如何正确深呼吸

如何正确深呼吸
怎样才能学会正确呼吸呢?最关键的有两点，一是要缓和吸，也就是吸气的时候，要均匀缓慢，尽量深吸，让气体能充满肺泡;二是要用力吐，吐的干净，这样才能将废弃全部排出体外，保障交换的气体多一些。

最科学的呼吸方法为：“吸——停(屏气10—20秒钟)——呼”的呼吸形式，可使副交感神经兴奋性增强，也可使肠鸣次数增加，有利于消化吸收，从而有益于健康长寿。

另一种提倡的呼吸法，则是以深长的腹式呼吸为基础，逐步使肺、肋骨、横膈膜等肌肉群在呼吸时运动到最大幅度，让空气充满肺部的“全体呼吸法”。

刚开始虽要刻意练习，最终目标却是融入生活，各种姿势和动作都结合呼吸法去做。

如此将更能掌握身体的力量和节奏，提高效率。

例如用呼吸法攀登高山时，比较不会出现头痛等高山症状;打高尔夫挥杆能挥得更远。

这种呼吸方法，在公车上、走路时、工作间隙，或者对着公园的树都能练习。

尤其面对突如其来的负面情境时，呼吸法更能适时调节身心、稳定情绪。

在空气新鲜的户外，也可以有意识地多做深呼吸。

呼吸的具体方法是先慢慢地由鼻孔吸气，吸气过程中，胸廓上提，
腹部会慢慢鼓起，再继续吸气，使整个肺充满空气，这时肋骨部分会上抬，胸腔会扩大。

这个过程一般需要5—10秒，然后屏住呼吸5—10秒，停顿2—3秒钟后，开始新一次的呼吸，反复练习会成为一种正确的呼吸方法。

长期坚持体育锻炼，呼吸也能得到改善。

例如游泳能让人的肺活量高达5000—7000毫升;远远大于普通人的3000—4000毫升;长跑对最大吸氧量的提高最明显;俯卧撑
则可提高胸壁周围的肌肉能力，增加呼吸肌力量。

2
深呼吸即腹式呼吸。

从运动的角度讲，就是吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空；从气功的角度讲，在运气作深呼吸时，首先要尽量放松全身的肌肉，平心静气的呼吸，然后再伸屈双手，尽放肺腑深深地用鼻吸气，直至不能再吸入空气为止。

再将吸入的空气运降至丹田，闭气调息约数秒钟，才由丹田处运作，经肺脏、气管、喉头吐放出来。

在吸入空气又将之运降丹田气海时，闭气调息的时间初时约为三至四秒，日后则慢慢练习增加至八秒左右。

这个深呼吸不是平时我们理解的深深的吸气，平常做深呼吸到一定程度的时候会不经意的耸起双肩。

这样做的是不对的，标准的深呼吸是将所有的气息，在吸的时候沉在丹田，
也就是平时我们听到的气沉丹田。

会感觉到腹部和腰部有膨胀的感觉，然后再尽量的以最慢的速度呼出来，尽量的让呼气保持更长，你可以在练习的时候双手按在腰上，在吸气的时候如果感觉你的手被腰部的力量顶了出去，那就是正确的吸气方法。

采用腹式呼吸，腹式呼吸指以膈肌的上下运动来扩大和缩小胸腔为主、肋间肌运动为辅而进行的呼吸。

正常成人均以胸、腹式呼吸为主。

要把两种方式都动员起来，多做深呼吸运动，对身体有益。

注意一点，对着镜子练习，会让你看到自己的肩膀是否抬起了，抬起就是错误的。

一定要正确的运用方法，这样反复的练气息，每天约十五至二十分钟。

坚持一段时间你就会发现自己气息，相对与以前来说，会变得又稳又长。

腹式呼吸法：在躺下或坐着等比较放松的时候，缓慢吸气。

在吸气的同时把全部注意力集中在鼻尖，并且要感觉到吸进空气的凉意。

吸气时要感觉到空气集中到了腹部，使小腹鼓气。

把吸进的空气在腹部憋住一段时间之后口腔微微张开，有节奏地缓慢从口中呼出空气。

在呼吸的时候注意控制节
奏，每分钟的深呼吸控制在6次以内，才能起到放松效果。

每天通过5分钟左右的练习，把呼吸节奏控制在每分钟2次，就能达到最好效果。

3
深呼吸即腹式呼吸。

从运动的角度讲，就是吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空；从气功的角度讲，在运气作深呼吸时，首先要尽量放松全身的肌肉，平心静气的呼吸，然后再伸屈双手，尽放肺腑深深地用鼻吸气，直至不能再吸入空气为止。

再将吸入的空气运降至丹田，闭气调息约数秒钟，才由丹田处运作，经肺脏、气管、喉头吐放出来。

在吸入空气又将之运降丹田气海时，闭气调息的时间初时约为三至四秒，日后则慢慢练习增加至八秒左右。

做深呼吸运动，注意切忌不要形成“憋气”。

所谓“憋气”指呼吸及调息的时间过长，伤害了呼吸器官及其它神经系统。

呼吸吐纳法分为鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等多种。

深呼吸运动可以站着或坐着时有意识地做，也可以在做其它运动时配合着一起做。

我是在每天做下蹲运动时配合在一起做深呼吸运动的。

如果你想了解“下蹲法”或“面壁蹲墙功”可参考我的其它相关回答。

谈到这里，我想给你再讲讲深呼吸的功用。

勿庸置言，深呼
吸本身就是一种健康运动。

深呼吸是相对于平时正常的“浅”呼吸而言的。

从健身的角度讲，深呼吸加强了氧气的供应，也排出了大量的二氧化碳，在人体身体的新陈代谢交换过程中，起着巨大的强身祛病的作用。

因为缓慢的有意识的深呼吸能提高体内碱性含量，同时使心脏跳动和血液循环加快，供给身体更多的氧气，血液将氧气和营养素输送给全身的细胞，保持健康。

另一方面，体内的废物和毒素通过深呼吸和汗液排出体外，减少体内酸性含量，使人体内的化学成份保持平衡，从而脱离亚健康。

从气功的角度讲，通过一吐一纳的深呼吸，能促进血液和淋巴液冲击而畅通起来，并恢复各神经系统之间的联系，各神经末梢也就跟着连带振奋起来，直接或间接地刺激到血管作用，肌肉遂因新陈代谢的改善而增进了营养，一些慢性病或内伤，就顺乎神经系统恢复正常的机能，达到不药而愈的效果。

总之，呼吸吐纳是人类的自然动律，深呼吸则顺其机能而延长之，试图改善这种自然动律而谋夺天地造化之力，以强健我体。

4
生命离不开呼吸。

人每分每秒都在进行呼吸运动，但你却未必呼吸得正确。

英国一项研究显示，90%以上的成年人都不
会有意识地调节呼吸。

而据我国呼吸科专家统计，城市中一半以上人呼吸方式不正确，短浅的呼吸不仅让许多人大脑缺氧，容易疲惫，而且还容易诱发多种疾病！
肺是体内外气体交换的主要场所，虽然体积不大，但肺泡壁面积约有70平方米。

英国一位瑜伽大师曾指出，人的肺平均有两个足球那么大，但很多人因为呼吸太短促，使空气不能深入肺叶下端时，导致换气量小，所以大多数人一生中只使用了肺的1/3。

简单的一呼一吸，其实有很多种方式，主要分为腹式呼吸和胸式呼吸。

现代人由于常坐办公室，缺少运动，许多人呼吸又浅又短，仅用胸式呼吸。

这种呼吸方式每次换气量非常小，在正常呼吸频率下通气不足，会使体内的二氧化碳累积，导致脑部缺氧，出现头晕、乏力的症状。

“为了更好地发挥呼吸器官的潜力，人们应该有意识地加深呼吸，避免快而浅的呼吸”。

虽然人常常意识不到自己在呼吸，但这“一口气”却能左右人的身心状态，呼吸就等于生命力，也是更新和代谢的力量。

“呼吸的方式，就是人的生活方式。

例如性格暴躁的人，呼吸也不会安稳。

”从教学中发现，不少现代人呼吸变得浅短
无力，血液中含氧量降低，再加上饮食失衡、运动不足，各种慢性病随之发生。

如果能纠正呼吸的习惯，培养良好的呼吸质量，“就可以拥有一本迈向身心健康的护照。

”
深呼吸的几大好处
那么，做腹式深呼吸有哪些好处呢？首先，深呼吸能防治呼吸系统疾病。

常见的呼吸系统疾病包括慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等。

这些病人的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。

而进行深呼吸，能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的有效扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢复其弹性和肺活量，从而达到治疗和缓解病情的目的。

其次，深呼吸还可防治高血压。

其原理是人的肺部有被称为肺泡的小袋状物，大约有3亿个。

在一般呼吸的情况下，只有其中的80％~90％能充分地工作，剩下的肺泡处于浪费状态。

如果采用深呼吸，就可以使剩下的肺泡工作起来。

当采用胸部深呼吸的时候，位于肺上部的肺泡开放；而在腹式深呼吸时，肺下部的肺泡也打开了。

工作中所有的肺泡都在产生前列腺素，而且通过深呼吸还可使原来就在工作的80％~90％的肺泡产生比原来更多的前列腺素。

这样，更多的前列腺素进入血管，从而使血管扩张，血压降低。

每天早中晚三次，每次10分钟就有效果。

再次，深呼吸能帮助人们减压，缓解失眠症状。

北京体育大学运动医学一位教授表示，当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情。

一些因为压力造成的颈部疼痛，通过瑜伽时的呼吸练习，疼痛感将会减弱。

失眠的人也可用呼吸法来帮助入睡。

通过降低呼吸节奏、平缓呼吸，能减轻失眠症状。

最重要的是，深呼吸能促进健康长寿。

美国一位学者指出：“有控制地深呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可以调节神经系统，使人轻松舒畅。

学会正确的呼吸方式
怎样才能学会正确呼吸呢？最关键的有两点，专家指出，一是要缓和吸，也就是吸气的时候，要均匀缓慢，尽量深吸，让气体能充满肺泡；二是要用力吐，吐的干净，这样才能将废气全部排出体外，保障交换的气体多一些。

最科学的呼吸方法为：“吸——停（屏气10~20秒钟）——呼”的呼吸形式，可使副交感神经兴奋性增强，也可使肠鸣次数增加，有利于消化吸收，从而有益于健康长寿。

还有一种呼吸法，则是以深长的腹式呼吸为基础，逐步使肺、肋骨、横膈膜等肌肉群在呼吸时运动到最大幅度，让空气充满肺部的“全体呼吸法”。

“刚开始虽要刻意练习，最终目标却
是融入生活，各种姿势和动作都结合呼吸法去做。

”如此将更能掌握身体的力量和节奏，提高效率。

例如用呼吸法攀登高山时，比较不会出现头痛等高山症状；打高尔夫挥杆能挥得更远。

这种呼吸方法，在公车上、走路时、工作间隙，或者对着公园的树都能练习。

尤其面对突如其来的负面情境时，呼吸法更能适时调节身心、稳定情绪。

（来源：黑龙江日报）
温馨提示：短浅的呼吸使大脑缺氧，容易疲惫，而且还容易诱发多种疾病。

深呼吸有助于预防呼吸道疾病、高血压，更是缓解压力和失眠症状的一副良剂。

您对生活多一点用心，您的健康就多一份保障。

5
孕妇应做孕期瑜伽
一、抬脚休息式
随着孕周的增加，准妈咪要开始注意身体体重的变化和腿部浮肿的问题了。

在饮食上，对于盐分的摄取要节制，均衡营养最重要；运动方面，抬脚休息式可防止小腿胫骨部位出现浮肿的现象。

借助“放松深呼吸”的动作，从脚尖开始，配合呼吸，让身体慢慢地往上放松，享受身体压力解除的轻松愉快感。

动作要领：
1.躺在椅子旁，先做深呼吸。

2.双腿微开高置于椅座上，双手摆放身旁。

3.身心完全放松，停留数十秒以上。

还原、调息。

益处：预防腿部浮肿和静脉曲张、促进脚部血液循环、消除腿部疲劳，同时
腰部也能获得完全的放松，舒缓腰部因怀孕负荷产生的疲劳。

二、云雀式
度过了难受的孕吐期，这时准妈咪的身心都达到了最舒服、愉快的时候，肚子已逐渐隆起，宝宝的胎动也越来越明显，母子连心的感觉更加紧密。

这时期因为腹部凸起或姿势不良，容易使准妈咪感到腰部沉重且酸痛。

动作要领：
1.跪坐深呼吸。

2.左脚往后伸直，脚跟置于会阴下。

深呼吸，感到身体平衡后，两手向两侧伸直。

3.上身尽量往后仰，脸孔朝上，保持数十秒后，还原，调息，换脚做。

益处：增强身体抵抗力；刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能。

产后多练习此动作，可恢复体力、预防月经障碍和激素失调，还可改善手脚冰冷现象。

深呼吸，可稳定情绪，为准妈咪带来自信与安心。

三、孕妇娃娃休息式
妈咪体重增加，容易感到疲劳，可用此式来放松身体。

此外，每做完一个瑜珈动作之后，都可用此式休息，休息片刻后，再继续下一个动作或结束运动。

动作要领：
1.缓慢侧躺下来，做深呼吸。

2.慢慢转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在胸前。

3.右腿伸直，左腿弯曲撑住身体重力，停留做深呼吸。

4.还原、调息，换边再做一次。

益处：帮助妈咪消除疲劳、预防腰酸背疼，还有助于安眠。

需要全身放松练习才有效果。

若感觉不适，可在脸部、弯曲的膝盖处及胸前垫枕头，会让妈咪感觉更为放松、舒适。

四、吉祥式
因为宝宝的成长，子宫延长，将准妈咪胃部往上顶，心脏也受到压迫，导致消化不良、呼吸不顺。

为了顺产，要积极地练习辅助动作喔！学习呼吸和放松，
让骨盆更有弹性，让生产过程更顺利。

动作要领：
1.坐正，深呼吸。

2.两脚拿掌，脚跟向内拉靠近会阴处，腰背挺直，深呼吸停留数秒。

3.还原、调息，双腿放松。

益处：多练习有助顺产，适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道。

·秦楠·。