健身教练培训：腓肠肌

小腿三头肌（triceps surae）

部位：在小腿后面。由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成

腓肠肌（gastrocnemius）

起点：内侧头起自股骨内上髁后面，外侧头起自股骨外上髁后面止点：跟结节

比目鱼肌（soleus）

起点：胫骨和腓骨后面上部

止点：同腓肠肌合成跟腱（calcanean tendon）止于跟结节

近固定：小腿三头肌整体收缩，使足在踝关节处屈（跖屈）

腓肠肌收缩使小腿在膝关节处屈

远固定：小腿三头肌整体收缩拉股骨下端和胫骨、腓骨上端向后方，使膝关节伸直。

协同维持人体直立

腓肠肌杠铃

动作设计原理:阻力方向向下，克服阻力向上时做提踵的动作，因为腓肠肌在近固定向心收缩有使足在踝关节处屈（跖屈）的功能，所以说此动作可以练到腓肠肌训练目标肌肉:腓肠肌

训练目的:锻炼腓肠肌的肌力与肌耐力

训练所用器械名称:杠铃

训练动作名称:站姿杠铃提踵

身体位置:双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前或略外展，膝关节与脚尖成同一方向；保持膝关节微屈，身体站直，目视前方，双手正握、闭握、中握距（直立划船翻腕

过头顶）将杠铃扛于斜方肌上，

身体姿态与稳定:骨盆保持中立位，收腹挺胸；下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降

运动轨迹：由下向上

动作幅度与安全提示：向上时尽量踮脚尖，使腓肠肌充分收紧，向下时脚跟尽量贴近地面，但不要接触地面，保持腓肠肌持续有张力；

中要保持手臂始终垂直于地面，腕关节保持中立位，不要过伸、过屈，

以免腕关节…；不要耸肩含胸，以免肩关节…；膝关节正脚尖不要

内扣和外撇，膝关节自然伸直不过伸，以免膝关节…；始终保持腰

背部挺直，俯身时躯干不要过度前倾，身体不要晃动，以免身体不

稳定造成损伤

动作速度：速度缓慢均匀，向上2~4秒，向下2~4秒

呼吸方法：向上一次呼气，向下一次吸气，呼吸自然均匀

保护方法：

演示动作：

腓肠肌哑铃

与杠铃相似哑铃放于大腿两侧

腓肠肌身体自重

动作名称：站姿徒手提踵

双手放于身体两侧

腓肠肌器械

训练所用器械名称:史密斯架

训练动作名称:史密斯站姿提踵

身体位置:将器械调整到适合的重量和高度，面对史密斯架，双手中握距、正握、闭握握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，双脚与肩同宽站稳地面，脚尖向前或略外展，，膝关

节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方

结束时将器械慢放还原，挂好挂钩

腓肠肌主动伸展

动作设计原理:

目标肌肉:腓肠肌

锻炼目的:提高腓肠肌的伸展性和弹性

动作要点:以拉伸左侧腓肠肌为例，双手扶住一固定物，右腿在前，左腿在后呈弓箭步站立，两脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，左脚

脚后跟贴近地面，左腿膝关节保持伸直，身体向前往下压（以此动作为准）

或双手扶住一固定物，左脚脚前掌踏在杠铃片或踏板上，脚后跟悬空，右腿悬空，

保持身体直立，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，左腿脚后跟尽量往下沉；膝关

节保持伸直

强调静力性伸展:①这是静力性伸展

伸展强度: ②伸展强度是到腓肠肌有明显牵拉感,微痛或略感不适

伸展时间: ③10~30秒可以持续循环做3~5组

伸展时的呼吸: ④保持呼吸自然均匀

演示动作：

腓肠肌被动伸展

询问客户的感觉：语言描述：“现在给您做左侧腓肠肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中请将身体和髋关节紧贴于垫上，当腓肠肌有明显牵

拉感、微痛或略感不适时请告诉我，好吗？”

请考评员平躺于训练垫上，保持腰背部挺直，自身左膝着地跪立于其身体左侧，腰背部挺直自身身体位置和姿态正确性：请考评员将左腿抬高，将脚踝拉近自己左肩，一只手按住其膝伸展时间：关节前方使其伸直，另一只手握住前脚掌向下拉伸，在拉伸过伸展时的呼吸：程中询问其有无明显牵拉感、微痛或略感不适，当考评员有感

觉时，保持10~30秒，保持呼吸自然均匀，，可以持续循环做

3~5组

演示动作：