田径青少年耐力训练

我国训练中存在的问题
相当部分中距离速度耐力项目整体落后； 忽视有氧能力的训练； 在速度与速度耐力训练的科学认识和具体方法手 段上，出现混乱甚至失误； 在训练中，包括长期的能力训练和短期的状态调 整，训练强度缺乏适时和适量的安排。
1
问题和要点
青少年生长发育特点与耐力训练 世界耐力训练理论与方法进展和趋势 有氧－无氧能力的关系及其训练
—
55
有氧供能 （%）
45
Neumann(1984)
—
40
60
Matthews(1990)
5
38
57
Janssen(2003)
5
30
65
Hartmann(2004)
10
30
60
5
男：3.35 s 女：3.66 s 男：1.34 s 女：0.91 s
男：1.18 s 女：0.68 s
注：根据 Maglischo E. W, 1982, 1993, 2003.
ATP
t/s
有氧-无氧能力训练分区示意图
%
ATP-CP
提高能 ATPCP能量 力的 速度供 -力量 训练应
2比 -10 s 的例 速度 训练 最（ 大力 量） 训练 爆发力 训练 开始
无氧乳酸
提高乳酸募 集能力和高 峰的无氧训 练
20-40 s 的力竭高 强度训练 高强度间 歇训练 速度力量 耐力训练
5
25
70
14-16
25
15
60
18
45
12
43
24
60
10
30
21
72
8
20
15
80
5
15
?
86
4
10
?
85-90
3-2
12-8
8
95-98
0
5-2
3-4
根据Mader/Hartmann 2011
表5 田径800m跑不同能量供应比例的演变
作者
ATP-CP供能（%） 无氧乳酸供能 （%）
Suslow（1971）
频率（1/s)
2014/12/11
5.6
少年儿童频率增长规律
5.2
4.8
4.4
4
3.6
3.2
2.8
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16
年龄（岁）
Jungen Madchen
青少年的最大乳酸能力
少年儿童无氧乳酸能力低下的原因 醣酵解酶的活性较低，特别是磷酸激酶的 活性较低； 酸耐受力低于成年人； 对激素平衡具有强的依赖性； 氧的快速动态变化。
最 大 持 续 时 间 (min)
田径项目供能比例及血乳酸值一览表
距离（m）
30 60 100 200 400 800 1500 3000 5000 10000 马拉松
不产生乳酸
有氧供能 ATP-CP供 （%） 能（%）
产生乳酸
无氧乳酸供 能（%）
血乳酸 （mmol/L）
1
80
19
2-5
2
55
43
5-9
5.5 s 全速 5.5 s全速 5.5 s全速
间歇30 s/次 间歇60 s/次 间歇120 s/次
成绩下降率10 % 成绩下降率3 % 成绩下降率2 %
根据Spencer等，2005
赛艇不同距离力竭划三种能量的供能比例 n=11
赛艇2000 m有氧和无氧供能特征（n=11）
%
90
80
供 能
70
比 例
短距离速度训练的影响因素
练习 跑动 重复 间歇 间歇 训练 形式 距离 次数 时间 方式 水平
球类项目短距离速度跑间歇时间与成绩的关系
跑台测试 跑台测试
10 次 10 次
6 s全速跑 6 s全速跑
间歇60 s/次 间歇30 s/次
平均功率不变 平均功率下降
田径场测试 田径场测试 田径场测试
15 次 15 次 15 次
2
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在“耐力”训练上我国体能类项目普遍偏重发展 运动员的“无氧代谢能力”，试图通过高强度的训练 提高运动员机体对酸性环境的适应能力，即经常被称 之为的“抗乳酸能力”。然而，长期主攻无氧代谢能 力的训练并没有给该类运动项目带来希望和转机，大 部分项目仍长期徘徊不前，与世界水平存在相当大的 差距。
Jones对世界女子马拉松最好成绩2:15’25保 持者拉德克里夫Radcliffe P.进行了长达 15年的跟踪研究，拉德克里夫在1992-2003 年的11年中（18-29岁），在最大摄氧量相 对稳定的前提下(70ml•kg-1•min-1)，奔跑 的经济性（Running Economy）出现显著性 提高，在16km/h定量负荷下的最大氧耗量 逐年下降，在最大摄氧量强度负荷下的跑速 逐年增加。
60
50
Rowing Single Sculls
40
30
400 m Freestyle 74.4s
20
200 m Freestyle
10 100 m Freestyle
London Olympic Games men's achievements as a reference
0
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
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磷酸原
糖酵解
有氧
乳酸峰值
抗乳酸能力
Baidu Nhomakorabea
乳酸调动能力 最大运动时间 （s）
(Gastin 2001)
ATP生成（mmol/kg/s dm） 供能比例（%）
PCr约1.3 s达到峰值， 之后开始下降。
糖酵解约5 s达到峰 值，并保持20 s。
6 s是Pcr和糖酵解各占 约50 %的分界线。
提高完整的专项最大机能能力
不同耐力训练强度的任务及其对机体的影响作用
6
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高强度训练（high-intensity training）：主要是指强度高 、距离（时间）相对短的耐力训练，例如各种不同距离的高 强度间歇训练。它所对应的是低强度训练（low-intensity training），即那些强度低、距离（时间）相对长的耐力训 练。
间歇训练研究（根据Åstrand等 1960）
耐力训练模式示意图（根据Seiler等，2006）
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篮球全场总跑量约为4-8 km，其中20-40 %为短距 离快速跑，7 %为高速冲刺； 排球全场实际运动率为36±2 %； 网球运动与休息率为：1:3-5。
3、有氧－无氧能力的关系及其训练
60
（ 50
） 40
30
20
10
0 250
500 1000 1500 2000 距离（m）
男子有氧WAER 男子无氧WANA 女子有氧WAER 女子无氧WANA
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决不能只关注什么是新的训练，而 应该关注什么是你需要的训练！
——T. O. Bompa
T.O. Bompa
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提高乳酸耐 受力的无氧 和有氧训练
次最大强 度间歇训 练 乳酸阈强 度耐力训 练 有氧训练
提高有氧能 力的训练
长距离低 有氧 强度有氧 持续训练 最大摄氧 量强度训 练 中低强度 间歇结耐束 力 运动时间 训练
耐力训练
主要功能
机体适应
恢复/代偿性 耐力训练
强度 ＜ 70 %
基础耐力1 强度70-85 %
短距离速度（sprint）：是一种在短距离（时间）里表现出 最高速度的能力，它不仅是田径短跑项目的重要基础，也是 很多其它运动项目的重要能力。从目前的研究来看，短距离 速度一般是指持续30s左右的力竭性运动。在距离或时间上 ，进一步分为短程速度（＜10 s）和长程速度（＞10 s）； 在类型上，还可以分为一次短距离速度和多次重复短距离速 度，也有人将后者定义为是一种“短距离速度能力”。
1.0 µmol/g/s
有氧
糖 脂肪
约 3000 mmol 约 5000 mmol
45-90 min ＞ 1h
0.50 µmol/g/s 0.24 µmol/g/s
根据Zintl 1988，p 41（Zintl F. Ausdauertraining, Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. Muenchen 1988.）
肌糖元 血糖 脂肪酸 甘油三酯
100
90
甘油三酯
80
70
60
脂肪酸
50
40 血糖
30
20
10
肌糖元
0
1
2
3
4
锻炼时间（hr）
身体素质的构成
身体素质
力量素质
速度素质
耐力素质
最大力量 快速力量 力量耐力 反应力量
反应速度 加速能力 速度耐力
短距离耐力 中距离耐力 长距离耐力
柔韧素质
关节柔韧 肢体柔韧
近年体能研究热点
慢
快
肌
肌
纤
纤
维
维
低强度
中强度
高强度
耐力训练理论进展：无氧-有氧-有氧与无氧的平衡
持 续 训 练
法 特 莱 克 训 练
间 歇
训 练
间 歇 训 练
研 究
能 量 连 续 统
一体
专
项 能 量 代
谢 研 究
乳 酸 阈 模 式
两 极 化 模 式
及
HIT re-sprint
P. J. Nurmi （1897），芬兰人， 20世纪20年代世界著 名中长跑运动员，在 1920、1924和1928 年奥运会共获得9枚金 牌和3枚银牌。
20-30 s之后， 有氧供能开始 显著增加。
时间 (s)
机体30s最大强度的等长收缩条件下 PCr和糖酵解的ATP生成率
引自 RON MAUGHAN 等. Biochemistry of Exercise & Training, 1997:139
运动结束 乳酸生成率(%)
乳酸生成率 （%）
血乳酸
CP 乳酸总量
肺血-氧交换能力 氧摄入
心血管功能 氧运输
肌肉动力学能力 乳酸耐受力
微循环-线粒体功能 氧利用
高强度无氧训练 低强度有氧训练
Energy supply ratio for different sports events
有氧供能比例(%)
100
90
800 m
80 400 m 70
1500 m y = 22.404Ln(x) + 45.176
能量消耗% 能量来源%
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运动训练讲座
青少年运动员的耐力训练理论与实践
——问题·进展·趋势
陈小平
宁波大学 运动训练理论与应用实验室
Tel.: 0574-87600227 E-mail：chenxiaoping@nbu.edu.cn
100
80
60
40
20
0
25
65
85
运动强度(%VO2 )max
G. Hägg（1919），瑞典 人，第一个进行法特莱克训练 的选手，共15次在多个中长 跑项目上打破世界纪录，其中 有10次是在1942年坚持了2 年法特莱克式训练之后的82 天内完成。
R. Habig（1913）德国 人，是世界上第一个运 用间歇训练在1939年连 续创造400 m（46.0 s）和800 m（1:46.6） 世界纪录的中跑运动 员。
3
2014/12/11
2、世界耐力训练理论与方法进展和趋势
不同能量物质的供能特点
供能方式 能量物质
无氧无乳酸 ATP CP
无氧乳酸 糖
合成CP/公斤肌肉 供能持续时间 最大供能速度
约6 mmol 约20-30 mmol
2-3 s 5-7 s
1.6-3.0 µmol/g/s
约 270 mmol
45-90 s
力量：功能力量、核心力量、FMS测试等（美国 G.Cook，M.Verstegen等 ）； 耐力：耐力训练模式和高强度间歇训练（ 挪威 S.K.Seiler，新西兰P.Laursen）；
速度：短距离速度训练（ 法国M.Buchheit，挪威 M.Spencer）； 柔韧：拉伸对关节活动幅度、运动损伤和竞技能力的 影响（美国A.Nelson, 比利时J.Duchateau等）。
恢复、调节 提高运动经济性
基础耐力2 强度85-95 %
比赛专项耐力 强度95-105 %
改善机能能力幅度 增强极限机能
加速恢复体能 维持一般有氧耐力水平
次最大负荷时最大摄氧量、心 率和血乳 酸值下降； 基础储备（糖原，氧化酶等） 提高； 有氧基础代谢增加； 神经肌肉运动稳定化（慢肌） 。
最大摄氧量和血乳酸动员能力 增强； 有氧-无氧代谢能力提高； 运动单位（快肌）动员能力提 高；
Aerobic ATP
Glycolysis
PCr
The proportion of energy supply by 3 s sprint
冲刺：10 × 6 s，间歇：30 s
第一组
(n=8)
6.3%
49.6%
44.1%
糖酵解 PCr ATP
第十组 (n=7)
3.8% 16.1%
80.1%
注：根据 Gaitanos, 1993.
提高奔跑动作的经济性
青少年时期必须建立良好的“运动感觉”
运动“感”是近年来运动训练界的一个热点问题。这里 讲的运动感并不是一般生理学意义上的运动感觉，而是指人 体通过长期训练形成的一种对运动器械或环境的“驾驭能 力”，例如游泳的水感、赛艇的划感、自行车的骑感和滑冰 的冰感等等，是运动技术与素质有机的充分结合，是技术最 高境界的代名词。而出色的“运动感觉”的形成必须始于青 少年，特别是少年儿童时期的训练。