科学体育锻炼_PPT幻灯片

4、了解锻炼过程中几种正常的生理现象
“极点”和第二次呼吸
肌肉酸痛
疲劳
负荷 能量消耗 疲劳
提高 能量再生 恢复
超量恢复
三、具体健身锻炼的运动方式
按内容可分为三类： 有氧运动、伸展性运动及力量性运动 第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交 替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼 梯及室内功率自行车、步行车等。
运动负荷
运动量：次数、时间、距离、重量等 运动强度：速度、负重量、密度、难度等
如：某人60岁，其最高心率为160次/分， （一般计算公式：最高心率= 220-年龄） 小强度： 最高心率的60-65% 即96-104次/分 中等强度： 最高心率的70-75% 即12-120次/分 大强度： 最高心率的80-85% 即128-136次/分
一般人与常锻炼者心肺系统对比
脉搏 （次／分）
每搏输出量 （毫升）
每分输出量 （升／分）
心脏重量 （克）
肺活量 （毫升）
呼吸频率 （次／分）
红血球 （万个/立方毫米）
一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者
安静时 70次左右 50－60
Why——为什么要这样做？是为了让自己在同学中 脱颖而出；还是为了自己的兴趣；或者为了自己的 健康；亦或是为了更有精力地去学习。不管怎样， 你都要给自己一个理由，一个坚持锻炼的理由。因 为你应该明白：锻炼是一个长时间的行为，它可能 是一辈子的事情，你现在的选择可能有益你的终身。
Where——在什么地方开始你的计划？田径场？球 场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你只 要得到了你想要的，那么都是合适的。
1、走和跑健身法 是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动 走步分为：散步、步行、快步走 健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑
健身跑注意事项：
1）开始练习时，距离可短些，慢慢加长距离。 2）跑步可在清晨或傍晚进行，或在空闲时。 3）饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再睡觉。 4）跑步鞋一定要轻便合脚，最好是海绵或胶底的软底运 动鞋；穿透气吸汗有弹性的绵质服装
Who——首先我们应该明白锻炼的主体是谁？ 你一定会说：当然是我。那么你了解你自己的 身体吗？这是一个简单的问题，但事实上却很 少有人去真正思考过。
What──你想做什么？你自己的身体究竟需要 什么？你是想“健步如飞”？还是想“力举千 斤”？你是想成为“足球明星”？还是想做一 回“网坛巨星”？或是想成为“长寿之星”？
7、体育锻炼有益于实现某些特殊性状的变异，并使 这些对人类有益的性状遗传下去。
8、体育锻炼是指导控制人类未来进化过程的积极有 效因素，它有益于人类向自身进化的更高水平发展。
二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项
什么是体育锻炼：体育锻炼是指运用各种身体 练习和方法，结合自然力（如阳光、空气、水等） 和卫生因素，以发展身体、增进健康、增强体质、 调节精神、丰富闲暇生活为目的的身体活动。
渐进跑步锻炼计划
周次
准备活动
1 伸展运动及柔韧活动5分
锻炼内容 快速连续步行10分
整理运动
练习时间
慢步行走3分，伸展运动2分
20
2
同上
快速步行5分、慢跑1分，重复1次
同上
22
3
同上
快速步行5分、慢跑3分，重复1次
同上
26
4
同上
快速步行4分、慢跑5分，重复1次
同上
28
5
同第4周
6
同上
快速步行4分、慢跑6分，重复1次
3、体育锻炼可以对人体施行全面的影响，提高人对 自然的适应能力、工作能力、劳动能力及运动能力。
4、体育锻炼可以提高人体的某些免疫能力，预防和 治疗某些疾病，加速病患者在医学手段后的恢复。
5、体育锻炼可以提高人的智力容量，改善人的精 神状态和心理因素。
6、体育锻炼可以培养人的正确健美的体态，行为 举止，提高人的审美能力。
When——什么时间执行？什么时间完成？锻炼的时 间需要和你的学习、生活相协调，它应该有助于你的 学习，提高你的生活品质，如果不是这样，那你就需 要进行调整。
How——怎样执行？采取哪些有效措施？也就是说 你知道在什么地方“划线”吗？──如果你知道了你 要锻炼什么？为什么要锻炼？在哪锻炼？等问题， 那么你知道如何去锻炼吗？
体育锻炼与其它身体活动最大的区别在于目 的的不同。体育锻炼以强身健体、休闲娱乐为目 的，而其它身体活动如生产劳动、做家务等都带 有明显的其它功利性目的。
体育锻炼的基本原则
（一）自觉积极性原则
（二）从实际出发，因人制宜原则 （三）循序渐进、持之以恒原则 （四）适宜的运动负荷原则
运动负荷：是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷
1、改善情绪状态 2、提高智力功能 3、确定良好的自我概念 4、培养坚强的意志品质 5、消除疲劳 6、治疗心理疾病
体育锻炼的八大好处：
1、体育锻炼可以改变人的形态、结构，调节人的新 陈代谢水平，提高各器官系统的机能。这些改变、 调节和提高的趋向是与人类社会的进步相适应。
2、体育锻炼可以提高人体在生长发育期的发育水平， 使人的发育期大大延长；体育锻炼有着明显的抗衰 老作用，可延长人的寿命。
另一个计算合理运动负荷的公式： [（220-年龄）-安静心率]×0.75+安静心率 如某男60岁，安静心率75次/分，其合理运动量的最高心率为： [（220-60）-75] ×0.75+75=138次/分左右
体育锻炼的注意事项
1、 知晓自己的体能和健康状况
2、了解自己的锻炼动机
3、明确准备活动和整理运动的重要性和必要性
69.0 87.0 5.0 大于5 .0 300 400－450 3000－3500 4000－5000 12－18 7－11 450－550 700
定量负荷 150－180 变化不大
71.0 稍 增大 10左右 11左右
最大负荷 很快
180－200 变小 127.0 变小
35－40
体育锻炼对心理健康的影响
同上
30
7
同上
快速步行4分、慢跑7分，重复1次
同上
32
8
同上
快速步行4分、慢跑8分，重复1次
同上
34
9
同上
快速步行4分、慢跑9分，重复1次
同上
36
10
同上
快速步行4分、慢跑13分
同上
27
11
ຫໍສະໝຸດ Baidu
同上
快速步行4分、慢跑15分