老年人的自我保健讲稿

老年人的自我保健讲稿（一）运动1.生理意义“生命在于运动”，经常运动可以保持体力不衰；适当用脑可以保持脑力不衰。

“流水不腐，户枢不蠹”，运动（体力的和脑力的）是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段。

运动对改善心功能有好处。

体育锻炼可以加强心肌收缩，改善心肌供氧，减少患冠心病。

锻炼也有助于心脏病患者身体康复，通过有计划地进行锻炼，循序前进，就会慢慢恢复到原先那种那种健全而活跃的生活。

经常打太极拳的老人高血压发病率不到同年龄不打拳的老人的一关。

运动可预防血管硬化。

有位病理学家通过对数千具尸体解剖的研究，发现脑力劳动者的各种动脉硬化发生率是14.5%，而体力劳动者只有1.3%。

运动可防止胆固醇在血管中沉淀，扩展动脉，减少血块完全堵塞动脉的可能性。

运动能提高大脑功能。

大脑支配肢体，肢体活动可兴奋大脑，经常锻炼可提高动脑的效力，提高回忆的效率，从而增强记忆力。

此外，锻炼还是消除焦虑、镇恐压惊、缓和紧张情绪的灵丹妙药。

2.运动方式和劳动方式选择原则（1）选择运动速度和运动量易于自我控制的运动。

如散步、慢跑、做操、游泳、气功、太极拳、八段锦、自我按摩操等。

不宜选择速度快、强度大的运动。

如短跑、跳跃、滚翻、举重、篮球、足球等对抗性强、技巧性强的运动。

（2）不要选择引体向上、俯卧撑、举杠铃等有憋气动作的运动。

要避免手倒立、头倒立等运动。

（3）要选择好锻炼的环境。

锻炼宜选择在公园、绿化地带或林间。

一般情况下不要在硬马路上、石板地上跑步或步行锻炼。

（4）要选择适宜的锻炼时间。

在温暖的季节，以清晨为好，这时环境中尘埃较少。

在寒冷的季节，则在太阳出来后，空气稍为暖和后锻炼较好，一般以9~10点钟为宜。

这一方面可避免太冷的空气对呼吸道的刺激，另一方面空气稍稍暖和后凝滞在地面的有害气体就升腾散去使空气较为洁净。

3.几种适合老年人的运动项目（1）散步。

这是一种最简单最适合老年人的活动方式，运动量适中。

通过散步，可以对下肢肌肉、关节进行锻炼、防止肌肉萎缩、保持关节灵活；散步时下肢肌肉一舒一缩，有助血液循环，脉络畅通。

散步宜在公园、道路、田野间进行，一般速度的散步每小时消耗能量200千卡，如快步走每小时可消耗300~360千卡，而每消耗能量3500千卡能量，可使人体内的脂肪减少1磅。

这种活动对体质较弱、有高血压、心脏病及肥胖症，又不宜进行大运动量锻炼的老人比较合适。

（2）慢跑。

较散步活动量大，锻炼效果更好。

坚持长跑锻炼的老人，肺活量比一般人大10%~20%。

因消耗的能量多于散步，因此也是防止身体超重和治疗肥胖的有效方法。

慢跑速度开始要慢，最大负荷不超过最大心率的60%~80%。

（3）倒行步。

又称“逆步术”，能减轻腰酸背痛、降低血压，使平时不动的肌肉得到锻炼。

（4）保健按摩。

用双手在身体不同的部位按摩，能促进血液循环，对神经和穴位起良好刺激作用，较适合体弱老人。

但有下列疾病者不适宜作按摩：恶性肿瘤、毒血症、肺结核、精神病、有出血倾向的患者、皮肤病患者、孕妇、月经期妇女的腰、腹、骼部位。

（5）体育锻炼和日常生活结合。

每天应规定一定的运动量。

如最大限度的活动全身关节；每天站立两小时，使骨骼承受纵的压力、防止骨质疏松；每天爬二层楼梯或提几下重物。

活动时心率应增至120次/分，表示有一定的运动负荷，持续时间至少3分钟。

（6）其他适合老人的锻炼项目，如各种拳操如八段锦、太极拳、练功十八法、木兰拳、气功拳。

4.老年人运动的自我监控运动虽对身体好处多，但参加体育锻炼则要考虑到老年的特点。

运动量太少固然达不到锻炼的目的，而运动量太大或太剧烈，也对身体健康有害。

因为老年人各系统的器官功能毕竟有一定程度的衰退。

所以，老年人进行锻炼要讲究科学性，要学会判断运动量对自己是否适宜，防止发生危险。

（1）锻炼的科学性。

锻炼前要作全面的体检，了解健康状况，以便合理选择运动项目，确定适宜的运动量。

要循序渐进，运动量要由小到大，每增加一级负荷，都要有适应阶段，但也不能无限制的增加，应根据自己的体质和原来的基础量力而行。

在锻炼中中要增加速度，更应慎重。

开始时宁慢勿快，宁小勿大，宁缓勿急。

经过一定时期的适应后，再适当加大运动量。

要持之以恒。

不能“一曝十寒”，“三天打鱼，两天晒网”，要有毅力和决心。

选择的运动项目不宜过多，锻炼前要做准备活动，锻炼时要认真，全神贯注，锻炼后要作整理活动，切忌过急、过猛、过劳，以防关节损伤、腰扭伤或骨折。

（2）判断运动量是否合适。

老年人自我监督的方法有：①以自我感觉判断运动量合适的反应，如锻炼后心胸舒畅，精神愉快，略有疲劳感而无气喘、心跳难受等感觉，饮食有所增加，睡眠有所改善。

运动过量的反应，如锻炼后头痛、恶心、胸部不适，或有勉强参加的感觉，食欲下降、睡眠变差，第二天清晨脉搏加快，疲劳感长期不消除，体重下降等。

②用测定心率的方法判断。

运动强度适宜的心率：170减去年龄等于运动时心率数（次/分）。

运动量适宜的心率：运动后最高心率数（次/分）减去安静时心率数（次/分）小于609次/分）。

例如一位60岁男性，运动前心率为75（次/分），运动时最高心率为150（次/分）。

170-60=110（次/分），150>110，表示运动强度过度。

150-75>60（次/分），也表示运动量过大。

有规律的体力活动有助于老年人心肺功能的适应性，可减少忧虑和紧张，增加生活信心。

适当的体力活动应视老年人原来的体质状况，选择轻体力活动，如园艺劳动或其他活动，以不使心率增加到最大心率的60%左右。

在选择强体力活动，即使用大量肌群的有节律的反复的体力运动时，心率至少达到最大心率的60%，但不宜超过80%。

（二）饮食营养1.营养与老化早在公元前2000年的医学巨著《黄帝内经》在总结当时有关保精养神、旧真返朴以延年益寿方法的讨论中，就提出了营养与老化的问题，把“饮食有节”作为长寿养生法的要领之一。

把“五谷为养，五果为助”的“食疗”与“毒药攻邪”的“药疗”看作是治疗疾病过程中不可缺一的两个重要环节。

在近代老年医学发展中，1534年就有学者提倡谨慎进食。

告诫人们：要牢记老年人应少食多餐，认为老人进食的情况就像点燃的油灯，当油灯行将耗竭时添油不可过多，速度也不能太快，只有适当才能维持油灯长燃不熄。

1935年McCag的对鼠限食而处长生命的实验，把营养和老化研究推到了一个新的阶段。

到目前为止。

在这一研究领域中尤其对限食、微量元素、维生素和某些氨基酸代谢与老化关系研究较多。

（1）限食的延寿效能：根据动物实验，限制饮食能增加某些动物平均和最高生存时间。

例如无脊椎动物家蚕在一定范围内，给食量越少，其幼虫经历时间越长，全期平均寿命也延长。

鼠的限食试验也显示有类似现象，即平均寿命延长。

肾损伤和其它脏器的病变如肺、中耳、血管张力与非限食组比较出现晚，且埋展慢；到达老龄阶段，体重、肌肉和脂肪重量下降的程度均大于正常喂饲的鼠；延缓了胆固醇和磷脂随增龄增高现象；使生长发育期延长，性成熟延缓等等。

与此相反，过食可导致肥胖，而肥胖与许多老年疾病发生有关，进而影响寿命。

有学者报告指出，人体若超过标准体重5%~14%时，死亡率增加22%；超过标准体重15%~25%时，死亡率增加44%；超过标准体重25%，死亡率增达74%。

理想体重是低于标准体重的的15%，此种体重是死亡率最低的体重。

（2）微量元素对寿命的影响：对人体组织、血液、头发中微量元素浓度的增龄性改变研究表明，许多组织中的钴（Co)、锶(Sr)、镁(Mg)、钙(Ca)、铁(Fe)、硼(B)等元素含量有明显的年龄变化规律。

提示衰老与元素的不平衡密切相关。

对长寿老人聚居地区的水文条件研究和对长寿老人体内微量元素测定研究表明，该地区水文条件和老人体内都具有优越的微量元素镨。

此外，许多微量元素与老年期多发病有关。

例如：硒、锰、砷与人体19个部位的癌症死亡率显著相关。

又如钙、锌与血脂代谢，硒与冠心病、癌、胰岛素的分泌、动脉硬化，镉（Cd）与高血压病等等疾病有关。

（3）维生素与老化的关系。

脂褐素在细胞内的积聚是细胞衰老的特征之一。

而饮食中缺乏维生素E、A、C可加速脂褐素在细胞内的积聚速率。

（4）氨基酸与长寿。

动物实验表明，增闸酪氨酸、色氨酸等氨基酸，可以延长寿命。

由此可见，营养状况通过影响核酸和有关遗传物质的代谢；调节自由基代谢，防止过氧化损伤；调节免疫功能；改善脑衰老过程中神经递质的失衡等等途径，进而影响到人的寿命。

2.营养方式和组成营养主要来自饮食。

进入老年期后体力活动减少，消化和吸收能力减退，易导致食欲减退。

加上某些不良生活习惯或退离休后的经济变化，食物摄入量减少，易发生营养缺乏或不足。

亦可因膳食搭配不合理而造成营养失调。

在考虑老年人的营养组成时，应注意：（1）热能：老年人的热能需要量以勿过多摄取为原则。

热能摄入过多易致肥胖而伴发动脉硬化、糖尿病等疾患；长期摄入不足则可致营养不良、消瘦、免疫功能降低而易感染。

我国目前主张60岁以上老年人的热量标准为32~36卡/公斤体重，或为45岁体力劳动者的70%~90%。

超重者，则按标准体重计算。

限制热量主要是限制主食摄入，一般每餐进量有八九分饱腹感就可。

以下是不同年龄者的热能需要量：45岁2200千卡（9205千焦）/天。

60岁2000千卡（8368千焦）/天。

70岁1800千卡（7531千焦）/天。

80岁1600千卡（6694千焦）/天。

测量体重是衡量热能是否过量最简单和可靠的方法。

一般以维持标准体重为宜。

标准体重可按身高、体重来计算。

男=[身高（厘米）-105!5]公斤女=[身高（厘米）-100!5]公斤实测体重为标准体重的!5%为正常，!10%为超重和超低重，20%为肥胖和消瘦。

亦有按20~29岁组的平均体重（男65公斤，女55公斤）为基础，每增加10岁约减5%来计算准体重。

体重恒定，说明这段时间的膳食热能摄入量正满足需要。

（2）蛋白质：老年人对蛋白质的利用率较低，这与胃液和胃蛋白酶的分泌量较少，胃液酸度下降有关。

蛋白质的摄入量一般以每公斤体重1~1.5克/公斤为宜，过多过少都会加速老化。

老年人每天从膳食中的摄取量应以能维持机体氮平衡和满足修复组织的消耗为准绳，仍按氮平衡的方法计算，但必需氨基酸如蛋氨酸、赖氨酸的需要量应大于青年人。

一般一个老年人每日供给蛋白质60~75克，其中1/3为动物性蛋白质时，多数人能显示为正氮平衡。

蛋白质过多，会增加肝肾代谢负担，也会导致钙的丢失而加速骨质疏松。

动物蛋白质中以奶、蛋、鱼、瘦内为佳，含有人体所必需的8种氨基酸，且易于消化吸收。

植物蛋白中以大豆来源为最优，其营养价值近于蛋、奶。

大豆应煮透煮烂，手指轻按即成糊状才有60%的吸收。

摄取各种形式的豆制品，更易吸收。

由于老年人体内的代谢过程以分解代谢为主，帮宜选择足够数量的优质蛋白。