股四头肌等长收缩-下肢经典肌力练习

股四头肌（大腿前面的肌肉群）的作用对于下肢来说至关重要，下肢的很多动作都是要靠股四头肌的力量才能完成的（相关内容写在《运动各个关节需要的肌肉》里面了），股四头肌肌力不足就会使很多象走路之类的日常生活必须的功能受到影响。

但是下肢伤病或者手术之后，股四头肌又是萎缩最明显最快的（肌肉萎缩的机制写在《为什么肌肉会萎缩》里面）。原因大概是因为股四头肌平时的任务太重，经常需要支撑体重才能完成本职工作，所以一旦突然停止下来，没有这么大的应力刺激了，就会萎缩得特别明显。

因此，能够尽早地对股四头肌进行康复功能训练，就是恢复功能和防止废用性肌萎缩等等并发症发生必须要做的了。

问题是在伤病和手术的早期，必须有一定的制动保护，才能让组织安全的生长愈合，又要制动关节不能明显地活动，又要练习肌肉让肌肉收缩，就必须采用等长肌力练习的方式了（等长肌力练习的知识写在《等长和等张－肌肉不同的收缩方式》里面）。

简单地说，股四头肌等长收缩练习就是大腿前面肌肉群的绷劲练习。所谓等长收缩，指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。因为肢体和关节不用动，所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量（主要是耐力，相关知识写在《关于肌力需要了解的知识》里面）。

股四头肌等长收缩练习，因为不用移动下肢，不必活动关节，所以是一种非常安全的练习。同时力度的大小自己可以随时调节和控制，可以多用一点力，疲劳或者疼痛也可以随时减小力度甚至停下来。所以对于踝关节，膝关节，髋关节，下肢的骨折，关节置换之类的各种手

术都是适用的，手术当天麻醉消退之后就可以开始练习。即使是肌肉或者肌腱本身的断裂缝合，在手术之后的2-3天，也可以进行轻柔的等长肌肉收缩放松练习。

在伤病和手术后的早期做这种股四头肌等长康复练习，不但可以改善股四头肌的神经肌肉控制能力（避免肌肉的“失用”，就是长时间不动之后忘了怎么去控制肌肉，脑子在想，但是腿就是不会动），尽可能减少股四头肌的废用性肌萎缩，同时还有一项好处最大的副产品，就是在肌肉收缩的过程中能把髌骨拉向上运动，防止膝关节手术之后了髌上囊的粘连，就是防止了制动造成的膝关节粘连不能腕屈。当然，还有促进循环消退肿胀和关节积液等等很多作用。

具体的练习方法是这样的：

仰卧或者坐在床上，伤病或者手术的下肢伸直平放在床上。有些手术后下肢会固定在稍微弯曲的位置，同样可以做这个练习，只是找到肌肉收缩的感觉会难一点，需要仔细体会多尝试几次。之后就在不增加疼痛的前提下（注意是不增加，刚刚做过手术不可能完全不疼，只要练习后不会觉得更疼就不会有任何危险），大腿肌肉绷劲再放松。

如果刚开始练习的时候不容易找到肌肉收缩的感觉，可以象下面的图示那样。在膝关节下面垫一个小毛巾卷，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压毛巾卷的动作趋势，就能很容易的找到感觉了。（注意！只是趋势，不要真的做出伸膝的动作。还有，为了看得清楚，毛巾卷画得比较大，实际只要很小方便找到感觉就可以了。）

可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次，因为这个练习的强度非常小，即使每天练习很多次也只能减缓肌肉萎缩速度，所以上面说的数字并不多！

也可以用2 / 3以上最大力量的强度来收缩股四头肌，次数采用Tens法则，就是10秒钟收缩（其中2秒逐渐增加力度，6秒钟保持用力收缩，2秒钟逐渐放松）；之后用10秒钟休息；每重复10次为1组；10组连续练习。这样每天练习3-5回，差不多也还是500-1000次。

还可以把股四头肌收缩绷劲之后，一直保持这种紧张状态，直到非常疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。

要注意的是，在练习的时候不要只练手术的那条腿，而是要两条腿都练。因为康复功能练习中，有一种理论，叫做交叉效应，是一种神经生理概念，指的是一侧肢体用力可以导致对侧肢体正在同时收缩的肌肉力量增加。

所以在伤病或者手术后的早期康复功能练习中，要双腿的股四头肌同时做等长收缩练习，有研究表明，通过这种交叉效应来练习，可以让手术这一侧腿的肌力增加30%！

两条腿同时练习的原因还有：这样练习可以更好地促进整个下肢的循环，同时健康一侧的腿的力量不至于因为卧床休息而下降，在之后的下地行走和其它难度更大的练习中，能够更好地帮助支撑和稳定身体，保护伤腿。