膝关节退行性改变如何正确锻炼讲解

正确的锻炼方法（三阶段）
1.关节增氧锻炼——保证充足的氧气，实现膝关节自我修复，2个月；
2.普拉提强膝锻炼——提高关节柔韧度、增强关节周围肌肉力量；
3.运动康复疗法——主要通过肌肉规律性的收缩与放松，对膝关节起 到挤压的作用，以改善软骨营养，阻止或延缓软骨进一步的退行性改 变。肌肉规律性运动能激活抑制疼痛的内啡呔系统，可以减轻疼痛， 同时可延缓或阻止肌肉萎缩，稳固关节或增强关节功能。
50岁以上——膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节 炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减 轻膝关节承受的压力 。
“爱膝”自己
去角质
保湿
精油/乳液按摩
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膝关节退行性改变如何锻炼？
晁燕丽
门诊中膝关节退行性病变占80%； 膝关节退行性病变患者锻炼方法错误的有60%
目录
• 正确锻炼“三阶段”
• 一生中如何养护你的膝关节？ • 爱“膝”自己
膝关节退行性改变及临床症状：
膝关节是人体基本的负重关节，当膝关 节的肌腱、韧带发生退行性改变后，关 节腔的润滑液分泌减少，膝关节骨面长 期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由 于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老 年人常会感到膝关节发僵，有时还会发 出“咔嗒”的弹响声或是摩擦声，在受 凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关 节腔积液，严重的还会使关节畸形、残 疾。
40岁～ 50岁——在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月 板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比 较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保 养关节了。
阶段一：关节增氧锻炼
卧位绷腿
交替抬腿
坐位压腿
阶段二：普拉提强腿锻炼
膝伸展
抱膝式
幻椅式
阶段三：运动康复疗法
步行
骑自行车
慢跑
一生中wk.baidu.com何保护你的膝关节？
膝关节一生中只有15年的“好时光”，30岁左右开始敲响警钟。
15岁以前——发育阶段，青春期的生长痛多发； 15岁～30岁——“完美状态” ； 30岁～ 40岁——髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几 个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5mm厚的透明软骨，可以为膝 关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警 信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。