1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 吸气，双手向身体两侧抬起，掌心向上。
3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。
第四段，五劳七伤往后瞧。
1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 吸气，双手向身体两侧抬起，掌心向上。
3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。
第五段，左右搂环转身看。
1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 吸气，双手向身体两侧抬起，掌心向上。
3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。
第六段，摩拳擦掌增气力。
1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 吸气，双手向身体两侧抬起，掌心向上。
3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。
第七段，背后七颠百病消。
1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 吸气，双手向身体两侧抬起，掌心向上。
3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。
第八段，左右转头消心火。
1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 吸气，双手向身体两侧抬起，掌心向上。
3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。
通过以上八个动作的示范教学，我们可以清晰地了解八段锦的基本动作要领。
在练习时，要注意呼吸与动作的配合，动作要柔和、舒展，不要用力过猛。
八段锦标准版完整讲解
八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。
八段锦标准口令
八段锦标准口令八段锦是一套传统的健身气功操，起源于中国古代，被誉为“宝藏气功”。
八段锦以其简单易学、益身健体的特点，深受广大健身爱好者的喜爱。
在练习八段锦时，口令的使用是非常重要的，能够帮助练习者准确规范地完成每一个动作，达到事半功倍的效果。
下面我们来详细介绍一下八段锦的标准口令。
第一式，双手托天理三焦。
口令，双手托天理三焦。
动作描述，双手平举至头顶，掌心向上，手指微微张开，目视掌心。
第二式，七宝塞天。
口令，七宝塞天。
动作描述，双手下压，手心向下，手指微微张开，同时蹲下，目视前方。
第三式，调理脾胃顺气道。
口令，调理脾胃顺气道。
动作描述，双手平推前方，手心向下，手指微微张开，目视前方。
第四式，五劳七伤消愁烦。
口令，五劳七伤消愁烦。
动作描述，双手向后撑开，手心向后，手指微微张开，目视前方。
第五式，心肝气道通。
口令，心肝气道通。
动作描述，双手平推前方，手心向下，手指微微张开，目视前方。
第六式，肾气虚固腰身。
口令，肾气虚固腰身。
动作描述，双手下压，手心向下，手指微微张开，同时蹲下，目视前方。
第七式，三焦调和脾胃宽。
口令，三焦调和脾胃宽。
动作描述，双手平推前方，手心向下，手指微微张开，目视前方。
第八式，气沿脊骨上顶天。
口令，气沿脊骨上顶天。
动作描述，双手平举至头顶，掌心向上，手指微微张开，目视掌心。
以上就是八段锦的标准口令，通过口令的准确使用，可以帮助练习者更好地掌握每一个动作的要领，达到事半功倍的效果。
希望大家在练习八段锦时，能够重视口令的使用，做到动作规范，效果更佳。
八段锦
功法特点柔和缓慢，圆活连贯柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。
缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。
它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。
连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。
松紧结合，动静相兼松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。
在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。
紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。
动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。
静，是指在动作的节分处做到沉稳神与形合，气寓其中神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。
“神为形之主，形乃神之宅”。
习练要领松静自然松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。
松，是指精神与形体两方面的放松。
这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”准确灵活准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。
灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握练养相兼练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。
养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态循序渐进只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深八段锦整体风格(一)动作方面健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
其功法特点主要表现为势正招圆。
整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。
国体八段锦功法
健身气功八段锦动作分解教学动作讲解预备式：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。
动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯的错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。
正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。
功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好红功前的准备。
第一式，两手托天理三焦首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全式动作，一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。
易儿的错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。
正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。
功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。
本动通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患，颈锥病具有良好的作用。
第二式，左右开弓似射雕第一个动作，重心右移，左脚向左开步，站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；第二个动作，右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时两腿屈膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方；第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步，站立，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
第三届全国健身气功·八段锦交流比赛大会在京开幕
体 讯第三届全国健身气功·八段锦交流比赛大会在京开幕为推广普及健身气功·八段锦项目，践行首都文化中心城市功能定位，2020年12月20日，第三届全国健身气功·八段锦交流比赛大会在北京市房山区良乡体育中心举行。
国家体育总局健身气功管理中心党委书记王玉龙、北京市体育局二级巡视员卢宏泽出席开幕式。
大会期间将举办健身气功·八段锦集体赛，并开展健身气功·八段锦名师讲座，特邀北京体育大学杨柏龙教授精讲健身气功·八段锦功法的原理和动作要领。
来自全国19个省市自治区的32支线上代表队和来自北京的24支线下代表队的450多名健身气功爱好者线上、线下共同见证第三届全国健身气功·八段锦交流比赛大会开幕并参赛切磋技能。
本次赛事由国家体育总局健身气功管理中心、北京市体育局、北京市房山区人民政府、中国健身气功协会主办，北京市社会体育管理中心、北京市房山区体育局、北京市健身气功协会、北京市房山区体育总会承办。
面对新冠疫情的挑战，体育赛事活动的举办迎来了新的机遇，在促进“新消费”扩大“新开放”行动下，赛事主承办方积极转变活动举办模式。
本次活动采取线上线下相结合的“体育+互联网+居家”办赛模式，将赛事服务送上门，直播团队赴线上组参赛队所在地，队伍通过视频直播连线参加在家门口的全国比赛。
比赛全程进行视频直播。
新颖的办赛方式，充分体现了“民有所呼、我有所应”，吸引了广大健身气功爱好者的关注。
在11月23日零时开放报名系统后，6小时内32个线上和24个线下名额全部报满。
本次大赛吸引了来自全国各省市众多高校和基层站点队伍参加，首次有外国友人参赛。
参赛队员最大年龄74岁，最小年龄18岁，体现出健身气功·八段锦项目的老少皆宜。
健身气功·八段锦在北京有着深厚的群众基础。
自2001年，国家体育总局推广健身气功项目以来，北京市始终按照总局的要求和部署，在首都稳步推进健身气功项目发展。
八段锦动作详解和功法作用
八段锦动作详解和功法作用八段锦属于养生功法，它是我国民族传统体育项目，也是中华民族的优秀历史文化遗产。
它起源于宋代，它同五禽戏、六字诀、易筋经等健身气功都已得到国家体育局的认可，并简化推广。
八段锦由八套动作组成，由此得名。
它历史悠久，简单易学，深受广大中老年健身人士的喜爱。
相传在四千年以前，八段锦就已经出现，只是那时候不是这个名称，简称一种“舞”。
这流传甚广的健身气功，分为站式八段锦和坐式八段锦，现在大部分中老年人习练的以锻炼身体、增进健康为目的八段锦为站式八段锦。
2001年国家体育总局健身气功管理中心对八段锦重新编创，最后将“第一节双手托天理三焦，第二节左右开弓似射雕，第三节调理脾胃需单举，第四节五劳七伤往后瞧，第五节摇头摆尾去心火，第六节两手攀足固肾腰，第七节攥拳怒目增力气，第八节背后七颠百病消”作为基本套路固定下来。
另外,八段锦也成为一门课程引入到众多体育院校中。
1.八段锦练习特点八段锦的习练属于有氧运动，动作编排符合运动生理学和运动解剖学的基本规律。
1.1 缓慢轻柔，流畅自然八段锦全套动作都比较轻柔和缓慢，练习者体态安详，重心比较平稳，速度不急不慢，动作自然如行云流水，一节接着一节，舒展大方。
1.2 动静结合，松紧相宜健身气功需要内在意念的引导和呼吸的结合。
动是指,在意念的引导下,练习动作要流畅自然,节节贯穿。
静是指,每节动作虽节节贯穿,但在外看来,略有停顿,虽似没有使力，其实,练习者各个肌肉还是处于紧张状态的。
松，指在练习时，人的精神和身体处于放松状态，“松”贯穿整套动作的始终。
“紧”是在动作衔接处，精神的紧张和肌肉发力同时出现，这是一瞬间的紧。
1.3 形、神、气统一形，是指人的身体外形和动作轨迹。
神，是指人的精神状态，在武术中指精气神，全神贯注，神采奕奕，斗志昂扬。
气，是指身体的丹田之气，真气。
此气是在形神结合的前提下，真气在体内的运行，达到锻炼身体，强健体魄的目的。
2.八段锦动作讲解和功法作用两脚分开站立，两脚距离约与肩宽，头正身直，松腰沉髋，如图1。
八段锦的由来招式和发展
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八段锦的由来招式和发展
一、八段锦的由来
八段锦起源于南宋时期，由岳飞将军所创。据说，岳飞 在抗金战争中，由于长期征战，身体疲惫不堪，于是他 开始寻找能够缓解身体疲劳的方法。在一次偶然的机会 中，他得到了一本名为《岳武穆八段锦》的秘籍，通过 练习，他的身体逐渐恢复了健康。此后，八段锦便成为 了一种广为流传的健身方法
第六段：怀中抱月本段动作主要锻炼胸腹部和髋部的肌肉力量。练习时， 需双手交叉于胸前，然后向左右分开，如同怀中抱月一般
第七段：大鹏展翅本段动作主要锻炼肩部和背部的肌肉力量。练习时， 需双手向后摆动，如同大鹏展翅一般
第八段：海底捞针本段动作主要锻炼腿部和脚踝的灵活性。练习时，需 单脚站立，另一只脚向后抬起，双手向前伸出，如同在海底捞针一般
八段锦的由来招式和发展
三、八段锦的发展
八段锦在历史长河中流传至今，经过多次改进和发展，形成了多种流派和风格。其中比较 著名的有南少林八段锦、北少林八段锦、峨眉八段锦等。这些流派在动作细节和招式上略 有不同，但总体上都遵循了八段锦的基本理念和锻炼方法
在现代社会中，八段锦已经成为了一种广受欢迎的健身方法。除了在中国内地广泛传播外 ，还在中国港澳台地区以及海外华人社区中广泛流行。此外，八段锦还被纳入了中国的国 家体育总局制定的全民健身计划中，成为了推广的健身项目之一
八段锦的由来 招式和发展
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健身气功――八段锦动作详细解说及要领
健身气功――八段锦动作详细解说及要领健身气功八段锦是我国传统的养生方法之一，具有调理身体、增强体质和提高健康水平的作用。
它以动作轻巧简单、易于练习为特点，适合各个年龄段的人群。
下面我将为大家详细解说八段锦的动作及要领。
第一动作：两手托天理三焦要领：两脚分开与肩同宽，两手自然下垂。
慢慢吸气，双手从体侧慢慢提起，经过胸前，向上延伸至头顶，直至掌心对着天空。
同时，上体向上提一提，鼓胸伸腹。
然后，慢慢呼气，将手臂缓缓放下，同时下蹲，将上体向下压一压。
第二动作：左右摇摆五十下要领：两脚分开与肩同宽，两手自然下垂。
慢慢吸气，上体向左侧倾斜，同时左手向外侧摆去，右手伸直。
接着，慢慢呼气，将上体还原回直立姿势，然后向右侧倾斜，同时右手向外侧摆去，左手伸直。
反复进行左右倾斜动作，共进行五十次。
第三动作：两手攀足弓步献礼要领：站直双腿分开，稍微大于肩宽，两手自然下垂。
慢慢呼气，向前迈出一步，左手先伸直并向下延伸至左脚，同时右手向后伸展。
然后，慢慢吸气，右手从后方伸出，向上延伸至头顶，同时左手向前伸展。
保持姿势5-10秒钟后，还原回原始姿势。
然后换腿进行练习。
第四动作：两手攀抱后脑勺要领：双脚自然分开，双手自然下垂。
慢慢吸气，右手从体侧向上提起，向后抬头，掌心向前，手触摸到后脑勺。
同时，上体向上提一提，将上半身背得酣畅淋漓。
接着，慢慢呼气，手臂缓缓放下，同时下蹲，将上体压下去。
第五动作：仿佛行云间要领：两脚并拢，双手自然下垂。
慢慢吸气，同时身体自然向上抬起，手臂从体侧上升至腋下，然后纵向向上上举至掌心对天，脚尖着地，像飞舞云间一样轻盈。
接着，慢慢呼气，手臂缓缓放下，脚抬起，还原回原始姿势。
第六动作：虎啸求食尽要领：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
慢慢吸气，双臂从体侧向上抬起至头两侧，手心向外，向上延伸至掌心对天，同时头部向下低垂，伸展脊背。
然后，慢慢呼气将手臂缓缓放下，头部还原回直立姿势，身体也还原回原始姿势。
第七动作：左右双手推波势要领：两脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
八段锦每个动作做几次,八段锦每个动作的要领
八段锦每个动作做几次,八段锦每个动作的要领八段锦是一项从北宋流传至今的保健养生方法，总共有八个动作组成，那么八段锦每个动作做几次呢？八段锦的动作口诀有要领有哪些呢？练八段锦时比较注重呼吸的结合，所以最好选择比较安静的时间段，早晨或者晚上都可以，要在饭前、饭后的半小时后练习。
但并不拘于这两个时间段，平常如果有时间、有空间，可以随时练。
练习八段锦的环境很重要，应尽量到有新鲜空气的地方，因为练时要呼吸新鲜的空气，要吐纳新鲜空气。
练习八段锦时，所穿衣服不能太窄，要尽量的宽松，以使四肢气血要流通。
根据国家体育总局发布的八段锦版本，我们可以得知：第一式：两手托天理三焦，本式托举、下落为1遍，共做6遍；第二式：左右开弓似射雕，本式一左一右为1遍，共做3遍；第三式：调理脾胃须单举，本式一左一右为1遍，共做3遍；第四式：五劳七伤往后瞧，本式一左一右为1遍，共做3遍；第五式：摇头摆尾去心火，本式一左一右为1遍，共做3遍；第六式：两手攀足固肾腰，本式一上一下为1遍，共做6遍；第七式：攒拳怒目增气力，本式一左一右为1遍，共做3遍；第八式：背后七颠百病消，本式一起一落为1遍，共做7遍。
动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。
易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。
纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。
预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。
可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功·八段锦的演练水平和锻炼效果。
动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。
易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。
健身气功八段锦的好处
健身气功八段锦的好处健身气功八段锦的套路动作简单易行，功效显著;这种健身气功的所有套路共有八段，而每段又只有一个动作，故得其名“八段锦”;古人把此套健身气功比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺。
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健身气功八段锦作用传统中医学认为健身气功八段锦的套路锻炼方法属于导引法，通过练习健身气功八段锦的作用是拉伸经筋、调理内脏、运动血脉，练习健身气功八段锦有延年益寿的效果;站式八段锦的套路动作的作用及其与经络是相互关联的。
练习八段锦的好处八段锦第一式：双手托天理三焦——练习此八段锦的好处是通三焦经、心包经，促进全身气血循环：改善各种慢性病症状。
八段锦第二式：左右开弓似射雕——练习此八段锦的好处是疏通肺经：同时治疗腰腿、手臂、头眼部等疾病。
八段锦第三式：调理脾胃须单举——练习此八段锦的好处是调和脾胃两经的阴阳，增强人体正气：主治脾胃不和之症。
八段锦第四式：五劳七伤向后瞧——练习此八段锦的好处是疏通带冲二脉及胆经，治疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病。
八段锦第五式：摇头摆尾去心火——练习此八段锦的好处是通心包经、心经、小肠经，治疗心火旺所致的气血两虚、头昏目眩和脚步不稳：增强腰力、腿力和眼力。
八段锦第六式：两手攀足固肾腰——练习此八段锦的好处是通肾经和膀胱经，强筋骨、固腰肾：治疗腰酸背痛：手脚麻木、腰膝酸软等症状。
八段锦第七式：攥拳怒目增气力——练习此八段锦的好处是疏通肝经、胆经，治疗气血两虚、头昏目眩、头重脚轻：增强臂力、腰力、腿力和眼力。
八段锦第八式：背后七颠百病消——练习此八段锦的好处是利用颤足使得脊柱得以轻微的伸展和抖动、去邪扶正、接通任督二脉、贯通气血、消除百病。
健身气功八段锦形成于12世纪：后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派：八段锦和五禽戏、太极拳等：都是中国民间广为流传的健身气功练习方法。
1982年6月28日：中国卫生部、教育部和当时的国家体育委员会发出通知：把八段锦等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。
健身气功·八段锦文化价值探析
健身气功·八段锦文化价值探析作者：杨红光来源：《健身气功》2018年第05期八段锦包括坐式八段锦与立式八段锦，是中国传统体育运动形式的代表之一。
健身气功·八段锦是国家体育总局在新世纪初编创推广的健身气功功法之一，是深受群众喜爱的健身效果显著的一种健身方法。
本文拟从文化价值的角度，深入探析八段锦的文化价值与意义。
一、传统体育运动的诗性表达1、歌诀化的功法要领坐式八段锦的歌诀为：“闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆撼天柱，赤龙搅水津。
漱津三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
闭气搓手热，背摩后精门。
尽此一口气，想火烧脐轮。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀脚频。
以候逆水上，再漱再吞津。
如此三度毕，神水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
河车搬运讫，发火遍烧身。
邪魔不敢近，梦寐不能昏。
寒暑不能入，灾病不能。
子后午前作，造化合乾坤。
循环次第转，八卦是良因。
”（依据明代高濂遵生八笺之三《延年却病笺》载）立式八段锦歌诀曰：“两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。
”（依据梁世昌《易筋经外经图说》附录“八段锦图”）伪托晋许逊所作《灵剑子引导子午记》中“引导诀”的功法歌诀单独抽出来，也是八句：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东肝单托西通肾，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。
”首见于宋元之交陈元靓著的《事林广记·修真旨要》，收录于明代医家龚居中著《万寿丹书》中的“吕真人安乐歌”曰：“双关一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾西胃须单托，五劳七伤四顾摇。
鲍鱼摆尾驱心病，手拔脚挺理肾腰，大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。
一时如此作三度，方才把火遍身烧，有人十二时中用，管取延年百病消。
”不论是坐式还是立式八段锦，不论是定型功法还是演进过程中的变形功法、口诀，在语言表述上，都运用了古代传统诗歌的形式，具有鲜明的中国味道和东方神韵。
在八段锦练习时，“握固”手势的功理及锻炼方法
在⼋段锦练习时，“握固”⼿势的功理及锻炼⽅法握固，是中国传统养⽣⽅法中⼀个⼗分常见的基本⼿势，被⼴泛应⽤于各式养⽣功法当中。
由国家体育总局推出的健⾝⽓功—⼋段锦中的“攒拳怒⽬增⽓⼒”采⽤了这⼀⼿势。
为何这个简单的拇指内握动作，备受养⽣专家们的青睐？它到底有什么良好的养⽣保健功效呢？ 1.握固的历史溯源 “握固”⼀词，出现的年代应当是很早的。
在《⽼⼦》第五⼗五章记载：“含德之厚，⽐于⾚⼦……⾻弱筋柔⽽握固。
”⽼⼦说，含德深厚的⼈，就好⽐是出⽣不久的婴⼉……虽然他筋⾻柔弱，但是他的拳头握得多紧呀！⼤概古⼈看到出⽣不久的婴⼉能够紧握东西，⼜因为婴⼉肾⽓充⾜，未知男⼥之事，⼩⼩根⼉(⽣殖器)却⼀直翘起；整天号哭，喉咙却不会嘶哑，由此联想到“握固”应该是⼀个固护⾃⾝精⽓的好⽅法吧。
将握固与练功结合起来的，是晋朝的著名道⼠葛洪，在其著作《抱朴⼦》上倡导“握固守⼀”。
可见，握固对于“精⽓神”的固守具有⼀定的作⽤。
2.握固的具体⽅法 对于握固的具体⽅法，在国家体育总局颁布的健⾝⽓功⼋段锦当中，提倡的握固法：是将⼤拇指扣在⼿⼼，指尖位于⽆名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍⽤⼒，将⼤拇指握牢，如攒握宝贝⼀般。
为什么是⽆名指根部呢？古⼈认为此处正是肝魂关窍之所在，中医学理论也提出“肝主握”。
我们看新⽣的⼩孩⼦肝经⽓特别充⾜，⼩孩⼦出于⾃保，往往会本能地紧握拳头以“固魂”。
当⼈的⽣命结束的那⼀瞬间，却是“肝魂尽失，撒⼿⽽去”的。
3.握固在⼋段锦中的具体功效 握固有助于安魂定神，收摄精⽓。
因此，可以认为握固所作⽤的⼈体系统应当是肝经系统和肾经系统。
⼋段锦的“攒拳怒⽬增⽓⼒”是⼀势全⾯调理肝经系统的经典动作。
当两⼿握固在腰间贴肋前送时，可以按摩腰腹两侧的肝胆经脉。
冲拳怒⽬，体现了“肝主筋”、“肝开窍于⽬”的特性。
转掌握固与收拳于腰间，则贯彻“肝属性为⽊”、“⽊⽈曲直”的特点。
还有，这势动作的腿部要求马步站桩，能使⼈强壮。
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收式
动作一:接上式。两臂内旋,向两侧摆起, 与髋同高,掌心向后;目视前方 动作二:两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处 (男性左手在内,女性右手在内);目视前方。 动作三:两臂自然下落,两掌轻贴于腿外 侧;目视前方。
第三式 调理脾胃须单举
功理与作用：通过左右上肢一松一紧的上 下对拉相关经络以及背部的穴位，达到调 理脾胃和脏腑经络的作用。练习此式也可 使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到 锻炼，从而，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦 肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、 胸、肋部的增强脊柱的灵活性与稳定性， 有利于预防和治疗肩、颈疾病。
动作二：松腰陈髋，身体重心缓缓下降； 两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋， 左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂 外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对， 相距约10厘米，掌心向上；目视前方。 动作三、四：同动作一、二，惟左右 相反。
第三式 调理脾胃须单举
本式一左一右为一遍，共做三遍。 第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈； 同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌 心向下，掌指向前。
第一式 两手托天理三焦
本式托举、下落为一遍，共做六遍。 练功时，两掌上托要舒胸展体，略有 停顿，保持抻拉；两掌下落要松腰沉髋， 沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
第一式 两手托天理三焦源自功理与作用：通过两手交叉上托，缓慢用 力，保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血 调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的 肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾 患、预防颈椎病等具有良好的作用。 注：三焦为六腑之一，主要功能为疏 通水道和主持气化。其位置是在胸腹之间， 胸膈以上为上焦，脐以上为中焦，脐以下 为下焦。
八段锦
站式八段锦口诀 双手托天理三焦，左右开弓似射 雕，调理脾胃须单举，，五劳七伤往 后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固 肾腰，攒拳怒目增力气，背后七颠百 病消。
八段锦功法特点
一、柔和缓慢、圆活连贯。八段锦 练习时身体重心平稳，虚实分明， 轻飘徐缓；练功动作轻松自如，舒 展大方，路线带有弧形，不直来直 往，符合人体各关节自然弯曲的状 态，一招一式的变化和姿势的衔接 连续流畅，无停顿断续之处。
八段锦功法特点
二、松紧结合，动静相兼。八段锦功 法练习时，肌肉、关节以及中枢神经 系统、内脏器官放松而不松懈，在动 作的衔接上用力适当，缓慢进行。习 练者在意念的引导下，动作轻灵活泼， 舒适自然，在动作的节分处做到沉稳， 并保持肌肉的牵引伸拉。
八段锦功法特点
三、神与形合、气寓其中。八段锦功 法每式动作以及动作之间充满了对称 与和谐，体现出内实精神、外示安逸， 虚实相生、刚柔相济，做到意动形随、 神形兼备。本功通过精神的修养和形 体的锻炼，促进真气在体内的运行， 以到达强身健体的功效。
二、基本步型
马步：开步站立，两脚间距约为本人 脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。
预备势
动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体 侧；身体中正，目视前方。 动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右 腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽； 目视前方。 动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起， 约与髋同高，掌心向后；目视前方。 动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同 时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与 脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目 视前方。
灸道堂艾灸养生研究院 易阳店 首推健身功法---八段锦
八段锦-国家体育总局的一个版本
八段锦功法从宋朝流传至今已有上千 年历史。其特点为动作简单易行，健 身效果明显，是中华养生文化中的瑰 宝。八段锦的“八”字不是单指 “段”、“节”和八个动作，而是表 示其功法有多种要素，相互制约，相 互联系，循环运转。“锦”字则表示 每招每式的汇集，如丝锦般连绵不断， 是一套完整的健身办法。
第五式 摇头摆尾去心火
动作一:接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自 然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘 关节微屈,掌心向 上,指尖相对;目视前方。 动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下 落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。 动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目 视右脚。 动作四:上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转; 目视右脚(见右图)。 动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颌 微收;目视前方。 动作六至动作八:同动作三至动作五,唯左右相反。
第二式 左右开弓似射雕
动作一：接上式，身体重心右移；左脚向左侧 开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌 向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前 方。 动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步； 同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成 八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕， 掌心相左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左 掌方向。
第五式 摇头摆尾去心火
本式一左一右为一遍,共做三遍。 做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成 开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上 举,掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋,身体 重心缓缓下降。两腿膝关节微屈;同时屈肘, 两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对; 目视前方。
第五式 摇头摆尾去心火
第三式 调理脾胃须单举
动作一：接上式，两腿徐缓挺膝伸直； 同时， 左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂 内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达 掌根，掌心向上。掌指向右；同时，右掌 微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关 节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前， 动作略停；目视前方。
第三式 调理脾胃须单举
第二式 左右开弓似射雕
本式一左一右为一遍，共做三遍。 第三遍最后一动时，身体重心继续左 移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝 关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落， 捧于腹前、指尖相对，掌心向上；目视前 方。
第二式 左右开弓似射雕
功理与作用：本式可以展肩扩胸，发展下 肢肌肉力量，提高协调能力，同时有利于 矫正驼背、含胸等不良姿势。
第四式 五劳七伤往后瞧
动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时， 两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。然后 上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转， 动作略停；目视左斜 后方。
动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿 膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下， 指尖向前；目视前方。 动作三：同动作一，惟左右相反。 动作四：同动作二。
第四式 五劳七伤往后瞧
本式一左一右为一遍，共做三遍。 第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈； 同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向 上；目视前方。 练习此式时注意头要向上顶，肩要向 下沉；转头不转体，旋臂，两肩后张。
第四式 五劳七伤往后瞧
功理与作用： 1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损； “七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。 本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用， 可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。 2、本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈 部穴位，达到防治“五劳七伤”的目的。 3、可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的 收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌 疲劳以及肩、颈与背部的疾患。同时，改善颈部及 脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。
第七式 攥拳怒目增气力
接上式，身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓 屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝 上；目视前方。 动作一： 左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目， 视左拳冲出方向。 动作二：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左 掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时左掌向左缠绕，变掌 心向上后握固；目视左拳。 动作三：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视 前方。 动作四至动作六：同动作一至动作三，惟左右相反。
第二式 左右开弓似射雕
动作三：身体重心右移；同时，右手五指 伸开成掌，向上、向右画弧，与肩同高， 指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌， 掌心斜向后；目视右掌。 动作四：上动不停。中心继续右移； 左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由 两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向 上；目视前方。 动作五至动作八：同动作一至动作四， 唯左右相反。
八段锦功法特点
练习八段锦对基本身形的要求较高， 习练者通过锻炼基本身形可以克服关 节和肌肉的酸痛，为放松入静创造良 好的条件，为学习其他动作打下基础。 下面我们就介绍练习八段锦所需掌握 的基本身形和预备式。
一、基本手形
1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧， 其余四指屈拢收于掌心。 2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开， 掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开 成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心 微含。 3、爪形：五指并拢，大拇指第一指节， 其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。
第七式 攥拳怒目增气力
本式一左一右为一遍，共做三遍。 做完三遍后，身体重心右移，左脚回 收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂 于体侧；目视前方。 练习此式时，冲拳要怒目瞪眼，注视 冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力 达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。
第七式 攥拳怒目增气力
动作一:接上式。两脚跟提起;头上顶,动 作略停;目视前方。 动作二:两脚跟下落,轻震地面;目视前方。
本式一起一落为一遍,共做七遍。
第八式 背后七颠百病消