网球全年训练计划

网球全年训练计划

（2011年）

一、目标与任务

1．积极备战2005年5月在武汉举办的湖北省高校网球锦标赛和8月份在徐州举办的十届全国大学生网球锦标赛

2．具体目标为：湖北省高校网球锦标赛参赛项目均进入前三，全国大学生锦标赛男子项目进入前八，女子项目进入前四。

二、训练指导思想

积极准备，以赛带练，提高网球竞技能力。力争上游，推动网球在校园运动中的影响，提升我校在武汉地区网球竞争力。全国网球锦标赛要力求赛出精神面貌，提升我校在全国的知名度。

三、训练过程的阶段划分和任务

全年按两个比赛周期划分：湖北省高校网球比赛周期和全国大学生网球比赛周期。

省高校比赛周期

1．一般准备期：2005年2月

主要任务：

对运动员的身体状况和技术水平进行评估诊断，有针对性地安排体能训练和技术训练。

技战术：确保使用正确的技术，对击球动作做出必要的改进，培养新的技战术，扬长避短；提高相持对攻能力，提高稳定性，减少失误。

体能：大运动量，中等强度训练。采用间歇训练法，训练变化多样，可安排游泳，篮球，排球等。

心理：确定近期目标，评估心理上的弱点，建立运动员的心理档案，有针对性地进行心理模拟训练。

比赛：安排比赛次数不宜多，不必注重比赛结果。利用比赛提高技战术水平，多在比赛中培养球员对网球的热情。

2.专项准备期：2005年3~4月

主要任务：

（一）提高网球专项身体素质，通过训练提高并完善技战术，成为具有攻击性的选手。

（二）小运动量，大强度的技术训练，强化专项技术。

技战术：培养技术特长，学习战术知识，采用新的，先进的打法。重点进行发球和接发球的专项练习。进行大强度的比赛练习，适应业余比赛的特点。

体能：根据网球运动的特点，安排耐力训练。如加速跑，任意变速跑。单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。训练和休息的时间比率适宜。

心理：确定目标，树立自信心。提高对待压力的适应能力。强调心理机能，面对失误，面对比分领先和落后的心理调节。提高放松的技巧，学会在比赛中运用。

比赛：多进行交流比赛，增加练习比赛的次数。

3.赛前准备期：2005年5月

主要任务：

（一）保持良好竞技状态，调整运动量，提高比赛经验和能力。

（二）进行专项的，大强度，小运动量的训练，强化心理训练。

技战术：不做大的改变，突出特点，强化特长。反馈技术性问题。训练课的重点放在心理方面，使心理上达到最佳状态。

体能：精心调整专项灵活性和移动训练，模拟比赛练习中的体能消耗，进行专项体能训练。

心理：创造一个积极的环境，表扬并强调运动员的长处，使运动员树立自信，提高心理基本技能。运用想象和放松的技巧。

比赛：参加一些准备性的比赛，采用练习比赛和对攻练习。

4.比赛期：2005年5月

主要任务：

（一）运动员保持最佳竞技水平，保持最佳的体能，技术和心理状态。

（二）运动员竞技状态达到最佳。

技战术：遵循赛前的常规做法，每场比赛前适当地做身体、技术和心理的准备活动。运动量取决于比赛的常数，每场比赛结束后要进行伸展和放松活动。小的调整，根据对手和场地类型安排训练。

体能：使用网球专项的短暂爆发力训练，让训练适合比赛期间的特点。交叉训练。轻微的身体训练。

心理：为迎接比赛作好一切的准备，使用注意集中的技巧，提高激励能力和纪律水平。运用录像进行反馈。

5.过渡/休整期：2005年6月

主要任务：

（一）使运动员从比赛的紧张状态中恢复，心理和生理上的休整和恢复。

（二）评估比赛，讨论比赛中出现的需要在下一准备阶段解决的问题。

技战术：这个阶段是网球训练中最被轻视的阶段，应多安排改进技术动作的训练，从比赛中寻找弱点，对技术漏洞进行强化训练。

体能：轻微的身体训练，间歇训练。

心理：利用一些时间从网球活动中恢复，多进行放松活动，多安排娱乐运动，回顾比赛阶段的心理表现。全国比赛周期

1.准备期：2005年6月底

主要任务：

（一）迅速动员运动员积极进入下一个训练周期，积极准备和巩固技术水平，训练量比前一比赛准备期加大。

（二）针对比赛中出现的问题进行重复训练，完善技术。

技战术：练习要有针对性，主要是对每个球员在比赛中的弱项进行安排。强化个人特长技术。

体能：大运动量大强度训练，采用有氧训练方法，提高肌肉耐力和心肺功能。

心理：确定全国比赛目标，调整心态。评估比赛中暴露出的问题，利用练习赛和交流赛来克服心理障碍。

比赛：多安排陌生运动员进行比赛，并选择多样性的，技术风格不一致的运动员进行交流赛。

2.专项强化期：2005年7~8月

主要任务：

（一）对比赛中表现出的技术弱点进行强化练习，重视网球基本技术的训练。

（二）强化战术意思，安排各种技战术训练课。

（三）队员之间多安排对抗赛，并进行校外交流赛，使运动员能应付各种状况和环境。

技战术：学习各种单双打技术，强化发球的技术。安排大量模拟比赛，磨合球员的配合。

体能：进行爆发力训练和耐力训练，强度加大。

心理：摆正心态，检查不良情绪的表现。

比赛：以模拟比赛为主，练习比赛次数增加。

3.比赛期：2005年8月

主要任务：

（一）调整球员的训练强度和训练课次数，依据比赛的安排进行调整。

（二）对运动员状态进行调控，使运动员达到最佳竞技状态。

技战术：以基本技术为主，强化技术的稳定性。

体能：训练运动员的短暂爆发力，使训练符合比赛期间的特点，进行适量的身体训练

心理：多好迎接全国赛的准备，观察未来对手的技战术特点，使心理进入备战状态，做好充分的技战术和心理准备。

4．过渡/休整期：2005年8~11月（参照前一比赛期后的调整）

四、运动负荷要求

1．赛前和比赛期运动负荷以中等或中下为宜，变化趋势不明显。具体安排训练课以每周三次技术课，力量训练课每周2次。耐力训练20分钟75%强度两次。

2．一般准备期和专项准备期的运动负荷以大负荷为主，专项准备期有所下降。具体安排训练课以每周最少四次技术课，力量训练课每周3次。耐力训练15分钟85%强度三次。间歇训练安排2次，项目随机。3．过渡休整期运动负荷最小，以调整身体状态为主。具体安排训练课每周两次为宜，力量训练课每周1次。耐力训练25分钟60%强度一次。

五、训练监测与评价

以小周期训练计划的训练课安排为监测目标

六、训练措施和要求

1．遵循科学规律，包括人体生长发育和心理发育的一般规律，对球员进行针对性的安排训练计划。2．严格要求，培养球员的责任感和积极向上的态度。在硬件允许的条件下，满足所有训练课的需要。教练员和运动员之间应多进行交流，促进团队凝聚力。

3．目标明确，各个阶段的训练课应按时按量完成，教练员可根据具体情况对训练课进行适当调整。4．必须充分考虑运动员的个性和比赛训练的条件，训练计划必须根据运动员的个性特点和能力制订，同时考虑参加比赛的情况，和所能提供的训练条件，使训练目标具体化和效益化。

华中师范大学网球队全年训练计划

（2006年）

一、目标与任务

1．参加2006年3月在武汉举办的湖北省高校赛和2006年7月在武汉市武汉体育学院举办的第十一届全国大学生网球锦标赛。

2．具体目标：在湖北省高校赛中继续保持前三名的优势，并力争取得更好的成绩。在全国大学生网球锦标赛中应保持在前八名，女子项目寻求更大突破。

二、训练指导思想及重点

1．迎着全国网球热的浪潮，积极加大对网球在校园的宣传和推广，吸引更多的网球爱好者参与其中，为培养校园网球氛围和后备人才提供良好基础。

2．运动员训练课严格要求，按时按量完成，保证训练时间和场地。重视基础技术的练习，合理安排比赛和训练时间。

3．吸取比赛经验，积极备战全国大学生网球锦标赛，利用地主之便，争取在全国大学生锦标赛取得好成绩。

三、训练过程的阶段划分和任务

全年按两个阶段：省高校比赛和全国比赛周期

1．准备期：2006年2月初

主要任务和目标：

由于比赛对手和环境相对熟悉，在准备期安排更多的专项技术训练课，重视在练习赛中强化战术意识。

提高球员的备战情绪，制定详细比赛目标。

使运动员快速从假期放松的状态进入准备比赛状态。

技战术和体能训练：

安排多球训练课，快速恢复球感。

专项技术训练以恢复性为主，以基本技术练习为主。

练习比赛中尽量让球员自由发挥，培养个人风格为主。

安排有氧训练和力量训练，20~40分钟的连续长距离跑，每周安排3或4次。

心理调控和比赛安排：

（一）比赛时间紧迫，使运动员明确目标，有紧迫感和压力感。

（二）安排少量练习比赛。

2．专项训练期：2006年2月底~3月初

主要任务和目标：

（一）通过大强度的训练课，使球员专项技术提高，并完善以前比赛中暴露出的技术缺陷。

（二）提高网球专项身体素质，接受少量的无氧训练，提高运动员的速度和爆发力。

（三）安排单项技术训练课，针对运动员特点，突出优势技术，使其成为得分优势技术。

技战术和体能训练：

（一）注重发球和接法专项训练。

（二）用间歇训练法进行耐力训练，如加速跑、变速跑。

（三）力量练习主要以爆发力训练，用小运动量，大强度训练。

心理调控和比赛安排：树立自信心，安排一些相对弱的与动员与主力进行比赛，增加练习赛的次数。

赛前和比赛期：2006年3月

主要任务和目标：

（一）通过专项的、大强度、小运动量的训练使运动员进入最佳竞技状态。

（二）安排练习比赛尽量模拟比赛环境，使球员建立自信，更好的适应比赛。

技战术和体能训练：

（一）严格训练，加大训练课次数，保持每天都有训练课。

（二）比赛期的运动量取决于比赛具体情况，比赛前后都要做好热身准备活动。

（三）安排轻量的身体练习。

心理调控：使运动员进入到比赛状态，做好比赛的一切准备。

4．过渡/恢复期：2006年4月（持续3到4周左右）

主要任务和目的：

（一）进入积极恢复阶段，从比赛的紧张状态中恢复。

（二）评估比赛，讨论比赛中出现的问题需要在下一准备期进行解决。

技战术和体能训练：

（一）由于全国比赛马上就要进行，这个时期应多安排基本技术训练课为主，保持竞技水平。

（二）进行轻微的身体练习，安排交叉项目训练，如足球、乒乓球等。

心理：不能完全放松，准备下一阶段的备战。战斗才刚刚开始！

全国大学生网球比赛阶段

1．准备期：2006年5月

主要任务和目标：

（一）对手更加强大，自己准备应更加充分才能发挥出更好的水平，基础技术是根本。安排较多的基础技术训练课，稳定胜过一切。

（二）针对双打，制定更多的技战术训练，争取在比赛中取得较好成绩。

技战术和体能训练：强化基础，突出特长技术，扬长避短。体能训练以有氧训练为主，辅以轻量无氧训练，提高运动员爆发力。

心理调控和比赛安排：提高运动员的训练积极性为主，安排队内对抗赛为主，辅以练习赛。

2．专项准备期：2006年6月

主要任务和目标：

（一）安排比前一比赛期更大强度的训练课，接受较多的无氧训练，以刺激运动员的潜力，提高爆发力。（二）训练课以提高特长技术为主，基础训练课为辅，运动员开始注重个人风格培养。

技战术和体能训练：参照前一比赛专项准备期，运动负荷适宜加大。

心理调控和比赛：动员运动员进入全面备战全国赛，培养团队荣誉感。比赛多安排适应比赛场地和环境的，利用周末可以到比赛场地进行模拟对抗赛。

3．赛前和比赛期：2006年7月

主要任务和目标：

（一）安排专项、强度大的训练，使球员完全进入比赛状态。

（二）保持最佳的体能，技术和心理状态。

技战术和体能训练：参照前一专项准备期训练，尽量以模拟训练为主。

心理和比赛：相信自己一定行，有必胜信念，多队运动员进行鼓励。对比赛进行全程跟踪。

过渡/恢复期：2006年8~11月（参照去年训练安排计划）

训练负荷要求

总的要求是要依据运动员的技术、身体状况及比赛项目、时间等特点，来确认安排运动训练负荷，还要充分考虑到学生的学习和营养状况，不可让运动员超负荷训练，加强卫生医务监督，科学训练。

具体安排在准备期以大运动量，大强度为主。赛前期和比赛期小运动量，大强度。训练课内容具体参照去年计划。

训练监测和评价

以单次训练课为监测对象

训练课内容安排不能照顾全部球员的技术水平和个人特点，运动员处于被动接受状态，未能积极发挥运动员的创新能力。

训练措施和要求

1．严格按照训练课要求，对运动员要有针对性地训练，注重个人特点的发掘。

2．确保训练质量而不是数量，注重训练和赛后的休息和调整。保证训练课按计划进行。

3．确保在最重要的比赛中运动员达到最佳竞技状态。

4．比赛期间保持很好的体能，每周都要进行一次耐力训练。

华中师范大学网球队全年训练计划

（2007年）

一、目标与任务

1．参加2007年5月和12月在武汉举办的湖北省高校赛和2007年8月在哈尔滨商业大学举办的第十二届全国大学生网球锦标赛。

2．具体目标：湖北省高校赛中力争所有参赛项目进入前三名，并争取得更好的成绩。全国大学生网球锦标赛中力求名次有所突破。

二、训练指导思想及重点

1．经过最近几年的发展，网球已经开始在校园里成为青春、活力的象征，越来越多的学生开始走进网球场。趁热打铁，继续加大网球在校园推广普及工作，吸收有基础有潜力的运动员进入网球队。

2．训练课安排更加合理科学，把全方位、多方面、整体性的基础训练，一般的多样性的游戏以及复杂的全身肌肉的训练放在一起，并放在最重要的位置。

3．随着运动员的技术日趋完善，训练重点开始转移到战术及意识培养。

三、训练阶段的划分及任务内容

全年按三个竞赛周期划分：即高校比赛、全国大学生竞标赛

1．高校赛准备期：2007年2月底至3月中旬

主要任务及内容：参照去年同期准备。对新入队的运动员安排更为基础的训练课。

技战术和体能训练：参照去年同期进行。体能训练设计要更加科学合理。

心理和比赛：以更高的要求，对运动员进行全方面的提升。比赛安排练习赛为主。

2．专项准备期：2007年3~4月

主要任务及内容：参照去年同期准备。注重基础技术的训练，对运动员优势技术加以强化突出。

技战术和体能训练：参照去年训练课安排，耐力训练为主。

心理和比赛：积极向上，运动员主动意识更强。模拟和对抗比赛为主。

3．赛前和比赛期：2007年5月

主要任务及内容：参照去年同期准备。培养运动员之间的默契，逐渐形成固定的配对。注重过程，使球员个性特点凸现。

技战术和体能训练：基础技术还是关键训练内容，体能训练以提升运动员爆发力为主。

心理和比赛：对运动员进行放松，但不能出现轻敌心理。比赛结果不是最重要的，要使运动员在比赛中完全展现自己平时技术特点。

全国大学生锦标赛

1.准备期：2007年5月底

主要任务及内容：积极动员运动员进入全国比赛的备战状态。针对性加强，合理安排训练课的内容、负荷、强度和休息。强调基础技术，训练内容全面，确保强项和弱项之间的训练平衡。

技战术和体能训练：每次训练都要涉及底线、发球、接发球、截击、穿越技术和战术。体能训练课以柔韧、灵敏、速度、力量、耐力顺序安排，逐步合理化。

心理和比赛：快速从高校赛的喜悦或挫折的情绪中走出来，以积极的心态进入全国锦标赛的备战。比赛安排以练习赛为主，融入技战术进行。

2.专项准备期：2007年6~7月

主要任务及内容：训练课多以专项技术训练为主，强化运动员的优势技术，进一步完善弱势技术。通过高强度，大负荷的训练，使球员达到技术水平的最高峰。

技战术和体能训练：积极的语言，简短的专项训练内容，变化的方式。

心理和比赛：进入全国锦标赛的备战状态，做好一切准备，为取得更好的成绩而积极训练。比赛安排对抗和模拟赛为主。

3.全国赛前及比赛期：2007年8月

主要任务及内容：使运动员树立强大的自信心，在训练中多模拟比赛中会出现的局面，多安排模拟赛。

技战术和体能：使运动员保持充沛的体能，技战术更趋于稳定。

心理和比赛：使运动员心理趋于平稳，在比赛期间进入亢奋状态。教练员对比赛进行全程跟踪记录。

4.过渡/恢复期：2007年9月（参照同期进行安排，时间持续为3周左右）

四、运动负荷要求

1．赛前和比赛期运动负荷以中等或中下为宜，变化趋势不明显。具体安排训练课以每周三次技术课，力量训练课每周2次。耐力训练30分钟80%强度两次。

2．一般准备期和专项准备期的运动负荷以大负荷为主，专项准备期有所下降。具体安排训练课以每周最少四次技术课，力量训练课每周3次。耐力训练20分钟90%强度三次。间歇训练安排3次，项目随机。3．过渡休整期运动负荷最小，以调整身体状态为主。具体安排训练课每周2次为宜，力量训练课每周1次。耐力训练25分钟70%强度一次。

五、训练措施和要求

1．对运动员训练要遵循训练学基本原理，更应注意培养运动员的团队合作精神。

2．确保每个运动员都有展现自己能力的机会，注重训练和赛后的休息合理调配。

3．纯粹的网球训练占50%的总体训练计划。

4．比赛结果只能用来检测训练结果，不能过高估计。

华中师范大学网球队全年训练计划

（2008年）

一、目标与任务

1．积极备战2008年6月在武汉体育学院举办的湖北省高校网球锦标赛和2008年11月份在上海华东理工大学举办的十三届“三瑞”杯全国大学生网球锦标赛。

2．具体目标为：湖北省高校网球锦标赛参赛项目均进入前三，全国大学生锦标赛团体进入前八。

二、训练指导思想及重心

认真准备，湖北高校赛争取卫冕团体冠军，从而推动网球在我校运动中的影响，提升我校在武汉地区网球影响力。全年重中之重，一切训练都要围绕全国大学生网球锦标赛展开，力争在今年的全国锦标赛取得优异成绩。

训练阶段划分和任务

全年按两个大周期划分为8个训练小周期：

高校网球赛阶段

准备期：2008年3月

主要任务及目标：这个阶段训练划分为一般性训练和专项训练两部分，持续6周时间。使运动员快速进入比赛准备期，恢复球感。

技战术和体能训练：训练量增加，以有氧训练和力量训练为主。传授新的技战术，尽量发扬运动员的长处。使用半场练习。训练形式多样，如游泳、羽毛球，排球等。

心理和比赛：头脑中带着长期备战的目标，时刻准备。练习赛随时随机的安排运动员进行。

2．专项准备期：2008年4~5月

主要任务及目标：整个准备阶段持续8周，安排网球专项身体素质练习，接受无氧练习，提高速度和爆发力。使运动员的击球变得更加具有攻击性，发球练习安排次数增加，提高运动员的发球技术和发球的稳定性，确保发球局的优势。

技战术和体能：学习战术知识，设计大量大强度的实战训练，缩短课的时间的基础上，保证强度和质量。使用整片场地练习，可以一天安排几盘的练习赛。

心理和比赛：放下包袱，不要为了卫冕冠军而背沉重的思想压力。比赛多安排强度大的单打对抗赛。

赛前准备和比赛期：2008年6月

主要任务及目标：精心调整比赛准备工作，从实战出发，调整短期内的改进技术的改进建议。在比赛中使运动员发挥出平时训练的技战术，尽量发挥自己的特点。

技战术和体能：一切为了比赛出发，训练课多数模拟真实比赛情景。体能训练以运动员保持最佳竞技状态为主要目标，合理安排，因人而异。

心理和比赛：以轻松的心态进入比赛，自信。尽量录入每个运动员比赛中暴露出的技战术和心理方面的弱点，为以后训练安排作出导向。

4．恢复/休整期：2008年7~8月（参照同期计划进行安排）

全国赛准备期：2008年8月

主要任务及目标：迅速动员运动员积极进入下一个训练周期，积极准备和巩固技术水平，训练量比前一比赛准备期加大。以前所未有重视程度对待此次比赛，争取在全国赛创造优异成绩。

技战术和体能训练：训练课安排更加细化，如周计划安排，周一进行发球和接发球，截击技术训练，身体练习安排8分钟加速跑。心理训练安排压力下保持击球的节奏。

心理和比赛：放松，精力集中练习和压力练习。比赛多安排抢7分比分。

1．全国赛专项准备期：2008年9~10月

主要任务及目标：为了使运动员在全国赛紧张和精力消耗大的比赛中稳定发挥，安排基础技术训练和体能训练为主。

技战术和体能训练：在运动员身体极限可接受的限度内，加大运动负荷，大强度，大运动量的进行训练。强化基础技术，尤其重视发球和接发球的练习。体能训练安排大强度训练爆发力为主。

心理和比赛：适宜放松，对抗比赛为主。

2．赛前和比赛期：2008年11月（参照同期全国赛训练计划）

3．过渡/休整期：2008年12月（参照同期训练计划）

四、运动负荷要求（参照去年训练计划）

五、训练监测评价（略）

训练措施和要求

1．遵循训练学基本原理，更应注意培养运动员的团队合作精神。

2．以奥运为契机，积极参与对外交流。

3．学习更多先进的训练理念和新的技战术知识，使运动员训练更加科学合理。

4．全国网球锦标赛是所有训练围绕的中心。

网球全年训练计划

（2011年）

一、目标与任务

1．积极备战2009年8月底在成都电子科技大学举办的十四届全国大学生网球锦标赛和2009年11月份在武汉体育学院科技学院举办的湖北大学生团体网球锦标赛。

2．具体目标为：湖北省高校网球锦标赛进入前三名，全国大学生锦标赛进入前八。

二、训练指导思想及重点

由于新旧交替，新队员加入，运动队整体实力下降。在训练中要投入更大的热情和精力，使运动员整体竞技水平提高。培养完善运动员的基础技术。全国赛和湖北省高校团体赛时间安排紧凑，所以准备阶段要更加充分。以锻炼队员为目的，多安排实战比赛，丰富新队员的比赛经验。工作的重点在于培养队员的临场比赛调整能力，锻炼队伍，快速磨合。

训练过程的阶段划分和内容

全年按一个大周期划分为4个训练小周期：

1．准备期：2009年3~4月

主要任务和目标：对新入队的运动员进行基本评估，针对性的安排基础技术训练。安排大运动量、大强度的技术训练和体能训练课，使运动员打下坚实的身体基础和基本功。

技战术和体能训练：技战术训练围绕基本技术，底线击球的稳定性，多球训练。发球落点控制和接发球抢攻技术。体能训练以耐力训练为主，10分钟的变速跑。

心理和比赛：培养新队员的训练积极性，克服自卑心理。多安排练习赛和抢七局比赛。

专项准备期：2009年5~7月

主要任务和目标：针对新入队运动员特点安排训练课，突出运动员特点。提高运动员专项身体素质，训练课中开始安排无氧训练，提高运动员的速度和爆发力。

技战术和体能训练：技战术训练以单项技术训练课为主，完善球员弱势技术为目的。体能训练无氧和有氧训练结合，运用间歇训练法。

心理和比赛：强调心理技能，比赛中分与分之间间歇时间里的对策。提高对待压力的适应能力和放松心情的技巧。增加练习赛的次数。

赛前和比赛期：2009年8~11月

主要任务和目标：随着比赛期临近，开始逐步减少训练量。坚持体能训练课，保持充沛的体能。专项技术训练课更加细化，更有针对性，使运动员适应比赛能力提高。

技战术和体能训练：一切按比赛需求进行，次数减少，强度提高。

心理和比赛：以放松的心情，积极地心态准备比赛。做好充足的准备，相信自己的能力。比赛期进行跟踪观测，进行反馈。

过渡/恢复期：2009年12月（参照同期计划进行）

四、运动负荷要求（参照去年训练计划）

五、训练监测与评价（略）

训练措施和要求

1．遵循训练学基本原理，培养新队员和老队员的团队合作精神。

2．重要的训练技术改进和提高在准备阶段进行，而不是比赛期。

3．每次训练课是年度训练整体计划中的一个密切相关的环节，确保训练质量而不是数量的增加。

4．为保持比赛期的体能，每周至少要进行两次20分钟左右的耐力训练。