核心肌群功能与训练方法

1.整体性稳定肌群(global muscle)：
这类的肌群是属於较表层的肌群，做动 态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹 直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、 大腿及臀部肌群。
2.局部性稳定肌群(local muscle)
这类的肌群是属於较深层的肌群，做较 静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包 含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹 内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、 横隔膜及骨盆底肌。
Jull, 1996)
横突间肌、棘间肌与迴旋肌
(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores)
• 肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌 －腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌－起自胸 椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广， 类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在 於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌 可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持 脊椎的稳定(N. Bogduk, 1998) 。这些肌肉可以透过 神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的 调整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
(Obloquus externus/ internus abdominis)
腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条 肌肉就像肚子的一座墙般，在增加 腹内压的功能中扮演了极為重要的 角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。
腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌 相似(Akuthota, & Nadler, 2004) ； 腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可 避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎 的过度伸展跟扭转(Porterfield, & DeRosa, 1998)。
持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色， 就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子一样， 藉著两边的拉力（腹肌的力量），维持营 柱（脊椎）的直立；且大部分腹横肌倚靠 著中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 )。
躯干稳定的动态部分
• 腹内压(intra-abdominal pressure, IAP) 腹内压的產生与腹腔中的流体的力 量有关，假设人体的躯干是一个 圆柱的话，顶端是横隔膜，底部 是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部 肌群，透过这些肌群共同收缩， 整个圆柱的体积减小，那麼内部 的压力就会提高，即產生腹内压。 而且腹内压能给予脊椎各方向的 力量，达成稳定。
（二）胸腰筋膜
(Thoracolumbar fascia)
• 胸腰筋膜位于躯干的 背部，是一条连接著 腰椎肌肉且具有韧性 的带子，胸腰筋膜连 接著腰椎、肋骨和髂 骨；包覆着上下背部 的深层肌群；把连接 到肩膀的肌肉、背阔 肌、前锯肌等肌肉与 深层的肌肉分开（梁 济康，2002）。
依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在维
脊椎週边的拮抗肌的共同收缩
腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 腹内斜肌 脊柱 竖棘肌 多裂肌
腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民93）。
核心肌群的功能与属性
• 核心肌群这个名词已广用于运动界与复健 界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌 肉群。
• 依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌 群与局部性稳定肌群(Richardson C,1999)
• 在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与 椎间盘；
• 动态部份则指腹内压(intra-abdominal pressure, IAP) 及附著在脊椎上的拮抗肌群所 做的共同收缩(Cleland, Schulte, & Durall, 2002)。
躯干稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造
此构造属於躯干的 被动稳定，包含脊椎、 韧带、椎间盘，在自然 姿势下，给予了少部分 的稳定功能(Solomonow, 1998)。
锻炼方法
训练方法一
• 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适 用于核心力量练习初始阶段，目的在于使患者 深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体， 这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯 定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。
来自百度文库
方法二
方法三
方法五
现代较流行的核心力量训练
一、悬吊系统
•。
• 减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectional area; CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成 单边的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al, 1994) 。这样的情形很可能发生在忽略 单边的训练或对边的过强，只要对单边做
强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小， 减少失能的情形產生(Hides, Richardson, &
(McGill,& Hedlund, 2000)。
（八）多裂肌(Multifidus)
• 多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。 Wilke et al.(1995) 指出，稳定腰椎的全部力 量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指出， 深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利 用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定 的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。
（黄奕铭、林晋利 民93）
脊椎週边的拮抗肌
• 对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作 用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺 畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配 合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背 肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放 鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產生 的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。 例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时 背肌就会收缩不让脊椎严重位移。
• 文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横 肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生 (Evans, & Oldrieve, 2000)
• 在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现， 中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌 在下肢运动前先行反应，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。 •
（二）腹内、外斜肌
(Richardson et al, 1999; Robertson,
。 2001)
• 此外，骨盆底肌会与 腹横肌產生共同收缩 。 (Sarti et al, 1996)
（五）腹直肌(Rectus abdominis)
• 在脊椎稳定上只有较小的 贡献，其所扮演的角色是 在躯干的屈曲功能，维持 矢状面上的动态平衡 (McGill, & Cholewicki, 2001) 。
• 主要也是负责脊椎侧弯的 动作与单边抬骨盆，通常 跟腹斜肌协同收缩使骨盆 向前倾斜。
（七）竖脊肌(Erector spinae)
• 由骶骨延伸至头颅的 一群肌肉，包含外侧 的髂肋肌、中间的最 长肌、和内侧的棘肌， 相对於腹肌，其主要 的功能是伸张躯干， 使脊椎维持在稳定的 状态下(Aspden, 1992)。 当躯干做屈曲运动时， 竖棘肌担任缓冲的角 色，利用离心收缩避 免脊椎被突然的弯曲
• 但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时， 上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。
（六）腰方肌(Quadratus lumborum)
• 位於脊椎的两侧连接髂骨， 是个典型的以等长收缩的 方式来稳定脊椎，能在行 走时将骨盆维持在正中的 位置，避免不正常的骨盆 倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。
如果您还是没有理解
• 你可以把脊椎想像成支撑帐棚的那根中心柱子， 核心肌群则是固定它的钢索，如果钢索松弛，柱 子就会摇来晃去，帐棚也会松垮垮的;如果钢索够 紧，柱子就会稳稳地固定在中央，帐棚也会紧紧 地被撑住，就像身体躯干被稳稳地支撑一样。
核心肌群的功能
躯干的稳定力量
• 研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的 静态及动态部份(Liemobn, & Pariser, 2002)。
（一）腹横肌
(Transversus abdominis)
• 在腹横肌的中间位置繫 著一条胸腰筋膜，当腹 横肌收缩时，透过拉紧 胸腰筋膜，增加脊椎的 稳定性，因為当胸腰筋 膜被拉紧时，腹内压会 上升，同时增加脊椎稳 定(Evans, & Oldrieve, 2000)
• 当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量 (Aspden, 1996)
（三）横隔(Diaphragm)
• 横隔位於胸腔与腹 腔之间，收缩时增 加胸廓的容积，且 与腹横肌共同收缩 而拉紧胸腹筋膜， 因而增加腹内压促 使脊椎趋於稳定 (Hodges et al, 1997)。
（四）骨盆底肌(Pelvic Floor)
• 骨盆的肌肉包含了提 肛肌与尾骨肌。收缩 时，使邻近的内臟筋 膜和胸腰筋膜產生张 力，进而提升腹内压
• 也有研究指出腹部的肌肉 在仰卧的姿势下时是不活 动的，而在站立的姿势下 腹肌是呈现兴奋的状态 (Troyer, 1983) 。
• 而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩 稳定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象 (Hodges P.W. et al, 1996)。
• 有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时， 在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹 直肌会有优先的EMG反应(Sarti, & Monfort, 1996)，
• 脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺 平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂
直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体
重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量
都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的
生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减
少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓
衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让 骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。
核心肌群
•
指的是位于腹部前后环绕着身躯，负
责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、
骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
•
借助训练核心肌群的局部运动，可以
加强核心肌群的肌耐力，维持人体躯干中
心的稳定，提供脊椎足够的支撑力，分散
脊柱所承受的负担。 帮助核心肌群更有力
地支撑上半身，达到改善姿势，增强脊柱 躯干稳定性的目的。
六、核心板
七、普拉提
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