合理膳食课件
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• 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定 时定量。 • 早吃好、中吃饱、晚吃少。 • 早中晚餐提供的能量比以3：4：3为佳。根 据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调 整。 • 进餐时间安排：早餐6：30-8：30，午餐11： 30-13：30，晚餐18：00-20：00为宜。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
二、多吃蔬菜水果和薯类
• 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成 部分，也是我国传统膳食重要特点之一。 • 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和 植物化学物的重要来源。 • 薯类含丰富淀粉、膳食纤维、多种维生素 和矿物质。 • 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体 健康，提高免疫力，降低肥胖率、糖尿病、 高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 • 蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物
十、吃新鲜卫生的食物
• 食物放置时间过长就会引起变质，可能产 生对人体有毒有害的物质。食物中还可能 含有或混入各种有害因素，如致病微生物、 寄生虫和有毒化学物质。吃新鲜卫生的食 物是防止食源性疾病、实现食品安全的根 本措施。 • 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一 关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯 并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食 必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需 求。 • 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的 主要来源。包括米、面、杂粮，主要提供碳水化 合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷 类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高 能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 • 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类 食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维 生素、矿物质和膳食纤维流失。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
• 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需 脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬 化等多种慢性疾病的危险因素之一。应少吃动物 油，多吃植物油，同时应食用多种植物油。 • 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 • 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在 的营养问题。建议居民应养成吃清淡少盐膳食的 习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入 过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
什么是合理膳食？
能够满足人体对营养物质和能量 需要的膳食。
这种膳食所含的各种营养物质的 比例合适，互相搭配合理。
算一下自己的营养状况
计算方法 评 价 指 标 营养不良 ＜0.9 正 常 营养过剩 ＞1.1
实际体重 标准体重
0.9—1.1
男性标准体重=身高（cm）-105
女性标准体重=身高（cm）-100
六、食不过量，天天运动， 保持健康体重
• 食不过量，天天运动是保持健康体重的两 个主要因素，食物提供人体能量，运动消 耗能量。 • 如果进食量过大而运动量不足，多余的能 量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增 加体重，造成超重或肥胖； • 若食量不足，可由于能量不足引起体重过 低或消瘦。
七、三餐分配要合理，零食要适当
• 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物 质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或 过多都会对人体健康带来危害。 • 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝 水。 • 饮水最好选择白开水。 • 碳酸饮料含较多二氧化碳，造成胃供能紊乱；果 汁饮含有丰富的维生素可以适量饮用，但其含糖 量偏高，不宜过量饮用；茶饮料含茶单宁、茶多 酚等多种成分，适量饮用还可预防心血管疾病， 神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。
第十：烧烤类食品
含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。
良好的饮食习惯有哪些？
一日三餐，按时进餐；
每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能 量应当分别占30%、40%和30% 左右；
不偏食，不挑食，不暴饮暴食； 饭后不宜立即进行剧烈运动； 不盲目节食和减肥； 不吃过冷或者过热的食物； 少吃或不吃垃圾食品。
第五：汽水可乐类食品
含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。
第六：方便类食品
盐分过高；热量过高，营养价值极低。
第七：罐头类食品
破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。
第八：话梅蜜饯类食品
含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。
第九：冷冻甜品类食品
含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。
一般人群膳食Biblioteka Baidu南-10条
• • • • • • • • • • • 适用于6岁以上人群： 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 二、多吃蔬菜水果和薯类； 三、每天吃奶类、大豆或其制品； 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 六、食不过量，天天运动，保持健康体重； 七、三餐分配要合理，零食要适当； 八、每天足量饮水，合理选择饮料； 九、如饮酒应限量； 十、吃新鲜卫生的食物。
试一试：
给自己制定一份最近阶段 的健康食谱
科学的饮食方法：
食物要多样，饥饿要适当 粗细要搭配，油脂要适量 甜食要少吃，食盐要限量 豆菜要增加，三餐要适当
膳食要平衡，防病增健康
三、每天吃奶类、大豆及其制品
• 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸 收。奶类含丰富优质蛋白质和维生素。含钙量较 高且利用率也高，是膳食钙质的极好来源。 • 各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人 每天平均饮奶300mL。 • 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低 脂、脱脂奶。 • 膳食指南不推荐的奶制品为奶油，购买奶及奶制 品时需阅读食品标签，认清食物名称，含乳饮料 不是奶；建议乳糖不耐受者，首选 酸奶。
九、饮酒应限量
• 高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不 含其它营养素。 • 无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少， 以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒 精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。还 会增加患某些癌症的危险。 • 过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险； 并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会 安定都是有害的。
• 造成营养失调的主要原因是不良的 饮食习惯和不合理的饮食结构。
第一：油炸食品
导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。
第二：腌制类食品
导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌等。
第三：加工类肉食品
含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。
第四：饼干类食品
食用香精和色素过多,严重破坏维生素；营养成分低。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优 质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和 矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。 • 瘦畜肉铁含量高且利用率好； • 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较低的多不饱和 脂肪酸； • 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高； • 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全， 是很经济的优质蛋白质来源。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
二、多吃蔬菜水果和薯类
• 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成 部分，也是我国传统膳食重要特点之一。 • 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和 植物化学物的重要来源。 • 薯类含丰富淀粉、膳食纤维、多种维生素 和矿物质。 • 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体 健康，提高免疫力，降低肥胖率、糖尿病、 高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 • 蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物
十、吃新鲜卫生的食物
• 食物放置时间过长就会引起变质，可能产 生对人体有毒有害的物质。食物中还可能 含有或混入各种有害因素，如致病微生物、 寄生虫和有毒化学物质。吃新鲜卫生的食 物是防止食源性疾病、实现食品安全的根 本措施。 • 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一 关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯 并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食 必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需 求。 • 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的 主要来源。包括米、面、杂粮，主要提供碳水化 合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷 类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高 能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 • 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类 食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维 生素、矿物质和膳食纤维流失。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
• 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需 脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬 化等多种慢性疾病的危险因素之一。应少吃动物 油，多吃植物油，同时应食用多种植物油。 • 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 • 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在 的营养问题。建议居民应养成吃清淡少盐膳食的 习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入 过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
什么是合理膳食？
能够满足人体对营养物质和能量 需要的膳食。
这种膳食所含的各种营养物质的 比例合适，互相搭配合理。
算一下自己的营养状况
计算方法 评 价 指 标 营养不良 ＜0.9 正 常 营养过剩 ＞1.1
实际体重 标准体重
0.9—1.1
男性标准体重=身高（cm）-105
女性标准体重=身高（cm）-100
六、食不过量，天天运动， 保持健康体重
• 食不过量，天天运动是保持健康体重的两 个主要因素，食物提供人体能量，运动消 耗能量。 • 如果进食量过大而运动量不足，多余的能 量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增 加体重，造成超重或肥胖； • 若食量不足，可由于能量不足引起体重过 低或消瘦。
七、三餐分配要合理，零食要适当
• 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物 质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或 过多都会对人体健康带来危害。 • 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝 水。 • 饮水最好选择白开水。 • 碳酸饮料含较多二氧化碳，造成胃供能紊乱；果 汁饮含有丰富的维生素可以适量饮用，但其含糖 量偏高，不宜过量饮用；茶饮料含茶单宁、茶多 酚等多种成分，适量饮用还可预防心血管疾病， 神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。
第十：烧烤类食品
含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。
良好的饮食习惯有哪些？
一日三餐，按时进餐；
每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能 量应当分别占30%、40%和30% 左右；
不偏食，不挑食，不暴饮暴食； 饭后不宜立即进行剧烈运动； 不盲目节食和减肥； 不吃过冷或者过热的食物； 少吃或不吃垃圾食品。
第五：汽水可乐类食品
含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。
第六：方便类食品
盐分过高；热量过高，营养价值极低。
第七：罐头类食品
破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。
第八：话梅蜜饯类食品
含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。
第九：冷冻甜品类食品
含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。
一般人群膳食Biblioteka Baidu南-10条
• • • • • • • • • • • 适用于6岁以上人群： 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 二、多吃蔬菜水果和薯类； 三、每天吃奶类、大豆或其制品； 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 六、食不过量，天天运动，保持健康体重； 七、三餐分配要合理，零食要适当； 八、每天足量饮水，合理选择饮料； 九、如饮酒应限量； 十、吃新鲜卫生的食物。
试一试：
给自己制定一份最近阶段 的健康食谱
科学的饮食方法：
食物要多样，饥饿要适当 粗细要搭配，油脂要适量 甜食要少吃，食盐要限量 豆菜要增加，三餐要适当
膳食要平衡，防病增健康
三、每天吃奶类、大豆及其制品
• 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸 收。奶类含丰富优质蛋白质和维生素。含钙量较 高且利用率也高，是膳食钙质的极好来源。 • 各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人 每天平均饮奶300mL。 • 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低 脂、脱脂奶。 • 膳食指南不推荐的奶制品为奶油，购买奶及奶制 品时需阅读食品标签，认清食物名称，含乳饮料 不是奶；建议乳糖不耐受者，首选 酸奶。
九、饮酒应限量
• 高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不 含其它营养素。 • 无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少， 以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒 精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。还 会增加患某些癌症的危险。 • 过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险； 并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会 安定都是有害的。
• 造成营养失调的主要原因是不良的 饮食习惯和不合理的饮食结构。
第一：油炸食品
导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。
第二：腌制类食品
导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌等。
第三：加工类肉食品
含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。
第四：饼干类食品
食用香精和色素过多,严重破坏维生素；营养成分低。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优 质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和 矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。 • 瘦畜肉铁含量高且利用率好； • 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较低的多不饱和 脂肪酸； • 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高； • 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全， 是很经济的优质蛋白质来源。